발목과 발의 운동
관절가동범위(Range of Motion)
☞ 발목 회전(Ankle Circle)
l 관련 조직(Affected tissue): 발목 주변의 인대, 근육, 건
l 자세(Position): 의자에 앉거나 바닥에 앉는다.
l 동작(Action): 손상된 발과 발목을 천천히 회전 운동을 시킨다.
l 반복(Repetition): 같은 방향으로 10번 회전시킨다.
☞ 선 자세에서 발 뒤꿈치를 이용한 발목 굴곡 스트레칭(Standing Dorsiflexion Stretches)
l 관련 조직(Affected tissue): 다리 근육(비복근, 종아리근육; gastronemius and soleus)과 발목 관절
l 자세(Position): 벽을 마주보고 서서 손상된 발목을 정상 발 뒤로 해서 손상된 발의 발가락을 펴고 뒷꿈치를 바닥에 붙인다. 종아리 근육이 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있어야 한다.
l 동작(Action): 발 뒤꿈치를 바닥에서 떨어지지 않도록 하면서 벽을 향해 상체를 앞으로 숙여 종아리 근육이 stretching 되도록 한다.
l 반복(Repetition): 20~30초 동안 유지한다. 하루 5회를 나누어서 반복한다.
근력(Strength)
☞ 발 뒷꿈치 들기(Heel Raise)
l 근육(Muscle): 종아리(calf), 비복근(gastronemius), Soleus muscle
l 자세(Position): 벽이나 책상 혹은 지지할 수 있는 선반을 이용해 손상된 발목으로 선다. 두 손가락을 이용해 벽을 살짝 밀거나 책상을 지지하면서 균형을 잡는다.
l 동작(Action): 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올리고 천천히 내린다.
l 반복(Repetition): 10번 반복을 1번의 세트로 구성하여 3세트까지 반복하는데 세트 사이 휴식시간을 점차 줄인다.
☞ 과장된 걷기(Strut Walking)
l 근육(Muscle): 대부분 종아리(calf) 근육
l 자세(Position): 걷기(walking)
l 동작: 손상 받은 다리를 앞으로 내밀면서 발뒤꿈치 착지한다. 마치 거드름을 떠는 듯이 과장되게 발뒤꿈치에서 발가락 쪽으로 밀면서 반대쪽 다리를 옮긴다.
l 반복: 하루에도 몇 번씩 다양한 시간대에 반복적으로 15~20걸음 정도를 걷는다.
☞ 발목 들기(Toe Tappers)
l 근육(Muscle): 앞쪽 정강이 근육, 전경골근
l 자세(Position): 앉은자세(Sitting)
l 동작: 발 뒤꿈치는 바닥에 대고 발목 앞부분을 반복적으로 들어 내린다(발목 굴곡운동).
l 반복: 10~20번을 1세트로 하여 3세트까지 반복한다. 반복 사이 휴식 시간을 짧게 한다. (한번 발가락을 들어올리는 시간은 근육이 피로할 때까지)
☞ 타올 크런치(Towel Crunch)
l 근육(Muscle): 발의 모든 근육
l 자세(Position): 앉은자세(Sitting)로 손상 받은 발을 타올로 싸서 당긴다.
l 동작: 발뒤꿈치를 바닥에 유지하고 타올을 당기면서 발목을 굴곡 신전 시킨다
l 반복: 운동 반복 주기 동안 근육이 피로 할 때 까지 두번 반복한다.
밸런스 운동(Balance Activities)
☞ 스탠딩 밸런스(Standing Balance)
1. 손상된 발로 똑바로 서서 균형을 잡는다.
2. 팔을 뻗어 상하로 움직이면서 균형을 잡아본다.
3. 눈을 감고 균형을 잡아본다.
☞ 좁은 보폭으로 똑바로 걷기(Heel to toe walling in straight line)
발뒤꿈치를 반대쪽 발가락 바로 앞에 두고(발과 발에 사이를 두지 않고) 균형을 잡으면서 똑바로 걷는다.
☞ 사이드 스텝(Side stepping)
발 모양을 정면으로 유지하면서 오른발을 오른쪽으로 한걸음 내딛고 왼발을 오른쪽 다리 앞으로 크로스 시켜 오른쪽으로 내딛는다. 점차 좀더 빠르게 실시해보며 테니스 경기와 같이 더 빨리 발을 움직이도록 한다. 왼쪽도 같은 방법으로 실시한다.
☞ 캐리오캐스(Cariocas)
오른쪽 발을 오른쪽으로 한걸음 내딛는다. 그리고 오른쪽 발을 왼쪽 발 앞으로 크로스 시킨다. 다시 오른쪽 발을 오른쪽으로 내딛는다. 이번에는 오른쪽 발을 왼쪽 발 뒤쪽으로 크로스 시킨다. 왼쪽도 같은 방법으로 반복하며 점차 속도를 빠르게 한다.
☞ 발뒤꿈치 걷기(Heel walking)
발 앞부분을 들고 발뒤꿈치만을 이용해 15~20발자국 앞으로 걷는다.
☞ 발가락 걷기(Toe walking)
발 뒤꿈치를 들고 발가락만으로 걷는다.
* 점차 진행될수록 각각의 스포츠 상황에 맞도록 균형을 잡거나 움직임을 유지하는 것이 바람직하다. 그러한 특성에 맞는 움직임은 각각의 스포츠 활동에 복귀하기 전에 요구되는데 예를 들면 농구와 같은 스포츠는 달리기, 점프, 달리다가 순간 멈추는 동작(cutting)과 다시 빠르게 스타트하는 동작이 반복된다. 따라서 경쟁적인 스포츠에 참여하기 전에 그러한 동작을 충분히 연습하는 게 바람직하다. 만약 이러한 고도의 균형 운동에 대한 더 많은 정보를 얻고자 한다면 재활전문가 또는 물리치료사, 전문 트레이너와 상담을 하는 것이 좋다.