스크랩 먹어도 살안찌는 다이어트용 저칼로리 요리! 간식

[가맥]

성공적인 다이어트를 위해서는 적절한 운동과 효과적인 다이어트 식단을 짜는 것이 중요하다. 노출을 꺼리는 통통족들을 위한 다이어트 레시피를 공개한다. 다이어트 재료를 활용한 요리법과 저칼로리 조리법, 일주일 다이어트 식단부터 칼로리 북까지 다양한 정보를 가득 모은 다이어트 미니 북.

part 1 0kcal에 도전하는 다이어트 재료 4

두부
저칼로리에 영양이 풍부해 다이어트 재료로는 제격인 두부는 각종 미네랄과 칼슘을 함유하고 있을 뿐만 아니라 단백질과 지방 흡수율이 높아 다이어트로 부족해지기 쉬운 각종 영양소의 흡수를 도와준다.

두부 샌드위치(100kcal) - 1인 기준
재료
직사각형 두부1/4모 50g, 토마토 슬라이스 2쪽, 슬라이스 치즈 1장, 머스터드 소스(무설탕) 작은술, 샐러드용 야채·소금 약간씩

이렇게 만드세요!
1. 두부는 0.7cm 두께로 썰어 팬에 넣은 다음 소금으로 간 해 노릇하게 부쳐낸다. 기름을 두르지 않고 부치므로 타지 않게 여러번 뒤집는다.
2. 토마토는 0.5cm 두께로 자르고 치즈는 반으로 자른다.
3. 야채는 적당히 손으로 뜯어 깨끗이 씻은 다음 물기를 턴다.
4. ①에 머스터드 소스를 바르고 야채와 토마토, 치즈를 올린 다음 구운 두부를 위에 덮어 샌드위치를 만든다.

오이
탄수화물이 주성분인 오이는 각종 무기질을 함유하고 있어 신체의 노폐물을 제거하고 몸을 가볍게 만들어 준다. 따라서 다이어트 식품으로 제격이다. 비타민 a와 c 등의 영양소도 많이 함유하고 있어 건강한 다이어트를 위한 추천 식품이다.

오이 단호박 샐러드(20kcal) - 1인 기준
재료
오이(작은 것) 1개, 단호박 50g, 소금 약간

이렇게 만드세요!
1. 오이는 껍질째 소금으로 깨끗이 문질러 씻은 다음 길이대로 반을 갈라 속의 씨를 파낸다.
2. 단호박은 껍질을 벗기고 찜통에 넣고 찐 다음 볼에 넣어 으깬 다음 소금으로 간한다.
3. 오이의 파낸 속 부분에 ①을 넣는다.

칼로리북 ① 분식류
* 1인분 기준, 단위는 모두 kcal입니다
물냉면 587 / 메밀국수 630 / 칼국수 460 / 만두국 477 / 콩국수 550
비빔국수 519 / 비빔냉면 500 / 떡국 568 / 튀김우동 620 / 수제비 410
떡볶이 482 / 라볶이 568 / 김밥 500 / 고기만두 1개 180 / 오뎅 1개 170
국수장국 420 / 돌냄비국수 590 / 군만두 1개 60 / 야채튀김 1개 260 / 김말이 1개 125

현미&녹차 가루
일반 쌀보다 비타민 등의 영양소를 많이 함유한 현미 가루와 콜레스테롤을 억제하고 지방을 분해하는 녹차 가루를 섞어 미수가루를 만들어 먹으면 영양소를 골고루 섭취해 포만감을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 다이어트 효과도 만점이다.

현미 녹차 미수가루(90kcal) - 1인 기준
재료
현미 간 것·미수가루 2큰술씩, 녹차가루 1큰술, 생수 300cc

이렇게 만드세요!
1. 현미는 팬에 넣어 타지 않게 적당히 볶은 다음 분쇄기에 넣어 곱게 간다.
2. 생수에 시판용 미수가루와 간 현미, 녹차가루를 넣고 잘 저어 내용물이 골고루 섞이도록 한다.

곤약
곤약은 식물성 식이 섬유의 일종으로 저칼로리 식품이면서도 쉽게 포만감을 느끼게 해줘 다이어트 식품으로 제격이다. 간의 콜레스테롤 합성을 막고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 기능도 겸하고 있는 다이어트 재료다.

곤약 국수(35kcal) - 1인 기준
재료
곤약 80g, 물 2컵, 국멸치 5마리, 양송이버섯 1개, 다시마 5cm, 국간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 적당량, 실파·홍고추·쑥갓 약간씩

이렇게 만드세요!
1. 양송이버섯은 껍질을 벗겨 얇게 자르고 고추와 파는 잘게 썬다.
2. 멸치는 머리와 내장을 뺀다.
3. 냄비에 물과 다시마, 손질한 멸치를 넣고 센불에서 끓인 다음 건더기를 건져내 육수를 만든다.
3. ③에 곤약과 양송이버섯, 파, 다진 마늘, 고추를 넣어 익히고 국간장과 소금으로 간을 맞춘다.


칼로리북 ② 밥&양식류
* 1인분 기준, 단위는 모두 kcal입니다
쌀밥 300 / 현미밥 250 / 콩밥 270 / 볶음밥 720 / 김치볶음밥 610
회덮밥 500 / 오징어덮밥 550 / 콩나물밥 420 / 소고기덮밥 640 / 비빔밥 580
오무라이스 680 / 카레라이스 600 / 안심 스테이크 860 / 크림  스프 320 / 야채 스프 170
양송이 스프 200 / 야채 샐러드 176 / 치킨 샐러드 356 / 감자 샐러드 183 / 해물 도리아 613


part 2  칼로리 50% 낮추는 비장의 조리법

돈까스(424kcal) → 오븐 돈까스(330kcal) - 1인 기준
재료
돼지고기 등심 70g, 빵가루 40g, 달걀흰자 10g, 올리브오일 2큰술, 밀가루 1큰술, 청주 1작은술, 다진 마늘 1/3작은술, 생강즙 약간

이렇게 만드세요!
1. 고기는 기름을 완전히 제거한 다음 마늘과 생강즙, 청주를 섞어서 골고루 뿌려 재워둔다.
2. ①에 밀가루를 묻히고 잘 털어 낸 다음 그 위에 달걀 흰자를 얇게 입힌다. 빵가루를 묻히고 여분은 털어 낸다.
3. 오븐용기에 오일을 두르고 ②를 넣어 180도에서 25분간 굽는다. 오븐이 없을 때는 토스터기에 넣고 호일을 덮은 다음 20분간 굽는다.

cooking point
빵가루와 튀김 가루를 적게 묻히고 기름에 튀기는 대신 오븐이나 토스터기에 구워 칼로리를 낮춘다.


미트 소스 스파게티(473kcal) → 토마토 소스 스파게티(420kcal) -1인 기준
재료 스파게티 80g, 토마토(중간 크기) 100g, 마늘 1쪽, 홍고추 1/3개, 올리브오일 2큰술, 바질 가루 1/2작은술, 파슬리 가루 약간

이렇게 만드세요!
1. 토마토는 십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 넣었다 빼내 껍질을 벗기고 과육을 잘게 썬다.
2. 마늘은 얇게 썰고 홍고추는 얇게 송송 썰어 둔다.
3. 팬에 오일을 두르고 마늘과 고추를 넣어 볶다가 토마토를 넣고 10분 정도 끓인다.
4. ③이 끓어 토마토의 신맛이 날아가면 바질 가루를 넣어 맛을 내고 소금으로 간한다.
5. 냄비에 물을 넣고 끓이다 면을 넣어 삶은 다음 체에 받친다.
6. ④에 삶은 면을 넣어 섞은 다음 파슬리 가루를 뿌린다.

cooking point
흔히 즐겨 먹는 미트 소스 스파게티를 다이어트 스파게티로 만들려면 소스를 만들 때 고기를 빼면 칼로리가 줄어든다.


칼로리북 ③ 국&찌개&반찬류
* 1인분 기준. 재료와 조리법에 따라 다소 차이가 있을 수도 있지만 일반적인 조리법을 따랐을 때
소고기 미역국 78 / 콩나물국 40 / 북어국 149 / 오이 미역 냉국 65 / 조개국 60
김치찌개 128 / 된장찌개 139 / 동태찌개 1245 / 순두부찌개 204 / 알탕 141
부대찌개 272 / 조기 매운탕 172 / 멸치볶음 74 / 계란찜 92 / 오징어 볶음 146
김구이 14 / 고등어구이 180 / 갈치구이 102 / 미역초무침 20 / 감자조림 84
도라지무침 100 / 시금치무침 54 / 풋고추조림 27 / 오이소박이 21 / 오징어젓 12

피자(1조각 250kcal) → 야채 피자(1조각 148kcal) - 1인 기준
재료 시판용 피자 반죽 1/2팩, 양파 60g, 파브리카 50g, 브로컬리 40g, 물 40cc, 검정 올리브·올리브 2개씩, 발사믹 식초 1큰술, 레드와인·올리브오일 1작은술씩, 후춧가루 약간

이렇게 만드세요!
1. 양파는 채 썰어 팬에 오일을 두르고 볶는다. 양파의 숨이 죽으면 발사믹 식초와 와인, 후춧가루를 넣고 조린다.
2. 피자반죽 가루에 물을 넣어 갠 다음 20분 정도 랩을 씌워 둔다.
3. 파브리카는 씨를 빼낸 다음 정사각형으로 작게 썰고 브로컬리는 작은 송이로, 올리브는 얇게 썬다.
4. 피자 반죽이 발효되면 밀대로 얇게 밀어 피자 도우를 만든다.
5. ④에 ①을 골고루 깔고 파브리카와 브로컬리, 올리브를 올리고 180도 오븐에서 20분간 굽는다.

cooking point
양파와 파프리카로 토핑을 만들고 피자 도우에 바르는 토마토 소스를 바르지 않고 바로 토핑을 올려 구워내면 칼로리를 줄일 수 있다.


라면(550kcal) → 매운 라면(400kcal) - 1인 기준
재료 라면 1봉지, 양송이버섯 1개, 다진 마늘·고춧가루 1/2작은술씩, 쑥갓·송송 썬 대파 약간씩

이렇게 만드세요!
1. 쑥갓은 물에 씻어 먹기 좋은 크기로 자르고 양송이 버섯은 물에 씻은 다음 길이로 썬다.
2. 물을 넣은 냄비 두 개를 나란히 불에 올려 끓인다.
3. 물이 끓으면 한곳에는 라면을 넣고 다른 곳에는 스프를 넣고 끓인다.
4. 면발이 설익을 즈음 면을 건져내고 냉수에 한번 헹궈 기름기를 빼낸다.
5. 스프를 넣은 냄비에 ④를 넣고 양송이버섯과 다진 마늘, 고춧가루를 넣어 끓인다.
6. ⑤를 그릇에 담고 쑥갓과 대파를 올린다.

cooking point
끓는 물에 면을 살짝 끓인 다음 물에 헹궈내면 면의 기름기가 빠져 칼로리를 낮출 수 있다. 다이어트 효과가 있는 고춧가루를 넣어 맵게 즐긴다.


칼로리북 ④ 떡&빵류
* 떡은 모두 100g 기준입니다
겅단 219 / 송편 202 / 인절미 217 / 백설기 234 / 가래떡 239
절편 220 / 시루떡 205 / 약식 259 / 찹쌀떡 236 / 계피떡 210
팥호빵 254 / 카스테라 250 / 마늘빵 60 / 식빵 1조각 100 / 크림빵 294
소보르 200 / 애플파이 295 / 플레인 도넛 197 / 보리빵 350 / 슈크림빵 203

   
part 3  고지방 재료 기름기 쏙 빼는 조리법

소고기 → 샤브샤브 야채쌈(180kcal) - 1인 기준
재료
불고기용 소고기 100g, 다시마육수 300cc, 대추 3개, 깻잎 2장, 사과 1/4개, 배즙 3큰술, 양파즙 2큰술, 갠 겨자 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 쌈 야채 적당량, 깨 약간

이렇게 만드세요!
1. 다시마 육수를 끓인 다음 불고기를 넣어 익혀 체에 건져 둔다.
2. 쌈 야채는 깨끗이 씻어 둔다.
3. 대추와 사과, 깻잎은 물에 씻은 다음 잘게 채썰어 볼에 담고 양파즙과 배즙, 갠겨자, 깨, 다진 마늘을 넣어 골고루 섞어둔다.
4. ②에 삶은 소고기 올린 다음 ③을 올려낸다.

cooking point
야채를 곁들여 내므로 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있는 요리. 또한 다시마 육수에 한 번 데쳐 내면 기름기가 빠져 칼로리가 줄어들 뿐만 아니라 적당히 간이 밴다.


생선 통조림&훈제 연어 → 플레인 요구르트 드레싱 연어구이(250kcal)
재료
연어 80g, 시금치 50g, 플레인 요구르트 2큰술, 올리브오일 1큰술, 사과즙·양파 간 것 1작은술씩, 레몬즙 적당량, 소금 약간

이렇게 만드세요!
1. 연어는 비늘을 벗기고 깨끗이 씻는다. 팬에 오일을 두르고 손질한 연어를 넣고 레몬즙을 뿌려 노릇하게 굽는다.
2. 시금치는 깨끗이 씻어 끓는 물에 소금을 넣어 데친 다음 헹궈 물기를 뺀다.
3. 플레인 요구르트에 레몬즙 1작은술과 사과즙, 양파 간 것을 넣어 드레싱을 만든다.
3. 접시에 시금치를 담고 구운 연어를 올린 다음 드레싱을 뿌린다.

cooking point
생선을 조리할 때는 기름기를 빼고 생선살을 그대로 살려 조리하면 담백하게 한 끼 식사로 즐길 수 있다. 생선을 구울 때 레몬즙을 뿌리면 비린맛이 사라진다.


칼로리북 ⑤ 과일류
* 토마토와 방울 토마토는 1개 기준, 수박은 한쪽 기준, 다른 과일은 100g 기준
사과 50 / 포도 60 / 바나나 100 / 참외 31 / 복숭아 34
배 39 / 귤 38 / 살구 28 / 딸기 26 / 오렌지 40
자몽 30 / 레몬 23 / 자두 34 / 파인애플 50 / 감 66
당근 32 / 키위 54 / 수박 50 / 토마토 50 / 방울 토마토 10

돼지고기 삼겹살 → 삼겹살 찜(250kcal) - 1인 기준
재료 통 삼겹살 150g, 대파 10cm, 대파 흰 부분 5cm, 생강 3cm, 마늘 2쪽, 정향·팔각·마른 고추 1개씩, 월계수 잎 1장, 소주 1/3컵, 레몬즙 1작은술, 깨 1/2작은술, 소금 약간

이렇게 만드세요!
1. 삼겹살은 기름기 부분을 약간 제거한 다음 정향과 팔각, 월계수를 넣은 소주에 반나절 재워둔다.
2. 냄비에 물을 넣고 끓으면 마늘과 고추, 생강, 대파 흰 부분, 소금, ①을 넣고 끓인다.
3. 30분 정도 끓여 고기가 익으면 집게로 건져낸다.
4. 대파는 가늘게 채 썰어 레몬즙, 깨와 섞은 다음 그릇에 담고 그 위에 ③을 올려낸다.

cooking point
돼지고기는 구워 먹으면 기름을 그냥 먹게 되므로 약간을 먹어도 칼로리가 높다. 삼겹살을 끓는 물에 넣어 삶아 내면 고기의 기름기가 물에 배어 나오므로 칼로리를 줄일 수 있다


버터&생크림 → 저지방 우유 - 1인 기준
감자 크림 스프(150kcal)
재료 감자100g, 양파 20g, 대파 10g, 야채육수 250ml, 저지방 우유 30cc, 올리브오일 1큰술, 파슬리가루 약간

이렇게 만드세요!
1. 감자는 껍질을 벗겨서 물에 씻은 다음 얇게 썬다.
2. 양파와 대파는 얇게 썰어둔다.
3. 냄비에 오일을 두르고 ①과 ②를 넣고 볶다가 야채 육수를 붓고 뚜껑을 덮어 푹 끓인다.
4. 믹서에 ③을 넣고 간 다음 냄비에 붓는다.
5. ④에 저지방 우유를 넣어 1분쯤 끓인 다음 그릇에 담고 위에 파슬리 가루를 뿌려낸다.

cooking point
일반적으로 크림 스프를 만들 때 버터에 밀가루를 넣고 볶다가 생크림을 넣는데 이 재료들 대신 감자와 저지방 우유를 사용하고 버터 대신 오일에 볶아 칼로리를 낮춘다.


칼로리북 ⑥ 과자&음료류
* 음료는 1캔 또는 1병 기준, 과자는 1봉지 기준
코카골라 100 / 실론티 105 / 포카리스웨트 60 / 화이브 미니 40 / 스프라이트 75
데미소다 30 / 환타 115 / 네스카페 81 / 양파링 415 / 죠리퐁 405
썬칩 402 / 새우깡 440 / 꽃게랑 253 / 오징어땅콩 320 / 포테토칩 445
에이스 490 / 다이제스티브 105 / 제크 450 / 초코파이 215 / 초코하임 537



일주일 다이어트 식단표
- 성인 여성 1일 권장 칼로리는 2000kcal입니다
- 점심 메뉴는 밖에서 먹는 것을 계산해 칼로리 북에서 발췌
- 단위는 모두 kcal입니다
일요일 / 아침 : 현미 녹차 미수가루 - 90
        점심 : 물냉면 - 587
        저녁 : 플레인 요구르트 연어구이 - 250
        총 : 927
월요일 / 아침 : 감자 크림 스프 - 150
        점심 : 오므라이스 - 680
        저녁 : 오이 단호박 샐러드 - 20
        총 : 850
화요일 / 아침 : 곤약국수 - 35
        점심 : 쇠고기 덮밥 - 640
        저녁 : 삼겹살찜 - 250
        총 : 925
수요일 / 아침 : 현미 녹차 미수가루 - 90
        점심 : 칼국수 - 460
        저녁 : 토마토소스 스파게티 - 420
        총 : 970
목요일 / 아침 : 야채 피자 - 148
        점심 : 수제비 - 410
        저녁 : 매운 라면 - 400
        총 : 958
금요일 / 아침 : 두부 샌드위치 - 100
        점심 : 메밀국수 - 630
        저녁 : 샤브샤브 야채쌈 - 180
        총 : 910
토요일 / 아침 : 오이 단호박 샐러드 - 20
        점심 : 김치볶음밥 - 610
        저녁 : 오븐 돈가스 - 330
        총 : 960


다이어트 조리 수칙

[구이 요리]
1. 석쇠를 사용한다
고기나 생선을 구울 때는 석쇠를 사용한다. 석쇠에 구우면 기름이 지방 등의 기름이 밑으로 흘러내려 맛은 담백하면서도 칼로리는 낮아진다.
2. 식물성 기름 활용
오븐에 구울 때는 식물성 기름을 얇게 펴 바르면 생선이나 고기의 기름기가 식물성 기름에 녹아내리게 된다.
3. 기름을 적게 사용
석쇠나 오븐이 아닌 프라이팬을 사용할 때는 가급적 기름을 적게 넣는 것이 중요하다. 프라이팬을 잘 달군 다음 기름을 넣으면 적은 양으로도 잘 구울 수 있다.

[튀김 요리]
재료를 크게 썬다
튀김은 다른 조리법에 비해 칼로리가 늘어나는 조리법이므로 가능하면 피하는 것이 좋다. 튀김을 조리할 때는 재료를 크게 썰어 기름에 닿는 면적을 줄이고 튀김 재료의 물기를 완전히 닦아 튀김옷이 얇게 입혀지도록 하는 것이 포인트. 또한 단시간에 튀겨내는 것이 중요하다.

[볶음 요리]
1. 물로 볶기
뜨겁게 달군 프라이팬에 물 1큰술을 두르고 센불에서 볶아낸 다음 참기름이나 들기름을 한 두 방울 떨어뜨려 한 번 더 볶아내면 담백한 저 칼로리 볶음 요리를 만들 수 있다.
2. 재료 미리 양념하기
볶음 요리를 할 때 먼저 재료를 양념하는데 이때 양념에 기름을 넣으면 볶을 때 따로 기름을 두르지 않아도 된다. 양념에 넣는 기름은 적은 양만 넣는다. 재료를 볶는 동안 뚜껑을 덮어두면 재료에서 나온 수증기가 고여 기름을 많이 넣지 않아도 잘 볶인다.
3. 둥근 팬을 사용
재료 자체에 수분이 적어 기름을 사용해야 하는 경우 코팅이 잘된 둥근 프라이팬에 볶으면 기름을 훨씬 적게 사용할 수 있다. 또 기름을 직접 두르지 않고 기름종이에 적셔 프라이팬 바닥을 문지르는 느낌으로 닦아내 기름 사용량을 줄인다.
4. 데친 후 볶기
당근이나 우엉처럼 단단해 익는데 시간이 걸리는 재료들은 미리 물에 살짝 데친 다음 볶으면 조리 시간이 줄어들어 기름 흡수율을 낮출 수 있다. 얇게 썰어 빨리 익히는 것이 좋다.

[양념 사용]
1. 싱겁게 간한다
음식이 짜면 밥을 많이 먹게 되므로 싱겁고 담백하게 간하는 것이 좋다. 젓갈이나 절인 생선처럼 염분이 많은 식품들은 자체 칼로리는 높지 않지만 밥을 많이 먹게 하는 부수적인 효과가 있으므로 피한다.
2. 자극적인 향신료는 금물
겨자나 후춧가루, 고춧가루, 생강, 마늘 등 자극적인 양념 재료들은 미각과 후각을 자극해 식욕을 촉진시킨다. 다이어트 식단에는 가급적 자극적인 향신료를 넣지 않는 것이 좋다.

칼로리북 ⑦ 양념&소스류
* 버터는 100g 기준, 다른 양념과 소스들은 1큰술 기준
머스터드 소스 66 / 토마토 케첩 21 / 스테이크 소스 17 / 핫소스 38 / 프렌치 드레싱 67
식용유 110 / 참기름 110 / 딸기잼 63 / 초고추장 34 / 마가린 103