소울드레서는 우리가 함께 만들어가는 소중한 공간입니다.
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안녕하시긔! 올해 초에 런데이 시작해서 요즘은 자유달리기하고 있는 런린이긔.
런데이하면서 식이조절도 같이해서 4개월 동안 총 10키로 감량했긔 통통이에서 보통으로 변했긔
허벅지에 근육도 생겼긔ㅋㅋ
런닝이랑 걷기운동 정말 추천하긔!
저도 잘못된 자세로 런데이하면서 3주 차부터 무릎이 안좋아졌었긔 5주 차에 결국 병원에서 무릎주사도 맞고 고생하다가 쉬면서 회복하고 나서 다시 8주코스를 완료했었긔. 자세가 정말 중요하긔
요즘은 하체 운동도 많이 하면서 주에 3, 4일 정도 달리고 있긔.
전 아예 못뛰던 사람이었어서 아직도 런닝 속도는 느리지만 그냥 달릴 수 있다는게 너무 좋긔ㅜㅜ
체중이 있으신 분들은 몸무게를 줄이고 뛰는게 무릎에 좋겠지만 천천히걷기 빨리걷기 세트로 런데이 하시고 식이조절과 하체운동을 병행하시면 되긔! 문제 없긔!
운동을 하나도 안 하셨던 분이시라면 걷기가 우선이긔. 걷고 스쿼트 런지 많이 해주고 체력이 좀 늘어나면 하시긔
입문하시는 분들에게는 빠른 속도가 필요없긔 런데이아저씨 말처럼 속도는 느려도 아무 상관이 없긔! 달리는 자세 호흡 하체운동 스트레칭이 먼저라 생각하시면 되긔 속도는 나중에 훈련프로그램으로 빨라질 수 있긔!
그리고 하루 뛰면 다음날은 쉬시긔 스트레칭이나 수영 근력운동 같은걸 하시긔
런데이 하면서 너무 진도에 집착하지 마시긔 했던 회차 계속 반복해도 괜찮긔 편해질 때 까지 반복하시긔 일단 나가서 달리는 자체만으로도 운동이 되니까요미
첨에 아무것도 모르고 막 달려서 부상이 왔었던지라 런데이드레서분들의 부상을 줄이기 위해 제가 보고 도움이 되었던 영상들이랑 여기저기서 모은 잡지식들 소개해 드리겠긔
(런닝, 런데이, 나이키러닝 NRC 입문하시는 런드레서분들께 도움이 될까해서 적어보았긔.
저도 고수가 아니고 런닝에 대해 잘 아는건 아니긔 그래서 아는척 하려는게 아니고 그냥 제가 달리기 시작하면서 궁금했던 것들을 이렇게 한번에 적어드리면 숙부님들이 런닝에 입문하시기 더 좋을 것 같아서 같은 초보의 입장에서 적어 본거긔.
아 그리고 장황한 이 글 때문에 관심갖고 와주셨다가 오히려 백스텝하시거나 런닝 포기하지 않으셨으면 하긔ㅠㅠ 걍 편하게 읽어주시긔)
<스트레칭>
필수긔! 꼭 하시라긔!!!!!!!!!
1. 달리기 전 웜업 - 웜업은 동적인 스트레칭이긔
제가 부상 후 찾아보고 지금까지 꼭 하는 기초적인 스트레칭들이긔
ㄴ 남자 틀렸긔ㅋㅋ
이런 스트레칭들이긔 영상 보고 따라하시면 되긔
스포츠브랜드 유튜브에도 좋은 자료들이 많긔 찾아보시면 도움이 된다긔
추운 날씨에 하면 좋은 웜업
https://youtu.be/RsheaIhk_AI
트레이너분들 영상마다 고관절 운동을 많이 하더라긔 전 운동 안 할 때도 시간 날 때마다 해주고 있긔
https://youtu.be/0R8nawyL-9c
런닝 전 후에 하면 좋은 드릴 운동
현역 마라톤 선수시긔 저는 구독하고 본다긔
https://youtu.be/xJHQPmHc59M
이분 영상에 정보가 많으니 초보를 벗어나시면 훈련 영상들을 다 보시는 걸 추천하긔
2. 달린 후 쿨다운 - 정적스트레칭
달리고 나서 걷거나 천천히 조깅한 후에 꼭 해주시긔
https://youtu.be/174Vl8iyP0U
(이건 웜업 쿨다운 같이 나오긔)
보시고 다 따라 하셔도 좋고 영상 하나만 해주셔도 좋긔 전 다 하긔ㅋㅋㅋ 부상 무섭읍니다ㅜㅜ
다 하고 집에 가셔서 찬물 받아놓고 무릎이랑 발목 푹 담궈주시긔 아니면 얼음팩 해주시긔
폼롤러도 하면 넘나 좋긔 발바닥으로 골프공 밟고 굴려주면서 마사지도 하시긔
<런닝>
착지법 팔치기 허리세우기 발목 등 모두가 다 잘 되어야 부상이 없다고 하긔
X
O
X
아마 많이들 보셨을 영상이긔ㅋㅋ 달리기 자세 착지법에 대해 잘 알려주긔
보고 밖에 나가셔서 벤치에 핸드폰 놓고 슬로우모션 기능으로 본인의 자세를 영상으로 찍어보시면 많은 도움이 될거긔
내가 어디로 착지를 하는지 엉덩이를 너무 뒤로 뺀 것은 아닌지 어깨에 힘을 주는건 아닌지 같은 것들을 체크해보시긔
저도 미드풋으로 바꾸고 훨씬 편안해졌긔
https://youtu.be/3RlvKMxPMr0
그리고 팔꿈치나 어깨가 저린 분들은 5분이나 10분 처럼 시간을 정해놓고 뛰면서 자주 팔을 아래로 내려 털어주시긔
그리고 팔꿈치를 너무 직각보다 더 바짝 접어올리거나 주먹 어깨에 힘을 주지 마시긔
이 영상은 좋은 런닝 자세를 잘못된 자세와 비교해서 잘 보여주긔
https://youtu.be/wQx-0ZByhWA
https://youtu.be/mGX2rGRaNm0 (한글자막)
착지법관련 영상이긔!
미드풋만이 좋다!가 아니라 힐풋이더라도 착지점의 무게중심이 제대로만 잡힌다면 괜찮다는 설명이긔
https://youtu.be/LwGplZiSGQg
정강이 통증
정강이 아프신 런데이드레서님들 꼭 보시긔
저도 원인을 알고나서 제대로 뛰니 통증 없어졌었긔
https://youtu.be/snOAptw_uQ4
부상의 원인과 치료방법들
https://youtu.be/YnanKnI4th0
호흡이 부족하면 두통과 복통이 오긔 속도를 낮춰서 뛰어주시긔
1분 30초 뛰기도 힘들었다 하더라도 속도를 좀 낮춰서 일단 참고 달리고 나면 몸이 기억하긔.
다음엔 더 오래 뛸 수 있긔 힘들어도 겁내지 마시고 달리시긔
<러닝에 효과적인 운동>
런닝은 허벅지로 뛰셔야 하긔 하체랑 코어운동 많이 하자긔!
런데이 쉬는 날은 꼭 해주시긔 몸 쫙 풀리긔
https://youtu.be/rEzwoyfjV2k
(여기도 구독중이긔 영상이 엄청 많아서 필요한 부분 찾아보고 따라하기 좋긔)
https://youtu.be/3PBr1Onass0
코어운동
https://youtu.be/bhrwwDbdkKQ
https://youtu.be/MGojZnIqUFQ
20분 이상 뛸 수 있게 되었거나 런데이가 지루하다 싶으면 따라해보시긔 속도와 근력향상에 좋긔
https://youtu.be/rCk_IrFQS7k
<트랙에서 뛸 경우 시계방향 반시계방향 둘 다 돌으셔야 하긔 한 방향만 계속 뛰면 발목에 안좋다고 하긔!
코너를 돌 때는 휙 꺾지 마시고 넓게 돌으시긔 발목 다치긔!>
<케이던스>
또 중요한 것이 케이던스긔 1분에 몇 걸음을 걷느냐긔
런닝의 케이던스는 180 이상이 좋다고 하긔.
그 말은 달릴 때 보폭을 크게 하는 것보다 보폭이 작더라도 걸음 수를 높이는 것이 30분 이상 뛰고자 하는 러너들에게 좋다는 말이긔
달릴 때 속도를 내려고 성큼성큼 뛰면 아래위로 몸의 이동이 커지게 되긔 이건 장거리 러닝에 효과적이지 않긔 잔잔잔잔 뛰면서 상하 움직임을 줄여서 뛰는 것이 좋긔.
처음부터 180까지 올리려 하지 마시고 조금씩 늘려가셔야하긔.
본인의 케이던스를 알 방법은 직접 세어보는 것이긔 핸드폰으로 1분을 재고 직접 자신의 평균 속도로 뛰면서 발걸음 수를 세어보시긔.
쉽게 1분 동안 왼발이 몇 번 땅을 밟는지 센 후 ×2 하시긔 그러면 그 값이 본인의 케이던스긔.
가민이나 순토 핏빗 갤럭시워치 애플워치같은 스포츠워치가 있으면 기본적으로 체크가 될 거긔.
저는 첨에 160대가 나왔긔 많이 낮았긔 그래서 메트로놈 어플을 사용해서 170 정도로 높여 뛰는 연습을 했고 이제는 180으로 높이는 연습을 하는 중이긔 어렵긔ㅋㅋㅋ
(가민으로 측정된 제 케이던스긔ㅋㅋㅋ 완전 집중해서 뛰면 180인데 걍 뛰면 이렇긔)
그래도 확실히 보폭을 줄이니까 전보다 좀 덜 힘든 느낌도 들고 그렇네긔ㅋㅋ
메트로놈이 지겨우면 노래를 들으시면 되긔
스포티파이나 유튜브에 bpm로 재생되는 음악이 많긔 그거 틀고 뛰시면 되긔 신나긔ㅋㅋ
https://youtu.be/LoAD8-tDhP4
160bpm
https://youtu.be/8z6GKCwHZuE
https://youtu.be/mSX-X0ZtMYI
180bpm 난리나긔ㅋㅋㅋㅋ
https://open.spotify.com/user/spotify/playlist/37i9dQZF1DXadOVCgGhS7j?si=qdsIq8-vQ-Wy4pPNs6Ovsg
스포티파이는 검색 - workout - running 에 많이 있긔 취향과 속도를 골라서 들으시라긔!
<페이스>
런데이아저씨가 꾸준한 속도로 끝까지 달리라고 혼내지 않냐긔ㅋㅋ
런닝 코치들도 초보라면 페이스를 유지해서 달리는 연습을 해야 한다고 말하긔 초반에 너무 빨리뛰면 쉽게 지치니까요미
30분 달리기가 가능해지면 보통 달리는 거리가 4~6킬로미터 정도가 될거긔
그러면 이제 그 거리를 일정 페이스를 유지해서 시작부터 끝까지 달리는 연습을 하셔야하긔
런데이기록에 보면 키로당 페이스가 나온다긔
7분 30초라고 하면 본인이 1킬로미터 거리를 7분 30초로 달린다는 말이긔
그럼 앞으로 달리기를 할 때 1킬로미터 당 7분 30초대 근방의 페이스로 첨부터 끝까지 쭉 달려보시긔
힘들면 7분 50초, 8분 이렇게 정하고 그 근방으로 쭉 달리시긔
기록은 실시간 페이스가 나오는 런닝어플들을 보거나 워치를 보면서 달리면 되긔!
워치 지르시긔! 정말 추천하긔! 돈 아까워서라도 달리러 나가게 되긔! ㅋㅋㅋ
이렇게 자기 평균 속도로 달리기가 편해지면 다음엔 페이스를 조금 당겨서 매 킬로미터를 또 첨부터 끝까지 페이스를 유지해서 달리시긔
<속도향상 훈련>
런닝이 잘 되고 다리에 힘도 생기면 속도에 욕심이 나게 될거긔
그럴때 이제 속도향상 훈련을 하시면 돼요미!
위에 나온 마라톤선수분 영상이 큰 도움이 될거라긔! 이런 훈련은 부상이 올 수 있으니 조심 또 조심히 달리시긔!
빌드업주 훈련
https://youtu.be/0BbsGCg_Sbc
LSD
https://youtu.be/XoN4MXiuJac
기록단축 훈련
https://youtu.be/0StdoFV_v7g
<지겨울 때는 목표잡기>
런데이 30분이 가능해지면 다음엔 35분을 뛰자 40분을 뛰자 이렇게 시간을 늘려도 좋고 거리를 차차 늘려도 좋긔
초보는 시간을 정하고 달리는게 부상이 적고 좋다고 하긔
성공하면 치킨먹기로 보상을 정하고 뛰어 보시긔!
단 몸이 뭔가 이상하고 불편하다 싶으면 바로 멈추시긔 멈추는 용기도 필요하다긔!
*마라톤
저는 30분 달리기가 가능해진 후 5키로 마라톤을 신청하고 나서 뛰니까 재미도 있고 성취감도 있었긔
가을에는 마라톤이 엄청 많긔 마라톤온라인 사이트에 대회정보가 올라오긔 마라톤일정 어플도 있더라긔
http://www.marathon.pe.kr/
일단 5키로 코스에 가볍게 참가해 보시고 다음에는 10키로 코스를 뛰시면 되긔 뛰걷뛰걷 하면 된다긔 겁내지 마시긔. 그렇게 몇 번 참가하면 걷지 않고 끝까지 뛰어진다긔.
제한시간 이후에는 회송차량에 태워서 골인지점까지 태워주는 마라톤들도 많으니 걱정 마시긔 대회요강에 나오는지 읽어보시긔.
혼자 참가해도 괜찮긔 어차피 달릴땐 혼자긔ㅋㅋ 끝나면 메달도 주고 막걸리랑 두부김치 같은 음식들도 주니까 냠냠굿 하시라긔!
마라톤 준비하시면 주말엔 하루 날 잡고 조깅하듯이 평소보다 천천히 뛰면서 내가 얼마나 멀리 천천히 오래 달릴 수 있는지 체크해보시긔 이 또한 좋은 훈련이긔. 이걸 LSD (long slow distance)라고 하는데 가끔 해주시면 좋긔
멀리 갔을 경우엔 버스나 지하철 타고 돌아오면 되긔
*뛰는 코스를 바꿔보자
운동장이나 트랙에서만 뛰면 지겹긔 가끔 대중교통을 타고 호수나 강변에 가보시긔 풍경을 보며 뛰면 더 재미지긔
자극이 필요하시면 대학교 트랙이나 큰 경기장 트랙을 찾아가서 뛰어보시긔.
잘 뛰는 선수들도 출몰하니 자세도 눈여겨 보시고 런닝화나 의류도 구경하시긔
<용품>
*런닝화
필수긔 꼭 사셔야 합니다!!!!!!
자신의 발볼이나 평발 여부에 따라 종류가 다양하니 시간 되시면 러닝 전문샵에서 발측정도 받고 추천 받으시면 좋긔
뛰다보면 발이 붓기 때문에 신발은 한사이즈 크게 사는걸 추천하긔.
(나이키는 줌 쿠션이 들어간 신발들이 좋긔. 줌보메로, 줌페가수스터보, 줌플라이니트, 오디세이리액트, 에픽리액트2도 좋다고 하긔. 조이라이드는 구매하지 마시길 추천하긔 러닝에 부족하다고들 하긔...
아디다스는 울트라부스트 아디오스 등등 부스트폼 들어간 러닝화, 뉴발은 프레쉬폼 들어간 러닝화, 언더아머도 괜찮긔
일제는 추천 안하겠긔!)
그리고 무조건 가서 신어보셔야 합니다긔!!
끈 묶고 좀 뛰어보시긔!!
런닝양말 신고 신발을 신어보셔도 좋긔. 신발이 타이트하면 물집이 생기거나 발톱에 멍이들고 심하면 발톱이 들리긔ㄷㄷ ㅜㅜ
*신발끈 묶는 방법도 중요하긔 발이 신발 안에서 미끄러지면 안되긔
https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=un3008&logNo=130106459072&proxyReferer=
https://youtu.be/m0jdzDC8xtQ
*스포츠브라는 꼭 러닝용으로 미디움이나 하이서포트로 착용하시긔 꽉 잡아줘야하긔
*양말
양말도 중요하긔 면양말은 안되긔!!! 흐물흐물한 양말도 물집의 원인이 되긔
굳이 첨부터 살 필요는 없지만 적당한 쿠션이 있고 땀을 잘 배출하고 발을 꽉 잡아주는 러닝 전용 양말로 신으시면 좋긔
발 아치를 잘 잡아줘야 벗겨짐이 적어서 물집도 안잡히고 덜 피로하긔.
나이키나 아디다스같은 스포츠브랜드 매장에 양말 종류별로 많이 있긔 마라톤 전문 쇼핑몰에도 많긔
물집이 자주 잡힌다면 러닝용 발가락양말도 괜찮긔
저는 발목을 잡아주는게 좋아서 목이 긴 거로 신고 있긔
컴프레션삭스라고 무릎 밑까지 올라오는 압박양말들도 있긔
보통 마라톤이나 장거리 러닝 하시는 분들이 신는데 피로를 줄여주고 쥐나는걸 방지하는 효과가 있긔
*핸드폰은 플립밸트나 런닝벨트 암밸트에 넣으시긔
한손에 들고 뛰실거면 팔과 어깨에 무리가 가니 양손에 번갈아들면서 뛰셔야 하긔
*스포츠선글라스 러닝용모자
눈 꼭 보호하시긔 햇볕에 장기간 노출되면 안 좋으니 스포츠용으로 쓰시긔
땀에 잘 안미끌어지는 고무 코받침이 달린게 좋을거긔 뛰어서 흔들리지 않는지 테스트하시긔
뛸 때 주변 시선이 신경쓰이는 분들은 꼭 쓰시긔 저는 부끄럼쟁이라 썬글끼면 오히려 자신감이 생기더라긔ㅋㅋㅋㅋㅋ
모자는 땀쟁이라면 일반 야구모자보다는 땀 배출과 통풍이 잘 되는 가벼운 러닝용으로 구매하시긔
*버프 장갑 비니 귀덮개 땀밴드
땀이 많이 흐르면 이마에 땀밴드 하시긔 모자를 쓰면 해결되기도 한데 저는 밤에 뛸 때는 밴드 한다긔.
땀을 흡수하는 넓은 밴드형태나 땀 흘러내림을 차단하는 가느다란 고무밴드도 있긔 취향껏 사용하시면 되긔
눈이 안따가우니 좋더라긔
저는 인중이랑 볼에도 많이 솟아나는 땀쟁이라 닦아낼려고 손목땀밴드도 하고 뛰긔 너무 타이트하면 불편해서 물통 끼워서 늘렸다긔ㅋㅋ
요즘 오후에 벌레가 많아서 힘들긔 꼭 필요는 없지만 필요하시면 숨쉬기 좋은 아주 얇은 스포츠 버프로 벌레 먹는걸 막아주시긔ㅠㅠ
미세먼지가 심할때는 되도록 실내운동이 좋은데 정말 너무 뛰고 싶으시면 마스크 중에 밸브가 달린게 있긔 습기도 덜 차고 호흡도 좀 편할거긔 그런걸로 착용하시고 천천히 달려주시긔
추워지니 러닝용 장갑과 비니도 준비하시긔 비니가 싫으면 귀랑 이마만 덮는 것들도 있긔
*이어폰
뛰면서 음악 듣는게 지루함도 덜하고 좋지만 주변 소리가 차단되어 많이 위험하긔
골전도이어폰이라고 주변 소리도 들리는 이어폰을 착용하는게 좋다고 하는데 단점이 있긔 소리를 많이 키우면 머리가 아프다더긔 청음매장에서 들어보고 구매하시라긔
저는 구매할려고 찾아보고 있긔. 초보가 용품 사는데 돈 엄청 쓴다긔ㅋㅋㅋ 그래도 안전이 우선이니까요ㅋㅋ
*물
런데이만 하실거면 물통 필요없긔 집에서 적당히 마시고 뛰고 돌아와서 드시라긔. (단 갈증난다고 물 너무 벌컥벌컥 마시면 안되긔 위험하긔!)
혹시 너무 힘들면 쓰러질수 있으니까 불안하면 현금 챙기셔서 편의점에서 사서 드시긔
아니면 이런 작은 약통에 담아가서 목만 살짝 축이시긔
저는 처음엔 안 마셨긔. 그런데 시간과 거리가 늘어나면서 가지고 다니게 되었긔
런닝이나 조깅한 후에 하체운동이나 언덕연습같은 것도 하게 되니까 필요하더라긔
워터 소프트 플라스크라고 접을 수 있는 물병이 있긔 거기에 물넣어서 플립벨트에 차고 뛰긔 단점은 여기 넣으면 물맛이 별로긔....
아니면 물병런닝밸트도 검색하면 많이 있으니 필요하시면 취향에 따라 구매하시긔
쪼매나고 납작한 물통 들어가는 밸트들도 있긔
(이분은 15킬로미터 뛰신다긔 https://youtu.be/tuILjXKcsJo)
이렇게 손에 끼워서 들 수 있는 것도 있긔
일단 물통은 가지고 다니면 출렁이고 덜렁거려서 귀찮을 거라긔 생각보다 물을 안마시기도 하고요 잘 생각해 보시고 구매하시긔
*스포츠워치
저는 미밴드를 쓰다가 기능이 부족해서 가민을 샀긔 만족스럽긔 핸드폰 안 가져나가도 내 실시간 페이스 랩타임 심박수를 바로 보면서 뛰니까 몸도 가볍고 너무 편하긔.
돌아와서 폰으로 어플을 키면 내 운동 기록이 연동되어 상세하게 쫙 나오긔!
(단, 런데이어플이 워치에는 없긔 핸드폰 필수긔..... 그래도 워치 자체로 내 운동이 훨씬 상세히 기록되니까 미리 사셔도 좋긔)
저는 저렴이를 사서 음악 기능이 없지만 워치로 폰 없이도 음악을 들을 수 있다긔
러닝 트레이너도 있어서 훈련도 가능하고 직접 운동 계획을 만들어서 넣기도 하긔 사고감지기능도 있긔
개인적으로 터치식 보다 버튼이 더 편하더라긔 런닝 중에 손에 땀이 나거나 장갑을 끼면 터치가 정말 불편했긔 버튼 추천합니다.
가민 애플워치 갤럭시액티브 순토 핏빗 등등 종류가 많다긔 기능 찾아 보시고 구매하시긔 전화 가능한 워치도 있긔!
워치를 사면 빨리 나가서 뛰고 싶어진다긔! 지르시긔!!!
*보호대 스포츠테이프
보호대는 무릎 전체가 덮히는 스타일도 있고 끈형태도 있긔 둘 다 구매하셔서 써 보시고 잘 맞는걸로 사용하시면 되긔
그런데 전문가분들은 보호대 보다는 가능하면 스포츠테이프를 붙이라고 추천하더라긔 저도 테이프 붙이고 뛰긔
생각보다 빨리 없어지니 국산 스포츠테이프를 대용량으로 구매하셔서 붙이시긔
저는 한번 붙이면 3~4일 정도 그냥 붙여놓긔 피부만 예민하지 않다면 아무 상관 없긔 샤워해도 잘 붙어있긔
그 이상은 붙이지 마시고 뗀 후 하루나 이틀 뒤에 붙이시긔
붙이는 방법
무릎전체
https://youtu.be/v2xYUxXrjxk
https://youtu.be/x8wHGlfNi8I
발목
https://youtu.be/ZZuHk5Yz27s
https://youtu.be/B5s21_C0ER0
발등
https://youtu.be/UB4Hi629eW4
*의류
우선 집에 있는 옷으로 입고 뛰시다가 불편하시면 구매하시면 되긔
일단 뭐라도 입고 나가서 뛰는게 먼저긔 무브무브!
땀쟁이분들은 스포츠브랜드 매장에서 필히 런닝코너로 가셔서 구매하시긔
같은 기능성 의류라도 소재에 따라 특징이 다르더라긔
런닝 상의는 땀이나면 피부에 들러붙지 않고 잘 마르게 하려고 보통 메쉬로 만들더라긔
집에 있는 일반 기능성스포츠 상의를 입었더니 첨에는 시원하고 가벼워서 괜찮은데 땀이 나면 몸에 착 붙어버려서 팔치기하는데 넘 불편하더라긔
젤 좋은건 싱글렛이라고 팔이 없는 런닝용 상의긔
*브라가 피부에 쓸리거나 발가락사이 물집, 겨드랑이 마찰, 항문쓸림... 같은게 있으시면 뛰기 전 미리 바세린을 발라주시긔 아님 바디글라이드라고 스틱형 제품도 있긔
발가락 물집 자주 생기는 부위에 의료용테이프를 붙이는 분들도 계시긔. 저는 해보지 않아서 이건 잘 모르겠긔....요미
*야간에 뛰는 분들은 안전을 위해 재귀반사기능이 들어간 의류나 신발을 신어주시긔
뛰는 주로에 가로등이 별로 없으면 팔이나 신발에 LED안전밴드를 착용해 주시면 좋긔
동네 러닝크루분들이 밤에 많이들 차고 뛰던데 보기 좋더라긔
저 뛰고 돌아올 때 이마에 작은 러닝용 랜턴을 달고 뛰는 러너분이 계시던데 좋아보였긔 하지만 저는 거기까진....... 내공이 부족하긔ㅋㅋㅋ
어두우면 바닥 상태를 몰라 위험하니 밝은 곳에서 뛰자긔
*음식
뛰기 2~3시간 전에 가벼운 탄수화물로 먹으라더긔 죽이나 빵 가벼운 식사 찰밥 등등
유제품은 뛰다가 설사나 복통을 유발해서 피하라고 하긔
그리고 뛰기 전 물 적당히 섭취해 주시긔 중요하긔!
(저는 밥먹고 최소 2시간 후에 달리긔 안그러면 배아프고 토나올 것 같아서 힘들더라긔
너무 배고프면 바나나 먹고 30분 뒤에 뛰긔 전 이건 또 괜찮더라긔;;)
뛴 후에는 단백질 섭취하시긔
전 헬스도 같이 해서 집에 프로틴파우더가 있긔 그래서 저녁에 뛴 경우에는 집에 돌아와서 바로 우유에 프로틴파우더 타서 먹고 다른 건 안먹긔
프로틴파우더는 여드름을 유발하기도 하니 성분 잘 보시고 드시긔
bcaa가 포함되면 빠른 회복에 도움이 되니 포함된 걸로 사는 것도 좋긔
출출하시면 프로틴바 드셔도 좋긔 물론 당이 적게 들어있는 제품으로 구매하시긔
저 영상들을 다 보시라는 말은 아니긔 밤에 자기 전에 하나씩 보고 다음 날 따라 하시거나 자기에게 필요한 다른 영상들로 찾아보시면 되긔.
네이버, 다음 카페나 인스타에서 러닝크루 찾아보시고 가입하셔도 좋긔!
달리기가 쉬워보여도 주의할 게 많고 작은 부분에서 불편함이 오기도 하더라긔
그래도 뭐가 이렇게 챙길게 많아? 하면서 멈추거나 다음으로 미루지 마시고 한번 봐 주시긔
숙부님들의 무릎은 소중하긔ㅜㅜ
부상 때문에 달리지 못하니 너무 괴롭더라긔ㅜㅜ
부상도 예방하고 건강하게 오래 달리자긔!
달리기 좋은 가을이긔 바람을 느끼며(ㅋㅋㅋ) 많이 뛰자긔!
그리고 런닝에 관심을 가진 지금이 바로 런닝을 시작할 때긔!!
런데이나 나이키런닝앱 설치하고 뛰러 나가시긔!
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추가
<런닝 복장>
이번엔 추운 날씨에 뭘 입어야 할지 고민하시는 뚀드님들께 도움이 될 자료를 올려보긔
(꼭 이렇게 입으라는건 아니긔 제가 궁금해서 구글링하다가 본 러닝하기 좋은 복장이라서 추천하는 거긩)
온도별로 추천하는 러닝복
https://www.fix.com/blog/running-in-the-winter/
보면 패딩점퍼는 잘 안입긔;
얇게 여러겹 껴입고 뛰다가 더우면 훌훌 벗어서 허리에 묶으라고 하긔
진짜 패딩 입고 뛰다가 땀 나버리면 너무 힘들긔
팔치기도 좀 불편하고요미 껴입는게 맞는 것 같긔
제가 며칠 전 밤에 9도에서 뛰어보니 장갑은 미리 끼는게 좋겠더라긔 얇은 장갑으로 끼시라긔 흐르는 콧물 닦기에도 좋긔.....ㅋ
그리고 집 나서면 쌀쌀하지만 뛰면 덥긔
위에 스포츠집업 얇은걸로 덧입고 나가서 웜업 한 다음 벗고 뛰시긔
위 차트처럼 런닝쇼츠에 반팔티 얇은 장갑이 딱이었긔 추위를 타시는 분이시면 레깅스랑 긴팔러닝티셔츠 입으시긔
런데이는 인터벌이라서 걷기가 있기 때문에 아예 벗어버리면 금세 추워지니까 집업을 입고 걷다가 더우면 지퍼를 내리는 식으로 하는게 나을것 같긔
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(섭씨로 변환한 값이 아주 정확하지는 않긔 제가 대충 적은거니까 확실히 하고 싶으시면 변환기에 검색해보세요미)
*저기서 장갑이나 헤드밴드는 그냥 자신에게 맞는 시기에 착용하시긔
추위를 타는 분이시면 더 낮은 온도의 복장을 참고하시긔
*울이 포함된 장갑이 좋다네긔 특히 메리노울이 좋대요.
그리고 미튼장갑(손모아장갑)에 손가락 부위를 젖히면 속에 손가락장갑이 나오는 이중장갑도 좋긔
*버프도 추천하긔
목도 따뜻하고 얼굴도 덜 시리긔
달리는데 버프때문에 숨이찬다 싶으면 콧구멍이랑 입쪽에 구멍을 뿅뿅뿅 뚫어주시라긔 훨씬 좋긔
*다른건 몰라도 흡습속건 기능이 있는 언더레이어는 하나 구매하시면 좋을거긔
*러닝용 아노락이나 집업도 좋긔 더울 때 지퍼 내리면 되니까욤
*발가락이 시리면 겨울용 러닝화를 구매하시거나 얇은 러닝양말을 신고 위에 겨울용 러닝양말을 신어주시긔
구글에 검색해서 나온 사진이긔 대충 이런 식으로 입으면 러닝하기 좋긔
뛸 때 뭐가 많으면 무겁고 버리고 싶어지긔 간편하게 해서 달려요미
https://www.pinterest.co.kr/pin/692287773947306790/
소프트쉘 자켓에 타이츠
https://www.pinterest.co.kr/pin/567172146796401805/
긴팔티에 패딩 조끼도 좋긔
https://www.pinterest.co.kr/pin/724164815064318837/
https://www.pinterest.co.kr/pin/217580225721204841/
밝은 복장을 입으시면 눈에 잘 띄어서 안전하긔
https://www.pinterest.co.kr/pin/617556167632832508/
더 추우면 패딩조끼 위에 바람막이도 입으시긔 더우면 허리에 묶으면 되긔
https://www.runnersworld.com/advanced/a20842102/dress-for-winter-success-cold-weather-gear/
한겨울용 복장으로 완벽하긔ㅋㅋㅋㅋ 저기에 방풍 선글라스까지 끼면 최고긔ㅋㅋ
<추천 사이트>
어떻게 입어야 할지 고민일 때 여기서 검색하시긔
https://www.runnersworld.com/training/a20803133/what-to-wear/
항목별로 선택하면 되긔
그럼 요렇게 추천을 해주긔
추위를 타는 분이시면 기온 선택할 때 한단계 낮게 선택하시라긔 (실제 기온 7도지만 4도 선택)
<런닝화 추천 사이트>
내 발에 맞는 러닝화를 찾아주긔
https://runrepeat.com/ranking/rankings-of-running-shoes
들어가면 사이트 하단에 Filter 버튼이 있긔 누르시긔
그럼 이런 선택지가 있으니 골라주시긔
다 안고르셔도 되긔 필요한 부분만 고르면 되는데 terrain, use, width, distance 는 선택해주시긔
결과에 나온 러닝화가 본인에게 완전 딱 맞는게 아니고 추천한다는 정도이니 브랜드 매장에 가서 꼭 신고 뛰어보시긔!!
날이 추워지면 건조해서 목이 아플거긔
그래서 달리기 초반에는 코로 숨 쉬다가 열이 좀 오르면 입으로도 같이 쉬라더라긔
그리고 웜업을 평소보다 좀 더 열심히 해주시긔
낙엽 밑에 뭐가 있을지 모르니 피해서 달리시라긔
얼음바닥도 조심하시고요
끝
쓰다보니 넘 길고 설명충 같네긔ㅋㅋㅋ
저도 초보면서 이런 글 쓰는게 민망하지만 그래도 도움 되시라고 써봤긔ㅋㅋ
소드 고수 러너분들의 가르침 대환영이긔!!!
(막춤뻡이나 띄어쓰기 실수 많을 거긔... 죄송하긔ㅠㅠ 글이 두서없긔 용서해주시긔ㄷㄷ)
전에 핑방에만 썼다가 내용 좀 더 추가해서 올려요미!
겨울에도 열심히 런닝합시다 화이팅!!
와진짜감사하긔 런데이열심히해보겠긔
체력 올리기위해서 런데이 시작하려는데 너무 강같은 게시글이냄!!!! 감사합니다!!!’ㅜㅜ
요즘도 종종 챙겨보고 있긔. 정말 감사드려요!!!
정성가득한 글 감사하긔!!
런닝하시는 분들 넘넘 대단하긔! 소중한 정보 정리까지 해주셔서 넘 감사해요!
와 감사하긔!
와 정성 대박이긔 너무 유용한 정보들이긔 감사하긔!!
오 감사하긔
러닝복 검색하다가 보게 되었긔. 자세한 설명 감사하긔