현대인에게 비타민D가 부족하다는 말을 한번쯤 들어보셨을 텐데요, 비타민D는 인체의 칼슘 농도를 유지해 뼈의 건강을 유지해주는 등 중요한 역할을 합니다. 또한 바이러스가 몸에 들어오는 것을 막는 면역 기능에도 도움을 줍니다. 햇볕을 받으면 생성되지만 바깥 하늘 보기도 쉽지 않은 요즘, 비타민D가 부족하지 않게 하려면 어떻게 보충해주어야 할까요?
햇빛으로 보충하는 비타민D
비타민D는 대부분 햇빛을 통해 피부에서 생성되지만 겨울철에는 해가 짧아져 상대적으로 일조량이 줄어들고 추운 날씨로 인해 옷을 두껍게 껴입기 때문에 비타민D의 합성량이 줄어듭니다. 비타민D는 햇볕이 강하고 짧은 옷을 입는 여름철 기준으로 하루 30분에서 1시간 정도 햇볕을 쬐면 충분합니다.
근육, 뼈 등을 유지하는 필수 영양소
비타민D는 근육, 뼈, 신경 등 신체 기능을 건강하게 유지하기 위한 필수 영양소입니다. 칼슘 흡수를 도와 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 하며 칼슘이나 인의 수치를 조절해 인슐린 합성 및 분비를 촉진하고 췌장의 베타세포에도 직접적으로 영향을 미칩니다.
밖에 나가지 못하면 식품으로 섭취해야
겨울에는 일조량이 충분하지 않으므로 식품을 통해 비타민D를 보충해주는 것이 좋습니다. 특히 생선을 통해 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 계란도 비슷하며 버섯이나 육류, 견과류에도 들어있긴 하지만 생선에 들어있는 양에 비해서는 부족합니다. 적정량의 보충제를 섭취하는 것도 큰 도움이 되는데요, 보충제의 경우 100% 흡수하지 못하기 때문에 하루 권장량인 800IU보다 더 많은 5000IU 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 흡수되지 못한 비타민D는 몸에서 배설되기 때문에 고함량의 보충제를 섭취해도 안전합니다.
비타민D 주사는 제값 할까?
동네에 있는 병원에 가면 한번쯤은 비타민D 주사 광고를 보셨을 텐데요, 이런 주사들은 효과가 있을까요? 정답은 ‘X’입니다. 비타민D 주사제의 비타민D 함량은 영양제의 최소 100배입니다. 주사에 사용되는 5㎖ 앰플 하나에는 비타민D가 평균 20만 IU가 들어있으며 이러한 고용량의 비타민D를 한 번에 투여하면 각종 부작용이 생길 위험이 있습니다. 따라서 비타민D 주사를 고려하고 있다면 주치의와 상의 후 맞는 것이 좋습니다.
세포 건강 유지에 필수적
우리 몸에 있는 모든 세포에는 비타민D 수용체가 있습니다. 이는 세포가 정상적으로 기능하기 위해서는 비타민D가 꼭 필요하다는 뜻인데요, 비타민D는 칼슘 흡수를 도와주는 것 외에도 항산화 및 항염증 작용, 면역 기능, 근육/뇌세포 활동을 돕는 기능을 하게 됩니다.
비타민D의 하루 권장 섭취량
일반 성인을 기준으로 일일 권장 섭취량은 600~800IU 정도이며, 결핍이 발생하여 섭취하는 경우 1000~2000IU까지 권장하고 있습니다. 4000IU 이상은 부작용 위험이 있어 섭취를 권하지 않으며 일반적으로 비타민D가 부족한 상태에서 영양제를 찾는 것이 대부분이다 보니 권장량인 1000~2000IU에 맞는 적절한 함량의 제품을 선택해야 합니다.
비타민D가 부족하면 나타나는 현상
비타민D의 대표 부족 증상으로 염증과 통증이 있습니다. 비타민D는 체내 염증과 관련이 있어 관절통 같은 염증도 자주 발생할 수 있는데, 평소 관절통이 심하거나 뼈 골절이 잦다면 비타민D를 필수로 챙겨 먹어야 합니다. 이뿐만 아니라 치아와도 밀접한 관련이 있는데 비타민D 부족 시 양치를 해도 충치가 쉽게 생기고 감염이 생길 수 있어 잇몸 출혈도 나타날 수 있습니다.
비알코올성 지방간 예방에도 효과
최근 연구에 따르면 비타민D의 충분한 섭취가 노화로 발생하는 비알코올성 지방간을 예방할 수 있다는 결과가 나왔습니다. 비알코올성 지방간은 간에 5% 이상 지방이 침착된 경우를 말하며 지방간은 간 섬유화가 진행되는 간경변과 간암뿐 아니라 심뇌혈관 질환 등의 원인이 되기도 합니다. 국내에서는 65세 이상 노인의 40%가 비알코올성 지방간 환자라고 하니 그 비율이 적지 않은데요, 비타민D 섭취를 통해 예방할 수 있다니 좋은 소식이 아닐 수 없습니다.
혈중 비타민D 농도 높을수록
대장암 발병률 낮아
나이와 관계없이 혈중 비타민D의 농도가 높을수록 대장암 발병 위험이 감소한다는 사실을 아시나요? 성균관대 의대 교수팀이 연구한 결과 전체 연령층에서 혈중 비타민D 농도와 대장암 발병 사이에 상관관계가 있다고 밝힌 바 있습니다. 조기 대장암의 발생 원인은 아직까지 명확히 밝혀지지 않았으나 야외 활동 감소와 운동 부족, 불규칙한 수면 등을 꼽고 있으며 특히 젊은 연령에서 가파르게 증가하고 있는 대장암의 원인이 비타민D 부족일 수도 있어 해당 연구 결과에 관심이 집중되고 있습니다.
같이 먹으면 좋은 영양소
비타민D와 함께 섭취했을 때 시너지 효과를 낼 수 있는 영양소로는 비타민K2가 있습니다. 비타민K2는 비타민D가 혈액으로 이동시킨 칼슘을 뼈로 내보낼 수 있도록 도와주는 역할을 수행하는데, 비타민D와 함께 섭취한다면 뼈 건강에 엄청난 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 셀레늄 역시 면역력에 관여하는 비타민D와 상승적인 상호작용을 만들어내어 면역력을 향상시키는 등 긍정적인 작용을 합니다.
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