골다공증 예방에 좋은 음식 10가지

[김진철(대구달서구)]

[골다공증(骨多孔症) 예방(禮防)에 좋은 음식 10가지]

골다공증을 주로 보는 의사들이 환자 치료에 있어서 목표로 두는 것은‘골절 예방'이다. 골다공증 환자들은 뼈 구조에는 이상이 없는데,칼슘 등 뼈를 구성하는 미네랄이 지나치게 부족해서 쉽게 뼈가 부러져 골절되기 쉬워서다.

현재까지 골다공증 예방과 치료에 도움이 된다고 알려진 영양소는 칼슘, 이소플라본, 비타민D, 비타민K, 프락토 올리고당 등이다. 이들 성분이 어떻게 골다공증환자의 뼈 건강을 지켜주는지 알아본다.

1. 대두 - 이소플라본

대두는 단백질, 불포화지방, 탄수화물뿐만 아니라 비타민, 미네랄 등 미량영양소가 풍부한 영양학적으로 우수한 식품이다.

대두에 포함된 여러 성분 중 이소플라본은 페놀계 화합물의 배당체로 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조를 가진 물질이다. 이소플라본은 골다공증 예방은 물론 치료효과가 있음이 연구되고 있다.

한 연구에 따르면 57세의 폐경 후 건강 여성 28명을 대상으로 4주 동안 하루에 이소플라본 25.5 mg을 포함된 수프를 섭취하게 한 결과 섭취 전에 비해 골형성 지표인 오스테오칼신이의미 있게 증가했다.

2. 우유 - 칼슘

우리 몸에 칼슘 부족상태가 장기간 지속되면 뼈의 칼슘 소실에 의해 뼈가 약해지고 골절 위험이 증가한다. 그런데 칼슘은 우리 몸에서 생산되지 않기 때문에 음식을 통해 보충해야 한다.

칼슘은 우유 등 유제품, 뼈째 먹는 생선에 많이 포함돼 있다. 채소에도 소량 포함돼 있다. 최근에는 칼슘이 강화된 음료수와 시리얼 등이 출시되기도 한다.

그런데 골다공증 환자는 칼슘보충제를 복용하는 것이 바람직하다. 대한골대사학회는, 50세미만의 성인은 하루 1000mg, 50세 이상의 성인은 하루 1200mg의 칼슘섭취를 권장하고 있다.

칼슘보충제는 종류에 따라 칼슘 함유량이 다르다. 탄산칼슘은 위산이 분비되는 식사 직후에 복용하는 것이 좋다.

한꺼번에 복용하는 것 보다는 500mg 이하로 나누어 복용하는 것이 칼슘 흡수에 도움이 된다. 칼슘보충제를 경구로 투여할 경우 간혹 위장장애나 변비가 나타날 수 있으나 복용량을 줄이거나 중단하면 증상이 없어진다.

3. 버섯 - 비타민D

비타민D는 햇빛과 유제품등에 함유돼 있다. 비타민D는 노인의 근력을 증가시키고 낙상의 위험을 낮춰서 골절 예방에 중요한 역할을 한다.

대한골대사학회에서는 50세 이상의 성인에게 하루 800IU(20㎍에 해당, 종합비타민에는 200~400IU가 포함)의 비타민D 섭취를 권장하고 있다.

비타민D를 충전할 수 있는 가장 좋은 방법은 4~11월에 한낮의 햇빛을 쬐는 것이다. 이때는 팔·다리에 자외선차단제를 바르지 않고 20~30분간 피부를 노출시키는 게 좋다.

식품으로도 비타민D 섭취가 가능하다. 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있으며 버섯, 새우, 참치, 연어 등에도 비타민D가 풍부한 것으로 알려진다.

다만 비타민D를 과도하게 장기간 복용하면 혈액의 칼슘 농도와 소변의 칼슘 배설이 증가해 신결석증이나 신석회화증이 발생할 가능성이 있다. 이상 반응이 의심되면 검사를 시행해서투여 용량을 조절해야 한다.

4. 시금치 - 비타민K

비타민K는 뼈를 형성하고 뼈 건강을 강화시키는 효과가 있다. 하버드대학교연구팀은 비타민K가 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질인 ‘오스테오칼신’ 생산을 촉진한다고 밝혔다.

연구팀은 폐경 여성을 대상으로 10년에 걸쳐 실시한 조사한 결과 비타민K의 하루섭취량이109㎍(마이크로그램) 이상인 여성은 섭취량이 그 이하인 여성에 비해 고관절 골절위험이 30% 낮은 것으로 나타났다.

비타민K는 잎이 푸른 야채에 많이 들어 있으며 녹색이 짙을수록 더 많은 양이 함유돼 있다. 대표적인 식품은 케일·근대·순무·시금치·브로콜리 등이다.

이들 식품을 하루에 한 주먹씩 먹으면 200~800㎍의 비타민K를 섭취할 수 있다. 우리나라에서 권고하는 성인의 비타민K 충분 일일 섭취량은 각각 75㎍, 65㎍이다.

5. 벌꿀 - 프락토올리고당

프락토올리고당은 칼슘의 흡수를 선택적으로 증진시키는 작용이 있다. 또한 칼슘 결합 단백질의 합성을 유도해 체내 투과를 높인다는 사실이 동물실험을 통해 확인됐다.

식품으로 섭취된 칼슘은 주로 십이지장에서 흡수되는 것으로 알려지지만, 프락토올리고당을섭취하는 경우에는 대장을 통한 칼슘 흡수가 증가한다는 연구결과도 있다.

연구에 따르면 20대 여성에게 하루에 약 3g의 프락토올리고당을 섭취시킨 결과, 칼슘의 흡수가 증가됐다. 프락토올리고당은 바나나·양파·아스파라거스·우엉·마늘·벌꿀·치커리 뿌리 같은 채소나 버섯·과일류 등에 포함돼 있다.

6. 검은콩

검은콩에 풍부한 이소플라본은 체내에 흡수되면 골밀도를 유지하고 높여주는 효능이 일반 콩보다 4배 이상 강합니다.

또한, 검은콩에는 에스트로겐이 매우 풍부한데요. 여성 갱년기 증상을 완화해주는 것은 물론 아연과 칼슘이 풍부하여 골다공증 뿐만 아니라 갱년이 여성에게도 탁월하고, 혈액순환에 아주 좋은 음식입니다.

7. 브로콜리

브로콜리는 시금치보다 4배많은 칼슘과 비타민A 성분을 함유하고 있으며, 이는 뼈 밀도를 유지하고 면역력 증강에 도움을 주어 골다공증 예방을 위한 음식으로 좋습니다.

8. 블루베리

블루베리를 지속적으로 먹는다면 뼈의 감소가 억제될 가능성이 크다고 실험결과에서 이미 검증이 된 음식인데요. 블루베리는 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드로 비타민a 비타민c칼륨 안토시아닌 등 각종 미네랄이 풍부하다. 블루베리에 함유된 미네랄들은 골다공증 예방에도 좋으며, 뼈에 좋은 칼슘을 흡수하는데 효과적입니다.

9. 건자두(푸룬)

건자두(푸룬)은 당도가 높은 서양자두를 말린 것 입니다. 건자두(푸룬) 또한 골다공증에 효능이 아주 좋은데요.
국제 골다공증 재단에서 지정한 뼈 건강을 위한 음식중 하나이며, 푸룬은 칼슘, 비타민K, 붕소, 구리 등 각종 미네랄을 다량 함유하고 있어 뼈 건강을 지키는데 큰 도움이 됩니다.

10. 견과류

호두와 아몬드 땅콩과 같은 견과류에는 골다공증 예방에 아주 큰 도움을 줍니다. 견과류는 뼈를 강화시켜주는 칼슘과 칼슘흡수에 도움이 되는 마그네슘이 풍부하게 함유되어있습니다.

[김금숙(서울)]

평소 알고는 있었지만 다시
마음깊이 새기도록 상기 시켜 주시니 참 감사합니다

[김진철(대구달서구)]

행복하세요

[이광님(광주광역시남구)]

불루베리
제일로 당이 높아서 당 있으시면 먹지 말라고 나왔어요

[김진철(대구달서구)]

조금씩 드십시요

[조희영(충주)]

알면서도 못 챙기면서 살아요 다시 챙겨야 겄어요 고맙습니다

[김진철(대구달서구)]

건강이 최고입니다