플레인 요거트/사진=클립아트코리아
누구든 예기치 못한 일로 인해 불안감을 겪을 때가 있다. 불안감이 잠깐 있다
사라지면 좋은데, 과도하게 오래 지속되기도 한다. 이때는 불안감 완화에 도움을 주는 식품을 섭취해보는 게 좋다.
불안감을 완화하는 식품들을 알아본다.
◇식이섬유, 뇌 신호 활성화해 기분 긍정적으로
식이섬유는 인간의 소화 효소로 소화할 수 없는 음식 성분이다.
대신 여러 종류의 장내 박테리아에 의해 분해되는데, 이때 유익균인 비피더스균과 유산균이 증가한다.
이들은 불안감을 완화하는 뇌속 경로와 신경 신호를 활성화해 기분에 긍정적인 영향을 준다.
식이섬유는 뇌를 포함한 온몸의 염증 반응도 줄인다.
불안 증세가 있는 환자는 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가한다고 알려졌다.
뇌의 염증 반응은 불안과 관련한 뇌 영역(편도체 등)에 영향을 미치는데 식이섬유가 뇌와 신체의
염증성 반응을 진정시키는 데 도움을 주는 것이다. 식이섬유는 콩, 현미, 딸기류, 껍질째 구운 감자에 많다.
이 밖에 배, 사과, 바나나, 브로콜리, 당근, 아몬드, 호두, 귀리, 메밀, 통보리에도 들었다.
◇트립토판, 행복 호르몬 '세로토닌' 수치 높여
트립토판이 풍부한 식사를 하면 우울증, 짜증, 불안감이 크게 줄어든다는 연구 결과가 있다.
과학자들은 트립토판이 세로토닌 수치를 높이기 때문으로 추정한다.
세로토닌은 '행복 호르몬'으로 불리는 뇌신경전달물질로 우울증을 치료하는 데 사용된다.
동물 실험에서는 트립토판이 불안의 증감을 관장하는 뇌 영역에 도달한다는 것이 밝혀졌다.
인간의 경우 정제 트립토판 보충제를 섭취했을 때 뇌의 세로토닌 수치가 증가한다는 사실이 확인됐다.
트립토판을 확실하게 공급하는 식품은 병아리콩이다.
◇발효식품, 장내 박테리아 변화시켜 스트레스 억제
플레인 요거트나 김치 같은 발효 식품은 살아 있는 박테리아의 훌륭한 공급원으로 장 기능을 극대화하고 불안감을
감소시킨다. 장내 박테리아 변화가 시상 하부 뇌하수체 부신축을 통해 스트레스 반응을 억제하기 때문으로 추정한다.
또한 이를 통해 세로토닌 같은 뇌 조직 형성 요소가 증가할 수 있다.
◇오메가3, 신경 화학적 기제가 뇌에 영향
69명의 의대생들을 대상으로 시험한 결과, 고용량 오메가3를 섭취한 피험자들의 불안감이 통제 집단에 비해
20% 정도 낮다는 연구 결과가 있다. 또한 고함량 오메가3를 섭취한 집단의 체내 염증 수치는 그렇지 않은
집단의 염증 수치보다 14% 낮았다.
19개 임상 사례에 포함된 11개국 2240명의 사례를 메타 분석한 결과에서도 오메가3가 불안 증상
감소와 관련이 있다는 점이 확인됐다. 오메가3의 항염 작용과 신경 화학적 기제가 뇌에 영향을 미치기
때문으로 추정한다. 오메가3는 생선과 해산물에 많이 들었다.
[여행+길] 이색 여름여행 최고의 방법..로드트립 스폿 3
가장 아름다운 튀르키예 로드트립 코스 3살아 숨 쉬는 역사 명소로 떠나는 여행튀르키예 로컬 미식을 즐길 수 있는 코스천혜의 자연 속에서 즐기는 특별한 여정
로드트립. 친구나 가족과 함께 떠나는 여정은 상상만으로 행복하다. 더구나 코로나19가 터져 나온 이후부터는 인파가 몰리는 곳보다는 보다 한적하고 여유로운 여행이 대세를 이루고 있다. 그런 면에서 로드트립은 제격이다.최근 국명을 바꾸면서 전 세계적으로 관심이 높아진 튀르키예(Türkiye)는 기존의 미식이나 휴양 여행에 이어 로드트립으로도 각광을 받고 있다. 그도 그럴 것이 지중해, 에게해, 흑해와 접해 있어 멋진 풍경은 물론 보물 같은 역사와 각 지역 별 다채로운 현지 별미를 자랑하기 때문이다. 여행플러스는 튀르키예 문화관광부와 함께 이색 로드트립 코스 3곳을 소개한다.
오디세이 서사시 속 시간 여행…차낙칼레~아이발릭
차낙칼레 트로이 박물관 전경 / 사진 = 튀르키예 문화관광부
북에게 해의 탁 트인 전망이 있는 차낙칼레~아이발릭(Çanakkale-Ayvalık) 코스는 이 지역의 광대한 문화유산, 놀라운 자연 및 깨끗한 해변을 경험할 수 있는 코스이다. 선명한 파란색과 녹색이 어우러진 아름다운 풍경, 구석구석 숨어있는 고대 도시 등을 만날 수 있어 로드트립 여행을 계획 중인 이들에게 자전거, 오토바이, 자동차 또는 카라반 등 어떤 교통수단으로도 여행하기 좋다.
코스의 출발점인 차낙칼레는 과거 연대기에 빠질 수 없는 매혹적인 여행지이다. 유서 깊은 숲으로 덮인 갈리폴리(Gallipoli) 반도를 지나는 것이 핵심이다. 호메로스의 일리아드와 오디세이 서사시의 흔적이 남아 있는 고대 차낙칼레에서는 수천 년 역사를 관찰할 수 있다.
고대 도시 트로이 바로 외곽에는 ‘2020 유럽 올해의 박물관 특별 감사상’과 ‘2020/2021 유럽 박물관 아카데미 특별상’을 수상한 트로이 박물관이 있다. 트로이는 또한 튀르키예에서 시작해 유럽 평의회에 등록된 최초이자 유일한 문화 루트인 아이네이아스(Aeneas) 루트의 첫 번째 거점이기도 하다.
레무스와 로마의 창시자 로물루스의 조상인 전설적인 아이네아스는 아버지와 아들과 함께 불타는 도시 트로이를 떠나 그리스, 알바니아, 튀니지를 건너 에드레미트(Edremit)의 고대 도시 안탄드로스(Antandros) 지역에 있는 이다 산에서 목재로 만든 배를 타고 마침내 이탈리아에 도착했다고 한다.
따라서 루트의 여정인 안탄드로스 다리는 특히 인상적이다. 이 지역은 자연 및 고고학 유적지와 전원 풍경을 함께 제공하며 그중 일부는 유네스코 세계 문화유산 목록에 포함하고 있어 역사에 관심 있는 여행객 혹은 아이들과 함께 역사 여행을 떠나기 제격이다.
차낙칼레 남쪽에는 고대 도시 아소스(Assos)가 있다. 아소스의 해변을 따라 일광욕을 즐긴 후에 독특한 석조 주택이 있는 크고 작은 마을을 들러 글램핑으로 유명한 아소스만의 시비리스(Sivrice)로 향하는 것을 추천한다. 올리브 나무로 둘러싸인 호메로스 서사시의 상징적인 이다 산은 자연과 함께 밤을 보내기에 완벽한 장소이다.
최종 목적지인 아이발릭으로 가는 길에 에드레미트(Edremit) 지구에 있는 알티놀룩(Altınoluk)의 아름다운 해변 마을이 있다. 이다 산 국립공원, 수투벤(Sütüven) 폭포, 하산보두(Hasanboğdu) 연못, 샤힌데레시(Şahinderesi) 협곡을 비롯한 경이로운 자연이 풍부한 이곳에는 다수의 유명 스파 센터도 있다. 에드레미트와 연결된 구레(Güre) 지역에 위치한 스파 센터는 매년 전 세계의 관광객을 맞이할 만큼 유명하다.
튀르키예 로컬 미식 루트…아이발릭~체쉬메
이즈미르 알리차트 전경 / 사진 =튀르키예 문화관광부
아이발릭을 지나 마드라 산맥(Madra Mountains)의 산기슭과 베르가마(Bergama) 루트를 따라가면 이즈미르에 위치한 고대 도시 페르가몬(Pergamon)이 나온다. 에게 해의 심장부인 이즈미르에서 놓칠 수 없는 곳은 유서 깊은 항구 도시, 포사(Foca)이다. 에스키 포사(Eski Foça)라는 역사적인 지역이 있는 포사 마을에는 굽이굽이 아름다운 도로를 따라 숨 막히는 전경을 만날 수 있다.
호메로스의 서사시에도 언급된 포사 지역은 현재 멸종 위기에 처한 지중해 몽크 바다표범의 이름을 따서 명명되었다. 포사는 여전히 항구 도시로 맛있는 해산물 요리로 유명하다.
이 코스에서 꼭 들려야 할 또 다른 명소들로는 오랫동안 아티초크로 유명하고 최근에는 미식 레스토랑으로 유명한 우를라(Urla), 느린 도시 세피히사르(Seferihisar), 바다와 태양의 도시인 쿠샤다시(Kuşadası) 그리고 뛰어난 로컬 와인이 있는 매력적인 쉬린제(Şirince)가 있다.
그리고 고대 도시인 밀레토스(Miletos), 프리에네(Priene), 에베소(Ephesus), 성지순례의 거점을 꼽히는 7인의 잠자는 자들의 동굴(Seven Sleepers)과 성모 마리아 교회(Church of the Seven Sleepers) 또한 여행객의 눈길을 끈다. 이 경로의 마지막 정거장은 이즈미르 인근의 인기 있는 해변 휴양지인 체쉬메(Çeşme)와 윈드서핑 스쿨과 석조 주택이 있는 그림 같은 리조트가 어우러진 휴양지, 알라차트(Alaçatı)가 있다.
아름다운 자연 속으로…볼루~차믈리헴신
리제 포크트 고원 전경 / 사진 = 튀르키예 문화관광부
아름다운 호수로 유명한 볼루(Bolu)에서 시작해 리제에 위치한 낙원 같은 고원 차믈리헴신(Çamlıhemşin)까지 울창한 길이 이어진다. 아름다운 흑해 해안선은 멋진 녹색 숲과 푸른 바다로 장엄한 풍경으로 구성하고 있다. 원한다면 볼루의 그림엽서 같은 아름다움을 자랑하는 예디골레르(Yedigöller) 국립공원에서 출발해 유럽풍 창문이 있는 목조 주택이 늘어서 있는 좁은 거리가 특징인 사프란볼루(Safranbolu)로 향할 수 있다.
녹음이 우거진 카스타모누(Kastamonu)와 아름다운 자연경관을 자랑하는 역사적 항구 도시인 시놉(Sinop)과 삼순(Samsun)도 이 아름다운 루트의 들려야 할 곳 중 하나이다. 시간이 허락한다면, 이 도시들의 가파른 경사면을 올라 빛나는 풍경을 관찰하는 것을 추천한다.
다음 목적지는 거칠고 시원한 흑해 바다와 울창한 숲이 있는 오르두(Ordu)이다. 주요 명소로는 페르쉠베(Perşembe) 및 참바시(Çambaşı) 고원, 시젤리(Çiseli) 및 우준데레(Uzundere) 폭포, 게칠메즈(Geçilmez) 협곡과 모던함과 단순함이 조화를 이루는 예일체(Yeşilce) 마을 등이 있다.
또한, 지상에 있는 천국의 모습을 한 트라브존(Trabzon)의 쉬멜라(Sümela) 수도원을 빼놓을 수 없다. 이 정교회 수도원은 극적인 절벽 위에 위치해 아름다운 절경으로 유네스코 세계 문화유산 잠정 목록에 있다.
최종 목적지가 차믈리헴신인 경우, 가는 길에 마주치는 아이더(Ayder), 포크트(Pokut), 기토(Gito) 및 살(Sal) 고원은 동화 같은 분위기를 선사한다. 또한 수많은 현지 및 지역 허브와 유기농 제품이 유명한 흑해 미식은 로드트립을 더욱 특별하게 만든다.
터키 여행을 하려면…
한국인은 튀르키예 입국 시 별도의 코로나 관련 서류 준비 없이 자가격리 없는 입국을 할 수 있다. 튀르키예 정부는 6월 1일부로 튀르키예 입국 시(육로, 항공로, 해상로) 코로나19 백신 접종 증명서 제출 및 미접종자의 경우 PCR 음성 결과 지 또는 신속 항원 검사지 제출 의무를 해제했다.
장주영 여행+ 기자
1. 물을 잘 마셔라.
식사하기 전 30분 전부터 식사하는 도중, 식사 뒤1시간까지는 물을 마시지 않는 것이 좋다. 이때 물을 많이 마시면 포도당의 흡수 속도가 빨라져 혈당과 인슐린 농도도 높아지는데, 다른 혈중 영양소는 모두 지방으로 저장되기 때문이다. 또한 물을 위산을 희석시켜 소화를 방해한다. 그러나 이 시간대 외에는 하루 6~8컵 가량 물을 충분히 마셔주는 것이 신진 대사와 노폐물 분비를 촉진해 다이어트에도 좋다.
2. 바르게 걸어라.
걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 당뇨, 고혈압, 심장병 등 성인병의 80퍼센트를 예방할 수 있다. 또 걸으면 뇌세포가 활성화되면서 스트레스도 사라진다. 체지방은 걱기 시작해서 15분 정도 지나야 분해되기 시작하므로 최소한 30~40분 정도 쉬지 않고 걸어야 효과적이다. 또 걸을 때에는 가볍게 숨이 찰 정도의 속도로 걷는다. 걷고 난 뒤에는 저지방 우유나 요구르트 등 유제품으로 단백질을 섭취하는 것이 근육의 피로 회복을 돕는다.
3. 소리내어 웃어라.
독일의 한 의학 전문지에 의하면 웃음은 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 생기게 하고 면역력을 향상시키는 것으로 확인되었다. 나는 하루에 몇 번이나 웃는지 진지하게 따져보고 재미난 이야기를 기억해 두었다가 가족이나 주위 사람들과 나누어 보자. 가까운 사람끼리 나누는 칭찬과 웃음은 어떤 보약보다도 건강에 이롭다.
4. 수면은 결코 사치가 아니다.
상쾌하게 하루를 시작하고 창조적인 생활을 하려면 반드시 하루 8시간 정도의 잠을 자야 한다. 깊은 수면에 방해가 되는 커피는 오후 2시 이후엔 마시지 말고 흡연, 음주 등을 멀리한다. 또 취침 전 3~4시간 사이에는 심한 육체 활동을 삼간다. 잠자리에서 텔레비전을 시청하면 빛과 소리가 수면에 나쁜 영황을 준다는 점도 잊지 말자.
5. 사랑하면 신난다.
긴장, 초조, 걱정, 짜증 등 부정적인 감정은 질병을 일으키는 요소 중 하나다. 누군가를 미워하는 마음을 버리고, 좋아할 만한 것을 찾자. 평생 살면서 사랑하는 것 한 가지만 있어도 증오의 감정이 싹틀 수가 없다. 사랑하는 것이 있으면 모든 것이 신나기 때문이다.