탄성이 좋은 밴드를 이용해 온몸의 근육을 스트레칭해주는 운동. 도구 없이 할 때보다 탄성이 있는 밴드를 이용하기 때문에 두 배의 스트레칭 효과를 얻을 수 있는 것이 장점. l 날씬한 상체를 위한 밴드 운동 l |
1. 앉아서 옆구리 늘여주기 밴드를 잡고옆으로 숙이는 동작으로 팔과 옆구리 근육을 단련한다. 1 앉은 상태에서 밴드 한쪽은 고정하고 밴드를 잡은 손은 위로 뻗는다. 2 밴드를 잡아당기면서 상체를 옆으로 숙인다. 이때 허리가 구부러지지 않고 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 좌우 교대로 실시. |
2. 팔굽혀 위로 당기기 밴드를 위로 잡아당기는 동작으로 슬림한 상체를 만들어준다. 1 밴드 한쪽을 엉덩이로 고정하고 팔꿈치를 구부려 한손으로 밴드의 다른 쪽 끝을 잡는다. 2 밴드를 잡은 손에 힘을 주어 팽팽하게 잡아당겨 팔과 어깨가 수평이 되도록 한다. 몸통과 어깨가 움직이지 않도록 주의할 것. 좌우 교대로 실시. |
3. 팔굽혀 잡아당기기 밴드를 잡고 팔을 옆으로 뻗어주는 동작으로 바깥쪽 팔뚝을 날씬하게 가꿔주는 효과가 있다. 1 앉은 상태에서 팔을 90도 각도로 굽혀 밴드를 잡는다. 2 밴드를 잡은 손에 힘을 주어 밴드가 팽팽해질 때까지 옆으로 당긴다. 이때 팔 위쪽은 움직이지 않도록 주의할 것. 좌우 교대로 실시. |
4. 스트레칭으로 근육 풀어주기 허리와 옆구리 근육이 당길 수 있으니 운동 후 스트레칭으로 근육을 이완한다. 1 양팔을 벌리고 밴드를 감아준다. 2 팔은 어깨와 평형을 유지하고 하체를 고정한 상태에서 허리와 옆구리를 비틀면서 스트레칭한다. l 복부를 위한 밴드 운동 l |
1. 밴드 걸어 다리 들기 밴드를 한쪽 다리에 걸고 위로 들어 올리는 동작으로 히프와 복부 아래쪽의 근육을 단련해 날씬하게 가꿔준다. 1 누운 상태에서 양손으로 밴드를 잡고 한쪽 발에 밴드를 팽팽하게 걸어준다. 2 양손은 고정한 상태에서 다리를 똑바로 뻗어 밴드를 팽팽하게 당긴다. 이때 무릎이 구부러지거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다. 좌우 교대로 실시. |
2. 밴드 걸어 양발 들어 올리기 양발에 밴드를 건 상태에서 복부에 힘을 주어 다리를 들었다 내리는 동작으로 복부 아래쪽 근육을 단련한다. 1 누운 상태에서 무릎을 살짝 구부리고 양발에 밴드를 걸어 양손으로 잡는다. 2 복부에 힘을 주고 무릎 각도를 유지한 채 다리를 45도 범위 내에서 들었다 내렸다를 반복. 무릎이 구부러지거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다. |
3. 밴드 걸어 발목 구부리기 발에 밴드를 걸어 발목을 구부렸다 펴는동작을 반복하면 날씬한 종아리와 발목을 만드는 데 효과적이다. 1 편하게 누운 상태에서 한쪽 무릎은 세우고 다른 한쪽 발에 밴드를 걸어 쭉 뻗는다. 2 양손에 힘을 주어 밴드를 당기면서 종아리 뒤쪽과 발목이 수축되도록 발끝을 몸 쪽으로 최대한 당긴다. 이때 무릎을 무리하게 펴지 않도록 주의한다. 좌우 교대로 실시. |
4. 스트레칭으로 근육 풀어주기 탄성이 좋은 밴드를 이용한다는 생각에 무리하게 근육을 수축하는 경우가 있으니 주의하고 동작 후 간단한 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 1 누운 상태에서 양발에 밴드를 걸어 양손으로 잡는다. 2 양손을 고정한 상태에서 다리를 앞쪽으로 뻗는 동작으로 밴드를 팽팽하게 해준다. |