피로회복에 좋은 영양제, 음식으로 활력 높이기

[용준]

우리나라는 피로 공화국이라고 해도 과언이 아닙니다. 실제로 직장인 4명 중 1명은 '만성피로'에 시달리는 것으로 알려졌습니다. 만성피로란 푹 쉬어도 상태가 나아지지 않고 두통, 무력감, 기억력 감퇴, 집중력 저하가 동반되는 현상을 말합니다. 이를 방치하지 않고 놔두면 각종 질환에 걸리기 쉽습니다. 평소 피로회복에 좋은 음식을 먹어야 하는 이유가 여기에 있습니다.

만성피로의 원인은 불규칙한 수면패턴, 과로, 서구화된 식생활, 면역 체계 이상 등 다양합니다. 스트레스 역시 많은 비중을 차지하는 것으로 알려졌습니다. 예컨대 스트레스를 과도하게 받을 경우, 체내에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데요. 비만과 피로가 유발되어 건강이 나빠집니다.

그렇다면 만성피로 개선 방법은 없을까요? 이에 전문가들은 취미생활(독서, 음악 감상, 명상, 요가 등)을 통해 스트레스를 줄이라고 조언합니다. 일이 끝나고 집이 왔을 때는 업무 생각을 하지 않고 푹 쉴 필요가 있습니다.

흔히 피곤하면 움직이지 않고 가만히 있어야 한다고 생각하는데요. 활동량이 줄어들면 오히려 피로가 누적됩니다. 고로 동네를 산책하거나 건물 안에서는 계단을 이용하는 등 운동을 하는 것이 좋습니다. 아울러 정해진 때에 잠들고 깨야 합니다. 적정 수면 시간은 성인 기준 7~8시간인데요. 밤 11시쯤에는 자는 것이 좋습니다. 밤 11시 이후부터 새벽 3시 사이에 면역 관련 호르몬이 다량 분비되는 까닭입니다.

식단 관리에도 신경 쓰는 게 바람직합니다. 예컨대 과식 및 폭식을 하면 쉽게 피로하고 건강도 나빠집니다. 고로 정해진 시간에 적정량을 먹을 필요가 있는데요. 기름지고 열량이 높은 음식은 가급적 멀리해야 합니다. 대신 채소, 과일처럼 피로회복에 좋은 음식을 자주 섭취하는 것이 현명합니다.

견과류, 비타민, 홍삼처럼 피로회복 영양제를 섭취하는 방법도 있는데요. 그중에서도 홍삼은 탁월한 피로회복제로 평가받습니다. 갖가지 연구를 통해 그 우수성이 과학적으로 검증된 까닭입니다.

먼저 한국인삼연초연구원 연구팀이 진행한 임상시험입니다. 연구팀은 축구 선수들을 두 집단으로 나누고 각각 홍삼과 가짜 약을 12주 동안 매일 섭취시켰습니다. 그런 다음, 집단별로 운동량의 최대치를 측정하였습니다. 이는 가벼운 무게에서 시작해 점점 무게를 늘려가는 실험입니다.

그 결과, 홍삼 섭취군의 근육통과 현기증이 가짜 약 섭취군보다 59% 더 낮게 측정되었습니다. 피로도의 기준이 되는 혈액 중 젖산 농도는 38%나 감소하였습니다. 이를 통해 홍삼이 피로 해소에 뛰어나다는 것을 알 수 있습니다.

고려대학교 스포츠과학 연구소 윤성진 박사팀도 홍삼이 우수한 피로회복 영양제(피로회복제) 임을 밝혔습니다. 박사팀은 실험 참가자들을 둘로 나눠 한 그룹에만 홍삼을 섭취시켰습니다. 이후, 모두의 BCAA 수치 변화를 살폈습니다. BCAA는 혈액 속에 있는 아미노산인 이소류신, 발린, 류신을 총칭하는 것입니다. 수치가 낮아질수록 덜 피로하다고 봅니다.

실험 결과, 대조 그룹의 BCAA 수치는 40.9μmol/l에서 24.4μmol/l로 불과 16.5μmol/l 줄어들었습니다. 반면 홍삼 섭취 그룹은 두 배에 달하는 32μmol/l나 감소하였습니다(44.1μ mol/l →12.1μ mol/l). 이에 박사팀은 "동일한 활동을 해도 홍삼을 먹으면 피로감이 낮다"고 설명하였습니다.

이처럼 효과적인 홍삼. 문제는 제품에 따라 품질에서 큰 차이를 보인다는데 있습니다. 홍삼성분이 1%도 안되는 제품은 물론 각종 첨가물이 들어가는 제품까지.. 그렇다면 홍삼은 어떠한 기준으로 선택해야 할까요?

01. 6년근 홍삼

예전 [MBC 불만제로]에서는 4년근홍삼과 6년근 홍삼을 비교하면서 홍삼을 고르는 기준에 대해서 생각하게 끔 만들었습니다. 그런데 왜 4년근과 6년근만을 비교했을까요? (5년근, 7년근은?)

한 마디로 7년근 홍삼은 없습니다. 인삼은 7년째부터 노화가 시작되어 효능을 잃기 때문에 재배하지 않기 때문인데 1년째부터 차곡차곡 인삼의 효과가 커져가면서 그 모든 효능을 꽃피우는 시기가 바로 6년째입니다

그럼 4년근은 왜?

인삼이 4년째까지는 잘 자랍니다 수확량이 많기 때문에 상대적으로 제품화 하기 용이한 것. 하지만 5년째로 넘어가는 시점에서 고비를 맞기 시작, 약 30 ~ 40%를 못쓰게 됩니다

역경을 딛고 살아남아서 그런지 6년근이 4년근에 비해 유효성분이 1.4배 ~ 2배 높다는 연구결과도 여러 편 나와 있습니다. 실제 중국정부에서는 6년근을 의약품으로 5년근 이하는 일반식품으로 분류하고 있습니다 즉, 6년근 홍삼은 그 효능과 함께 투입되는 시간이나 비용, 희소가치까지 더해져 좋은 인삼, 귀한 인삼으로 여겨지게 된 것이죠

02. 건강기능식품

식품의약품안전처에서는 소비자가 몸에 좋은 홍삼을 쉽게 알아볼 수 있도록 일정한 기준을 충족하는 제품에만 '건강기능식품' 이라고 표기하도록 정해놓았습니다

건강기능식품은 사포닌이 풍부한 반면, 건강기능식품이 아닌 홍삼음료는 사포닌이 거의 없습니다 즉, 홍삼의 효능을 제대로 보려면 건강기능식품을 선택해야 한다는 거죠

03. 사포닌 함량

홍삼의 효능은 ‘사포닌’이라는 성분에서 나옵니다 식품의약품안전처에서는 홍삼제품에 한해 사포닌 함량을 표기하도록 규정하고 있는데요 '진세노사이드 Rg1+Rb1+Rg3의 합'으로 표기합니다. 홍삼에는 수 많은 사포닌이 있는데 그 중  Rg1, Rb1, Rg3는 홍삼의 효능을 대표하는 성분으로 3 - 80 mg 의 범위 안에서 함량이 높은 제품을 고르는 게 비결입니다

04. 가격

이러한 기준에 더해 저렴한 가격대의 제품을 선택하는 것이 좋다 홍삼이라는 것이 3개월 이상 지속적으로 복용해야 효과적인 만큼 오랜기간 복용하려면 가격도 무시 못하는 요소다 따라서 가격도 고려해야합니다

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피로를 제때 풀지 못하면 삶의 질이 떨어지고 질병에도 취약해집니다. 그러니 피로회복에 좋은 음식, 피로회복제(피로회복 영양제) 등을 자주 섭취하고 생활습관을 개선하는 것이 바람직합니다. 앞서 언급한 내용을 검토해 건강을 챙기길 바랍니다.