7주차(519~582p) 2/26~3/2
월: 519~ 528p (중략), 548~550
◑ 고유감각 훈련의 여러 형태
장력운동과 근력운동
-고유감각에 집중하는 훈련의 핵심은 움직임 속에서 내 몸이 주는 여러 신호를 주의 깊게 관찰하는 것(내 몸과 소통해야 함)
-장력운동>> 요가, 필라테스, 스트레칭 등
-내 몸이 나에게 주는 다양한 신호들을 지속적으로 알아차리 데 집중하는 것.
-근육과 관절들이 주는 고유감각에 계속 주의를 집중하는 것.
-요가 (장력운동, 오랜 전통을 지닌 움직임 명상)
>> 고유감각과 내부감각의 자각능력을 모두 높일 수 있는 매우 훌륭한 소매틱 운동.
>> 요가의 모든 움직임은 호흡을 알아차리기 위한 도구
>> 특정한 자세를 취하는 여부보다 호흡에 집중하기 위해서 여러가지 자세를 취하는 것
>> 눈을 감고 호흡에 집중하면서 내 몸이 주는 느낌에 집중
>> 얼마나 더 유연해 졌는가가 아니라 얼마나 호흡을 놓치지 않고 따라갈 수 있게 되었는가를 발전의 척도로 삼아야 함
>> 남이 보는 내 몸, 거울에 비친 내 모습이 아니라 내가 내면의 눈으로 바라보는 내 몸이 훨씬 더 중요
-웨이트레이닝 (근력운동)
>> 호흡을 놓치지않고 동작 하나하나에서 근육과 관절에 전해지는 느낌에 순간순간 계속 집중.
>> 몇 킬로그램의 무게를 들 수 있는지, 몇 회 반복하는지에 집중하면 곤란하다.
>> 근육의 움직임과 부하에 집중하면서 움직임이 주는 미세한 느낌까지 알아차릴 수 있도록 집중
달리기 명상: 존2 유산소 운동법
-유산소 운동을 통해서도 고유감각 훈련을 할 수 있다.
-가장 쉽게 할 수 있는 유산소 운동은 천천히 달리기(조깅)이다.
-꼬리뼈부터 정수리까지 일직선을 유지하면서 긴장을 푸는것이 중요하다.
-효율적인 유산소운동은 심박수가 2단계 지속해서 머물도록 운동강도를 조절하는 것이 좋다. ('zone 2' 트레이닝)
-운동의 5단계중 2단계에서 3단계로 넘어가기 직전이 우리 몸의 신진대사가 가장 효율적임.
-효과적인 유산소 운동은 전체 운동시간의 80~90% 존2 운동에 할애, 10~20%는 격렬한 4~5단계 운동을 하면된다.
-체력증진, 운동능력 향상에 훨씬 효과적, 심폐기능 향상, 면역력 강화와 노화 방지에 큰 도움이 됨.
-감정조절 능력 향상에 큰 도움이 되며, 몸과 마음을 건강하게 해주는 운동 명상임
수영: 물속 명상
-유산소 운동을 통한 고유감각 훈련 중에서 최고의 명상법.
-물속에서 근육과 관절에 전해지는 중력의 느낌이 현저하게 가벼워짐.
-물을 거부하고 물에 저항하면 물에 빠진다. 삶에 저항하면 삶을 헤쳐나가기 힘든 것과 같은 이치다.
-물속에서는 일상생활에서는 느낄 수 없는 새로운 감각신호들이 엄청 밀려든다.
-내가 물을 받아들일 때 물도 나를 받아들인다는 이치를 몸으로 체득해야 함.
-변화에 집중할수록 물속 명상은 훌륭한 고유감각 훈련이 됨
-물에 나를 온전히 내맡기는 완전한 항복을 해야 함.
【 Think About 】 바마움: 바른 마음을 위한 움직임
-내부감각이나 고유감각에 대한 자각능력 향상에 중점을 두는 소매틱 운동은 마음근력 강화, 정신건강 증진에 큰 도움.
-심한 트라우마 스트레스, 각종 불안장애를 겪는 환자의 경우 혼자 조용히 앉아서 호흡에 집중한다는 것은 매우 어려운 일
-명상은 가만히 앉아서 생각을 잠재우는 것이 아니다.
-적극적으로 자신의 몸과 마음에 주의를 기울임으로써 지금-여기에 존재하기 위한 훈련이다
-명상은 몸을 다스림으로써 마음을 다스리고자 하는 것이며, 수행은 몸을 통해 마음으로 가는 여정 임.
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화: 553 ~ 564p
제10장. 전전두피질 활성화를 위한 내면소통 명상
◑ 알아차림과 자기참조과정
자기참조과정이란 무엇인가
-전전두피질 활성화 방법
① 나 자신의 현재상태를 되돌아보는 자기참조과정
② 나와 타인에 대한 긍정적 정보를 처리하는 것
-생각은 의식이 끊임없이 수행하는 스토리텔링, 그 이야기 습관을 바꾸는 것이 마음근력 훈련의 핵심.
-나 자신의 생각, 감정, 행동 등을 알아차리는 것은 강력한 자기참조과정, 전전두피질 중심의 신경망이 활성화됨
-긍정적인 내면소통의 습관은 전전두피질의 습관적인 활성화를 위해 필요하다.
-자기참조과정은 항상 '지금 여기'에서의 나의 경험에 주의를 집중하는 것이다.
-자기참조과정은 자기 자신에게 주의를 돌리는 인지적 과정
-자기참조과정은 마음근력 향상을 위해 매우 중요한 요소이며 다양한 내면소통 훈련의 공통적인 요소
알아차림과 자체인 배경자아를 알아차리기
-자기참조과정 훈련의 핵심은 진정한 자아인 배경자아를 인식하는 것이다.
-배경자아는 나의 뒤에서 혹은 한걸음 떨어져서 내안에 떠오르는 생각들을 바라보고 알아차림(본질,'진짜 나')
감정을 들여다보고 그 감정에 이름 붙일 수 있는 나를 찾아야 한다. 그 '나'가 배경자아이다.
대상이나 경험에 함몰되어 휩쓸리는 자아가 아니라 지금 여기에 존재하는 나 자신의 존재를 오롯이 알아차리는 자아
-'기억하는 자아'- 후에 그러한 경험에 의미를 부여하고 스토리텔링을 하는 존재
경험자아- 나는 지금 평온함을 느끼고 있어
배경자아- 내가 바로 평온함이야
배경자아를 내 의식의 전면으로 끌어올리는 일, 그것이 바로 다양한 자기참조과정 훈련의 기본 목표다.
-인식주체인 나는 인식 대상이 될 수 없다.
-그것은 항상 지금-여기에 존재한다.
-나를 관조하는 나를 찾아야 한다.
◑ 자기참조과정 훈련과 명상의 효과
인지치료와 자기참조과정
-자기참조과정 훈련이란'나 자신을 바라보는 능력'을 키우는것. 알아차림 명상의 핵심.
-배경자아가 경험자아와 기억자아를 늘 지켜보기 위해서는 mPFC를 중심으로 한 신경망이 활성화 되어야 한다.
-인지치료의 핵심은 긍정적인 내면소통의 습관을 지니도록 하는 것이다.
-인지치료의 효과가 이뤄지려면 환자가 스스루 자신의 내면소통을 살펴볼 수 있어야 한다.
-명상에 기반한 꾸준한 인지치료는 뇌를 기능적으로 개선할 뿐만 아니라 구조적인 변화도 가져온다.
-객관화 : 나의 경험을 나의 관점에서만 바라보는 것이 아니라 다른 사람의 관점에서도 바라보는 것.
-알아차림의 명상은 내면에서 일어나는 나의 경험을 바라보는 것
강력한 자기참조과정이 일어나게 하면서 동시에 마음이론도 작동
명상의 효과와 자기참조과정
-자기참조과정 훈련이란 나 자신을 바라보는 능력을 키우는 것. 알아차림(사띠)명상의 핵심
>> 대상을 있는 그대로 받아들이되 특정한 의도를 갖고 반응하지 않는 것
>> 객관화 능력이 필요,, 자기 내면경험을 타인에게 설명할 수 있을 만한 이야기를 만드는 것
-마음속으로 하는 습관적인 내면소통의 방식을 바꿔놓는 것이 뇌의 기능 자체를 변화시킴.
-체계적이고 반복적인 명상 훈련은 뇌의 작동방식은 물론 구조까지 변화시킨다.
-마음근력이 완전히 무너져서 우울증, 불안장애를 앓고있는 환자들의 공통적인 특징은 자기자신에 대해 끊임없이 부정적인 내면소통을 함
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수: 565 ~ 575p, 13줄
◑ 자기참조과정 훈련의 세 단계
첫 번째 단계: 나 자신과 거리 두기
-내면소통은 나 자신과의 대화다.
-자기참조과정을 위해서는 관찰대상이 되는 나와 관찰하는 나를 구분하고 분리하는 훈련이 필요하다.
-나의 감정이나 생각이나 느낌이나 고통 등을 한 걸음 떨어져서 바라볼 수 있는 능력은 마음근력의 필수적인 요소
-지각과 반응 사이의 공간에 집중하는 것이다.
-나의 이름을 넣고 하는 셀프토크는 좋은 효과가 있다.
두 번째 단계: 알아차림과 디폴트모드네트워크의 활성화
-마음근력이 강한 사람은 아무일도 하지 않고 그냥 혼자 가만히 있을때도 마음이 편안하고 고요하다.
-지금 여기에서 나의 내면을 바라보기 위해서는 아무런 대상에도 집중하지 않는 훈련이 필요하다.
-지속적인 평온함과 행복감을 유지하려면 아무것도 하지않으면서도 지금 여기에 현존할 수있는 능력이 필요하다.
-마음이 과거나 미래로 계속 달력갈수록 인간은 불행감을 느끼게 마련이다.
-나 자신의 모습을 알아차릴때 나는 지금 여기에 현존할 수 있다.
-외부의 사건이나 사물에 집중하는 대신 나 자신의 내면을 돌아보면서 완전히 긴장을 푸는 것이다.
세 번째 단계: 격관 명상-대상 없는 알아차림
-특정한 외부사물이나 사건에 주의를 계속 집중하는 상태에서 그 인식의 대상이 사라지면 자연스레 대상없는 인식의 상태에 놓이게 되는데 이때 강력한 자기참조과정이 일어난다.
-자기참조과정 훈련의 궁극적인 목적은 배경자아와 하나가 되는 것이다.
-배경자아는 경험의 대상이 아니다.
-배경자아는 모든 경험의 주체일 뿐이다.
-두개의 사물이나 사건에 집중한 다음에 그 둘 사이의 틈이나 텅빈자리에 집중해 보는 것
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목: 575 ~ 582p
종소리 격관 명상
-대상 없는 인식의 경험 상태로 이끄는 효과적인 방법은 종소리에 집중하는 것.
-차분히 마음을 가라앉히고 그저 종소리라는 하나의 사건에 집중하는 것.
-종소리가 사라지는 순간 남는 것은 인식의 주체뿐이다. 고요함만이 남는다.
-'지금-여기' 에 현존하는 배경자아를 느끼게 된다.
-고요함은 종소리가 사라졌기때문에 생겨나는 것이 아니다. 모든 소리가 존재하기 위한 전제조건이 고요함이다.
-구름이 태양을 잠시 가릴 수는 있어도 태양자체에 영향을 미칠 수는 없는 것과 같다.
-소리와 고요함의 관계는 사물과 공간의 관계이다.
-공간이 없으면 사물이 존재할 수 없다. 공간은 모든 사물이 존재하기 위한 전제조건이면서 배경이다.
-배경자아는 모든 경험이나 생각이나 느낌이나 감정이 존재하기 위한 전제조건이자 배경이다.
소리 : 고요함 = 사물 : 공간 = 경험자아 : 배경자아
-고요함은 하나다. 배경자아는 우리 경험과 감정과 기억과 스토리텔링에 의해 일시적으로 가려질 뿐이다.
-배경자아는 텅 빈 공간이고 적막한 고요함이다.
-우주의 고요함과 공간이 고도 나의 배경자아이다.
-배경자아는 실체가 아니다. 인식할 수 있는 대상이 아니다.
-배경자아는 나의 경험과 감정과 기억과 스토리텔링에 의해 다만 일시적으로 가려질 뿐이다.
-일시적으로 가려진 배경자아의 존재를 만나는 것이 격관 명상의 핵심이다.
-온갖 경험과 생각과 감정에 가려져 있는 내안의 텅 빈 공간을 마주하는 것이 내면소통 명상이다.
-고요하게 텅 비어 있는 자리로서의 배경자아가 나의 본모습을 알아차리는 것이 곧 자기참조과정 훈련의 핵심이다.
-일상의 번잡함과 소음에 가려져 있는 나의 본모습인 고요함을 만나는 것이 명상의 핵심이다
호흡 격관 명상
-들숨과 날숨 사이의 간격을 바라보는 격관 명상이다.
-호흡에 집중하되 들숨-날숨의 전환점, 그 간격, 그 텅빈 고요함, 아무것도 없는 공간에 집중하는 것이다.
-기본적인 원리를 이해하고 나면 일상 생활에서 다양한 종류의 격관 명상을 시도해볼 수 있다.
-일상에서 수많은 간격을 순간 순간 바라봄으로써 격관 명상을 통한 자기참조과정을 훈련할 수 있다.
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금: 나에게 맞는 명상법 찾아서 연습하기