Re: 5주차(399~455, 2/12~2/17)

5주차(399~455, 2/12~2/17) 제8장. 편도체 안정화를 위한 내면소통 명상 월: 399~ 409p 5줄 ◑ 두려움과 분노는 본질적으로 같다 -편도체 안정화를 위해 구체적으로 어떤 노력을 해야 하는지?: 마음근력을 강화하기 위한 선결조건은 부정적 정서에서 벗어나는 것이다.즉 두려움과 분노로부터 자유로워지고 편도체를 안정화하는 것이다.편도체를 안정화하는 것은 결국 감정을 잘 다스린다는 것이며, 이는 마음근력의 핵심인 자기조절력의 기초이기도 하다.-대부분의 경우 편도체는 위기상황에서 활성화되고 그 위기에 대처할 수 있도록 몸을 준비시킨다.-부정적 `정서`에서의 `정서`라는 말과 긍정적 `정서`에서의 `정서`란 말은 서로 다른 개념이다-정서 혹은 감정에 해당하는 영어 단어는 `emotion`인데, 이는 분노, 짜증, 두려움, 걱정, 공포, 역겨움 등을 일컫는 말이다.긍정적 정서에서의 `정서`는 `감정`이라기보다는 오히려 `생각`에 더 가까운 것이다.반면에 부정적 정서는 전적으로 몸의 작용을 기반으로한다.-강한 쾌감이나 흥미를 느낄 때도 편도체는 활성화된다.-편도체의 지속적인 활성화 상태는 전전두피질 신경망의 작용을 억제해서 마음근력을 약화한다.-불안감은 여러 가지 다양한 형태로 나타나는 모든 부정적 감정의 근원이다.-모든 감정의 본질은 두려움이다.마음근력을 강화한다는 것은 모든 두려움에서 벗어나 불안감이 없는 상태에 가까워지는 것이다. 특히 실패에 대한 두려움이 사라질수록 중요한 마음근력 중 하나의 회복탄력성이 강해진다 【 Note 】 데카르트의 실수와 신체표지가설 -뇌과학자 안토니오 다마지오 (신체 표지가설):감정이 몸의 여러 상태에 의해서 결정되며 의사결정 등 인지과정에도 영향을 미친다는 사실을 체계적으로 이론화함:인간의 감정은 몸의 특징적인 변화를 통해 인지된다는 이론:몇몇 특징적인 신체의 변화가 일어나면 그제야 신체 변화를 감지해 감정의 유발을 인지하게 된다.-데카르트 이래 인간의 이성은 몸과는 상관없는 영혼과도 같은 존재라 여겨졌는데, 인간의 이성이야말로 오히려 철저하게 몸에 기반하고 있음이 밝혀진 것이기에 다마지오은 자신의 책 제목을 `데카르트의 실수`라고 지었다.`나는 인지한다, 고로 존재한다.` 라기보다는 `나는 느끼고 움직인다, 고로 존재한다`라고 해야 하는 것이다.뇌와 몸이 효율적인 커뮤니케이션을 하기 위한 시스템이 곧 자의식이라고 답한다. ◑ 감정은 마음이 아니라 몸의 문제다 알로스태시스와 감정 -그리스어로 알로스는 `발음` 또는 `변화`를 뜻하며 스테시스는 `현상유지`를 뜻한다.알로스태시스는 서로 반대되는 개념을 결합한 것으로 `변화 속에 안정`이라는 역설적인 개념이다. ※피터 스털링: `항상성`이라는 개념신체조절작용의 근본 목적은 신체 내부 환경의 지속적인 항상성을 유지하는 데 있는 것이 아니라 신체내부환경을끊임없이 변화시켜서 생존과 번식을 더 잘하도록 하는 데 있다는 것. -능동적인 `예측`에 의한 것이어야 한다는 것이 알러스태시스 개념의 핵심이다.-알로스태시스 개념은 생명현상에 관한 모든것을 관장하고 능동적으로 추론하며 예측하는 `중앙컨트롤타워`의 존재를 전제.-알로스태시스 `예측적 조절`탈바꿈은 단지 형태만 바뀌는 것을 의미하지 않는다. 행동양식도 근본적으로 달라진다. ※로버트 새폴스키 교수>> 몸에 수분이 부족할 때 항상성의 관점에서 해결법은 콩팥이 이를 감지하고 소변량을 줄이는 것이다.반면에 알로스태시스의 관점에서 해결법은 뇌가 이를 감지하고 콩팥에 소변량을 줄이라고 지시하는 동시에 수분을 많이 배출하는 신체부위에는 수분배출량을 줄이라는 신호를 보내고 의식에는 갈증을 느끼도록 하는 신호를 보내는 것. ※항상성>> 외부로부터 주어지는 자극에 대해 부적,정적 피드백을 통해 균형을 회복하는 것을 지칭하는 좁은 개념>> 신체안정을 위해 국지적으로 어떠한 일이 필요한가에 초점을 맞추는 개념 ※알로스태시스>> 항상성보다 더 포괄적이고 역동적이며 시간의 흐름까지 고려한 개념>> 신체전반의 작용은 물론 의식과 행동의 변화까지 고려하는 역동적인 과정에서 균형을 이루기위한 뇌의 통합적기능에 방점을 둔 개념. -신체의 모든 기능을 통제하고 조절하는 것은 뇌다.------------------------------------화: 409 ~ 420p  내부감각에 대한 능동적 추론의 결과 -뇌에는 여러가지 기능을 담당하는 네트워크들이 있는데 그 중에서도 특히 중요한 것이 다음 세 가지 글로벌 네트워크다.>> 세가지 기본적인 네트워크는 세상을 살아가는 내 몸에 관한 내적 모델을 계산하고 예측하는 시스템이기도 하다.>> 우리 뇌는 내부와 외부에서 주어지는 다양한 감각정보를 바탕으로 역동적인 균형상태를 유지하기 위해 작동한다. ① DMN(디폴트모드네트워크)>> 아무것도 안하고 있는 상태인 네트워크로 mPFC(내측전전두피질)와 PCC(후방대상피질)가 중심이 되는 네트워크. ② 중앙수행네트워크>> 특정한 목표 지향적 행위를 하기 위한 네트워크로 주로 dlPFC(배외측전전두피질)와 PCC(후방대상피질)가 중심이 된다. ③ 현저성 네트워크>> 현저한 자극이 느껴질 때 활성화되는 네트워크로 AI(전방성염)와 dACC(배측전방대상피질)가 중심이 된다. -섬엽⇒능동적 추론과정을 통해서 주로 미주신경을 통해 심장,내장,호흡기관 등으로부터 올라오는 내부감각 신호는 섭엽을 거쳐뇌의 여러 부위로 전달된다. 의식 저 아래에서 작동하는 내부감각 중 섬엽에서 처리되어서 그 중 일부가 전전두피질에전달됨으로써 의식에 떠오르게 된다.⇒위계적 구조를 통해,, 뇌의 각 부위와 긴밀하게 상호작용하면서 여러가지 내부감각에 대한 능동적추론 과정을 전체적으로 조율한다.⇒내부감각(무의식)과 의식을 연결하는 매우 중요한 부위이며, 알로스태시스나 감정인지와 조절에 있어서 핵심적인 기능을담당한다. ※배럿감정이란 우리가 살아가기 위해 `세상을 구성해내는 방식 그 자체`이지 세상에 대한 단순한 반응이 아니다,,감정은 몸의 신진대사와 에너지를 조절하는 전체적인 알로스태시스 과정에서 발생하는 내부감각에서 생겨나는 것이다. 즉, 우리 몸이 주어진 환경에서 살아남기 위해 이리저리 애쓰는 과정에서 발생하는 자연스러운 결과가 감정이다. -우리 몸의 감각기관과 신경시스템에는 수많은 감각정보 가운데 중요한 것을 부각시키고 중요하지 않거나 노이즈에 불과한 것은 무시하는 일종의`볼륨 조정` 시스템이 있다.-감정조절장애를 겪는 사람들은 수많은 내부감각 신호를 부정적인 감정으로 해석하고 여기에 확신이 더해져 증폭되는과정이 반복되는 소용돌이에 갇히는 것이다.-예측오류시스템이 이러한 장애를 겪게되는 원인에는 물질대사나 면역시스템의 문제 혹은 호르몬이나 신경전달물질의 불균형 등 다양한 생리학적 이슈들이 있을 수 있다.-인지치료가 감정조절에 도움을 주는 이유는 이러한 예측오류를 수정하는 데 도움을 주기 때문이다.인지치료는 특히 환자의 뇌의 SN(현저성네트워크)을 통해서 예측오류를 수정하는 데 도움을 준다.-자신이 느끼는 감정이 어떤 것인지를 잘 구분하고 인지하는 사람일수록 감정 조절 능력이 뛰어나다.감정조절 능력을 키우기 위해서는 내부감각 인지 훈련이 매우 중요하다.-마음근력을 강화하는 내면소통 명상은 두려움과 분노라는 부정적 정서로부터 영원히 벗어날 수 있는 계기를 마련 ◑ 감정과 통증은 본질적으로 같다 감정조절장애와 만성통증의 공통점 -전통적으로 심리학에서는 감정을 특정한 목표지향적 행위를 하기 위한 준비단계로 보았다.그러나 로돌포지나스 이래 칼프리스턴에 이르기까지 현대 뇌과학자와 심리학자들은 감정을 행동 그 자체로 본다. ※감정을 보는 관점*지나스: 고정된 행위 유형*프리스턴: 내부감각을 바탕으로 한 능동적 추론에서 비롯된 행위상태*배럿: 알로스태시스를 위한 신체의 통합적 적응행위⇒(감정구성이론): 감정은 신체의 다양한 감각정보에 대한 전반적인 능동적 예측의 과정에서 발생하는 것이며 ` 개별적인 감정`들은 사회문화적으로 의미가 부여되고 구성된 것에 불과하다. 따라서 부정적 정서 자체를 다스리려는 노력은 별 의미가 없다.그보다는 잘 먹고, 잘 자고, 잘 쉬는 것, 즉 몸을 편안하게 하여 알로스태시스 과정에 도움을 주는 것이감정조절을 위한 가장 효율적인 방법이라 할 수 있다.-감정은 몸의 문제이고 일종의 신체 현상이다.-감정조절 장애와 본질적으로 같은 것이 만성 통증이다.-급성통증은 부상으로 염증 등으로 인해 신체 일부가 손상되었을 때주로 나타난다.-만성통증은 구체적인 신체 손상이나 염증 없이도 주로 신경시스템의 오작동으로 인해나타난다. 감정과 통증은 뇌의 능동적 추론의 결과다 -통증이란 마코프 블랭킹 모델에서 말하는 외부상태에 존재하는 어떤 실체에 대한 경험이 아니라는 사실이다.-통증은 내 몸의 내부감각에서 올라오는 것으로 나의 내부에만 존재한다.-몸이 통증을 느낄 때와 인간관계 단절로 인해 마음이 아플 때에 활성화되는 뇌 부위도 같다.(아이젠버거 등의 연구)-통증은 생리학적으로 몸이 잘못되었다는 신호를 뇌가 받아들여 해석한 결과.-만성 통증은 뇌가 `통각수용`에 기능적으로 중독된 상태라 할 수 있다.-만성통증은 고통에 대한 예측과 내부감각 사이에 불일치가 생길 때 일어난다.-고통은 내부감각 신호에 대한 뇌의 예측시스템에 의해서 생산되는 것이다.이는 불안이나 공포, 분노,우울 등의 부정적 정서가 생산되는 방식과 매우 흡사하다.-환자의 신경시스템은 해롭지 않거나 아무 의미가 없는 자극도 통증의 결과로 해석한다.다시 말해서 소음에 불과한 내부감각 신호의 볼륨 크기를 `줄이는` 능력의 상실 혹은 `주의력 재분산` 능력의 상실이곧 만성통증의 원인이다. 【 Note 】 이유 없는 통증(MUS)의 이유 -감정표현불능증 환자의 능동적 추론 시스템은 예컨대 심장이 두근거리는 것을 감정의 변화로 해석하기보다 몸의 이상으로 해석해낸다,, 이러한 해석은 의식적인 판단이 아니라 자동적으로 일어나는 무의식적인 과정이다.-감정표현불능증은 주관적인 감정을 느끼거나 인지하지 못하고 감정에 따른 신체감각을 분별하는 능력이 상실된 상태다.-----------------------------수: 421 ~ 428p  ◑ 감정조절장애와 만성통증으로부터 벗어나기 주의력 재배치: 능동적 추론 시스템의 개선 -통증에 대한 능동적 추론 시스템에 이상이 생겼다는 것은 중요하지 않은 감각정보를 통증으로 해석하는 자동화된 습관이뇌의 작동방식 일부로 자리 잡은 상황이라 할 수 있다.-감정조절장애나 만성통증이 지금 진행되고 있다면 그것의 계기가 무엇이든간에 지금 그러한 감정이나 통증에서 벗어나도록하는 것이 중요하다.-중요한 것은 무의미한 내부감각 신호에 지나치게 중요성을 부여하는 신경시스템의 습관을 바꾸는 것.프리스턴은 이것을 `주의력 재배치`라고 부른다.-주의력 재배치 훈련의 대표적인 것이 전통적인 `사띠 명상`이다.-만성통증 환자가 `이렇게 하면 나을 거야`라고 굳게 믿는 어떤 행동을 하는 것은 통증 완화에 큰 도움이 된다.환자의 이러한 `믿음`은 내부감각 치료를 해석해내는 내부 생성모델이나 마찬가지다.-뇌에 어떻게 하면 효율적으로 새로운 예측 모델을 심어줄 수 있겠는가건강한 방향으로 해석하고 예측해낼 수 있는 해석의 틀 혹은 맥락적 정보를 함께 제공하는 것이다.-감정조절장애나 만성통증에서 벗어나기 위해서는 자동적 추론 과정에 변화를 가져와야한다.또한 자기 자신을 스스로 돌이켜보는 과정, 즉 자기참조과정도 필요한 것이다.-불안장애나 우울증에 시달리는 사람은 약간의 움직임도 버겁게 느껴질 수 있다. 그래도 움직여야 한다.간단한 스트레칭이라도 시작해야 한다.마음이 아플 때는 무언가 몸을 통한 해결방안을 찾아야 한다는 뜻이다.-생각을 바꾼다고 해서 감정의 문제가 해결되지 않는다.몸의 내부감각을 처리하는 시스템 자체의 변화를 가져와야 한다.이것이 마음근력 향상을 위한 내면소통 훈련의 핵심에 움직임 명상에 있는 이유다. 편도체를 안정시키는 방법 -마음근력을 키우기 위해서는 편도체를 안정화하고 전전두피질을 활성화하는 훈련을 해야 한다.-감정조절 능력이 정상인 사람의 뇌는 이러한 불균형에 대해 약간의 불쾌감을 느끼거나 혹은 이러한 내부감각 신호를일정의 노이즈로 처리해 무시한다.그 결과 긴장되는 상황에서도 별다른 감정의 동요 없이 평온하고 침착하게 대처하게 된다.-감정조절 능력이 약한 사람의 뇌는 내부감각이 울려보내는 미미한 불일치의 신호조차 과도하게 불쾌한 감정으로 해석하거나 혹은 통증으로 느끼게 된다.-우리는 의도를 갖고 직접 편도체를 가라앉힐 수는 없으나, 의도적으로 턱이나 어깨 근육의 긴장을 어느정도 완화할 수는 있다.-호흡은 우리가 스스로 자율신경계에 관여할 수 있는 가장 효과적인 방법이다.-부정적 정서는 이처럼 몸을 통해서 조절하는 것이 가장 효과적이다.-전전두피질 활성화는 의식적으로 특정한 생각을 하는 등의 직접적인 노력을 통해 가능하다.나와 타인에 대해 긍정적인 생각을 하면 역시 전전두피질 중심의 다양한 신경망이 활성화된다.이것이 곧 내 마음과의 내면소통이다.-용서, 수,용 연민, 감사, 존중, 자애 등의 긍정적인 스토리텔링 습관으로 바꾸는 것이 마음근력훈련의 핵심이다.-----------------------------목: 429 ~ 438p  ◑ 편도체 안정화를 위한 뇌신경계 이완 훈련 뇌신경계 이완을 위한 내면소통 명상의 기본자세 -마음근력훈련을 위해서는 전전두피질의 활성화가 필요하고, 전전두피질의 활성화를 위해서는 우선 편도체를 안정화해야 한다.편도체를 안정하기 위해서는 내부감각 신호를 과도하게 부정적 정서나 통증으로 해석하는 능동적 추론 시스템의 오류 상태를 수정해야 한다.이를 위해 필요한 것이 내면소통 명상이다.-명상에는 수없이 많은 종류가 있지만 거의 모든 명상에서 공통적으로 강조하는 것은 허리를 곧게 펴고 경추 1번 위에머리를 잘 올려놓는 자세를 취하는 것이다. 한마디로 똑바로 앉거나 서는 것이 핵심이다. 방석에 바르게 앉는 법 -기본자세는 정수리부터 꼬리뼈까지 척추를 곧게 일직선으로 펴는 느낌을 유지하는 것이다.이러한 명상의 기본자세들은 뇌신경계의 이완과 깊은 관련이 있다.-가장 편안한 자세를 선택하면 된다.명상은 내 몸과 마음에 편안함과 고요함을 주는 것을 목표로 한다.-좌골 바로 밑에 두툼한 방석을 하나 더 포개서 엉덩이 위치가 두 무릎보다 약간 더 높은 위치에 있도록 하면 좀 더편안하게 오래 앉아 있을 수 있다.-최대한 편안하게 오래 앉을 수 있는 자세를 스스로 찾아가도록 노력한다.-꼬리뼈부터 정수리까지는 일직선으로 놓이게 한 상태에서 어깨, 목, 가슴, 배 등의 긴장을 조금씩 풀어가는 것이 중요하다.-손은 허벅지 위에 편안하게 얹어놓는다. 손바닥이 천장을 향하도록 하고 서서히 안쪽으로 돌리며 어깨와 팔에 어떤 느낌이전해지는지 느껴보면서 최대한 긴장이 풀어지는 편안한 위치를 찾아가도록 한다.또 다른 방법은 왼손을 펴고 왼손 위에 오른손등을 겹쳐서 올려놓는 것이다.-아래턱은 바닥과 평행을 이루도록 턱을 약간 당긴다.-눈을 뜰 때는 대략 2미터 앞의 바닥 한 곳을 고요히 응시하면서 시선을 고정한다. 의자에 바르게 앉는 법 -좌우 두 개의 좌골이 의자 바닥에 닿아있는 것을 느끼도록한다.-두 발은 가지런히 해서 무릎 바로 밑에 발목이 놓이도록 하고 바닥에 닿아있는 두 발바닥의 느낌에 집중한다.-손바닥은 방석에 앉을 때와 마찬가지로 편안하게 다리위에 올려 놓는다. 바르게 서는 법 -서서 하는 명상은 앉아서 하는 것 이상으로 집중도 잘되고 명상의 효과도 좋다.-양발을 어깨 나비로 벌리고 선다.-무릎에 무리가 가지않도록 두 번째 발가락의 방향과 무릎의 방향이 일치하도록 한다.-발바닥 전체에 고루 체중이 실리는 느낌으로 선다.-상체나 하체는 거의 움직이지 않고 고정된 상태를 유지하면서 체중만 천천히 발 앞쪽과 뒤쪽으로 이동시키는 것이다.-체중이 발바닥 전체에 고르게 실린 다음에는 무릎을 살짝 굽혀 다리의 긴장을 푼다.-엉덩이가 살짝 뒤로 빠지면서 마치 보이지 않는 의자에 걸터앉는 느낌이 들도록 한다. 바르게 눕는 법 -누워서 하는 명상은 특히 잠들기 직전에 하면 수면의 질을 높이는 데 큰 도움이 된다.-카펫 혹은 얇은 요가매트에 똑바로 눕는다. 베개는 베지 않거나 2cm 내외의 낮은 베개를 베도록 한다.-양손은 몸통에서 한 뼘 가량 떨어진 위치에 편안하게 놓는다. 양발도 두 뼘정도 떨어지게 놓는다.-이제 긴장을 풀고 내 몸이 어떻게 누워 있는지를 마음의 눈으로 천천히 관찰한다.특히 내 몸이 바닥과 어떻게 닿아 있는가를 하나하나 살펴본다. 그런 다음 기분이 내키는대로 하나의 색을 선택한다.-선택한 색의 잉크를 내 몸 전체에 잔뜩 바르고 하얀색의 커다란 종이에 누우면 종이에 어떤 자국이 생길지 상상한다.-천천히 호흡하면서 온몸의 긴장을 더 이완하고 내 몸이 중력에 의해서 바닥쪽으로 더 편안하게 내려가는 것을 상상한다.-내 몸이 지금 나에게 어떤 신호를 보내고 있는지 면밀하게 관찰한다.-나의 몸은 지금 내게 무슨 이야기를 하고 있는지 들어본다.-----------------------------금: 438 ~ 455p  뇌신경계란 무엇인가 -뇌신경은 모두 뇌줄기에서 시작해서 신체의 특정한 부분들과 연결되어 있다.뇌신경계의 지배를 받는 `이 특정한 부분들`을 이완함으로써 편도체를 안정시키고자 하는것이 `뇌신경계 이완훈련`이다.-뇌줄기의 맨 아래 부분인 연수는 숨골이라고도 하는데 호흡, 심장박동, 혈압, 소화 등 기본적인 생명유지에 필요한핵심 기능을 관할한다.연수 위에 있는 교뇌는 소뇌와의 움직임에 관한 정보를 주기도하고 수면 및 호흡의 리듬 등을 제어한다.-중뇌는 청각과 시각뿐 아니라 의도에 따른 움직임을 제어한다.-시상하부는 자율신경계의 중추이자 스트레스 반응센터라 할 수있다.시상하부는 균형 조절에 있어서 중심 역할을 담당한다.-자율신경계는 우리몸의 균형을 이룬다.-편도체가 활성화되면 목이 뻣뻣해지고 승모근 수축으로 인해 어깨가 위로 올라가게 된다.부정적 정서를 지닌 사람들의 전형적인 자세다.-12번근육은 혀밑근육과 연결됨. 불안하거나 분노에 휩싸이면 혀가 굳어지는 이유다.-편도체가 활성화되면 뇌신경계와 연결된 이러한 부위들이 긴장하게 되고 이러한 긴장이 뇌에 전달되어 감정을 느끼게 된다. 내부감각 자각 능력 향상을 위한 뇌신경계 이완 훈련 -내부감각 인지훈련은 편도체를 안정하기 위해서 뇌신경계와 연관된 부위를 이완시키는 명상이다.-모든 명상 자세에서 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되도록 허리를 곧게 펴는 이유는 경추1번 위에 머리를 잘얹어놓음으로써 목, 어깨, 턱, 얼굴, 복부 등 뇌신경계와 연관된 부위들이 이완될 수 있게 하기 위해서다. 교근 이완 (5번 뇌신경)-5번 뇌신경계는 삼차신경이라고 불리며 얼굴의 여러 부위와 연관되어 있다.-신체의 여러 근육 중에서 가장 강한 힘을 낼 수 있는 근육이 바로 깨무는 데 사용되는 교근이다.-턱근육을 이완시키는 것만으로도 편도체 안정화에 큰 도움이 된다.-아래턱이 중력에 의해 툭 떨어지는 느낌이 나도록 턱과 얼굴 전체의 힘을 뺀다.턱근육의 긴장은 목, 어깨, 등, 배, 가슴의 긴장과도 긴밀하게 연결되어 있다.-오른손을 들어서 엄지손가락으로 오른쪽 귓구멍 바로 앞에서 시작해서 광대뼈를 따라 점차 얼굴 정면 쪽으로 근육을마사지하며 호흡에 집중한다.-턱근육을 풀었는데 승모근까지 이완된 것. 흉쇄유돌근과 승모근 이완 (11번 뇌신경)-11번뇌신경계와 연결된 흉쇄유돌근과 승모근은 두개골을 쇄골과 어깨에 연결해주는 근육이다.-먼저 천천히 숨을 내쉬면서 교근의 이완에 집중한다.천천히 숨을 들이쉬면서 턱을 치켜들었다가 내쉬면서 고개를 천천히 떨군다.-턱이 들릴 때 교근이 완전히 이완되는 느낌을 유지하도록 한다.-턱을 숙일 때 숨을 내쉬면서 머리 무게가 코끝방향으로 쏠리는 것을 느낀다.-이처럼 고개가 앞뒤로 끄덕이며 시소처럼 움직이는 것을 천천히 고요하게 반복하면서 턱근육에 긴장이 점점 더 빠져나가는 것을 느껴본다.-들이쉬면서 왼쪽으로, 내쉬면서 오른쪽으로 고개를 돌리는 것을 10회 정도 반복한다.-고개를 끄덕일 때는 모든 것을 수용하고 받아들이는 넓은 마음가짐이 느껴지도록 하고, 좌우로 돌릴 때는 세상의 모든 면을 다 통찰하겠다는 또 다른 의미에서의 넓은 마음가짐을 느껴 보도록 한다.-숨을 들이쉬면서 양쪽 어깨를 동시에 끌어올렸다가 내쉬면서 툭 내려놓는다.-다시 내쉬면서 어깨를 앞으로 보냈다가 들으쉬면서는 어깨를 뒤로 보내는 것을 10회 정도 반복한다. 안구근육(3,4,6번 뇌신경)의 이완과 EMDR -안구의 움직임을 담당하는 근육들은 상당히 많은 뇌신경계와 관련이 있다.-3번 뇌신경은 안구를 움직이는 눈돌림신경과 연관되어있다.-위눈꺼풀울림근육과도 연결되어 있어 긴장하거나 놀라면 눈을 크게 뜨게 만든다.-4번 뇌신경은 도르래신경 혹은 활차신경이라 불린다.안구를 안쪽이나 아래쪽으로 움직이는데 주로 인지적 태도 혹은 주의집중과 관련된다.-6번 뇌신경인 갓돌림신경 혹은 외전신경이라 불린다.눈의 측면 운동을 관할하는데 주로 주변 환경에 대한 태도나 움직임과 관련된다.-어떤 대상을 바라보고 주의를 집중하는 기능과 깊은 관련이 있음-인간의 의식은 여러 감각 기능 중에서도 특히 시각에 많이 의존한다.-EMDR의 중요한 요소 중 하나는 눈의 움직임이든 몸의 움직임이든 모두 반복적인 리듬을 사용한다는 것이다.-리듬은 뇌 기저핵의 도파민 회로를 활성화함으로써 편도체를 빠르게 안정시키는 효과가 있다. 얼굴표정근육(7번), 입안근육(9번), 혀근육(12번)의 이완 -7번 뇌신경계는 혀 앞쪽의 미각신경을 비롯해 눈물샘과 혀밑샘과도 연결돼 있지만 주로 표정을 드러내는 얼굴근육과연결되어 있다.-감정 유발 및 감정인지와 직결되어 있는 신체부위.-안면근육을 의도적으로 변화시킴으로써 일정한 감정을 유발하는 것도 가능하다.-인간의 감정 표현은 얼굴로만 드러나는 것이 아니라 온몸을 통해서 드러나게 마련이다.-9번 뇌신경계는 혀 뒤쪽의 미각신경이나 인두의 감각신경과도 연결돼 있으면서 동시에 인두나 입안근육과도 연결되어 있다.-12번 뇌신경은 혀밑근육과 연결된 운동성 신경으로 혀뿌리의 운동을 담당한다. 미주신경(10번 뇌신경)의 활성화 -10번 뇌신경계인 미주신경은 12개의 뇌신경계 가운데 가장 길고 넓게 퍼져있는 신경망이다.-몸에서 뇌로 올라가는 몸의 변화에 관한 전체 감각정보 중 무려 90%가 미주신경을 통해서 처리된다.-미주신경은 내장과 심장을 비롯한 여러 신체기관의 내부감각 신호를 대뇌에 전달함으로써 인지와 정서 반응 전반에걸쳐서 큰 영향을 미친다.