[실천 다이어트 미션 20호] - 예쁜 다리 만들기 [ 안 쓴 부위 운동 + 유산소]

[┗▶ 셀러오]

실천 다이어트 미션 20호
(20일 째 - 싸이즈 재는 날^^)

덜 쓴 부위와 유산소운동 하는 날

안녕하세요 셀러오입니다

우아. 벌써 20일이 지나고(추석 연휴까지 합치면 더되죠?ㅋ) 이제 열흘 정도 후면 한달이네요^^
꾸준히 따라하고 계신 분들 좋은 성과 있으시죠?^^

20일 째인 오늘, 싸이즈를 측정해 보세요 ^^
(그림 클릭하시면 싸이즈재기표가 뜹니다.)


체지방계가 있는 분들은 체지방을, 체중계가 있는 분들은 체중을 재보세요^^

체중은 자주 재면 스트레스가 되어 작은 수치의 변화에도 너무 신경이 쓰이게 되죠? 다이어트 할 때 칼로리 계산, 체중계 눈금 관찰 등은 가장 큰 스트레스들 중 하나죠.

생체리듬이 변화 때문에 자연스럽게 체중이 늘 수도 있는데도(여성의 생리주기로 인한 체수분량 증가로 인한 체중 증량) 고생 고생 운동하고 다이어트 하는데 체중의 변화가 없네~~ 하고 포기하시는건  전부 체중계에 너무 집착하시기 때문이랍니다. ^^

그래서 싸이즈를 재거나 체지방을 측정하시라고 권하고 있는 것이에요^^

오늘 측정해 보시고 많일 체중 혹은 싸이즈나 체지방률의 변화가 없다면, 식이요법과 운동 방법을 개선하실 필요가 있답니다.^^

오늘은 어제 기본 풀코스 프로그램을 했으므로
어제 사용하지 않은 부위의 운동과 파워워킹에 적합한 운동을 하도록 하겠습니다.

사용한 부위를 쉬게하고 다른 부위를 사용하게 하므로서 근육의 피로도도 풀어주고 재생할 수 있는 시간을 주기 위함입니다.

	월	화	수	목	금	토	일
체중감량	기본풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹 / 생활속 운동	자유일
몸매관리	날씬한 분이라 하더라도 현재의 몸매를 유지하기 위해서는 규칙적인 유산소운동과 부위별 근력운동, 그리고 요가나 필라테스 등의 운동으로 관리를 해주시면 좋습니다. 매일이 미션을 따라하시되, 유산소 운동의 시간을 조금 줄이시면 됩니다. 특별히 개선을 원하는 부위의 운동을 틈 나는대로 해주시면 됩니다.

예쁘고 긴 다리 만들기!
 


<늘씬한 연예인들 ㅠ.ㅠ 그들은 외계인인가! )

이상적인 다리란? 1. 발 뒤꿈치를 붙이고 섰을 때 허벅지, 무릎, 종아리, 복사뼈가 있는 4군데가 서로 붙는다. 2. 허벅지 않쪽의 3각부분, 무릎의 위아래, 발목 사이에 틈이 생긴다. 3. 뒷모습은 힙업이 되어있으며, 허벅지 뒤쪽에 근육과 지방질이 골고루 발달해 힙과 허벅지 라인이 자연스럽니다. 4. 엉덩이는 하트모양을 하고 있으며, 자연스럽게 허벅지아 연결된다. ♣ 이상적인 치수 산출법 허벅지:신장X0.31 (허벅지의 가장 굵은 부분을 잰다) 엉덩이:신장X0.54 (엉덩이의 가장 튀어나온 부분을 잰다) 종아리:신장X0.2 (종아리의 가장 굵은 부분을 잰다) 발목:신장X0.12 (발목의 가장 가는 부분을 잰다) 사람마다 타고난 골격이 다르기에 저마다 몸매가 다를 수밖에 없지만, 주어진 유전적인 환경 속에서 부위별 관리를통해 최상의 아름다움을 뽑아 낼 수 있어요!

다리 예쁘고 길 게 하는 기본 원칙!

 

성장기의 청소년은 충분한 영양섭취와 충분한 수면, 성장판을 자극하는 농구, 달리기, 줄넘기 등의 운동과 유연성을 키우는 스트레칭을 해줘야 키도 성장하고 다리도 길어집니다.

끼니를 거르지 마시고 고단백의 식사와 비타민 미네랄을 섭취해주시고, 잠자기 2시간 전 우유를 마시고 스트레칭이나 가벼운 운동을 하고 미지근한 물로 목욕을 한 후 밤 12시 이전에 잠을 잡니다.
잠은 7시간은 주무셔야 피로도 풀리고 세포도 재생할 여유를 준답니다.^^

성인의 경우도 위와 같은 식이요법과 생활습관을 따르시고
성장기를 지나 근육이 탄력을 잃고 체형이 흐트러질 시기이기에 특별히 운동을 해 주셔야 한답니다.^^

엉덩이가 쳐지고 허벅지 후면이 근육이 빠지면서 하체가 짧아져 보일 수 있으니
허벅지, 엉덩이 근력운동으로 엉덩이와 허벅지의 근육에 탄력을 주어 엉덩이와 허벅지 라인을 매끄럽게 연결하고엉덩이의 최고점을 높이 끌어올리면 다리가 길어진답니다.^^



또한 유산소운동과 바른 식이요법으로 불필요한 지방을 제거하여 부피, 즉 싸이즈를 줄여 가늘고 길어보기게 할 수 있답니다.^^

바르지 못한 자세, 0 나 X 형 다리일 경우 다리가 짧아보일 수 있느니 스트레칭이나 운동 등으로 교정하는 것이 좋아요^^

가장 중요한 것은 자신감!
모델과 같이 자신감있게 길 게 뻗어 빌며 성큼 성큼 걷는 것만으로도 늘씬한 다리로 느껴질 수 있죠!

마지막으로 다리가 길어보이는 코디로 마무리 한면 끝! ^^

미션을 따라하시면 체지방을 줄이는 유산소 운동과, 부위별 근력운동을 통해
다리는 물론 온 몸이 균형있게 다듬어진답니다.^^

예쁜다리 만들기

  

1 골반을 바르게 세우는 것이 기본!

한국인은 앞으로 쏠린 골반이 대부분. 때문에 미니스커트를 입을 때 다리가 앞쪽으로 휘어 보여 다리가 실제보다 짧아 보이기 십상이다. 골반을 바로 세우고 걷는다면 다리가 길지 않아도 미끈해 보일 수 있다. 엉덩이와 아랫배에 힘을 주고 허리를 펴고 걷는 습관을 기르도록.


2. 예쁜 힙 라인을 만드는 것이 중요

미니스커트를 입은 사람을 볼 때 사람들의 시선은 뒷모습에 집중된다는 사실. 힙이 처진 사람이 A라인 스커트를 입으면 엉덩이의 탄력이 없어서 처진 힙선이 강조되어 보이기 쉽다. 골반이 큰 사람은 엉덩이가 더욱 커 보일 수도. 엉덩이가 처진 사람은 골반에 걸쳐지는 힙본 스타일을, 엉덩이가 큰 사람은 포켓 등의 장식이 있는 카고 스커트를 입도록 하자.


3 하이힐은 아름다운 다리의 필수품 (건강에는 좋지 않으나 미용효과는 뛰어나죠 ㅡㅡ;)

다리 선을 보다 아름답고 길게 보이기 위해서 하이힐은 필수품이다. 걸을 때 불편하지 않으면서 다리 선이 아름답게 보이기 위한 굽의 높이는 신장의 4%가 적당. 예를 들어 신장이 160cm라면 약 6.5cm, 신장이 170cm라면 6.8cm가 적당하다. 또 발등을 덮지 않는 디자인, 안정감이 있는 두꺼운 통굽 힐이 이상적이며, 발등이 오픈된 신발은 다리가 길어 보이는 효과가 있다.


4 잠들기 전 10분씩만 주물러주자

귀가 후 잠자리에 들기 전, 피로와 노폐물이 쌓인 다리를 10분씩만 주물러보도록 하자. 딱딱하게 뭉친 근육은 다리의 형태를 나쁘게 하는 원인. 주무르는 것만으로도 날씬해진다. 종아리, 특히 뒤쪽의 중심선을 중점적으로, 발목에서 무릎의 안쪽을 향해, 엄지손가락으로 강하게 누르듯이 주물러준다면 OK!


5 간단한 스트레칭으로 곧은 무릎을!

무릎이 휘어 있으면 다리는 짧고 스타일도 좋지 않게 보인다. 무릎 뒤쪽의 스트레칭으로 곧은 무릎을 만들어보자. 벽을 향해 자신이 할 수 있을 만큼의 범위에서 상체를 숙여 벽에 등을 밀착시키고, 둥글리는 기분으로 체중을 모두 벽으로. 무릎의 뒤에서부터 엉덩이의 뒤까지 충분히 늘려주도록. 매일 반복하는 것이 중요하다.


6 허리와 등을 펴고 보폭은 크게

전체적인 보디라인을 아름답게 만들기 위해서는 걸음걸이도 중요. 머리를 천장에서 끌어올리는 듯한 기분으로 가슴과 등을 곧게 편다. 엉덩이에서 허벅지의 뒷부분을 밀어내는 기분으로, 허리부터 체중을 이동한다. 보폭은 구두 2켤레 정도. 허리를 무시하고 다리만으로 걷는 것은 NG. 착지는 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순서로 닿도록 하는 것이 중요하다.       - 알 수 없는 곳에서 발췌~

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

운동 강도와 시간은 본인이 선택하세요!

정말정말 시간이 없다면, 스트레칭 하신 후 슬렁슬렁 15분 순환운동을 해주세요.^^

시간적인 여유가 있다면 풀코스로 도전해봅시다! ^_____^

아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
                30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^


아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1시간 이전의 식사가 있으면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하고 저녁때 가볍게 물을 마시고 운동하시면 좋습니다.

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

부위별 근력운동 (반복)

→

유산소운동 (20~30분 정도)

→

스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다. 허리 라인도 잡아주고 변비에도 좋아용^^

2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸)
오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요.
힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다.
* 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    

3. 상하체 근력운동을 해주세요!
 

* 아령이 없으신 분은 물을 가득 넣은 물통이나 무거운 책을 이용하세요^^

* 아령의 무게는 여성분들이 경우 1~2kg 정도로 준비하시면 됩니다.
  (근육의 자극을 느끼시면서 천천히 하세요~^^. 관절이 아프면 더 가벼운 것으로 하세요)

팔을 휘젖는 파워워킹을 하실 것을 감안하여
오늘은 가볍게 등운동과 이두 운동을 추가해 봤어요~ ^^  

덤벨 얼터네이팅 바이셉 컬 (Dumbbell Alternating Biceps Curl)
- 각 15회 반복한다

준비 자세:

의자에 곧은 자세로 앉아서 양발은 앞을 향하게 하고 고개는 척추의 자연스러운 형태를 유지하도록 자세를 취한다.

아령을 양손에 들고 양팔은 옆에 자연스럽게 내려주고 이 때 손바닥은 몸을 향하게 해야 한다.

이 운동을 하는 동안에는 항시 손목을 똑바로 펴고 있어야 한다.

동작:

이두근을 이용하여 오른팔의 전완을 들어주면서 손목이 천장을 향하게 틀어주고 아령이 어깨 닿기 전에 멈춘다.

팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.

왼팔도 같은 원리로 반복한다. 이런 식으로 오른팔과 왼팔을 병행하여 한 팔당 8-12회 반복해준다.

주지 사항:

아령을 들 때 숨을 내쉰다.

준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

상완은 항시 고정되어 있어야 한다.

1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '6,19번 스트레칭을 따라한다.

트라이셉 익스텐션 (The Triceps Extension)- 각 15회 반복한다

준비 자세:

• 왼손에 아령을 들고 오른손은 힙에 얹는다.
• 아령을 머리 위로 들어 팔이 거의 완전히 펴지게 한다. 이 때 손바닥은 앞을 향하게 한다.
• 아령이 머리나 목에 닿게 하지 않는다.

동작:

• 천천히 아령을 머리 뒷쪽으로 내려서 팔꿈치가 90도가 되어 아령이 등에 닿기 직전에 멈춘다.
• 삼두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 아령을 내릴 때 숨을 들이쉰다.
• 왼팔 운동을 한 세트하고 나서 같은 원리로 오른팔 운동을 해준다.
• 이 운동에서는 큰 아령을 사용해서는 안된다. 테크닉이 무게보다 더 중요하다.
• 벤치에 앉아서도 같은 운동을 할 수 있다.

1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '8번 스트레칭을 따라한다.

덤벨 원 암 로우 (Dumbbell One Arm Row) - 각 15회 반복한다

준비 자세:

• 무릎을 약간 구부린 상태에서 그리고 허리를 곧게 편 상태에서 상체가 45도 각도가 되게 구부려준다.
• 왼손을 의자에 얹어서 허리를 지지하도록 해준다.
• 아령을 오른손에 들고 약간 앞으로 기울게 아래로 뻗는다.

동작:

• 등 근육을 이용하여 아령을 들어 상완이 지면과 수평이 되도록 한다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 한 세트를 끝내면 같은 원리로 다른 손으로 아령을 들고 운동한다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.    

1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '7'번 스트레칭을 따라한다.

덤벨 리버스 플라이 (Dumbbell Reverse Fly) - 각 15회 반복한다

준비 자세:

• 평평한 벤치에 앉아 까치발로 균형을 잡는다.
• 상체를 45도가 되게 앞으로 구부린다.
• 아령을 각 손에 들고 손바닥이 마주 보도록 양팔 아래로 뻗는다. 이때 날갯죽지가 벌어지지 않도록 해야 한다.
• 목과 머리는 곧게 편다.

동작:

• 양팔은 약간만 구부러진 상태에서 등 근육을 이용하여 양쪽으로 벌려서 올려준다. 높이는 양 어깨까지 오도록 한다
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때는 두 다리를 양팔로 끌어안는 것을 연상하면 된다.

1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '7'번 스트레칭을 따라한다.

체어 스퀏 (Chair Squat)- 15회 반복한다

준비 자세:

• 튼튼한 의자를 사용하여 이 운동을 행한다.
• 등이 의자를 보게 서서 양발은 어깨 너비로 벌린다.
• 고개는 바르게 든다.
• 이 운동의 목적은 초보자에게 스퀏을 익히게 하는 것이다.
• 이 동작은 의자에 앉고 일어서는 것이 능숙해지도록 돕는다.

동작:

• 무릎이 90도가 되게 상체를 낮추며 의자에 앉는 자세를 취한다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않도록 한다.

주지 사항:

• 의자에 앉을 때 숨을 들이쉰다.
• 일어설 때 숨을 내쉰다.
• 힘을 길르면 양손에 아령을 드는 등 저항을 높일 수 있다.

 1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '9'번,'10'번 스트레칭을 따라한다.

라잉 글루티엉스 리프트 (Lying Gluteus Lift) - 20회 반복한다

준비 자세:

발과 등은 바닥에 대고 무릎을 구부리고 눕는다.
양 팔은 몸을 받쳐주기 위해 양 옆에 놓는다.

동작:

둔근을 이용하여 힙을 바닥에서 들어 천장을 향해 올린다.
힙이 바닥에 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

엉덩이를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '10'번 스트레칭을 따라한다.
다시 1세트 반복한다.

라잉 레그 어브덕션 (Lying Leg Abduction) - 각 20회 반복한다

엉덩이 옆쪽 운동

준비 자세:

• 오른쪽으로 누워 오른팔은 상체를 받쳐든다.
• 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 포개놓는다.

동작:

• 외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 위로 들어 외둔근이 완전히 수축된 것이 느껴질 때 멈춘다.
• 왼쪽 다리 운동을 한 세트 하고 같은 방법으로 오른쪽 다리 운동을 한 세트 한다.

올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 힙이 뒤로 넘어갈 정도로 다리를 너무 높이 들지 말아야 한다.
• 팔꿈치로 받치는 것이 불편하면 팔을 베고 누워서 해도 된다.
• 힘이 길러지면 발목 아령을 사용해도 된다.

1분 휴식시 허벅지 바깥쪽 스트레칭을 한후 다시 1세트 반복한다.
 

라잉 더블 레그 컬 (Lying Double Leg Curl) - 20회 반복한다

허벅지 뒷쪽운동

준비 자세:

• 배를 바닥에 대어 엎드리고 양팔은 편하게 얼굴 밑에 둔다.
• 난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.

동작:

• 슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 힙을 향해 양쪽 종아리를 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다. 매우 천천히 내리면서 근육의 움직임을 느낀다.

올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

 1분 휴식시 슬건 스트레칭을 한다

4. 유산소 운동을 이어서 하라!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

오랜 도시생활자의 워킹	마사이 워킹

20분~30분 정도 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.
>걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<

5. 정리운동 5분 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 요가동작 등을 취하면서 마무리해주시고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 마무리 합니다. ^^

  (클릭하면 큰 그림 뜸)


* 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

6. 맛사지 하고 30분간 푹~~ 쉬기!

운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.
- 과식은 안되지만 한주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 
- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      


- 멋찐걸님의 균형잡힌 아침 식단.


(구운 고구마와 두부단백질과 샐러드) - juicycool님 ^^
 



(새우과일요거트샐러드? )- 에고이스트!님 ^^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

          조금이라도 따라하신 분들은 미션에 꼬리달아주시구요~
          다른 분들의 질문에 답변도 해주시고, 궁금한 것도 물으시고~~ 그러시면 좋겠습니다.^^

          혼자 하는 것 보다 다른 분들과 교감하면서 하시면
          자신에게도, 다른 분들께도, 카페에도 모두 도움이 될꺼에요^^

          홧잉!!!

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    이제 10일 남았습니다!

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

 >초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

 셀러오.

[살좀제발빼자ㅠ]

미션완료!

[네버스탑사절]

미션20호 완료

[살빼면 인생역전≥ㅁ≤]

미션 20호 완료^^

[목표는52Kg]

어제 걷기로 완료했어요 ~ 점점 소홀해져서 큰일이예요 ㅠ ㅠ 다시 힘내서 홧팅 !

[only for 민]

미션20호완료~~~~~~~~~~~ 와우 팔이 빠질꺼같아요 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

[비키니~GO!Go!]

미션20호 완료~!!

[있어보셈ㅋㅋ]

미션20완료

[랄라웅링]

완료~~

[김탱짱]

미션 20호 완료!! ...걷기여태까지못햇다니..ㅠ

[15키로빼야지]

미션 20호 완료 !! ㅋㅋ 밀렸다 ㅜㅜ

[neverj2000]

20호 완료~

[쌀아]

미션 20호 완료 !!

[웃어봐행복해져]

미션 20호 완료~

[기운센주응]

미션20호완료

[1607516550]

미션 20호 완료!!

[물레]

미션20호 완료 야호~!

[뽈다구공주]

미션 완료

[나는이세영]

미션 20호 완료~...에구우-ㅠ-

[labdog]

미션 20호 완료!!

[52kg까지!]

미션 20호 완료

[+TiTi+]

미션20호 완료~

[냐옹이천사]

미션20호 완료..^^

[꼬꼬새댁]

미션20호 완료♡

[Roadboy]

미션 20호 완료!!!

[해은냥™]

미션20호 완료~

[δ호㉧ㅑ보조㉠ㅐº]

미션20 완료 ~

[꽁쮜]

미션 20호 완료~

[아수라00]

이제 열심히 시작해봐야 겠어요 ㅋ