마라톤 조환수(다랑쉬)의 마라톤훈련일지(08/12/1-09/06/30까지)(4)

[조환수]

                                                                        2008년 8월 30일  by 큰산

*********************************  ★ 나의 마라톤 역사 만들기  ***************************

 1. 왜 마라톤을 하느냐고? : 물론 건강한 생활을 위해!!!(생활습관병으로부터 자유인이 되기 위해)

 2. 마라톤 시작 동기
     2004년도 7월 전 직장 동료모임에서 후배 회원이 경영하는 (주)SWC에서
     하프마라톤대회 협찬을 한다고 해서 10Km 처음 참가.
     그 많은(!!!) 자유롭고 행복한 하프 달림이를 보고 나도 마라톤 풀코스 도전해보자고 결심

****************************** **   ★ 나의 2009년 마라톤  목표  ******************************  

  
     [아킬레스건염 부상 완전 치료 후]  
     풀코스 :  3시간 45분   03시간19분    08년 10월  26일       동아            3:36 비 :-3'             5'07" → 4'42"/Km
     하  프  :   1시간 41분  01시간36분      08년  10월   12일     하이서울      1:41 비 :+10'            4'48" → 4'33"/Km
     10Km :     46분 50초  43분30초          08년  9월   28일        변호사         46'50" : +5'52"         4'41" → 4'21"/Km

    ♣ 함께하는 목표
      - 달리기 : 주간 5회, 40~50Km, 월간 200km 내외

      - 체중 : 57Kg(60.0kg 2008년 6월 30일에서 3kg 감량 )
      - 혈압 : 116-85를 115~75로 유지(약 복용에서 해방)

*************************************************★ 마라톤 기록 ★*******************************************

  * 최고기록과 완주 횟수

     풀(26회)     2008.03.16 : 3시간21분53초 서울국제(동아)마라톤대회(B3075) 2,569등  하프1:38:24/4'40", 후반 4'54"
     하프(12회)  2006.12.03 : 1시간36분39초 제4회 마이런과천마라톤대회(#2284)
     10Km(9회)  2008.03.01 : 43분02초 제20회 3.1절 기념서울마라톤대회(#1088)   

  * 상세 기록은 런클인 기록실에  

*********************************************★ 나의 훈련 일지  ★********************************************
  * 2009년 참가 대회와 현재까지 참가 신청 대회

      01.11 제8회 경남고성마라톤 풀(#71054)                LSD  03:50:20.43 753/1259 avg 5'28"/Km
      02.01 제6회한강동계풀코스마라톤대회  풀(#4448) LSD  03:57:37  343/557  avg 5'38"/Km  목표 3시간 45분 5'20"/Km  
      02.22 시즌오픈마스터스첼린지    (#2364)              LSD  04:12:13 343/557 avg 5'59"/Km 

      03.15 동아마라톤(풀)                                           기록  03:36:59 avg 5'08"/Km    

      08.29일(토) 8:00 제7회 국제평화마라톤축제(풀, 결제) LSD

      10.11(일) 09:00스타트  인천대교개통기념(풀, 결제) LSD(그냥 대교 달리고 싶어)

      10.25 춘천마라톤(결제)                                        기록  03:45 목표   

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 * 월별 달린 거리와 횟수

		1월	2월	3월	4월	5월	6월	7월	8월	9월	10월	11월	12월	년간	월평균	누적	Full	누적
2009년	거리	240	149	114	100	70	38	212						923	132	8,833	4	26
	횟수	18	8	5	10	7	4	18						70	10	665
2008년	거리	345	363	212	16	55	119	199	249	241	210	151	252	2,412	201	7,910	7	22
	횟수	23	20	18	2	5	11	20	19	19	18	16	15	186	16	595
2007년	거리	314	236	303	285	341	310	321	83	322	276	201	328	3,320	277	5,498	12	15
	횟수	22	14	25	21	26	18	21	10	21	19	16	23	236	20	409
2006년	거리	Km		동마	96	116	224	170	359	324	329	217	343	2,178	242	2,178	3	3
	횟수			출전	11	14	21	11	24	24	24	20	24	173	19	173

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* 7월 아킬레스건염 회복과 춘마대비 훈련 일지

2009/10/25 춘마대비 훈련 Guide Line(작년 춘천 훈련계획 3:56에 기준 3:45분 아건 회복 목표)

1. 체중감량 : 61.4 → 57Kg(↓4Kg) 소식, 절주, 금연, 저녁은 단백질 위주 식사 [섭취열량〈소모열량] 

2. 보강운동1 : 발뒤꿈치내리기,올리기, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기(스쿼트) * MP = 젖산역치보다 2~3% DN

3. 보강운동2 : 계단오르기, 발뒷꿈치 허벅지까지 올리면서 달리기, 무릎을 높히 올리면서 달리기, 발가락올리기

4. 장거리달리기(17~32Km)페이스 : 0~7Km(기준속도보다 느리게), 8~(기준속도),마지막 5~16Km(마라톤페이스)

MC	주	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	합계
1.   지   구   력		6/22Rest	6/23 ER/TR	6/24 Rest	6/25ER/TR	6/26 Walking	6/27Rest	6/28Rest/ XT
			10		10				20
	-2		6TR/5'04"		6TR/4'57"	반포까지	인제 내린천 최사장댁		6월
		6/29Rest	6/30 대공원내곽	7/01Rest	7/02 ER S7*2m	7/03 Rest	7/04 LSD	7/05 관악산	38
			10		10		21		41
	-1		5sets 5'29"		5'24"/46"25		2:00'50"/5'45"	*용머리등산
	1	7/5 ER,S5*1M	7/6 대공원외곽	7/8 ER 최고 4'46"	7/9 휴식	7/10 Rest/ XT	7/11 LSD	7/12 휴식
		8	10	8			16		42
	16	5:48/20"32	59'03"/5'54"	40'00"/5'30"		golf	1:29'04"/5'34"
	2	7/13 ER/신용산	7/14 휴식	7/15 Speedwork	7/16 ER, S10*1M	7/17 휴식	7/18 LSD
		11		9	11		21		52
	15	1:04'43"/5'53"		W2; 5x1Km/4:46;C2	5:50/22"24		2:04'39"/5'56"
	3	7/20 ER,S6*1M	7/21 대공원 외곽	7/22 ER 최고 4'58"	7/23 휴식	7/24 TR,S5*1M	7/25 휴식	7/26 LSD 반달
		8	12	8		8		23	59
	14	5'34"/19"82	58'00"/ 5'48"	44'07"/5'31"		5TR/4'53"/20"10	LT 5Km 5'05"	2;02'07"/5'17"	7월
	4	7/27 ER	7/28 ER 대공원내곽	7/29 휴식	7/30 ER	7/31 휴식	Easy Run S7*2m		212
		8	10		10		8		36
	13	46'14"/5'47"	5sets 5'31"		54'24"/5'26"		46"15	*용머리등산

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 06/30(화) 흐림/달리기에 좋은 날씨 18:50~  1:30분 10/10/36  건염상태 B   WP9'06" CD20'18"
   - Running 내용 : 과천화달 대공원 내곽 5바퀴 10.62Km 58'17" avg 5'29"/Km  [12'25" 10'57" 11'41"  11'47"  11'26" ]
     작년 혹서기 풀 뛰고는 처음으로 대공원에서 뛰다. 정말 힘이 든다. 공암 고수가 오른발로만 힘을 주어 뛴다고 한다. 또 오른 팔

     움직임도 八자에서 벗어난다고 한다. 수정하자. 뒷꿈치는 처음에는 여전히 땡기며 통증이 온다. 6월말까지 아킬레스건염 부상

     완치를 할려고 했는데 아직도 통증이 있다. 그래도 지금까지 중 가장 약하다는데 위안을 삼고 부상 완치를 위해 훈련 강도를

     조절하면서 다음주부터 춘마대비 16주 훈련을 시작하자.  NEWBAL/MR720BN(1,133Km)

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 06/27,28(토, 일) 09:20~ 0/28/28 건염상태 B  인제 내림천 근방에 있는 상남면 하남리 내린천 언덕에 집을 지어 살고계시는

    직장 선배 댁에 부부동반으로 1박2일 놀다 오다. 홍천에 노을벗 집도 가봤지만 더 산속에 멋있게 신선으로 살고 있었다. 부인이

    반장까지 한다고 하니 완전 하남리 사람이 되어있었다. 그래도 여전히 강남 아줌마였다.
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 06/26(금) 19:50~  0/28/28 건염상태 B  와이프와 걷기. 오래만간에 같이 저녁 운동. 반포대교 야경분수 구경하며 걷다. 집사람

    걷는 자세중 고개를 들고 걸으면 더 걷는데 힘이 들지않겠다고 어드바이스했더니 잔소리하면 같이 운동하지 않는단다. 무슨

    마음인지 모른다. 평소 믿음이 없나보다.

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 06/25(목) 06:25~07:55 1시간 30분 10/28/28 건염상태 B  WP11'05" CD26'31" 

   - 달리기: ER 10Km 51'33" avg 5'09", 4'57"/6TR [5'57" 6'08" 5'28" 5'19" 5'01" 5'01" 5'01" 4'49" 4'56" 4'52"]   
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 14Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(1,133Km)

    늦게 일어나 8Km만 뛸려고  했는데 앞에 가는 미국 아가씨(?)는 잡아야지하고 한남대교를 지나 턴, 마지막 3Km는 이태원에

    사는 섭-3고수분을 만나 속도를 내다.

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 06/23(화) 06:10~07:37 1시간 27분 10/16/16 건염상태 B  WP13'28" CD21'36"  
   - 달리기: ER 10Km 52'41" avg 5'16", 5'04"/6TR [6'11" 5'31" 5'21" 5'14" 5'07" 5'02" 5'05" 5'06" 4'55" 5'09"]
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 14Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(1,121Km)
     체중이 계속 늘어나 오늘은 조금 속도를 더 내서 조금 더 뛰어 지방을 연소해 보다.

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 06/20(토) 05:40~07:01 계단 오르기 1시간 36분 0/8/8 건염상태 B
    어제 쉬고 오늘 뒷꿈치가 괞찬은 것 같아 달리기 나갔으나 비가 오기시작하여 계단오르기를 천천히 하다.  힘들기는 마찮가지. 

    - 10*27층 5'15"[6'39" 5'21" 5'09" 4'43" 4'42" 4'42" 4'51" 5'10" 5'10" 6'01"]  WP 12'35" CD 8'32"

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 06/18(목) 05:40~07:15 1시간 21분 8/8/8 건염상태 B  WP19'12" CD16'05"
   - 달리기: ER 8Km 45'22" avg 5'40" [7'11" 6'18" 5'31" 5'41" 5'21" 5'11" 5'06" 5'03"]
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 13Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(1,109Km)
     6월 한 달 계속 쉴려고하다가 뒷꿈치가 좀 나아진 것 같아 테스트 겸 뛰어보다. 처음에는 약간이 통증이 있었으나 전과 같이

     뛰니가 없어진다. 뛰고 나서 눌어보니 여전하다. 하루 쉬고 오늘처럼 가벼운 조깅을 해보자.
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 06/14(일) IMGcc에서 자치기 0/0/0 처음 직장생활 때 과장되고 업무증가로 생산과 사원 한 사람을 부서이동시켜 나와 함께

   일했는데 삼성에서 퇴직 후 중소기업 오너로 성공하였다. 운명을 바꾼 인연으로 나를 초청하며 자치기 하다. 앞으로 계속

   발전하길 기원했다. 공은 그제보다 더 잘 맞네.
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 06/12(금) 그린힐에서 자치기 0/0/0 시우회 회원들과 golf. 근 1년 쉬다가 하디 100개 넘다. 즐거운 시간을 옜동료들과 함께하다.

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 06/11(목) 휴식 0/0/0 아예 6월 한달은 코스에서 걷기도 하지 않기로 하고 쉬다가 오늘 아침 체중계보니 예상대로 올라가 62.4Kg

     이다. 그래도 이번 기회에 완쾌하자. 소식과 걷기로 애들이 하고 있는 Diet에 같이 동참하자.

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* 5월 아킬레스건염 회복 일지

 * 발앞꿈치올리기, 발뒤꿈치내리기와 올리기, 계단오르기, 발가락올리기, 팔 굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어나기(스쿼트)

MC	週	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun	Total
0.  아건 완전 회복	7	4/27 ER	4/28 휴식	4/29 가속주	4/30 휴식	5/01 휴식	5/02 LR	5/03 Rest	100
		9		9			20		38
		52'02"/5'47"		49'39"/5'31"			1:51:46/5'35"
	8	5/04 ER	5/05 Rest	5/06 CS	5/07 Rest	5/08 CS	5/09 가속주	5/10 Rest
		8					10		18
		47'20"/5'55"		6*27fl 4'15"		7*27fl 4'39"	53'28"/5'21"
	9	5/11 CS	5/12 Rest	5/13 Rest	5/14 Rest	5/15 Rest	5/16 Rest	5/17 Rest
									0
		6*27fl 4'53"
	10	5/18 보강	5/19 W,ER	5/20 W,ER	5/21 Rest	5/22 Rest	5/23 청계산 등산	5/24 북한산 등산
			8	8					16
		2:00	60'57"/7'37"	55'49"/6'59"			매봉/시우회	대성문/명륜	5월
	11	5/25 Rest	5/26 ER	5/27 Rest	5/28 Rest	5/29 ER	5/30 Rest	5/31 관악산 등산	70
			8			8			16
			53'41"/6'43"			44'43"/5'35"		Mgt/대학

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 05/31(일) 09:30~  0/16/70 건염상태 B  관악산 등반
    경영학과 동문들과 년정기모임으로 사당역에서 관악산 등반, 1시까지 식당에 가야하기 때문에 삼거리에서 턴.
    경영학과 월 산행 전처럼 하기로 하다.
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 05/29(금) 05:30~07:15 1시간 46분 8/16/70 건염상태 B  WP22'12" CD38'57"
   - 걷기와 달리기 : ER 8Km 44'43" avg 5'35" [7'01" 6'33" 5'47" 5'29" 5'17" 5'01" 4'57" 4'39"]
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 13Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(1,099Km)
     뛰는데는 상태가 지금까지 중 가장 양호하나 아직도 뒷꿈치를 누르니 압통이 온다. 오른 발로 점프할 수 있는 날까지 뛰는

      것은 참자. 앞으로 뛸 날이 많다.
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 05/26(화) 05:25~07:19 1시간 54분 8/8/64 건염상태 B  WP18'20" CD41'54"
   - 걷기와 달리기 : ER 8Km 53'41" avg 6'43" [9'58" 9'46" 6'19" 5'30" 5'54" 5'14" 5'31" 5'30"] 
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 13Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(1,089Km) 1.12.01

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 05/24(일) 0/16/54 건염상태 B  북한산 대성문 등산, 명륜산악회 모임에 오래만간에 참석.
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 05/23(토) 0/16/54 건염상태 B  청계산 등산, 시우회 회원들과 함께 하다. 저녁에는 월목달 7주년 행사 참석.
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 05/22(금) 0/16/54 건염상태 B  휴식

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 05/21(목) 0/16/54 건염상태 B  휴식 아버님 정기 검사하려 아산병원 왔다 집에 들려 증손녀 보고 내려가다.
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 05/20(수) 05:35~07:12 1시간 37분 8/16/54 건염상태 B  WP26'38" CD14'38"
   - 걷기와 달리기 : ER 8Km 55'49" avg 6'59" [9'11" 9'23" 7'29" 7'45" 6'08" 5'30" 5'22" 5'02"]  22.27
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 13Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(1,079Km)

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 05/19(화) 05:40~07:19 1시간 39분 8/8/46   건염상태 B     운동후  체중 61Kg  혈압 108-80    WP16'59" CD21'08"
   - 달리기 : ER 8Km 1:00'57" avg 7'37" [9'25" 9'42" 9'05" 9'02" 6'31" 5'23" 6'00" 5'50"] 

                                                              (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 13Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(1,059Km) 
    전반 4Km는 걷고 후반도 걸고 있는데 가볍게 뛰는 분이 있어 같이 2Km 동반주, 계속 다른 런너들과 동반주하며 아건에

    무리가지 않게 하다. 다음부터 더 일찍 나가 9분대로 걸어야지.

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 05/18(월) 06:30~08:30 2시간 0/0/38 건염상태 B  아침에 집에서 스트레칭과 보강운동. 뒷꿈치 나아지는 것 같다.

    5월말까지 달리기와 계단오르기 하지말고 지내보자.
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 05/14~ 17(일)  0/0/38 건염상태 B  아무것도 하지 않고 쉬다.
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 05/13(수)  0/0/38 건염상태 B  쉬다. 일주일만 계단오르기, 달리기 하지 않고 경과를 보고 괜찬으면 한 달간
   계속하자. 손녀 내일 조리원에서 집에 온다고 집안 대청소.

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 05/11(월) 05:58~07:26 1시간 25분  0/0/38 건염상태 B  무리하지 않은 계단 오르기 속도를 찿고 있는 중.
   - 계단 오르기 6*27floor 4'53"[5'05" 5'02" 4'44" 4'37" 4'52" 4'57"] WP 4'51" 5'23" CD 5'11" 22'25"
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 05/10(일) 0/18/38 건염상태 B  휴식
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 05/09(토) 05:59~07:30 1시간 23분 가속주 10/18/38 건염상태 B  WP 13'42" CD 15'47"
   - 달리기 : ER 10Km 53'28" avg 5'21" [7'00" 6'10" 5'30" 5'14" 5'08" 5'01" 4'59" 4'58" 4'50" 4"38"]
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 14.5Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(1,059Km) 
     뒷꿈치가 차도가 없어 이번주 처음 달리기 하다. 뛸 때는 괜찮았는데 뛰고 나니 어제 계단오르기 후는 않땡기던데 또 땡긴다.

     아무래도 달리기를 중지해야하나?

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 05/08(금) 05:59~07:36 1시간 37분  0/8/28 건염상태 B  팔굽혀펴기, 런지, 윗몸일으키기를 CD에 세트로 하다.

   - 계단 오르기 7*27floor 4'39"[4'47" 4'45" 4'29" 4'34" 4'36" 4'43" 4'37"] WP 5'58" 5'16" CD 5'08" 26'17"
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 05/07(목) 휴식  0/8/28  건염상태 B  할머니는 쑥케러가고 손자 보면서 study.

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 05/06(수) 05:46~07:19 1시간 33분  0/8/28  건염상태 B  계단오르기가 뒷꿈치에 영향이 덜 있는 것 같다.

    - 계단 오르기 6*27floor 4'15"[4'19" 4'16" 4'14" 4'16" 4'15" 4'09"]  WP 4'58" 4'59" CD 5'15" 30'02"

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 05/05(화) 휴식 0/8/28  건염상태 B  승완이가 어제 병원에 갔다 온 후 열이 없어지고 기침도 없다. 어린이 날이라 애 아빠가

    와서 함께 중국집가서 점심.
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 05/04(월) 06:20~07:39  1시간 19분 조깅 8/8/28  건염상태 B  WP 11'00" CD 20'30"
   - 달리기 : ER 8Km 47'20" avg 5'55" [7'31" 7'17" 6'13" 5'49" 5'42" 5'23" 4'58" 4'27"]
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 13Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(1,047Km) 
     아침 공부하고 달리기 나가다. 아직도 뒷꿈치가.

 * 4월 아킬레스건염 회복 훈련 일지

MC	週	Dat	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun	Total
0.  아건 완전 회복	1	3월16일	3/16 Rest	3/17 Rest	3/18 Rest	3/19 Rest	3/20 Rest	3/21 Climb stairs	3/22 Rest
		3월22일								0
								6*27층 4'20"
	2	3월23일	3/23 Rest	3/24 CS	3/25 Rest	3/26 CS	3/27 Rest	3/28 Easy Run	3/29 Rest
		3월29일						10		10
				6*27층 4'11"		6*27층 5'25"		1:05:25/ 6'33"		3월
	3	3월30일	3/30 ER	3/31 Rest	4/01 CS	4/02 Rest	4/03 CS	4/04 휴식	4/05 용머리등산	114
		4월05일	6							6
			39:27/6'35"		6*27층 4'14"		6*27층 4'27"		운길산(610m)
	4	4월06일	4/06 휴식	4/07 ER	4/08 Rest	4/09 CS	4/10 ER	4/11 LR	4/12 Rest
		4월12일		8			7	16	분당검프	31
				50:31/6'19"		6*27층 3'58"	39:20/5'37"	1:30:16 /5'39"	과천화달마라닉
	5	4월13일	4/13 ER	4/14 Rest	4/15 CS	4/16 Rest	4/17 ER	4/18 이웃과 꽃구경	4/19 휴식
		4월19일	8				8			16
			46:21/5'48"		6*27층 4'14"		54'20"/6'48"	강화 고려산
	6	4월20일	4/20 ER	4/21 휴식	4/22 CS	4/23 ER	4/24 휴식	4/25 LR	4/26 Rest
		4월26일	8			8		19		35
			45'30"/5'41"		6*27층 5'00"	44'41"/5'35"		1:53:18/ 5'58"		4월
	7	4월27일	4/27 ER	4/28 휴식	4/29 가속주	4/30 휴식	5/01 휴식	5/02 LR	5/03 Rest	100
		5월03일	9		9			20		38
			52'02"/5'47"		49'39"/5'31"			1:51:46/5'35"

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 05/03(일) 휴식 0/38/20  건염상태 B 휴식, 요즘 감기가 심하네. 승완애비부터 시작해서 승완, 집사람, 딸까지.
    나와 산후조리원에 있는 며누리와 손녀만 건강하다.

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 05/02(토) 06:22~09:47  2시간 25분 LR 20/38/20  건염상태 B 운동후 체중 60.8 혈압 112-82   WP 13'54" CD 19'17" 
   - 달리기 : LR 20Km 1:51:46avg 5'35" (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발 15.5, 5.5Km 지점 턴)
              [7'03" 6'28" 5'20" 5'26" 5'24"/ 5'19" 529" 5'27" 5'26" 5'30"/ 5'26" 5'33" 5'30" 5'44" 5'20"/
               5'12" 5'23" 5'29" 5'34" 4'52"]  NEWBAL/MR720BN(1,037Km)   

      지난주 토요일 정도는 아니지만 뒷꿈치 압통은 여전하다. 다음주 상태를 잘 보자. 손자 감기가 잘 낫지 않네.
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 05/01(금) 휴식 0/18/0  건염상태 B  아침 운동하려고 했는데 너무 늦게 일어나 운동생략. 손자 보기.
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 04/30(목) 휴식 0/18/100  건염상태 B  어제 손녀를 보다. 예정일 보다 빨리 건강하게 태어났다. 건강하고 이쁘게 자라다오.

     승완 엄마 수고했다. 승완이가 고열 감기로 어제부터 고생중이다. 빨리 완쾌하여 이쁜 동생 맞이해야지. 건강하게 잘 키우자.

     어제 직원들과 송별회식(?)으로 과음. 아침 운동 생략.

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 04/29(수) 05:50~07:11 1시간 21분 조깅 9/18/100  건염상태 B  WP 13'56" CD 17'26"
   - 달리기 : ER 9Km 49'39" avg 5'31" [6'59" 6'31" 5'39" 5'32" 5'24" 5'16" 5'00" 4'48" 4'29"] 

      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 14.5Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(1,015Km) 
     뒷꿈치 괜찮은 것 같아도 천천히 조깅으로 뛰는데 점점 속도가 나서 가속주가 되어버리다. 아건은 3월말  보다는 좀 나은 것

     같다. 5월에 완치를 하자.
     어제 지난 토요일 거금 266천원 주고 주문한 MP3 P3 받다. 마음에 꼭 드는 제품이다. 화면 사이즈 때문에 달리기 할 때 short

     주머니에 넣고 뛰기는 무리이다. 달리기 할 때는 기존 것을 써야겠다.
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 04/28(화) 휴식 0/9/91  건염상태 B  3년 9개월 근무했던 회사를 4월 30일부로 그만두기로 결정. 이제 늦은
   나이지만 24시간 주인이 되서 남은 인생 멋있게 살아야지. 

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 04/27(월) 05:45~07:17  1시간 29분 조깅 9/9/91  건염상태 B  WP 14'19" CD 21'52"
   - 달리기 : ER 9Km 52'02" avg 5'47" [7'18" 6'58" 5'55" 5'29" 5'18" 5'17" 5'09" 5'27" 5'13"]
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 14.5Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(1,004Km)  
     뒷꿈치 괜찮은 것 같아 천천히 조깅. 턴하려고 하는데 그전부터 꼭 인사를 나누고 싶었던 런클 모자를 쓰고 달리는 어른을

     만나 인사하기 위해 1Km 더 뛰다. 아들 모자라나. 성수동에서 한남대교까지 조깅. 나이든 분이 열심히 운동한다.
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 04/26(일) 휴식 0/35/82  건염상태 B  할머니는 등산 가고, 애들은 어제부터 둘만의 시간 주고, 손자 당번이라 함께

     단국중학교에서 하는 읍향우회 체육대회 참석, 2시간 정도 있다가 귀가.

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 04/25(토) 07:00~09:33  2시간 33분 LR 19/35/82  건염상태 B  WP 16'42" CD 23'02"      NEWBAL/MR720BN(993Km) 
   - 달리기 : LR 19Km 1:53:18 avg 5'58" (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발 6, 15.5Km 지점 턴)
              [7'20" 6'39" 6'05" 5'34" 5'29"/ 5'32" 5'51" 5'26" 5'40" 5'43"/ 5'44" 6'02" 6'04" 6'22" 5'59"/ 6'08" 6'23" 6'20" 4'59"]    

   어제 과식과 과음에 대해 건강에 대한 예의와 훈련 계획에 따라 장거리 달리기하다. 마지막 3Km 동네 달리미 (장?)와

   동반주하느라 속도를 낮추다. 뒷꿈치 압통은 여전하다. 이러다간 완치 불가? 달리기를 포기해?
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 04/24(금) 휴식  0/16/63  건염상태 B 아들 군의관 대위 임관식 참석키 위해 승완 외할어버지와 함께(집사람, 승완, 승완 엄마)

   대전 갔다 오다. 저녁까지 먹고 해어지다. 원주에서 근무한단다. 자기 인생에 좋은 경험과 국가에 대한 기여, 무사 복무,

   시간이 되면 완벽하게 영어를 마스터하기 바란다.

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 04/23(목) 06:03~07:17  1시간 14분 조깅 8/16/63  건염상태 B  WP 13'40" CD 15'55"
   - 달리기 : ER 8Km 44'41" avg 5'35" [6'46" 6'16" 5'41" 5'16" 5'29" 5'08" 5'20" 4'47"] 
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 13Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(972Km)
     늦게 자고 밤에 승완이가 께어나 우니(어디 아픈 모양이다) 늦잠. 가까스로 운동가자. 뒷꿈치는 여전하고.

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 04/22(수) 05:45~07:01 계단 오르기 1시간 16분 0/8/55 건염상태 B 뒤꿈치 통증이 있어 계단오르기로 대체.
   MP3 battery가 방전되어 갈아야 한다(16천원)고 어제 저녁에 연락을 받고 오늘은 종이 한장 들고 하다.

   - 계단 오르기 6*27층 5'00"[5'19" 5'18" 4'53" 4'56" 4'57" 4'36"]  WP 4'44" 5'39" CD 5'14" 8'21"
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 04/21(화) 휴식 0/8/55  건염상태 B  운동하기 좋은 날씨이나 아침 공부로 대체.

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 04/20(월) 05:40~07:04  1시간 24분 조깅 8/8/55  건염상태 B  WP 14'10" CD 24'17"
   - 달리기 : ER 8Km 45'30" avg 5'41" [7'10" 5'58" 5'48" 5'17" 5'37" 5'19" 5'22" 4'59"]
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 13Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(962Km)
   오늘, 낼 비가 온다고 하여 계단오르기 하려고 했는데 아직 비가 오지 않아 가벼운 달리기. 전반과 후반 마지막은 속도를 내

   보다. 속도를 내서는 안되는데 조금이라도 몸(뒷꿈치)가 괜찮으면 속도를 내다. 완치할때까지 참자.
   몇 일전 나의 애중하는 MP3(YP-D1)가 물에 빠져 전원이 들어오지 않아 오늘 삼성전자 A/S Center에 가서 수리가 안되면 P3로

   거금을 들여 구매할려고 했는데 무상 수리가 됐다. LCD창에 먼지까지 날려줘서 감사.

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 04/19(일) 휴식 0/16/47  건염상태 B 할머님 마지막 제사 올리다(음 3월24일). 다음부터 조부님(음7월 27일)과 합제하기로 하고

    합제축을 올리다. 외손자인데도 매번 오는 둘째 고모 아들네 너무 고맙다.
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 04/18(토) 09:00~  강화도 고려산 등산 0/16/47  건염상태 B 어제 집사람이 이웃과 함께 등산 가자고 문자와 LR 빼먹고

    진단래축제 갔다 오다. 산은 인산인해. 우리보다 11살 아래지만 좋은 이웃이란 사는데 활력소가 된다. 즐거운 하루였다.

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 04/17(금) 05:40~07:03  1시간 23분 조깅 8/16/47  건염상태 B  WP 13'55" CD 14'56"
   - 달리기 : ER 8Km 54'20" avg 6'48" [7'50" 7'49" 6'53" 6'51" 6'21" 6'52" 6'00" 5'46"] 
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 13Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(952Km)
   달리기에 좋은 날씨다. 작심하고 천천히 출발, 서울마라톤 아저씨와 한남대교 턴하고 오면서 동반주 1Km(오늘 자전거까지

   탄다고 해서 나이도 있고 하니 위험하고 말림)하고, 다시 정말 열심히 파워워킹하는 아줌마와 같이 뛰자고 해서 마지막까지

   2Km 정도 뛰면서 달리기에 대해 여러 이야기 하다. 모자에 땀이 좀 베일정도로 편한  달리기하다.
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 04/16(목) 휴식 0/8/39 건염상태 B 아침 화장실에서 MP3 듣다가 물에 빠뜨려 못쓰게 됐네. 주의 부족.

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 04/15(수)  05:44~07:08 계단 오르기 1시간 24분 0/8/39 건염상태 B 뒤꿈치 회복이 풀 뛴 후 한 달이 되어도 차이가 없어 계단

  오르기와 조깅도 장애 요인이 아닌가 체크하고 있지만 일단 지금처럼 운동하기로 하다.                                                          
   - 계단 오르기 6*27층 4'14"[4'35" 4'26" 4'10" 4'16" 4'11" 3'46"]  WP 6'18" 5'13" CD 4'34" 22'44"
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 04/14(화) 휴식 0/8/39  건염상태 B  쟁기쟁기님이 지적한대로 부상과 동반주인가? 더 속도를 줄이자.

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 04/13(월) 05:55~07:15  1시간 20분 조깅 8/8/39  건염상태 B  WP 14'24" CD 19'50"
   - 달리기 : ER 8Km 46'21" avg 5'48" [7'09" 6'45" 5'54" 5'33" 5'24" 5'10" 5'21" 5'06" ] 
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 13Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(942Km)
   토요일 장거리 뛴 후 뒷꿈치가 땡기더니 압통이 더 있고 오늘 아침에 출근하면서 눌러보니 작년 압통 부위와 압통 정도가 동일

   하다. 정말 조깅 정도의 달리기에도 갈등이 생기네. 먹는 약은 다 먹었으니 집에 바르는 약 케노펠겔 다 발라보자.
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 04/12(일) 07:33~14:20  과천화달 마라닉 응원 0/31/31  건염상태 B 과천화달 단체 마라닉으로 분당검푸마라톤 참가했는데

   나는 응원. 늦게 도착하여 5Km 출발부터 보고 들어오는 주자들과 런클인들 응원한 후 같이 식사. 스카이네가 선바위까지

   태워다주어 오는데는 쉽게 빨리 오다. 승완애비가 외박 끝내고  귀대하네. 다음주 금요일 대전 군의학교에서 임관식이 있다는데

   참석 예정.
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 04/11(토) 06:18~08:20  2시간 02분 LR 16/31/31  건염상태 B  WP 14'21" CD 18'06"
   - 달리기 : LR 16Km 1:30:16 avg 5'39" [6'38" 5'34" 6'36" 5'24" 5'35" 5'41" 5'25" 5'28" 5'17" 5'21"
                                           5'22" 5'35" 5'35" 5'27" 5'42" 5'35"]
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발 6, 14Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(932Km)
   2Km 뛰고 미국인과 같이 1Km 동반주하며 달리기의 즐거움을 같이 나누다. 90분 주를 동마 후 처음 하다. 
   오늘 승완애비가 군 훈련 중 외박을 나온다 하여 승완애미가 만삭인데도 불구하고 5시반에 일어나 영천까지
   마중가다. 기특하다. 12시 넘어 제주에서 아버님이 문중 묘제에 갔다가 실신하여 응급실로 갔는데
   부정맥不整脈, arrhythmia이라고 전화를 받고 외박 온 아들과 한마음 병원 의사가 아산병원에서 그동안의
   치료경과 의논하여 일단 진정되면 인공심박동기인지 삽입형제세동기를 집어 넣은 수술을 한단다.(보험 수가로
   2백만원)

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 04/10(금) 06:00~07:07  1시간 07분 조깅 7/15/15  건염상태 B  WP 13'48" CD 14'04"
   - 달리기 : 7Km 39:20 5'37" [7'11" 5'57" 5'24" 5'14" 5'05" 5'19" 5'11"]
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발 12.5Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(923Km)   

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 04/9(목)  05:55~07:18 계단오르기 1시간 23분 0/8/8 건염상태 B EBS 일본어강좌들으며 처음과 마지막은 가볍게 나머지

   6 sets는 인터벌처럼 빡세게하다. 최고기록 경신.                                                              
   - 계단 오르기 6*27층 3'58"[3'52" 3'54" 4'00" 3'57" 4'11" 3'55"]  WP 6'24" 5'05" CD 4'50" 24'54"
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 04/08(수) 0/8/8  건염상태 B  휴식. Effective English Training을 빨리 찿아야하는데.

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 04/07(화) 06:10~07:23  1시간 13분 조깅 8/8/8  건염상태 B  WP 12'34" CD 9'44"
   - 달리기 : 8Km 50:31 6'19" [6'41" 6'30" 6'14" 6'29" 6'22" 6'09" 6'07" 6'00"]
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발 13Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(914Km)
   봄 기운을 만끽하며 가볍운 달리기하다. 1Km 정도 뛰니까 카가 큰 50대 넘은 아줌마 한 분이 뒤따라 와 같이 동반주.

   서울마라톤 소속이며 반달 자봉을 많이 하시고 풀 경력이 20회가 넘고 최고기록이 Sub-4에 들며 올해도 고성, 동마에

   뛰었단다. 부상에 대한 이야기하며 끝까지 같이 과속하지 않고 뛰다. 우리 동네는 아닌 것 같고 요즘 잘 나가는 서부이촌동

   주민인 것 같다. 아침에 약 먹는 것 잊고 출근했네.   

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 04/06(월) 휴식 0/0/0 건염상태 B 등산 휴유증으로 허벅지 근육이 땡긴다. 토요일은 계단오르기 영향인지 허벅지 안쪽 근육이

    땡기더니. 나의 즐거움 삶을 위해 하루 2시간 집중하는 시간을 갖자.
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 04/05(일) 운길산 등산 0/0/0 건염상태 B 용머리 회원들과 4호선 운길산역에서 내려 남양주시에 있는 운길산(610m) 등산

   (왕복 2시간)하다. 왼손 장지 끝 손톱있는 밑 주위에 습진처럼 아픈지 좀 되었는데 그냥 피부용 약 바르고 하니 낫기도 했는데

    또 같은 증상이 나더니 통증으로 너무 아파사 항세제 박트로반 연고 바르며 버티다가 안되어 삼일전부터 항세제 약 Ceftil 정

    까지 먹다. 그래도 차도가 없는 차에 집사람이 생인손이란다. 인터네에 들어가보니 무시무시한 버거씨병 같다. 며누리는

    단정지울 수 없다고 하며 지금 먹고 있는 약 좀 더 먹은 후 경과보고 차후 치료하잔다. 4월4일부터 버거씨병에 치명적이라

    전격적으로 금연.
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 04/04(토)  0/0/0 건염상태 B 휴식. 아침 운동 못하고 저녁에 할려고 했는데 오후에 교보문고가서 지난주 산 CD 교환하고 책

   보다보니 너무 늦어 운동도 못하다.

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 04/03(금)  06:05~07:16 계단 오르기 1시간 11분 0/0/0 건염상태 B 

    EBS 일본어강좌들으며 즐겁게 강도를 낮추어 하다. 처음과 마지막은 WP, CD으로 천천히 27층을.

    마지막에 처음으로 4분대이하로.                                                                         
   - 계단 오르기 6*27층 4'27"[4'48" 4'40" 4'35" 4'25" 4'17" 3'55"]  WP 6'00" 5'34"  CD 4'47" 11'43"
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 04/02(목) 휴식 0/0/0 건염상태 B  중소기업이 살아남는 길...

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 04/01(수)  06:10~07:02 계단오르기 52분 0/0/0 건염상태 B 

   계단오르는데 문제 없지만 뒷꿈치 여전히 불편하네. 다음부터는 계단오르기도 처음과 마지막은 WP, CD으로 하자. 

    - 계단오르기 6*27층 4'14"[4'31" 4'10" 4'13" 4'11" 4'08" 4'08"]  WP 4'34" CD 9'40"
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 03/31(화)  0/16/114 건염상태 B  휴식  어제 밤 늦게까지 동네 사람들과 사교 모임으로 아침 늦게 일어남.

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 03/30(월) 06:20~07:23  1시간 03분 조깅 6/16/114 건염상태 B  WP 14'11" CD 10'00"
   - 달리기 : 6Km 39:27 6'35" [7'36" 7'04" 6'55" 6'22" 5'57" 5'33"]
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 12Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(904Km)
   일주에 4일은 유산소 운동(계단오르기 2회, 조깅 2회)을 하자고 하여 토요일 10Km 이상, 월요일이나 주중 1회 6~8Km 가벼운

   달리기하면서 아건 컨디션 보아 200m 내 100m 스트라이즈를 오늘부터 실시하다.
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 03/29(일) 0/10/108 건염상태 B 휴식. 하루종일 Study.
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 03/28(토) 08:20~10:00 1시간 40분 조깅 10/10/108 건염상태 B   WP 13'08" CD 21'32"
   - 달리기 :10Km 1:05:25 6'33" [7'04" 7'24" 7'01" 7'03" 6'53" 6'17" 6'01" 5'49" 5'50" 6'04"]
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 14Km 지점 턴)  NEWBAL/MR720BN(896Km)
   날씨도 풀리고해서 그냥 걸으려고 나갔는데 참지 못하고 천천히 뛰다. 7분내에 들어가지 안으려고 했는데 4Km 정도 가니까

   몸이 풀려서 100~200m 인터벌식으로 조깅하다. 사실 오른발로 점프를 해도 통증이 없고 아프지 않으면 다시 뛰어도 되는데

   지금은 완전하지는 않다. 상태를 지켜보며 계단오르기와 번갈아 유산소 운동을 하자. 
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 03/27(금) 휴식 0/0/98 건염상태 B 계획적인 휴식.

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 03/26(목)  6:10~7:11 계단오르기 1시간 1분 0/0/98 건염상태 B
   모처럼 걷기라도 하려고 밖에 나가니 일기예보에도 없던 비가 내리내. 안으로 들어와 낮은 속도로 계단오르기하다.
     - 계단오르기 6*27층 5'25"[6'57" 6'04" 5'03" 4'54" 4'57" 4'34"]  WP 6'27"  CD 4'00"

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 03/25(수) 휴식 0/0/98 건염상태 B 제대로 된 아건회복을 위해 다시 아건염 회복에 관한 글들을 인터넷에서  뒤져서 읽어보다.

   뒷꿈치 신장 운동, 회복전 달리기 한 것, 회복의 정의도 전부 잘못 알고 있었다. 이제  제대로 해야지. 문제는 계단오르기가 아건

   회복에 도움이 되지 않는다는 것이다. 그래도 현재 나의 판단은 괜찮은 것 같은데 잘 모르겠다. 지금 아건 상태는 지금까지 증세

   중 최상이지만 김학윤외과에 다시 가봐야  하나?

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 03/24(화)  6:15~7:10 55분 0/0/98 건염상태 B
    아침에 일어나는 시간을 5시 50분으로 늦췼더니 운동 시작 시간이 6시 15분부터 시작하다. 뒷꿈치 내리기로 WP한 다음

    계단오르기를 천천히 시작하다. 마지막은 조금 속도를 내고 끝내다. 6층부터 숨이 차다. 처음보다 평균 속도가 Up 되었네.

      - 계단오르기 6*27층 4'11"[4'19" 4'11" 4'12" 4'12" 4'09" 4'01"]  WP 9'34"  CD 7'54"

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 03/23(월)  0/0/98 건염상태 B
   공암님이 계단오르기가 무릅에 부하를 많이 준다기에 3일에 한 번으로 바꾸고 오늘은 집에서 보강운동으로 대체하고 발뒷꿈치

   내리기는 점심 시간에 한 번 더하고, 저녁에 집에 가서도 할려고 했는데 무리인 것 같아 쉬다.
     - 보강운동 : 발뒷꿈치내리기 2*5*10회, Crunch 3*30, 팔굽혀펴기 3*15, Standing dumbbell curl 3*50

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 03/22(일)  0/0/98 건염상태 B
  어제 무리했는지 하루 종일 피곤했다. 오후에 날씨가 좋아 승완이와 학교가서 축구, 농구 놀이. 자고나니 완전회복.

  Venezuela(베너즈웨일러)와 WBC 4강전 10:2 승리 TV 시청하고 Slumdog Milianare 영화 보다.

     South Korea vs Venezuela(수도 Caracas ; 略 Venez, Venezuelan ~人)
     South Korea's Yongkyu Lee (R) gets a high five from teammate Tae Kyun Kim after Lee scored South Korea's first

     run against Venezuela during the first inning of game one in the semifinals of the World Baseball Classic at Dodger

     Stadium in Los Angeles, California, USA, on 21 March 2009.

[Slumdog Millionaire, 2008] - 슬럼독 밀리어네어 - WHO WANTS TO BE A MILLIONAIRE?

감독 대니 보일 출연 데브 파텔, 프리다 핀토, 아닐 카푸르, 사우라브 슈끌라  
감독 : Danny Boyle, Loveleen Tandan
배우 : Dev Patel, Freida Pinto
줄거리 : The story of Jamal Malik, an 18 year-old orphan from the slums of Mumbai, who is about to experience the biggest day of his life. With the whole nation watching, he is just one question away from winning a staggering 20 million rupees on India's "Who Wants To Be A Millionaire?" But when the show breaks for the night, police arrest him on suspicion of cheating; how could a street kid know so much? Desperate to prove his innocence, Jamal tells the story of his life in the slum where he and his brother grew up, of their adventures together on the road, of vicious encounters with local gangs, and of Latika, the girl he loved and lost. Each chapter of his story reveals the key to the answer to one of the game show's questions. Each chapter of Jamal's increasingly layered story reveals where he learned the answers to the show's seemingly impossible quizzes. But one question remains a mystery: what is this young man with no apparent desire for riches really doing on the game show? When the new day dawns and Jamal returns to answer the final question, the Inspector and sixty million viewers are about to find out. At the heart of its storytelling lies the question of how anyone comes to know the things they know about life and love.
행운도, 우연도..그에겐 운명이었다!
빈민가 출신의 18살 고아 자말은 거액의 상금이 걸려있는 ‘누가 백만장자가 되고 싶은가’라는 최고 인기 퀴즈쇼에 참가한다. 처음 모두에게 무시당하던 자말은 예상을 깨고 최종 라운드에 오르게 되고, 정규 교육도 제대로 받지 못한 그의 부정행위를 의심한 경찰은 자말을 사기죄로 체포한다. 하지만, 결국 자말이 살아온 모든 순간이 정답을 맞출 수 있는 실마리였다는 것과, 그가 퀴즈쇼에 출연한 진짜 목적이 밝혀지게 되는데…

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 03/21(토) 07:00~08:05 1시간 05분 계단오르기 0/0/98 건염상태 B
    집사람 조조 영화 구경 가버리고 애들도 늦잠. 동마 후 아건 부상 회복을 위해 달리기를 중지하고 대신 유산소 운동으로 찿은

    운동이 계단오르기인데 오늘 아파트 계단오르기를 지하 2층에서 24층 옥상까지 하다. 2계단씩, 가끔은 3계단도. 내려올때는

    엘리베이터 이용 2'40여초 휴식. 15층부터는 인터벌 처럼 숨이가쁘다. 

      - 계단오르기 6*27층 4'20"[4'46" 4'21" 4'07" 4'11" 4'16" 4'19"]  WP 8'54"  CD 13'53"
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 03/20(금)휴식 0/0/98 건염상태 B 점심시간에 뒷꿈치 내리기 하니 종아리가 아직도 땡기네.
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 03/19(목)휴식 0/0/98 건염상태 B 아건회복을 위해 휴식
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 03/18(수)휴식 0/0/98 건염상태 B 오늘은 많이 풀렸다. 달리기 욕구를 강하게 억제하고 아건회복에 좋은 훈련만하자.

     아산금강병원 정형외과에서 작년에 약을 받아 복용하다 남은 약을 동아 다음 날부터 아침 저녁으로 복용 시작하다.
     오늘 결산회식을 사장님과 함께하다.
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 03/17(화)휴식 0/0/98 건염상태 B 오늘까지 허벅지 근육이 땡긴다. 역시 최선을 다해 동마를 뛰었나 보다.
   과천화달 식구들과 함께 동마 뒷풀이 저녁시사을 김대감 집에서 즐겁게 하고 귀가.
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 03/16(월)휴식 0/0/98 건염상태 B
  어제 풀 뛰었지만 일상생활하기에 무리 없는 컨디션이다.
  춘마 대비 16준 훈련하기 전 6월 말까지 달리기를 멈추고 아건염 회복에 도움되는 치료 운동만 하자.
  오늘부터 마라톤 훈련일지가 아니라 아킬레스건 건염 부상 회복일지다.

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* 동마대비 15주훈련 실적 3 ( By Runner's World Smart Coach, Boston, Advanced Marathoning 참고 )

MC	Wk	Dat	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun	Total
1.   젖   산   역   치    +    지   구   력	1	12월 01일	12/1 ER 5'34"	Rest 헬스장	TR S6*1/19"99	ER 밀	Rest 헬스장	LR 밀	Rest
	15	12월 07일	12	/ XT	11	13	/ XT	22	/ XT	58
			10*100m/20"50	보강	TR2*3/4'53"	5:14	보강	1:57''45"/5'21"	등산
	2	12월 08일	ER 헬스장	SW 3*1.6Km 관문	Rest	TR  S 4*2m/47'78"	Rest	LR 토달	Rest
	14	12월 14일	12	13.2	/ XT	10	/ XT	28	/ XT	63.2
			5'35"	7'15"/1'49"/4'32"		W2;2x3/4:58		2:26''46"/5'15"
	3	12월 15일	ER	SW 4*1.5K, S4*100m	Rest 헬스장	ER S 7*2m/49"46	Hill 남산a/ma/mi	LR 토달	헬스
	13	12월 21일	12	12	/ XT	10	14	32		80
			5:20	6'57"/2'19"/4'38"/19"99	보강	5'32"	5'36"/5'11"/5'50	3:03'47"/5'45"	보강
	4	12월 22일	ER 헬스장	Rest	Rest 헬스장	남산우정 풀	Rest	Rest	Rest
	12	12월 28일	9		/ XT	42				51
			6:31		보강	4:00:00/5'41"				12월
	5	12월 29일	Rest	Rest	Rest	091/1 Rest	Rest 헬스장	MLR	ER 보강	252.2
	11	01월 04일					/ XT	16	12	28
			Golf 27hole	Golf			보강	1:18'30"/4'54"	5:16
	6	01월 05일	ER 1:16'35"	SW 4*1.5K, S5*200m	Rest 헬스장	Hill 남산a/ma/mi	ER 5'48"	Rest	고성풀
	10	01월 11일	14	12	/ XT	12	8	/ XT	42	88
			5:28	7'08"/4'45"/45"19	보강	5'24"/4'45"/5'50	7*100m/22"30	보강	3:50:20/5'28
	7	01월 12일	Rest	Rest	ER	SW 5*8M,1*4M 헬스장	ER 헬스장	MLR 헬스장	Rest
	9	01월 18일	/ XT		8	9	10	16	/ XT	43
			보강		5:36	3'23"/4'14"/1'42"	5:24	5:20/5'37/4'42"	보강
	8	01월 19일	Rest	ER 30'29" 헬스장	TR  S5*100m	Rest, 헬스장	ER 헬스장	ER,SW.5~7밀	Rest
	8	01월 25일		5	14	/ XT	10	14	/ XT	43
				6:06	10/5:04, 21"41	보강	5:55	9/5:57, 2.5/4:15	보강	1월
2.   대   회   에    대   비	9	01월 26일	Rest	Rest	MLR 헬스장	ER, S 46"33	Rest 헬스장	ER,S 26"26,밀	한강동계	240
	7	02월 01일			16	15		7	42	80
			구정		5:14/5'31/4'26"	5:45, 7*200m	보강	5:23, 7*100m, 보강	3:57:37/5'38"
	10	02월 02일	Rest	ER, 보강운동	Rest	Rest	Rest	Rest	Rest
	6	02월 08일		5						5
				5:59	편도선/기침/감기	편도선/감기	편도선/감기	편도선/기침/감기	편도선/감기
	11	02월 09일	Rest	Rest	Rest	Rest	Rest	Rest	Rest
	5	02월 15일								0
			편도선/감기	편도선/기침/감기	편도선/기침/감기	편도선/기침/감기		운동부하검사/백병원
	12	02월 16일	ER/밀	야소 800m	Rest 헬스장	Hill 남산a/ma/mi	ER 5'25",SO 24"14	Rest	시즌오픈
	4	02월 22일	8	16		12	10	/ XT	42	88
			6:21	1'48"/3'36"/4'30"	보강	5'26"/5'00"/5'49	100*3,200*5,500	보강	4:12:13/5'59"	2월
3.   테   이   퍼   와    대   회	13	02월 23일	Rest	Rest	SW 8*1K	Rest	Rest	Rest	용머리 시산제	149
	3	03월 01일			14					14
					4'31"	기침	기침	기침
	14	03월 02일	SW 3*1K	TR 관문	Rest	Rest	Rest	LR MP	Rest
	2	03월 08일	10	12.4				16		38.4
			4'31"	2x3.6Km 4'48"				14/5:28		3월
	15	03월 09일	TR	Rest	TR	Rest	Rest	Rest	동아마라톤	98.4
	1	03월 15일	10	/ XT	8				42	60
			6/4:50		3*1Km/4:37				3:36:59/5:09

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 03/15(日) 2009 서울국제마라톤 08:15~  42/60/98 건염상태 B  영상 0-9도, 바람은 조금 중간에 불었지만 뛰기에 좋은 날
  - 달리기 : 제80회 동아마라톤대회(#6643) 03:36:59  avg 5'09"/Km  4,359위 

                                                                                                    목표 3:45  5'19"/Km, 초반 컨디션 보고 전, 후 강약 설정 
        0~5Km         5'40" 4'33" 5'00" 4'57" 4'38"  24'48" 4'57"
       5~10Km        5'03" 4'44" 4'47" 4'43" 4'34"  23'52" 4'46"  48.40   
     10~15Km        5'00" 4'51" 4'55" 4'59" 4'59"  24'43" 4'56"  1.13.23  
     15~20Km        5'04" 4'55" 4'55" 4'58" 4'58"  24'50" 4'58"  1.38.13  
     20~25Km        5'04" 5'02" 4'58" 4'58" 5'25"  25'28" 5'03"  2.03.41
     25~30Km        5'20" 5'20" 4'48" 5'28" 5'14"  26'10" 5'14"  2.29.51
     30~35Km        5'38" 5'12" 5'42" 5'41" 5'43"  27'56" 5'35"  2.57.47
     35~40Km        5'18" 5'33" 5'25" 5'11" 5'44"  27'11" 5'26"  3.24.58
     40~42.195Km  4'53" 7'08"                           12'01" 5'28"  3.36.59

     [하프 1:43:42 4'55"/Km, 후반 1:53:17 5'22"/Km (9'35", 9.2% Up)] AVG 5'08"/Km
     [하프 1:38:24 4'40"/Km, 후반 1:43:29 4'54"/Km (5'05", 5.2% Up)] AVG 4'47"/Km 08년 동마 3:21:53

    5:30에 기상.
    집 사람이 아침 식사를 차려 놓고 새벽 미사에 가서 혼자 식사하다.
    준비 다 한 다음 택시로 마포역 가서 전철로 광화문 도착.

    컨디션은 지금까지 대회 출전 중 가장 좋은 것 같다.

    긴팔 남방 출발전까지 입고 보온하다.
    런클존에서 단체 사진 찍고 A그룹으로 가서 출발 대기했는데

    작년에는 8시에 바로 경기가 시작되었는데 

    올해는 초청 선수들이 뛰고 다시 대회를 진행하는 것 같다.

    (8시12분 출발)

    지금 저녁 6시40분에 훈지를 쓰는데 아직까지 기록이 오지 않는다.

    중간 기록도 오지 않았다. 사고가 난 것 같다.

    일단 나의 시계 기준으로 기록을 작성.

    (손목시계가 3:37:00인데 1초 차이가 나네./ 하루 늦은 저녁 8시 이후에 공식기록이 올라 옴)
    출발 바로 전에 파워젤 한 개와 아식스에서 커피 한잔 먹다.
    A그룹 후미, 나중에 보니까 B그룹과 같이 출발하여

    천천히 뛰어 삼성본관 앞에서 보니 5'40". 계획 속도다.
    근데 2Km부터 무리의 속도로 뛰다 보니 5분대 이하가 나온다.

    일단 힘있는데까지 뛰어 보고 오늘 목표한 45분내에만 들어오면

    될 것 같아 계속 5분대 이내로 힘들지 안게 뛰다.

    20Km 지점 다가서 파워젤 1개 먹다.
    훈련 상실기간이 2월 중에 20일을 넘어 목표한 19분대를 포기했기 때문에

    후반 들어 5분대 이상 나오더라도 달리는데 스트레스가 없다.

    지금이 현실의 나의 능력인 것을...
    속도를 올리고 싶으면 올리고 힘이 부치면 내리고

    많은 런너들이 추월해도 마음을 않쓰니 달리면서도 즐겁다.
    오늘 지금까지 뛴 풀 중에 말 그대로 즐런이다.

    역시 전반 빡세게 뛰었더니 후반에 밀린다.

    그리고 아킬레스건염으로 오른쪽 다리 뒷꿈치는 통증이 여전히 온다.

    동마 후 아건을 완치하자.
    30Km 지점 전에서 다시 파월젤 한 개 먹고 매 급수처마다 물은 꼭 마셨지만

    오늘은 날씨가 덥지 않아 한 두군에는 빼먹고 달린 것 같다.

    이렇게 목표를 낮추고 나의 몸 상태, 달리미들과 주위를 보며 편하게 뛰니

    잠실 롯데 백화점 지나서 응원 나온 후배 종배 아빠까지도 보였다.

    소리를 질으려고 했지만 그 양반 직무도 아니고 누가 뛰길레 응원나왔을까하며 그냥 지나갔는데

    나중에 집사람이 만났다고 한다. 동생이 뛰었다고 한다.

    주위에 마라톤을 뛰는 사람이 늘어나고 있다.
    41Km 넘어 런클 응원 존에 가서 추운 날씨에 고생하시는 런클 응원단들과 하이화이브 하다.

    오늘 목표도 달성해서 이전처럼 마지막 스퍼트도 하지 않고 골인하다.

    뛰고 나서 계단 내려가는데도 전혀 무리가 없다.
    그러니까 오늘 온 힘을 다해 뛰지 않았다는 것이다.

    앞으로도 훈련은 빡세게 하고 달기는 목표를 낮추어 오늘처럼 즐런하자.

    오늘 기록을 경신한 베토벤 등 런클 일행과 함께 싸우나하고 식사 한 후 귀가.
    응원 온 집사람 고마워. 그리고 오늘 주로에서 응원한 런클 회원님들 감사합니다.

     복장 : 상의 05년 납세자 마라톤 긴팔, 런클 교복, 하의 프랭크쇼터 숏, 런클모자,
               선글라스 오클리, 장갑 고성마라톤 면장갑, 운동화 Mizuno/WAVE SPACER RS2(458Km) 

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 03/15(토) 휴식 0/18/56 건염상태 B 지난주 삼성내과에서 검사한 결과를 보려 가다. 2월 1일 상계백병원 퍼펙트하다고 해서

  갔더니 마찮가지다. 문제는 초음파검사다.준비 부족. 검사전일에 식사는 저녁 6시전에 꼭 하라고 한다. 배 안에 너무 가스가 많이

  차 있다고 한다. 오늘 지적 사항은 전부  초음파 검사에서 나왓다.
  06년 12월 검사에서 이상이 있어 큰 병원에 가서 정밀검사하라고 해서 아산병원에서 다시 검사했는데 이상이 없다고 했다.

  계속 관찰하라고 함. 심전도, X-ray, 혈액검사 이상 무.
   종합소견  

	2009.3.7 검사(삼성내과)	2007.2.21 검사(아산)	2006.12.13 검사
1.간	경미한 지방간, S2석회화		지방간, S2/S6 석회화
2.담낭	용종*1(2.7mm)		선근종 의심
3.복부대동맥, 경동맥	동맥경화증 소견		동맥경화증 악화
4.갑상선	낭종(우측2.9mm/좌측 3.5mm)	문제가 안됨.	다발성 결절 18.7mm
	결절(19.8mm)	favorable cytologic features

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 03/14(금) 휴식 0/18/56 건염상태 B
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 03/13(목) 휴식 0/18/56 건염상태 B 체중 59.2Kg 혈압 115-88 맥박 61
   비가와서 가벼운 달리기 못하다. 탄수화물 식사 영향은 체중만 늘어가네.
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 03/12(목) 휴식 0/18/56 건염상태 B 체중 58.4Kg 혈압 112-76 맥박 64
   어제 저녁 힘이 없어 자기전에 우유에 콘프레크 넣고 한 그릇 먹고 자다. 오늘부터 탄수화물 섭취, 몸무게를 58대로 유지하도로

   탄수화물 섭취도 알맞게 하자.

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 03/11(수) 06:00~07:14 1시간 14분 짧은 거리 TR 8/18/56 건염상태 B 체중 58.2Kg
    - 달리기 : 오늘의 목표 W4;3*1/4:34;C1  WP 10'08"  CD 18'28"   NEWBAL/MR720BN(886Km) 
      TR 3*1Km 4'37"[4'34" 4'41" 4'37"] 5'53" 5'29" 5'33"/ 7'28"     (이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 13Km 지점 턴)
   15주 훈련계획 중 마지막 빡센 1Km Tempo Run 3세트하다. 사실 식이요법 마지막 날이라 인터벌인지 TR인지 구분되지 않는

   속도로 뛰었지만 마지막 1Km 주로에서 만난 달리미 때문에 속도를 낼 수 있었다. 작년 동마와  훈련 내용을 비교했을 때 감기로

   주행거리와 질(인터벌, 지속, 언덕 훈련의 속도) 너무 차이가 난다. 올 동마는 보스톤 출전 자격 기록인 3:45내 들어오는 것을

    목표로 뛰어야 겠다.
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 03/10(화) 휴식 0/10/48 건염상태 B 과천화달 동마 출전 선수들 위한 식사 참석. 식이요법 중 단백질 섭취로 명가옥에서 소고기

   먹다. 식이요법을 동마와 춘마대비 해왔는데 전 3일하는 단백질 섭취는 제대로 한 적이 없다. 이번도 채소, 소금, 채소, 커피,

   당이 들어가 음료수 등을 먹지 말고 오직 고기만 먹어야 하는데 사실 잘 몰라서 제대로 못했다. 이번 동마는 기록주가 아니아서

   구태어 식이요법 필요없지만 체중 감량을 위해서 하고 있다.

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 03/09(월) 05:50~07:09  1시간 19분 지속주 10/10/48 건염상태 B   체중 61.0 후 60.2Kg 혈압 160-95, 후 111-84 맥박 58 후 81
    - 달리기 : 오늘의 목표 6Km TR W4;6/4:36;C0  WP 10'46"  CD 17'53"    (이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 14Km 지점 턴)
      TR 6Km 4'50"[4'54" 4'55" 4'52" 4'47" 4'53" 4'41" ] 6'24" 5'32" 5'07" 4'56"     NEWBAL/MR720BN(876Km) 
      출발을 WP으로 천처히 뛸려고 했는데 조깅하는 분 속도에 맞추다 보니 처음부터 지속주가 되어버리다.
      작년에는 지난주에 8Km를 4'33" 뛰었는데. 체중도 마찮가지다. 훈련양이 너무 차이가 나니 당연하지.

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 03/08(일)  휴식 0/38/38 건염상태 B  집 사람과 오후에 남산 산책이나 할려고 했는데 친구들이랑 산에 가버려서 혼자

    공부하다가 생일 선물 MP3 YEPP P3을 살려고 용산 전자상가 갔는데 실물을 보니 운동용으로는 부적합하여 모든 기능은

    만족하지만 사는 것을 보류하고 대교문고에 들려 중1 영어 책 사 오다. 집 사람한테 엄청 잔소리 듣다. 집에 있는 많은 책부터

    먼저 마스터하라고. 책 사는게 취미(?).
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 03/07(토) 15:15~07:26 1시간 28분 인터벌훈련  16/38/38 건염상태 B  토달 WP 5'44" CD 5'52"
    - 달리기 : 오늘의 목표 14Km MP 7/5:00, 6/4:43 결과 14Km 1:16:25  5'28"/Km      NEWBAL/MR720BN(864Km) 

                   4'59" 5'07" 4'47" 5'08" 5'14" 5'14" 5'57" 6'08" 5'36" 5'25" 5'48" 5'39" 5'43" 5'29" 
      아침에 귀빠진 날(벌써 한국 나이로 60이라. ㅎㅎ)이라 가족과 함께 미역국 먹고 피부과 가서 오래동안 고생하고 있는 왼손

      장지 트러불(습진?) 약 받아 와서 공부하다 토달에 지하철 타고 가다.
      한강 공사로 토달 모임 장소도 없어지고 길이 새로 나 1Km 지점부터 표시판이 그대로 있는데 또 중간에 길을 바꾸고, 5Km

      표지판 가기전에 또, 7Km 표지판 가기전에 또 바꿔어서 정확한 시간 측정이 불가하다. 앞으로는 이촌주로에서 장거리도

      뛰어야겠다. 토달 모임 장소가 바뀌지 않으면 참석하기 어렵겠다.
      그건 그렇고 만상하고 같이 출발하다가 영맨이랑 반환점까지 같이 뛰고 그 다음부터는 실력차로 먼저 보내고 혼자 뛰다.

      오늘 속도를 봐서는 동마 예상기록이 3시간 51분 예상된다. 참가 배번이 A6643인데  D Group에서 뛰어야 겠다. 집에 일이

      있어 뒷풀이 가지 않고 바로 집으로 오다.

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 03/06(금) 휴식 0/22/22  건염상태 B 내과 1년 정기 검사라 일찍 갔더니 예약이 다음주로 되어있단다. 사전
   문자 메세지가 오지 않아 이상하다고 했더니. 피, 소변, X-ray, 심전도 검사하고 초음파는 내일 8:20에 하기로 하고 오다.

   지난번 운동부하검사와 어떻게 다르게 나올지?
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 03/05(목) 휴식 0/22/22  건염상태 B  10Km 회복 달리기인데 휴식으로 회복하다. 동마에서 고전이 예상된다.

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 03/04(수) 휴식 0/22/22  건염상태 B  Tapering 할 것도 없는 훈련해왔는데 그래도 계획대로 쉬다.
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 03/03(화) 19:25~20:33 1시간 08분 TR  12.4/22/22 건염상태 B  과천화달 관문트렉  ADIDAS/adizer LT
    - 달리기 : 오늘의 목표 11Km TR W3;2*3.5/4:28;C0  WP 16'10"[7*400m] CD 11'36" [4*400m]
      TR 2x3.6Km 4'48"/Km, 4'46"[3'45" 3'51" 3'49" 3'51" 1'51"] 4'51"[3'46" 3'56" 3'57" 3'56" 1'53"]
      오늘은 쉬고 내일 훈련인데 저녁이라 괜찮을 것 같아 연이틀 빡센 훈련 하다. 힘껏 뛰었지만 속도가 4'48"이다.

      아무래도 동아는 5분대를 넘기는 목표로 해야 할 것 같다. 

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 03/02(월) 05:45~07:10 1시간 25분 인터벌훈련  10/10/10 건염상태 B
    - 달리기 : 오늘의 목표 16Km 인터벌 W3/3*1/4:11/C3  WP 11'38"  CD 16'50"
      인터벌  3x1Km 4'31"/Km,  2'16"/500m  5'43" 5'35" 4'48" 4'36" 4'29" 4'28" 6'04"
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 14Km 지점 턴)  NEWBAL/MR720BN(848Km)
      지난주 8세트 속도와 같다. 이게 지금 나의 최고의 속도인 것 같다. 이번주 Tapering인데 강훈련은 잊어버리고 최고의

      컨디션으로 뛸 수 있도록 마무리 훈련을 잘 하자.
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 03/01(일) 휴식 0/14/0 건염상태 B 오늘도 쉬어야 하는데 집사람과 함께 용머리 시산제(도봉산 천진암)에 참석.
   오래만간에 참석하다. 선후배님들이 많이 참석하여 성황리 끝나다.
   집에 바로 와서 ‘Burn your bridge(후퇴란 없다. 여기서 뼈를 묻는다)’ 정신을 가져야 성공한다는 10억 연봉의 YBM시사영어사

   스타 영어 강사 유수연씨의 조선일보 인터뷰 기사를 읽고 'Dream is now here(꿈은 바로 지금 여기에 있다).'

   오늘 나의 현재의 삶(일)에 최선을 다하여야 성공한 삶은 산다는 진리를 다시금 깨닫다.
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 02/28(토) 휴식 0/14/149 건염상태 B 기침이 차도 있지만 완전 회복을 위해 쉬다.
   동마대비 2월 훈련은 344Km 훈련양이네 43%에 불과한 149Km 뛰다. 이번주는 한 번만 뛰고 휴식. 동마 무리없는 즐런계획을

   세워야겠다.
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 02/27(금) 휴식 0/14/149 건염상태 B 내일 훈련이 염려된다. 기침이 아직도 괴롭힌다.
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 02/26(목) 휴식 0/14/149 건염상태 B 기침으로 병원가서 X-ray 촬영. 이상없어서 5일치 약 만 받고 오다.

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 02/25(수) 05:45~07:26 1시간 41분 인터벌훈련  14/14/141 건염상태 B
    - 달리기 : 오늘의 목표 16Km 인터벌 W3;4x2.0/4:11/C3   WP 9'49"  CD 4'43" 9'01"
       인터벌  8x1Km 4'31"/Km,  2'16"/500m  5'53" 5'35" 4'35" 4'17" 4'30" 4'29" 4'23" 4'36" 4'39" 4'42"
       (이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 7, 14Km 지점 턴)  NEWBAL/MR720BN(836Km)
      오래만간에 이촌 주로에서 인터벌하다. 2Km인데 4세트인데 1Km 8세트 하고 500m 휴식 주. 작년에는 9set 4'20"이었는데

      4'31"이 현재의 나의 훈련 상태다. Tapering 잘 해서 동아에서 즐런하자.
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 02/24(화) 휴식 0/0/127 건염상태 B
    아침에 게을러서 훈련 못하고 저녁에 화달에서 뛸려고 했으나 회사 일로 퇴근하면서 저녁만 먹다.
    내일 승완 애비가 군대 간다. 영천 3사관학교에서 4월 14일까지 받고 24일 임관식이다. 무사, 건강하게 대한남아로 군복무하길

    바랄뿐이다. 승완애미가 홀몸도 아닌데 고생하겠다.
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 02/23(월) 휴식 0/0/127 건염상태 B 풀 뛴 후유증은 없는 것 같다.

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 02/22(日) 마스터스첼린지레이스 10:00~  42/85/127 건염상태 B 영상 ?도, 바람도 없는 겨울철 뛰기 좋은 날
    - 달리기 : 2009년 마스터스첼린지레이스  풀(#2364) 04:12:13 890/1164 avg 5'59"/Km,  목표 6'00"/Km, 전약 후강 
       0~5Km        6'05" 5'46" 5'43" 5'52" 5'36"  29'02" 5'48"
      5~10Km       5'47" 5'45" 5'20" 5'39" 5'54"  28'26" 5'41"  57.28   
    10~15Km       5'45" 5'40" 5'40" 5'30" 6'07"  28'43" 5'45"  1.26.11  
    15~20Km       5'27" 5'45" 5'50" 6'03" 6'09"  29'15" 5'51"  1.55.26  
    20~25Km       6'00" 6'36" 6'14" 5'58" 5'56"  30'44" 6'09"  2.26.10 전반 2:02:32  avg 5'48"/Km  
    25~30Km       10'46" 5'22" 5'21" 6'00"5'33"  33'01" 6'36"  2.59.11 노상 방뇨
    30~35Km       8'29" 5'45" 5'42" 5'49" 5'19"  31'06" 6'13"  3.30.17
    35~40Km       7'19" 5'48" 5'45" 5'30" 5'29"  30'51" 6'10"  4.00.08
    40~42.195Km 5'30  6'35"                          12'05" 5'30"  4.12.13 후반 21.195 2:09:41 avg 6'09"/Km
  
     1월 11일 고성(03:50:20.43 753/1259 avg 5'28"/Km),
     2월 1일 한강 동계(03:57:37 343/557 avg 5'38"/Km)
     그리고 오늘 04:12:13 890/1164 avg 5'59"/Km로
     동마대비 LSD 훈련을 모두 끝냈다. 훈련 부족임에도 불구하고 지난 두번 4시간네 들어 올려고 레이스 한 것이 후에 컨디션

     악화와 감기(편도선, 기침)으로 고생하여 제대로 훈련도 못했기 때문에 이번에는 6분주로 뛰고 후반 컨디션이 좋으면 5분주로

     목표하여 맨 뒤에서 출발하다. 반환점 가기전 22Km에서 6분대를 훨씬 넘는 속도로 정말 달리면서 이렇게 힘든 적이 없었다.

     그 후 매 급수대 마다 먹고 마시며 충분히 휴식.
     25Km 급수대에서는 노상 방뇨까지 하다. 런클 회원들이 왜 이렇게 늦게 뛰느냐고 하는데 뭐라고 말 할 수가 없었다.

     아건에 의한 연습부족인데.  LSD로 잘 뛰었다. 동마 끝나고 아건 상태을 보아 향후 달리기 여부를 결정해야겠다.

     헬스장에서 샤워 후 집에서 쉬고 난 다음 공부하다.

     복장 : 상의 서울마라톤 07년, 등산용 상의, 런클 교복, 하의 CW-X Insulator Pro Tights, 모자  런클 08년,
              선글라스 오클리, 장갑 고성마라톤 면장갑, 운동화 Mizuno/WAVE SPACER RS2(416Km) 

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 02/20(금) 06:16~07:22 1시간 06분 회복주 10Km 10/43/85 건염상태 B (이촌청소년수련원헬스장 밀)
    - 달리기 : 오늘의 목표 회복주 10Km 5:19 Stride out 10*100m 19"09 ADIDAS/adizer LT
       회복주 7Km  avg  5'25"/Km  7'25"(WP)  5'26"  5'29"  5'25"  5'19"  7'15"/ 7'11"   뛰고나서스트레칭 5'03" 
       S/O 100*3~200*5~500*1 24'14 [26"12 23"87 46"98 45"53 46"04 22"67 48"13 46"44 2'09"] 
       회복주하는 날이고 어제 밤 눈이 내려 주로 상태가 안 좋을 것 같아 헬스장에 경사 1.5로 훈련하다.

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 02/19(木) 맑음 06:15~07:27 1시간 12분 언덕훈련 12Km 12/33/75 건염상태 B
    - 달리기 : 오늘의 목표TR 16Km W3;11/4:36;C2 (남산북측순환로)  NEWBAL/MR720BN(747Km)
       언덕훈련  12Km 1:05:06  avg  5'26"/Km  영상 1도 바람 없음, 달리기에 좋은 날씨  
                       5'16"  5'29"  5'30"  5'06"  5'15"  5'36"/ 5'00"  5'35"  5'42"  5'21"  5'31"  5'49" 
                       WP 3'53"(국립극장 앞 주차장에서 0Km 지점까지),  CD 2'57"(주차장까지 오는 시간) 
      목표가 지속주이지만 의지로 훈련에 자신이 없어 남산 가서 언덕훈련하다. 지남 1월 8일 보다도 2초나 느리고 최고 속도도

      낮다. 현재의 훈련 상태이다. 무리하지 말고 컨디션을 정상으로 유지하자.
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 02/18(水) 06:20~07:20 1간 근력보강  0/21/63 건염상태 B (이촌청소년수련원헬스장)
     - 보강운동 : Crunch 30,20,20, 팔굽혀펴기 30,20,20, 레그 레이즈 30*3, Lying Leg Curl 20*3,
                        Standing dumbbell curl 3*60, 덤벨런지 20*3, 윗몸 제치기 3*20, 뒷꿈치 내리기

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 02/17(火) 19:00~20:45 1시간 45분 야소 800 16/21/63 건염상태 B
   - 달리기 : 관문체육공원 운동장 트랙  ADIDAS/adizer LT
        훈련목표 : VO2Max  야소 800" 10*[400m*2]@[1'39"/3'18"/4'08"/400M/800M/1KM]/400m jogs
        결과 : 야소800 800m*10세트, AVG 1'48"/3'36"(400/800m)/4'30"/Km 400m 휴식주, 3'15~4'26"
                 워밍업 400m*4, 쿨다운 400m*3
         야소 800 훈련 실적 추이
         09/02/17 AVG 1'48"/3'36"/4'30" [3'24" 3'28" 3'29" 3'31" 3'34" 3'39" 3'41" 3'43" 3'45" 3'43"]
         08/10/07 AVG 1'46"/3'31"/4'24" [3'33" 3'34" 3'34" 3'32" 3'28" 3'30" 3'30" 3'28" 3'30" 3'31"]
         08/02/05 AVG 1'42"/3'23"/4'14" [3'18" 3'23" 3'19" 3'21" 3'24" 3'25" 3'22" 3'16" 3'25" 3'27"]
         07/10/09 AVG 1'45"/3'29"/4'21" [3'26" 3'26" 3'26" 3'26" 3'30" 3'31" 3'31" 3'34" 3'37" 3'25"]
         07/09/25 AVG 1'43"/3'26"/4'18" [3'20" 3'18" 3'21" 3'25" 3'26" 3'30" 3'28" 3'29" 3'29" 3'29"]
         06/10/17 AVG 1'40"/3'20"/4/10" [3'29" 3'17" 3'16" 3'17" 3'17" 3'18" 3'22" 3'19" 3'24" 3'18"]     

 
      한강 동계 후 감기(편도선과 기침)으로 07년 악몽(연거푸 감기 몸살)의 전철을 밟지않기위해 2주간 쉬고 이번주부터 달리기

      시작하다. 달리기 훈련일지를 쓴 후 동마와 춘마전에 야소 800을 하여 예상 기록과 그동안 훈련 경과를 확인하였다.

      오늘 야8은 예상과 달리기에 좋은 날씨였지만 첫 세트를 빼고 파워가 없다. 지난주 체크한 MaxVO2 도 41.7ml/kg/min 와

      같은 기록내이다. 훈련부족과 체력이 저하된 결과이다. 게다가 지금까지 한 번도 없었던 쥐가 왼쪽 다리에 7Set부터 코너를

      돌 때부터 계속 날려고 한다. 훈련이 무리인가?  야8 기록은 작년에 동마에서 본인 최고기록시 훈련이 역시 최고였다.

      늦게 훈련 끝내고 공암의 싱글 축하하기 위해 저녁장소에 합류하여 축하하다. 대단한 분이다.

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 02/16(月) 06:20~07:29 1시간 09분 회복주 5/5/47 건염상태 B
   - 달리기 : 오늘의 목표 ER 18Km 5'191"/Km (이촌청소년수련원헬스장 밀)
                    ER 8Km 50'46" 6"21"/Km  8'39" 5'44" 5'23" 5'13" 4'40" 7'01" 4'48" 9'18    ADIDAS/adizer LT   
   - 보강운동 : Crunch 30,20,20 팔굽혀펴기 30,20,20   19분
      2주간 달리기를 쉰 후 처음 편한달리기로 시작해서 중간에 속도 높혀 4분대 두번 뛰다. 이번 동마까지 4주 남았는데

      4시간내에 들어올 수 있도록 남은기간 편도선과 기침감기에 주의하여 무리하지 말고 연습하자.
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 02/15(日) 휴식 0/0/47 건염상태 B 아침에 늦게 일어나 운동가지 않고 집에서 손자 보면서 휴식.

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 02/14(土) 휴식 0/0/47 건염상태 B 오전에 결혼식 참석 후, 상계백병원 가서 운동부하 검사하다. 피검사는 금식없이 2월 1일 풀

     전후에 두번했다. 작년 1월 14일 삼성내과에서 피검사한 후 1년만이다(금식하고 3월 6일 혈압약 때문에 다시 검사를 함).

     김연주선생님이 소견으로는 협심증, 부정맥, 운동중 혈압(200-97), 피검사 내용 등 전부 정상이란다.

     MaxVO2 도 41.7ml/kg/min으로 나이에 비해 우수(50~59세)하다고 한다. MaxVO2 비교하면 올해 개인 최고기록 3시간 21분

     이 너무 빠르다고 한다.

     내일부터는 부상회복에 중점을 두고 조깅부터 하자.

       * 혈액 검사결과 추이

          검사항목              정상범위   임상적 의의  검사 결과(07/01/14) 추이      최종검사 080201                     
       Total Bilirubin         0~1.0        a.               1.5    1.4      1.5       -      1.5 
       GOT(AST)              1~37         b.               27      27       45      14      33      20   19
       GPT(ALT)               1~40         c.               32      24       57       9       66      21   23
       Total Cholesterol   0~230        d.               158    236    214    152     150
       HDL Cholesterol    40~60        e.                56     52.8     -        -      45.8    -    40.8
       LDL  Cholesterol    0~100        f.                 94    160       -        -        95     -    172         
          a. 황달:간질환, 담석, 용혈성 빈혈, 만성 감염, 간담질환
          b. 급성간염, 지방간, 근육질환
          c. 간염, 지방간, 독성간염
          d. 동맥경화증, 고혈압, 고지혈증, 고(과)콜레스테롤혈증
          e. 동맥경화증, 중풍예방: 좋은 콜레스톨
          f. 동맥경화증, 중풍유발: 나쁜 콜레스톨 

      * 달리기의 제왕/Lore of running(팀녹스/Timothy Noakes 지음, 장경태,조현철,진영수,이경두 옮김) 쪽 96/다니엘스와

         길버트(J. Daniels and Gilbert)가 만든표에 의하면 3시간 39분이 최고 예상이다.
         최고기록을 내기위해서는 MaxVO2 가 47까지 올라가야한다. 측정과정에서 보면 42에서 47까지 올리는 것은 불가하다.

         기록은 MaxVO2외 다른 요소, 그 날의 컨디션은 물론 정신적인 면 등이 기록을 단축시키는 것 같다.

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 02/13(金) 휴식 0/0/47 건염상태 B 회계감사 2일째. 아버님이 병원에 정기 검사하러 오시다. 바람 때문에 집에 못가시고 집에서

   1박. 4대가 손자 군에 가기전에 집에서 사진 촬영하고 핸폰 화면에 아들과 손자 사진 올려드리니 너무 좋아하신다. 삼성 이재용

   전무 이혼 소송을 보면서 행복이 뭔지를 다시 느낀다.    
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 02/12(木) 휴식 0/0/47 건염상태 B 회계감사 1일째.     
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 02/11(水) 휴식 0/0/47 건염상태 B 여전히 기침이 난다. 정말 X-ray까지 촬영해야하는가? 낼 감사준비 완료.
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 02/10(火) 휴식 0/0/47 건염상태 B 감기약을 다시 병원가서 받아오다. 어제 밤 2시반에 기침으로 고생하다.

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 02/09(月) 휴식 0/0/47 건염상태 B 쉬고 싶었지만 회사 출근. 약먹고 일하고. 목이 괜찮다. 내일부터 조깅나 할 수 있을까?
    동아 기록 단축은 물 건너 갔다. 2006년 3주 사이에 두번이나 감기에 걸려 고생한 악몽이 ? 아건이나 완전하게 회복고 5시간내

    즐런하자.
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 02/08(日) 휴식 0/5/47 건염상태 B 어제와 같은 현상 지속. 약 먹고 자고, 또 약 먹고 자고. 집사람이 이제는 풀은 뛰지 말라고

   한다. 하프도 안된다고 한다. 마라토너도 아니라고 한다. 기침까지. 손자가 저녁에 외가에서 오다. 반성해야할 일들이 많다.
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 02/07(土) 휴식 0/5/47  가기 싫었지만 약속 때문에 집사람과 명동서 조조 '워낭소리' 영화 보고 삼성내과가서 3일치 약 받고

     오다.  아스피린은 혈압약 속에 포함되어있기 때문에 먹지 말고 필요하면 타이레놀 먹으라고. 열은 없는데 약 먹고 자고 자고

     약 먹고. 편도선은 여전히 아프다. 휴일에 근무하는 직원의 퇴근 보고 받고 미안하다. 나도 출근하여 함께 일했어야 했는데.
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 02/06(金) 휴식 0/5/47 건염상태 B 어제 가결산 확정하다. 여전히 편도선이 부어 몸 상태가 엉망이다. 아스피린 먹고 자다.
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 02/05(木) 휴식 0/5/47 건염상태 B 편도선이 부었고 기침과 몸살기운으로 어제 저녁부터 있어 아스피린 먹고 자다.

   과훈련 or 업무과다인가?

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 02/04(水) 휴식 0/5/47 건염상태 B 회복주 날인데 쉬다. 달리기 열정이 사라진 것 같다.
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 02/03(火) 06:20~07:28 1시간 08분 회복주 5/5/47 건염상태 B
   - 달리기 : 오늘의 목표 MLR 16Km 5'01"/Km (이촌청소년수련원헬스장)
                  ER 5Km 29'57" 5"59"/Km  7'04" 6'00" 5'03" 4'41" 7'09"    ADIDAS/adizer LT   
   - 보강운동 : Crunch 3*30, 팔굽혀펴기 3*30, 레그 레이즈 30*3, Leg Extentions 20*3, Lying Leg Curl 20*3  38분
      중거리 16Km인데 뒷꿈치를 혹사하는 것이 무리인 것 같아 늦게 헬스장에 가서 조깅으로 몸상태 확인하고 보강운동하다.

      관문 준비하고 출근해서 나갈려고 했으나 일이 지연되어 늦게 가서 밥만 먹다.
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 02/02(月) 휴식 0/0/42 건염상태 B 어제 풀 LSD 후 몸상태는 양호하나 뒷꿈치는 여전히 압통이 있다.

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 02/01(日) 한강동계마라톤 10:00~  42/80/42 건염상태 B 영상 7도, 바람도 없는 겨울철 뛰기 좋은 날
    - 달리기 : 제6회한강동계풀코스마라톤대회  풀(#4448) 03:57:37  343/557 avg 5'38"/Km  목표 3시간 45분 5'20"/Km 
       0~5Km           5'20" 5'01" 4'44" 5'00" 5'00"  25'05" 5'01"
       5~10Km         5'01" 5'01" 4'46" 5'06" 5'07"  25'00" 5'00"  50.05   
      10~15Km        5'00" 5'03" 5'04" 4'52" 5'21"  25'22" 5'04"  1.15.27  
      15~20Km        5'20" 5'20" 5'21" 5'51" 6'19"  28'11" 5'38"  1.43.38   
      20~25Km        6'26" 5'55" 5'47" 6'00" 7'36"  31'45" 6'21"  2.15.23 전반 21Km 1:50:04  avg 5'14"/Km  
      25~30Km        7'00" 6'38" 6'19" 6'13" 6'40"  32'49" 6'33"  2.48.12
      30~35Km        5'39" 6'29" 5'27" 5'35" 5'20"  28'31" 5'42"  3.16.43 
      35~39.195Km  6'57" 5'54" 2'19" 5'40" 5'17"  25'06" 5'58"  3.41.49
      40~42.195Km  5'40" 5'11" 4'57"             15' 48" 5'16"  3.57.37 후반 21.195 2:07:33 avg 6'01"/Km
  
     1월 11일 고성에서 처음 5Km 너무 천천히 뛰어도(5'36") 후반에 힘이 없는 것은 마찮가지여서 오늘은 날씨도 좋고 언덕도

     없어서 1Km만 천처히 뛰고 3시간 40분 페메와 같이 뛰다 앞서서 목표 속도 보다 20여 초 빠르게 뛰다. 문제는 19Km부터

     5분 후반대가 찍히더니 32Km 까지 7분대 중반까지 찍히는데 특별한 이상이 없는데 속도가 떨어진다. 의욕도 없다. 어제까지

     연 이틀 보강운동을 하여 몸 상태가 좋지 않은 이유뿐이다. 걷고 싶은 생각이 몇 번이나 들었지만 무라카미 하루키는 아무리

     힘들어도 걷지 안았다는 것을 묘비에 쓰겠다는 그 문구가 떠올라 7분대 이상으로 속도가 떨어졌지만 그냥 뛰었다. lsd

     훈련이지만 아직은 보강운동이 체질화되지 안은 것 같다. 그래도 4시간 페메보다는 먼저 골인해야 한다는 일념으로 
     39Km부터 추월하여 4시간 내에 골인하다. 1월22일 시즌오픈 풀 lsd는 후반 가속형으로 뛰고 전날은 휴식하자.

     (보급식과 파워젤 2개 먹다) 항상 풀은 힘들다. 겸허한 자세가 필요하다. 뛰고 보니 오른쪽 겨드랑이가 약간 쓸려서 아프다..

     복장 : 상의 한라마라톤 07년 상의에 런클 교복, 하의 CW-X Insulator Pro Tights, 모자  런클 08년, 선글라스 오클리,

               장갑 면장갑보다 두꺼운 것(면장갑 빼먹어서: 전 날 완벽한 준비요), 운동화 Mizuno/WAVE SPACER RS2(374Km) 

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 01/31(土) 08:15~10:00 1시간 45분 회복주, SO과 보강운동 7/38/240 건염상태 B
   - 달리기 : 오늘의 목표 ER 6Km 5'23"/Km 내 SO 20"13 6*100m (이촌청소년수련원헬스장)
                   ER 5Km 40'24" 5"46"/Km  6'36" 5'49" 5'44" 5'34" 5'12"    ADIDAS/adizer LT
                   Strides out  7*100m avg 26"26 [28"21 26"90 26"26 26"48 24"65 23"94 27"42]    
   - 보강운동 : Crunch 3*30, 팔굽혀펴기 3*30, 레그 레이즈 30*3, Leg Extentions 20*3, 벤치프레스 20*3,
                      Lying Leg Curl 20*3, Standing dumbbell curl 3*60, 윗몸 제치기 3*20, 뒷꿈치 내리기  1:05'35
      보강운동을 할려고 한강으로 가지 않고 헬스장으로 가서 윗몸일으키기와 팔굽혀펴기하고 몸 푼 후 내일 한강동계 LSD(3:45

      목표) 대비한 회복달리기와 SO을 시작하다. 문제는 SO에서 가속하는 타이밍과 거리 100m을 정확하게 체크할 수 없어 밀

      최고 속도인 16(km/h, 03:45/Km)까지 올렸지만 예상외 숫자다.  짧은 거리 인터벌 측정을 밀에서 하는 것은 불가한 것 같다.
      이번 달은 지난 달 보다도 거리도 줄었고 일지 기록 후 1월 중 가장 적게 뛴 달이다. 12월25일 남산 풀과 1월 11일 고성풀 후

     회복과 아건 회복을 위해 구정 휴가기간 중에 쉰 영향이다. 2월은 컨디션을 보면서 목표거리와 훈련의 질을 달성해보자.

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 01/30(金) 06:25~07:26 1시간 01분 보강운동 0/31/233 건염상태 B
   - 보강운동 : Crunch 3*30, 팔굽혀펴기 3*30, 레그 레이즈 30*3, Leg Extentions 20*3, 벤치프레스 20*3,
                      Lying Leg Curl 20*3, Standing dumbbell curl 3*60, 덤벨런지 20*3 뒷꿈치 내리기, 윗몸 제치기 등 용산청소년

                      수련관에서 하다.
      어제 저녁 퇴근 후 집에 가니 집사람이 무라카미 하루키(村上春樹)의 "달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기" 을 방금 다

      읽고 나를 이해한다고 한다. 첫 풀 동마처럼 1년에 두번 동마와 춘마에는 집사람이 현지 응원이 가능할 것 같다.

      아들, 딸, 며누리도 읽기를 기대하며......

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 01/29(木) 05:46~07:30 1시간 44분 회복주와 200m strides out 15/31/233 건염상태 B
                체중 60.6Kg 혈압 146-81, 운동후 59.8 105-75 WP 9'00"  CD 8'15"   NEWBAL/MR720BN(808Km) 
   - 달리기 : 오늘의 목표 ER 15Km 5'23"/Km (이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 6,13.5Km 지점 턴)
      ER 13Km 1:14'39" 5"45"/Km  6'11" 5'40" 5'32" 5'33" 5'48"/ 5'51" 5'47" 5'54" 5'48" 5'51"/  5'43" 5'43" 5'18" 
      Strides out  7*200m avg 46"33 목표 45"00   49"26  48"22  48"08  45"87  44"49  44"19  44"18 
      가볍게 달리기 목표 속도 5'23"을 맞추려고 했는데 속도가 나질 않는다. 무리하지 않고 편하게 달리다.
      마지막 2Km 남겨 놓고 200m SO하다. 출근하면서 뒷꿈치 누르니 여전히 압통이 심하다. 갈등이 생긴다.

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 01/28(水) 06:45~09:35 2시간 50분 중거리달리기 16/16/218 건염상태 B 체중 60.8Kg 혈압 154-90, 운동후 60.0 127-82  

   - 달리기 : 오늘의 목표 ER 14Km 5'23"/Km (이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 6,14Km 지점 턴) WP 9'34"  CD 17'21"
      MLR 16Km 1:23'38" 5"14"/Km  6'42" 5'59" 5'31" 5'16" 5'11"/ 5'07" 5'10" 5'20" 5'10" 5'13"/
                                                   4'59" 4'57" 4'56" 4'54" 4'47"/ 4'26"  NEWBAL/MR720BN(791Km)
   - 보강운동 : Crunch 3*30, 팔굽혀펴기 30,20,20, 레그 레이즈 30*3, Leg Extentions 30*3,벤치프레스 20*3,
                      Lying Leg Curl 30*3,집중아령말아올리기) 20*3 뒷꿈치 내리기, 윗몸 제치기 등 60분
      연 3일 쉬고 오늘도 휴무라 늦게 아침 운동 나가 회복주 14Km을 햐려고 했는데 여전히 왼쪽 뒷꿈치 윗쪽에 통증이 있다.

      뛰면서 컨디션 보고 속도를 조금씩 올려 보는데 괜찮다. 13Km 표지판부터 4분대 속도로 뛰어 마지막은 지금까지 out 기록

      최고인 4'26"로 질주하다. 문제는 아건 회복이다. 이어 수련원으로 가서 보강운동하다. 손자 보면서 하루를 보내다.
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 01/27(火) 휴식  0/0/202 건염상태 B
    아들네가 오면 승완이 맡기고 집사람과 함께 등산이나 갈려고 했는데 오질 않는다. 3시 넘어 손자 대리고 한강 가서 공차고

    연(5천원 주고 사다)날리기도 하다. 몹시 즐거워한다. 1년에 한 두 번은 손자 대리고 와서 연 날려야지.
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 01/26(月) 구정 휴식  0/0/202 건염상태 B
    제주에서 7시 출발 비행기가 김포공항 안개로 8시 넘어 출발. 공항에 아버님과 동생 마중. 차례지내고, 아들네 처가댁으로

    보내고 이어 아버님도 공항까지 모셔다 드리다. 동생 애들 둘다 재수를 한단다. 집안 모든 분들 건강하고 하고져 하는 모든

    일들이 이루지길 바란다. TV 보며 구정 연휴를 즐기다.
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* 동마대비 15주훈련 실적 2 ( By Runner's World Smart Coach, Boston, Advanced Marathoning 참고 )

MC	Wk	Dat	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun	Total
2.   젖   산   역   치    +    지   구   력	6	01월 05일	ER 1:16'35"	SW 4*1.5K, S5*200m	Rest 헬스장	Hill 남산a/ma/mi	ER 5'48"	Rest	고성풀
	10	01월 11일	14	12	/ XT	12	8	/ XT	42	88
			5:28	7'08"/4'45"/45"19	보강	5'24"/4'45"/5'50	7*100m/22"30	보강	3:50:20/5'28
	7	01월 12일	Rest	Rest	ER	SW 5*8M,1*4M 헬스장	ER 헬스장	MLR 헬스장	Rest
	9	01월 18일	/ XT		8	9	10	16	/ XT	43
			보강		5:36	3'23"/4'14"/1'42"	5:24	5:20/5'37/4'42"	보강
	8	01월 19일	Rest	ER 30'29" 헬스장	TR  S5*100m	Rest, 헬스장	ER 헬스장	ER,SW.5~7밀	Rest
	8	01월 25일		5	14	/ XT	10	14	/ XT	43
				6:06	10/5:04, 21"41	보강	5:55	9/5:57, 2.5/4:15	보강	1월

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 01/25(日) 휴식  0/43/202 건염상태 B
    구정 연휴 이틀째. 건염 상태가 회복되지 않는다. 휴일은 휴식하여 아건에서 탈피하자. 어제 교보문고에 들려 무라카미 하루키

    (村上春樹)의 "달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기" 책 한 권 사왔는데 다 읽다. 저자의 소설책은 읽은 적 없지만 마라톤에

    대해서는 대단한 분이다. 나도 부상회복에 우선하며 즐런하자. 손자가 저녁에 오다.

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 01/24(土) 11:30~20:59 1시간 43분 회복주  14/43/202 건염상태 B
    - 달리기 : 오늘의 목표 Lsd 32Km 5'03"/Km(용산청소년수련원) WP 조금 CD 15"12"  ADIDAS/adizer LT
      회복주 9Km 53'33" 5"57"/Km  6'36" 5'44" 5'37" 5'36" 5'35"/5'35" 5'27" 5'19" 8'04" 
      인터벌 500m, 6,7,7 각 1set씩  4'15"/Km  2.5Km
           2'09"/500m/4'18" 2'32"/600/4'13" 3'00"/700/4'17" 2'57"/700/4'12"  4'53" 4'26" 3'02" 3'27" 8'18" 
      어제 밤 눈이 내려 이촌 주로에서 뛸 수 없어서 헬스장에서 lsd하려고 갔는데 헬스장에서 처음 sub-3 고수 한분을 만나 자세

      교정을 받고(상체의 팔 치기가 언덕을 올라가는 것 처럼 너무 힘이 들어가 있다고 함. 지난번 크리스마스 날 배꼽 김홍주 고수

      의 지적과 같다. 두번째는 착지를 발끝으로 한다고 함. 발 뒷꿈치로 하라고 한다. 이것은 lsd나 회복달리기에서 의식적으로

      훈련하는 내용이다. 런닝할 때는 자연스럽게 뒷꿈치 착지가 되지만 파워를 기르기 위해, 종아리 근육 향상도, 앞꿈치 착지를

      한다. 그리고 러닝 시 뒤꿈치 착지를 하지만 아킬레스건염이 생긴 이래 중간 착지도 괜찮을 것 같아서 연습중이다.
      마지막으로 인터벌 훈련은 3분 이상 5sets 이상 추천한다.대회 마지막에는 야소 800도. 그리고 회복주 할 때도 마지막 끝날

      때는 마라톤 페이스르 끝내라고 한다.) 어드바이스 고마웠다.

      아직도 아건이 회복되지 않고 있다. 지금도 무리하는 것 같다. 지난주에 이어 이번주도 훈련다운 훈련을 제대로 하지도

      못하고 주행거리수도 못 채웠다. 추위 탓으로 돌리는 어리석음이...어제부터 손자가 외가댁에 가서 집안이 너무 조용하다.

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 01/23(金) 19:30~20:59 1시간 29분 회복주  10/29/188 건염상태 B
    - 달리기 : 오늘의 목표 MLR 16Km 5'02"/Km(용산청소년수련원) WP 21'38" CD  8'44"  ADIDAS/adizer LT
      회복주 10Km 59'15" 5"55"/Km  5'45" 5'33" 5'14" 5'14" 5'12"/7'19" 5'16" 5'09" 7'16" 7'17"
      오늘부터 쉬는 부서도 있지만 내일부터 28일까지 구정 휴가라 오늘 수금, 대금 결제만 빨리 하고 일찍 퇴근하려고 했는데

      6시가 넘어 퇴근. 포카리 한 병 사고 바로 헬스장에 가다. 저녁에 처음 왔는데 밀 대기하는 사람이 꽤 있다. 몸품기하다가

      차례가 되어 뛰다. 중거리 달리기 하려고 했는데 집사람 한테 9시까지 간다고 했기 때문에 8Km 까지 잘 뛰고 2Km 스피드

      훈련하고 나머지 4Km 짤라먹고 끝내다. 이도 저도 아닌 운동이 되어버렸다.

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 01/22(木) 06:05~07:15 1시간 10분 보강운동 0/19/178 건염상태 B WP 조깅 2Km 21'14"
    - 보강운동 : Crunch 3*30, 팔굽혀펴기 3*30, 레그 레이즈 30*3 27분, 덤벨런지 3*30, Standing dumbbell curl 3*60,

                       뒷꿈치 내리기, 윗몸 제치기 (용산청소년수련관)
      경사도 15(최대)에 놓고 속도 4에서 출발 9까지 몸풀기 앞꿈치로 힘든 조깅 21분 후 보강운동 49분하다.

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 01/21(수) 05:40~07:21 1시간 41분 지속주 14/19/178 건염상태 B
     - 달리기 : 목표 W3;11/4:39;C0 A 4'39"/Km(이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 7,14Km 지점 턴)
           W3/TR10/C0  50'42" avg 5'04"  5'00" 5'02" 5'07" 5'03" 5'02"/ 5'05" 5'05" 5'11" 5'09" 4'56"
           WP 25'41"  8'55" 5'58" 5'22" 5'27, CD 16'41"  NEWBAL/MR720BN(773Km)
           Strides out  22"78  21"29  20"90  20"91 21"18   5*100m avg 21"41 목표 19"09
      고성 풀 뛴 후 처음 주로에서 훈련하다. TR인데 예상대로 속도가 나질 않고 지금 훈련중에 최저 속도다.
      그래도 10Km 뛰고 마지막 1Km는 100m Strides out로 끝내다.
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 01/20(화) 06:18~07:15 57분 휴식 5/5/164 건염상태 B
    - 보강운동 : Leg Extentions 20*3, Crunch 30,20,20, 팔굽혀펴기 30,20,20, 레그 레이즈 30*3 27분
    - 달리기 : 30'29  avg 6'06"  7'33" 5'30" 5'03" 6'34" 5'50" 
      오늘 인터벌 훈련인데 주로에 나가기가 싫어 헬스장으로 가서 경사 3, 1Km 몸풀고 조깅으로 스타트하여 400m 인터벌

      흉내내며 맥박을 올려 놓고 보강운동하다.저녁에 관문 갈려고 가방까지 챙겨 왔는데 회사 일이...
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 01/19(월) 17:15~17:55 40분 휴식 0/0/159 건염상태 B
    - 일찍 일어났으나 정말 나가기가 싫어 더 자고 일찍 회사 출근.

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 01/18(일) 17:15~17:55 40분 보강운동 0/43/159 건염상태 B
    - 보강운동 : Leg Extentions 20*3, Lying Leg Curl 20*3, Crunch 30,30,30, 팔굽혀펴기 30,20,20, 덤벨런지 20*3
      아침 등산 갈려고 하다가 집에서 쉬다. 저녁에 헬스장에 시간다되어 가서 어둥지둥 보강운동 하고 오다.
      15주 훈련 중에 7주가 지나는데 아직 목표 지속주나 스피드 훈련에 도달해 본 적 없다. 훈련의 질을 달성할 상태가 아직 되지

      않은 모양이다. 건염도 여전히 신경쓰인다. 하여튼 건강하게 달리는 것이 목적이기 때문에 최고기록 경신 목표에 너무 집착할

      필요가 없다. 대신 속도는 낮고 거리는 짧드라도 운동 횟수는 채우자.

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 01/17(토) 14:25~16:11 1시간 46분 중거리 달리기  16/43/159 건염상태 B
    - 달리기 : 오늘의 목표 LSD 26Km 5:01/Km 16/5:13, 10/4:43 (용산청소년수련원) WP 9'18"  CD 12'03"
       MLR 16Km 1:25'14" 5"20"/Km  5'35" 5'37" 5'27" 5'27" 5'26"/ 5'18" 5'21" 6'02" 5'15" 5'14"/
                                                     5'14" 5'14" 5'09" 5'08" 5'04"/ 4'42"  ADIDAS/adizer LT
      토달에서 LSD하려고 일찍 갔는데 주로에 눈이 녹지 않았다. 달리다가 미끄러지는 사고라도(?), 바로 차를 돌려 다시 집으로

      와서 헬스 옷으로 갈아 입고 헬스장에서 Lsd 할 시간은 안되어 이번주에 못한 중거리 달리기를 3Km 마다 가속하며 하다.

      첫 1Km는 몸풀기 한 후 바로 본 훈련. 중간(8Km)에 기계 세우고 하느라 6'02" 찍고 다시 속도를 내다. 10Km 이상 밀에서

      뛸 때는 급수를 해야겠다. 바로 런클 시주제 장소로 가서 참석하고 함께 저녁식사 한 후 공암과 먼저 나오다.

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 01/16(금) 06:05~07:17 1시간 11분 회복주 50'45"  10/27/143 건염상태 B   - 보강운동 : 윗몸일으키기 3*30                      
    - 달리기 : 오늘의 목표 회복주 8Km 5"23"/Km (용산청소년수련원) WP 7'36"  CD 7'45", 보강 15'48
       회복주 8Km 43'09" 5"24"/Km  5'28" 5'21" 5'18" 5'20" 5'20"/ 5'19" 5'16" 5'47"   ADIDAS/adizer LT 

       한강 주로에서 뛸려고 했는데 눈이 내린다. 헬스장에서 WP 1Km하고 가볍게 달리기 하다. 주로보다 밀에서 뛰는 것이 같은

       속도지만 더 힘들다. 마지막 1Km cd하고 윗몸일으키기 3sets하다.

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 01/15(목) 06:00~07:20 1시간 20분 인터벌훈련  9/17/133 건염상태 B
    - 달리기 : 오늘의 목표 인터벌 W4; 3x1.5/4:14/C1  (용산청소년수련원) WP 7'43" 5'59" 4'55" CD 8'56"
       인터벌  5x800m, 1x400m  4'14"/Km, 3'23"/800m, 1'42"/400m    ADIDAS/adizer LT
                   3'23" 3'23" 3'20" 3'23" 1'45"(3'25") 3'25" 
    - 보강운동 : 윗몸일으키기 30,20,20
       처음으로 트레드밀에서 경사 1.5에 두고 인터벌하다. 1,500m을 할려고 했으나 속도가 800m를 더 갈 수 없어 4sets 하고

       400m 1set, 그리고 마지막에 800m 1set하고 끝내다.
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 01/14(수) 06:05~07:15 1시간 10분 회복주 8/8/124 건염상태 B

    - 달리기 : 회복주 8Km 트레드밀 44'47" avg 5'36"/Km 목표 회복주 10Km, 5'23"/Km  ADIDAS/adizer LT
                    7'47" 5'54" 5'29" 5'21" 5'17"/ 5'12" 5'08" 4'41"  (용산청소년수련원) CD 8'56"
     - 보강운동 : Crunch 30,20,20, 팔굽혀펴기 30,20,20
        헬스장 트레드밀에서 경사 1에서 천천히 출발, 워밍업하면서 마지막 1Km는 13.5까지 올려서 가속주로 끝내고 1Km 

        cd 한 후 윗몸일으키기와 팔굽혀펴기하고 끝내다. 아침 시간에 50대 마라토너 3명이 트레드밀을 달군다.
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 01/13(화) 휴식 0/0/116 건염상태 B 추운 날씨 핑게로 쉬다. 트레드밀에서라도 뛰자.
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 01/12(월) 휴식 0/0/116 건염상태 B 풀 후유증은 없는 것 같다.

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 01/11(일) 고성마라톤 10:00~ 4시간 LSD 42/88/116 건염상태 B
    - 달리기 : 제8회 경남고성마라톤 풀(#71054) 03:50:20.43 753/1259 avg 5'28"/Km,    목표 3시간 45분 5'20"/Km 
                  0~5Km           27'59" 5'36" 
                  5~10Km         26'13" 5'15"
                10~15Km          25'57" 5'11 
                15~21.0975Km  31'38" 5'11" 5'20"   반환 01:51:46  avg 5'18"/Km
                20~25Km          5'20" 5'52" 5'36" 5'18" 5'17"  27'23" 5'29" 
                25~30Km          5'23" 5'33" 5'17" 5'13" 5'20"  26'46" 5'21"
                30~35Km          5'38" 5'49" 5'47" 5'25" 6'19"  27'58" 5'36" 
                35~40Km          6'27" 5'56" 5'39" 5'21" 5'49"  29'12" 5'50"
                40~42.095Km    5'37" 5'58"                          11'35"  5'31"  후반 1:58:34  avg 5'37"/Km    
       고성에서 3번째 풀을 뛰다. 아침 3시에 일어나(집사람 덕에 63빌딩까지, 핸폰 알람 셋팅이 토, 일은 안되는데) 무사 완주

       했다.재작년 최고기록을 내며 뛴 후 동마전에 2번이 감기에 걸려 고생하고 코스도 쉬운 동마에서 엉망의 기록을 낸 적이 있어

       올해는 이번 풀을  LSD 3시간 45분을 목표로 하여 맨 나중에 출발하여 1Km 지점을 6'17"에 통과하고 계속 속도를 올려 하프

       까지는 5'20" 대로 가려고 했으나 조금 빠른 5'18"로 오다. 턴하고 급수와 바나나, 초코파이를 먹었는데 속도가 나지 않는다.

       떨어진 속도를 올리려고 해도 맞바람이 불어 더 힘들다. 30Km부터는 5'38"가 찍힌다. 이제 Lsd는 끝났으니 완주만 하자는

       생각이 나의 의지를 지배한다. 더욱 바람도 불어 기온은 내려가고 왼발 종아리 앞이 굳어져 뛰는데 감각이 없다.
       아침에 일어나 체중을 제어보니 61Kg로 어제 주로, 점심, 저녁을 너무 먹었더니 살만 쪘다. LSD 후유증으로 다음 훈련에

       차질이 있으면 over한 LSD(훈련)이라하는데 모래 훈련을 소화할 수 있을지 모르겠다.

       복장 : 상의; 조선마라톤 06년 상의에 런클 교복 하의; CW-X Insulator Pro Tights 위에 런클 타이즈 
                운동화; Mizuno/WAVE SPACER RS2(332Km), 양발 앞꿈치  바닥 테이핑
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 01/10(토) 휴식 0/46/74 건염상태 B 내일 고성 풀 대비 휴식

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 01/09(금) 06:00~07:11 1시간 11분 회복주 8Km 8/46/74 건염상태 B   WP 8'21", CD 16'06"
    - 달리기 : 8Km 46'24" avg 5'48"/Km 목표 회복주 12Km, 5'26"/Km  NEWBAL/MR720BN(757Km)
                   6'12" 5'51" 5'26" 5'22" 5'22"/ 5'18" 2'41"   (이촌한강지구 9Km 지점 출 9,13Km 지점 턴) 
       Strides out  23"04  22"01  22"54  21"91 21"83  23"10  21"70  7*100m avg 22"30 목표 20"13
       흙밭으로 출발하여 6.5Km 뛴 후 100m Strides out 6sets하다. 바람 영향인지 속도 미달.
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 01/08(목) 맑음 05:55~07:06 1시간 13분 언덕훈련 12Km 12/38/66 건염상태 B
    - 달리기 : 오늘의 목표TR 10Km W3;2x3/4:30;C1 (남산북측순환로)  NEWBAL/MR720BN(747Km)
      언덕훈련  12Km 1:04:52  avg  5'24"/Km  영하 -3.5도 바람 없음, 달리기에 좋은 날씨  
         5'50"  5'33"  5'32"  5'04"  5'10"  5'38"/ 4'45"  5'28"  5'39"  5'09"  5'22"  5'43" 
         WP 4'00"(국립극장 앞 주차장에서 0Km 지점까지),  CD 4'24"(주차장까지 오는 시간) 
      목표가 지속주이지만 지금까지 훈련내용으로 보아 목표 속도에 미달되어 남산 언덕훈련으로 대체하다. 지난번 훈련보다

      속도가 더 난다. 4분대도 1lap을 찍었다. 저녁에 산경회 신년모임 집사람과 함께 참석.  6월 27,28일 1박 2일 내림천에 있는

      최사장 별장 방문하기로 하다.

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 01/07(수) 06:00~07:00 1시간 보강운동 0/26/54
    - 보강운동 : Leg Extentions 20*3, Lying Leg Curl 20*3, Crunch 30,20,20, 팔굽혀펴기 30,20,20, 덤벨런지 20*3,

                       Standing dumbbell curl 50*3, 벤치프레스 20*3, 레그 레이즈 20*3, Flying curl 20*3, 종아리내리기 6회 하다.

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 01/06(화) 맑음 05:45~07:26 1시간 34분 인터벌 12Km 12/26/54, 체중 59.8Kg, 혈압 97-72,건염상태 B
    - 달리기 : 오늘의 목표 12Km, 인터벌 W3; 4x1.6/4:14/.4j;C1  (이촌한강지구 9Km 지점 출 15Km 지점 턴)
                   워밍업 11'38", 2.5Km[6'05" 5'42" 2'58"] 쿨다운 14'51"  Mizuno/WAVE SPACER RS2(290Km)
       인터벌  4x1,500m/500m  4'45"/Km, 7'08"/1,500m, 2'23"/500m  7'17" 7'11" 7'00" 7'02",  회복주 3'24" 3'49" 4'08" 4'12" 
        Strides out 42"93  45"34  46"55  45"48 45"67  5*200m avg 45"19 목표 45"00 
      -5도지만 바람은 없다. 훈지 쓰면서 보니 지난 12월 16일 인터벌(4'38"/Km)보다 속도가 많이 줄었다. TR 속도에도 못 미친다.

      즐런하자.

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 01/05(월) 05:55~07:30 1시간 35분 회복주 14Km 14/14/42 체중 60Kg, 혈압 122-81, 건염상태 B
    - 달리기 : 14Km 1:16'35" avg 5'28"/Km 목표 회복주 14Km, 5'23"/Km  NEWBAL/MR720BN(735Km)
                    6'24" 5'50" 5'38" 5'20" 5'15"/ 5'17" 5'20" 5'24" 5'19" 5'23"/ 5'32" 5'17" 5'24" 5'14"
                    (이촌한강지구 9Km 지점 출 6, 13Km 지점 턴)  WP 8'42", CD 10'11"
       어제 달리기 영향인지 회복주 속도가 나지 않는다. 옷을 너무 두껍게 입었나?

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* 동마대비 15주훈련 실적 1 ( By Runner's World Smart Coach, Boston, Advanced Marathoning 참고 )

MC	Wk	Dat	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun	Total
2.   젖   산   역   치    +    지   구   력	1	12월 01일	12/1 ER 5'34"	Rest 헬스장	TR S6*1/19"99	ER 밀	Rest 헬스장	LR 밀	Rest
	15	12월 07일	12	/ XT	11	13	/ XT	22	/ XT	58
			10*100m/20"50	보강	TR2*3/4'53"	5:14	보강	1:57''45"/5'21"	등산
	2	12월 08일	ER 헬스장	SW 3*1.6Km 관문	Rest	TR  S 4*2m/47'78"	Rest	LR 토달	Rest
	14	12월 14일	12	13.2	/ XT	10	/ XT	28	/ XT	63.2
			5'35"	7'15"/1'49"/4'32"		W2;2x3/4:58		2:26''46"/5'15"
	3	12월 15일	ER	SW 4*1.5K, S4*100m	Rest 헬스장	ER S 7*2m/49"46	Hill 남산a/ma/mi	LR 토달	헬스
	13	12월 21일	12	12	/ XT	10	14	32		80
			5:20	6'57"/2'19"/4'38"/19"99	보강	5'32"	5'36"/5'11"/5'50	3:03'47"/5'45"	보강
	4	12월 22일	ER 헬스장	Rest	Rest 헬스장	남산우정 풀	Rest	Rest	Rest
	12	12월 28일	9		/ XT	42				51
			6:31		보강	4:00:00/5'41"				12월
	5	12월 29일	Rest	Rest	Rest	091/1 Rest	Rest 헬스장	MLR	ER 보강	252.2
	11	01월 04일					/ XT	16	12	28
			Golf 27hole	Golf			보강	1:18'30"/4'54"	5:16

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 01/04(일) 10:20~12:13 1시간 53분 회복주 12Km 12/28/28 건염상태 B  (이촌한강지구 9Km 지점 출 6, 12Km 지점 턴)
    - 달리기 : 12Km 1:03'17" avg 5'16"/Km 목표 회복주 12Km, 5'26"/Km  NEWBAL/MR720BN(719Km)
                    5'36" 5'16" 5'20" 5'17" 5'17"/ 5'19" 5'23" 5'19" 5'12" 5'15"/ 5'06" 4'58"    WP 6'14", CD 17'20" 
    - 보강운동 : Crunch 30,20,20,팔굽혀펴기 30,20,20,Standing dumbbell curl 50*3,레그 레이즈 20*3,종아리내리기 9회 27분
        오늘 계획상으로는 휴식, 보강이고 용머리 등산인데 결혼식 참석으로 등산 대신 지난주 2주 훈련 나태한 것을 때울려고 이촌

        주로에서 회복주하고 헬스장에서 보강훈련하다. 회복주간인데 주간 훈련양 반 채우다. 3시 결혼식 참석.

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 01/03(토) 14:10~15:28 1시간 18분 중거리주 16Km 16/16/16 건염상태 B
    - 달리기 : 16Km 1:18'30" avg 4'54"/Km 목표 중거리주 16Km 5'02"/Km  NEWBAL/MR720BN(707Km)
                    5'09" 5'00" 4'49" 4'36" 4'47"/ 4'46" 4'47" 5'03" 5'11" 5'06"/ 4'59" 4'52" 4'49" 4'53" 4'52"/ 4'51"
      토달 시간 보다 일찍 나갔다. 따뜻하고 바람도 없어 달리기에 아주 좋은 날씨라 처음부터 속도가 난다. 한 분을 추월하려고

      했는데 같이 동반주 해준다. 같이 1Km 뛰니 4'36"가 나온다. 바로 뒤쳐진다. 혼자 다시 뛰다. 마지막 턴 지점 Km 표지판이

      공사중으로 없어져서 대충 거리에서 턴하고 속도가 떨어진다. 4Km 표지판 가기 전 다리에서 다른 런너들을 만나 같이 동반주

      하니 속도가 올라간다. 마지막 1Km만 쳐졌다. 그래도 속도를 내 끝내다. 한강휴게실이 문이 내일까지 휴관이라 목욕탕 가서

      사워하고 토달에서 식사하고 오다. 기축년 달리기는 즐겁게 시작하다.

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 01/02(금) 보강운동 0/0/0 건염상태 B  이촌 헬스장 1시간 12분
   - 보강운동 : Leg Extentions 20*3, Lying Leg Curl 20*3, Crunch 20*3, 팔굽혀펴기 30,20,20, Standing dumbbell curl 40*3,

                      벤치프레스 20*3, 레그 레이즈 20*3, Flying curl 20*3. 종아리내리기 6회
     작년 24일 손자 수강 신청해줄려고 나간 이후에 처음으로 보강운동하다. 5시30분에 기상해서 바로 나가니 시간적으로 여유가

     있다.  20분간 트레드밀에서 몸풀기 달기기하고 보강운동하다.주3회 이상 꼭 하자. 한강에서 달리기 같이 하던 한 분이 헬스에

     입문하다.

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 01/01(목) 휴식 0/0/0 건염상태 B  집 사람과 조조 영화구경하고 와서 하루 종일 일없이 휴식하다. 60이다.
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 12/31(수) 부상회복 훈련 344일째 0/0/252 건염상태 B 휴식
   연이틀 안쓰던 근육을 썼더니, 피곤한지 달리기에대한 열정이 식었는지 그냥 자버리다. 12월에 300Km 이상 뛸려고 했는데

   252Km로 부진하다. 지난주와 이번주 게으른 결과다. 대신에 건염상태는 많이 호전되었다.

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 12/30(화) 부상회복 훈련 343일째 0/0/252 건염상태 B 그린 미팅 2일째
   오늘은 어제 보다 더 바람이 강하다. 재미없는 자치기. 공항 오면서 제주시수협에 들려 갈치 2박스 사장님 사는 것 도와 드리고,

   공항에서 가격 물어 보니 더 작은 것인데도 가격이 3배 정도 비싸다. 장소 차이로 공항에서 기념품사는 분들에 바가지를 엄청

   쒸우는 제주도의 관광system의 문제를 도지사도 알고 있을텐데.
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 12/29(월) 부상회복 훈련 342일째 0/0/252 건염상태 B 그린 미팅
   회사 임원들과 함께 08년 마지막 그린미팅. 2팀으로 나누어 18, 9을 번갈아 자치기했는데 바람이 타수를 셀 수 없게 했다.
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 12/28(일) 부상회복 훈련 341일째 0/51/252 건염상태 B 휴식 해운대에서 1박 했는데 운동화까지 갖고왔지만 집사람 잔소리

   때문에 포기하고 애들과 함께 금수복국 집에서 아침식사하고 결혼식 참석. 식사 후 제주로. 손자 승완이가 29개월이라 간혹

   때를 썼지만 1박 2일간 즐거운 가족여행이었다.
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 12/27(토) 부상회복 훈련 340일째 0/51/252 건염상태 B 휴식
   부산 11시 40분인가 KTX 타고 내일 큰 처남댁 결혼식 참석 겸 가족 여행가느라 아침 훈련 빼먹다.
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 12/26(금) 부상회복 훈련 339일째 0/51/252 건염상태 B 휴식

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 12/25(목) 부상회복 훈련 338일째 10:00~ 4시간 LSD 42/51/252 건염상태 B
    - 달리기 : 제 6회 남산우정마라톤 풀  4:00:00 avg 5'41"/Km 목표 3시간 59분 5'40"/Km 
          5'49" 5'55" 5'46" 5'25" 5'31" 5'44" 34'10" 5'42"  5'10" 5'30" 5'34" 5'14" 5'20" 5'51" 32'39" 5'27"
          5'07" 5'42" 5'41" 5'19" 5'20" 5'54" 33'02" 5'30"  5'28" 6'01" 6'04" 5'39" 5'40" 5'57" 34'50" 5'48"
          5'18" 5'48" 5'32" 5'13" 5'38" 5'54" 33'23" 5'34"  6'02" 6'23" 6'16" 6'10" 6'14" 6'38" 37'44" 6'17"
          5'30" 5'56" 5'54" 5'33" 5'41" 5'38" 34'11" 5'42"  NEWBAL/MR720BN(691Km)     

     이번주 인터벌과 지속주 다 빼먹고 토요일 26Km lsd도 불확실하여 오늘 남산에서 하는 우정마라톤 현장 접수(2만원)하고

     지속주와 lsd을 한꺼번에 훈련하다. 20Km부터 6분대가 나오더니 다시 원상회복 했지만 魔의 31Km부터 다시 6분대가 나와서

     오늘 LSD 훈련이니하며 위안하며 뛰다가 마지막 1set 나두고 이왕 4시간내에 들어 오자고 속도를 내니 3:59:59가 찍혔다.

     근데 바로 기록증을 주는데 4:00:00이다. 정말 sub-3를 1초 상관으로 못하는 사람들은 주로 전략상의 문제로 엄청

     후회하겠다. 오늘 온도는 1도지만 바람이 강하게 불어 더 추위를 느꼈다. 그래도 뛰는데는 별 문제가 없었고 급수, 급식 다

     양호한 대회였다. 실 풀 거리는 짧게 seting되었다.
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 12/24(수) 부상회복 훈련 337일째 06:10~ 30분  헬스장에서 보강운동 0/9/210  건염상태 B
    승완이 용산청소련수련관 1월 신규 수강(생애 첫 수업) 신청(엄마랑 아가랑 : 뾰룡이의 Story land)을 하느라 아침 5시 일어나

    갔더니 25번째였다. 할머니가 엄마 대신에 새로운 고생문 열리다. 5시 반에 문이 열리고 번호표 받은 다음 헬스장가서 20여분

    조깅하고 보강운동하다. 시간이 없어 다 못하다.
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 12/23(화) 부상회복 훈련 336일째 휴식 0/9/210  건염상태 B  저녁에 과천에서 운동하려고 했는데 회사 일로 나가지 못하다.
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 12/22(월) 부상회복 훈련 335일째 06:10~ 1시간 08분 보강운동 9/9/210  건염상태 B
    - 달리기 : 9Km 58'39"" avg 6'31"/Km 목표 ER 14Km 5'26"/Km WP 10'10" ADIDAS/adizer LT              
                    5'46" 5'47" 5'30" 5'29" 5'25"/ 8'06" 6'02" 9'57" 6'37" (헬스장 트레드밀) 
     날씨가 춥다고 하여 헬스장에서 가볍게 달리기 하려고 했는데 경사 2에서 헤메다가 5Km 뛰고 전의 상실.
     걷기, 뛰기 하다가 끝내다. 비가 오지 않으면 트레드밀에서 달리기 해서는 안된다는 좋은 경험을 하다.

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 12/21(일) 흐림 부상회복 훈련 334일째 11:05~ 1시간 32분 보강운동 0/79/201  건염상태 B
   - 보강운동 : Leg Extentions 20*3, Lying Leg Curl 20*3, Crunch 20*3, 팔굽혀펴기 30,20,20,
                     Standing dumbbell curl 40*3, 벤치프레스 20*3, 레그 레이즈 20*3, 종아리내리기 9회
     13분간 트레드밀에서 몸풀기 달기기하고 보강운동하다. 지난번과 이번 운동 한 종목 추가했는데 운동명이?
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 12/20(토) 흐림 부상회복 훈련 333일째 14:15~ 3시간 03분 LSD 32Km 32/79/201  건염상태 B
   - 달리기 : 32Km 3:03'47" avg 5'45"/Km 목표 LSD 32Km 5'19" 27/5:40~11, 5/4:49   (토달 1Km 출발 15Km 지점 턴)
                   5'57" 5'32" 5'28" 5'18" 5'28" 27'41" 5'32"  5'29" 5'29" 5'58" 5'10" 5'28" 27'33" 5'31"
                   5'26" 5'17" 5'25" 5'28" 5'29" 27'06" 5'25"  5'27" 6'16" 6'13" 6'01" 5'59" 29'45" 5'59"
                   6'06" 6'08" 5'56" 5'43" 6'15" 30'09" 6'02"  6'21" 5'54" 6'07" 5'43" 6'03" 30'07" 6'01"
                   5'51" 5'25" 11'16" 5'38" NEWBAL/MR720BN(649Km)  
     LSD하려고 일찍 출발하려고 했는데 집에서 30분여 늦게 출발. 다음주 32Km인데 처가 결혼식 참석으로 장거리가 힘들 것 같아

     오늘 하다. 이번주 과훈련인 것 같아 지방태우는 늦은 속도의 훈련을 하자고 하고 뒷바람으로 뛰나 정말 힘이 없다. 15Km 지점

     에서 화장실 들으고 급수하느라 14분 쉬고 바람 맞으며 뛰니 정말 뛰기가 싫다. 6분대 이상이 찍힌다. 88도로로 올라가 여의도

     가는 차 얻어 타고 싶은 패잔병 생각이 6Km 지점까지 몇 번이나 나는지, 지금까지 훈련하면서 이런 상황은 처음이었다. 그래도

     마지막 2Km는 5분대를 찍고 12월 훈련 숙제를 끝내다. 엔조이님 사워실에서 만나 토달에서 저녁 먹고 헤어지다.

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 12/19(금) 흐림 부상회복 훈련 332일째 06:00~07:26 1시간 26분 언덕훈련 14Km 14/48/169 건염상태 B
    - 달리기 : 오늘의 목표 MLR 14Km 5'02" (남산북측순환로)  NEWBAL/MR720BN(617Km)
       언덕훈련   1:18:26  avg  5'36"/Km  영하 -4도
          5'49"  5'35"  5'40"  5'20"  5'38"  5'46"/ 5'11"  5'42"  5'50"  5'19"  5'32"  5'50"/ 5'18" 5'58   
          WP 4'28"(국립극장 앞 주차장에서 0Km 지점까지),  CD 3'41"(주차장까지 오는 시간) 
      중거리 달리기인데 어제 훈련에서 속도 문제로 힘들고 해서 남산에서 언덕 훈련으로 대체하다. 작년 12월 13일 12Km 기록이

      5'35"이니 비슷한 속도이다. 아건 회복에 중점을 두어 내리막에서 무리하지 않다.

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 12/18(목) 흐림 부상회복 훈련 331일째 05:55~07:16 1시간 21분 회복주 10Km 10/34/155 건염상태 B
    - 달리기 : 오늘의 목표 TR W3(3/2)/4:30"/C1  (이촌한강지구 9Km 지점 출 14Km 지점 턴)
                   워밍업 9'45", 쿨다운 13'42"     NEWBAL/MR720BN(603Km)
        회복주(?) 44'14" Avg 5'32"/Km 6'47" 5'56" 5'33" 5'11" 5'03" 5'06" 5'21" 5'16"
                       Strides out 49"56 50"32 48"71 49"48 48"59 50"21 49"38  7*200m avg 49"46 목표 46"15  
      처음 출발부터 속도 미달이다. 컨디션이 좋지 않다. 계속 지속주 속도가 내려간다. 지속주 포기하고 마지막 2Km에서 200m

      인터벌 추가, 이것도 속도가 전보다 많이 떨어진다. 어제 보강훈련과 지끔까지 한 훈련이 과훈련이다. 아님 노화 현상? 힘이

      모자란다. 이달말까지 젖산역치와 지구력 향상을 위해 훈련 계획대로 실행해보자.

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 12/17(수) 부상회복 훈련 330일째 06:15~07:16 1시간 03분 보강운동 0/24/145 건염상태 B
   - 보강운동 : Leg Extentions 20*3, Lying Leg Curl 20*3, Crunch 20*3, 팔굽혀펴기 30,20,20,
                    Standing dumbbell curl 60*3, 벤치프레스 20*3, 레그 레이즈 20*3, 종아리내리기 9회
     10분간 트레드밀에서 몸풀기 달기기하고 보강운동하다.
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 12/16(화) 흐림 부상회복 훈련 329일째 05:54~07:26 1시간 32분 인터벌 12Km 12/24/145 건염상태 B
    - 달리기 : 오늘의 목표 12Km, 인터벌 W3; 4x1.2/4:17/.4j;C2  (이촌한강지구 9Km 지점 출 15Km 지점 턴)
                   워밍업 9'10", 3Km[6'33" 5'49" 5'28"] 쿨다운 15'04"     NEWBAL/MR720BN(591Km)
      인터벌  4x1,500m/500m  4'38"/Km, 6'57"/1,500m, 2'19"/500m  6'68" 6'57" 6'49" 6'53" 

                 회복주(500m*4세트)   3'34" 3'58" 4'06" 4'28" 
      Strides out 19"72  20"37  19"95  19"91 4*100m avg 19"99 목표 20"22  
      저녁에 관문트랙에서 운동 못할 것 같아 아침에 하다. 목표속도와 전주 관문에서 뛴 속도에 비해서는 늦지만 힘 있게 달리다.

      마지막 1Km는 스트라이즈 4sets로 끝내다. 컨디션 보통. 

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 12/15(월) 흐림 부상회복 훈련 328일째 06:00~07:23 1시간 23분 회복주 12Km 12/12/133 건염상태 B
    - 달리기 : 12Km 1:04'01" avg 5'20"/Km 목표 회복주 12Km 5'26"/Km WP 7'56", CD 11'14"
                    (이촌 한강지구 9Km 지점출발  15Km 지점 턴))   NEWBAL/MR720BN(577Km)
                    6'24" 5'56" 5'24" 5'17" 5'12"/ 5'10" 5'11" 5'01" 5'09" 5'09"/ 5'12" 4'57"
       아직도 아건부상 영향으로 오른쪽은 종아리부터 뒷꿈치까지 5Km까지는 땡긴다. 다른 컨디션은 양호.
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 12/14(일) 부상회복 훈련 327일째 휴식 0/63/121 건염상태 B
      헬스장에서 보강훈련하려고했는데 휴무일이라 그냥 쉬고 집에서 치매예방 영어공부하다.

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 12/13(토) 흐림 부상회복 훈련 326일째 14:35~ 1시간 26분 LSD 28Km 28/63/121  건염상태 B-
   - 달리기 : 28Km 2:26''46" avg 5'15"/Km 목표 LSD 24Km 5'20"/19/5:40~11, 5/5:02   (토달 1Km 출발 13Km 지점 턴)
                   5'59" 5'37" 5'23" 5'16" 5'18" 27'31" 5'30"  5'11" 5'10" 5'50" 4'38" 5'08" 25'57" 5'11"
                   5'02" 5'00" 4'48" 4'49" 5'19" 24'59" 5'00"  5'08" 5'06" 5'06" 5'13" 5'12" 25'45" 5'09"
                   5'31" 5'23" 5'21" 5'30" 5'08" 26'53" 5'23"  5'25" 5'20" 4'57"  15'41" 5'14"   NEWBAL/MR720BN(563Km)       
      2주전 보다는 바람이 약했지만 턴하고 올 때는 바람이 속도를 막는다. 엉덩이는 괜찮은데 오는쪽 건염이 뛰는 중에 계속

      땡긴다. 뛰고 나서도 압통이 있다.
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 12/12(금) 부상회복 훈련 325일째 휴식 0/35/93 건염상태 B       회복주일인데 어덩이 통증, 피곤 등으로 훈련을 빼먹다.

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 12/11(목) 흐림 부상회복 훈련 324일째 05:50~07:11 1시간 21분 지속주 10/35/93 건염상태 B
   - 달리기 : WP 9'46", 2Km 5'38" 5'29"  CD 16'15" (이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 14.5Km 지점 턴)
                   W2/TR2*3 29'46" Avg 4'58"/Km 목표 W3;2x3/4:30;C1  4'55" 4'53" 4'39",   5'04" 5'07" 5'08"  
                   Strides out 47"65 48"12 48"22 47"13  4*200m avg 47"78 목표 46"15  NEWBAL/MR720BN(535Km)
      등바람에 불구하고 속도가 첫 set부터 미달이다. 두번째는 5분대를 넘고. 마지막에 200m stride 4sets하고 끝내다. 어덩이는

      아직도 통증이 있다. 
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 12/10(수) 부상회복 훈련 323일째 휴식 0/25/83 건염상태 B  

      헬스장에서 근력보강일인데 어제 게을러서 보강 운동 빼먹다. 엉더이는 통증은 여전하다.

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 12/09(화) 맑음 부상회복 훈련 322일째 19:00~20:33 1시간 33분 인터벌 13.3Km 13/25/83 건염상태 B
   - 달리기 : 목표 인터벌 W3; 3x1.6/4:17/.4j;C2                                                                        NEWBAL/MR720BN(523Km)   
                   관문트랙 WP 스트레칭과 가벼운 달리기 3.2Km.(8*400m) 5'26", CD 4Km(10*400m) 5'37"      
                   3*1,600m 7'15"/1,600m, 1'49"/400m, 4'32"/Km (7'12" 7'15" 7'19") 휴식주 3'15"  3'25"  3'18" 
     오래만간에 과천화달에 나가 스피드 훈련하다. 작년에는 7'04"/1'46"/4'25" 으로 뛰었는데 오늘은 가벼운 달리기에서부터

     문제가 발생, 트레드밀에서 지난 토요일 lsd와 어제 ER 영향으로 엉덩이 윗 쪽에 통증이 있어 그 영향으로 발차기가 위로

     올라서 속도를 낼 수 없다. 워밍업으로 통증을 완화시키고 TR 속도보다 느린 속도를 훈련을 마치다. 훈련을 끝내고 나서 더

     통증이 있다. 지난 번에 먹던 약을 먹고 자다.

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 12/08(월) 비 부상회복 훈련 321일째 06:10~07:32 1시간 22분 회복주 12Km 12/12/70 건염상태 B
     - 달리기 : 12Km 1:06'58" avg 5'35"/Km 목표 ER 13Km 5'26"/Km WP 15'10" ADIDAS/adizer LT              
                     5'39" 5'42" 5'36" 5'35" 5'28"/ 5'28" 5'23" 5'19" 5'04" 6'25"/ 4'56" 6'21" (헬스장 트레드밀) 
        비는 멈추었는데 주로가 젖어 있고 ER이라 헬스장으로 가다. 경사를 1로 놓고 하다. 쉬운 달리기도 힘들다.
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 12/07(일) 부상회복 훈련 320일째 09:30~  북한산 등산 0/58/58  건염상태 B
     - 집 사람과 함께 오래만간에 용머리 등산에 참여. 이북5도청에서 출발,탕춘대능선 -> 향로봉 -> 비봉 -> 사모바위 -> 

        승가사로 가지 안고 도로로 내려와  옛날민속집에서 송년 모임 식사하고 해어지다.

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 12/06(토) 부상회복 훈련 319일째 14:50~  1시간 57분 LSD 22Km 22/58/58  건염상태 B
   - 달리기 : 22Km 1:57''45" avg 5'21"/Km 목표 LSD 5'20"/17/5:40-11, 5/5:02  이촌청소년수련관 헬스장

                  5'39" 5'35" 5'28" 5'23" 5'23"/ 5'22" 5'23" 5'22" 5'11" 5'17"
                  5'17" 5'17" 5'17" 5'17" 5'09"/ 5'10" 5'10" 4'56" 5'06" 5'28"/ 5'06" 6'27"  ADIDAS/adizer LT 
     오늘 올해 들어 가장 추운 날씨(최고 -4℃ 최저 -10℃)다.11시 결혼식장 끝나고 책방 반디스에 들려 책 보고 책 한 권 사고

     오느라 늦게 집에 와서 토달 가지 않고 헬스장에서 LSD 시도. 9Km 뛰고 물 급수하여 다시 뛰다. 50분 셋팅 된 트레드밀이라 또

     STOP 했더디 경고 표시가 나타나며 오일을 주유하라고 한다. 다른 기계로 옮기려고 하니 기다리는 사람으로 32분이나

     기다렸다가 다시 뛰니 뛰기가 싫다. 목표 Km 수 겨우 채우고 끝내다. 가능한 한 도로에서 달리기 해야겠다.

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 12/05(금) 맑음 부상회복 훈련 318일째 06:20~ 53분 보강운동 0/36/36 건염상태 B
   - 보강운동 : Leg Extentions 20*3, Lying Leg Curl 20*3, Crunch 20*3, 팔굽혀펴기 30,20,20, Standing dumbbell curl 20*3,

                       벤치프레스 20*3, 레그 레이즈 20*3 , 스트레칭
    알람 소리를 듣고서도 늦게 일어나 헬스장 행. 보강운동하고 마지막에 트레드밀에서 언덕훈련 시험하다. 배 근육이 땡긴다.

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 12/04(목) 비 부상회복 훈련 317일째 06:20~07:35 1시간 15분 회복주 13Km 13/36/36 건염상태 B
    - 달리기 : 13Km 1:08'07" avg 5'14"/Km 목표 ER 13Km 5'26"/Km WP 6'59" NEWBAL/MR720BN(510Km)               
                    5'09" 5'19" 5'19" 5'23" 5'22"/ 5'23" 5'22" 5'24" 4'44" 5'01"/ 5'23" 4'44" 5'33"(헬스장 트레드밀) 
    비가 와서 헬스장에서 회복주하다. 트레트밀에 처음 제대로 뛰다. 속도를 셋팅하니 안 뛸 수가 없네. 50분으로 셋팅이 되어서

    뛰다가 강제적으로 쉬는 것 말고는 거리가 맞다면 Tempo Run, Interval에 훈련에도 괜찮을 것 같다. 올 겨울 잘 활용하자.

    오늘은 보강운동 없이 달리기만하다.

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 12/03(수) 맑음 부상회복 훈련 316일째 06:00~07:21 1시간 21분 지속주 11/23/23 건염상태 B
   - 달리기 : WP 8'33", 3Km 6'00" 5'39" 5'31" CD 12'47" (이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 14.5Km 지점 턴)
       W3/TR2*3 29'19" Avg 4'53"/Km 목표 W3;6/4:34/C2  4'53" 5'02" 4'59",  4'45" 4'51" 4'50"    NEWBAL/MR720BN(497Km)
       Strides out 19"60 20"12 20"11 20"46 20"16 19"47 6*100m avg 19"99 목표 20"22    
    "목표는 위대했으나 ..." 첫 tempo run인데 목표 미달, 그것도 처음으로 거리도 쪼개서 하고. 어제 갑작스런 헬스가 문제인가?

     warming up 빼먹은 결과?  마지막 1Km 남겨 놓고 미달분 100m strides out 6sets으로 하여 위안을 받다.
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 12/02(화) 흐림 부상회복 훈련 315일째 06:10~07:09 59분 보강운동 0/12/12 건염상태 B
  - 보강운동 : Leg Extentions 30*3, Lying Leg Curl 30*3, Crunch 20*3, 팔굽혀펴기 30*2 WP 5'00", CD 10'00", 스트레칭
    이촌청소년수련관 헬스장 1개월 등록, 오늘부터 달리기 없는 날 보강훈련을 하기로 하다. 늦게 도착하여 걷기부터 시작,

    스트레칭 후 근력운동, 마무리는 10분간 트레드밀에서 속도 13에 두고 2*2'하고 끝내다. 횟수를 줄이고 중량을 늘리자.

    과천화달 송년회 참석. 내년 지기로 diablo 뽑고.

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 12/01(월) 흐림 부상회복 훈련 314일째 05:50~09:08 1시간 29분 회복주 12Km 12/12/12 건염상태 B
  - 달리기 : 12Km 1:06'47" avg 5'34"/Km 목표 회복주 12Km 5'26"/Km WP 8'57", CD 13'31"
                   (이촌 한강지구 9Km 지점출발  15Km 지점 턴))   NEWBAL/MR720BN(484Km) 
                   6'11" 5'45" 5'32" 5'30" 5'14"/ 5'20" 5'09" 5'09" 5'15" 5'11"/ 6'10" 6'24"
                   Strides out 21"21 20"69 20"07 20"15 20"02 20"52 20"41 19"86 20"42 21"65   10*100m avg 20"50 목표 20"22    
     회복주 속도는 10Km는 5'25"로 문제가 없다. 100m strides out은 목표미달이나 문제가 아니다.
     동마대비 14주훈련계획을 기본으로 만들었으나 어제 15주로 수정하여 오늘부터 시작하다. 아건상태가 작년 훈련계획을 만들

     때와 비슷하여 일단 훈련 강도를 같게 하다. 나이가 한 살 더 들었으니 무리이겠지만 부상이 더 악화되지 않는다면 밀고

     나가다가 "Listen to my body."에 따라 하련다. 기록 경신을 못해도 아건회복이 급선무인 것을 명심하자. 건강하게 달리자.

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