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살찌는 과일 vs 살 안 찌는 과일 리스트.
비타민도 풍부하고 칼로리도 낮아 다이어트의 대안처럼 여겨졌던 과일. 하지만 무심코 먹어왔던 과일 중에 다이어트의 적이 숨어 있다는 사실. 칼로리와 혈당지수를 꼼꼼히 비교해 가려냈다.
[ 살 빠지는 과일의 조건 ]
1. 칼로리가 낮은 것
과일은 살이 찌지 않는다는 잘못된 생각에 한자리에서 귤을 5~6개씩 먹는데, 중간 크기 귤 한 개의 열량은 62kcal. 무심코 먹은 과일 몇 개가 밥 한 공기와 같은 열량을 낸다. 자주 먹는 과일의 칼로리를 체크해 한 번에 50kcal 안팎으로 먹고, 하루에 150kcal 정도만 섭취해야 살이 찌지 않는다. 파인애플, 멜론 등 열대 과일이 칼로리가 높다.
2. GI가 낮은 것
과일 다이어트에서 칼로리보다 중요한 것이 바로 혈당지수인 GI. 과일에는 단맛을 내는 과당이 많이 함유되
어 있는데, 과당은 흡수가 빠르고 지방으로 쉽게 변하기 때문. 즉, GI가 높은 달콤한 과일은 쉽게 우리 몸의 허벅지와 배의 살로 변한다. 또한 GI가 높을수록 소화 흡수가 빨라 배고픔을 쉽게 느낀다. 키위, 토마토, 레몬 등 신맛 나는 과일이 GI가 낮다.
3. 섬유질이 풍부한 것
섬유질엔 열량이 없기 때문에 많이 먹어도 살이 찌지 않고 포만감을 주어 배고픔을 잊게 한다. 섬유질은 장을 통과할 때 지방질 성분을 같이 끌고 나갈 뿐 아니라 다이어트의 강적인 변비에도 좋다. 배, 사과, 복숭아 등 먹기 좋고 부드러운 과일보다 딱딱한 과일에 섬유질이 많다. 과일은 껍질에 식이 섬유소와 영양 성분이 많기 때문에 껍질째 먹는 것이 건강과 다이어트 모두에 좋다.
[ 과일 제대로 먹기 ]
1. 되도록 아침에 먹고, 밤에는 먹지 않는다. 과일의 비타민이 활성화되는 데 보통 3~4시간이 걸리기 때문에 오전에 먹어야 오후에 효과를 볼 수 있다. 당도가 높은 과일을 밤에 먹으면 살이 찐다.
2. 과일은 식후 디저트로 먹지 말고, 식사와 식사 사이 공복감을 느낄 때 먹는다. 식후에 바로 먹으면 밥과 함께 혈당지수를 높여 지방으로 쉽게 전환된다. 공복감을 느낄 때 GI가 낮은 과일을 먹어야 배고픔도 잊고, 과식도 예방할 수 있다.
3. 생과일 주스와 과일 통조림은 다이어트의 적. 사 먹는 생과일 주스는 탄산음료로 만들고 설탕이 많이 들어 있다. 가공된 과일 통조림 또한 생과일보다 칼로리가 높은 반면 영양가는 파괴되어 좋지 않다. 프루츠 칵테일, 황도 통조림 모두 멀리할 것. 말린 과일 또한 영양소가 적을 뿐 아니라 칼로리가 높기 때문에 과일은 되도록 생으로 먹는다. (바나나 100g은 93kcal, 말린 바나나 100g은 771.9kcal)
[ 살이 찌는 과일 ]
포도 작은 송이 한 개에 140kcal로 과일 중에서도 칼로리가 높다. 특히 거봉은 일반 포도 칼로리의 세 배.
멜론 작은 것 한 개가 300kcal, 얇게 썬 한 조각이 38kcal. 달콤한 과즙에 당분이 많이 함유되어 특히 밤에 먹는 것은 금물.
바나나 당뇨 환자들이 혈당수치를 높이기 위해 애용할 정도로 GI가 높다. 칼로리 역시 한 개에 100kcal.
수박 설탕 수박이라는 말이 사실. 그만큼 당도가 높다. 흡수가 빨라서 많이 먹어도 금방 허기때문에 식사 대용으로는 좋지 않다. 큰 것 한 조각은 50kcal.
참외 반쪽에 35kcal 정도로, 칼로리는 높지 않지만 GI가 높다. 씨 부분은 먹지 말 것.
귤 중간 크기 한 개에 62kcal로 오이 큰 것 세 개에 해당한다. GI도 높아 쉽게 살이 찌는 대표주자.
[ 살이 빠지는 과일 ]
자몽(그레이프 프루츠) 아주 큰 것 한 개에 100kcal. 황산화 비타민이 많이 있어 건강에도 좋다.
푸른 사과(아오리) 중간 크기 한 개에 120kcal. 특히 푸른 사과는 당도가 낮아 다이어트에 좋다. 아침에 먹는 사과는 위액 분비를 촉진해 소화를 돕고, 밤에 먹으면 위액을 독한 산성으로 만들어 속을 쓰리게 한다.
키위 키위 작은 것 30kcal. GI도 낮아서 살찔 걱정 없고, 비타민과 섬유질이 풍부해 변비에도 좋다.
감 칼륨이 많이 함유되어 특히 하체 비만에 좋다. 중간 크기 한 개에 100kcal.
감귤의 효능 및 효과 설명서
1. 감귤의 특별한 효능
ㅇ 제주의 온주감귤에는 암억제 물질인『베타 클립토키산틴』이 과일 1개에 1㎎이상으로 수입오렌지 보다 100배가 더 함유되어 있다는 사실이『일본과수 시험장과 교토부립대학 공동연구팀』에 의하여 밝혀졌습니다.
하루에 감귤 1∼2개를 먹으면 암억제 효과가 있으며, 특히 피부암, 대장암 억제에
효과가 큰 것으로 나타났습니다.
2. 감귤의 10대 기능효과
1) 암예방, 면역증강, 항균작용 등 건강한 삶 증진
- 감귤에 함유된 "베타-클립토키산틴"은 암예방 및 면역을 증강시키며, 플라보노이드, 구마린은 악성종 양의 성장억제, 항균작용에 탁월한 효과가 있음
2) 식욕증진
- 감귤에 함유된 구연산은 식욕증진에 효과적이며, 후식으로 감귤은 합리적인 영양식품임
3) 임산부
- 감귤은 칼슘과 비타민류가 다량 함유하고 있으므로 임산부의 건강관리에 절대 필요함
4) 피부 미용
- 감귤은 여성의 피부를 매끄럽게 하고, 혈색을 좋게하며, 빈혈증상의 예방과 치료에도
탁월한 효과가 있음.
5) 피로회복
- 피로는 혈액의 산화에서 오는 것이라 합니다. 감귤은 어떤 과실보다 이를 중화시켜 주는
알카리성 과실로서 피로를 회복시켜 주는 작용을 함.
6) 고혈압 예방
- 과일류 중 감귤에만 함유된 비타민 P는 모세혈관을 보호하여 고혈압에 다시 없는 좋은 식품임
7) 발육기의 어린이에게
- 감귤은 발육기의 어린이에게 절대 필요한 칼슘을 보급하여 주고, 공부하는 수험생에게
산뜻한 향기와 새콤한 맛은 머리를 상쾌하게 하여 학업 능률을 오르게 함.
8) 감기예방
- 모든 병은 감기로부터 시작한다고 합니다. 그러나 다량의 비타민C의 덩어리인 감귤은
감기로부터 보호하여 주는 작용을 할 것임.
9) 체질개선
- 건강한 생활을 영위하기 위해서는 약 알카리성 체질이 좋다고 합니다. 곡류중심의
식생활은 산성체질로 기울기 쉬운데 산성화되는 체질개선을 위하여 감귤은 꼭
필요한 영양소임.
10) 멀미약
- 여행중 차멀미로 고생을 하실 필요는 없습니다. 감귤의 향기와 산뜻한 맛은 불쾌한
기분을 곧 상쾌하게 하여 드림.
감귤이 비만과 콜레스테롤 억제
감귤이 비만과 콜레스테롤 억제에 탁월한 효과가 있다는 연구결과가 나왔다.
농촌진흥청 난지농업연구소는 제주대학교 수의대 이영재 교수팀과 공동으로 감귤껍질과 과육을 혼합해
건조시킨 감귤사료를 실험쥐에게 먹여 실험한 결과 이런 효과를 확인했다고 23일 밝혔다.
연구팀은 실험쥐 50마리를 대상으로 2개월간 감귤사료와 고지방사료를 섞어 먹인 쥐와 고지방사료만 먹인 쥐를 비교실험한 결과 혼합사료를 먹인 쥐가 고지방사료만 먹인 쥐에 비해 평균 체중은 14.5%, 복부지방 함량은 59%나 적었다.
고지방사료만 섭취한 쥐는 정상쥐에 비해 고환이 20∼30% 줄어든 반면 이들 쥐에 다시 혼합사료를 먹이자 고환크기가 정상쥐의 85∼95%까지 회복됐다.
또 혼합사료를 먹인 쥐는 고지방사료만 먹인 쥐에 비해
콜레스테롤 함량은 29%, 혈압은 10%(145mmHg→130mmHg) 감소했다.
난지농업연구소 최영훈 박사는 예로부터 감귤껍질은 한약재로 이용됐을 뿐 아니라 체중감량에도 효과가 있는 것으로 알려져 왔으나 과학적으로 입증되기는 이번이 처음이라며 내년에 추가 연구를 통해 이런 효과가 있는 기능성 물질을 추출, 상품화할 계획이라고 말했다.
난지농업연구소는 연구결과를 바탕으로 다량의 감귤껍질이 들어간 기능성 식품 ` 마멀레이드'를 개발,
특허출원하고 특허가 나오는 대로 대량생산체계를 갖춰 농업생산자 단체가 이를 판매할 수 있도록 할 방침이다.
귤껍질 활용법 안내
1. 귤의 효능
귤 껍질은 비타민C의 저장고이며 정신적 스트레스를 해소하기도 하고
구연산이 들어 있어서 피로 회복이나 신진대사를 아주 활발하게 해주기도하고
콜레스테롤을 씻어내고 동맥경화를 예방해주며 혈압을 안정시키는 작용도 굉장히 크다. 귤을 먹은 후 귤 껍질을 불에 태워보면 파란 불꽃이 튀는 것을 보았을 것이다.
탁탁튀면서 나는 불꽃은 테레빈유 라는 물질이 들어 있기 때문이다.
이것이 콜레스테롤을 제거하고 동맥경화를 예방하는 성분이다.
귤껍질을 말려서 오래두면 한방에서는 진피라 하며, 이것은 가래를 제거하고
기침에 효과가 있으며, 싱싱한 귤껍질은 기를 도와주는 약으로 사용하여
혈액순환장애, 스트레스 등에 좋은 효과가 있다.
귤껍질을 사용하려면 먼저 먹기 전에 엷게 푼 소금물에 귤을 껍질채로 잘 씻어서
농약이나 불순물을 깨끗이 씻은 다음 맑은 물에 헹구어 귤을 다 먹은 후에
껍질을 가위로 잘게 썰어 꿀에 재어 일주일쯤 후에 끓는물에 두 스푼씩 타서 차로
복용하면 된다.
또 단 것을 좋아하지 않는 분은 귤껍질을 가위로 가늘게 썰어서 그늘에 말려 두었다가
드실때마다 조금씩 보리차 끊여먹듯 끊여 드시면 더욱 좋다.
귤껍질은 오래 보관 할수록 그 효과가 더욱 좋으니 겨울철, 귤이 많을 때 많이 만들어
놓는 것이 좋다
2. 귤 보관법
귤은 많은 양을 잘못 보관하면 오히려 먹지 못하고 썩어서 버리는 양이 많아 고민거리다. 냉장보관해도 마찬가지이다.
귤을 신선하고 오랫동안 보관할 수 있는 방법을 알아 두자.
귤이 잠길 정도의 물에 소금을 조금 넣은 다음 손으로 잘 저어 섞어준다.
그 다음 귤을 넣고 1~2분간 흔들어주면, 귤 표면의 농약도 제거되고 보름 정도는
신선하게 보관이 가능하다.
3. 귤껍질 이용 방법
*먹고 남은 귤 껍질을 잘 모아 두었다가 후라이팬의 기름을 닦아내면 아주 좋다.
*귤 껍질에는 기름기 분해 성분이 들어있어서 잘 닦인다.
*말린 귤 껍질을 물과 함께 끓인 다음, 그 물에 삶은 빨래를 넣어 10분 정도
담갔다가 헹구면 표백효과를 볼 수 있다.
* 귤껍질을 끓여 우린 물로 마룻바닥이나 가구를 닦으면 광택이 나고 깨끗해진다.
* 말린 귤껍질을 물과 함께 끓인 다음 그물에 삶은 빨래들을 넣어 10분쯤 담갔다가
헹구면 표백효과가 있다.
* 면 주머니에 귤껍질을 넣어 묶어서 따끈한 물이 있는 욕조에 넣고 목욕하면
몸이 더 따뜻해진다.
* 귤껍질을 소금으로 문질러 깨끗하게 씻은 다음 말려서 차로 끓여 먹으면
향긋한 귤차가 된다. 귤껍질에는 혈관을 튼튼하게 해주는 hesperidin이 풍부해
건강에 좋다.
* 생선요리를 한 냄비나 팬에 귤껍질을 넣어 끏이면 냄새도 제거되고 깨끗해진다.
* 귤껍질을 끓인 물로 마룻바닥이나 가구를 닦으면 광택이 나고 깨끗해진다
약과 상극인 식품
약을 먹을 때 특별히 먹지 말아야 하는 음식들이 있습니다.
약효와 음식에 함유된 영양분들이 서로 파괴하는 성질이 있는 경우에는 함께 복용하지 않는 것이 좋습니다.
모든 약은 간과 신장에서 대사되며 간, 신장이 나쁜 사람은 반드시 의사, 약사와 상담 후 약을 복용해야 합니다.
수면제나 항불안제, 진정제, 기침감기약 등은 술과는 완전히 상극이며 술과 함께 먹으면 증상이 더 악화될 수 있습니다.
기침약에 들어 있는 에페드린 성분은 카페인과 상극작용을 일으켜 심장에 부담을 줄 수 있습니다.
키피.콜라, 초콜릿 등도 삼가해야 합니다. 또한 우유와 함께 먹으면 약의 성분과 칼슘이 결합되어 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다
바나나, 치즈, 맥주, 와인 등은 고혈압 치료제에 있는 파르길린 성분과 섞이면 좋지 않습니다.
뇌졸증과 같은 부작용이 생길 수 있습니다.
당뇨약을 복용할 때는 설탕을 먹지 말아야 하고, 간질 환자는 조미료를 절대 먹지 말아야 합니다.
전신 무력감을 유발시킬 수 있습니다.
변비약은 보통 대장에서 약효를 내도록 코팅이 되어 있습니다.
우유와 함께 복용하면 대장에 미처 도착하기도 전에 위에서 다 녹아버려 복통이나 위경련 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
알레르기성 비염 약을 복용시에는 빵, 케이크, 아이스크림 등 흰설탕이 많이 함유되어 있는 음식을 피해야 합니다. 알레르기성 비염을 일으키는 주범이기 때문입니다.
이온음료, 과즙음료 등의 섭취시 설사 증상이 개선되지 않을 수도 있으므로 가급적 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
타라민 성분이 많이 들어 있는 청어와 맥주, 바나나 등의 음식은 삼가는 것이 좋습니다.
제산제에 들어 있는 알루미늄 성분은 원래 몸 안에 흡수되지 않으나, 오렌지 주스와 함께 복용하면 알루미늄 성분이 몸안에 흡수되므로 함께 마시지 않는 것이 좋습니다.
고등어 등의 등푸른 생선의 섭취를 줄이고 커피, 콜라 등의 카페인 음료 등은 삼가는 것이 좋습니다.
녹차, 홍차 등의 떫은 맛을 내는 탄닌성분은 철분제나 비타민제와 만나면 고유의 성분이 변해 약효가 뚝 떨어지게 됩니다.
따라서 빈혈치료제를 복용하는 동안에는 녹차와 홍차 등의 차 섭취를 삼가는 것이 좋습니다.
요구르트나 우유, 버터 등 유제품류를 먹은 후 항생제를 복용하면 흡수에 영향을 미칩니다.
테트라사이클린계 항생제는 술을 폭주하는 사람에서는 장에서 빨리 흡수되고 만성적으로 술을 먹는 사람은 약이 잘 분해되지 않으므로 이 약을 복용하는 동안에는 금주가 필요합니다.
케일 등의 녹황색 야채 섭취시 녹황색 야채 속에 있는 비타민K가 항혈액응고제의 약효를 떨어뜨리므로 가급적 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
어린이의 성장에는 철분, 비타민 등의 섭취가 필수적인데, 인스턴트 식품을 많이 섭취하면 그 안에 있는 뼈
를 갉아먹는 인(P) 성분으로 인하여 성장이 늦어질 수 있습니다.
임산부 또는 임신가능성이 있는 여성 - 약을 복용하지 않는 것이 좋으나, 특히 여드름 치료제, 비타민 A 등과 같은 태아에게 기형을 유발할 수 있는 약물은 피해야 합니다
아침에 눈떠 발가락 주무르면 하루가 달라진다!
“출근전 1분만 발에 투자해보세요.”
아침에 눈을 뜨자 마자 누운 채로 발가락 양쪽 끝의 둥글고 움푹 패인 곳을 자극하면 뇌의 활동이 활발해져 하루를 상쾌하게 보낼 수 있고, 몸이 붓는 현상도 없어진다. 샤워 후 양말을 신기 전에 발가락 끝을 중심으로 하나하나 주물러 주는 것도 좋다.
당뇨병을 앓고 있는 이모(48·인천시 남동구 구월동)씨는 얼마전 당뇨병 환자의 발은 감각이 무뎌지고, 혈액순환이 잘 되지 않아 일반인에 비해 발의 세균감염이 쉽다는 얘길 듣고 아침 출근 전에 발을 주무르는 습관을 들였다고 한다.
이씨 처럼 당뇨병을 앓고 있지 않더라도 하루 중 대부분의 시간을 바깥에서 활동하며 지내고 있는 현대인에게는 '발관리'가 매우 중요하다.
70㎏의 몸무게를 기준으로 했을 때 발은 하루에 700여t의 하중을 받는다고 한다. 발은 신체의 4분의 1에 해당되는 52개의 뼈와 60개의 관절, 214개의 인대, 38개의 근육을 비롯해 수많은 혈관으로 구성되어 있어 인체에 중요한 '경혈'과 '경락'이 집중되어 있다. 고대 중국 의학서에서도 인체의 모든 기관은 발바닥과 연결되어 있어 발은 '인체의 축소판'이라고 할 정도로 발에 대한 중요성을 인식해왔다.
현대 의학계에서도 발은 '제2의 심장'이라고 부를 만큼 중요하게 여기고 있다.
가장 많이 사용되는 발관리 방법을 살펴보면 발에 위치한 신체의 각 상응부위를 자극해 체내 혈액순환과 면역력을 개선시키는 방법과 발에 쌓여 있는 노폐물을 쉽게 배출시키는 순환요법, 발과 다리에 분포되어 있는 반사점을 자극해 기혈의 흐름을 원활하게 도와주는 방법 등이 사용되고 있다.
발관리의 가장 핵심은 심장에서부터 발까지 내려온 혈액을 발의 펌프작용을 통해 다시 심장으로 보내주는 것이다. 따라서 발을 자극하면 혈액순환이 원활해져 피로가 풀리고, 순환계 질병의 치료 효과도 얻을 수 있다. 조깅이나 에어로빅, 마라톤, 걷기, 스포츠 댄스 등과 같은 운동도 발을 자극해 혈액순환을 돕는 효과가 크다.
발관리 전문점인 '기경락 발사랑' 김보경(53·여·인천시 남구 학익동) 원장은 “발관리를 하면 심신이 안정된 상태로 유지되므로 각종 호르몬이 정상분비되고 순환돼 균형잡힌 조직으로 변화되는 효과가 있다”며 “발관리만 잘해도 피로회복과 변비, 비만, 당뇨, 요통 등에 상당히 좋은 효과를 볼 수 있다”고 말했다.
뱃살빼기 운동
누워 다리 들기
뱃살을 다지려면 우선 복부 근육을 움직여야 한다.
힘을 줘서 움직이는 만큼 지방들이 타버린다.
일단 바닥에 등을 대고 길게 눕는다. 다음 양손을 머리 뒤에 갖다대고 어깨는 바닥에서 10cm
정도 든다(하단그림1).
이 상태에서 왼쪽 다리를 가볍게 위로 차 올린다(하단그림2).
이때 다리 높이는 90도가 적당하다. 단
처음부터 무리하지는 말 것. 하나, 둘, 셋, 넷을 세고 천천히 다리를 내린 후, 이번에
는 오른쪽 다리를 차올린다. 양쪽 다리를 번갈아 3세트 반복한다.
한달쯤 지나면 배꼽 주변의 물렁한 살들이 탄탄해지기 시작한다.
보너스 동작
● 의자에 깊숙이 앉은 후, 발가락으로 바닥에 아라비아 숫자를 쓴다. 10까지 쓰면 발을 바꿔 다시. 하
루에 한 번만 하면 똥배 걱정 끝
.
● TV를 볼 때, 푹신한 소파 대신 뒤쪽에 등을 대고 앉는다. 그리고 다리를 앞쪽으로 최대한 쭉 펴준다.
무릎 관절이 펴지면서 아랫배에 힘이 들어간다. 5분간 반복.
● 침대 모서리에 앉아 발목 사이에 축구공을 끼운다. 공을 끼운채 다리를 들어 어깨까지 올린다. 상체
가 흔들리면 손을 짚어 균형을 잡을것.
요구르트로 뱃살을 뺀다?
조금만 군것질을 늘려도 금세 불어나는 게 뱃살. 하루에
3번 요구르트를 마시면 복부지방이 준다는데….
얼마전 우유를 젖산 발효한 요구르트가 지방연소에 탁월하다는 자
료가 발표됐다. 미국 테네시 대학 연구팀이 발표한 이 보고서에 따
르면 하루에 3번 요구르트를 마시면(이 경우 12주 동안 1천1백mg의
칼슘을 섭취하게 된다) 복부지방이 81%, 체지방이 61%, 체중이
21%가 감소한다고 한다. 한달 내내 윗몸일으키기를 해도 배둘레 1
인치를 줄이기가 쉽지 않다. 그런데 요구르트만 마시고 81%나 줄일
수 있다니? 우선 국내에서 시판되는 요구르트는 탈지유로 만들어
져 아무리 마셔도 동물성 지방을 걱정할 필요가 없다. 둘째 우유에
들어 있는 칼슘에 비해 요구르트에 들어 있는 칼슘(신진대사와 관련
된 무기질)은 젖산에 녹아 있어 몸속으로 쉽게 흡수된다. 이처럼 요
구르트는 체내에 이미 흡수된 지방 연소를 돕는 데 비해, 최근 다이
어트제로 등장한 제니칼은 반대다. 음식에 포함된 지방이 아예 몸
속으로 흡수되지 않게 막아 바로 변으로 배설시킨다.
즉 지방 소화 효소인 리파아제의 활동을 억제하는 것이 그 원리
다.
지방 함유량이 높은 패스트푸드를 즐긴다면 효과를 기대해도 좋다.
중추신경에 관여하는 식욕억제제인 리덕틸보다는 부작용이 적지만
지방과 함께 비타민도 배출되어버리고, 또 더부룩한 복부팽만감도
참아내야 한다
식전운동과 식후 운동의 효과 차이
답은 `운동을 왜 하느냐`에 따라 달라진다. 살을 빼기 위해서 하는 운동이라면 식전이 좋고, 근육을 붙이려고 하는 운동이라면 식후가 좋다. 또 건강을 유지하기 위해서 하는 운동이라면 언제해도 상관이 없다.
** 어떤 운동을 언제, 얼마나 하면 좋을까?
이상적인 하루 운동 횟수는 아침과 저녁에 두 번 하는 것이 좋다. 아침에 운동을 하면 밤에 자는 동안에 만들어진 지방을 잘 태워주므로 여분의 지방이 붙기 어렵게 된다. 밤에 운동을 하면 저녁에 섭취한 칼로리를 소비할 수 있다. 또한 운동을 하여, 어느 정도 신진대사를 높인 뒤에 잠자리에 들면 자는 동안에 인슐린이 저하되는 것을 막을 수 있다. 자는 동안에 인슐린이 저하되면, 인슐린이 지방을 만들어 내기 때문에 살이 찌고 만다.
그러므로 많이 먹었다고 생각되는 날에는 30분 정도 걷고 잠자리에 드는 것이 좋다. 30분 정도 걸으면 신진 대사가 높아지는데, 신진 대사는 한번 높아지면 6시간은 지속되므로, 자는 동안에 지방이 붙기 어렵다.
** 왜 유산소 운동이 다이어트에 좋은가?
산소를 잔뜩 들이마시지 않으면 지방이 연소되지 않기 때문이다. 몸 속의 지방은 몸이 따뜻해지고 산소를 잔뜩 들이마시는 호흡을 할 때 연소된다. 지방이 연소되기 시작하려면 적어도 10분에서 15분 정도 워밍업이 필요하다. 그러므로 처음 5분 동안은 준비운동에 할애하고 그 뒤에 빨리 뛰기를 한다. 이때 심박수가 너무 많이 오르면 열을 식히고 몸을 가라앉혀 심박수를 낮춘 다음 다시 빨리 걷는다.
비만발생의 주원인은 칼로리섭취에 비해 소비가 적은 것이 원인이다. 생활하는 동안 운동이 부족하면, 비만은 자연적으로 발생한다. 칼로리 섭취후 신체의 자율적인 에너지 소비증대(DIP)반응이 적기 때문이다. DIP반응을 크게 하는 방법을 찾는 것이 비만예방과 해소에 도움이 된다. DIP반응에 대해서 운동이 어느정도 관계하는가에 대해서는 다음 3가지 관점에서 검토되고 있다.
** 트레이닝 효과
훈련이 잘되고 체력이 좋은 사람, 즉 최대 산소섭취능력이 좋은 사람은 칼로리를 섭취한 후 DIP반응이 높다. 이것은 트레이닝의 효과이며, 운동은 살을 빼는데 효과적이다.
* 식전 운동
운동을 한 후 식사를 하면 운동을 하지 않고 같은 양의 식사를 섭취했을 때 보다도 DIP반응이 크게 된다. 식전운동후 식사는 체지방축적을 적게하고, 지방분해를 높이게 되므로 비만예방에 효과적이다.
* 식후 운동
식후 운동은 DIP반응을 높여 주는 효과를 나타내지 않는다고 한다. 따라서 섭취한 칼로리가 체지방으로 축적되는 것을 감소시키기 위해서는 매일 운동을 하여 트레이닝효과를 높여 주고, 식사전에 운동을 하는 것이 효과적이다
집에서 하루 10분 몸짱되기
더운 날씨에 입맛도 잃은 터라 꿈쩍도 하기 싫다. 그렇다고 계속 처져 있으면 오히려 더 쉽게 지친다.
집에서 간단한 동작만 반복해도 활기를 되찾을 수 있다.
쉽게 할 수 있는 요가 동작이나 스트레칭을 꾸준히 해줘도 심신이 단련될 뿐 아니라
다이어트 효과도 있어 스타일을 살리는 데 효과적이다. 일부러 해야겠다고 마음먹기보다 TV를 보면서 혹은 잠깐 짬을 내 몇 가지 동작을 따라해보자.
일상의 조그만 변화가 곧 자신을 변하게 만드는 중요한 계기임을 톡톡히 느낄 수 있다.
요가 따라하기
최인미(30) 요가 강사는 요가를 할 때 ‘복식호흡’이 가장 중요하다고 말한다. 많은 동작을 배우는 것보다 산소 소비량을 늘릴 수 있는 복식호흡을 익히는 게 운동 효과를 더 크게 한다. 복식호흡은 입이 아닌 코로 숨쉬는 것으로, 숨을 들이마실 때 배가 나오고 숨을 뱉을 때 배가 들어가면 된다. 동작을 할 때도 복식호흡을 하게 되는데, 숨을 내 쉴 때 동작을 더 강하게 하는 것이 요령이다.
최 강사가 권하는 동작은 ‘척추비틀기자세’ ‘반달자세’ ‘나비자세’다. 동작이 쉬워 초보자가 따라하기 쉽고 효과도 금세 느낄 수 있다. 단 동작을 따라할 때는 처음부터 완벽한 동작을 내려고 무리하지 않는 게 좋다. 또 요가는 복식호흡을 하기 때문에 식사 후 바로 하기보다 최소 1시간30분 정도 지나서 해야 동작을 원만히 소화할 수 있다. 호흡을 깊이 하기 때문에 환기를 시킨 뒤 하는 것이 건강에도 유익하다.
‘척추비틀기자세’는 다이어트에 효과적이며 몸속의 노폐물과 독소를 배출하는 데 알맞은 자세다. 왼쪽 다리를 펴고 오른쪽 무릎을 세운 뒤 양손은 등 뒤 바닥에 대고 팔로 등을 받친 뒤 숨을 들이쉰다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎이 왼쪽 바닥에 닿도록 한 뒤 시선은 오른쪽 어깨 너머로 처리한다.
‘반달자세’는 오장육부의 기능을 활발하게 해주고 허리 선을 만드는 데 효과적이다. 반달 자세는 다리를 어깨 넓이보다 약간 넓게 11자 형태로 벌린 뒤 양손은 등 뒤로 보내 깍지를 낀다. 숨을 내쉬면서 턱을 앞으로 쭉 뺀 상태로 상체가 내려가면 자연스럽게 손이 머리 쪽으로 오게 하면 된다. 숨을 들이마시면서 올라올 때는 머리부터 올려야 어지러움을 방지할 수 있다.
‘나비자세’는 골반 주변의 순환을 원활하게 해 줘 생리통이나 생리 불순을 완화시켜준다. 발바닥을 서로 마주댄 채 최대한 몸쪽으로 끌어당기고 발가락을 양손으로 감싸쥔다. 숨을 내쉬면서 아래로 이마가 바닥에 닿을 정도로 내려가면 되는데, 이때는 허리부터 밀어내는 느낌으로 맨 마지막에 머리가 닿으면 된다.
명상 한번 해볼까
최근 요가와 함께 명상 역시 스트레스 해소법으로 인기를 모으고 있다. 명상은 동작이 없기 때문에 쉽게 따라할 수 있을 것 같지만 마음을 움직여야 하기 때문에 오히려 더 어렵다. 명상을 할 때는 아무런 생각을 하지 않는 무념무상의 상태로 들어가 내면의 ‘나’와 만나는 것이 중요하다. 자세는 눕거나 앉는 형태 등 자신이 편한 대로 하지만 몸의 힘은 다 빼야 한다. 자면서도 무의식적으로 몸의 일부분에는 힘이 들어가는 만큼 깨어 있는 상태에서 몸에 힘을 빼기란 생각보다 쉽지 않다. |
하루 20∼30분 정도를 목표로 같은 단어를 반복하거나 좋아하는 아로마 향을 피우면 명상 하는 데 도움이 된다. 시끄러운 음악보다는 잔잔한 음악을 작게 틀어놓고 하는 것도 좋다.
스트레칭 매일 조금씩
다리를 늘 꼬고 앉거나 어깨가 구부정하다면 스트레칭 등으로 바른 자세를 유지해 몸의 균형을 찾는게 좋다. 강주연(26) 스트레칭 강사는 “몸의 유연성을 키우는 일인만큼 하루라도 거르지 않고 꾸준히 하는 것이 중요하다”고 말한다. 특히 스트레칭은 약간 통증을 느낄 정도로 하는 것이 요령이다. 여름철엔 짧은 옷을 입는 까닭에 가슴 배 다리에 더욱 더 신경이 쓰이기 마련이다. 강주연 강사는 ‘상체강화운동’ ‘복근강화운동’ ‘덤벨 런지’ 등을 지속적으로 하면 탄력이 생겨 몸의 라인을 살릴 수 있다고 덧붙인다. 스트레칭을 할 때 덤벨을 들고 하면 효과를 늘릴 수 있지만 처음부터 그럴 필요는 없다. ‘상체강화운동’은 볼을 이용하거나, 볼이 없을 경우 이불 베개 등을 이용해 등을 받쳐 머리와 무릎이 수평을 이루게 하면 된다. 덤벨을 가슴 수직 위로 일직선이 되게 올린 뒤 내려갈 때 숨을 들이마시면서 직각으로 내려오면 된다. 이때 팔이 안으로 휘거나 바깥으로 나가지 않도록 유의한다. 특히 호흡을 하면서 가슴에 힘이 들어가는 듯한 느낌을 살려야 운동 효과를 볼 수 있다.
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‘복근강화운동’ 역시 볼에 등을 대고 눕는다. 이때 엉덩이 부분은 볼에 닿지 않는다. 양손은 머리 뒤에 살짝 붙인 뒤 배가 당기는 듯한 느낌으로 상체를 올리면 된다. 이때 목의 힘만으로 올라오는 것을 막기 위해 시선은 45도 위를 향하고 팔 역시 접지 않은 채 그대로 올라온다. 배가 수축됐을 때 숨을 내쉬면 된다.
‘덤벨 런지’는 양손에 덤벨을 쥔 뒤 오른발을 충분히 앞으로 뻗는다. 이때 시선은 정면으로 하고 상체는 펴는 것이 중요하다. 무릎이 앞으로 나가지 않도록 직각이 되게 천천히 굽히면서 무게중심을 양발에 고루 둔다. 이러한 자세를 번갈아 8∼12개씩 3번 반복하면 허벅지와 다리 살을 빼는 데 좋다.
산에 가면 좋은점
헉헉’ 산에 오르면 엔돌핀 ‘쭉쭉’ 건강은 ‘쑥쑥’
산을 찾는 사람들이 부쩍 늘었다. 주5일 근무제 도입 결정이 등산 인구 증가에 중요한 계기가 됐다. 등산은 비용이 저렴하면서 최대의 건강증진 효과를 거둘 수 있다는 점이 매력으로 꼽힌다. 등산은 구체적으로 건강에 어떤 영향을 미칠까.
◆ 등산의 운동 효과
주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가
등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다.
심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다.
등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다. 따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다.
자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다. 다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다. 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다.
다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다. 이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다.
그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다.
하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.
당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.
◆ 건강한 등산 방법
내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라
개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다. 매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고 일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다.
등산 기술의 기초는 걷는 법이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 비오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다. 걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다. 경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고 한다.
오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다. 보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.
빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다. 즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다.
속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다. 이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다.
내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다.
산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다. 게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다. 따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다. 특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다.
발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다. 발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며 신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다.
선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다. 등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다. 그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다.
◆ 산행시 주의점
탈수 유발하는 고단백은 먹지 마라
자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다. 등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다. 이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다. 맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다.
특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을 유념해야 한다.
산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다. 산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다. 음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다.
지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다. 또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다.
등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다.
땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다. 날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다.
등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다. 따라서 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다. 등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다. 하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다.
줄넘기로 운명을 바꾼 사람들
만병의 근원인 비만과 가렵다 못해 고통스러운 아토피 피부염, 여기에 결핵성 늑막염으로 인한 섭식 장애까지…. 꾸준히 줄넘기를 하는 것으로 각종 질병의 고통에서 해방된 사람들이 있다. 그들이 줄넘기로 어떻게 병을 고쳤는지, 고개가 끄덕여지는 생생한 체험담에 귀기울여보자.
줄넘기로 만성 비만에서 해방되다
허태련(32·어떤 운동으로도 살이 빠지지 않았다)
카페 줄사랑 다이어트를 운영하고 있는 현직 체육 교사 허태련씨는 뚱뚱한 데다 운동을 너무 못한다는 데서 오기가 발동, 체육교육학을 전공하게 됐다. 아무리 힘든 운동을 해도 살이 빠지지 않았지만 줄넘기로 68kg이던 몸무게가 44kg으로 줄었다. 자신의 경험담을 토대로 『허태련의 싱싱생생 줄넘기 다이어트』라는 책도 냈으며, 요즘도 각종 매체와 동호회에서 음악 줄넘기 강의를 하느라 분주한 나날을 보내고 있다. 한 체구 하는 몸을 건강미 넘치는 날씬한 몸매로, 게다가 요요 현상 없이 유지하고 있는 건 바로 줄넘기의 힘이다.
그녀 줄넘기를 시작하다_
교사 2년차이던 1997년 여름, 교사들을 대상으로 한 줄넘기 연수에 참여했다. 아침부터 오후 5시까지 빼곡히 짜인 프로그램을 닷새 동안 열심히 하고 보니 체중이 무려 5kg이나 빠져 있었다. 그제서야 줄넘기가 칼로리 소모가 많고, 효과가 탁월한 운동이라는 것을 알게 되었다. 줄넘기가 워낙 재미있어 아이들에게도 가르쳐주어야겠다는 생각에 음악을 틀어놓고 틈틈이 연습을 했다. 2주가 지난 후엔 7kg이 더 빠졌고, 체중계의 눈금은 44kg까지 내려갔다. 한번 운동을 시작하면 기초 대사량이 변하고 지방의 산화가 계속 일어나는 것이 사람의 몸이기 때문. 꾸준히 줄넘기를 하면 몸 전체의 지방이 근육으로 바뀌면서 전체적으로 탄력이 생긴다. 변비가 없어지면서 피부도 좋아졌다. 줄넘기를 해서 몸 전체가 흔들리니까 장의 연동 운동에 의해 음식물이 밀려 내려오지 않을 수 없다. 숙변이 제거되니까 몸 속의 독소 가 배출되어 피부도 자연히 깨끗해졌다.
출산 후 높아진 체지방률, 줄넘기로 내리다
신소정(36·출산 후 잦은 다이어트로 체지방률만 상승)
처녀 때는 날씬했는데 아이를 낳고 무려 15kg이 불었다. 큰아이를 낳고는 수영을 하루 3시간씩 하면서 오이나 당근 등만 먹고 살을 뺐다. 운동을 해서 살이 빠졌음에도 체지방은 34% 그대로였다. 그러다 둘째를 낳고 또 쪘다. 이번에도 야채만 먹으면서 헬스를 했는데, 살이 더디게 빠졌을 뿐 아니라 체지방 역시 줄지 않았다. 올 3월부터 음악 줄넘기를 시작했지만 6주 동안 100g도 빠지지 않아 실망. 그 주가 지나니까 가속도가 붙기 시작해 지금은 몸무게는 3kg 빠졌지만, 체지방은 4kg이나 줄어들어 음악 줄넘기 효과를 톡톡히 보고 있다.
그녀 줄넘기를 시작하다
_아무리 운동으로 살을 빼는 데 익숙해도 두 아이의 엄마니까 방학 중에는 헬스나 수영장을 가는 것이 힘들다. 그래서 음악 줄넘기를 시작했다. 다이어트 음악 줄넘기는 노래나 음악에 맞춰서 줄넘기 스텝을 하기도 하고, 춤도 추는 방법. 너무 빠르거나 느리지 않은 즐거운 노래로 7~8가지 정도를 고른 다음 MP3를 주머니나 허리에 차고, 귀에 고정되는 이어폰을 꽂은 채 줄넘기를 한다. 시간을 재지 않아도 음악을 듣고 있노라면 금세 시간이 지나가 힘든 줄도 모른다. 제대로 시작한 지 고작 석 달 남짓이지만, 몇 년을 몸 속에 가지고 있었던 체지방은 꼭 끼던 옷과 함께 사라져버렸다.
야간 줄넘기로 불면증 고통에서 탈출
박혜주(26·잠을 깊이 이루지 못해 고생)
줄넘기를 시작하기 전, 원인을 알 수 없는 불면증에 시달렸다는 박혜주씨는 깊은 잠을 자보는 것이 소원이었다. 새벽에 한두 번 깨는 건 보통이었고, 한번 깨면 다시 잠들기 힘들었다. 하룻밤에 꿈 속에서 단편영화 몇 편 정도는 거뜬히 찍었을 정도로 꿈도 많이 꾸었다. 그러다 보니 많이 자도 항상 잠이 모자랐던 건 물론이고, 항상 몸이 찌뿌드드해 무슨 일을 해도 의욕이 생기지 않았지만, 줄넘기로 불면증에서 해방됐다.
그녀 줄넘기를 시작하다_줄넘기를 처음 시작했을 때만 해도 매일 30분 이상이라는 목표를 세워놓았지만 규칙적으로 운동을 한다는 건 쉽지 않은 일이었다. 지루함을 달래기 위해 동호회에 가입, '일주일에 한 번이라도 제대로 하자'고 마음먹었다. 사람들과 함께 운동을 하고, 그날그날 배운 것을 복습해야 하니까 집에서도 이틀에 한 번씩 20~30분 정도는 혼자서 뛰게 되었다. 줄넘기 10분이 전력 질주 10분과 같은 운동량인 만큼 저녁에 운동을 한 날이면 평소보다 쉽게 잠들 수 있었다. 초기에는 그저 자다가 깨는 횟수가 조금 줄어든 정도였지만 석 달 정도 꾸준히 운동을 한 뒤에는 언제 불면증이 있었냐는 듯 운동을 하지 않은 날도 숙면을 취할 수 있었고, 아침에 일어나는 것도 쉬워졌다.
규칙적인 줄넘기, 결핵성 늑막염을 이기다
임채자(34·늑막염 앓으며 섭식 장애)
첫아이 낳고 98년부터 결핵성 늑막염을 앓았던 임채자씨는 이듬해 장장 13시간에 걸친 대수술을 받기 전까지 거의 1년간 하루 두 개의 캔 식혜로 목숨을 연명했다. 폐에 물이 차서 신경을 압박해 TV에 나오는 음식만 봐도 구역질이 났을 만큼 섭식 장애가 심했다. 수술 후 나빠진 건강을 회복하기 위해 줄넘기를 시작, 2004년에는 MBC '느낌표'에서 진행한 줄넘기 대회에서 건장한 남자들을 제치고 '일산 줄넘기 특급'으로 다시 태어났다.
그녀 줄넘기를 시작하다_
수술 후 의사는 수영을 하라고 했다. 그러나 집에 몸도 못 가누는 갓난아이와 옆에 붙어 신경 써줘야 할 큰아이 때문에 수영장을 간다는 것은 불가능했다. 그래서 집 마당에서도 할 수 있는 줄넘기를 시작. 한 번에 30번, 50번, 100번씩 횟수를 조금씩 늘려가면서 줄넘기에 재미를 붙였다. 어느 시점에서는 만 번도 어렵지 않았다. 숫자 세는 일이 슬슬 지루해질 때는 자신만의 운동법을 개발했다. 집이 석촌호수 근처라 호수를 한 바퀴 도는 것을 시작으로 줄넘기를 30~40분 뛰어준 다음 스트레칭 20분 정도로 마무리를 한다. 일년쯤 지나니까 미이라처럼 볼품없던 39kg의 체중이 딱 보기 좋은 44kg으로 늘었다. 처녀 때부터 하체는 심하게 말랐고, 상체가 통통한 체형이었는데, 아가씨 브랜드 옷도 입을 수 있을 만큼 몸매에 균형이 잡혔다.
꾸준한 줄넘기가 아토피를 고치다
유명원(28·성括?되면서 아토피 증세 보임)
스무 살이 넘으면서 아토피 피부염이 시작되었다는 유명원씨의 몸엔 아직도 상처의 흔적이 남아 있다. 아토피 염증 때문에 가려워서 피부에 생채기가 날 정도로 몸을 긁었고, 그런 일이 반복되니까 아예 흉터로 남아버린 것. 증세가 너무 심해 피부과도 한방 병원도 다녀봤지만, 먹는 것이나 행동에 제약이 너무 많아 오히려 몸 상태가 나빠졌다. 그러나 줄넘기를 꾸준히 하게 된 이후, 아토피 증세는 한 번도 나타나지 않았다.
그녀 줄넘기를 시작하다_혼자서 줄넘기를 했을 때는 지루하니까 뛰다가 쉬고, 며칠 하다 말고를 반복했다. 줄넘기 책을 읽은 후에는 동호회에 가입, 오프라인 모임에서 음악 줄넘기를 배우게 됐다. 음악에 맞추어 하니까 시간도 금세 지나가고, 여러 사람들과 함께 하니까 지루하다는 생각이 전혀 들지 않았다. 모임이 있는 일요일은 2~3시간 뛰는 것이 보통이고, 집에서는 혼자 CD를 보면서 테크닉을 배우거나, 동호회 공연 연습을 하기 위해 이틀에 한 시간씩 투자한다. 줄넘기로 땀을 많이 흘려 운동 후에는 물을 많이 마시게 됐고, 음식도 담백한 것만 찾게 되는 것이 신기했다. 결국 이런 습관이 몸 속 노폐물을 배출시키고, 아토피를 멎게 하는 결과를 가져왔다.
운동을 시작하기 전 내 몸의 비뚤어진 정도를 확인한다
일상 생활에서 신체는 쉽게 비뚤어진다. 실제로 몸이 비뚤어지지 않은 사람은 극히 드물다. 특히 어깨 결림이나 허리 통증을 호소하는 사람은 몸에 균형이 맞지 않을 가능성이 높다. 우선 리스트에서 자신의 생활 습관과 몸의 비뚤어진 정도를 확인한다.
Start_1
손은 어깨 너비로 벌리고 좌우 발목은 주먹 두 개 들어 갈 정도의 간격을 유지한다. 3초에 걸쳐 한쪽 다리를 든다.
Start_2
왼손과 오른 다리를 바닥과 평행이 되게 들어올리고 3초 동안 유지. 양쪽을 번갈아가며 실시한다.
① 손은 귀 옆에 붙이고 팔꿈치가 구부러지지 않게 유지한다.
② 배가 처지거나 등이 구부러지지 않게 바른 자세를 유지한다.
③ 발목을 똑바로 펴고 발끝은 바닥을 향해 직각을 유지한다.
Body Shape Up Start!
턱이나 목 주변의 군살을 해소한다!
턱 당기기
턱과 목 주변의 라인이 분명하지 않으면 얼굴이 커 보인다. 잘 사용하지 않는 목덜미의 마디 근육을 늘려 또렷하고 작아 보이는 얼굴로 만든다.
Point_1의 자세에서 발목은 직각으로 고정하고, 2의 자세는 가슴부터 발목까지 일자를 유지한다.
효과_양팔의 라인이 또렷해지고 복근에 탄력이 생기며 허리 둘레의 살이 감소한다.
1_ 무릎을 늘려 바닥에 앉는다. 손은 뒤쪽으로 가볍게 바닥에 내려놓고 발목의 각도는 직각을 유지하는 것이 포인트. 몸은 조금 뒤로 기울인다.
2_ 허리를 가볍게 들어올려 어깨부터 발꿈치까지 일직선이 되도록 한다. 배가 튀어나오거나 허리가 처지지 않도록 주의한다.
매끈하고 슬림한 바디 라인 만들기
전신을 매끈하게
시작 동작만이라도 몸 전체에 전력을 다한다면 탄력 있는 몸매를 만들 수 있다. 또한 밸런스 감각까지 키울 수 있어 일석이조.
Point_1의 자세에서 히프가 처지지 않도록 ㄷ자를 유지하고, 2의 자세에서는 들어올린 다리의 발목은 직각이 되도록 하고 반대쪽 다리의 무릎은 같은 높이를 유지한다.
효과_집중력 강화되고 밸런스 & 탄력 강화되며 자세의 뒤틀림 해소할 수 있다.
1_ 몸이 위로 향한 상태에서 손과 발을 지지대 삼아 몸을 들어올린다. ㄷ자를 그리는 것처럼 몸을 쭉 늘리고 팔과 종아리는 바닥과 수직이 되게 한다.
2_ 머리부터 무릎까지 바닥과 평행을 유지한 채 3초 동안 천천히 한쪽 다리를 들어올리고, 그 자세를 3초 동안 유지한 후 다시 3초 동안 천천히 다리를 내려 1의 자세로 돌아온다. 다리를 바꾸어 반복한다.
복식호흡을 하는 이유는 무엇일까?
첫째로 - 숨을 배로 가두어둠으로서 빨리 숨이 나가버리는것을 방지한다.
둘째로 - 목에 힘을 빼는데 흉식으로 호흡하는것보다 유리해진다.
셋째로 - 더욱 깊고 좋은 소리를 만들어주기 때문이다.
넷째로 - 기류를 다룰수있게 함이다.
이외에도 좋은점이라면 정말 많겠지만 이정도만
그럼 이제부터 시작해보자
1.우선 숨을 들이마신다. 들이마실때는 코로 들이마신다.자신이 들이마실수있는 량이 100 이라고 하면
80정도만 들이마신다. 왜냐하면 많이 들이마시다보면 당연히 빨리 튀어나가려는 반발력이 생겨 자동으로
목에 힘이들어가는 현상과 숨이 올라가는 속도가 빨라져 좋은 발성을 할수없다.
80정도만 코로 들이마시되 가슴이 들려서는 안되고 배와 옆구리 등이 같이 튀어나와야 한다.이것이 어렵다면 옆구리만 나오게 들이마신다고 생각하면 거의 정확하게 하고있다고 보면된다.
2.내쉴때는 천천히 내쉬어야한다. 근데 여기서 문제가 생긴다. 천천히 내쉬려고 하다보니 목구멍을 좁혀서
윽~하고 내쉬거나 또는 스~하고 내쉬거나 헉~하고 내쉬거나 조금씩 밷으려고 임의적으로 목구멍<홀드>를 채우고 바람을 뺀다는 것이다. 이것은 아주 좋지않은 습관이며 이렇게 할경우에는 복식호흡의 의미는 전혀없어지고 만다. 그럼 어떻게 천천히 내쉬어야할까?
배와 옆구리 등에 가두어진 숨을 배의 힘으로만 조금씩 내밷는것이다. 이해가 가지않는다면 목구멍은 들이마실때의 느낌을 유지하고 불룩한배는 조금씩 아주조금씩 풀어준다는 느낌으로 하면된다.
약15초간 내밷는 연습을 하되 마찬가지로 80을 들이마셨던 호흡을 80모두 밷으면 안된다.60에서70정도만 내쉬어야한다. 왜냐하면 마찬가지로 모두 숨을 밷어버리면 빨리 들이마실려는 반발력이 자동으로 생기게되어 흉식호흡으로 될가능성이 크기 때문이다.
3. 여기까지가 복식호흡의 방법이며 이외에 횡경막의 어택을주거나 힘을 주고 하는 행동은 별필요가없다.
호흡을 늘리는 것은 좋은일이나 실지로 우리는 노래할때 그렇게 많은 호흡의 량은 필요로 하지않는다.
왜냐하면 호흡은 필요한만큼만 끌어서 쓰면 되는것이기 때문에쓸대없이 낭비하지 않는것이 관건이다.
복식호흡은 당연 편안한 호흡이 중요하다.편안한 호흡에서 편안한 노래가 나오기때문이다.
기타 다른 복식호흡등은 무술이나 기의 수련에 필요한것이니 노래할때 필요한 호흡은 위에 나열한것이
전부라고 생각하고 최소한 4개월이상 무조건 복식호흡을 생활화 하는것이 중요하다.
몇일만으로 복식호흡이 몸에 익숙해질리는 만무하다. 앞으로도 계속 복식호흡을 생활화 하면서 ....
긴장이완을 위한 복식호흡법
우리가 스트레스를 경험하거나 긴장하게 되면 이러한 심리적 변화는 즉각적으로 우리 몸에 반영이 된다. 몸에 축적된 긴장을 풀어줄 수 있는 좋은 방법의 하나가 복식 호흡법이다.
복식 호흡
우리의 호흡은 우리몸의 긴장의 수준을 즉각적으로 반영한다. 긴장하고 있을 때는 , 호흡이 일반적으로 얕고 빠르며 가슴 윗부분에서 이루어진다. 이완되어 있을 때는 보다 깊이 더 크게 복부에서 호흡이 이루어진다. 긴장하고 있으면서 복식호흡을 하기는 힘들다.
복식 호흡 연습
1. 당신이 느끼고 있는 긴장의 정도를 주목한다. 그리고 당신의 손을 갈비뼈 바로 아래의 배 부분에 두도록 한다.
2. 천천히 깊이 코를 통해 폐의 아랫부분까지 숨을 들이쉰다.- 공기를 가능한 데까지 아래로 내려보내는 기분으로 호흡을 한다. 복식 호흡을 하고 있다면 아마도 배에 올려놓은 손이 올라갈 것이다. 배가 올라가는 동안 가슴은 아주 적은 움직임만 있어야 한다.
3. 숨을 충분히 들이 쉰 후에는 잠시 멈추어 섰다가 천천히 코나 입을 통하여 숨을 내쉬기 시작한다. 충분히 내 쉬는 것을 잊지 말아야 한다. 숨을 내 쉬면서 온몸이 이완 되도록 힘을 뺀 채로 있는다.(마치 당신의 사지가 헝겊 인형의 팔 다리처럼 힘없이 몸에 붙어 있는 것을 시각화하도록 한다.)
4. 호흡이 부드럽고 일정하게 이루어지도록 노력해야 한다. 한 번은 크게 쉬고 다음번은 작게 쉬는 식의 변화가 있어서는 안된다.
숨을 들이쉬거나 내쉬는 동안 마음속으로 하나, 둘, 셋, 넷하고 숫자를 세는 것도 좋 은 방법인데 연습이 진행됨에 따라 들이쉬는 숨의 길이나 내쉬는 숨의 길이가 길어 질 수도 있다.
(들이쉬면서) 하나, 둘 , 셋, 넷, (잠시 중지) , 내쉬면서 하나, 둘 , 셋, 넷,
(들이쉬면서) 하나, 둘 , 셋, 넷, (잠시 중지) , 내쉬면서 하나, 둘 , 셋, 넷,
(들이쉬면서) 하나, 둘 , 셋, 넷, (잠시 중지) , 내쉬면서 하나, 둘 , 셋, 넷,
(들이쉬면서) 하나, 둘 , 셋, 넷, (잠시 중지) , 내쉬면서 하나, 둘 , 셋, 넷,
5. 또 다른 방법으로는 숨을 들이 쉴 때 숫자를 하나라고 세고, 잠시 멈추고 내쉬면서 하나하고 다시 세고 다시 숨을 들이쉬면서 둘을 세고 내쉬면서 둘을 센다. 이렇게 열까지 세고 다시 하나로 되돌아온다. 수를 세는 것은 호흡에 집중하는데 도움을 준다. 세다가 수를 놓칠 때는 다시 하나로 돌아가서 시작하면 된다
6. 적어도 10분 이상의 연습을 해야만 원하는 긴장 이완의 효과를 얻을 수 있다. 처음에는 잠자리에 들기 전 이나 아침에 일어나서 연습을 하도록 하고 나중에는 일상생활 중에도 시간을 내어 연습하는 것이 좋다.
한의학을 공부하고, 한의사가 되어, 보람된 인생을 살고 싶다면 정규대학교로 입학하십시오.
비정규 대학교 한의대로 입학하면 평생 고생합니다.
요즘은 하도 비정규대학이 정규 한의대인양, 홍보를 하고는 통에 한국에서 많은 젊은이들이 후회막급한 경솔한 판단에 고통을 받고 있습니다.
엄격한 잣대로 정규 한의대인가 아닌가를 잰다고 불평을 하는 비정규 미국 한의대를 고려하여 다음 5 가지 기준 중 한 가지라도 해당되면 비정규 한의대라고 부르지는 않겠습니다.
1. 연방정부 혹은 주정부 산하 교육국에서 인가된(Accredited)학교인가?
(단지 민간단체에서 한의학 프로그램을 인가받은 것은 전혀 이 기준에 해당되지 않음)
2. 정부에서 의료보험 지급을 허용하는 닥터면허 한의사 시험에 응시할 자격이 있는가?
3. 유네스코에 정규대학교로 등재되어 있는가?
4. 세계보건기구(WHO)에 의대 (한의대 포함)로 대학명단에 등재되어 있는가?
5. 미국 의사시험에 합격할 수 있는 대학으로 검색이 되는가? ( https://imed.faimer.org)
<<< 주의 >>>
지금 당장 미국 (예를 들어 캘리포니아 내의 무수한 한의대) 이름을 가지고 검색해 보십시오.
만약 보이지 않는다면 비정규 한의대입니다.
한국 한의대, 중국 중의대, SCU대학교 내의 센츄럴대학은
모두 이 기준에 검색이 되는 정규대학교 내의 한의대입니다.
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