■ 독서 - 치매 전문의도 실천하는 치매 예방법
ㅇ 일자 : 2022.7.14(목)~7.19(화)
ㅇ 저자 : 엔도 히데토시,,, 시가의과대학 졸업하고 나고야대학 대학원 의학연구과를 수료한 후,
종합병원 나카스 가와시민병원 내과부장, 국립장수의료원 연구센터 내과과장을 거침.
현재는 퇴임 후, 성누가국제대학 임상교수, 메이조대학 특임교수로 시간제 근무하고있다.
ㅇ 옮긴이 : 장은주,,, 일본어 전문번역가다.
활자의 매력에 이끌러 번역의 길로 들어섰다.
ㅇ 출판사 : (주)현대지성, 1판 1쇄 발행 2021.7.14
ㅇ 개요
* 9가지 치매 원인을 이기는,,, 하루하루 생활습관 - 치매의 가장 치명적인 원인은,,, 생활습관입니다. ** 새로운 것에 도전하고, 잘못되면 수정하려고 하는 두뇌사용법이 뇌를 활성화하여 치매예방으로 이어진다. ** 차례,, 1장. 나는 이렇게 치매를 예방한다. 2장. 치매는 어디까지 예방할 수 있을까? 3장. 고혈압과 당뇨병 중 어느 쪽이 치매에 더 위험한가? 4장. 치매 예방을 위하여 늘려야 할 식품과 줄여야 할 식품 5장. 치매 예방효과가 높은 운동은? 6장. 이웃과의 유대가 치매를 에방한다. 7장. QA로 배우는 치매 예방 * 저자는 35년 이상 치매를 연구해온 일본 최고의 치매 전문가다. - 세계적 권위있는 영국 의학 전문지 "랜싯"의 연구논문 치매의 예방, 치료, 관리에서 밝혀진,,, "치매발명 9가지 위험 요인"을 기초로 저자 자신도 실천하는 쉽고 간단하고 효과적인 치매 예방법을 책에서 소개한다. |
▣ 치매란?
1. 치매의 종류
- 알츠하이머형 치매(67.4%),,, 인지기능이 서서히 낮아져 일상생활을 수행하지 못하고 피해 망상증에 걸린다.
(수십년 전부터 베타 아밀로이드 단백질이 뇌에 서서히 축적된다)
- 혈관성 치매(18.9%),,, 갑자기 뇌경색과 뇌출혈 같은 뇌혈관장애로 신경세포 파괴
(주요 증상,, 인지기능 저하, 운동마비, 언어장애 등)
- 루이소체형 치매(4.6%),,, 뇌 신경세포에 단백질의 일종인 루이소체가 부착되어 발생
(주요 증상,, 인지기능 저하, 손발 떨림, 보행장애, 환시, 우울증상, 렘수면 행동장애 등)
- 기타,,, 전두측두협 치매(1.1%), 알콜올성 치매(0.5%), 혼합성 치매(4.2%), 기타 치매(3.3%)
2. 치매를 일으키는 9가지 위험 요인(영국 의학전문지 "랜셋" 연구결과-2017.7)
- 노년기(60세 이상),,, 흡연, 우울증, 운동부족, 사회적 고립, 당뇨병
- 중년기(45~65세),,, 고혈압, 비만, 난청(청력 저하)
- 소아기,,, 교육 조기 중단
3. 치매의 특징과 진단방법
ㅇ 건망증과 치매
- 건망증은,,, 어떤 일의 일부를 잊는 것이며
- 치매는,,, 어떤 일, 자체를 잊어 버린다.
예-1) 건망증은,,, 아침에 무엇을 먹었는지 생각나지 않는 것이고
치매는,,, 아침을 먹은 것을 잊어 버린다.
ㅇ 고혈압과 당뇨병,,, 어느 쪽이 더 위험한가?
- 치매환자는,,, 평균 2.3개의 성인병을 갖고있다(도쿄의과대학 노인병과)
알츠하이머 치매와 성인병 비율,,, 고혈압(42%), 당뇨병(19%), 이상지질혈증(48%)
- 치매에 더 위험한 성인병은,,, 고혈압이다
고혈압은,,, 중년기부터 주의해야 하고,
당뇨병은,,, 노년기부터 주의해야 하는 위험요인이다.
ㅇ 치매를 의심할 만한 행동
- 건망증이 심하고, 물건둔 곳을 빈번하게 잃어 버린다.
- 시간이나 날자를 알 수 없게 되었다.
- 신용카드를 사용할 수 없고, 은행업무도 할 수 없다.
- 복장 불균형,,, 여름에 코트를 입거나, 겨울에 여름 옷을 입는다.
날씨에 맞는 옷을 골라 입을 수 없다.
- 사회적 문제있는 행동을 한다,,, 반복적으로 남의 물건을 훔친다.
- 일이나 집안 일을 할 수 없어 생활에 지장이 있다.
- 집이 쓰레기장 처럼 변한다,,, 분리배출을 하지 못하고 쓰레기 버리는 일을 귀찮아한다.(약 60%가 치매증상임)
- 자기 스스로 확대한다,,, 스스로 청결을 유지하려 하지 않으며, 머리를 감을 수 없다. 식사를 제대로 챙겨 먹지 않는다.
필요한 약을 복용하지 않는다(약 60% 정도 치매인이다)
ㅇ 렘수면 행동장애,,, 수면 중 큰소리 지름
- 얕은 잠을 자는 렘수면 시간 동안,,, 꿈의 내용이 그대로 행동으로 나타나는 것으로
때론 큰 소리로 잠꼬대하거나, 웃거나 화를 내기도 하고, 일어나 돌아 다니기도 한다.
(3번째로 많은 치매 유형, 약 5%)
ㅇ 지나치게 논리적인 성격
- 논리를 바탕으로 머리를 써서 신중하게 생각하는 성격이라면,,, 문제가 없지만
자기 생각만 앞세우는 고집센 성격이라면,,, 주의해야 한다.
ㅇ 치매 진단방법 - 자가 테스트(21개 문항)
▣ 치매 예방법
1. 먹는 것,, 맛있게 잘 먹기
ㅇ 늘려야 할 식품과 줄여야 할 식품
- 오랜기간 동안 꾸준히,,, 다양하고 균형잡힌 식사가 중요하다
늘려야 할 식품 | 줄려야 할 식품 |
- 콩, 콩제품(우유, 두유, 낫토 등) - 우유 및 유제품(요구르트, 치즈 등) - 녹황색 채소, 담색채소(양배추, 당근, 배추, 상추, 양파 등) - 해조류(미역, 다시마, 미역귀 등) | - 탄수화물과 사탕 - 쌀 - 술(적정량,,, 정종 한홉, 맥주 한병 정도) |
ㅇ 치매 예방 식품,,, 카레와 감귤류
- 카레에는,,, 노란색의 향신료 강황은 황산화 작용과 항염증 작용을 한다.
- 감귤류에는,,, 함유된 노빌레틴이 치매예방 효능을 한다.
2. 운동하기
ㅇ 근 감소증은 치매를 앞 당긴다.
- 근 감소증은,,, 나이를 먹어가면서 근육량이 감소하면서 생기는 질환이다.
- 근 감소증을 방치하면 허약 상태가 되어,,, 신체에 장애가 생길 수도 있고,
넘어져서 뼈가 부러질 수도 있다.
- 근 감소증 예방을 위한,,, 운동을 습관화하여야 한다.
예-1) 무산소 운동,,, 근육에 연속적으로 자극을 가하는 무산소 운동이 효과적이다.
예-2) 스쾃,,, 무거운 운동기구를 어께에 짊어지고 앉았다 일어났다 하는 체력운동
예-3) 아령을 이용한 트레이닝
ㅇ 치매 예방효과가 높은 운동,,, 유산소 운동
- 유산소 운동이란,,, 걷기, 조깅, 에어로빅 처럼 약한 힘을 근육에 오랫동안 가하는 운동이다.
예-1) 걷기보다 좀 더 강도 높은 유산소운동을,,, 1주일에 3번 30분 이상 운동하기
평지에서 20분이상 야간 숨이 찰 정도의 빠른속도로 걷는다.
(심박수가 적어도 100~110bpm되는 속도)
예-2) 조깅, 수영, 에어로빅
예-3) 3층 높이의 계단 오르기,,, 지하철역 계단 이용(에스컬레이터나 엘리베이터 이용 지양)
예-4) 코그니 사이즈하기,,, 걸음수가 3의 배수일때 박수치기
(코그니 사이즈란,, 몸을 움직이면서 뇌를 단련하는 유산소운동)
예-5) 코그니 바이크하기,,, 페달을 밟으면서 화면으로 기억력 문제풀기
예-6)
ㅇ 사교댄스와 골프
- 사교댄스는,,, 몸과 마음을 쌩쌩하게 즐겁게 운동하되, 과하다 싶을 만큼 몸을 움직인다.
예-1) 영화,,, "셀 위 댄스",, 음악에 맞추어 복잡한 스텝은 인지기능 훈련이다.
예-2) 유산소 운동으로,, 심폐기능과 하반신 근육이 단련된다.
예-3) 이성과의 만남/접촉은,,, 고령자에게 설레는 감정이 생긴다.
- 골프도,,, 운동과 게임, 사회활동으로 이어진다.
예-1) 많이 걸을 수 있다.
예-2) 골프를 치며 게임도 즐길 수 있다.
예-3) 골프를 치는 자세인 스윙으로,,, 상반신 근육을 단련하고,
걷기 운동으로,,, 하반신 근육을 단련할 수 있다.
예-4) 함께하는 멤버들과,,, 사회활동도 함께 수행할 수 있으며
예-5) 게임 승부욕은,,, 다른 사람을 이기고 싶다는 욕심과 승부근성이 생기며,
90타이하로 치고 싶다는 나와의 약속/목표가 생긴다.
(홀일원 등의 심리욕은 치매예방에도 도움이 된다)
ㅇ 집에서도 쉽게할 수 있는 예방법,,, 실내운동과 악기연주
- 실내 운동,,, 걷는 운동기구, 스쿼트, 실내 자전거
- 화상 통화, 태블릿 PC
- 악기 연주
3. 사회활동하기
ㅇ 즐겁게 살아 가는 것이,,, 최고의 치매예방
예-1) 장수의 최고 비결은,,, 목표를 갖고 즐겁게 살아 가는 것이다.
예-2) 항상 웃으며 인생을 즐기는 것도,,, 치매예방이다.
예-3) 가끔 일탈해서,,, 하고 싶은 것을 원없이 해보거나, 먹고 싶은 것을 맘껏 먹으며,
정신적 스트레스를 해소할 수 있다.
ㅇ 퇴직후에도 평소하고 싶었던 사회활동을 하는 것이 좋다.
예-1) 직장생활 계속하기,,, 계약직, 임시직 등,, 병원진료, 대학강의
예-2) 퇴직후에는 밖으로 나가라,,, 사회 봉사하기
ㅇ 이웃과의 유대관계 지속하기
- 고독한 사람, 사람을 적게 만날 수록,,,치매위험이 높다.
65세 이상 노년층에게,,, 사회적 고립은 치명적이다.
- 이웃과 인사하는 것 부터,,, 시작하자.
예-1) 재혼을 통해 누군가와 함께 생활하기
예-2) 친구를 만들고, 지역사회에 융화되도록 하기
예-3) 동창회에 나가고, 취미모임에 등록하고, 이웃과 함게하는 모임에 참석하기
예-4) 매일 1시간 이상,,, 누군가와 통화하기
예-5) 개/고양이와 생활하기,,, 개를 돌보는 활동이 혼자하는 시간에 활기를 준다.
ㅇ 봉사 활동하기
예-1) 옆집 할머니 돌봐주기
예-2) 동창회 임원 맡기
4. 잠 잘자기
- 장기간의 수면 부족은,,, 알츠하이머병의 원인이 되기 쉽다.
예-1) 하루에 6~8시간(평균 7시간) 잘자고, 규칙적인 생활을 해야한다.
5. 공부, 계속 배우기
- 치매발생의 2가지 큰 요인,,, 첫째, 유전적 요인
둘째, 생활 습관
- 평소 두뇌를 사용하는 습관이 중요함,,, 공부를 계속하면은 끊임없이 학습하려는 습관이 있어 "인지예비능
(Lognitive Reserve)"이라는 뇌의 능력이 발달한다.
ㅇ 노후에도 공부를 게을리하지 말자.
- 남이 시키는대로만 행동하고, 같은 일을 반복하면,,, 뇌세포 네트워크가 확장되지 않는다.
스스로 생각해보려고 애쓰거나, 색다른 도전을 하면,,, 비로소 새로운 네트위크가 생긴다.
예-1) 생각을 많이하는 두뇌 사용법이 중요하다.
예-2) 매사에 깊이 있게 사고하는 힘이,,, 네트워크를 늘린다.
예-3) 뇌의 신경세포는,,, 손발의 근육과 같이 꾸준히 사용하지 않으면 제기능을 다하지 못한다.
예-4) 대학의 사회인 대상 평생교육원에 다니며,, 인지 예비능을 늘리자.
ㅇ 두뇌 트레이닝,,, 적극적인 지적활동은 효과있다.
예-1) 효과있는 두뇌활동,,, 머리를 복합적으로 써서 문제해결하는 활동
깊이 생각해서 문제푸는 활동, 머리를 써서 생각하는 게임
예-2) 효과없는 두뇌활동,,, 반복적인 문제풀기, 생각없이 빨리 반응하는 문제는 예방효과를 기대할 수 없다.
단순계산만 계속하는 경우
ㅇ 젊은 시절 관심있었던,,, 취미 찾기
- 퇴직전 은퇴하면,,, 무엇을 하고 싶은 것 준비하기
예-1) 학창시절 좋아했던 것 찾기,,, 사진, 여행, 음악, 등산, 바둑, 독서,,
ㅇ 목표있는 취미와 여가활동
예-1) 1년내 골프,,, 100타이내 만들기
예-2) 요리 배우기
예-3) 머리쓰는 게임,,, 바둑 ㅇ단 만들기, 마작, 장기, 미국의 인생게임
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