[금] 상체근육 자극으로 전신의 지방을 태운다!

[┗▶셀러오]

* 매일 운동 프로그램을 따라하시는 카페 회원님들께 부탁이 있어요~^^
카페의 프로그램, 동영상을 따라하신 후 꼭~~ 히트를 눌러주세용~ ㅋ
히트는 게시물 맨 하단 꼬리말 쓰는쪽 오른쪽에 있답니다.^^

히트가 쌓이면 우리의 게시물이 다음의 수많은 게시물들중에서도 상위에 링크되어
더 많은이들이 우리 가족이 되고 함꼐 운동하고 다이어트하고 으샤으샤 할 수 있는 기반이 된답니다.^^

수강료라고 생각하시고 보실 때 마다 꼭~~ 눌러주세용!!^^  딱 5초 걸려용~ ㅋ

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

오늘은 상체를 중심으로 자극하는 프로그램입니다. ^^

상체자극 프로그램은 상체의 군살만 빼는 것이 아니랍니다.

상체를 자극해도 지방은 전신에서 연소된답니다.

즉, 상체를 자극하는 프로그램을 따라하시면 하체 근육형인 분, 무릎관절이 좋지 않은 분들 등에도 도움이 된답니다.^^

         자! 그럼 오늘의 프로그램을 대략 볼까요?^^

 

<몸짱될래요님이 방출한 자극 사진 - 소망갤에 자극사진 마니 올려주세용^^
  이렇게 자료를 방출해주시는 분들께 눈팅만 마시고 잘봤다느니~ 말랐네~~라든지~~
  댓글도 나누고 히트도 해주고 하면 올리는 사람도 기분 좋고 너도나도 나누는 분위기가 되겠죠?^^ >

金 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서	30분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	15분
5단계: 잔여시간 파워워킹	20분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 엎드려 사지들어 올리기 3세트

* 동영상 설명 : "도도한 뒤태로 가꾸자! 등살빼기"- 2. 사지 들어 올리기

2. 가슴 운동 - 푸샵 - 3세트 (초보는 벽대고 푸샵하기)

 

* 동영상 설명 : "탄력있는 가슴 만들기" - 팔굽혀 펴기 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 어깨 후면 운동 - 3세트

 

* 동영상 설명 : 어깨후면 운동 (어깨운동)

          + +  틈새 복부운동 - 복부/옆구리/허리운동!!

              -- 필라테스 동작입니다. ^^
                   따라해주시고 링크로 넘어가셔서 와우와 히트 많이 해주세요^^
                  1세트 3분입니다. 체력에 따라 세트수를 늘리셔도 좋답니다.^^

        * 동영상 설명 : 이남이 필라테스 강사의 - 복부와 날씬한 허리 만들기!

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

  5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

          + +  마무리 복부운동 -- 냐옹님의 경악의 하복부 운동 2세트

함 따라해보세용 ㅋㅋ 해보니 죽겠네요 ㅡㅡ;;

 * 동영상 설명 : "섹시 복근 만들기" 냐옹님과 친구들

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)

아래의 유산소 운동들은 상당히 파워풀한 운동들이에요.

첨부터 과격하게 마시고 동작을 작게 하시다가 익숙해지면 동작을 크게 하세요^^

1. 팔과 옆구리를 한방에!! 에어로빅 (3분) - 2세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 팔과 옆구리를 한방에!!

2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요..

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

     냐옹님의 수건 상체 운동입니다.
     근력운동을 저강도로 빨리 반복하여 유산소 운동의 효과를 얻게 한 것이에요.

3. 수건돌리기 운동. (7분 13초) - 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 수건운동 (팔살 옆구리살 다 빼버리는고얌!!)

  ※ 실외 운동이 불가한 경우
        위의 1~3번까지의 유산소 운동을 다시 한번씩 따라하시면
          30분 유산소 운동이 됩니다.

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

■ 마사지와 휴식 - 오늘은 무리한 하체운동을 않았지만
                              날씬한 다리를 위해 따라해보시고 휴식해주자구요^^

* 동영상 설명  [동영상] 운동 후 종아리 허벅지 부기 쏘옥~~ 빼기!!

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[goqkfkrla]

미션완료

[IcanDoIt]

미션완료!!!

[68kg-20kg]

미션완료!!! 힘드네요~~ 유산소운동을 밖에서 해서그런가 ㅋㅋ

[허브향기★]

미션완료! 6일째 되니까 처음보다는 힘이 덜 드네요~^^ 그 동안 막 숨차고 팔 다리 땡기고 느무 힘들었는데~ 계속 열심히 하렵니다!! 아자아자!!

[아앙녀]

미션완료~ㅡㅡ; 힘들다

[달래양]

미션완료.. 땀 범벅~!

[뺀다사알]

미션완료.. 우앙 . 첨으로 도전해봤는데 .. 땀이 엄청 나네여 .. 감사해여

[리틀프린]

저도 완료!! 오늘이 삼일째인데 운동 너무 재밌어요,ㅎ 유산소 운동으로 운동장 삥삥 돌고 왔답니다,ㅎㅎ 재밌어요,ㅎ

[민쩡양]

억억 ㅜㅜ 근육통호소중이라 설렁설렁햇더니땀이덜낫네요....에잉ㅜㅜ 얼렁뚱땅미션완료 ㅠㅠ

[☆별지기☆]

미션완료~ ^^

[초아리베]

미션완료~

[씨밀레S.H]

5일째미션완료~~~ 하루하루 할수록 몸도 건강해지는것 같고 너무 개운하고재밌어요~

[람바]

미션완료:D

[必히ㅋㅋ]

미션완료!~ 복근운동은 1/3도 따라하기 힘들어여 ㅠㅠ

[압둘라크크]

미션완료!! ㅋㅋ

[48되는날까지 아뵤!!]

미션완료...19일째...

[보름달탈출!]

미션완료! 유산소로 에어로빅 2가지랑 1시간걷기운동했어용~ㅋㅋㅋ

[나두짧은골반치마탑]

근력운동하고 밖에 나가니깐 덜 춥네요 ^^ 미션완료~~~

[Hello-_-a]

미션완료~ 요즘들어 해이해져서 엄청먹는데 운동이라두해서다행이네요ㅠㅠ 화이팅!!!!!!!!!

[BeautifulNaby]

미션완료

[노히뚱뚱]

미션완료

[daye418]

5단계빼고 완료 ㅠㅠ 내일 더 열심히 해야지 ..

[yam1]

미션완료~~~~

[바람모래]

미션완료~

[운동백작]

미션완료 2일째!!!

[안냐생]

미션성공

[도전! 슈퍼마미(사이즈55를향해!!)]

미쑝완료!! 아자아자!!!

[혜정이다]

미션완료~

[Slim project!]

미션완료- 어제 하루 쉬었다구 힘드네요-0

[욱이랑]

미션완료^^

[남친보다 뚱뚱한 女]

아~~ 미션완료!! 돌아온 황금기!!ㅋ

[갈팡질팡2]

미션완료.. 3일째 입니다. 오늘은 못할줄 알았는데 했습니다. 첨보다 낫네요^^

[이젠빼고싶어]

미션5일째 완료 ^^

[더푸]

미션완료~

[하늘다이어트!]

미션완료~ *^^*

[-10키로도전♡]

파워워킹은 또빼먹고 미션완료입니다~ 다음주부터는 꼭 다할꺼예요!

[찐이~^^*]

완료~!! 43일째~ㅋ

[90년생성공기]

미션완료~파워워킹대신 스텝퍼

[은빛비]

미션완료~

[46kg run it !]

미션 반 완료 ;; ㅠㅠ 내일부턴 열심히 할께요 !!

[떽띠하게앙앙♥]

미션완료~!~!!~ ^ㅁ^!

[수화로우]

늦은시간이지만 끝까지 했네요. 낼은 더 열씨미 해야지^^

[이순미]

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