》닭가슴살 양배추찜 고단백 저칼로리 레시피
양배추의 푸른 잎에 들어있는 설포라판 성분은 동맥 내 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시켜서
심장발작과 뇌중풍 등을 일으킬 수 있는 혈전 생선을 막아주며 바깥쪽 잎에는 비타민A, 하얀 잎에는
비타민C가 많이 함유되어 일교차가 클 때 감기 예방이나 피로회복에 좋다.
보랏빛이 도는 적양배추에는 안토시아닌 성분이 풍부한데, 눈의 피로를 완화하고 시력을 회복시켜주는
효능이 있어 눈 건강에 도움을 준다.
양배추를 구매할 때에는 겉잎이 연한 녹색을 띠고 묵직하며 단단한 것이 좋다.
양손으로 눌러보아 쉽게 들어가는 느낌이 들거나 뿌리 부분을 잘랐을 때 속이 빈 것은 피해야 한다.
또한 표면에 상처와 시든 것이 없는 것을 고른다.
보관 시에는 양배추 겉잎을 2~3장 떼어 놓고, 바깥쪽 잎으로 싸서 보관하면 마르거나 갈변현상이
생기는 것을 막을 수 있다.
양배추는 잎보다 줄기가 먼저 썩는 성질이 있으므로, 줄기를 잘라낸 후 물에 적신 키친타월로 줄기 부분을
채운 후 랩으로 싸면 싱싱하게 보관할 수 있다.
장기간 보관할 경우 사용 용도에 맞게 손질한 후 비닐 팩에 소분하여 냉동 보관한다.
조리에 사용하기 전 손질은 방법은 겉잎을 제거한 후 1차로 세척하고 흐르는 물에 2차 세척하여 잔류 농약을
제거 후 이용한다.
수용성 비타민은 너무 씻으면 영양성분이 물에 녹기 쉬우므로 자르지 않고 큰 잎을 그대로 사용해야 영양소 손실이 적다.
양배추는 다른 채소와 과일을 섞어 샐러드로 만들어 먹거나 익혀서 쌈으로 먹기도 하는데
샐러드 채소, 숙채, 볶음, 조림, 찜, 김치, 장아찌, 구이, 전, 튀김 등 다양하게 활용된다.
양배추에 함유된 대부분의 영양소는 열에 취약하기 때문에 주로 생식이나 즙, 주스로 이용하거나
살짝 볶거나 데쳐서 사용한다.
가공품으로는 사우어크라우트, 채 썬 양배추 그 외의 소금 절임, 건조품 등이 있다.
》 닭가슴살 양배추찜 재료(3인분)
주재료 | 양배추(10~15장), 파프리카(1/2개), 닭가슴살(3쪽) |
밑간 | 간장(2 1/2T), 맛술(1 1/2T), 후춧가루(약간) |
땅콩소스 | 식초(2t), 땅콩잼(3T), 올리고당(1 1/2T), 올리브유(1T) |
》 닭가슴살 양배추찜 레시피
1. 양배추는 씻어서 낱장으로 떼고, 파프리카는 채 썬다.
2. 닭가슴살은 다진 뒤 밑간한다.
3. 김이 오른 찜기에 양배추를 5분간 찐다.
4. 양배추에 밑간한 닭가슴살과 파프리카를 올려 돌돌 만다.
5. 김이 오른 찜기에 20~25분간 중간 불로 찐다.
6. 그릇에 담아 땅콩소스를 곁들인다.
》 tip
#, 땅콩소스는 시판 제품을 사용해도 좋다.
#, 땅콩소스를 만들 때 땅콩잼 대신 볶은 땅콩을 넣고 다른 양념의 양을 늘려 곱게 갈아 사용해도 된다.
[농촌진흥청 농사로]
》 닭가슴살 양배추찜 (1인분) 영양성분표
에너지(kcal) | 탄수화물(g) | 지질(g) | 단백질(g) | 식이섬유(g) |
575.9 | 17.8 | 36.5 | 41.5 | 3.5 |
비타민A (ug RE) | 비타민E (mg) | 비타민C (mg) | 티아민 (mg) | 리보플라민 (mg) | 칼슘 (mg) | 나트륨 (mg) | 칼륨 (mg) | 철 (mg) |
156.6 | 2,1 | 57.1 | 0.3 | 0.7 | 62.1 | 501.1 | 826.2 | 2.7 |