두유 소스로 만든 건강 샐러드
입력 : 2013.12.16 09:00
콩은 양질의 식물성 단백질 보고로 혈관 속 콜레스테롤을 제거해주는 불포화 지방산을 많이 함유하고 있다. 성장기 어린이, 노약자는 물론 모든 연령층에서 고루 섭취하면 좋은 필수 건강 식재료다. 콩에는 이소플라본이 내재되어 있는데 체내에서 여성 호르몬인 에스트로겐과 같은 역할을 해 여러 가지 여성 질병을 예방해준다. 두유는 웰빙 식재료의 대표 주자인 콩을 주재료로 사용해 만든다. 콩의 유효 성분은 체내에서 소화 흡수율이 낮지만 두유, 두부는 상대적으로 높아 한 번 가공된 상태로 먹는 것이 더 많은 영양분을 확보할 수 있다. 이번 호에서는 두유를 샐러드 소스로 만들어 간편하게 먹을 수 있도록 구성했다. 콩을 직접 갈아서 만들어도 좋지만 시판용 두유를 사용해도 쉽고 간단하게 조리할 수 있다. 다만 시판용 두유는 원재료인 콩과 콩 이외의 성분, 설탕 첨가 여부 등을 꼼꼼히 확인한 후 선택한다.
땅콩 두유 소스 & 채소 샐러드
땅콩 두유 소스를 곁들인 채소 샐러드는 우리가 예전부터 즐겨먹던 콩국수에서 모티브를 따왔다. 두유를 베이스로 피넛버터와 아몬드, 땅콩을 더해 고소함을 배가한 것이 특징이다. 땅콩은 지방이 다량 내포되어 있는데 그 중 필수 지방산인 리놀산, 아라키돈산 등 불포화 지방산이 많다. 레시틴도 풍부해 췌장과 간장의 기능을 향상시키고 인슐린 분비를 촉진한다. 샐러드는 오이, 무, 당근 등 채소를 길게 잘라 국수 이미지를 만들면서 생으로 사용해 샐러드의 아삭함은 그대로 살리는 데 중점을 뒀다. 감자를 채 썰어 전분기를 제거한 후 사용하거나 천사채를 넣어 오독오독 씹는 식감을 연출할 수도 있다. 가지 등 컬러 푸드를 사용하면 시각적으로도 먹음직스러운 샐러드를 만들 수 있다. 사과, 배 등 단단한 과일을 넣어 상큼함을 살려도 좋다. 직접 콩을 갈아 두유를 만들 때는 비지까지 더해 아주 곱게 갈아 사용한다. 농도를 맞추면서 영양분을 더 많이 섭취할 수 있다.
![땅콩 두유 소스 & 채소 샐러드](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Ffood.chosun.com%2Fsite%2Fdata%2Fimg_dir%2F2013%2F12%2F13%2F2013121302331_0.jpg)
- 땅콩 두유 소스 & 채소 샐러드
재료(4인분)
땅콩 두유 소스 : 시판 두유 6Ts, 피넛버터 2Ts, 소금 1t / 다진 아몬드 1Ts, 다진 땅콩 1Ts, 통참깨 1Ts
샐러드 : 당근 50g, 오이 50g, 무 50g
만드는 방법
1. 오이와 당근, 무는 얇고 길게 채 썰어 준비한다.
2. 두유, 피넛버터, 소금을 넣고 믹서기를 사용해 갈아준다.
3. ①과 ②를 골고루 잘 버무려서 접시에 담는다.
4. 아몬드와 땅콩은 곱게 다져서 참깨와 함께 위에 뿌려 완성한다.
Key Point 피넛버터는 취향에 따라 원하는 것을 사용해도 좋다(가당, 무당, 페이스트 등).
커리 두유 소스 & 두부 샐러드
이 메뉴는 콩보다 체내 흡수율이 높은 두유와 두부를 동시에 사용해 좋은 영양소를 온전히 섭취할 수 있다. 특히 건강 식재료인 커리를 소스에 사용, 남녀노소 누구나 맛있게 즐길 수 있도록 했다. 대신 요구르트를 더해 부드러운 맛은 배가시키면서 매운 맛을 완화했다. 커리는 특유의 맛과 향으로 식욕을 돋우기 때문에 샐러드 소스로 사용하기 적합하다. 사실 커리는 진피, 생강, 후추, 마늘, 정향, 넛맥, 코리앤더 등 다양한 향신료의 배합으로 이루어져 있다. ‘커리=강황’이라고 인지하고 있는 것은 커리 특유의 노란 빛깔이 강황 뿌리에서 비롯됐기 때문. 커큐민이라는 색소인데 항암 효과가 있다고 알려져 있다. 항산화 작용을 해 노화를 방지하고 치매를 예방한다. 또 커리는 몸을 따뜻하게 만들어 혈액 순환이 원활하도록 돕는다. 지방 세포의 분해를 도와 다이어트 식재료로도 주목 받고 있다. 여러 가지 향신료가 더해져 맛은 강하지만 염분 자체는 낮기 때문에 고혈압 신장병 환자가 먹어도 자극적이지 않아 좋다. 두부는 겉을 노릇하게 구워서 바삭함을 더했다. 쉽게 부서지지 않아 외식업소에서 제공 시 편리하다. 두부를 한번 구워 냈으므로 소스는 제공 직전에 뿌려 눅눅해지지 않도록 주의한다.
![커리 두유 소스 & 두부 샐러드](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Ffood.chosun.com%2Fsite%2Fdata%2Fimg_dir%2F2013%2F12%2F13%2F2013121302331_1.jpg)
- 커리 두유 소스 & 두부 샐러드
재료(4인분)
커리 두유 소스 : 시판 두유 6Ts, 꿀 1Ts, 요구르트 1Ts, 커리 가루 1Ts, 소금 1ts
샐러드 : 숙주 50g, 양파 50g, 두부 1EA, 전분가루 1Ts, 어린잎 채소
만드는 방법
1. 두부는 한입 크기로 깍뚝 썰어 밑간을 한 후 전분 가루를 묻힌다. 팬에 올리브오일을 두른 후 살짝 구워낸다.
2. 숙주는 끓는 소금물에 살짝만 데쳐 찬물로 헹궈낸다.
3. 양파는 슬라이스 한다.
4. 소스 재료를 한 데 넣고 잘 융화되도록 섞어준다.
5. 준비한 ②와 ③을 섞어서 접시 밑에 깔고 ①을 얹는다.
6. 어린잎 채소를 위에 올려 담은 후 ④를 뿌려서 제공한다.
Key Point 두부의 바삭한 식감을 강조하고 싶다면 살짝 튀긴다.
/ 레시피 개발·시연 : 강진명 소스 소믈리에
글·사진 제공 : 월간외식경영
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