샐러드 챙겨 먹기 힘들다고요? 밥과 비슷한 '이 메뉴' 어때요. '연어 그레인 볼'

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샐러드 챙겨 먹기 힘들다고요? 밥과 비슷한 '이 메뉴' 어때요. '연어 그레인 볼'

샐러드에 진심인 사람이 있다.

푸드 스타일리스트 겸 요리연구가 장연정이다.

식탁 위에 샐러드를 올리는 일이 아직 낯설던 시절, 해외의 조리법을 모으고

새로운 레시피를 개발해 책으로 엮어냈던 그가 8년이 지난 지금, 또다시 샐러드 책 『더 샐러드』를 냈다.

이번엔 건강에도 좋고, 든든해 식사대용으로 완벽한 샐러드다.

책에서 이번 주말 따라 해볼 만한 맛있고 건강한 샐러드를 골라 COOKING에서 소개한다.

연어 그레인 볼

구수하고 달큼한 미소된장 드레싱을 곁들인 연어 곡물 샐러드.

[사진 중앙북스]

누구나 인생의 큰 전환점이 되는 시기가 있습니다.

제겐 2021년이 그런 해예요.

새해가 밝고 얼마 안 되어서 생사를 오가는 큰 수술을 받았거든요.

생존율 50% 안팎의 큰 수술이었는데 다행히 성공적으로 끝났습니다.

하지만 망가진 몸을 회복하는 데는 수개월이 필요했어요. 

이후 건강에 대한 걱정은 자연스레 ‘무얼 먹느냐’라는 고민으로 이어졌습니다.

어떤 음식으로 내 몸에 채우느냐에 따라 다음날의 컨디션이 달라졌거든요.

그때 다시 찾게 된 것이 ‘샐러드’입니다.

싱싱한 채소와 적절한 곡물, 고기가 어우러진 샐러드 한 접시가 주는 건강한 포만감을 비로소 몸으로 깨달았죠.

샐러드만으로 다음 끼니까지 속이 든든하고 편안했습니다.

오늘은 그 레시피 중 구운 연어를 올린 곡물 샐러드를 소개할게요. 왜 잎채소가 가득한 샐러드가 아니냐고요.

건강이든 다이어트를 위해서든 앞으로 꾸준히 샐러드식을 실천하고자 한다면 씹는 맛이 좋은 곡물 샐러드를

적절하게 병행하는 편이 좋거든요.

곡물 샐러드는 밥과 비슷해 하루 한 끼 샐러드 습관이 자리 잡는 데 큰 도움이 됩니다.

중요한 건 곡물의 종류예요.

단순 탄수화물이 아닌 단백질과 식이섬유가 풍부한 퀴노아를 사용합니다.

충분히 삶아서 익힌 퀴노아를 오일로 버무려 코팅하고요, 그 위에 노릇하게 구운 연어와 아스파라거스를 올립니다.

샐러드에 곁들이는 드레싱은 미소 된장으로 맛을 냈어요.

구수하면서도 달착지근하고, 은은하게 신맛도 도는 드레싱이 연어구이와 잘 어울려요.

곁들이는 채소는 브로콜리, 단호박, 채 썬 당근입니다.

맛과 식감이 각기 다른 채소로 구성해 먹는 재미가 쏠쏠합니다.

연휴 이후 속이 더부룩하다면, 이번 주말에는 온 가족 건강식으로 든든하면서도 속이 편안한 곡물 샐러드 한 끼 어떨까요.

Today’s Recipe 연어 그레인 볼

연어 그레인 볼의 퀴노아는 흰 쌀밥을 제외한 다른 곡물로 변경할 수 있다.

[사진 중앙북스]

“퀴노아는 병아리콩이나 귀리, 보리 등 다른 곡물로 대체할 수 있어요.

맛의 한끗은 당근 라페인데요.

만들기 쉬운 데다 그대로 먹어도 좋고 샐러드나 샌드위치 등에 활용해도 좋으니 한번 만들어 보세요.

껍질 벗긴 당근을 가늘게 채 썬 뒤 소금 1작은술을 넣어 10분간 절이고, 올리브오일 3큰술, 레몬즙 2큰술, 오렌지

주스 2큰술, 홀그레인 머스터드 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 이탈리안 파슬리와 후춧가루를 약간 넣고 버무려 만들어요.”

재료 준비

재료(1인분):

연어 200g, 퀴노아 1/4컵, 브로콜리·콜리플라워 60g, 당근 라페 30g(또는 당근채), 아스파라거스 1개, 단호박 1/8개,

상추 5장, 마늘 오일 1큰술(또는 올리브오일), 카놀라유 약간, 핑크솔트 약간, 후춧가루 약간

미소 된장 드레싱:

마요네즈 2큰술, 레몬즙 2큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 미소 된장 1작은술

만드는 법

1. 퀴노아는 물로 씻은 뒤 냄비에 넉넉한 물과 함께 담고 13분간 끓인다.

    익힌 퀴노아는 찬물에 헹구고 물기를 뺀 뒤 마늘 오일로 버무려 코팅한다.
2. 상추는 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼고 한입 크기로 뜯는다.
3. 브로콜리와 콜리플라워는 끓는 물에 30초간 데친 뒤 찬물에 헹구고 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
4. 드레싱 재료를 한데 넣고 고루 섞어 미소 된장 드레싱을 만든다.
5. 단호박은 수저로 속을 파낸 뒤 2cm 두께로 자르고 전자레인지에 4분간 돌려 익힌다.
6. 중불로 달군 팬에 카놀라유를 두르고 아스파라거스를 노릇하게 익힌다.

    익은 아스파라거스는 다른 그릇에 옮겨둔다.
7. ⑥의 팬에 연어를 올리고 핑크솔트와 후춧가루로 간하며 3분간 굽는다.
8. 볼에 상추를 깔고 익힌 퀴노아를 채운다.
9. 퀴노아 위에 브로콜리와 콜리플라워, 당근 라페, 단호박, 연어,

    아스파라거스를 올리고 미소 된장 드레싱을 곁들여낸다.