[펌] 내리는 부분에서 더 집중해서 근육과 스트랭스를 더 많이 얻기

[없는척]

결론은 네거티브에 많은 집중을 해야 합니다

TUT를 이용한 아주 느린 네거티브 이두근 운동.

스트랭스 증가 + 근비대를 동시에 잡는것은 불가능 하지만 이를 이루기 위한 최적의 훈련방법 중 하나는 팔굽혀펴기, 턱걸이, 스쿼트 등등 모든동작에서 올라갈때는 빠르게 내려올땐 느리게 동작을 수행 하는 것입니다. 예를들어 팔굽혀펴기를 할때 20개,30개 갯수보다는 TUT를 적용해서 40-60초 구간을 사용하면서 네거티브를 아주 느리게 수행 합니다. 

 아래는 네거티브를 사용해야 하는 이유를 설명한 것 입니다. 지루하고 재미 없기 때문에 결론을 가장위에 올렸습니다.   

[기본개념] - 스트랭스, 근비대, 지구력에 따른 반복 횟수, 휴식시간 구성 그리고 Time Under Tension

근수축의 종류

우선 근육 수축의 종류 부터 알아 보겠습니다. 영어나 등척성, 단축성, 신장성은 한눈에 알기 힘들고 외우기도 힘들기 때문에 정확하지는 않지만 이번에는 굳이 뜻이 통하는 한글로 풀어서 쓰겠습니다. 익숙 해지시면 원래 단어를 사용하세요.

Concentric  근육 긴장이 일어나면서 동작이 발생하도록 만드는것. 저는 이것을 쉽게 올림수축이라고 부르겠습니다.

Isometric 근육 긴장이 일어나면서 근육 길이는 변함이 없는것. 따라서 어떠한 외부 움직임도 만들어 지지 않습니다. 저는 이것을 정적수축 이라고 부르겠습니다.

Eccentric  근육 긴장이 일어나는동안 근육 길이가 늘어나는것. 따라서 움직이는 속도를 멈추거나 조절 합니다. 저는 이것을 내림수축으로 부르겠습니다.

 따라서 팔굽혀펴기를 할때 팔을 굽히면서 내려갈때 내림수축을 하는 것이며 팔을 굽힌 이상태에서 움직이지 않고 힘을 주고 있으면 정적수축 상태가 됩니다. 이때 다시 밀어 올라오는 동작에서 올림수축을 하게 됩니다. 마지막으로 정지 한 상태에서 근육 긴장이 일어나지만 움직임이 없기 때문에 여기서도 정적수축 상태가 됩니다. 연구에서는 이 세가지 수축 중 내림 수축에서 가장많은 근육 증가가 일어난다고 밝혔습니다.

여기서 중요한것은 내림수축 Eccentric

운동을 통해 근육이 늘어나는 동작을 통해서 근비대를 유발한다는 것은 잘 알려져 있습니다. 또한 우리는 내림수축을 강조 시킨 훈련을 사용할 경우 스트랭스 증가와 근비대 증가를 동시에 이룰 수 있습니다. 

내림 수축을 강조한 훈련은 무슨 효과가 있는지 알아보겠습니다.

내림수축 강조훈련 효과

1.  내려가는 구간에서는 근육 길이가 늘어나게 되고 올라가는 구간에서는 근육의 길이가 줄어들게 됩니다. 내림수축의 예를 들면 스쿼트, 데드리프트에서 바벨이 내려갈때 내림수축 구간이 됩니다. 여러분은 내림수축 구간에서 올림수축 구간 보다 1.75배 더 강해 집니다. 그러므로 올라갈때 보다 내려갈때 더 많은 저항을 사용 할 수 있게 되어 더 많은 운동단위를 훈련 할 수 있게 해줍니다.
2.  내림수축 구간에서 더 많은 근육에 손상을 줄 수 있게 되므로 운동 후 더 좋은 단백질 합성 비율이 일어나게 됩니다. 올라가기와 내려가기 둘다 있는 운동, 특히 내려갈때 더 강화된 운동(예를들면 내려갈떄 TUT를 더 길게 할경우)을 사용하면 더 많은 근육에 손상을 줄 수 있습니다.
3.  내림수축 구간에서는 올림수축 구간보다 더 적은 ATP에너지를 사용합니다. 이것은 더 많은 운동을 수행 할 수 있다는 뜻이며 체성분과 근성장에 영향을 미칩니다.

 Medicine and Science in Sports and Exercise에서 발표한 한 연구에서 일반적인 훈련과 내림수축을 강조시킨 훈련 두가지를 비교 했습니다. 연구는 일주일에 두번씩 총 16주간 진행이 됐습니다. 일반적인 훈련을 사용하는 집단은 2세트 10회 1RM의 75%강도를 사용 했습니다. 네거티브 강화 훈련 집단은 특별한 훈련계획을 사용 했는데 참가자들은 3세트 10회를 1RM의 50% 강도를 사용했습니다. 올림수축시에는 양쪽을 동시에 사용했고 내림수축시에는 한쪽씩 번갈아가면서 따로 내리는 방법을 사용 했습니다.

 결과는 내림수축 강조 훈련 집단에서 더 큰 스트랭스 증가와 더 빠른 속도증가가 나타 났습니다. 이것은 즉 속근이 더 많이 발달했다는 것을 나타냅니다.  일반적인 훈련보다 내림수축 강조 훈련이 허벅지 앞쪽 발달에 더 뛰어나다는 연구가 있는데  오직 내림수축 운동만 했던 집단에서 외측광근 단면적이 증가 했습니다.

 다른 연구에서도 내림수축 강화 훈련이 더 뛰어난 근 비대와 우선적으로 속근섬유(fast-twitch fiber)를 성장시킨다는 것을 입증 했습니다. 속근섬유는 지근섬유보다 더 성장할 수 있기 때문에 속근 발달은 즉 최대한의 근비대가 가능 하다는 뜻입니다.  12주 동안 오직 올림수축만 하는 훈련집단과 오직 내림수축만 하는 훈련집단 두 집단을 비교한 한 결과 2형 속근이 내림수축 집단에서 올림수축집단보다 10배나 증가 한것으로 나타났습니다. 하지만 지근(slow-twitch)은 두 집단 모두 크게 증가하지 않았습니다. 올라감과 내려감 두 수축이 모두 있는 운동이 물론 중요하지만 내림수축을 강조 하는것이 더 큰 스트랭스 증가와 더 많은 근육을 증가를 얻는데 좋습니다. 

 그런데 내림수축은 근육 증가와 스트랭스 증가 뿐만 아니라 다양함과 비교적 재미도 있습니다.. Medicine and Science in Sports and Exercise의 한 연구에서 실험후 참가자들이 훈련 난이도를 평가 했는데 체감 난이도에서 일반적인 훈련보다 내림수축 강화훈련이 덜 어렵다고 평가 했습니다. 따라서 더 즐겁게 할 수 있는 방법이 될 수 있습니다.

 또한 내림수축 강조 훈련으로 건(tendon) 스트랭스 향상과 부상을 막을 수가 있습니다. 운동시에 내리는 구간을 조절하면 훈련에 다양함이 생기고 지루함을 없애면서도 건강을 유지하면서 많은 퍼포먼스 혜택을 유지 할 수 있습니다.

 Strength and Conditioning Journal의 한 연구에서 내림수축 강조훈련은 스트랭스 증가와 파워 증가 그리고 점프력 증가 뿐만 아니라 건(tendon) 강화와 유연성증가 그리고 부상도 방지한다고 밝혀 냈습니다. .

 여러가지 연구에서 내림수축 강화 훈련은 콜라겐 생산을 촉진 시키기 때문에 건 스트랭스를 증가 시킨다고 밝혔습니다. 여러번 강조 했지만 건(tendon) 즉 결합조직은 혈액 공급이 제한 돼 있어서 대사율이 매우 낮아 회복을 하는데 매우 오래 걸립니다. 그런데 내림수축 동작은 혈류를 활발하게 하며 건 치유를 촉진시켜 건 세포의 수용기를 활성화 시켜 건 스트랭스를 증가 시키게 됩니다. 

 내림수축 동작은 또한 근건단위(muscle-tendon units)를 늘어나게 하여 가동범위(Range of Motion)와 관절 주변 유연성을 증가 시킵니다. 내림수축 훈련은 보통 아킬레스건 재활, 강화에 사용하는것이 하나의 예 입니다.  

 건(tendon)을 리모델하고 재생 하기 위해서는 최소 12주의 내림수축 강화 훈련을 하도록 제안하고 있습니다. 여기에는 3세트 15회와 함께 반복횟수를 증가시키는 방법이 있지만 더 나은 방법은 각자 건 스트랭스와 관절 기능을 회복하면서 단계적으로 저항을 높이면서 반복 횟수를 감소 시키는 것 입니다.

 British Journal of Sports Medicine 연구에서는 내림수축 강조훈련이 임상적으로  발목과 고관절 유연성을 엄청나게 증가시킨다는 것을 밝혔습니다. 예를들어, 햄스트링에서 6주 동안의 내림수축 강화 훈련이 관절 가동범위를 13도 증가 시켰고 14주 훈련으로는 가동범위를 22퍼센트 증가 시켰습니다.

 연구원들은 내림수축 강조훈련이 최고 회전력(torque)이 발생하는 관절각도를 향상 시킨다고 밝혔습니다. 관절 가동범위와 최적의 근길이에서 최대 근육긴장을 만들어내는 능력이 향상 할 수록 부상의 위험이 현저하게 줄어 들게 됩니다. 게다가 유연성 부족은 스쿼트, 데드리프트, 파워 클린, 프론트 스쿼트를 하는데 주로 장애요인이 되는데 내림강화 훈련이 이 문제를 해결하는데 도움이 될 수 있습니다.

 내림수축 강조 훈련의 가치는 운동선수가 연습을 할때 쉽게 관찰 할 수 있습니다. 엘리트 축구 선수를 대상으로 한 두가지 연구에서 내림동작을 강조한 햄스트링 훈련을 실시 했는데 햄스트링 부상위험을 급격히 감소 시킨것으로 나타났습니다.

 내림수축강화 훈련이 가장 큰 근육략 증가와 스트랭스증가를 유발 할 수 있다고 해서 모든 사람들에게 이상적인 훈련이 될 수는 없습니다. 하지만 이 방법은 시도 조차 하지 못할 정도로 어려운것이 아닙니다. 동작을 수행할때 절대로 중력에 그대로 따르지 않고 중력에 저항하시기 바랍니다. 

 물론 내림동작을 강조한 운동에는 부작용이 있을 수 도 있습니다. 운동경험이 길지 않은 사람이 일찍 이 방법을 사용하면 결합조직에 손상이 갈 수 있고 부상의 위험이 커지게 됩니다. 이 운동은 일반적인 훈련보다 회복기간이 일반적으로 더 깁니다. 따라서 결합조직 강화가 덜 된 초보자는 무턱대고 하기에는 힘든 운동 방법 입니다.

www.charlespoliquin.com

링크 : http://gymnastic.tistory.com/126

[소라 아오이]

좋은글 감사합니다~

[토범태영]

내림 수축 집중은 주로 마지막에만 실시했었는데 아예 세트로 실시해봐야겠군요.

[소년레슬러]

근육의 파괴가 원심성수축에서 많이 오죠...그래서 박스에서 뛰어내린 다음 신전반사를 활용하는 뎁스점프스타일의 훈련을 고강도 고위험운동으로 분류하는 이유이기도 하죠..

[어법버버]

질문해도 되나요?? 예를 들어 10RM의 무게를 일반적인 반복속도로 하는거랑 위에서 말한 내림수축을 했을때 같은무게를 같은 반복횟수가 가능한가요?
10RM을 정상적인속도로 간당간당하게 하는걸 천천히 신전성 근수축을 하면서 10RM이 가능한지 궁금하네요. 가벼운 무게로는 자극 느낄려고 몇번그래보긴했는데
가벼운무게로도 힘들어가지고 별로못하겠던데

[어법버버]

아 다른무게로 다른 횟수만큼 운동을 했네용.
단순히 운동시간이나 운동양적으로만 비교해보면 내림수축이 근 수축을 사용하고 있는 시간도 훨씬 길며 운동량도 많이 설정되 있는데
내림수축이 효과가 더 좋은 것은 당연한 결과로 보여지고, 건이나 결합조직의 강화도 일종의 재활운동처럼 적정강도를 통한 적정운동량(천천히 신전시키니까
개인의 주관적 기준에 의해서 조절하게끔 되니까)의 효과처럼 보여지는게.
위에서 말하는 게 특별한 내림 수축의 효과인지가 의문입니다. 연구 비교대상이 공감안가고
다른 설로 sap사이트에서 칼럼보면 1RM을 할 경우에 건 같은 결합조직의 발달이 좋아진다고 하는데.

[어법버버]

내림수축만의 특별한 효과로 보다 나은 근비대와 속근발달 근력발달이라고 보기엔 무리가 있는.....
1rm의 75%의 중량으로 10회 2셋트 운동을 할수 있겠습니까? 1RM을 매번 측정할수 없으니까 고정된 중량일 것이고, 내림수축의 경우에는 버티는 시간 등으로 운동량(운동강도) 조절이 가능하기에 객관적으로 비교해도 운동량의 차이가 보이는데
그리고 위에 효과 3번이 더 적은 ATP를 사용했다는 것 자체가 말이 안되보이고 더 많은 운동을 가능하게 하는 것은 대사 과정의 차이가 아닐까요
예시 동영상만보더라도 1회에 운동시간이 엄청긴데

[소년레슬러]

건과 인대의 강화는 골격의 성장에서 비롯됩니다..책에서 읽은지 오래되서 정확한 수치는 기억나지 않지만 골격자체 가 약간 휠정도의 고강도 운동시 골격외부에 새로운 골격의 막이 씌워지면서 건과 인대의 부착지점이 더욱확장되어 강화된다는 말입니다..

[어법버버]

음.... 그렇다면 1rm이 좋은가요 위에서 말한 부하량을 늘리는게 좋은가요?

[어법버버]

? 과학적인 연구결과가 그렇게 되나요?
저는 훈련 루틴에 대해서 묻는게 아닌데요

[없는척]

어느게 좋냐는것보다 두가지 방법을 전부 해보라는말 같습니다

[어법버버]

아하 그렇군요ㅎ 좋은 자료 감사히 잘 봤습니다. 번거롭게 해서 죄송합니다 덕분에 좋은 지식 얻게 됬네요ㅎ

[55sl]

이런식으로하면 근육통이 아주 ;; ㅋㅋ

[핵폭탄과유도탄들]

몰라서 물어 여쭙는데, 이러면 주객 전도 아닌가요? 궁금해요 ㅎ

[K-cow]

건과 인대를 발달하는 체조의 개념인데..(물구나무 버티기, 십자버티기)
성장하는게 굉장이 느리고 회복도 느리죠.
목표로 하는 사람이 아니면..지겨워서 오래 못합니다. 6개월 해도 5초도 안늘고..
다만 상체는 기쳬체조하는 사람이 최고죠.
하체는 역도..!

[아놔볼릭]

네거티브 트레이닝 진짜 근육통 쩔음 ㄷㄷㄷ

[대도숙]

좋은 정보 감사합니다.