서평 마음챙김 [저자 : 샤우나 샤피로]

[풍경소리]

서평 마음챙김 [저자 : 샤우나 샤피로]

마음챙김저자샤우나 샤피로출판안드로메디안발매2021.01.06.

마음챙김에 관한 이야기를 알게 된 것은 군 복무 시절이 처음인 것 같다.

마음이 울적해 도움을 받고 싶어 영내 도서관에 가서 '감정'과 '마음챙김'에 관한 책을 읽었었다. 책을 읽고 나서 일시적으로 마음이 편해지는 느낌을 받았다. 하지만 일시적이였을 뿐, 시간이 지나니 다시 우울감이 찾아 왔엇다. 그래서 '마음챙김' 책이 씽큐ON 8기 두번쨰 책으로 선정 되었다고 했을 때, 뻔한 이야기를 하는 자기계발서가 아닐까(?) 기대가 되지 않았다.

책을 읽으며 원래 알고 있는 것을 말하고 있다는 생각이 들어 그저 그랬다. '이 책을 읽는 다고 내가 마음챙김을 할 수 있을까?' 라고 생각했다. 그런데 다시 생각해보니 책을 읽는다고 해서 책에 있는 수행법을 내가 터득할 수 있는 것은 아니라는 생각이 들었다. 책을 읽는 것 만으로는 달라지지 않는다. 책에 있는 내용을 직접 실천할 때 비로소 의미있는 독서를 했다고 말할 수 있다. 내가 서평을 작성하는 이유도 동일하다.

단순히 책을 읽는 것은 '아이쇼핑'하는 것과 같다고 생각한다. 눈으로 보는 것은 즐겁지만 그것만으로는 내 것이 될 수 없다. 내 것으로 만들기 위해서는 기회비용을 지불해야 한다. 쇼핑할 때는 '돈'을, 독서할 때는 '실천'을 지불해야 한다. 그렇기 때문에 마음챙김 수행법에 관해 이야기하는 이 책을 제대로 체화하려면 단순히 읽는 것을 넘어 실천해야 한다. 나는 책을 읽고 감명받은 부분과 마음챙김 수행법을 실천하기 위한 계획을 적으려고 한다.

---

마음챙김이란? 불교 경전에 쓰인 '팔리어'로 삼빠잔나인데, 명확한 이해라는 뜻이다. 마음챙김은 우리가 현명하게 선택하고 인생에 효과적으로 대응할 수 있도록 상황을 명확하게 보게 해준다.

마음챙김의 3가지 기둥

의도 : 우리가 주의를 기울이는 이유를 계속 상기하게 하며, 가장 중요한 것에 집중하도록 돕는다.

주의 : 우리의 관심을 현재 순간에 계속 머물도록 훈련시킨다.

태도 : 우리가 주의를 기울이는 방법을 안내한다. 특히 호의와 호기심을 품게 한다.

명상수행을 시작하는 방법

-명확한 의도를 설정하라.

-매일 5분씩 수행하겠다는 등 달성 가능한 목표를 정하라.

-수행에 방해받지 않을 조용한 장소를 찾아라.

-날마다 수행하라. 습관을 들이려면 매일 실천하는 게 중요하다.

-호의와 호기심을 기억하라.

나의 명상 계획

의도 : 이 수행을 통해 현재에 집중하고 몰입의 경험을 더 많이 하기를 바란다.

주의 : 양반다리를 하고 눈을 감는다. 손은 편하게 무릎 위에 둔다. 호흡을 느끼며 가만히 느낀다. 자연스럽게 들숨과 날숨을 느낀다. 정신이 흐트러지더라도 호흡을 중심으로 순간에 집중한다.

태도 : 완벽하게 하려고 애쓰지 말고 조금만 더 집중하여 수행하려고 노력한다. 이러한 풍요로움 속에서 새로운 해답을 얻을 거라고 믿는다.명상이 끝난 뒤에도 마음챙김은 계속된다. (나는 아직 미숙하기 때문에 명상음악의 도움을 받을 것이다.)

신체적 겅강과 정신적 행복을 개선하려면 하루 최소 12분 동안 명상해야 한다. 따라서 아침에 기상하여 잠을 깨우기 위해 세수를 하고 12분 동안 명상을 한다. 저자는 일주일 동안 하루 1분씩 시간을 점차 늘려보는 것을 추천한다.

---

우리는 자기계발에서 자기해방으로 마음감짐을 바꿔야 한다. 자기해방은 제한적 믿음, 즉 우리에게 '고쳐야 할 게 있다'는 잘못된 생각에서 벗어난다는 뜻이다. '똑바로 하겠다'고, '완벽해지겠다'고 끊임없이 시도하면탈진할 수밖에 없다. 현재 상태에서 쉴 수도, 현재 모습에 결코 만족할 수도 없다.

이 여정을 함께 떠나는 동안, 다음 사항을 명심해야 한다. 수행의 목표는 뭔가를 기어이 해내는 데 있지 않다. 완벽해지려 하지 말고 그냥 묵묵히 수행하는 게 중요하다. 완벽함은 가능하지 않지만, 변화는 가능하다. 내가 무척 좋아하는 선불교 속담은 이러한 역설을 잘 드러낸다. "당신은 현재 모습 그대로 완벽하지만, 개선할 여지가 있다."

p.63

완벽함을 추구하되 목적으로 삼지는 말아야 한다. 5%씩, 혹은 1%씩 변화할 것을 목표로 삼아야 한다. 나 자신에 대한 근거없는 신념은 나를 가로 막을 수 있다. 그러한 신념들을 내려놓고 조금만 더 나은 하루를 살겠다고 생각해야 한다. 조금씩, 그리고 천천히. 꾸준히 노력해야 한다. 그러기 위해서 메타인지[(meta認知, 영어: metacognition=메타인지, 상위인지) ]를 높이기 위해 나에 대한 기록이 필요함을 느낀다. 데일리 리포트를 써야 겠다고 다짐했지만 실천하지 않고 있었다. 나에게 부담이 되지 않는 선에서 데일리 리포트를 매일 꾸준히 작서해야 한다. 나는 매일 데일리 리포트를 작성하면서 나를 돌아보고 지나간 시간들을 수용하는 과정도 '마음챙김'이 될 수 있다고 생각한다.

***메타인지***
1970년대 발달심리학자인 존 플라벨(J. H. Flavell)에 의해 만들어진 용어로 '자신의 생각에 대해 판단하는 능력'을 말한다. ‘자기가 생각한 답이 맞는지’, ‘시험을 잘 쳤는지’, ‘어릴 때의 이 기억이 정확한지’, ‘이 언어를 배우기가 내게 어려울지’ 등의 질문에 답할 때에도 사용되며, 자신의 정신 상태, 곧 기억력이나 판단력이 정상인지를 결정하는 데에도 사용한다. 상위인지, 초인지라고도 한다.

메타인지(meta認知, 영어: metacognition) 또는 상위인지는 자신의 인지 과정에 대해 관찰 · 발견 · 통제 · 판단하는 정신 작용으로 "인식에 대한 인식","생각에 대한 생각","다른 사람의 의식에 대해 의식", 그리고 고차원의 생각하는 기술(higher-order thinking skills)이다.  단어의 어원은 메타에서 왔다.[1] 메타인지는 다양한 형태를 취할 수 있다; 배움 혹은 문제해결을 위한 특별한 전략들을 언제 그리고 어떻게 사용하느냐에 관한 지식을 포함한다. 일반적으로 메타인지에는 두 가지의 구성 요소가 있다: (1)인식에 대한 지식과 (2)인식에 대한 규제이다.[2] 쉽게 말해 자신이 무엇을 알고 무엇을 모르는지 아는 것을 뜻한다.[3]

연상기호적 전략과 기억에 관한 지식으로 정의되는 메타메모리는 메타인지의 특별히 중요한 형태이다.[4] 여러 문화를 아우르는 메타인지 처리에 관한 학술 연구는 초기 단계이지만, 교사들과 학생들사이의 비교 문화 학습(cross-cultural learning)에서  추가적인 연구들이 좋은 결과물을 제공할 수 있겠다는 조짐들이 있다.[5]

메타인지에 관한 글은 그리스 철학자 아리스토텔레스(기원전 384 ~ 322)의 두 작품인 On the Soul과 Parva Naturalia까지 거슬러 올라간다.[6]

우리가 수치심을 느낄 때, 기억과 의사결정과 감정적 대응을 관장하는 영역인 편도체에서 노르에피네프린과 코르티솔이 마구 분비된다. 이 두 호르몬은 스트레스를 높이고 감지된 '위협'을 제대로 못 보게 하며 인지적 유연성을 억제한다. 즉, 수치심이 우리를 투쟁, 도피, 경직같은 생존 반응에 사로잡히게 해 뇌의 학습 센터를 방해하는 것이다.

...

실수에서 배우고 또 그 실수를 반복하지 않으려면, 수치심이 아니라 자비로운 마음가짐이 필요하다.

p.123~124

수치심은 실수한 것을 개선의 기회로 만들지 않는다. 오히려 자기 방해로 이어진다. 사실을 직면하지 않고 자신의 방식으로 회피한다. 다이어트에 시도하다 요요현상에 시달리는 사람들이 그 예시이다. 굳은 다짐으로 살을 빼지만 몇 번 자신의 기준을 넘어서 과식하거나 규칙을 어기게 되면 다시 음식을 찾게 된다. 수치심은 자신에 대한 믿음을 약화시키고 무력감과 자기혐오의 수렁에 빠지게 한다.

자존감과 자기 자비 둘 다 심리적 웰빙과 밀접하게 연관되어 있지만, 둘 사이에는 중요한 차이가 있다. 자존감은 자기 가치를 입증하는 데 어떤 성과각 있어야 하지만, 자기 자비는 어떤 상황에서도 당신의 가치를 인정한다.

p.128

나는 자존감이라는 단어를 처음 접하고 매료된 적이 있다. 그래서 자존감에 관한 유튜브 영상들을 찾아보았다. 자존감을 얻으려면 작은 성공들을 경험해봐야 한다는 것을 알게되었다. 그래서 목표들을 세우고 이루기 위해 노력했다. 하지만 성공과 실패를 반복하다 보니 오히려 자존감이 낮아지는 기분이 들었다. 성공 여부에 따라서 나의 가치를 매기는 것은 변동성이 크다. 목표는 내가 나아갈 방향을 설정해주는 것일 뿐, 목표에 다가가는 과정이 더 중요하다는 것을 느꼈다. 뻔한 말일 수 있지만, 목표는 나침반의 용도로만 생각하고 오히려 그 과정 속에서 의미를 얻을 수 있다고 생각한다.

우리는 결코 우리 자신만을 위해 수행하는 게 아니다. 우리 자신을 바꾸면 그 효과가 우주 전체로 퍼져나간다. 우리 자신을 치유하면 우리 주변을 치유하고 세상 만물까지 치유할 수 있다.

p.226

이 문장을 읽고 미하이 칙센트미하이의 '몰입'책이 떠올랐다. 이 책의 마지막에 인간은 우주라는 방대한 존재의 연결고리라는 것을 말한다. 이러한 사실을 인식하는 것만으로 긍정적인 영향을 얻을 수 있다고 말했던 것 같다. 나는 위 말에 매우 공감한다. 나를 단순히 하나의 개체로 생각하면 보잘 것 없이 느껴지거나 외로운 존재라고 느껴질 때가 종종 있다. 하지만 나를 둘러싸고 있는 수많은 개체들과 연결고리가 있고, 나 또한 셀 수 없이 많은 세포들의 집합체라는 생각이 들면 마음이 편해지는 느낌을 받는다. 이유는 모르지만 내 존재에 대한 무게를 공유한다는 느낌을 받아서 인 것 같다.

---

좋은 책이라는 생각이 든다. 뻔한 얘기일 수 있지만 분명 그 뻔한 것들을 실천하는 것이 어렵다는 것은 누구나 알 것이다.

책을 읽으며 좋은 책과 나쁜 책을 판단하는 기준은 책의 내용이 아니라 책의 내용을 받아들이는 수용자의 노력 여하라는 생각이 들었다.

마음챙김 수행법들을 보면서 '이거 읽어도 실천하지 않을 것 같다'라고 생각했었다. 이 또한 나의 근거없는 신념일 수 있다. 해보지 않은 것을 불신하며 재쳐두는 행위는 나의 성장 가능성을 저해할 것이다. 그렇기 때문에 더더욱 내일 아침부터 10분씩 명상을 시작해볼 것이다. 분명 몇번 하다가 안할 것 같다. 나는 나의 의지를 잘 안다. 때문에 명상을 하는 것과 꾸준히 지속하는 것에 대해 부담을 느끼지 말아야 한다. 나는 의무를 갖고 있지 않다. 이것은 나의 선택이라는 사실을 되뇌일 것이다. 이 글이 나의 명상 여정의 성지순례 글이 되기를 바란다.

[출처] 책 서평 41. 마음챙김|작성자 정마니