Lv4. 일요일반 이소라 매트 수업 기획안

[이소라]

매트

수업 기획안

Master Pilates Instructor

Level 4 자격 연습생

이소라

목 차

1. 인사말

2. 대상

 1) 나이

 2) 성별

 3) 식습관

 4) 생활습관

 5) 특징

3. 운동경력

 1) 기간

 2) 종류

4. 주제

5. 학습목표

6. 기대성과

7. 정의

 1) Pilates

 2) Power House

 3) 호흡법

8. 준비운동

9. 기본 5가지 Position

 1) Supine 2) Sitting 3) Side Lying 4) Prone 5) Four Point Kneeling

10. Standing roll down

11. 본운동

12. 정리운동

13. 평가

14. 맺음말

인사말	안녕하세요. 회원님! 오늘은 회원님과 함께 매트에서 하는 필라테스 동작을 하겠습니다. 회원님은 사무직으로 일을 하면서, 운동을 규칙적으로 하지 못하시다가, 처음 필라테스를 통해서 몸을 변화시키고자 하시네요. 다양한 동작들을 통해 몸의 힘을 기르는 시간이 되었으면 합니다.
대상	나이	30대
	성별	여자
	식습관	- 점심 저녁을 먹으며, 군것질을 자주 한다.
	생활습관	- 다리를 꼬는 버릇이 있다. - 하루 중 대부분을 앉아서 보낸다.
	특징	- 거북목이 있으며, 어깨에 통증이 있다. - 하체에 부종이 잦다
운동 경력	기간	3개월
	종류	동네 산책
주제	매트에서 진행하는 필라테스 동작을 통해, 호흡법을 배우고, 몸의 균형적인 발달을 도모한다.
학습 목표	기본자세 습득 및 전체적인 몸의 밸런스를 맞춥니다.
기대 성과	- Pilates의 올바른 호흡법을 통하여 바르게 호흡하는 법을 배운다. - elbow check 동작을 통해 어깨와 팔의 균형을 잡아준다. - 파워 파우스를 강화 시킨다. - 척추 밸런스, 골반 밸런스 등을 맞춰 바른 자세를 유지할 수 있도록 한다.. - 굽은 어깨, 목 등을 펴 준다.
정의	Pilates	Pilates란, 조제프 필라테스가 고안한 운동법으로써, 1차 세계대전 당시 재활치료의 목적으로 처음 쓰이게 되어 무용수와 스포츠인들 뿐만 아니라 일반인의 자세교정을 위한 프로그램으로 확산되었다. 몸에 긴장을 풀면서 강화하는 의미로서, 올바른 자세와 몸과 마음을 일치시켜 건강한 삶의 추구를 기본원리로 삼고 있는 Pilates는, 균형 있는 건강한 몸으로 만들기 위해 정렬된 바른 자세에서 흉식 및 복식 호흡의 조절과 체계적인 반복운동을 통해 신체의 운동중심(powerhouse)을 안정화시키는 신체조절운동법이다.
	Powerhouse & Core	Powerhouse란, 횡격막 아래에서부터 골반 기저근 까지의 신체부위로서 골반을 안정시켜 몸의 중심을 유지시키는 중요한 부분이다. 필라테스는 운동법의 초점이 되는powerhouse의 중요성을 크게 강조하였다. 코어는, powerhouse의 일부분으로서, 배꼽을 중심으로 지름 10cm 원을 그렸을 때 몸을 관통하는 부위이다.
	호흡	방법		호(呼)	- 아랫배를 이용하여 숨을 내쉰다. 복횡근, 복사근, 복직근을 배꼽 아래 8cm 지점을 중심으로 강하게 조여준다. - 숨을 내쉴 때는 ‘후’하는 소리를 내며, 허리는 뜨지 않게 하고 목은 뒤로 젖혀지지 않게 한다. - 최대한 가늘고 길어 뱉어내며 배가 등에 붙는 느낌으로 최대한 조이며 갈비뼈를 닫아낸다.
				흡(吸)	- 코로 들이마시며 횡격막 위쪽 가슴으로 들이 마신다. - 갈비뼈가 앞뒤로 벌어지지 않게 하고 옆으로 벌어지며 마신다.
		특징		- 들숨은 흉식 호흡을 하고, 날숨은 흉식과 복식호흡을 함께 사용한다. - 들숨보다 날숨을 조금 더 길게 내뱉는다.
		효과		- powerhouse의 강화로 몸의 중심이 발달되어 상해예방의 효과가 있다. - 호흡을 통하여 폐의 산소교환능력이 원활하게 이루어져 몸의 혈액순환의 촉진과 소화기관에 도움을 준다. - 동작과 함께하는 호흡은 내장기관들의 운동이 됨으로써 내장비만이 해소되고 예방할 수 있다. - 한 호흡을 할 때마다 근육과 뼈에 집중을 해야 하고 정신수련운동이 되어 집중력을 향상시킬 수 있다. - 복근이 단련되면서 허리가 강화되어 자세교정뿐만 아니라 옆구리 살도 slim해진다.
준비 운동	Standing roll down	방법		- 두 다리를 펴서 골반너비로 넓히고 발끝은 11자로 정면을 향하게 하고, 발목위에 무릎, 무릎위에 골반을 둔다는 느낌으로 일직선으로 선다. - 꼬리뼈는 c-curve로 말아내어 복부를 수축시키고 어깨는 귀와 멀어지게 편안하게 내려서 견갑골을 안정화시킨다. - 두 팔은 양 쪽 골반 옆에 편안하게 내려놓고 코는 정면을 보며 nose node 상태를 유지하며 턱은 들리지 않게 가슴 쪽으로 살짝 당겨 턱 밑에 귤 한알 정도의 공간을 둔다. - 계속해서 정수리를 천장으로 올리는 느낌으로 체중은 뒤꿈치 쪽에 있다. - 마시고 내쉬는 호흡에, 고개를 숙여 경추부터 숙여 내려가고 바닥으로 상체를 천천히 떨어뜨린다. 상체와 팔은 힘을 빼서 손이 살짝 바닥에 닿을 정도로 내리며, 최대한 숙였을 때는 중심이 발가락 쪽으로 가서 등과 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 하고고 복부를 최대한 수축시켜 c-curve가 풀리지 않게 한다. 이 때 시선은 다리 사이 혹은 배꼽을 바라본다. - 다시 마시고 내쉬는 호흡에 복부 수축시키면서 흉추 경추 순으로 반대로 천천히 상체를 들어올린다. - 정면을 보고, 다시 마시고 내쉬며 roll down을 3회 반복 후, 호흡을 내쉬며 온 몸의 긴장감을 풀어낸다.
		효과		- 몸의 정렬을 맞추기 위한 준비운동이다. - 척추 마디마디를 분절하여 척추 유연성을 증가시킴으로써 일자척추의 개선에 효과적일 수 있다.
	Sitting roll down	방법		- 앉아서 두 다리를 펴서 골반넓이로 넓히고 발은 아치 당겨서 11자가 되게 하여 발끝은 천장을 향하게 한다. - 꼬리뼈는 살짝 넣어 c-curve를 말아내고 복부는 수축시키되, 등이 굽지 않도록 정수리는 계속해서 천장 쪽으로 당긴다. - 시선은 정면을 바라보며 코끝은 nose node 상태를 유지하고 양 팔을 편안하게 골반 옆에 내려놓는다. - 호흡을 마시며 손바닥은 바닥을 향한 채로 양 팔을 elbow check하여 나란히 가슴 앞까지 가져온다. - 내쉬는 호흡에 턱을 당겨내어 경추 흉추 순으로 등을 동그랗게 말아내서 정면 앞으로 roll down한다. 이 때 어깨가 솟지 않도록 내려주고 시선을 바닥이다. - 다시 마시며 등을 말아 올려 흉추 경추 순으로 상체를 세워 바닥과 수직상태로 돌아온다. 3회 반복 후, 내쉬는 호흡에 긴장감 풀어낸다.
		효과		- 골반의 위치를 바로 잡고, 하복부를 강화시킨다. - 척추가 이완되면서 광배근이 함께 이완됨으로써 등의 통증에 효과적이며, 척추의 유연성을 향상시킨다. - 허벅지 앞쪽 대퇴직근의 강화효과가 있다.
기본 5가지 Position	Supine	- 두 발을 골반넓이로 펴서 발아치를 당겨 11자를 유지하고 발끝은 천장을 향하게 한다. 발끝-무릎-양쪽 AS-IS가 일직선이 되도록 한다. - 척추가 만곡 되지 않도록 복부는 수축하여 등 쪽으로 당겨주며 꼬리뼈는 c-curve를 말아내어 척추 마디마디를 바닥과 최대한 밀착시킨다. - 어깨는 귀와 멀어지게 내려 긴장감을 풀고, 두 팔은 자연스럽게 양 골반 옆 바닥에 내려놓는다.
	Sitting	- 앉아서 두 다리를 펴서 골반넓이로 넓히고 발은 아치 당겨서 11자가 되게 하여 발끝은 천장을 향하게 한다. 발끝-무릎-양쪽 AS-IS가 일직선이 되도록 한다. - 상체는 바르게 세우고 척추가 만곡 되지 않도록 복부는 수축하여 등 쪽으로 당겨주며 꼬리뼈는 c-curve를 말아내어 척추가 일직선으로 정렬이 되게 하며 등을 살짝 뒤로 기댄다는 느낌으로 앉는다. - 견갑골을 내려서 귀와 어깨가 멀어지게 하고, 정수리는 천정 쪽으로 끌어올리는 느낌으로 자세를 유지하며, 시선은 정면이며 손은 엉덩이 옆에 살포시 내려놓는다.
	Prone	- 배를 바닥에 대고 엎드려 양 팔꿈치를 구부려 손등을 이마 아래에 두고 하체는 힘이 들어가지 않게 하여 양쪽 엄지발가락이 마주보게 붙이고, 정강이와 뒤꿈치를 바닥에 붙인다.
	Side Lying	- 두 발과 무릎을 포개서 옆으로 인어처럼 앉아 양쪽 AS-IS가 바닥과 수직으로 정렬이 되도록 한 후, 골반과 발뒤꿈치, 척추까지 일직선이 되게 그대로 옆구리를 바닥에 대고 옆으로 눕는다. 발뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않는다. - 복부는 등 쪽으로 당겨 꼬리뼈를 c-curve 말아서 척추의 만곡이 생기지 않게 하고 일자 정렬을 맞춘다. (이 때 반대쪽 옆구리가 바닥과 밀착되어 힘이 풀리지 않도록 살짝 들어 올려 복부를 더욱 단단하게 한다.) - 바닥에 있는 팔은 위로 쭉 뻗어 머리를 받쳐 주고, 위에 있는 팔은 팔꿈치를 구부려 손바닥을 가슴 앞 바닥에 둔다. - 이 때 어깨가 앞으로 기울지 않도록 정렬을 맞추어 내려준다.
	Four point kneeling	- 두 무릎과 두 손, 발등을 바닥에 두고, 두 다리 간격은 골반너비, 두 팔은 어깨넓이를 유지한다. - 복부는 등 쪽으로 당기고 등은 c-curve를 말아내며 어깨는 아래로 후굴시켜 귀와 멀어지게 하여 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되게 유지한다. - 두 팔은 팔꿈치를 바깥으로 돌려 길게 뻗어 elbow check하며, 어깨가 두 팔에 기대어 있지 않도록 견갑골을 들어준다.
매트 본 운동	Supine	Femur Arc	운동법		1. supine 기본 세팅 자세에서 시작한다. 양 팔은 겨드랑이에 사과 한 알이 들어갈 만큼 몸통에서 띄어준다. 2. 다리를 하나씩 끌어당겨 굽혀준 후, 다시 하나씩 올려 직각상태로 유지하고 다리 간격은 골반 너비만큼 벌린다. 3. 마시고 내쉬며 발바닥을 붙여 무릎을 넓혀 다이아몬드 모양이 되게 한 후, 밑으로 내려준다. 바닥에는 닿지 않게 한다. 4. 내린 상태에서 무릎을 붙인 후, 다시 마시면서 직각상태로 만들어준다. 5. 무릎만 오른쪽으로 살짝 틀어준다. 6. 다시 돌아와 다리를 골반 너비로 넓혀주고, 3 – 4 동작을 반복한다. 7. 이번에는 무릎을 왼쪽으로 살짝 틀어준 후, 다시 돌아와 다리를 골반 너비 상태로 넓혀준다. 8. 다리를 한쪽씩 바닥에 내린 후, 슬라이딩 하듯 다시 supine 자세로 돌아간다. 9. 마시고 내쉬며 긴장을 풀어준다.
			주의점		- 꼬리뼈는 c-curve를 말아 바닥에서 뜨지 않도록 하고 중심을 잡아 흔들리지 않게 한다. - 압착한 링이 무릎에 닿지 않게 조금 더 천장 쪽으로 끌어올린다.
			효과		골반의 정렬을 맞춰준다. 고관절의 위치와 높낮이를 맞춰준다. 허벅지 안쪽 근육을 강화해준다.
		Buttock Stretch	운동법		1. supine 자세에서 시작한다. 2. 다리를 하나씩 끌어당겨 굽혀준 후, 다시 하나씩 올려 직각상태로 유지하고 다리 간격은 골반 너비만큼 벌린다. 3. 오른쪽 다리는 직각으로 둔 상태에서 왼쪽 다리의 복숭아 뼈를 오른쪽 다리 무릎 아래 허벅지에 올려준다. 4. 마시고 내쉬며 무릎을 바깥으로 눌러 엉덩이가 스트레칭 되게 한다. 5. 다시 마시면서 직각 다리로 돌아온다. 6. 이번엔 왼쪽 다리를 직각으로 두고, 오른쪽 다리의 복숭아 뼈를 왼쪽 다리 무릎 아래 허벅지에 올린 후, 내쉬며 오른쪽 다리의 무릎을 바깥으로 눌러 스트레칭한다. 7. 동작을 수 회 반복한 후, 다시 다리를 직각상태에 골반너비로 벌린다. 8. 한 다리씩 바닥에 다리를 내린 후, 슬라이딩 하듯 다시 supine 자세로 돌아간다. 9. 마시고 내쉬며 긴장을 풀어준다.
			주의점		꼬리뼈가 바닥에서 들리지 않게 한다.
			효과		엉덩이 근육을 발달시켜 준다. 고관절 밸런스를 맞춰준다
		Modify Hundred	운동법		-1. supine 자세에서 시작한다. 2. 다리를 하나씩 끌어당겨 굽혀준 후, 다시 하나씩 올려 직각상태로 유지하고 다리 간격은 골반 너비만큼 벌린다. 3. 손은 손등이 얼굴쪽으로 보이게 한 후, 수직으로 세워 elbow-check 상태를 유지한다. 4. 마쉬고 내시며 견갑골까지 상체를 들면서, 손은 엉덩이 옆에 가게 하지만 바닥에선 떨어진 상태를 유지한다. 5. 다시 마시면서 견갑골은 내려, 상체를 바닥에 붙인 후, 손은 수직으로 세워 elbow-check 상태로 돌아간다. 7. 동작을 수 회 반복한 후, 다시 다리를 직각상태에 골반너비로 벌린다. 8. 한 다리씩 바닥에 다리를 내린 후, 슬라이딩 하듯 다시 supine 자세로 돌아간다. 9. 마시고 내쉬며 긴장을 풀어준다
			주의점		팔은 어깨 너비로 유지하며, 밸런스를 맞춰준다. 노인 등 끊는 호흡이 어려운 사람은 길게 호흡하도록 한다.
			효과		복부를 강화시킨다. 견갑골을 안정화시킨다. 요통을 감소시킨다
		Jack Knife	운동법		1. Supine 상태에서 진행한다. 2. 마시고 내시면서 발끝 아치 당겨, 손을 바닥으로 강하게 밀어내며 엉덩이를 들고 Roll-Over 자세를 취한다. 3. 다시 마시고 내쉬며 엉덩이를 뒤로 살짝 빼, 다리를 45도로 들었다가, 엉덩이를 수직으로 세우면서, 다리 역시 수직으로 세워준다. 4. 마시고 내시는 호흡을 3회 정도 진행한다. 5. 다시 엉덩이를 살짝 뒤로 빼, 다리를 45도 사선으로 위치했다가, 허리를 굴곡하며 천천히 바닥으로 내려준다.
			주의점		경추가 꺾이지 않게 유의한다.
			효과		몸의 밸런스 유지 척추 굴곡근 강화 복부 강화
		Sissors	운동법		1. supine 자세에서 시작한다. 2. 마시고 내시면서 발끝 아치 당겨, 손을 바닥으로 강하게 밀어내며 엉덩이를 들고 Roll-Over 자세를 취한다. 3. 다시 마시고 내쉬며 엉덩이를 뒤로 살짝 빼, 다리를 45도로 들었다가, 오른다리를 먼저 뒤로 보내며 V자로 만든다. 4. 다시 왼다리를 뒤로 보내며 V자로 들면서 교차하는 동작을 진행한다. 5. 다시 엉덩이를 살짝 뒤로 빼, 다리를 45도 사선으로 위치했다가, 허리를 굴곡하며 천천히 바닥으로 내려준다.
			주의점		경추가 움직이지 않도록 유의한다. 발의 간격이 너무 넓어, 다리의 V자를 유지하는데 힘이 들지 않도록 한다.
			효과		파워 하우스를 발달시켜 준다. 고관절을 강화해준다. 몸의 밸런스를 높여준다.
	Sitting	Saw	운동법		1. Sitting 상태에서 다리를 하나씩 움직여 V자로 넓히고 양손을 수평으로 올린 후 elbow check 한다. 2. 마시고 내쉬며 상체를 왼쪽으로 돌린 후 왼손을 오른쪽 새끼발가락 부분에 갖다 댄다. 이 때 시선은 왼손 방향을 쫓아 간다. 3. 마시고 내쉬며 제자리로 돌아온다. 4. 마시고 내쉬며 상체를 오른쪽으로 돌린 후 왼쪽 새끼발가락 부분에 오른손을 갖다 댄다. 이 때 시선은 오른손 방향을 쫓아 간다. 5. 수 회 반복 후, 다시 기본 자세로 돌아와 다리를 한쪽씩 골반 11자 너비에 위치시킨 후, 마시고 내쉬면서 긴장을 풀어준다.
			주의점		회전 시 엉덩이가 뜨지 않게 주의한다 손은 항상 elbow check를 하여 꺽이지 않게 한다 시선과 머리는 같은 방향을 유지하며 머리를 너무 꺽지 않는다..
			효과		옆구리의 근육을 강화 시킨다 척추 회전력을 향상시킨다 Dialog 자세로 허벅지 근력을 강화시킨다
		Seal	운동법		1. Sitting 기본 자세에서 진행한다. 2. 다리를 내추럴 포지션으로 맞추고, 양손을 다리 사이로 집어 넣어, 손바닥으로 종아리 혹은 발목을 잡는다. 3.  마시고 내시며 다리를 직각으로 들었다가, 등을 둥글게 말아 견갑골까지 바닥에 닿았다가, 다시 일어나 앉는 자세를 3회 정도 반복한다. 4. 다시 다리를 바닥에 내리고, sitting 포지션으로 마무리한다.
			주의점		바닥에 닿을 때 머리가 닿지 않도록 유의한다.
			효과		척추를 마사지한다. 복근을 강화한다
		Modify Spine Stretch	운동법		- Sitting 기본 자세에서 진행한다. - 두 다리를 V자로 벌리고, 양팔은 엘보우 체크 하여 나란히 든다. - 마시고 내쉬면서 복부부터 동글게 말아 앞으로 전굴 하며 팔도 귀 옆으로 점점 모아 주면서 경추를 제일 마지막에 떨어트린다. - 다시 마시고 내시면서 복부부터 천천히 말아 올려 경추를 제일 마지막에 올려준다. - 마시고 내쉬면서 sitting 정렬 자세로 돌아온다.
			주의점		- 발이 외전 혹은 내전 되지 않도록 주의한다. - 팔은 귀 옆에 위치하도록 하고, 어깨가 솟지 않도록 한다.
			효과		- 등 근육을 자연스럽게 풀어준다. - 고관절 밸런스를 맞춰준다.
		Side Stretch	운동법		1. sitting 기본 자세에서 진행한다. 2. 양쪽다리를 V자로 넓힌 후 팔을 들어 엘보우 체크를 한다. 3. 마시고 내쉬면서 한쪽 팔을 넘기며 옆구리 스트레칭을 해주고 아래팔은 반대편 허벅지 쪽으로 끌어가준다. 4. 마시고 내쉬면서 다시 제자리로 돌아온다.
			주의점		옆구리를 접을대 골반이 들리거나 뒤틀리지 않게 한다.
			효과		옆구리 및 허벅지 근육 스트레칭
		Mermaid	운동법		1. sitting 기본 자세에서 시작한다. 2. 마시고 내쉬면서 왼쪽 손으로 땅을 짚고 오른쪽 손을 귀 옆에 위치하게 하여 왼쪽으로 측굴한다. 3. 마시고 내쉬면서 다시 제자리로 돌아온다.
			주의점		발이 외전 혹은 내전 되지 않도록 한다 골반이 옆으로 들리지 않도록 한다.
			효과		상체를 바로 잡아 옆구리를 이완시킨다. 옆구리 근육강화, 군살을 제거해준다.
	Side Lying	Side Lie Leg Lift	운동법		1. Side lying 기본 동작에서 진행한다. (매트 끝에 발뒷꿈치와 엉덩이를 대고, 무릎을 45도 각도로 뉘인 후, 발과 무릎은 꼭 맞게 붙이고, 바깥에 위치한 손을 엉덩이 옆에 두어 받쳐주었다가 팔을 슬라이딩 하며 눕는 자세) 2. 위에 위치한 다리를 밑으로 쭉 뻗어 스트레치 해 주고 골반높이까지 올려준다. 3. 마시고 내쉬며 발날이 바닥과 평행한 상태를 유지하며 위로 UP시킨다. 이때 발은 아치 상태를 계속 유지한다. 4. 다시 마시며 발을 밑으로 내린 후, 3회 반복한다. 5. 3회 후, 다리를 올린 상태에서 정렬 호흡 3회 진행한다. 6. 다시 마시고 내쉬며, 다리를 바닥에 스트레치 하고 접어 Side lying 상태로 돌아온다. 7. 마시고 내쉬면서 긴장감을 풀어준다.
			주의점		동작 진행시 골반이 움직이지 않게 한다. 발 아치를 계속 유지시킨다.
			효과		허벅지 안쪽 근육을 강화시켜준다. 발목을 강화해준다. 햄스트링 스트레칭 효과를 가져온다.
		Side Leg Swing	운동법		1. Side lying 기본 동작에서 진행한다. (매트 끝에 발뒷꿈치와 엉덩이를 대고, 무릎을 45도 각도로 뉘인 후, 발과 무릎은 꼭 맞게 붙이고, 바깥에 위치한 손을 엉덩이 옆에 두어 받쳐주었다가 팔을 슬라이딩 하며 눕는 자세) 2. 위에 위치한 다리를 밑으로 쭉 뻗어 스트레치 해 주고 골반높이까지 올려준다. 3. 마시고 내시며 골반 높이에 위치한 윗 다리를 앞으로 스윙하며 발이 몸통 앞에 있도록 한다. 4. 다시 마시며 발을 골반 높이로 가져간다. 5. 스윙을 여러 번 반복한다. 6. 다시 마시고 내쉬며, 다리를 바닥에 스트레치 하고 접어 Side lying 상태로 돌아온다. 7. 마시고 내쉬면서 긴장감을 풀어준다.
			주의점		골반이 앞뒤로 흔들리지 않게 한다. 가슴이 바닥쪽을 향하지 않게 상체를 벽에 기댄 듯 한 동작을 한다. 다리의 높낮이를 일정하게 유지한다.
			효과		고관절 밸런스를 향상시킨다. 고관절 굴곡근을 강화한다 복부를 강화시킨다.
		Side Push Up	운동법		1. 인어 자세에서 진행한다. (매트 끝에 발뒷꿈치와 엉덩이를 대고, 무릎을 45도 각도로 뉘인 후, 발과 무릎은 꼭 맞게 붙이고, 바깥에 위치한 손을 엉덩이 옆에 두어 받쳐주는 자세, 눕지는 않는다.) 2. 발과 엉덩이는 유지한 상태에서 상체만비틀어 배꼽과 경추는 정면을 향하게 하고, 손끝은 11자로 위치해 어깨너비를 유지한다. 이 때 매트 밖으로 바깥쪽 팔이 나가야 무릎이탈을 방지할 수 있다. 3. 마시고 내쉬며 elbow-check 상태에서 푸시업을 진행한다. 이때 경추는 꺾이지 않게 시선은 사선 아래쪽을 유지한다. 4. 수 회 반복 후, 상체를 다시 원위치 시키고, side lying 자세로 돌아온다. 5. 마시고 내쉬며 몸의 긴장을 풀어준다.
			주의점		경추가 꺽이지 않게 유지한다. 팔꿈치가 넓혀지지 않도록 주의한다.
			효과		등 광배근을 발달시킨다 복직근을 강화시킨다. 척추의 회전 능력을 향상시킨다.
		Claims	운동법		1. 사이드 라잉 자세로 누운 후, 뒷꿈치를 서로 붙인다. 2. 마시고 내쉬면서 무릎을 들어 올렸다가 엉덩이를 수축한다. 3. 다시 마시고 내쉬면서 제자리로 돌아온다.
			주의점		골반이 뒤로 밀리지 않게 주의한다.
			효과		허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 아래 근육을 자극해 엉덩이를 up한다. 고관절의 외전근을 강화시켜준다.
		Double leg Lift	운동법		1. 사이드 라잉 자세에서 시작한다. 2. 뒷꿈치를 붙이고 두 다리를 마시고 내쉬며 쭉 펴준다. 3. 마시고 내쉬면서 골반 높이까지 들어올린다. 4. 다시 마시고 내쉬면서 다리를 접어 바닥에 내려놓는다.
			주의점		골반이 틀어 지지 않도록 주의한다.
			효과		허벅지 안쪽 근육을 강화시켜주고 옆구리 근육을 강화해준다.
	Prone	Modify Swan	운동법		1. Prone 기본 자세에서 진행한다. 엎으려, 두 발은 엄지 발가락을 붙이고, 정강이는 바닥을 지긋이 눌러준다. 손을 포개어 이마를 대어 주고 C-curve 동작으로 등을 펴준다. 2. 손을 귀 옆에 위치 시켜 ‘ㄷ’자 모양을 만들어 준다. 3. 팔꿈치는 매트 안에서 벗어나지 않도록 하며 팔꿈치가 벌어지지 않도록 유의하며 마시고 내쉬며 상체를 들어준다. 이 때 가슴과 복부가 한꺼번에 바닥에서 떨어지게 유의하며 상체를 든다. 이때 어깨가 솟지 않도록 귀와 어깨를 최대한 떨어트린다. 4. 다시 마시면서 복부와 가슴을 한꺼번에 바닥에 떨어트린다. 5. 다시 마시며 내쉬고 동작을 반복한 후, 정렬 호흡 3회 진행한다. 6. prone 기본자세로 돌아온 후 마시고 내쉬며 긴장을 풀어준다.
			주의점		허리가 만곡되지 않게 한다. 팔꿈치가 매트 바깥으로 빠져나자기 않도록 elbow-check를 유지한다. 어깨가 솟지 않도록 주의한다
			효과		복부 복직근을 강화시킨다. 척추 기립근을 강화시킨다. 척추를 안정화시킨다. 어깨 굴곡근을 강화시킨다.
		Alternate Arm and Leg Lift	운동법		1. Prone 기본 자세에서 진행한다. 엎으려, 두 발은 엄지 발가락을 붙이고, 정강이는 바닥을 지긋이 눌러준다. 손을 포개어 이마를 대어 주고 C-curve 동작으로 등을 펴준다. 2. 손을 귀 옆에 위치 시켜 ‘ㄷ’자 모양을 만들어 주고 발은 하나씩 회전 시켜 골반 너비에 11자 모양으로 만들어준다. 3. 매트 바깥으로 팔꿈치가 벌어지지 않게 신경쓰며 상체를 들고, 하체도 업시켜 긴장감을 부여한다. 4. 팔을 11 – 사이드 – 엘보 – 사이드 – 엘보 – 11 – 사이드 – 바닥으로 위치 시키며 1 set을 진행한다. 5. 수 회 반복 후, 하체를 바닥에 놓고, 상체 또한 가슴과 복부가 동시에 바닥에 닿게 한 다. 6. prone 기본자세로 돌아온 후 마시고 내쉬며 긴장을 풀어준다.
			주의점		손목은 일자가 되게 유지한다. 경추가 밑으로 처지지 않도록 유의한다.
			효과		복부 근육을 강화시켜준다. 어깨 회전근을 유연하게 한다. 라운드 숄더를 예방한다. 척주 측만증에 도움을 준다.
		Double Leg Kick	운동법		1. Prone 기본 자세에서 시작한다. 2. 발끝을 11자로 돌리고, 팔꿈치를 서로 마주 잡는다. 마시고 내쉬면서 상체를 올리며, 하체는 90도로 구부려 Kick을 한다. 3. 수 회 반 복 한 후, 다시 prone 정렬로 돌아온다.
			주의점		경추가 꺾이지 않게 유의한다.
			효과		1. Prone 기본 자세에서 시작한다. 2. 발끝을 11자로 돌리고, 팔꿈치를 서로 마주 잡는다. 마시고 내쉬면서 상체를 올리며, 하체는 90도로 구부려 Kick을 한다. 3. 수 회 반 복 한 후, 다시 prone 정렬로 돌아온다.
		Modify Single Leg Kick	운동법		1. prone 정렬 자세에서 시작한다. 2. 마시고 내쉬며, 발끝 11자로 유지해 주고, 스완 자세로 상체를 일으켜 준다. 3. 마시고 내쉬며 한 다리만 kick 했다가 다시 제자리로 돌아오기를 수 회 반복한다. 4. 운동을 마친 후 다시 prone 정렬 자세로 돌아온다.
			주의점		Kick할 때 골반이 뒤틀리지 않게 유의한다. 허리 디스크 환자는 본 동작을 피한다.
			효과		엉덩이 근육 강화 힙플렉스 강화
		Swim ming	운동법		1. prone 기본 자세에서 한 손씩 머리 앞으로 펴준다. 2. 발끝을 돌려 골반넓이 11자로 만들어 준 후 상하체를 동시에 들어 올린다. 3. 마시고 내쉬면서 반대 발과 팔을 서로 교차하며 헤엄치듯 흔들어 준다. 4. 마시고 내쉬면서 다시 prone 정렬 자세로 돌아온다.
			주의점		골반과 어깨가 움직이지 않게 한다. 복부를 힘주어 강화해 팔, 다리만 움직인다.. 발등에 힘이 들어가지 않도록 한다.
			효과		파워 하우스를 강화한다. 허벅지 앞쪽을 이완시켜 준다.
	Four Keeling	Leg Pull Front	운동법		1. 무릎 꿇고 앉은 금강자세에서 four point kneeling 자세로 전환한다. 마시고 내쉬면서 밑에 있는 다리는 발끝으로만 서 지탱하며 무릎을 살짝 들고, 한 다리는 골반 높이로 든다. 2. 마시고 내쉬면서 팔을 접었다 펴며 푸시업 동작을 진행한다. 3. 다시 다리를 내리고, four point kneeling 자세로 전환 후, rest position으로 마무리한다.
			주의점		팔이 과신전 되지 않도록 주의 경추가 너무 떨어지지 않도록 주의 발끝부터 상체까지 일직선으로 유지
			효과		팔 근육 강화 대퇴안쪽 근육 강화 척추를 펴줌
		Side Swing Keeling	운동법		1. four point kneeling 자세에서 시작한다. 2. 오른쪽 다리를 왼쪽다리의 일직선 상에 사선으로 놓고, 발끝으로만 선다. 오른손 역시 새끼손가락으로 지지해 사선으로 만들고, 몸을 지지해준다. 3. 오른 다리를 골반 높이로 올리고, 팔은 귀 옆으로 가져와 수직으로 지탱한다. 4. 다시 팔은 허리 옆에 위치하고, 오른 다리 발끝은 아치 당겨, 몸 앞으로 당겼다가, 뒤로 갈 땐 발을 포인트로 했다가 하며 스윙을 반복한다. 5. 다시 four point kneeling 자세로 돌아온 후, rest position으로 마무리한다.
주의점			골반 높이가 뒤틀리지 않게 주의한다.
효과			몸의 밸런스 향상 요방형근 강화 고관절 굴곡근 강화
Single Leg Slide	운동법		1. four point kneeling 자세에서 시작한다. 2. 마시고 내쉬면서 한 다리를 가슴 앞까지 끌어 당겼다가, 뒤로 뻗는다. 3. 골반 너비까지 들어 올리는 동작을 수 회 반복한다. 4. 다시 마시고 내시면서 제자리로 돌아온 후, 반대쪽 다리를 진행한다. 5. rest position으로 마무리한다.
	주의점		골반이 틀어지지 않도록 한다. 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.
	효과		몸의 정렬을 유지한다. 엉덩이와 허벅지를 발달시킨다.
Cat Stretch	운동법		1. four point kneeling 자세에서 시작한다. 2. 마시고 내쉬면서 한 다리를 뒤로 펴 발등이 바닥에 닿게 한다. 3. 마시면서 다리를 골반위치까지 들어주고, 다시 마시고 내시면서 제자리로 돌아온다.
	주의점		다리가 고관절 바깥으로 넘어가지 않게 한다. 양쪽 골반의 위치가 같은 선을 유지하게 한다.
	효과		고관절의 정렬을 맞춰준다.
Single Arm Lift	운동법		1. four point kneeling 자세에서 시작한다. 2. 마시고 내쉬면서 한 팔을 들어 귀 옆으로 위치한다. 3. 다시 마시고 내쉬면서 제자리로 돌아온다.
	주의점		어깨가 솟지 않도록 주의한다
	효과		상체의 밸런스를 맞춰준다
정리운동	Standing roll down으로 몸의 긴장을 풀어주며 마무리 한다.
평가	대상평가	Pilates를 시작한 후, 회원님은 전체적인 몸의 밸런스와 코어 근육을 강화시키는 운동을 하였습니다. 또한 사무직으로 일하시면서 뻐근했던 어깨와 목 등을 꾸준히 스트레칭 하여, 일상생활에서 동반하는 통증도 많이 누그러뜨릴 수 있었습니다.
	지도자의 평가	저와 회원님은 몸의 밸런스와 근력을 기르는 필라테스 동작을 주로 진행하였습니다. 횟수가 더해질수록 더욱 건강한 몸으로 변화하는 것을 함께 느낄 수 있었습니다. 앞으로도 꾸준한 필라테스 동작을 통해 건강한 삶을 영위하시길 바랍니다.
맺음말	오늘은 저와 함께 매트에서 진행하는 필라테스 동작을 통해서, 몸의 구석구석을 강화하는 동작을 진행하였습니다. 다음에는 소도구를 통해 더욱더 강화된 동작을 진행하며 몸의 근육을 키워나가도록 하겠습니다. 감사합니다.