다이어트를 위한 식사생활 수칙!

[카라의 꽃말]

                        

다이어트!!

식사가 가장 중요합니다. 살이 찌는 이유는 여러 가지가 있지만 그 중 가장 큰 이유는 올바른 식사를 하지 않기 때문이 가장 큰 이유입니다. 올바른 식사방법과 여기에서 제시해주는 식사수칙만 지켜주신다면 절대로 살이 찌지않고 살이 찌신 분들은 살이 빠진다는것을 장담합니다..^^ 여기에 나온 내용들을 하나하나 자기의 식습관으로 변화 시킬수록 점점 날씬해지고 아름다워지는 자신의 모습을 볼수 있을 겁니다.    - S라인 만들기 -

1. 하루 3끼이상의 식사를 합니다

식사생활 수칙의 가장 중요한 부분입니다. 바쁘다는 핑계로 아침을 먹으면 속이 안좋다는 핑계로 아침을 거르고 계시진 않으세요? 하루하루 아침을 거르는 습관들이 자신도 모르게 살이 찌는 몸으로 변화 시킵니다.

적게 먹으면 살이 찌지 않는다라는 생각 때문에 끼니를 거르는 분들이 많습니다. 그러나 우리 몸은 끼니를 거르게 되면 언제 다시 올지 모르는 식사를 대비해 에너지를 소비하지 않고 지방으로 전환해 몸에 저장을 하게 됩니다. 또한 지방이 늘어나게 되면 지방의 세포수가 늘어나게 되고, 한번 늘어난 지방세포수는 줄지 않아 비만이 될수 있는 확률을 높이게 됩니다. (한번 늘어난 지방은 다이어트를 통해 지방세포의 사이즈가 줄어들지 세포수는 줄어들지 않습니다. 그러니 다시 살찌는건 생각보다 쉽다고 볼 수 있습니다.)

또한 하루 3끼 식사보다는 같은 양의 음식을 여러번 나누어 먹는것이 건강과 다이어트에 더 좋습니다. 소식을 자주하면 위가 늘어나는것도 방지 할수 있을 뿐만 아니라 에너지를 저장하지 않고 사용할 수 있는 상태로 만들어 주기때문입니다.

2. 식사는 “정해진 시간”에 아침>점심>저녁 비율로 먹는다

아침은 황제처럼 저녁은 거지처럼 먹으라는 옛말이 있습니다. 이는 건강 뿐만 아니라 아름다운 몸매를 위한 선조들의 지혜가 담겨있는 말입니다.^^

자는 동안에도 신체는 칼로리를 소비합니다. 자는 동안 소비되는 칼로리는 300~500 칼로리라 합니다. 자는동안 부족한 영양이나 칼로리를 보충해 주기 위해서 아침의 비율이 높아야 하는 이유입니다. 저녁시간에는 활동이 적어 지기 때문에 칼로리의 소비가 적어지고 지방의 축척하는 시간이라 보시면 되는데 이 때문에 저녁의 비율은 아침보다 낮습니다. 식사를 정해진 시간에 꼭 하시되 아침>점심>저녁의 비율로 식사를 하세요..^^

3. 고탄수화물 음식을 자제한다

다이어트를 생각하는 사람 대부분이 지방 섭취 억제에만 신경을 쓰지 고 탄수화물에는 별로 신경을 쓰지 않는다. 이는 큰 잘못입니다.

고 탄수화물의 식사를 하게 되면 우리몸에서 혈중당의 농도가 높아지고 높아진 당의 수치를 내려주기 위해 인슐린이 분비 됩니다. 인슐린은 우리몸의 혈당수치를 낮게 만드는 역할과 지방을 축척하는 역할도 하는데 결국엔 고 탄수화물 식사가 우리몸의 지방을 축척합니다. 고 탄수화물 식품에는 흰 밀가루로 만든음식(국수, 빵류, 과자류 등등), 설탕이 많이 들어간 음식 (쵸콜릿, 사탕, 과자, 아이스크림, 당이 첨과된음료 등), 도정된 쌀로 만든음식 (흰 쌀밥, 쌀국수, 쌀과자, 떡 등)이 있습니다. 이와같은 고 탄수화물의 식품은 피하시는게 좋고, 저 탄수화물인 도정이 덜된 곡식 (현미, 호밀, 보리 등) 을 섭취하는게 좋습니다. 

고 탄수화물을 먹더라도 채소류와 같이 먹으면 혈당의 급상승을 막을수는 있습니다.

4. 지방이 많은 음식(포화지방, 트랜스지방)을 자제하고, 싱겁게 먹는다

지방도 우리몸엔 꼭 필요한 영양소입니다. 지방을 적게 먹었을 경우 여러가지 질별이 생길 수 있습니다. 그러나 현대에는 지방의 섭취가 점점 늘어나는 추세 입니다. 많은 지방의 섭취는 현대의 질병에 원인이 되므로 지나치게 지방을 섭취하지 않도록 주의 해야 합니다.

다이어트시 포화지방 (동물성 식품에 많이 존재, 삼겹살,갈비, 버터 등등)의 섭취를 줄이고, 불포화 지방 (등푸른 생선, 옥수수기름, 참기름, 콩기름 등등) 은 적당량을 섭취 하세요!!  불포화 지방은 혈관을 막는 여러 노페물들을 제거하여, 혈행을 돕는 역활을 하기 때문 입니다. 동물성 식품에 많은 포화지방의 섭취는 줄이고, 식물성 식품에 많은 불포화 지방은 적당량을 섭취 해줘야 한다는 말입니다. ^^ 

식물성 기름으로 이루어진 불포화 지방이라도 식물성 기름을 가공식품으로 만들 때 산패를 막기 위해 수소를 첨가하는 과정 에서 생기는 지방산을 트랜스 지방이라 하는데, 트랜스 지방은 각종 암등 여러 질병의 원인이 되므로 섭취를 줄여야 합니다. 스낵류, 빵, 패스트푸드, 피자, 치킨, 팝콘, 마요네즈, 마가린, 버터, 쇼트닝 등은 트랜스 지방산 함유 식품이므로 되도록 자제해 주세요. 또한 음식은 짜게 먹지 않고 싱겁게 먹는게 좋습니다. 짠 음식을 먹으면 우리몸은 염도를 맞추기 위하여 수분을 저장 하려 합니다.  곧 부종이 생기게 된다는 말이죠^^ 부종은 대부분 하체 비만형의 원인이 되니 싱겁게 먹는것이 좋겠져? 보통 국을 먹을때는 물을 약간 부어 싱거울 정도로 먹는것이 좋고 음식점을 갈때 주문과 함께 "싱겁게 해주세요" 라는 말을 잊지말고 하세요!!^^

5. 단백질 섭취를 늘려라

우리 몸에 근육을 형성하는 단백질은 하루에 체중 1kg당 1g을 섭취 해야 합니다.

체중 50kg인 여성은 하루에 50g의 단백질을 섭취해야 합니다. 

단백질의 섭취는 포만감을 들게하여 상대적으로 적은 칼로리를 섭취 할수 있게 해줍니다.

또한 혈당의 급상승을 막고, 근육을 형성하여 기초 대사율을 높이는 다이어트에 긍적적인 역활을 합니다. 힘들게 운동을 하고 나서 단백질 섭취를 하지 않는다면 근육의 증가를 기대하긴 힘듭니다. 근육의 증가가 힘들다면 기초대사량의 증가의 효과를 기대 할수 없게 되어 근본적으로 살이 찌지 않는 체형을 가질수 없게 됩니다. 적절한 무산소 운동과 단백질의 섭취는 근육이 양을 늘려 기초 대사량을 높이고 살이 찌지않는 체형으로 만들어 줍니다. 

단백질이 풍부한 식품으로는 계란흰자, 닭 가슴살, 등푸른 생선, 기름뺀 참치, 콩제품들 등이 있습니다.

6. 음식은 천천히 오래 씹고 넘기도록 한다

살이 찌는 습관중에 하나가 음식을 빨리 먹는 습관입니다. 우리가 음식을 섭취하면 중추신경계를 자극해서 포만감을 느끼게 하는데 걸리는 시간은 15분정도가 걸립니다. 즉 15분이 되기까 지는 충분히 많은 음식을 먹어도 포만감을 잘 느끼지 못합니다. 그러니 먹고 나서 후회를 하게되는 거져!! 식사 시간은 적어도 20~30분으로 하여 충분히 천천히 오래 씹고 넘기도록 해서 적당량을 먹을 수 있게 해야 합니다. 또한 천천히 오래 꼭꼭 씹어서 넘기면 소화가 잘되어 위에 부담을 덜 주게 되고, 위에 부담을 덜 주게 되면 식후 피로감을 주지 않아 머리가 맑아 진다고 합니다. ^^ 

7. 물은 하루 1.5L~ 2L 를 마신다

물은 체내에 70%나 차지합니다.

물의 역활은 노폐물을 제거 해줌으로써, 신진대사를 활발하게 해주고, 원활한 혈액순환을 도와주고, 체내의 염분을 조절해주는 역활을 합니다.

탄수화물, 지방, 단백질, 물을 포함해서 4대 영양소라 불릴 정도로 중요 영양소 입니다^^

물은 칼로리가 없어서 마니 마셔도 체중의 증가를 가져 오지 않습니다. 그러나 식사 중에 마시는 물은 소화액과 희석되어 소화에 장애를 줍니다. 식후에 바로 마시는 물도 당수치로 인해 좋지 않습니다. 틈틈히 자주 마시는게 좋습니다. 이렇게 중요한 물을 잘 먹지 않았을때는 노폐물의 원활히 배출이 되지않아 우리 몸에 셀룰라이트를 형성할 가능성이 커집니다. 다이어트시 물의 섭취를 줄이기를 권장하는 분들이 있는데 이유는 수분이 줄어들어 체중감량을 빨리 보기 위해서 입니다. 그러나 이런 체중감량은 다시 물의 섭취를 늘리게 되면 체중이 다시 금방 올라가게 되므로 좋지 않은 방법입니다.

8. 섬유소를 많이 먹는다

섬유소는 가용성 섬유소와 불가용성 섬유소가 있습니다.

가용성 섬유소는 물과 친화력이 커서 위장 통과가 지연되고, 소장에서 당 흡수를 지연 시켜 줌. 불?가용성 섬유소는 대장에서 박테리아에 대사 되지 않는 섬유소로써 대변량의 증가, 장통과 시간을 가속 시켜 줍니다. 보통 섬유소 음료는 가용성으로 변비에 별루 도움을 주지 못합니다. 변비에 도움을 줄 수 있는 섬유소는 불 가용성 섬유소로 통밀, 호밀등이 있습니다. 고섬유소 식사는 포만감을 주면서 상대적으로 열량이 적습니다. 또한 음식물이 장을 통과 하는시간을 빠르게 하여 영양소의 흡수량을 적게 하고, 다른 영양소의 흡수를 방해하므로 비만에 도움을 줍니다. 섬유질이 풍부한 야채, 채소등을 많이 드세요!!^^

9. 후식은 피하고, 전식을 먹는다

다이어트 시 후식은 상당히 좋지 않은 습관 입니다. 보통 식사 후에 커피, 아이스크림 등등 후식을 먹는데 이는 과식이 되는 습관입니다. 그러므로 후식 보다는 전식이 좋습니다. 식사를 하기 30분전에 과일이나 샐러드등을 드시면, 어느정도 포만감이 생겨 식사를 많이 하지 않게 되므로 이는 좋은 습관이라 할 수있습니다. 그러나 이도 적은양을 섭취 했을때 얘기입니다.

10. 다방커피(?) 대신 블랙 커피를 마신다

일명 다방커피  (밀크커피)는 다이어트에 적이라 할수 있습니다. 그러나 적절한 블랙커피의 섭취는 다이어트에 긍정적인 영향을 끼칩니다. 카페인이 지방 분해의 효과를 가져다 주기 때문입니다. 그러나 다방커피에 있는 프림은 포화지방으로 트랜스 지방산이 함유되어 있기 때문에  다이어트에 적이라 할 수 있습니다. 다방커피에 칼로리의 대부분은 프림이 차지하고 있다고 봐도된다. 운동하기 30분전에 마시는 블랙커피는 운동시 지방분해의 효과를 가져다 줍니다. 그러나 과도한 카페인의 섭취는 이뇨작용, 불면증등 부작용이 있기 때문에 적당량을 드세요!

[두부이야기]

좋은 정보 감사합니다. 식사30분전에는 물을 마시면 안된다는 소리를 들었는데..이것은 안되도 야채를 먹는 것은 되는 것이군요..???맞나요???

[다리미]

오늘부터 조절~~

[오십킬로그램]

참 좋은 정보들이 많네요. 정말 정말 감사 만땅 합니다.

[존재감]

한번 실천해봐야겠어요..감사..

[연희¨˚♂]

좋은정보 정말 감사합니다 ㅋ

[YellowElf]

좋은 정보 입니다~

[새벽별총총]

평소에 알고는 있는데 실천이 잘 안되요 오늘부터 다시 실천해봐야겠어요

[광부]

다시 다이어트 시작하려구요~정보 감사합니다.