쌀집최씨의 똑똑한 다이어트(9) - 힙업운동 ,궁댕이를 작살내보자

[쌀집최씨]

블로그에 편하게 쓴글을 퍼오다 보니 인터넷 은어나 비속어 등이 다소 있습니다.

양해부탁드립니다. ^^;;

울트라귀요미 쌀집최씨에요

남자건 여자건 바짝 치켜올라간 궁댕이를 이뻐라 하죠.

(원래는 '볼기' 가 맞습니다.)

그럼

나도 모르게 '궁디팡팡' 을 해주고 싶은 볼기를 만들기 위한 방법

알아봅시다.

보통 트레이너들이 힙업운동은 런지와 스쾃을 추천합니다.

그건 일단 맞는 말이구요.

많은 여성들이 꿈꾸고

많은 남성들이 저절로 손이 앞으로 나가는

이런 엉덩이는

사실 동양인들은 만들기 힘듭니다.

왜냐구요?

서양인과 애초부터 유전자가 다르기 때문이죠.

엉덩이의 모양을 만드는 가장 원초적인 부분은

빨간색으로 표시해둔 두 부분 때문이죠.

포스테리어 슈페리어 일리악 스파인

(PSIS)

세크럼

(천골, 꼬리뼈)

서양애들은 상대적으로 골반이 더 크고,

세크럼과 PSIS 가 더 위로 향해있습니다.

거기다가 흑인애들은 더더더 하늘로 향하고 있죠.

거기에 근육과 지방밀도가 더 높습니다.

이런 샹..

그럼 동양인은 운동해도 힙업이 안덴다는거임?

아니죠..

그만큼 더 열심히 해야 힙업이 된다는거죠.

그럼 어떤근육을 조져야 힙업이 될까요?

그거야 뭐.. 엉덩이 근육.. 아..닌..가?

힙업에 관여하는 근육들입니다.

글루테우스 막시무스 (대둔근)

글루테우스 미디어스 (중둔근)

글루테우스 미니무스 (소둔근)

※ 발음은 뭐 원래 해부학용어가 라틴어?라서 걍 써진대로 읽으면 됩니다. 영어발음이랑은 또 틀린데.. 그건 별로 중요치않고..

사설이 길었는데요.

자.. 이제 여러분들이 헬스장에서 트레이너들이 권하는 운동과 비교를 해보시길 바라겠습니다.

보통은 트레이너들이 런지와 스쾃을 하세요.

라고 말합니다.

서두에 말했듯이 그것은 맞는말입니다.

포괄적 의미에선 말이죠.

어떤누구도 오로지 힙업만 하기위해서 트레이너를 고용하지는 않을테니까요.

전체근육량을 늘리고, 지방을 까내고, 하체의 구역을 구분짓는 총체적 운동이라는거죠.

이번에는 딴거 다 때려치우고,

힙업만 노려봅니다.

원래 둔근은 안정화 근육입니다.

실제로 우리 생활에서는 거의 활용을 안합니다.

그래서 축축 쳐진 궁댕이는 운동을 하지않으면 절대 탱탱해질수 없는겁니다.

무.. 무슨소리야.. 엉덩이 근육을 우리가 안쓴다고?

앉을때도 쓰고, 걸을때도 쓰고, 똥쌀때도 쓰고.. 그런거 아냐?

절대 그렇지 않죠.

걷기에서 궁뎅이 근육이 쓰일라면 상당히 큰 보폭으로 걸어야 둔근이 확실한 움직임을 합니다.

보통 사람들의 걸음걸이는 고관절 이하 대퇴근부터 시작된다고 보시면 되거든요.

그러니 분명히 우리는 힙업운동을 따로 해줘야 하는겁니다.

스쾃은 상대적으로 내 상체체중을 떠받쳐서 올리면서 버텨주는데 둔근을 씁니다.

런지도 마찮가지구요.

그래서 스쾃과 런지를 하면 궁뎅이가 살아나는거죠.

말이 좀 샜는데..

이제 자가테스트를 해봅시다.

내 둔근이 어느때 힘을 쓰는지 알아야겠죠?

1. 제자리에 똑바로 서서 발 간격을 편안한 넓이로 맞추고

발은 11 자로 놓고 양손으로 엉덩이를 잡습니다.

골반은 고정

2. 똥꼬에 힘을 줍니다. 혹은, 엉덩이에 힘을 줍니다.

힘이 들어가나요?

절대로 둔근에 힘을 주지 못하죠.

3. 이번엔 골반을 살짝 앞으로 내밀면서 힘을 줍니다.

분명히 힘이 들어가고 둔근이 타이트해짐을 느낄수 있죠?

4. 이번에는 양발끝을 45도 정도로 벌리고 힘을 줘봅시다.

아까와는 비교도 할수 없이 타이트하게 둔근을 수축시킬수 있습니다.

원래 둔근중에 가장큰 비중을 차지하는 대둔근은 다리를 외회전, 즉 바깥쪽으로 벌리는데 쓰이는 근육입니다.

그러니 당연히 일상생활에서 별로 쓸일이 없죠.

여러분들 헬스장에서 하이퍼익스텐션 많이하시죠?

이거말입니다.

많은 사람들이 이걸 등운동으로 생각하는경우가 많은데요.

사실은 둔근기여도가 훨씬 높습니다.

엉덩이 운동이란거죠.

자.. 위사진에서 더더더더더 엉덩이 근육을 자극할라면..

아까 말씀드렸죠?

양 발끝을 벌리고하면 X5 정도의 효과를 얻을 수 있죠.

이건 일반적 헬스트레이너들도 잘 모르는 부분입니다.

이봐 쌀집최씨 난 헬스장 안가는데 어뜨케함?

슈퍼맨

이거하심 됩니다.

헬스장 하이퍼익스텐션만큼 충분히 자극을 줄 수 있는겁니다.

역시나 이것도 직접해보시면

다리를 모으고 하는것

다리를 벌리고 하는것

발끝을 11 자로 하는것

발끝을 45도 벌리고 하는것

전부 느낌이 틀립니다.

물론 제일 좋은건 다리를 벌리고 발끝도 벌리는게 가장 효과가 좋습니다.

하지만 직접 전부 해보세요.

실제로 느낌을 알아야 운동효과도 늘거든요.

자.. 그런데..

둔근운동을 시키는 사람, 직접하는 사람

많은분들이 아리까리 하는 부분..

속도는 어떻게 해야하나?

여기 표를 보시면

움직임 근육과 안정화 근육이 있는데요..

빨간줄을 쳐놓은것처럼 둔근은 안정화근육에 속하죠.

나중에 다시 다루겠지만

안정화근육엔 등척성 운동이 더 효율적입니다.

즉, 힘을 주고 버티는 운동이 더 좋다는 말이죠.

그러니

만일 여러분이 탱탱한 엉덩이, 바짝 올라간 엉덩이를 원하신다면

최대한 오래버티는 연습을 해주는게

까딱까딱 많이 움직이는것보다 훨~~ 씬 효율적이라는겁니다.

이것말고도 힙킥백도 궁댕이에 엄청 좋은 운동입니다.

많이들 알고계시고, 많이들 하는 운동이죠?

하지만 위의 자세는 틀린자세입니다.

왼쪽 궁댕이와 오른쪽 궁댕이의 높이가 다르거든요.

자 이제 좋은 자세를 봅시다.

제가 빨간선을 그어봤습니다.

위에 사진은 킥백을 하면서 골반 아랫쪽 몸통이 돌아가버립니다.

아랫사진은 골반 아랫쪽이 고정되어있구요.

 틀린 자세의 경우엔 전체적으로 코어근육이 약한것으로 보면 되구요.

그 킥백의 자세를 올바르게 잡아줄 수 있는 운동은

브릿지 입니다.

참고로

위에 하이퍼익스텐션 기구를 이용한 운동까지 모두합쳐

전부 코어운동의 일부라고 보시면 됩니다.

코어근육이 더 좋아진다면

한발 브릿지도 가능합니다.

위 아저씨는 정말 완벽한 자세입니다.

왠만큼 코어가 튼튼하지 않으면 저렇게 하기 힘들거든요.

이제..

궁댕이를 확실하게 조져버려서 탱탱한 사과궁댕이를 만들수 있는 방법

아시겠죠?

남은건 꾸준함입니다.

슈퍼맨 최대한 버티기

브릿지 최대한 버티기

3세트씩 기록을 매일매일 메모해가면서

늘어가는 시간을 본다면 어느샌가 발전하는 모습에 놀라게 되구요.

어느순간엔 올라간 궁댕이에 깜짝 놀랄껍니다.

그리고

똥꼬에 힘줘서 똥침하는 손가락을 부러뜨릴수 있을지도 몰라요.

그럼 오늘은 여기까지 쓰구요.

다음에 다시만나욤~

빠이염~

손가락 꼭꼭 눌러주시구요. 궁금하신점은 친절히 답변해드립니다. ^^

[브이라인에 찔리기]

울트라캡숑귀요미 쌀집최씨옵하님 좋은정보
늘 잘 보고있습니다 많은 도움이되고있어요
감사합니다

[이효리삼효리]

엑박떠요

[쌀집최씨]

헛.. 그러네요.. 수정하겠습니다.

[새끠맘모쑤*^^*]

사진이 안보이네요 ㅠㅠ..

[요요인생]

와 너무 좋은 글이네요. 감사합니다^^

[sunin]

222222222 감사요~

[석달독녀]

저도 스크랩하고 매일 해보려구요 너무 좋은 포스팅 감사합니다

[통통여우]

스크랩합니다~좋은 자료 감사해용~^^

[헬스공주]

꾸준히 하면 힙업 만들수 있습니다 . (레그컬 , 스쿼트 ,런지 , 데드리프트 ,)등 철봉 매달려서 아랫배 .힙 힘을주고 뒤로 살짝 밀면서 매달려있기 .한번해 보세요 . 좀 힘들어도 효과 있습니다 . 힘내시고 화 ㅡㅡㅡ이팅

[멜리사@]

늠재밌게잘봣더용~^^

[켄신(은서아빠)]

좋아요~