* 5색 채소
식물의 뿌리나 잎에서 만들어지는 모든 화학물질을 뜻하는 피토케미컬(Phytochemical·식물생리활성영양소)은 암을 예방하는 효과가 있다.
하나의 채소를 많이 먹기보다 5색 채소를 먹는 것이 시너지 효과를 가져온다.
마늘
미국 암연구소가 지정한 ‘항암효과가 있는 음식 12가지’ 중 가장 효과가 뛰어나다.
마늘에 풍부한 알리신, 터핀, 셀레늄은 특히 위암과 대장암 재발을 막는 것으로 알려져 있다.
콩
콩은 암세포의 증식을 억제하며, 정상세포의 분열을 촉진한다.
콩 속의 아이소플라본 성분은 다이옥신으로 유발되는 CYP1A1 효소의 활성을 억제해 암을 예방한다.
토마토(신선한 과일)
토마토에 풍부한 라이코핀의 강력한 항산화작용은 전립선암과 유방암 재발을 막아준다.
잘 익은 토마토일수록 라이코핀의 함량이 높다.
하루에 1~2개씩 먹는 것이 좋다.
녹차·홍차
차의 주성분인 카테킨은 암 발생 단계를 억제하며 폴리페놀은 활성산소를 억제해 항산화작용을 한다.
차를 하루에 3잔 이상 마시면 위암 예방 효과가 있다.
버섯
베타글루칸, 식이섬유, 비타민 B2, 비타민 D 등이 풍부한 버섯은 면역력을 강화시켜 암의 재발을 막는다.
등푸른 생선
소화하기 좋은 양질의 단백질과 DHA, EPA 등 필수영양소가 풍부하다.
특히, 암 수술 등을 받고 회복기에 있는 환자들은 상처 조직 회복을 위해 단백질을 섭취하는 것이 필수다.
-----* 5색 채소 피토케미컬이란? * -----
(Phytochemical·식물생리활성영양소)
식물 속에 존재하는 화학물질로 자연상의 스트레스인 햇빛, 산소, 곤충 등으로 부터 자신을 보호하기 위해 식물 스스로가 구축한 여러가지 화학물질로구성되는 방어물질 이고 불과 ?p년전만해도 과학자들은 이 물질를 몰랏다
지금 까지 발견된 피토케미칼의 숫자만 해도 萬個가 넘는다.
피토케미컬은 사람이 섭취했을때 체내에서 손상된 DNA 를 수리하고, 발암물질을 해독할 뿐만 아니라 대부분의 질병에 저항하는 힘을 길러준다.
바이러스와 박테리아에 대항하는 우리몸의 방어체계를 증진시키는 면역을 활성화 시켜준다.
레드푸드
항암작용을 하는 라이코펜과 소염작용을 하는 안토시아닌이 풍부하다.
라이코펜은 몸속에서 암을 유발하는 물질이 형성되기 전에 위험 인자들을 몸 밖으로 배출한다.
강력한 항산화제인 베타카로틴보다 효능이 10배나 강하다. 폐암 예방에 탁월하다.
[대표 식품]
사과, 석류, 딸기, 토마토, 체리, 앵두, 수박, 팥, 대추, 홍고추, 오미자
옐로푸드
노란색은 질병 예방제인 카로티노이드에서 나온다.
이것이 세포를 건강하게 하고 항암 작용을 한다.
또한 강력한 항산화제인 베타카로틴이 풍부해 암과 노화를 막는다.
베타카로틴은비타민A의 영양공급원. 야맹증, 안구건조증, 백내장 등을 예방한다.
[대표식품]
자몽, 망고, 옥수수, 감귤, 파인애플, 감, 복숭아, 살구, 호박, 고구마
그린푸드
신진대사를 활발하게 하고 자연 치유력을 높여 성인병을 예방한다.
엽록소는 조혈작용과 세포재생효과가 뛰어나고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
베타카로틴 성분이 풍부해 간세포를 재생시키고 폐를 건강하게 한다.
인돌이 다량 함유돼 항암 작용을 한다
.
[대표식품]
매실, 녹차, 신선초, 브로콜리, 케일, 돌미나리, 키위, 오이, 쑥, 배추, 시금치
바이올렛푸드
보라색을 내는 안토시아닌은 피를 맑게 하여 심장질환과 뇌졸중 위험을 줄여준다.
산화방지제가 함유돼 있어 소염, 살균 효과도 뛰어나다.
또한 눈을 건강하게 하고 원기를 회복시켜주며 성기능을 향상시킨다.
[대표식품]
복분자, 포도, 블루베리, 붉은 양배추, 붉은 양파, 가지
화이트푸드
흰색을 만드는 것은 안토크산틴이다.
그중 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐 효과를 내기 때문에 폐경기 초기 증상을 완화시킨다.
동맥경화, 고혈압, 노화 방지에도 효과적 이고
유해물질을 몸 밖으로 내보내고 심장병을 예방하며 면역력을 길러준다.
[대표식품]
배, 알로에, 바나나, 양파, 콩, 버섯, 참깨, 마늘, 무, 순무
블랙푸드
검정색을 결정짓는 안토시아닌은 항산화, 항암, 노화방지 효과가 뛰어나다.
검정색 곡류와 해조류 등에 들어있는 블랙푸드의 안토시아닌은 셀레늄, 레시틴, 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 바이올렛의 안토시아닌과 결합하면 시너지 효과를 낸다.
[대표식품]
검정쌀, 검정깨, 검정콩, 가지, 메밀,김, 미역, 다시마, 오징어 먹물, 해삼, 흑초
여기 강릉 맞아? 계곡 걷다보니 폰 끊겼다, 폭염도 비껴간 오지
강원도 강릉 부연동계곡과 양양 법수치계곡을 걷는 '계곡바우길'은 여름 계곡 트레킹의 진수를 맛볼 수 있는 곳이다. 지난 7월 30일 강릉바우길 '주말 다 함께 걷기' 행사에 참가한 여행자들이 계곡을 걷는 모습.
8월 초 현재, 영동지방은 북새통이다. 해수욕장은 물 반, 사람 반이고 주요 도로는 교통체증도 심하다. 휴가철만 이럴까. 강릉·양양·속초 관광지는 사철 북적인다. 한데 강릉에도 아직 이런 곳이 있나 싶은 오지를 만나고 왔다. 여름에만 즐길 수 있는 계곡 트레킹 장소를 물색하던 중 7월 30일 ㈔강릉바우길이 주최하는 걷기 행사에 합류했다. 강릉과 양양의 깊은 계곡으로 틈입하는 ‘계곡바우길’ 걷기. 인적 뜸한 계곡은 무릉도원이었고, 계곡물은 더위를 날려 버릴 만큼 차가웠다.
━
여름 산행의 백미 - 계곡바우길
제주도에 제주올레가 있다면 강릉에는 강릉바우길이 있다. 산과 바다, 호수와 도심. 강릉의 매력을 두 발로 느끼는 17개 일반 코스는 제법 많이 알려졌다. 특별 코스도 있다. 100㎞에 이르는 고난도 코스인 '울트라바우길', 2018 평창 올림픽 때 생긴 '올림픽아리바우길'이 대표적이다. 한여름에 제격인 '계곡바우길'도 있다. 일반 코스와 뚝 떨어진 산간내륙, 양양 법수치리와 강릉 부연동에 걸친 코스다. 이기호 강릉바우길 사무국장은 "외국 유명 트레일도 이렇게 멋진 계곡을 걷는 코스는 없다"며 "계곡 바우길은 가장 한국적이면서 가장 강원도다운 길"이라고 설명했다.
계곡 바우길은 숙련된 산꾼과 함께 걸어야 하는 고난도 걷기 코스다. 20.5km에 이르는 전체 구간은 이틀에 걸쳐 걸어야 한다. 사진 강릉바우길 홈페이지
계곡바우길은 20.5㎞다. 거리만 보면 하루만에 소화할 수 있을 것 같지만 야영을 하며 꼬박 이틀을 걸어야 한다. 길이 험하고 대중교통 접근도 쉽지 않아서 숙련된 산꾼과 동행해야 한다. 1년에 딱 한 번 진행하는 계곡바우길 걷기 행사를 학수고대한 이유다. 7월 30일, 함께 걷기 행사는 하루짜리 단축 코스를 걸었다.
강릉바우길은 토요일마다 '주말 다 함께 걷기' 행사를 연다. 홀로 산을 걷기 부담스럽다면 참가해 볼 만하다. 7월 30일 계곡바우길 출발지점인 대승폭포 앞에서 포즈를 잡은 참가자들.
오전 8시, 강릉바우길 사무국 앞에 32명이 모였다. 버스 두 대를 나눠타고 출발. 7번 국도를 타고 주문진·죽도·하조대해변을 지나 오대산 방향 내륙으로 들어갔다. 1시간여를 달려 도착한 곳은 법수치계곡 대승폭포. 기념사진 찍은 뒤 본격 산행에 나섰다. 완만한 임도를 30분 걸었다.
물속을 걷는 계곡 트레킹은 접지력이 좋은 여벌의 등산화나 아쿠아 슈즈, 등산 스틱을 꼭 챙겨야 한다.
드디어 계곡 구간. 바위투성이 비탈이어서 물속을 걸을 수밖에 없었다. 아쿠아슈즈나 샌들로 갈아 신는 사람도 있었고 등산화를 신은 채 입수하는 사람도 있었다. 정강이까지 물이 차올랐다. 덥고 습한 날씨 탓에 꿉꿉했는데 단숨에 청량한 기운이 온몸으로 퍼졌다. 한데 바닥이 미끄러워 자세가 불안했다. 홀랑 넘어지는 사람도 많았다. 계곡바우길만 네 번째라는 김경연(56)씨가 요령을 알려줬다. "큰 돌에 이끼가 많으니 웬만하면 자갈을 밟으세요. 스틱을 안정적으로 먼저 디뎌놓고요." 한결 걷기가 편했다.
━
얼음물 계곡에 풍덩
계곡바우길은 2개 계곡을 걷는다. 양양 쪽은 법수치계곡, 강릉 쪽은 부연동계곡. 골짜기 이름은 다르지만 물은 한줄기에서 났다. 오대산에서 발원해 바다로 흘러드는 '양양 남대천'이다. 가을이면 연어가 돌아오는 그 물이다. 그러나 연어도 이렇게 깊은 산골까지 들어오진 않을 테다. 출발지점만 해도 듬성듬성 펜션이 보이고 전화 신호도 잡혔지만 걷다 보니 인적도 신호도 끊겼다.
부연동계곡. 한국을 대표하는 관광도시 강릉에 이런 오지가 있다는 게 놀라울 정도로 깊은 계곡이다.
정오가 지났다. 바위에 걸터앉아 점심을 먹었다. 얼린 우유를 챙겨와 즉석 팥빙수를 만들어 나눈 참가자도 있었다. 달곰한 빙수 맛에, 통 큰 호의에 더위가 싹 가셨다. 식사를 마치고 소(沼)에서 수영하고 물장구치며 노는 참가자도 있었다. 쉬었던 자리는 흔적도 남지 않도록 깨끗이 정리했다
계곡 트레킹에 나설 때는 깊은 수위에 대비해야 한다. 자일을 붙잡고 계곡을 건너야 할 때도 있다.
다시 기운을 내 걷기 시작했다. 계곡을 좌우로 넘나들고 이따금 산길도 걸었다. 허리까지 잠기는 깊은 물도 나왔다. 강릉바우길 사무국에서 준비한 자일을 붙잡고 간신히 건넜다. 참가자들은 서로 손을 잡아주고 뒤처진 이와 함께 걸으며 보조를 맞췄다.
강릉 부연동계곡 쪽으로 넘어오자 삼삼오오 걷는 이들이 보였다. 야영 장비를 짊어진 백패커도 보였다. 이런 오지를 어떻게 알았는지, 무섭진 않은지 물었다. 김영기(40)씨는 "사람이 없으니 오히려 안 무섭죠"라고 호기롭게 말했다.
계곡바우길을 걷다보면 이따금 산길도 나온다. 사람 한 명 간신히 걸을 정도의 좁은 길이 대부분이다.
어느새 도착지점이었다. GPS 앱을 보니 약 8㎞를 걸었다. 1만 보가 조금 넘었으니 많이 걸은 건 아니었다. 그런데도 무릎이 시큰시큰했다. 안 미끄러지려고 온몸에 힘을 준 터였다. 참가자 중에는 외국인도 있었다. 강릉원주대 리스 랜달(29, 남아공) 초빙교수는 "깊고 고요한 계곡에서 물속을 걸으니 마음의 평화가 찾아왔다"며 "베테랑 산꾼들의 도움 덕에 난코스도 무사히 통과할 수 있었다"고 말했다.
그냥 버스를 타려니 뭔가 아쉬웠다. 한 번 더, 계곡물에 온몸이 젖도록 푹 잠겼다가 나왔다. 냉탕보다, 냉면보다 시원했다.
■ 여행정보
「 계곡바우길은 숙련된 산꾼과 함께 걷길 권한다. 등산 스틱, 여벌의 옷과 등산화를 꼭 챙기고 식수와 간식도 넉넉히 준비해야 한다. 걷기 전에 강릉바우길 사무국으로 연락해 자세한 안내를 받는 게 좋다. 바우길 홈페이지에서 지도와 GPS를 내려받을 수도 있다. 강릉시 유천동에 자리한 여행정보센터 ‘강릉수월래’에 바우길 사무국이 있다.
」
■ 올여름 가볼 만한 계곡 트레킹 명소
무릉도원을 연상시키는 강원도 삼척 덕풍마을 용소골. 백종현 기자
산행 경험이 많지 않아 계곡바우길 도전이 쉽지 않다면 다른 계곡을 가면 된다. 여름에 가볼 만한 계곡 트레킹 코스가 의외로 많다.
먼저 강원도 삼척 덕풍계곡. 응봉산(999m) 기슭에 흐르는 13㎞ 길이의 계곡이다. 안전 때문에 용소골 마을 입구에서 제 2용소까지 2.5㎞만 개방한다. 코스는 짧지만 흥미진진하다. 밧줄 잡고 절벽을 기어오르고 징검다리도 건넌다. 얼음장처럼 찬물을 첨벙첨벙 걷는 재미가 남다르다. 1급수에만 사는 버들치가 훤히 보일 만큼 물이 맑다.
강원도 인제 아침가리도 대표적인 계곡 트레킹 코스다. 방동약수를 들머리 삼아 6㎞쯤 임도를 걷다 보면 조경교가 나온다. 여기서부터 진동1리 농촌체험학교까지 계속 계곡을 끼고 걷는다. 수시로 물을 넘나들어야 해서 여분의 신발과 옷을 준비해야 한다. 전체 길이가 약 12㎞다.
경북 포항 내연산은 남부지방을 대표하는 계곡 산행 명소다. 보경사를 출발해 계곡을 따라 약 13㎞를 걸으면 그림 같은 폭포 12개와 기암괴석이 어우러진 절경을 만난다. 산 정상 삼지봉(711m)을 올라도 되고, 계곡을 따라 쭉 걷다가 경상북도수목원까지 가도 된다.
」
강릉=글·사진 최승표 기자 spchoi@joongang.co.kr
[밀당365] 당뇨 환자, 골절 위험 큰데… ‘이것’ 꼭 드세요
헬스조선DB
고혈당은 뼈를 약하게 만듭니다. 당뇨 환자는 그래서 골절을 조심해야 합니다. 어떻게 막을 수 있을까요?
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 비타민D가 당뇨로 약해진 뼈 튼튼하게 합니다.
2. 과도한 복용은 금물입니다.
당뇨환자 골절 위험 커
당뇨 환자의 높은 혈당은 뼈에 영향을 미쳐 골절 위험을 높입니다.
서울성모병원과 여의도성모병원 연구팀이 2009~2016년 국민건강보험공단 자료를 활용해 성인
654만8784명을 분석한 연구가 있습니다.
참여자들을 당뇨 환자와 일반인으로 나눠 골절 발생 위험을 비교했습니다.
그 결과, 2형 당뇨 환자는 일반인보다 골절 위험이 74% 더 높았습니다.
미국에서 노인 당뇨 환자 793명을 대상으로 분석했더니, 당화혈색소가 6.5% 이상인 환자는 그 이하 수치인
환자에 비해 골절 위험이 두 배 이상으로 높았다는 결과도 있습니다.
고혈당 자체만으로도 위험한데, 당뇨 합병증을 앓으면 문제는 더 심각합니다.
시력이 떨어지거나(당뇨병성 망막병증) 팔다리가 저리고 운동 기능이 저하되면(당뇨병성 신경병증)
넘어질 위험이 크고, 이는 골절로 이어지기 쉽습니다.
비타민D로 해결
그렇다면, 당뇨 환자가 골절을 막기 위해 뭘 해야 할까요?
일본 기타큐슈 직업환경보건대 연구팀이 2013~2019년 사이 당뇨 전 단계인 성인 1256명을 분석했습니다.
참여자들은 하루에 한 번 비타민D를 복용한 그룹(630명)과 하루에 한 번 위약을 복용한
그룹(626명)으로 나뉘었습니다. 분석 결과, 비타민D를 섭취한 참여자의 허리, 목, 허벅지의 골밀도가
위약을 섭취한 참여자보다 월등히 높았습니다.
비타민D는 섭취 후 따로 배출되지 않고 몸속에 축적되는 지용성 비타민입니다.
간에 저장된 비타민D는 매일 필요한 만큼만 혈액으로 배출돼 조직 세포에서 활성화되는데요.
활성화된 비타민D는 몸 속 칼슘과 인 흡수를 촉진해 뼈를 튼튼하게 해줍니다.
비타민D를 섭취하면 몸 속 주요 뼈 단백질인 오스테오칼신이라는 성분의 함량도 높아집니다.
오스테오칼신은 칼슘과 인의 농도를 조절해 골격근을 강화하는 호르몬인데요.
비타민D가 오스테오칼신의 합성과 분비를 촉진하는 겁니다.
과복용은 금물
비타민D의 하루 권장량은 400~800IU입니다. 비타민D 수치 검사 후, 부족한 환자의 경우
하루 1000IU까지 보충하기를 권장합니다. 다만 과다 복용은 유의하셔야 합니다.
분당서울대병원 내분비대사내과 임수 교수는 “비타민D 과다 복용 시, 칼슘과 인 수치가
과도하게 오르고 부갑상선기능 이상을 초래할 수 있다”며 “주사제로 고용량 비타민D를 맞는
경우가 많은데, 이럴 땐 하루 최대 5000IU를 넘지 않는 것이 좋다”고 말했습니다.
비타민D는 햇볕을 쫴 피부를 통해 합성하는 게 제일 좋습니다.
오전 10시에서 오후 2시 사이에 신체의 15~20% 정도를 햇볕에 20여분 노출시키세요.
다만, 지금처럼 한낮 온도가 높은 때에는 열사병 위험이 있으므로 피하셔야 합니다.
연어, 고등어 등 생선이나 말린 버섯, 유제품 등을 통해 비타민D를 섭취하는 것도 한 방법입니다.