[바벨운동/ 대퇴근] 스쿼트 운동 요령 및 운동팁

[몸짱전도師]

스쿼트 운동 요령 및 운동팁

 

스쿼트는 대퇴사두근(허벅지 근육) 운동이지만 슬와근(종아리)과 둔근(엉덩이 근육)도 참여하기 때문에, 여러 부위의 근육과 관절이 참여하는 다관절 운동입니다.

벤치 프레스가 상완삼두근과  삼각근(어깨)도 참여하지만, 목표부위가 대흉근(가슴)인 것 처럼, 스쿼트는 슬와근(종아리)과 둔근(엉덩이)도 참여하짐나 목표부위는 대퇴근(종아리)입니다.

대퇴근만 따지고 본다면 무릎부위의 하나의 관절만 참여하는 단순관절관계이기 때문에, 머신으로 훈련해도 됩니다. 그럼에도 스쿼트를 권장하는 이유는 여러부위의 근육이 참여하는 다관절운동의 효과를 얻고자 하기 때문입니다.

스쿼트는 대퇴근을 키우는데 효과적인 운동이지만, 허리부상의 위험 또한 높은 운동이기 때문에 초보자의 경우에는 운동전 충분한 워밍업과 스트레칭, 그리고 정확한 자세를 배운 후 운동하는 것이 필요합니다.

무릎의 고정이 열쇠

어깨와 승모근을 바를 가로질러 거치고, 양발의 간격은 어깨넓이 또는 약간 넓게 벌리고, 발가락 끝이 살짝 바깥을 향하게 합니다.

앉을때에는 무릎이 앞으로 굽혀 나오지 않고, 종아리가 가능한 지면과 수직 상태를 유지한다고 생각하며, 골반을 앞으로 숙여 허리를 낮추며 천천히 내립니다. 이 때 호흡은 숨을 들이 마시고, 골반을 앞쪽으로 기울게 합니다.

이때, 무릎라인이 발끝라인을 넘지 않도록 하며, 무릎 또한  완전히 굽히지 말고, 대퇴부가 수직상태가 되는 지점까지 (지면과 평행이 되게) 내리는 것이 중요 포인트입니다.

일어설때에는 숨을 내쉬면서, 발뒤꿈치에 체중을 실어, 최대한의 힘을 모아서 빠르게 올립니다. 이때 내릴때 반동을 이용해서 올리면 효과가 떨어지오니 주의하시기 바랍니다.

완전히 일어선 동작에서는 무릎을 무리하게 펴는 것 보다는 살짝 굽혀주는 것이 계속적인 근육의 긴장과 수축을 유지할 수 있고, 무릅에도 부담을 주지 않습니다.

 

골반을 앞쪽으로 기울게 하는 것이 생명

골반을 압쪽으로 기울게 하면 대퇴근에 강하고 효과적인 자극을 줄 수있으며, 허리 또한 아프지 않게 할 수 있습니다.

골반을 앞쪽으로 기울지 않고, 무릎이 앞으로 굽히게 되면 자세도 이상하게 될 뿐 아니라 종아리 부위와 같은 다른 부위에 힘이 분포되어서 운동효과가 떨어 지게 됩니다.

골반과 대퇴의 각도에 중점을 두고, 골반이 앞쪽으로 기울게 하며, 등과 허리는 곧게 편 상태를 유지하는 것이 부상예방에 도움이 됩니다.

좌우의 밸런스

바벨을 들고 스쿼트를 하게되면, 우리의 신체는 경험해보지 못한 무게의 증가로 인해서 좌우의 밸런스를 유지하기가 어렵게 되는데, 이렇게 될 경우 자세가 흐트려 져서, 목표부위에 효과적으로 자극을 줄 수 없게 될 뿐만 아니라, 부상과 같은 안전사고의 우려도 있기 때문입니다.

머신은 바의 수직 이동을 크게 느낄 수 있기 때문에 정확한 자세를 몸에 익히려면 바벨보다는 스미스 머신을 이용하는 것이 효과적입니다. 

헬스장에 나가시는 분의 경우라면,  먼저 스미스머신으로 정확한 폼을 몸에 익힌 후에, 바벨로 실시하는 것이 정확한 자세를 만드는데 좋습니다. (헬스장에 경우에는 대략 6개월 간은 머신훈련만 시키고, 프리웨이트는 실시 하지 못하게 한다고 합니다. 그 이유는 정확한 자세를 위해서 하고 합니다.)

집에서 홈트레이닝 하는 경우라면, 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 좌우의 밸런스를 정확하게 유지하는 법을 배우고, 완벽한 자세를 익힌 후에 무거운 중량으로 시도하기를 권장합니다.

아니면 자신의 체중만을 이용해 정확한 자세를 익히면서 목표부위가 한계점에 이를 때 까지 해 보는 것도 정확한 자세를 익히는데 좋은 방법입니다

머신과 프리웨이트

어느 정도 자세가 만들어 졌으면 이제 바벨로 운동하는 것이 효과적입니다.

바벨운동과 같은 프리웨이트형식의 운동에서는 균형을 유지하기 위해서 관절 주변 근육이나 다른 많은 부위의 근육들이 동원되고, 이러한 전체 근육이 협조되어 움직이는 이점이 있기 때문에 운동효과는 머신에 비해서 큽니다.

또한 바벨운동은 한 쪽으로 힘이 치우치면 그쪽으로 바벨이 기울기 위해서 균형감각을 익히는 데에는 벤치프레스나 스쿼트 같은 바벨운동이 효과적입다.

이에 비해 머신으로 실시하게 되면  한쪽방향으로만 힘이 치우치고 있어도 웨이트가 올라가기 때문에, 그러한 불균형을 눈치채지 못하고 트레이닝을 계속하다보면 근육의 좌, 우 불균형이 발생하고, 단조로워서 운동효과도 바벨에 비해 떨어집니다. (최근에는 좌우가 독립한 벤치 프레스 머신도 있습니다.)

이 글의 저작권은 몸짱 만들기 카페에 있습니다. 글을 옮기실 때에는 출처를 꼭 명기하시기 바랍니다.

 

[어쩌지]

원본 게시글에 꼬리말 인사를 남깁니다.

[seungwook]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^

[나이스오홍]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^

[hoya jeon]

스쿼트운동하면 뒤로 쏠려 넘어지던데 죽어도 자세가 안잡히던데 정말 부럽다

[멸냥이]

무릎을 일직선으로 하니 진짜 더 잘되는것같네요 모두홧팅!!