스크랩 [아령운동 홈 운동] 하루 30분 여자 바디라인 만들기 - 운동 프로그램

[건강과몸짱]

매일 매일 30분 헬스

운동전 간단한 유산소운동으로 워밍업과 유연성운동으로 전신이 풀어지도록 전신 부위에 스트레칭을 실시해준다. 운동후에도 짧게 유산소운동과 유연성운동으로 몸을 풀어주면 몸이 편해진다.

 [월요일] 어깨

어깨에 라인이 없고 살이 많으면 덩치가 더 커보이고 둔해 보인다. 다음은 어깨 살을 빼주는 동시에 , 어깨라인을 만들어서 옷을 입을 때 옷의 맵시와 라인을 만들어주는 운동들입니다.

또한 처진 어깨에 힘을 주어 전체적으로 단정한 자세로 만들어 주는 운동. 동작 하나씩 20회 반복 실시해준뒤 1분 휴식을 3회 반복해준다.

동작 01 - 덤벨 프레스 (어깨 근육량 증대)

1. 양손에 아령을 들고 팔꿈치 관절을 90도로 굽혀서 옆으로 직각으로 세운다.

2. 그 상태로 팔꿈치를 펴면서 아령을 머리 위쪽으로 모으면서 위로 올려준다.

동작 02 - 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 (어깨 측면 라인)

 

1. 어깨 폭 만큼 다리를 벌리고 선다.

2. 그 상태에서 아령을 양손에 들고 팔꿈치 관절을 조금 굽힌 상태에서 팔꿈치 관절을 고정한 상태에서 어깨관절만 움직이게 양쪽 덤벨 잡은 손을 옆으로 벌려주는데 어깨 높이 까지 올려서 벌려준다.

동작 03 - 리어 레터럴 레이즈 (어깨 후면 라인)

1. 무릎을 모아서 의자에 앉은 뒤 앞쪽 허벅지가 가슴에 닿도록 상체를 숙여서 가슴과 복부를 허벅지 다리에 붙여줍니다.

2. 아령 잡은 양손을 다리 밑으로 내려준다. 아령잡은 양손을 어깨 높이 까지 벌려준다. 뒤로 내려준다.

동작 04 - 프론트 레터럴 레이즈 (어깨 전면 라인)

1. 가슴을 곧게 펴고 어깨 넓이 정도로 다리를 벌리고 선다.

2. 그 상태에서 양손에 아령을 잡고 앞쪽으로 앞으로 나란히 하듯이 올려준다.

동작 05 - 팔굽혀펴기 (어깨 근육량 증대)

1. 양손을 어깨 넓이 보다 더 넓게 벌려준다.

2. 무릎을 조금 굽혀서 바닥에 닿게 하고 팔굽혀펴기 자세를 잡는다.

3. 만약 근력이 있다면 발끝으로 버티는 정석 팔굽혀 펴기자세로 잡는다. 

4. 팔을 굽혀서 내리고 팔을 펴면서 올려준다.

[화요일] 팔 (삼두, 이두)

많은 여자들의 고민이 바로 너무나도 힘좋아 보이는 팔뚝! 올 여름 지방은 모두 빼고 지방이 빠져서 탄력을 잃은 자리에 근육으로 채워주어서 팔 라인을 만들어 준다.

12회 반복하면서 1세트를 완료하고 3~5세트를 반복한다.

동작 01 - 덤벨 킥 백 (삼두, 팔 뒤쪽 라인)

1. 양손에 덤벨을 잡고 무릎을 굽혀서 벤트 각으로 굽혀주고 상체도 굽혀서 벤트 자세를 잡아준다.

2. 허리와 가슴은 활짝 펴서 아치를 유지한다. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 어깨관절을 고정하고 팔꿈치 관절만 뒤로 차면서 덤벨 잡은 양손을 펴준다.

동작 02 - 벤치 딥스 (삼두, 팔 뒤쪽 라인)

1. 엉덩이 뒤로 양손을 향하게 해서 벤치를 잡는다. 에 앉는다.

2. 뒤쪽으로 벤치를 잡은 양손을 굽혔다가 펴주고 팔이 굽혀질때 상체가 내려가고 펴줄때 상체가 올라간다.

동작 03 - 원 암 덤벨 익스텐션 (삼두, 팔 뒤쪽 라인)

1. 한손에 아령을 들고 손을 펴서 만세하듯이 머리위로 들어 올려주는데 이때 팔꿈치를 귀에 붙여준다

2. 어깨 관절은 고정하고 팔꿈치 관절만 사용하면서 팔을 펴준다. 좌우를 똑같이 반복해준다.

이두

동작 04 - 덤벨 컬 (이두, 팔 앞쪽 라인)

1. 다리를 조금 벌리고 양손에 아령을 들고 차렷자세로 선다. 올리고 내릴때 손목을 바깥쪽으로 90도 회전시켜서 손톱이 보이도록 아령을 잡는다.

2. 어깨관절을 고정하고 팔꿈치 관절을 옆구리에 붙인 후 팔꿈치 관절만 굽히고 펴면서 아령을 들었다 내린다.

동작  05 - 해머 컬  (이두, 팔 앞쪽 라인)

1. 다리를 조금 벌리고 양손에 아령을 들고 차렷자세로 선다. 손목을 회전하지 않고 차렷자세 그대로 아령을 잡고 올리고 내린다.

2. 어깨관절을 고정하고 팔꿈치 관절을 옆구리에 붙인 후 팔꿈치 관절만 굽히고 펴면서 아령을 들었다 내린다.

[수요일] 복근

사실 진짜 날씬해 보이는 여자들도 혼자 고민하고 있는 부위가 바로 배. 똥배라 불리우는 그 미운 살들을 없애주고 내천자 복근과 복부 라인을 만들어 주는 동작들. 윗배,아랫배,옆 배 골라서 복부를 만들자. .15회 정도를 한 세트로 1분씩 휴식을 취하면서 3~5세트 실시한다. 

동작 01 - 레그 레이즈 (하복부) 

1. 다리를 펴고 누운 상태에서 다리를 올려준 것이 시작하는 동작.

2. 그 상태에서 사진처럼 다리를 올려준다. (동작이 익숙해지면 이 상태에서 머리를 들어준다.)

동작 02 (덤벨 사이드 밴드) - 외복사근

1. 어깨 넓이로 발을 벌리고, 한족 손은 아령(물통)을 잡고 아래로, 한쪽 손은 머리 뒤쪽에.

2. 아령(물통)을 잡고 있는 쪽으로 상체를 기울인다. 좌우 반복.

동작 03 (크런치)  - 상복부

1. 윗몸 일으키기를 하는 것처럼 사진처럼 눕는다.

2. 이 때 배에 힘을 주면서 상체를 올려준다. 이 때 손으로 머리를 밀어주어 그 힘으로 몸을 일으키는 것이 아니다. 손은 단지 가볍게 대어 주는것. 배의 힘으로 일어난다.

엉덩이 근육 (남자는 어깨, 여자는 골반, 엉덩이)

S라인을 만들려면 무엇보다도 배는 납작하고 반면에 엉덩이는 근육으로 채워주어서 볼록 튀어나와야 한다. 청바지가 잘 어울리는 힙-업 라인 만들기

동작 04 - 원 레그 스쿼트 / 둔근 (힙-업)

1. 한쪽 다리를 뒤로 빼서 의자 뒤쪽에 걸어준다.

2. 반대편 다리의 무릎을 굽혔다 펴주면서 올리고 내린다. 무릎이 발끝선을 넘지 않도록 한다. 

동작 05 - 글루트 리프트 / 둔근 (힙-업)

1. 천정을 보는 자세로 바닥에 누워서 무릎과 허벅지의각이 90도각이 되도록 무릎을 굽혀서 발바닥을 바닥에 밀착시킨다.   

2. 고관절만 동작되도록 고관절(엉덩이 관절)을 펴면서 복부를 들어 올려준다. (엉덩이 근육의 힘만 사용되도록 엉덩이 근육에 정신을 집중한다.)

[목요일] 등, 가슴

몸통에 근육이 없고 지방이 빠져나가면 나잇살 처럼 탄력을 잃어서 흉하게 보인다. 몸통의 등에 라인을 만들어서 옷 맵시를 연출해 보자

인근 공원에서 철봉을 이용한 턱걸이를 자주 하는 것이 최고의 홈 운동이 되겠지만 철봉이 없다면 암스트롱 철봉을 문틀에 설치하거나 7만원대의 치닝디핑(철봉과 딥스 운동기구)을 구입해서 실시하면 된다.

동작 01 - 원암 덤벨 로우 (등운동)

1. 덤벨은 무겁다고 느낄 정도로 다른 운동에 비해서 무겁게 조립한다.  한손을 벤치나 의자에 잡고 또는 책상높이에 잡고 상체를 굽힌다.

2. 반대편 한손으로 덤벨잡은 팔을 날개쭉지 부위로 당기로 내린다.  

 동작 02 - 팔굽혀펴기  (등운동) 

팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두운동이지만 등에 자극을 가하면 등라인을 만드는데 효과적인 운동이 될 수있다.

1. 양손을 어깨 넓이 보다 더 넓게 벌려준다.

2. 무릎을 조금 굽혀서 바닥에 닿게 하고 팔굽혀펴기 자세를 잡는다.

3. 만약 근력이 있다면 발끝으로 버티는 정석 팔굽혀 펴기자세로 잡는다. 

4. 팔을 굽혀서 내리고 팔을 펴면서 올려준다.

 동작 03 - 덤벨 프레스  (가슴운동)

 벤치가 없다면 방바닥에 누워서 팔꿈치 관절을 90도로 굽혀서 양팔을 좌우로 벌린 후 덤벨을 가슴위로 모으면서 올린다.

1. 양손에 덤벨을 들고 눕는다. 팔꿈치를 90도로 굽혀서 양팔을 좌, 우로 벌린 후 가슴위로 모아주면서 팔꿈치 관절을 펴서 올린다. 

2. 올릴때에는 가슴근육의 힘으로 밀어서 올리고 내릴때에도 가슴 근육의 힘으로 버티면서 내린다. (모든 근육운동에 동일하게 적용) 

 동작 04 - 디클라인 각 팔굽혀펴기 (가슴운동)

 팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두운동이지만 의자나 벤치등 높은 곳에 손을 올리고 하면은 가슴하부가 자극된다.

가슴하부가 발달되어야 가슴의 기초가 형성되어서 체스트 업이 된다.

1. 벤치나 침대에 양손을 어깨 넓이 보다 더 넓게 벌려준다.

2. 머리와 어깨, 등, 엉덩이, 하체가 모두 일직선이 되도록 팔굽혀펴기 자세를 잡는다.

4. 가슴근육의 힘으로 밀면서 팔을 펴고 가슴근육의 힘으로 버티면서 팔을 굽혀서 내린다. 

 동작 05 - 덤벨 플라이 (가슴운동)

벤치가 없다면 방바닥에 누워서 팔꿈치 관절을 조금만 굽혀서 양팔을 좌우로 벌린 후 덤벨을 가슴위로 모으면서 올린다. 덤벨 프레스와 차이는 덤벨 프레스는 팔꿈치 관절도 같이 참여되지만 덤벨 플라이는 팔꿈치 관절을 고정하고 어깨 관절로만 동작하는 것이 차이다.

1. 양손에 덤벨을 들고 눕는다. 팔꿈치를 조금만 굽혀서 양팔을 좌, 우로 벌린 후 어깨관절만 동작되면서 가슴위로 모아주면서 팔꿈치 관절을 펴서 올린다. 

2. 올릴때에는 가슴근육의 힘으로 모으면서 올리고 내릴때에도 가슴 근육의 힘으로 버티면서 내린다. (모든 근육운동에 동일하게 적용) 

[금요일] 하체 (다리)

청바지 라인을 만들어보자 가는 젓가락 다리가 아니라 탄력 있고 다리에 라인이 있어서 선이 연출되는 청바지 모델이 되어 보자.

동작 01 - 스쿼트 (대퇴근, 엉덩이)

1. 다리를 벌리고 양손을 앞으로 나란히 하듯이 들어 올린다..

2. 그 상태로 앉았다 일어나기를 반복한다. 골반을 뒤로 빼주고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 무릎을 굽혀준다.

동작 02 - 원 레그 스쿼트 (대퇴근, 엉덩이)

1. 한쪽 다리를 뒤로 빼서 의자 뒤쪽에 걸어준다.

2. 반대편 다리의 무릎을 굽혔다 펴주면서 올리고 내린다. 무릎이 발끝선을 넘지 않도록 한다. 

동작 03 - 스탠딩 카프레이즈 (종아리)

1. 어깨 넓이만큼 다리를 벌려준다.

2. 발가락으로 지탱하면서 발목관절로만 발꿈치를 들었다 내려준다.

동작 04 - 클로즈 스쿼트 (대퇴근, 엉덩이, 골반라인)

 

1. 다리를 좁게 벌리면 하체 바깥라인과 골반에 자극이 증대된다.

2. 다리를 좁게 벌리고 양손을 앞으로 나란히 하듯이 들어 올린다..

3. 그 상태로 앉았다 일어나기를 반복한다. 골반을 뒤로 빼주고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 무릎을 굽혀준다.

동작 05  - 런지 (대퇴근, 엉덩이)

1. 앞뒤로 보폭을 넓게 벌려준다. 양손에 덤벨을 잡거나 덤벨이 없어도 상관없다.

2. 다리의 어깨쪽 간격은 최대한 좁히고 앞뒤의 간격은 유연성 범위로 벌려준다. 다리의 간격이 벌어질 수록 엉덩이 근육에 자극된다.

3. 그 상태로 앉았다 일어나기를 반복한다. 상체는 들어서 정면을 바라보도록 한다.

[Kiss of death]

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