지금부터 24식 태극권의 실제를 소개한다. 수련의 반복 횟수는 각자의 운동능력에 따라 조절해야하는데, 초보자라면 20분 정도가 적당하다.
제 1조는 기세(起勢), 좌우야마분종(左右野馬分宗), 백학량시로 구성된다.
1. 기세(起勢)
① 양발을 벌리고 자연스럽게 서서, 양팔도 아래로 내린다. 양손을 대퇴외측에 내리고 시선은 전방을 향한다.
② 양팔을 서서히 앞으로 들어올리며, 양손의 높이는 어깨 높이가 되고 손바닥이 아래를 향한다.
③ 상체를 바르게 유지하며 양다리를 굽혀 무릎을 아래로 낮춘다.
동시에 양장(兩掌)도 서서히 아래로 누른다.
양 팔굽과 무릎이 마주 대한다.
시선은 수평 전방을 향한다.
2. 좌우야마분종(左右野馬分宗), 백학량시(白鶴亮翅)
① 신체를 약간 우로 틀면서 체중을 오른 다리 위로 이동하고, 동시에 오른손을 가슴 앞으로 굽혀 올리고 손바닥이 아래로 향한다.
왼손은 몸 앞에서 오른쪽 아래를 향하여 호를 그리면서 오른손 아래에 위치한다.
손바닥이 위로 향한다. 양손은 서로 공을 안은 형상을 한다.
왼발은 오른발 안쪽으로 끌어 당겨서 발 앞부리만 땅에 댄다.
시선은 오른손을 향한다.
② 상체를 좌로 틀면서 왼발은 좌전방을 향하여 벌려 내고, 오른발 뒷꿈치를 뒤로 버텨서 좌궁보가 된다.
동시에 좌우의 장을 서서히 벌려 좌는 우로 향하고, 우는 아래로 향한다.
팔굽은 약간 굽힌다. 오른손은 오른 허리쪽으로 내려 손바닥이 아래를 향한다.
손가락은 앞을 향하고 시선은 왼손으로 향한다.
③ 상체를 서서히 뒤로 낮추고 체중을 오른다리 위로 이동한다. 왼발의 앞부리를 들어 약간 밖을 향하여 빗겨 뻗고 왼다리를 다시 서서히 앞으로 내딛는다.
몸을 좌로 틀면서 체중을 다시 왼발 위로 싣는다.
동시에 왼손은 돌려서 아래를 향하여 가슴 앞에 두고, 오른손은 좌상방으로 호를 그리면서 왼손 아래에 둔다.
양손의 손바닥이 서로 마주 대하여 공을 안은 형상이 된다.
오른발은 왼발 안으로 끌어당겨 발의 앞부리만 땅에 댄다.
시선은 왼손으로 향한다.
④ 오른발을 우전방으로 내딛고 왼발의 뒷꿈치를 뒤로 버텨서 우궁보가 된다.
동시에 좌우 손을 서서히 벌려 좌는 아래로, 우는 위로 향한다.
오른손은 눈높이에 이르고 팔굽은 약간 굽힌다. 왼손은 왼허리 근처에 내린다.
손바닥이 아래로 향하고 손가락은 앞을 향한다.
시선은 오른손으로 향한다.
⑤와 ③은 설명은 동일하며 좌우의 방향에만 차이가 있다.
⑥과 ④는 동일하며 방향만 서로 반대된다.
3. 백학량시(白鶴亮翅)
① 상체를 약간 좌로 틀면서 왼손은 돌려 장을 가슴 앞에 두고, 오른손은 좌측 상방으로 호를 그리면서 손바닥이 위로 향한다.
왼손, 오른손은 공을 안은 형태가 된다.
② 오른발을 반보 전진하고 상체를 뒤로 낮추면서 체중을 오른다리에 싣는다.
왼발은 약간 앞으로 이동하며 발의 앞부리만 땅에 댄다.
동시에 양손은 서서히 벌리며 오른손은 위로, 왼손은 아래로 내린다.
오른손은 머리 우측에 두고, 손바닥이 좌후방을 향한다. 왼손은 좌측 허리로 내려 손바닥이 아래로 향한다.
시선은 전방을 향한다.