이재성 박사님의 살찌지않는 사람이 되는 31가지 방법(이재성 박사의 식탁보감에서 퍼옴)

[수정고드름]

다이어트를 하려는 사람이 참 많습니다.

건강한 방법을 통한 다이어트가 중요한 시점입니다.

다이어트 이후 건강을 잃어서 고생하는 사람들도 많으니까...

살이 쪘다는 것은,

호르몬 변화나 질병에 의한 원인도 있겠지만,

대부분 생활습관이 원인인 경우가 많습니다.

저는 건강한 다이어트를 통해 10kg, 체지방 8kg을 뺏습니다.

몸에 대한 공부를 계속해 왔기 때문에,

주위 사람들이 다이어트 상담을 해 왔고,

실제로 다이어트를 성공시켰던 경험들을 가지고 있습니다.

지난 주.

세 명의 여인이 다이어트 상담을 해 왔습니다.

한 명은, 시댁 문제로 인한 스트레스를 폭식으로 풀고, 늦게 일어나고, 새벽에 자는 여인.

또 한 명은, 탄수화물을 포기할 수 없고, 먹는 것을 좋아해서 3끼 이외에도 늘 간식을 달고 사는 여인.

커피를 즐기고 물은 안 마시고, 잠은 늦게 자고...

나머지 한 명은, 수영 강사로, 최근 코로나로 수영을 못하고,

남편과 주 3~4회 맛있는 안주와 함께 찐하게 음주를 즐기는 여인.

그녀들을 잘 알기에 습관 바꾸기, 스트레스 해소법 찾기 등으로 가이드를 해 줬지만..

글쎄요...

이재성 박사님의 살찌지 않는 사람이 되는 31가지 방법!

역시 습관 바꾸기!

이웃님들께 공유합니다.

이재성 박사님의 말씀.

이 방법을 하기 전에, 먼저 나 자신을 알자!

적게 먹어도 살찌는, 많이 먹어도 살이 찌지 않는...나를 받아들이자..

타고난 체질이 사람마다 다르니까...

그 상황에서 최선의 선택을 하면, 최상의 상황이 될 수 있다!!!!

다이어트는 속도 보다 방향이 중요하다!

습관의 변화를 통하지 않고, 빠른 방법으로 비만을 탈출하지 말라!!

살을 빼는 것보다

살찌지 않는 사람이 되는 것이 더 중요!!

살찌지 않는 사람이 되는 31가지 방법

1.밥은 3끼를 다 먹자.

굶었다가 왕창 먹는거 반복하지 마세요.

적정선으로 안정적으로 땔감 유지를 해야 합니다.

그래야 장기적으로 몸이 평화를 유지합니다.

굶으면 살은 빠지지만, 기초대사량이 줄게 되고,

결국 극심한 요요현상이 옵니다.

2. 3끼를 다 먹되, 저녁은 가급적 7시 전에 끝내야 합니다.

해가 떠있을 때와 해가 졌을때 우리 몸은 다르게 움직입니다.

해가 지면 우리 몸은 에너지를 비축하는 쪽으로 대사가 전환됩니다.

해가 지면 잠 잘 준비를 합니다.

잠 자는 동안 공복상태가 될 것이기 때문에

에너지를 아끼고 비축하는 쪽으로 몸이 돌아갑니다.

곰이 겨울잠을 자기 전에 자기 몸에 지방을 엄청 비축해 두듯이..

저녁은 적게, 7시 전에, 저녁 먹고 난 뒤에 산책!

3. 야식과 이별하자.

야식은 뱃살을 나오게 하는 주범.

야식을 자주 하는 사람은 야식만 끊어도 살은 그냥 빠집니다.

밤에 먹는 건 고스란히 살로 갑니다.

야식을 잔뜩 먹으면 역류성 식도염까지!

4. 3끼를 먹되 밥의 양을 줄이자.

밥의 양은 그 사람의 활동의 양에 따라 달라집니다.

뱃살이 걱정이라면, 밥의 양을 반으로 줄여봅시다.

활동의 양이 적다면, 밥의 양을 줄여봅시다.

과거 언제 밥을 먹을지 기약을 할 수 없었던 시절이 있었습니다.

그때는 배부르게 먹는게 잘 먹는 거라고 생각했었지요.

이제부터 밥은 배고픔을 면하는 정도로만!

5. 밥은 줄이되, 반찬은 다양하게

채소, 나물, 해조류를 다양하게.

식사의 의미는 배를 채우는 것이 아니라 우리에게 부족한 영양을 채우는 것.

다이어트를 하면 변비에 걸리기 쉬운데, 다시마 같은 해조류 등은 섬유질로,

변을 부드럽게 해주고, 장 속 노폐물을 배출해 줍니다.

토마토, 당근, 브로콜리, 마늘 등 채소의 영양소를 다양하게 섭취하세요.

채소를 들기름, 참기름 등으로 살짝 볶거나,

올리브오일을 드레싱으로 해서 먹으면

포만감을 줍니다.

밥상 위에 채소류를 색깔별, 부위별로 다양하게 드세요.

6. 밥을 바꾸자. 흰밥만 먹지 말고 보리, 귀리, 율무, 현미를 섞어서!

백미는 속껍질과 쌀눈을 도정했기 때문에 탄수화물 덩어리입니다.

2010년 하버드 대학교 연구진이 밥과 당뇨에 대한 논문을 발표했는데,

백미를 현미로 바꿨을 뿐인데, 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 16% 감소했고,

보리, 귀리 등 통곡물로 바꿨을 때, 36% 줄었다고 합니다.

우리나라의 보리는 쌀보리와 늘보리 (겉보리를 도정한 것)가 있습니다.

늘보리는 도정을 해도 속껍질이 많이 남아있어서 섬유질이 풍부.

보리의 베타글루칸이라는 섬유질이 장에서 좋은 미생물들을 키워주고,

면역력을 강화시켜주고,

베타글루칸이 미생물에 의해 대사되고 나면 짧은 사슬의 지방산이 생기는데,

이게 인슐린 대사를 개선시켜줍니다.

다이어트 뿐 아니라, 성인병 예방에도 좋습니다.

7. 꽃등심, 삼겹살에 대해 다시 생각하자.

꽃등심의 빨간 부분은 근육, 하얀 건 지방.

즉, 마블링은 근육 내에 지방이 낀 것.

원래 지방이 있어야 하는 자리는 피부 밑, 피하지방입니다.

외부로부터 몸을 보호해주고, 방어막 역할을 하는게 피하지방인데,

꽃등심 속의 하얀 지방은 어쩌다가 근육 속으로 들어갔을까요?

소를 많이 움직이지 못하게 하면서

즉, 근육을 별로 안쓰게 하면서 살을 찌운 것입니다.

비만한 소인 것입니다.

일본의 소고기, 와규.

소를 뒤돌아 볼 공간도 없는 좁은 축사에 가둬놓고,

쇠사슬로 묶어놓고 사육을 합니다.

그래야 소의 살 속에 지방이 꽃을 피워서

입에서 살살 녹는 꽃등심이 만들어 진다고 합니다.

우리나라 소고기는 5등급으로 나뉘어집니다.

(3등급, 2등급, 1등급, 1플러스등급, 1투플러스등급)

등급 판정에서 중요한 기준은 근육 내에 지방이 얼마나 끼어있느냐..

핵심이 지방..

1투플러스등급이 가장 비싸게 팔리고, 입안에서 살살 녹고 맛이 있습니다.

그러나 그것이 건강에 가장 좋은 고기는 아닙니다.

호주에서는 지방은 거의 없는 빨간 소고기에 Heart Smart 라벨이 붙습니다.

심장 건강에 좋다는 얘기입니다.

호주가 세계에서 가장 뚱뚱한 나라였던 적이 있었고,

심장질환도 많이 생겼습니다.

그래서 각성하고 지방이 별로 없는 빨간 살코기를

심장에 제일 좋은 고기로 넣게 된 겁니다.

우리나라에서 이런 고기는 3등급으로 가격이 굉장히 쌉니다.

건강에 더 좋은 고기입니다.

삼겹살, 오겹살의 하얀 것은 포화지방산이 가득한 지방입니다.

내가 먹은게 내가 됩니다.

내가 삼겹살, 오겹살, 꽃등심 많이 먹으면,

내 근육에도 마블링이 생깁니다.

포화지방산이 많은 육류를 많이 먹으면 지방간이 생길 위험이 커집니다.

간에 마블링이 생긴거지요.

8. 튀김음식을 멀리하자.

탕수육, 돈가스, 튀김, 후라이드치킨.....

튀길 때 쇼트닝이라는 기름으로 튀기는 집이 있습니다.

쇼트팅은 식물성 기름에 수소를 주입시켜서,

인위적으로 지방을 포화시켜서 반고체로 만든 유지입니다.

그 과정에서 혈관을 망가뜨리고,

염증을 유발하는 트랜스지방산이 만들어집니다.

심장혈관 질환의 원흉으로 악명이 높은 트랜스지방산!

튀김, 과자, 쿠키, 빵, 라면, 도너츠, 꽈배기 만들 때도 씁니다.

쇼트닝은 가격이 싸서 썼었는데 지금은 트랜스지방산이 나쁘다는 게 상식이 되어서

콩기름, 면실유로 많이 튀기지만, 이 역시 장시간 튀기기 때문에 트랜스지방산이 생깁니다.

피부에 트러블, 각종 염증, 혈관이 망가지는 것 등 트랜스지방이 주요 원인입니다.

튀기는 것보다 삶거나 찌는 것이 좋습니다.

탕수육, 돈가스 보다 수육이 낫구요, 후라이드 치킨 보다는 삼계탕이나 백숙이 낫습니다.

양념과 후라이드 중에서 고른다면 튀긴 다음에 설탕과 소스가 잔뜩 들어가 있는 것 보다는

차라리 튀겨놓은 것이 낫습니다.

9. 설탕을 멀리하자.

설탕은 100% 당분.

빠르게 흡수되서 혈당을 올립니다.

혈당이 빠르게 올라가면 인슐린도 확 올라갑니다.

인슐린이 확 쏟아져나오면 세포가 뚱뚱해집니다.

이게 비만을 유발시킵니다.

이런 일이 지속적으로 반복되면 인슐린 저항성이 생기고,

만성염증, 지방간, 당뇨까지 만듭니다.

밥 한공기 300kcal, 각설탕 30개 300kcal

같은 칼로리지만, 영양으로 건강에 미치는 영향은 완전히 다릅니다.

우리가 먹는 여러 음식 중에 알게 모르게 설탕이 많이 들어갑니다.

콜라, 사이다 한 변에 당류가 40g 정도,

오렌지 쥬스, 과일쥬스, 갈아서 마시는 배음료에도 그 정도.

요구르트에는 액상과당이 들어있고, 아이스크림, 믹스커피에도 당류가 많습니다.

10. 빵은 골라 먹어야 한다.

간식, 후식으로 먹는 달달한 빵. 케익.

빵을 먹으면 빵빵해 집니다.

11. 술조심

술=뱃살

술은 주로 밤에 마시지요. 안주와 함께.

술을 마시고 집에 와서 바로 잡니다. 자는 동안에 뱃살이 만들어집니다.

12. 고기를 먹는다면 살코기 중심으로!

채식만으로 충분한 양의 단백질 섭취가 어렵습니다.

적당량의 육식을 권장하는데, 부위와 메뉴가 문제입니다.

살코기를 찌거나 삶아서 먹는 것이 좋습니다.

13. 콩, 두부를 챙겨먹자.

식사 때마다 두부를 몇 조각 씩 꼭 챙겨먹거나,

간편하게 연두부를 먹으면 좋습니다.

본격적인 식사 전에 연두부를 에피타이저로 먹으면

밥의 양을 줄이는데 도움이 됩니다.

14. 생선을 챙겨먹자.

생선은 지방이 많은 육류를 대체할 수 있는 아주 좋은 단백질, 지방 공급원입니다.

생선에는 오메가3 지방산이 많이 들어있고,

피를 맑게 해주고, 염증을 줄여주는 기특한 지방입니다.

15. 간식이 먹고 싶을 땐, 아몬드, 호박씨, 해바라기씨를 먹자.

출출할 때 빵이나 과자, 쵸코렛 등을 먹으면 문제가 생깁니다.

간식으로 아몬드, 호박씨, 해바라기씨 등을 먹으면

이노시톨이 풍부하고 비타민E, 비타민B군, 아연, 마그네슘, 셀레늄 같은 미네랄이 많이 들어있고,

단백질, 지방 공급원으로서도 좋습니다.

16. 간식이 먹고 싶을 때 채소 스틱을!

간식이 먹고 싶을 때 당근, 오이, 파프리카, 무 등을 손가락 크기로 잘라서

밀폐용기에 담아서, 도시락처럼 들고다니면서 먹으면 좋습니다.

밥 3끼 때문에 살이 찌지는 않아요. 간식, 주전부리 때문에 살이 찌지요.

배고픈 것과 뭔가 먹고 싶은건 다른거.

먹고 싶을 땐 채소스틱이나 견과류를 먹는 것!

17. 달달한 과일은 너무 많이 먹지 말자. 꼭 먹고 싶다면 색이 짙고, 딱딱하고, 신 것으로!

"나는 밥은 정말 별로 안먹는데 왜 이렇게 살이 찌는지...."

그 분 조사해보니 과일을 엄청 많이 드시고 계셨다고 합니다.

과일은 살이 안찌는 줄 알았다고 하는 분.

과일도 많이 먹으면 살찝니다.

특히 당뇨 있는 분들.. 달달한 과일 좋지 않아요.

과일이 먹고 싶을 땐, 부드럽고 달달한 과일 보다는,

새콤하고, 시고, 딱딱한 과일을 드세요.

그래야 천천히 먹게 되고, 혈당도 천천히 올라갑니다.

사과를 고를 때는 달달한 설탕 사과 보다는 시고 딱딱하고 빨간 사과를,

부드럽고 달달한 복숭아 보다는 딱딱한 배가 다이어트에 유리해요.

18. 외식의 기술

탕수육은 포화지방산이 많은 고기를 트랜스지방산이 가득한 기름으로 튀겨서 설탕으로 옷을 입힌 겁니다.

짜장면은 많은 기름에서 재료를 볶아서 양념을 얹은 달달한 면입니다.

어쩔 수 없이 중국 집에 간다면,

짜장면 대신, 짬뽕밥을 선택하세요.

이태리 레스토랑에 가면 크림소스 스파게티 보다 토마토소스 스파게티를 선택하세요.

빵집에서 달달하고 부드러운 빵 대신 거칠고 별 맛이 없는 통곡류 빵을 선택하세요.

한식 집에서는 갈비탕, 제육볶음 보다 순두부, 비빔밥을 선택하세요.

19. 천천히 먹자.

빨리 먹으면 많이 먹게 됩니다.

식사할 때 정신줄 놓지 말아야 합니다!

천천히 먹으면 적게 먹어도 만족할 수 있습니다.

1)입에서 가루를 만들겠다는 생각으로 천천히 꼭꼭 30번 이상 씹어 먹습니다.

2)밥 한 번에 반찬은 한 가지만.

3)한가지 반찬 들어가면 수저를 내려놓고 음미하세요.

20. 비방의 무기, 티스푼

빨리 먹는 것이 반복이 되다보니 빨리 먹게 된 것입니다.

천천히 먹는 것이 반복하면 천천히 먹는 사람이 됩니다.

티스푼으로 3주 동안 밥을 먹으면 천천히 먹는 사람이 됩니다.

21. 설령 같은 양이라도 빨리 먹게 되는 음식은 피한다.

죽은 이미 다 뭉개놓은 것이라 소화가 빨리 되고, 혈당을 빨리 올립니다.

혈당이 빨리 올라가면, 인슐린이 확 쏟아져나오고, 뱃살이 찌기 쉬워요.

같은 음식이라도 말아먹거나 갈아먹으면 좋지 않아요.

김밥, 빵, 우유, 샌드위치 등 빨리 먹는 음식.

천천히 먹으면 적게 먹어도 만족할 수 있습니다.

22. 식초를 절절히 쳐서 먹자

탄수화물 위주의 식사를 할 때 식초를 적절히 쳐서 먹으면 혈당이 천천히 올라갑니다.

신맛을 먹으면 음식물이 위장에서 더 오래 머물게 되고,

음식이 천천히 내려가니까 혈당이 천천히 올라갑니다.

식초를 적당히 먹으면 근육에서 혈당을 더 잘 쓰게 된다는 연구결과도 있습니다.

이태리 음식 점에서 식전에 빵과 발사믹식초에 찍어 먹도록 합니다.

혈당이 천천히 올라갑니다.

냉면을 먹을 때 식초를 쳐서 먹으면 혈당이 천천히 올라갑니다.

식초를 쳐서 새콤하게 만드는 반찬도 좋습니다.

미역초무침, 무채초무침, 신맛 나는 김치 등.

혈당이 천천히 올라가서 안정적으로 유지되면, 뱃살도 덜 나옵니다.

23. 차전자피 제품 추천

인도에서 나는 실리엄이라는 식물 씨앗의 껍질 부분으로 만든 것으로

섬유질 덩어리입니다.

섬유질이라 소화가 되지 않고, 탄수화물을 둘러싸서 혈당이 천천히 오르게 합니다.

밥의 양을 줄이면서 다이어트 하고 싶은 분들,

배가 안 찬것 같아서 서운하고 섭섭함을 느끼는 분들은,

식사 전에 차전자피를 물에 타서 드세요.

그러면 뱃속에 들어가서 확 부풀어서 젤을 형성하고,

포만감을 느끼게 하고, 혈당이 천천히 오르게 하고,

담즙으로 배출된 콜레스테롤, 노폐물, 중금속, 화학물질 등을 대변으로 끌고 나가고,

대변이 부드러워지고, 대변을 시원하게 볼 수 있습니다.

24. 저녁을 7시 전에 먹을 없다면 대신 먹어볼만한 것

아몬드를 씹어서 드세요~

아몬드와 같이 차전자피를 드세요~

적당히 포만감을 주고, 장도 부드럽게 만들어줍니다.

25. 물을 많이 마시자.

물은 칼로리가 없는데 물이 몸 속에 들어가면 물을 대사시키고, 배출하기 위해 일을 합니다.

칼로리도 없는 것이 몸에 들어가서 몸에게 일을 시키지요.

칼로리를 소비시키는 겁니다.

하루에 종이컵으로 10잔을 드세요.

물을 많이 마시면 변비도 예방됩니다.

26. 식후에 디저트 대신 칫솔

식사 후 달달이한 게 생각날 때, 얼른 칫솔을 잡으세요.

칫솔은 디저트를 물리칩니다.

27. 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기.

뱃살이 빠지는데 가장 유리한 운동은 시작하면 중간에 쉬지 않고,

30분 동안 쭉 할 수 있는 운동입니다.

달리기, 줄넘기, 수영.가벼운 조깅.. 30분 이상 할 수 없습니다.

비만한 분들은 뛰면 발목, 무릎에 무리가 갈 수 있습니다.

빠르게 걷기가 좋습니다.

시속 6~7킬로 정도.

뛰지는 않지만 거의 가벼운 조깅만큼 빠르게,

숨이 찰 정도로,

땀이 날 정도로 30분 이상을 넘어가면 그때부터 지방이 타기 시작합니다.

28. 고강도 인터벌 운동

현실적으로 하루에 30분 이상 운동할 시간이 없다면,

고강도 인터벌 운동을 하세요.

30초~1분 정도를 숨이 턱에 찰 때까지 아주 세게 하기.

자전거를 전속력으로, 달리기를 전속력으로 빠르게!

더 이상 못하겠다 싶을 때 3분 정도 숨고르기를 하듯이 천천히 가고,

다시 전력으로 30초~1분 정도 빠르게,

더 이상 못하겠다 싶을 때 3분 정도 숨고르기 하듯이 천천히..

3세트 정도를 반복하면 30분 운동과 비슷한 효과를 낸다고 합니다.

29. 허벅지와 엉덩이 운동.

허벅지와 엉덩이는 우리 몸에서 가장 큰 근육으로,

이 근육이 클 수록 건강합니다.

엉덩이와 허벅지가 혈당을 받아주면 뱃살이 덜 나옵니다.

30,40대 건강의 지표는 뱃살만 보는 것이 아니라,

허벅지 둘레도 중요한 지표입니다.

허벅지가 굵을수록 당뇨도 잘 안걸립니다.

스쿼트, 런지, 레그 프레스, 레그 익스텐션을 꼭 하기.

30. 배꼽 당기기

언제 어디서난 할 수 있는 운동으로

배꼽을 허리 뒤에사가 붙인다는 생각으로 쭉 당기세요.

배가 아래로 처지는 것이 방지되고, 골반 근육의 텐션도 좋아집니다.

31. 기회가 생길 때마다 걷고 움직이기

운동할 시간을 따로 낼 수 없어도 틈틈히 30분 이상 걷기.

지하철에서 에스컬레이터 대시 계단을,

점심 시간에 걷기,

주차장에서 주차할 때도 출입구에서 먼 곳에 주차하기,

직장에서 화장실 갈 때도 가까운 곳에 가지 말고 먼 화장실 가기,

만도계, 스마트 밴드, 워치 등도 동기부여가 됩니다.

정리를 다시 하다 보니,

반성할 일이 참으로 많았네요.

제가 요즘 체지방이 붙은 느낌이 들었는데,

31가지 습관 중에서 하면 안되는 것들을 하고 있었네요.

쉬운 걸 꾸준히 하는 것..

수술, 약, 단식......등의 이벤트 no.

다이어트는 이벤트가 아닌 일상이 되어야 합니다.

몸은 수술하지 마세요.

생각을 수술하세요~

이재성 박사님 너튜브에서

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[출처] 이재성 박사님의 살찌지않는 사람이 되는 31가지 방법(이재성 박사의 식탁보감에서 퍼옴)|작성자 보라 멋진 세상을