프로그램 대상 : 체지방을
감소시키고자 하는 성인으로서
유산소 운동 초중급자이며
웨이트트레이닝 초급자
프로그램 방법 : 유산소
운동과 웨이트 트레이닝의 병행
프로그램 주기 : 1주
6일, 1일 1시간 운동
프로그램 효과 : 체지방
감소, 근력 및 근지구력 발달, 심폐지구력 발달
프로그램 사용 기구 :
싸이클, 스태퍼, 바벨, 덤벨, 벤치
프로그램 내용
월요일 -
싸이클, 상체일부(가슴, 어깨, 팔뒤) 웨이트
트레이닝 |
시간 (분) |
운동 |
비고
|
0~10 |
맨손체조,
스트레칭 |
과도한
스트레칭 금지 |
10~30 |
유산소 운동
- 싸이클 |
최대심박수의
60% 수준 |
30~55 |
웨이트
트레이닝 |
바벨 벤치
프레스 15회 반복 3세트
덤벨 벤치 프레스 12회 반복 3세트
스탠딩 덤벨 프레스 15회 반복 3세트
덤벨 익스텐션 15회 반복 3세트
(각 운동시 세트간 휴식은 45초~60초) |
55~60 |
호흡조절 및
맨손체조 |
운동 후
샤워 권장 |
화요일 -
스태퍼, 상체일부(등, 팔앞, 복부) 웨이트
트레이닝 |
시간 (분) |
운동 |
비고
|
0~10 |
맨손체조,
스트레칭 |
과도한
스트레칭 금지 |
10~30 |
유산소 운동
- 스태퍼 |
최대심박수의
60% 수준 |
30~55 |
웨이트
트레이닝 |
원암 덤벨
로우 15회 반복 4세트
덤벨 컬 15회 반복 4세트
레그 레이즈 25회 반복 2세트
크런치 25회 반복 2세트
(각 운동시 세트간 휴식은 45초~60초) |
55~60 |
호흡조절 및
맨손체조 |
운동 후
샤워 권장 |
수요일 -
조깅, 하체 웨이트 트레이닝 |
시간 (분) |
운동 |
비고
|
0~10 |
맨손체조,
스트레칭 |
과도한
스트레칭 금지 |
10~30 |
유산소 운동
- 조깅 |
최대심박수의
60% 수준 |
30~55 |
웨이트
트레이닝 |
스쿼트
15회 반복 4세트
데드리프트 15회 반복 3세트
스탠딩 카프 레이즈 20회 반복 4세트
(각 운동시 세트간 휴식은 45초~60초) |
55~60 |
호흡조절 및
맨손체조 |
운동 후
샤워 권장 |
목요일 -
싸이클, 상체일부(가슴, 어깨, 팔뒤) 웨이트
트레이닝 |
시간 (분) |
운동 |
비고
|
0~10 |
맨손체조,
스트레칭 |
과도한
스트레칭 금지 |
10~30 |
유산소 운동
- 싸이클 |
최대심박수의
60% 수준 |
30~55 |
웨이트
트레이닝 |
덤벨 플라이
15회 반복 3세트
바벨 벤치 프레스 12회 반복 3세트
스탠딩 바벨 프레스 15회 반복 3세트
라잉 덤벨 익스텐션 12회 반복 3세트
(각 운동시 세트간 휴식은 45초~60초) |
55~60 |
호흡조절 및
맨손체조 |
운동 후
샤워 권장 |
금요일 -
스태퍼, 상체일부(등, 팔앞, 복부) 웨이트
트레이닝 |
시간 (분) |
운동 |
비고
|
0~10 |
맨손체조,
스트레칭 |
과도한
스트레칭 금지 |
10~30 |
유산소 운동
- 스태퍼 |
최대심박수의
60% 수준 |
30~55 |
웨이트
트레이닝 |
바벨 로우
12회 반복 4세트
바벨 컬 12회 반복 4세트
레그 레이즈 25회 반복 2세트
크런치 25회 반복 2세트
(각 운동시 세트간 휴식은 45초~60초) |
55~60 |
호흡조절 및
맨손체조 |
운동 후
샤워 권장 |
토요일 -
조깅, 하체 웨이트 트레이닝 |
시간 (분) |
운동 |
비고
|
0~10 |
맨손체조,
스트레칭 |
과도한
스트레칭 금지 |
10~30 |
유산소 운동
- 조깅 |
최대심박수의
60% 수준 |
30~55 |
웨이트
트레이닝 |
덤벨 런지
15회 반복 4세트
덤벨 데드리프트 15회 반복 3세트
앵글 카프 레이즈 20회 반복 4세트
(각 운동시 세트간 휴식은 45초~60초) |
55~60 |
호흡조절 및
맨손체조 |
운동 후
샤워 권장 |
-
웨이트 트레이닝은 자세가
무척 중요한 운동으로서 혼자서 익히기에는 어려움이 있습니다.
최소한 한달 정도는 헬스클럽을 다니면서 트레이너에게 운동 방법을
배울 것을 권합니다.
-
유산소 운동을 조깅,
싸이클, 스태퍼 등으로 나눈 것은 각 운동마다 사용하는 근육이
다소 차이를 보이기 때문에 좀 더 골고른 신체발달을 위한
것입니다. 또한 초보자로서 한가지 운동만 했을 때의 지루함을 덜기
위한 것입니다. 싸이클, 스태퍼를 마련할 수 없는 상황이면 조깅과
빠르게 걷기를 병행하여도 됩니다.
-
바벨, 덤벨, 벤치는
웨이트 트레이닝의 기본 기구이자 최소 장비입니다. 가격도 비싼편이
아니며 제품차도 거의 없으니 쉽게 구입하실 수 있습니다. 다만
자신에게 맞는 적정 무게를 구입하여야 하는데 처음에는 무거운
무게보다는 가벼운 무게로 여러개 구입하시는 것이 좋습니다. 그래야
각 운동에 따라 쉽게 무게를 조절할 수 있습니다. (덤벨의 경우
여성은 2kg, 4kg 남성은 4kg, 8kg 짜리를 한벌씩
구입하시는 것이 적절합니다)
-
아침 공복에 운동하는 것이
체지방 감소에는 가장 효과적입니다. 오후나 밤에 운동을 하게 될
때에는 보통 운동 전 3시간, 운동 후 1시간 동안은 식사를 하지
않는 것이 좋습니다. 단 수분은 충분히 섭취해주어야 합니다
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조은정보 잘 보고 감니다 ~
좋은 정보 감사합니다
기간은 언제까지 해야 되나요.
원본 게시물 꼬리말에 인사말을 남깁니다.
좋은 정보 감사합니다,, 인쇄해서 헬스장에 가지고 갑니다,
좋은정보 감사합니다
좋은정보감사요&^
좋은정보 감사합니다 ...
좋은글 감사합니다.
좋은글 감사합니다.
좋은글 감사합니다!!
좋은정보 감사합니다.
유산소운동을 모두 조깅으로 통일하면 더 효과가 좋으려나요?
정말 좋은 정보 쌩유합니당ㅋㅋ
좋은 정보 감사합니다
좋은 정보 잘 보고 갑니다
좋은정보감사해요~~ 스크랩해갑니다~~
좋은정보 감사합니다.
싸이에 퍼갈게요.
좋은정보감사합니다 퍼갈게염^^
종은 정보 감사 합니다 .
감사합니다.
감사합니다 스크랩 합니다![므흣](https://t1.daumcdn.net/cafe_image/pie2/texticon/ttc/texticon8.gif)
좋은자료감사합니다!!
좋은 정보 감사합니다
좋은 정보 감사합니다.
감사합니다
좋은정보 감사합니다.
감사합니다 딱 원하던 정보네요~
정보 감사합니다~~^^
운동의 정석을 알려주셔서 감사합니다.