한국인에게 장 트러블을 가장 많이 유발하는 음식은 '포드맵' 식품이다. /사진=클립아트코리아
갑작스런 복통, 설사 등 장 트러블이 생기면 언제 어떤 상황이든 내 의지와 상관없이 화장실로 달려가야 한다.
이 증상을 빈번하게 겪는 과민성장증후군, 염증성 장질환 등 환자들은 삶이 괴로울 수밖에 없다.
다행히 증상을 완화할 효과적인 방법이 있다.
바로 음식을 가려먹는 것이다. 장이 하는 역할은 결국 음식과 직접적으로 연관돼 있어, 트러블을 유발하지 않는 음식을
먹는다면 증상을 획기적으로 완화할 수 있다.
한국인에게 장 트러블을 가장 많이 유발하는 음식은 '포드맵' 식품이다. 여러 연구를 통해 증명됐다.
그 중 한 연구로 계명대 동산병원 연구팀이 국내 성인 393명을 대상으로 식습관과 장 트러블 사이 상관관계를
추적 조사한 연구 결과가 있다.
실제로 포드맵 식품이 한국인에게 복통·설사·변비 등 장과 관련한 이상 증상을 유발하는 가장 흔한 식품이었다.
반대로 포드맵이 적은 식단을 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 장트러블을 겪는 정도가 절반에 그쳤다는
위장병학 저널 연구 결과도 있다.
포드맵 식품(FODMAP)은 장에서 잘 흡수되지 않는 당 성분이 포함된 식품을 말한다.
발효성 당질(Fermentable), 올리고당(Oligosaccharides), 단당류(Disaccharides), 이당류(Monosaccharides) 그리고(And)
당 알코올(Polyols)의 영단어 앞 알파벳을 따 만든 용어다.
소화 효소로 잘 분해되지 않아 대부분 소장에 그대로 남는 이 성분들은 장내 세균에 의해 발효된다.
장에 남게 된 당은 그만큼 수분을 머금어 설사를 유발하고, 장내 세균을 증식시켜 가스(수소, 메탄, 이산화탄소)를
과도하게 생성한다. 장이 팽창돼 과민성장증후군을 유발하기도 한다.
포드맵 식품으로는
▲마늘 ▲무 ▲파 ▲고추 ▲된장 ▲고추장 ▲쌈장 ▲버섯 ▲양배추 ▲양파 ▲아스파라거스
▲밀 ▲보리 ▲버섯류 ▲꿀 ▲액상과당(콜라·사이다) ▲콩류 ▲사과 ▲배 ▲망고 ▲체리 ▲수박
▲복숭아 ▲각종 음식 소스 ▲유제품 ▲가공육 등이 포함된다.
반대로 장트러블을 잘 유발하지 않는 저포드맵 식품으로는
▲바나나 ▲오렌지 ▲딸기 ▲고구마 ▲감자 ▲토마토 ▲쌀 ▲가공되지 않은 붉은색 육류 ▲쌀 등이 있다.
평소 장 트러블이 잦은 사람이라면 포드맵 식품 중 어떤 음식이 증상을 유발하는지 점검하고, 해당 식품을 줄여나가는 것이 좋다.
증상을 유발한다고 알려진 식품군 모두를 섭취하지 않으면 영양소 부족으로 오히려 증상이 심해질 수 있다.
그 외 고지방 식품도 설사를 잘 유발한다.
지방 성분은 잘 소화·분해되지 않을 뿐만 아니라 장 운동을 촉진하는 호르몬도 분비시키기 때문이다.
고지방 식품으로는 짜장면·삼겹살·피자·햄버거 등이 있다.
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[식신TIP]대구 무침회골목에서도 중독의 양념맛으로 유명한 곳. 탱글한 오징어와 싱싱한 야채가 들어간 ‘오징어 무침회’와 동죽조개로 끓인 국인 ‘물뽕’이 맛있어요. 대구의 유명한 간식인 ‘납작만두’에 무침회를 싸먹으면 중독성이 대박입니다.
▲위치: 대구 서구 달구벌대로375길 17
▲운영시간: 06:00~23:00
▲가격: 오징어 무침회(대) 20,000원, 물뽕 10,000원, 납작만두 3,000원
찜닭은 항상 옳다, 대명동 ‘또이스찜닭’
[식신TIP] 국물이 많아 찜닭먹은 후 밥 비벼먹으면 마약비빔밥 완성~! 맵싹한 매운맛이에요. 당면이 정말 맛있으니 추가하는 것을 추천드려요.
▲위치: 대구 남구 양지북길 100
▲운영시간: 11:00~24:00
▲가격: 또이스찜닭 24,000원, 또이스똥집 14,000원
중독성 넘치는 김밥과 쫄면, 동성로 ‘미진분식’
[식신TIP]4가지 메뉴로만 40년째 영업중. 김밥은 평범한데 왜 맛있지…왜일까요.. 2.28공원점도 있으니 편한 위치로 방문하면 좋아요. 주차는 어렵습니다.
▲위치: 대구 중구 동성로 6-1
▲운영시간: 10:00~20:30 (매주 월요일 휴무)
▲가격: 김밥2줄 5,000원, 우동 4,500원, 쫄면 5,500원, 비빔우동 5,000원
청양고추 양념이 올라가는 코다리찜, 진천동 ‘대복식당’
[식신TIP]월배힐스테이트에서 작은 가게로 운영할때부터 맛으로 인정받은 곳. 두루치기도 유명하지만 코다리찜은 다른곳에서 먹어보지 못한 비주얼을 자랑해요. 잘게 다진 청양초와 명태 육수를 넣어 만든 양념을 가득 부어 찐 코다리는 매콤하면서 쫄깃한 맛이 훌륭해요.
▲위치: 대구 달서구 진천로 46
▲운영시간: 17:00~02:00 매주 일요일 휴무
▲가격: 땡초 코다리찜 2마리(소) 19,000원, 매운 중화 두루치기 18,000원
희귀한 절창 맛집, 대명동 ‘진해막창’
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▲위치: 대구 남구 성당로 272
▲운영시간: 17:00~01:00
▲가격: 절창 10,000원, 소막창 9,000원, 돼지막창 8,000원
오동통한 옛날 통닭 스타일의 치킨, 수성못 ‘만수통닭’
[식신TIP] 옛날 통닭 스타일의 얇고 바삭한 껍질과 두툼하고 촉촉한 살코기. 추억의 통닭에 대한 향수가 있으시다면 이곳에 만족하실거에요. 수성못을 바라보며 낮맥을 즐기기에도 좋은 곳!
▲위치: 대구 수성구 수성못길 8
▲운영시간: 12:00~01:00
▲가격: 후라이드 18,000원, 양념통닭 20,000원, 간장통닭 20,000원
몸속 염증 어쩌나.. 좋은 음식 vs 나쁜 음식
© 제공: 코메디닷컴 [사진=클립아트코리아]
염증은 겉으로 나타날 수도 있지만, 몸속에 생기기 때문에 발견이 쉽지 않다. 염증이 오래되어 만성화되면 치료가 어렵다.
만성염증의 경우 혈관을 통해 온몸을 돌고 돌아 장기에 문제를 일으키고, 혈관을 손상시킨다.
동맥경화증이나 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전할 수 있다.
염증성 장질환, 관절염도 이와 관련이 있다. 염증과 관련된 음식에 대해 알아보자.
1) 염증과 싸우는 음식들
◆ 토마토·방울토마토
토마토의 라이코펜(lycopene)의 건강효과는 잘 알려져 있다.
혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 억제해 심장병(협심증·심근경색) 등 혈관 질환 위험을 낮춘다.
몸속 세포의 산화와 노화를 늦춰 전립선암, 폐암, 유방암 예방에 도움을 준다.
라이코펜은 가열할수록 더욱 활성화되어 몸에 잘 흡수된다.
토마토를 생으로 먹는 것보다 가열해서 먹는 것이 더 효과적이다. 기름에 조리했을 때 몸에 더 잘 흡수된다.
◆ 사과
식이섬유가 혈관 속의 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 동맥경화증, 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등
혈관질환 예방을 돕는다. 사과의 끈적끈적한 물질은 불포화지방산의 일종으로 고지혈증 예방을 도와준다.
펙틴 성분은 장의 운동을 도와 변비에 효과적이다. 위액 분비를 촉진시켜 소화·흡수를 돕는다.
◆ 양파
퀘세틴 성분이 많아 몸에 나쁜 활성산소로부터 위나 장의 세포가 공격당하는 것을 막아주는 역할을 한다.
세포의 염증 및 상처 회복을 돕는다.
지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제한다.
양파의 크롬 성분은 식사 후 포도당 대사에 도움이 된다. 인슐린 작용을 촉진해 혈당 조절에 효과를 낸다.
양파의 알리신 성분은 일산화질소를 배출해 혈관이 딱딱해지는 것을 막아 동맥경화 예방을 돕는다.
◆ 감귤
메톡시 플라보노이드 성분이 염증에 대항하는 힘을 키워준다.
특히 탄제레틴 성분은 몸속의 콜레스테롤을 낮추고 암이 움트는 것을 억제한다.
신경세포를 보호하고 히스타민 과다분비를 줄여준다.
히스타민은 알레르기 반응에 관여하는 인체 방어 단백질이다.
주변 혈관을 확장시켜 피부가 부어오르게 하고 열이 나게 한다.
히스타민의 방출이 억제되면 알레르기 증상과 열을 낮춰 준다.
◆ 늙은 호박
노란 빛깔을 내는 베타카로틴 성분은 대표적인 항산화물질이다.
혈전이 생성되는 것을 막아 심근경색의 위험을 낮춘다.
늙은 호박의 베타카로틴은 단호박, 적색 파프리카보다 많이 들어 있다.
늙은 호박은 산모에게 좋다. 이뇨작용과 해독작용이 뛰어나 산후 부기 제거에 기여한다.
비타민 A와 비타민 C는 몸의 저항력을 높여 세균 감염을 예방하는 효과가 있다.
◆ 요구르트
풍부한 유산균이 장 속을 부패시키는 균들과 노화의 여러 요인들을 막아주는 역할을 한다. 요구르트의 단백질은 우유와
거의 같지만, 유산균에 의한 단백질 분해로 소화가 잘 된다. 우유가 불편한 사람도 부담 없이 먹을 수 있다.
인공첨가물 없이 건강한 원유와 과일을 사용한 그릭요거트는 건강효과가 더 높다.
2) 염증을 불러올 수 있는 음식들
각종 인공 첨가물이 들어간 가공 식품들을 주의해야 한다. 가끔 먹는 것이 아닌, 주식이 되면 염증을 불러올 수 있다.
핫도그, 베이컨, 소시지 같은 가공육, 공장을 거친 다양한 가공식품들의 성분표를 한 번 살펴보라.
낯선 화학성분들이 가득 찬 식품도 있다. 과자, 빵, 탄산음료 등도 절제해야 한다.
소금과 설탕이 지나치게 많고 포화 지방, 트랜스지방이 들어 있다.
장 내벽에 손상을 입혀 세포 속 염증 유발 유전자의 활동을 촉진한다.
염증과 싸우려면 자연 그대로의 천연 식품을 먹는 게 좋다.