등산 요령 (약이되는 등산, 독이되는 등산)

[정남진]

천천히, 보폭은 짧게,
속도는 일정하게,
디딜때는 낮은곳을

     자동차와 같습니다..
오르막을 힘 좋은 저속기어로 천천히 오르는 원리가요.
     단숨에 오르는 것 보다 천천히 자연풍광을 감상하는산행,
느림의 미학.
     그 진가는 마음의 여유다.

느리게 걷다보니 빨리 걸을때 지나쳤던 것을 두루보게 된다.
     나뭇가지 위의 흐린가을하늘,
숲속에서 마직막 꽃을 피우느라 애쓰는 들꽃,

     도토리 줍느라 몹시 바뿐 다람쥐,
바람 한점에도 우수수 떨어지는 낙엽같은것



엷은 옷을 겹으로 입고 더울때는 하나씩 벗는다.
방풍잠바는 필수

2) 스틱은
한쪽보다 양손에 쥐는게 좋다.
하산시 몸의 체중을 분산시켜
관절에 무리를 줄인다.

체력을 30% 줄여주는 효자 손이기도 하다.
길이는 땅을 짚었을때 팔꿈치 각도가 90도를 이루면 적당.
;오르막에는 조금 짧게,
내리막에는 약간길게 조절한다.
사용법은 오를때나 내려갈때나 모두 2개를 동시에
나란히 짚고 상체의 무게를 스틱에 싣는 방법
단숨에 오르는 것 보다
천천히 자연풍광을 감상하는산행,



3) 배낭메기
등전체를 커버하는 30L 짜리가 좋다.
작으면 뒤로 넘어질 경우
지렛대의 받침돌 효과로 부상을 입을수 있다.

배낭은 몸에 밀착시켜야 불필요한 에너지 소모도 막고
트레킹 집중도를 높혀 사고를 막아준다.

조절은 어깨끈 아래 조절밴드의 끈을아래로 잡아 당기면된다.
다음 허리밴드,
가슴밴드 순으로 조절.
​


4) 등산화
<바닥이 두껍고 목이 긴 것이 좋다.
끈이 길어 걸리지 않도록 단정하게 하는것도 중요.
.
5) 장 갑
같은 것을 두벌 준비 한다.
비나, 눈, 땀에 젖을것에 대비.

6) 등산복 상의<
지퍼는 장식이 아니다.
체온 조절을 위한 통풍구다.
체온 조절은 신체기능 활성화의 열쇠.
오를때부터 통풍에 신경써 땀이 젖지않도록 한다.



7) 이너웨어(내의)
트레킹중 “기능성내의”의 중요성은
아무리 강조해도 지나치지 않다.

겨울철엔 특히.
이유는 땀인데 젖은 체온을 빼앗아 저 체온증을 유발 시킨다.

;기능성 내의는 화학 섬유로 만들지만
습기배출과 보온, 열전도 기능은 물론 천연 물질을 활용한
항균 기 능까지 갖추고
셔츠(미들웨어)로도 입을수 있는 다목적 다 기능 웨어로
가벼운데다 근육을 꽉조여 주는 뛰어난 신축성으로
운동능력까지 향상 시킨다.

8) 선글라스
겨울철 트레킹의 필수 장비.
자외선과 눈부심을 막아줘 눈을 보호한다.



9) 멀티스카프
한겨울에 비니(얇은털모자)와 더불어
체온을 뺏기지 않도록 도와주는 헤드워머.
체온의 30%가 머리를 통해 발산된다는 사실을 잊어서는 안된다.
머리 는 물론 목,
손목 무릅등에 다양한 용도로 사용가능한 멀티기능의 장비다.



10) 아이젠
겨울 트레킹의 필수 장비.
등산화 크기에 맞추지 않으면 벗겨져서 위험하다.
너무 꽉조이면 쥐가나니 적당히 매는 것이 포인트.
신축성좋은 고무로 자동차 체인 형태로 만든 제품이최근 인기다.



산행할 땐 2~3시간에 한번 조금씩 자주 마셔라
산등선에 올라 땀을 흘린후
좋아하는 음식을 먹는것도 등산의 즐거움중 하나다.

산행 음 식은 6대 영양소
(탄수화물,지방,단백질,비타민,무기질,물)를
골고루 포함 하면서도 가볍고 오래 보관이 가능한
고칼로리 식품을 챙겨야 한다.

성인 남자의 경우 1일 칼로리 요구량은 6000kcal 정도인데,
이는 평상시 칼로리 요구량 의 2배가 넘는다.

특히 1박 이상 산행시에는
음식의 무게와 부패 가능성 등을 염두에 두 고 음식을 챙겨야 하는데,
건빵. 시리얼. 과일통조림.바게트.김등이 적합하다.



특히 김은 부피도 작은데 비해 칼로리는 높아 산행시 좋은 음식이다.
양갱, 사탕, 초콜릿, 케러멜 등 은 탄수화물 함량이 높고,
잣. 땅콩. 아몬드 등 견과류는 지방이 풍부해 비상식량으로 적합하다.

평상시는 배고플때 음식을 ?지만,
등산 할때에는 배고프기전에 먹어야 한다.

산행을 하다 식사시기를 놓치면 지쳐서 입맛을 잃기 쉽고,
이미 탈진한 뒤에는 음식을 먹어도 흡수가 잘되지 않기 때문이다.

산행때는 지치고 배고프기 전에 배를 채워야 한다.
2~3시간 전에 한번 정도로 조금씩 자주 먹는게 좋다.
땀을 많이 흘리는 여름 산행때는
소금을 챙 겨 적당량씩 섭취 하는것도 잊어서는 안된다.

자료제공 : 2009년 11월 20일 동아일보에서



겨울 등산, 땀 흡수하는 면 옷 입으면 “저체온증 위험”
겨울은 “효율적인 운동에 좋은 계절이다.
같은양의 운동을해도 다른 계절보다 효과가 좋다.

문제는 부상이다.
김성환 세브란스병원 정형외과 교수는
“기온이 떨어지면 혈관이 수축하고 몸을 따뜻하고 부드럽게 해주는 효소의 활동력이 떨어져
근육과 관절이 굳어진다.”며
이 때 문에 부상이 잘생기고,
다치면 상태도 더 심각해진다“고 말했다.

겨울철 등산에 대해 알아본다.



등산은 첫 20분 천천히 걷고 쉴때는 한겹더
.겨울 산속에선 누구나 체온이 35도 밑으로 떨어지는 저체온증을 겪을수 있다.
산을 오를때는 두꺼운 등산복 안에서 땀이나서 덥지만,
땀은 식으면서 체열을 빼앗아 간다.

쉴때 보통 옷을 벗는데
오히려 오리털등으로 만든 겉옷을 더 입어 체온을 보호해야 한다.

흔히 오모재킷을 등산용 의류점에서 판매한다.
피부에 닿는옷은 면 재질을 권하지 않는다.
<


원종민 코오롱 등산학교 강사는 “면은 땀을 잘 흡수 하지만
땀을 배출하지는 못해 체온을 급격히 떨어트린다”며
“겨울에는 쿨맥스 등의 재질로 만든 옷을 입는게
저체온 방지에 좋 다”고 말했다.
<
겨울철 장거리 산행을 하다가
발가락 동상이 걸리는 경우가 많은데,
바닥이 두껍고 요철이 박혀있어 냉기와 미끄러움을 막는
겨울용 등산화를 신는 것이 안전하다.

하의 와 등산화에 덧델수 있는 “스패치”를 착용해
눈이 신발에 들어가서 동상을 유발하지 않도록 한다.

또 찬바람이 코와 귀등이 어는 것을 막기위해
얼굴에 바라크라바를 뒤집어 쓰는 것이 좋다.
등반을 할때 준비 운동후
등반을 첫 20분은 평지를 걷는속도의 반으로 걸어
근육과 관절을 풀어줘야 한다.



신모(38 경기 포천군)씨는 지난해 겨울 설악산에서 목숨을 잃을뻔 했다.
산 밑에는 없었지만
중턱부터 눈이 쌓여서 걷는 속도가 크게 느려 졌다.
예전에 가본 산이었지만,
해가져 산속을 헤매던 그는 결국 탈진했고
저체온증에 빠지기전 간신히 구조됐다.

건강지키기 위한 겨울 산행법은 다른 계절과 다르다.
코오롱등산학교 교육센터 김성기 센터장과 내설악산악 구조대 정준교 자문위원의 도움말로
겨울철 건강 등산법을 알아 봤다.



준비 단계
▶ 면소재 옷 입지 말고 =
겨울엔 등산전용 속옷, 보온옷, 겉옷을 챙겨 입는다.

속옷은 울이나 쿨맥스, 보온옷은 폴리에스터,
겉옷은 고오텍스 재질을 선택한다.

면소재 옷은 땀을 흡수해서 체온을 떨어트린다.
특히 겉옷은 겨드랑이 부분이 지퍼형태 인 것이 좋다.

장거리 산행으로 땀이나면 겉옷을 벗는대신
겨드랑이 지퍼를 열어 환기 해,
체온을 유지한다.

등산화 끈은 엄지와 검지 손가락이 들어갈 정도의 여유를 남기 고 묶자.
너무 꽉 묶으면 발에 피가 통하지 않고
동상을 부추긴다.



▶ 스트레칭 앞서 걷기로 준비운동 =
스트레칭부터 하지 말고,
우선 평지를 10분간 걸으면서 몸을 이완 시킨다.

스트레칭은 몸이 풀리고 관절이 빽빽한 느낌이 사라졌 을 때 한다.
등산을 시작하면 처음 30~40분간은
고른호흡이 가능할 정도로 천천히 오르고,
이후에도 동반자와 편하게 대화할 수 있는 속도로 걷는다.

추우면 몸의 회복 능력이 떨어지기 때문에,
자기체력이 감당하지 못할 정도로 에 너지를 소모하면
부상 위험이 커진다.



산행 단계
▶ 갈지(之)자로 걷고 =
걸을 땐 발목을 안쪽 또는 바깥쪽으로 돌려가며 갈지(之)자 형으로 걷는다.

일자형으로 계속 걸을때보다 지그재그로 걸을때
다양한 근육을 사용하 기 때문에 분산효과가 있어,
근육이 덜 지치고 관절에 무리도 덜 간다.



▶ 힘들면 천천히 걸으면서 쉬어야 =
겨울엔 도저히 더 움직이지 못할 때가 아니라면 쉬지 않고 걷자.

고산에서 보행을 멈추면 몸이 금방 식어 추위를 심하게 타게 된다.
힘 들어도 멈추는 대신 걷는 속도를 늦추고,
음식을 걸으면서 먹는다
.이를 위해 주머니에 초콜릿, 사탕, 말린 과일 등을 넣어 두어야 한다.

겨울 산행때는 배낭에 겉옷을 하나 더 넣어 두었다가
멈춰서 쉬어야 할 때 반드시 꺼내 입는다.



▶ 소름 돋거나 치아 떨리면 단것 먹고 =
등산중 소름이 돋거나 치아가 떨리는 것은
체내 에너지가 다 떨어졌다는 신호이다.

난로에 연료가 없어 불이 꺼진것과 같은 상태 이기 때문에,
그대로 두면 체온이 35도 이하로 떨어지는 저 체온증에 빠진다.
이때는 음식을 먹는것이 유일한 해결 책이다.

초콜릿, 사탕들 단것을 산행중 30분에한번씩 먹고,
보온병에 따뜻한 꿀물을 담아가서 피로가 올때 마다 한두 모금씩 마시자.



마무리 단계=
▶ 보폭 올라갈 때 절반으로 =
하산할 때는 올라갈 때의 보폭 절반 수준으로 걸어 내 려 온다.

내려올 때는 호흡이 편해 보폭을 넓히는 사람이 많은데,
근육이 지쳐있고 관절이 받는 하중도 올라갈 때의 3배 이상이므로
큰 보폭 으로 걸으면 부상 위험이 올라 간다.

보폭을 줄여 걸어내려 오면 산행 다음날 근육통도 감소한다.



등산요령
(약이되는 등산, 독이되는 등산 )

장, 노년층 행복한 산행법

본격적인 등산의 계절이다.
그러나 등산을 잘못하면 몸을 망친다.

에베레스트 및 K2 원정대에 참가했던 경희대 병원 정형외과 정덕환교수(스포츠의학계 부회장)는
평소운동을 하지않던 장,노년층이 봄에 준비없이 등산을 갔다가
건강이 악화돼 병원에 가는경우가 많다고 예기 했다.
안전하게 산행을 즐기며 건강효과를 최대화 하는 방법을 정교수와
제일병원 정형외과 안재용 교수(대한산악연맹 등산의학이사),
내과  윤현구교수(대한산악연맹 등산의학위원)와 알아봤다



등산중 심장마비 사망이 실족사의 3배
등산은 특히 장, 노년층에 위험하다.
무거운 배낭을지고 험한 산길을 몇시간~몇일씩 걸어 오르내리면
노화단계에 접어든 신체에 무리가 가기 때문이다.

2008년부터 지난해까지 국립공원에서 발생한 심장 돌연사가 41.6%로 실족에 의한 추락사(29.1%)보다 훨씬 많았다.

지난 2008년 소방재청이 구조에 나선 산악사고는 6870건으로 전년보다 26.7% 증가 했다.
이는 전체사고의 평균  증가율 9.1%의 3배가까운 증가세이다.



장, 노년층 산에 갈 때 이렇게
장 노년층은 누구나 만성질환 하나쯤은 가지고 있다.
퇴행성 관절염이 있으면
3Km 미만의 완만한 흙길등산로를 1시간 이내로 걷는 것을 권장한다.

내려올때 천천히 걸어야 한다.
스틱을 이용하면 다리로갈 하중의 30%가 팔로분산된다
하산한뒤 귀가할 때 까지의 관절 피로를 고려하고 움직여야 한다

올라갈 때  40%, 내려올때 30% 귀가할 때 30% 정도로 체력을 안배한다
. 골다공증이 있으면 적당한 무게가 실리는 운동을해야 골밀도가 높아진다.
따라서 평지걷기보다  짧고 완만한 코스의 등산을 주 1~2회 하도록 권장한다.



폐경기 여성은 에스트로겐이 부족해 관절과 근육을 더 잘다치기 때문에,
집에서 등산화를 신기전부터 몸을 충분히 풀고 출발해야 한다.

햇빛을 쐐면 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민D가 생성되지만,
긴옷을 입거나 선크림을 바르면 효과가 없다.

날씨가 따뜻해지면 반팔 티셔츠위에 등산점퍼를 입고가서
쉴때 점퍼를 벗고 팔을 노출시키자.



요통을 겪는 사람은
몸이 뻣뻣한 상황에서 바로 준비 운동을 하지말고,
느린 보행등으로 체온을 높이고 난 다음
스트레칭을해서 관절을 풀어준다.

하산후엔 더운물 목욕으로 근육을 충분히 이완시켜야 한다.



당뇨병 환자는 식사를 마치고 1~2시간 뒤,
인슐린투여후에는 1시간이 지난뒤 등산을 시작해야 한다.
이보다 빨리 산에 오르면 저혈당이 유발된다.
식전혈당이 300mg/dL 이상일때는 등산하면 안된다.

심장질환,고혈압이 있으면
운동하다 돌연사할 가능성이 일반인의 100배이다.
반드시 천천히 걸어야 한다.

50대의 경우 최대 심박수를 1분당 120~130이하로 유지하자.
평소 혈압을 수축기 180mmHg, 이완기 110mmHg 이하로 조절해야
안전한 등산이 가능하다.



건강효과 최대화하는 산행법
산행중 몸이 지치면 휴식을 취해도 원상회복되지 않으므로 지치기전에 쉬어야 한다.
배낭을 벗지말고 나무나 바위에 기대 짧은 휴식을 취하면서
가열된 근육이 식기 전에 다시 걷는다.

많이 지치면 배낭을 벗고 5분간 쉰다.
다리에 쥐가나면 반대쪽 다리부터 마사지하자.
그러면 쥐가 난 다리도 통증이 서서히 완화되는데,
이때 쥐가 난쪽을 마사지 한다.

처음부터 쥐가 난다리를 주무르면 인대가 손상될수 있다.
; 물은 목이 마르기 전에 마셔야 한다.
등산시작 15분전에 1잔 마시고,
20~30분마다 1잔씩 마시자.
식사도 배고프기전에 해야 한다.
탈진한 상태에서는 음식을 먹어도 소화,흡수가 제돼로 되지 않는다.

산에서는 단백질이나 지방은 피하고 고탄수화물 식사를 하자.
육류는 체내 산소소비를 촉진한다.

자료제공 : 2011.4.13일 조선일보 A25 건강면



천천히, 보폭은 짧게, 속도는 일정하게,
디딜때는 낮은곳을;자동차와 같습니다..
오르막을 힘 좋은 저속기어로 천천히 오르는 원리가요.
단숨에 오르는 것 보다 천천히 자연풍광을 감상하는산행,

느림의 미학.
그 진가는 마음의 여유다.
느리게 걷다보니 빨리 걸을때 지나쳤던 것을 두루보게 된다.

나뭇가지 위의 흐린가을하늘,
숲속에서 마직막 꽃을 피우느라 애쓰는 들꽃,
도토리 줍느라 몹시 바뿐 다람쥐,
바람 한점에도 우수수 떨어지는 낙엽같은 즐거운 마음으로
성취감과 이 자연의 아름다움은 만끽

★ 여름철 산행 준비 요령 .★

<여름산행은 땀을 많이 흘립니다.

1. 냉장고 냉동실에 물 1리터 정도를 얼려서 가져온다
(산행시 배낭에 넣으면 무거우므로 바깥쪽 그물망쪽에 넣는다. )

☞ 주류 (특히 맥주)도 페트나 캔을 얼려서 가져오시면 산행중에 서서히 녹아서 정상에가면
아주 시원한 음료가 됩니다.

2. 제발 여름철에 김밥 가져오지 않는다.
여름철에 가장 쉽게 쉬는 음식이 바로 김밥입니다.왜 빨리 쉴까요??
(바로 김 - 이건 바다에서 나는 해산물입니다,
그러므로 빨리 쉽게 상합니다.
음식 잘못먹으면 설사하게되고
그러면 기운이 빠져서 식은 땀이나고 다리가 후들거립니다.)



그러면 여름철에 가장 좋은 산행 음식은 무엇일까요??
1. 상추쌈.

2. 과일.- 여름 산행때 수박얼려서 정상까지 가져오시면 카페에서 금방 유명인사?가 됩니다~*

3. 락앤락 1통에 [맨밥], 다른 한 통에 [김치] ,나머지 1통에 [밑반찬]

산행도시락을 가져오시는 걸 보면 거의,아니 100% 다이어트가 필요하신 분들이 오히려
더 기름기 많은 음식을 가져오십니다.

3. 반드시 갈아입을 여벌옷(양말포함)을 별도로 쇼핑백에 담아오셔서 BUS에 두고 산행하신후

하산하셔서 갈아입으세요.(샌달포함)

1회용 비닐우의는 항상 배낭에 넣어다녀야 한다는 평소지론! 다시한번 강조드립니다...
고어텍스 쟈켓을 입은 채로 비를 맞으면 고어텍스 쟈켓의 기능이 팍팍 떨어져 버립니다.
우중산행시에 가장 많이 넘어지는 사람은 바로 오버트라우져 입은 사람.

4. 우리가 봄/가을 산행시에는 고어텍스 쟈켓 팩라이트 (2layer)를 입는 데 ,

새벽이나 비올 경우를 제외하고는 입을 기회가 적습니다.
문제는 고어텍스쟈켓을 안 입을때인데 ,
이 경우 쟈켓을 배낭의 바깥쪽에 매달거나 배낭에 넣고
산행하게되는 데 이것도 상당한 짐이 될수 있습니다.
그러므로 날씨가 화창하고 기상변화가 없는 날씨나
산행지일 경우에는 무조건 가벼운 얇은
잠바류를 가져오시는 게 좋습니다.

5. 여름 철 산행 준비물
모자 (항시 착용- 나무가지에 찍혔을 때,바위에 부딪혔을 때 머리가 찢기는 걸 방지 )
장갑 ( 넘어졌을 때 손바닥에 상처가 나는 것을 방지)
배낭 (뒤로 넘어졌을 경우 배낭이 쿠션역할을 해주기때문에 충격을 흡수 완화시켜 줌)
썬크림 ( 얼굴부위에 주로 바르고 , 상의를 얇은 [긴팔]을 입고 산행후 반팔로 갈아입으시는 게 좋음
썬그래스 (레이밴보다 오클리가 훨씬 좋음. 저가 선글래스는 각막에 염증을 유발함
얼굴을 감추고싶은 분들필수착용.ㅋ)
식수 (1리터정도 )

★ 우중(雨中) 산행 요령 ★

;1. 우산을 들고 다니면 몸의 중심이 흔들려서 산행하는데 넘어지기 쉽고
더더군다나 날아가는 우산 3천원짜리 잡으려다 30만원 치료비 드는 경우 종종 봤다는
사실을 기억하세요.
2. 젖은 등산화는 하산하자마자 다른 신발로 갈아신고,
등산화안에 신문지를 구겨서 넣은 채로 세워두면(1~2회정도 신문지 교환)
등산화가 변형되지 않고 본래의 틀을 유지합니다.
(귀가후 바람이 잘 통하는 그늘에 세워서 말려주시면 좋습니다 ^^;)

3. 젖은 등산복은 귀가즉시 세탁하여 말려줘야
의류의 변형이나 탈색이 생기지 않습니다....