<![CDATA[
<div><div style='margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); line-height: 19.99px; font-family: Helvetica, Arial, "Droid Sans", sans-serif; font-size: 14px; background-color: rgb(255, 255, 255);'><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><strong>2014.10.26 일요일 44Km (289Km)</strong></u></span><div><br></div><b>-춘천마라톤 3:00:13</b></div><div><b><br></b></div><div>새로산 신발 스카이센서재팬을 신을까 한참 망설이다.</div><div>지난 수원생체대회때 킥부분이 맘에안들어..</div><div><br></div><div>좀 가벼운 2007년도산 타사igs 착용.(주행거리 약 250키로)</div><div><br></div><div>공지천 천변에서 가볍게 달리며 몸을 풀고.</div><div>대쉬 3번하고 오니 다들 출발장소로 가셨네..</div><div><br></div><div>부랴부랴.. 찬영,종률형님들 찾아.. B구릎 출반선에 대기하니..</div><div>왼쪽 종아리에 통증이 느껴진다.</div><div><br></div><div>걱정스러웠지만.. 출발하고나니.. 다행이 통증은 느껴지지 않고</div><div><br></div><div>2키로까지 4'15"페이스로 가고.. 종률형님은 천천이 앞으로 더 나가시고</div><div>찬영형님과 섭3 페메 30미터 뒤에서 10키로 지점까지 같이하다.</div><div><br></div><div>10키로부터 페메와 함께 달리는데..</div><div>이 페메님은 급수지점에서.. 멈춰서 다리 마사지하시고..</div><div>다시 속도를 맞추가면서 진행해서 급수지점에서는 앞서서 달릴수밖에..</div><div><br></div><div>하프지점 1:29:10 에 통과하고..</div><div>달리다보니.. 평마 조상웅님도 함께 가세해서 좀 힘이 되고..</div><div><br></div><div>드디어 춘천댐.. </div><div>생각보단.. 경사도도 심하지않고. 길이도 짧은듯.</div><div>힘들지 않게 통과하긴 했는데.. 역시 억덕이라 구간기록은 20초 오바.</div><div><br></div><div>넓고 지루한코스의 시작구간인 </div><div>30~35키로도 21'05"초로 무난하게 통과했는데..</div><div><br></div><div>35키로 마지막 파워젤을먹고..</div><div>36키로에서 허리에 둘렀던 레이싱벨트를 풀러서 버렸더니</div><div>몸에 긴장이 풀려버리면서.. 조금.. 흔들리기 시작..</div><div><br></div><div>38키로 지점.. 시작전에 통증이 있었던 왼쪽종아리에 쥐까지</div><div>호흡은 급격히 흐트러지고..</div><div><br></div><div>페메는 5분페이스로만 가도 섭쓰리 한다는 말에 맘을 너무 놔버렸나.</div><div>스퍼트를 할려고 해도 힘이 호흡이 안정이 안되고..</div><div><br></div><div>마지막 골인지점이 보이고야.. 힘이나서 스퍼트를 하는데.. </div><div>이미 너무 늦었다..</div><div><br></div><div>이렇게..7년만에 다시 찾은 춘마 두번째 sub3는 실패.</div><div><br></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br><p> </p><p> </p><p> </p></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><p> </p><p> </p>2014.10.25 토요일 0Km (245Km)</u></b></span><div><br></div><b>-휴식 </b></div><div><b><br></b></div><div>혹시나 아킬레스건 염증을 위해 휴식.</div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.24 금요일 0Km (245Km)</u></b></span><div><br></div><b>-휴식 <p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.23 목요일 4Km (245Km)</u></b></span><div><br></div><b>-천변 조깅 / 1.5km 가벼운 질주 </b></div><div><b><u><br></u></b></div><div>마지막 고갈주를 좀 쎄게 달려볼려했는데..</div><div>힘이 없어서.. 가볍게<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.22 수요일 7Km (241Km)</u></b></span><div><br></div><b>-느린조깅 (시청순환)</b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div>식이요법 탓에 힘이 하나도 없다.<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.21 화요일 8Km (234Km)</u></b></span><div><br></div><b>-가볍게 달리기 후 300가벼운 인터벌x4</b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div>안양운동장에서 화훈참여</div><div>5레인 2분15초 달리기 훈</div><div>300/100 가볍게 4회<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.20 월요일 0Km (226Km)</u></b></span><div><br></div><b>-휴식 </b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div>아킬레스건에 통증이 ㅜ.ㅜ<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><br></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.19 일요일 11Km (226Km)</u></b></span><div><br></div><b>-경기 생활체육대회 10키로 </b></div><div><b><br></b><div>40분 05초</div></div><div><br></div><div>아침에 잠못자서 그런지 허리아프고..</div><div>아킬레스건의 염증이 좀 있는거 같아서..</div><div>욕심 안내고 달릴려고 했는데..</div><div><br></div><div>출발과 함께.. 앞에 있는사람들 너무많아..</div><div>제끼고 지나다보니.. 오바가 걸린듯ㅜ.ㅜ</div><div><br></div><div>단거리대회에 몸풀기를 너무 안한듯도 싶고..</div><div><br></div><div>3키로쯤 힘빠져서.. 페이스는 떨어지고..</div><div>반환점에서 20'05" </div><div><br></div><div>힘겹게.. 골인점까지 4분페이스만 유지하기로 하고..</div><div>골인했는데.. 40'05초</div><div><br></div><div>출발시 운동장 1바퀴 돌고 나갔으니 </div><div>4분페이스가 넘었구나 ㅜ.ㅜ <p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><b><u><br></u></b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.18 토요일 5Km (215Km)</u></b></span><div><br></div><b>-구리한강천변 조깅</b></div><div><b><br></b><div>친구네 동네에서 친구랑 조깅<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.17 금요일 0Km (210Km)</u></b></span><div><br></div><b>-휴식<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.16 목요일 12Km (210Km)</u></b></span><div><br></div><b>-10Km 가속주 지속주 (마지막2키로 전력주)</b></div><div><b><br></b><div>목훈에서 다같이 트랙 1~4레인 20회전</div></div><div><br></div><div>바퀴당 2'00" 10회전, 1'55" 10회전 후</div><div><b>5회전 2km 전력주 7'22"<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></b></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.15 수요일 10Km (198Km)</u></b></span><div><br></div><b>-8Km 빠른 지속주</b></div><div><b><br></b><div>새벽 찬영형님은 몸이 안좋아서 시간측정.</div></div><div>다행이 종률형님이 오셔서.. 함께달리기</div><div><br></div><div>계획은 8레인 22회전 (10Km) 측정인데.</div><div>중간에 종률형님 화장실 다녀오시고..</div><div><br></div><div>나도 후반부에 배가 아파서 참고뛰는데...</div><div>방구끼다 첨가물 나와서..18회전에 화장실ㅜ.ㅜ</div><div><br></div><div>8레인 회전당 1'45"~1'50"</div><div>18회전 총시간 31'20"<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><br></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.14 화요일 6Km (188Km)</u></b></span><div><br></div><b>-(목훈) 가볍게달리기</b></div><div><b><br></b><div>목훈 참석이 늦어.. 회원님들 가속주할때..</div></div><div>가볍게 달리기 15회전<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.13 월요일 3Km (182Km)</u></b></span><div><br></div><b>-천변 가볍게 달리기</b></div><div><b><br></b><div>퇴근후 밤에 가볍게 몸풀기<p> </p><p> </p><p> </p></div></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.12 일요일 27Km (179Km)</u></b></span><div><br></div><b>-트랙 페이싱주 8레인 54회전. (1:40'59")</b></div><div><b> (1'55" 20회전 후 1'50" 페이스.)</b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div>계획은 55회전이였는데.. 1바퀴 부족.</div><div><br></div><div>1'55" 페이스는 10회전 이후엔 무지 편해졌는데..</div><div>1'50" 페이스는 힘들다.</div><div>30회전째쯤 몇바퀴를 선두로 페이싱 했더니..</div><div>말도 못하게 힘들어.. 다시 뒤로가서 안정찾는데 힘들었다</div><div><br></div><div>후반부엔 몇바퀴2~3초씩 떨어지기도 했지만.</div><div>48초에 돌았던게 있기도 해서..</div><div>총시간은 괜찮은편..</div><div><br></div><div>25Km 달리기를 이렇게 빨리 달려본건 첨이다.</div><div>하프대회때보다 빨리 달린듯..ㅎㅎ<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><b><u><br></u></b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.11 토요일 6Km (152Km)</u></b></span><div><br></div><b>-천변 조깅/가볍게</b></div><div><b><br></b><div>아침 천변 가볍게 달리고..</div></div><div>경동택배에서 화물 찾고 바로 회사로.<p> </p><p> </p><p> </p></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.10 금요일 7Km (146Km)</u></b></span><div><br></div><b>-시청 1회전 파틀렉</b><div><br></div><div>퇴근후 천변으로달려 시청 반시계방향..</div></div><div>가벼운 지속주하며.. 언덕은 질주.<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.10.09 목요일 17Km (139Km)</u></b></span><div><br></div><b>- (목훈)야소800 10set</b><div><br></div><div>몰풀기런 30분 후 인터벌 실시</div><div>난1레인 찬영형님2레인 미복형님4레인</div><div><br></div>01s-2'58"(2'27") <br> 02s-2'57"(2'34") 2번째까지는 쉬웠음..<br>03s-2'59"(2'39") 3세트부터 부화가 걸림.<br>04s-2'58"(2'46") 앞꿈지 착지하며 킥을 해봄.. 아니다싶음ㅋ</div><div>05s-2'57"(2'38") 찬영형님 허리아프다고 빠짐 ㅜ.ㅜ<br>06s-2'59"(2'45") 미복형님과 1,4레인 떨어져더 달리니 힘듬.<br>07s-2'58"(2'43") 2바퀴 째부터 호흡이 거칠어지기 시작<br>08s-2'58"(2'45") 찬영형님 복귀로 조금 힘이생김.<br>09s-2'55"(2'57") 첫바퀴부터 터질듯한 호흡!!<br>10s-2'51"1레인 _END 언제나 마지막은 죽을듯!!!! <div><br></div><div>회복시간 조금 줄였더니..</div></div><div>지금까지 했던 야소800과 차원이 다른..부화가 걸린다.</div><div><br></div><div>10세트 마치고.. 스러질뻔.ㅎㅎ<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><br></div><div><br></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.10.08 수요일 0Km (122Km)</b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><b>- 휴식<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></b><br><div><br></div></div><div><br></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.10.07 화요일 22Km (122Km)</b></span></u></div><div><b><br></b></div><div><b>- 트랙 템포런 3set (45회전 약 20.4Km)</b><br><b>(8레인 2'00"x5, 1'55"x5, 1'50"x5)</b><div><br></div>1-set <br> 1'59" 1'58" 1'58" 2'00" 2'00" 찬영<br>1'53" 1'53" 1'56" 1'54" 1'54" 찬영<br>1'50" 1'49" 1'48" 1'49" 1'48" 찬영<br>(28'36") <div><br></div>2-set<br> 2'00" 1'59" 2'00" 2'01" 2'00" 창이<br>1'54" 1'55" 1'54" 1'56" 1'55" 창이<br>1'50" 1'50" 1'51" 1'49" 1'50" 찬영<br>(13.7Km 57'28")</div><div><br></div><div>3-set<br> 1'59" 1'58" 1'59" 1'58" 2'00" 창이<br>1'53" 1'54" 1'53" 1'55" 1'53" 찬영<br>1'50" 1'50" 1'50" 1'48" 1'39" 창이<br>(20.44Km 1:25'57")</div><div><br></div><div>이제 목요일 야소800만 남았구나.<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><br></div><div><b><u><br></u></b></div><div><b><u><br></u></b></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.10.06 월요일 5Km (100Km)</b></span></u><div><br></div><b>- 천변 조깅 / 가볍게달리기</b></div><div><b><br></b></div><div>천천히 달리며 휴식주</div><div>마무리 스트라이즈 3회<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></u></div><div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.10.05 일요일 18Km (95Km)</b></span></u><div><br></div><b>- 의왕동대항전(시민의날 체육대회)</b><br><b> 8.8Km 마라톤 참가(11Km)</b><div><br></div>워밍업 2km 후 가벼운대쉬 5회<br> 워밍업부터 몸이 피곤다고 호소ㅋ <div><br></div>대회 출발후..<br>2키로부터 시작되는 언덕이 걱정되어<br> 겸손한 레이스를 한다. <div><br></div>찬영형님 먼저 치고나가지만..<br>난 초반에 치고나가서 폭망한게 한두번이 아니기에..<br>좀더 겸손모드로 7위로 임하다가..<br>3키로부터 야금야금 전진.. <div><br></div>반환후 3등까지 제끼고.. 좀더 속도를 높여보는데..<br>1,2등은 눈에 보이도 않는다..ㅎㅎ<br> 마지막 직선주로 거친호흡과 함께 질주를 해보고.<br>다행이 초고수들이 나오지 않아.. 3등ㅋ <div><br></div><b>- (저녁) 300언덕질주 6회</b><div><br></div>아침 대회후 피로가 오히려 풀린것 같아..<br>장보리 하기전 언능 차몰고 고천으로!! <div><br></div>의마로 구름다리까지 천천히 워밍업 후<br>300m+a(백운사 주차장 내리막부근까지 질주) <div><br></div><언덕질주 300m 구간기록><br>1s-1'27", 2s-1'25", 3s-1'24"<br> 4s-1'25", 5s-1'21", 5s-1'17" <div><br></div>백운사 주차장 내리막 시작부터<br> 고천 횡단보도까지 질주 7'04" <div><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.10.04 토요일 8Km (77Km)</b></span></u><div><br></div><b>- 아침가볍게 8km</b><br>의마 장거리 훈련하고 있을때. <div><br></div>찬영형님과 부곡 동대한전코스..<br>거리측정하며 런닝.<br>어제밤 장거리 훈련후라 역시 힘듬. <div><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.10.03 금요일 38Km (69Km)</b></span></u><div><br></div><b>- 아침조깅 4km</b><br>의마 임원진들과 함께<br> 부곡체육공원 일대.. 코스 답사 <div><br></div><b>- 저녁 장거리 (의왕시청-청계사)</b><br>홀로 장거리훈련.<br>2시간 50분 <div><br></div>청계사올라가는 언덕 자판기에서<br> 이온음료와 파워젤 하나 먹고.<br>산사가는길에 200m 위에서 턴하고<br>0키로까지가서 급수할려는데..<br>매점이 문닫았다.. <div><br></div>어쩔수 없이..<br>파워젤하나먹고 화장실에서 수돗물로 목만 축이고<br> 시청까지 지속주. <div><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.10.02 목요일 16Km (31Km</b></span></u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>)</b></span><div><br></div><b>- 아침조깅 6km</b><br>찬영형님과 부곡체육공원 일대.. 코스 답사<br> 너무 많은 언덕에.. 부담 백배!! <div><br></div><b>- [목훈] 10Km 지속주/가속주</b><br>7,8레인 미복형님과 지속주 후.. 가속주 <div><p> </p><p> </p><p> </p><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.10.01 수요일 15Km (15Km</b></span></u><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>)</b></span><div><br></div><b>- 트랙 템포런 2set</b><br><b>(8레인 2'00"x5, 1'55"x5, 1'50"x5)</b><div><br></div>찬영형님의 페이싱으로 템포런 30회전 <div><br></div>1-set<br> 1'58" 1'59" 1'56" 2'02" 2'00"<br> 1'52" 1'54" 1'52" 1'54" 1'54"<br> 1'49" 1'47" 1'49" 1'48" 1'50"<br> (28'31") <div><br></div>2-set<br> 2'01" 2'01" 2'00" 2'00" 2'00"<br> 1'55" 1'55" 1'56" 1'54" 1'55"<br> 1'47" 1'49" 1'47" 1'48" 1'41"<br> (13.7Km 57'09") <div><br></div>청원대회 피로가 남아있는듯..<br>2세트 1'55 페이스부터 죄다 힘들었음.. <div><br></div>현재 체중 67~68 왔다갔다..<br>66kg 로 가야할듯!! 과식금물!!! <p> </p><p> </p><p> </p></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p>2014.09.30 화요일 15Km (374Km</u></span></b><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">)</span></b><div><b><br></b></div></div><div><b>- 천변/시청 1회전 (9km)</b></div><div>시청한바퀴 돌고 반대방향으로 갔더니..</div><div>찬영형님 설렁설렁 뛰어오시네..</div><div><br></div><div>같이 이일천랜드로 가서.. 500템포런 후 마무리.</div><div><br></div><div>춘천까지 얼마남지 안았다..</div><div>대회만 가면 죽을쒀서 걱정이다.</div><div>2주동안 집중달리기로.. 기복을 최대한 줄여야겠다.</div><div><br></div><div><b>- (화훈참여) 산들길 4km 구간 1회전(6Km)</b></div><div><b><br></b></div><div>평지와 내리막은 조깅..</div><div>오르막은 가벼운 데쉬 </div><div>마지막 300미터 대쉬</div><div><br></div><div>짧은 스트라이즈 5회 <p> </p><p> </p><p> </p></div><div><br></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></u></span></b><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u>2014.09.29 월요일 40Km (359Km</u></span></b><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">)</span></b><div><br></div><b>- 퇴근 후 천변 가볍게런닝</b></div><div><b><br></b></div><div>짧게 조깅만 할려고 긴팔에 </div><div>긴바지츄리닝입고나갔는데.. </div><div><br></div><div>필받아서 안양장례식장까지 다녀왔네.</div><div><br></div><div>스트레칭하는데 기분이 좋다..</div><div>하지만.. 다리는 겁나피곤~!!<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u>2014.09.28 일요일 40Km (350Km</u></span></b><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">)</span></b><div><br></div><b>- 청원 생명쌀 대청호마라톤대회</b></div><div><b> (풀코스 참가)<br></b> </div><div>조상웅님과 이종률님과 함께</div><div>서브3페이스로 달리기로 하고 출발!</div><div><br></div><div>2키로 부터 시작되는 오르막내리막에 당황!!</div><div>3키로쯤부터 정강이에 통증이 오는데..</div><div>어쩔수없이 참아보며 계속달리고..</div><div><br></div><div>6키로 지났을때 이종률님은 속도를 늦췄지만..</div><div>깡으로 조상웅님 뒤를따라 계속 4'15" 페이스런</div><div><br></div><div>청남대 1차반환점쯤 정강이 통증은 사라지고..</div><div>페이스 유지하면서 하프지점까지 통과했지만..</div><div><br></div><div>서서히 떨어지는 페이스..</div><div>어찌어찌 2차 반환점까지 통과후</div><div>많은 급수덕에 물을 너무 자주먹어서일까..</div><div>복통에 페이스는 급격히 떨어지고.</div><div><br></div><div>종률님과 서송호님 보내고..</div><div>강청부회장님과 김정남님 만나서.. 서서히 걸어오며..</div><div>3키로쯤 걷고 복통이 사라져.. </div><div>나머지 4키로는 달려서.. 3시간 31대로 골인..</div><div><br></div><div>초반 언덕길에 보기좋게 넉다운당했다..</div><div>차라리 천천히 출발해서 페이스업 달리기 할껄그랬나보다.<p> </p><p> </p></div><div><br></div><div><br></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u>2014.09.27 토요일 3Km (310Km</u></span></b><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">)</span></b><div><br></div><b>- 천변 조깅/약한스트라이즈 7회</b><br><br></div><div>조깅 과 100m 25초 질주 <p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u>2014.09.26 금요일 0Km (307Km</u></span></b><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">)</span></b><div><br></div><b>- 휴식<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></b><br><br></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u>2014.09.25 목요일 6Km (307Km</u></span></b><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">)</span></b><div><br></div><b>- 천변 조깅/1.5km 페이스런</b><br><br></div><div>아침 천변조깅 조금만하려고 했는데..</div><div>배가 너무 아파서.. </div><div>어쩔수없이 화장실까지 달려감ㅜ.ㅜ<br></div><div><br></div><div>돌아오는길 1.5키로 대회페이스로 달리며</div><div>100미터 마다 구간체크하는데..</div><div>100구간을 25초대에 달려야하는데 자꾸27초..</div><div>마지막 100미터만 25초. 옘병!! ㅋㅋ</div><div><br></div><div>이번 청원은 죽기아님 까무러치기로 달려야할듯!!<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><u><br></u></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u><br></u></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><u>2014.09.24 수요일 4Km (301Km</u></span></b><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">)</span></b><div><br></div><b>- 천변 조깅20분/200m질주 4회</b><br> <br>아침엔 비도오고해서 꿀잠~! <div><br></div>퇴근후 저녁식하고 9시에 천변으로.<br>조깅 및 200m 가벼운질주 4회. <div><br></div>레젼드 익모부회장님<br> 웇우물교에서 자나쳤는데<br> 다시 운동 열심히 하시나보다 ㅎㅎ<br> 화이팅~!! <div><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><u><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.09.23 화요일 12Km (297Km)</span></b></u><div><br></div><b>- 천변 가볍게달리기/지속주</b><br><b> (경동택배앞 구름다리-0km지점 왕복)</b><div><br></div>아침에 울리는알람을 꺼가며 늦장부리고있는데..<br>찬영형님의 전화!!! 잉????<br>일찍일어나서 심심하시다고..<br>덕분에 벌떡일어나서.. 이일천랜드로 달려가서 조인!! <div><br></div>0키로 지점까지 이야기하며 가볍게 달려가서<br> 돌아오는길은 빠른지속주!! <div><br></div>0Km-구름다리까지 23'40" <div><br></div>혼자 훈련할때보다.. 무려 2분을 당겼다.<br>역시 형님이 있어야.. 잘뛰게됨<br> 찬영형님 전생에 내 호위무사셨나?ㅎㅎ <div><p> </p><p> </p><p> </p><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><u><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.09.22 월요일 8Km (285Km)</span></b></u><div><br></div><b>- 천변 조깅/가볍게달리기</b><div><br></div>아침 안양장례식장부근까지 조깅<br> 오는길은 가볍게 <div><br></div>하체근력운동<br> 스쿼트<br>1s-50kg-8, 2s-70kg-5, 3s-90kg-6, 4s-70kg-12 50kg-10<br>데드리프트<br>1s-50kg-8, 2s-70kg-5, 3s-90kg-6, 4s-70kg-10 40kg-10<br>카프레이즈/렉컬/렉익스텐션 <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><u><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.09.21 일요일 30Km (277Km)</span></b></u><div><br></div><b>- 일요일 합동훈련</b> <b> 27Km 페이스주 8레인 60회전</b><br><b> (2'00" 40회전 + 4회전당 2초씩줄이기 x5)</b><div><br></div>찬영형님이 40회전까지 페이싱하고..<br>가속주 시작.<br>미복형님과 상웅형님이 바꿔가면서.. 4회전에 2초씩 당기기<br> 첨엔 좀 힘든듯했으나.. 수요일 템포런덕인지 조금씩 할만해지고..<br>1'50" 4회전까지하고(60바퀴째) 중지. <div><br></div>바로자유주로 가는줄 알고 그만했는데<br>2초씩 줄였다고 하는데..<br>숨차고 힘들었지만 힘이 좀 남아있었는데<br>3바퀴만 더 따라가볼걸 그랬다. <div><br></div>(지난주 훈련이 좀 과한듯.. 훈련 초반 정강이에 통증이온다.<br>훈련강도를 약하게할땐 아주 약하게 해야겠다.) <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><u><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.09.20 토요일 7Km (247Km)</span></b></u><div><br></div><b>- 의왕시청순환 1회전 조깅</b><div><br></div>아침 시청 1회전 28'34" 조깅<br> 엉덩이근육이 쫄깃쫄깃!!! <div><br></div>오늘은 고기좀 씹어줘야겠다 ㅎㅎ <div></div></div><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p><strong><u> </u></strong></p><strong><u>2014.09.19 금요일 7Km (240Km)</u></strong></span></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;"><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></span></b></u></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;"><b style="line-height: 1.42em;">- 의왕시청순환 1회전 가볍게달리기</b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;">어제의 훈련덕에 아침엔 좀더자고..</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;">7시쯤 헬스장에서.. 3대운동과 복근운동.</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;">퇴근후.. 저녁먹고 9시에 달리기.</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;">집에서 가볍게 천변으로 시청쪽으로가서</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;">반시계 수환한바퀴 27'34" 돌고</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;">집에가는길도 가볍게달리기.</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;"><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></span></b></u></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;"><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></span></b></u></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;"><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></span></b></u></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;"><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></span></b></u></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;"><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.18 목요일 18Km (233Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 천변새벽조깅 4km</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>아침 천변조깅하는데 4Km달리니 힘이 없음..<br>오~ 이 무기력함.. 저녁에할 인터벌이 걱정이네ㅠㅠ<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 저녁 목요훈련모임 14km</b><br><b style="line-height: 1.42em;"> 2000/400 5set (3레인 100초x5)</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>아침에 조깅하다 다리털려서..<br>저녁 인터벌을 어떻게든 소화하기위한 몸부림!!<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>종일 몸사리며 일하고..<br>점심시간에 밥 많이먹고 낮잠자고..ㅎㅎ<br>오후엔 꿀물도 한잔 먹고.. </div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;">퇴근전 사장님께서 홍삼드링크까지 주는거 받아마시고<br>퇴근후 초코파이 두개 까묵고..<br>아미노바이탈 물에타서 한잔하면서.. 운동장으로!!<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>좀 빨리 도착했음에도.. 힘아끼려고<br>화장실도 들리고.. 좀 해찰하다가<br>아주 천천히 조깅하고.. 본훈련!!<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>다행이 시간을 바퀴당 100초로 함께 가자고 하니..<br>다행이다~!! 무리없겠다 했는데..대신 5set!! ㄷㄷ<br>3레인에 자리잡고 묵묵히 임무완수!!<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>1set 8'17"(2'45") 여유있는듯하지만 마지막바퀴는 숨이차다..<br>2set 8'17"(3'03") 2세트는 정말 힘들었다..자세도 좀 엉성하고<br>3set 8'16"(3'21") 호흡이 가빠짐.. 2set 부터 정강이에 통증있었음.<br>4set 8'13"(2'48") 몸에 힘을빼고 호흡을 부드럽게유지하는데 신경!!<br>5set 7'55"_END 3바퀴까지 좀 힘들었지만 마지막임에 끝까지 대쉬!!<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>종률형님.. 4레인에서.. 가볍게 소화하시네..ㄷㄷ<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.17 수요일 16Km (215Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 트랙 템포런 8레인 33회전</b><br><b style="line-height: 1.42em;">(2'05"x5 2'00"x5 1'55"x5 2set +3회전)</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>안양운동장에서 찬영형님과 함께 템포런.<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>-1set<br>2'14" 2'03" 2'04" 2'03" 2'05"<br>1'57" 2'00" 1'55" 2'03" 1'58"<br>1'52" 1'51" 1'53" 1'53" 1'55"<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>-2set<br>2'04" 2'05" 2'03" 2'08" 2'04"<br>1'59" 1'59" 2'00" 1'58" 1'58"<br>1'54" 1'54" 1'54" 1'55" 1'53"<br>1'54" 1'53" 1'41"<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>(총시간 1:05'21")<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>1set 찬영형님이 페이싱.<br>2set 13회전까지 내가 페이싱했는데 뒤에서 달린것보다<br> 힘들기론 체감상 5초정도 더 빨리달리는 것같이 힘들다.<br> 힘들어서 형님께 양보하고 다시 뒤에서 달리니 완전 편해짐 ㅋㅋ<br> 역시 찬영형님 멋쪙~!!♡<br> <br>다음은 5초씩 당겨서 해야 재데로 훈련될듯..<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.16 화요일 19Km (199Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 새벽 천변조깅 4km</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>오후늦게 인천출장근무로 새벽 1시에 집에 귀가.<br>피곤해도 난 아침형 인간이기에.. 조깅 후<br>헬스장으로<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>벤치프레스<br>1s-40kg-8, 2s-60kg-5, 3s-80kg-6, 4s-50kg-10 40kg-10<br>데드리프트<br>1s-40kg-8, 2s-60kg-5, 3s-90kg-6, 4s-60kg-10 40kg-10<br>딥스/밀리터리프레스/ 복근운동 후<br>하체 스트레칭 20분<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- [목훈] 14km 지속주</b><br><b style="line-height: 1.42em;"> 갈미공원-청계사주차장 (15Km)</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>가볍게 달리기로 굴다리까지 달려서..<br>조금 페이스를 올려 청계주차장까지..<br>내리막은 다리에 힘을빼고 더빨리 내려가서..<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>다시 굴다리 부분부터 다리에 보폭을 많이 늘려서<br>힘차게 달리는데..<br>학의천 백운호수로가는길 대림농원부근에서 힘이 쭉 빠진다.<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>어제아침의 강한달림과 근력운동의 여파가 큰듯..<br>페이스를 유지하고 싶지만 피치 속도가 현저히 느려짐.<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>마무리운동 갈미공원 내리막 80m 질주 3회<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.15 월요일 12Km (180Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 의왕시청 순환코스 2회전</b><b style="line-height: 1.42em;">(후반 지속주)</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>찬영형님과 웇무물교 앞에서 만나서<br>시청까지 달려가서..<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>28'08" 1회전은 어제의 회복주..<br>21'20" 2회전은 지속주<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>돌아가는길 스트라이즈 4회<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>하체근력운동.<br>스쿼트<br>1s-40kg-8, 2s-60kg-5, 3s-90kg-6, 4s-60kg-12 40kg-10<br>카프레이즈/렉컬/렉익스텐션<br>윗몸일으키기 / 스트레칭<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.14 일요일 22Km (168Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 안양체육회장배 하프대회</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>학운공원에서 출발..<br>초반 선두따라 0Km지점까지 따라간게 좀 오버가 걸리것 같고.<br>다리가 땅에 달라붙어서 떨어지질 않는다.</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;">날씨도 징하게도 덥더니..<br><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>1시간 30분 안에만 들어가자 했는데..<br>31분도 넘어버리니.. 이런 개망신이 ㅎㅎ<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.13 토요일 0Km (146Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 휴식</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>아침 8시 출근해서.. 인천아시아드 주경기장에서<br>개막식까지 끝내야하는 일정때문에</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;">종일 불편한 자세로 일하고..<br>새벽1시에 일이끝나니..<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>달리기보다 더 빡센 휴식을 취하다.<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.12 금요일 6Km (146Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 천변 조깅/1.6질주</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>아침 천변으로 군포교 지나 화장실까지 살랑살랑 조깅하고<br>화장실 한번 들렀다가..<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>오는길 구군포교~경동택배 구름다리까지<br>1.6Km 질주 (6'25")<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>질주인데 겨우 4분페이스 달렸네 ㅜ.ㅜ 이런..<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.11 목요일 8Km (140Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- (목훈)400/200인터벌 3레인 90"</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;">찬영형님2레인 난 3레인.. 함께 동반주</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;">울산마라톤클럽 섭쓰리선수 김영희님도 함께</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;">힘들어도 끝까지 훈련에 임하는모습 인상깊었다.</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>1s-1'28"(1'23") 2s-1'28"(1'24") 3s-1'28"(1'17")<br>4s-1'30"(1'15") 5s-1'29"(1'28") 6s-1'29"(1'23")<br>7s-1'29"(1'25") 8s-1'28"(1'25") 9s-1'28"(1'36")<br>10s-600m-2'11"_END<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>그제 장거리 후<br>어제의 질주때문인지 다리가 좀 뻑뻑했음..<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.10 수요일 6Km (132Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 천변 조깅및 질주</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>의왕에 8시에 도착하자마자<br>짐만 내려놓고 바로 천변으로 살랑살랑..<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>조깅후..<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>200질주 2회<br>400질주 2회<br>800질주 1회<br>1600질주 1회<br>질주사이 휴식은 충분히.<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>마무리 스트라이즈 2회<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.09 화요일 32Km (126Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 광주 어린이교통공원-한제골 왕복(장거리주)</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>광달번개에서 4명이 모여..<br>김성익님과 함께 32Km 동반주.<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>8년만에 한제골을 달려 올라갔는데..<br>지난주 삼막사를 달렸던게 도움이 된듯.<br>그런데 500터 남기고 성익형님 쏘기 시작하는데..<br>도저히 따라갈 염두도 못내겠네..허허<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>요즘 대회나가면 거의 입상한다는데<br>역시 파워가 장난이 아니다..<br>빨리달릴때 어찌 저런 보폭이 나오는지..ㅎ<br>몸이 엄청가벼워보이고 달릴때 탄력이 느껴진다.<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>이런저런 대화를하며.. 힘들지 않게 32Km 소화.<br>이제 다리에 에너지 보관통이 적당히 늘어난듯하다 ㅎㅎ<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>장거리는 된듯한데..스피드는 아직 부족하다.<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><br><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.08 월요일 6Km (94Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 고향집 주변 팔형치-해리 신도로</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>아침 손님들 오기전에..<br>팔형치 마을까지 아주천천히 조깅 후<br>아직 개통되지 않은도로를 따라 해리면까지 가볍게 왕복<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.07 일요일 12Km (88Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 고창공설운동장 (가벼운지속주)</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>몸풀기 후<br>8레인 22회전 (2'20"15회전 후 가속 7회전) </div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;"><br>100m전력 스트라이즈 2회<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.06 토요일 20Km (76Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 크로스컨트리 광주 일곡산(한세봉일대)</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>광주달리기동호회 번개에 참석해서<br>일곡산 왕복 5키로코스 4회전<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>마지막에 성익형님따라가다..<br>1.5키로 남기고 완전 방전..ㅜ.ㅜ<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>오랜만에 다리가 안움직이는걸 느껴봤다.<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.05 금요일 10Km (56Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 트레드밀 3km/근력운동</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>웜업 가볍게달리기 2km<br>스쿼트<br>1s-40kg-8, 2s-70kg-5, 3s-110kg-6, 4s-70kg-12 40kg-20<br>카프레이즈/렉컬/렉익스텐션<br>벤치프레스<br>1s-40kg-8, 2s-60kg-5, 3s-80kg-5, 4s-60kg-10 40kg-10<br>데드리프트<br>1s-40kg-8, 2s-70kg-5, 3s-100kg-6, 4s-70kg-10 40kg-10<br>가속질주 1km / 풀업 2set<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 고창 전불 7.2km (크로스컨트리)</b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor;"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b>고창에 내려가서 6시<br>전불입구-전불쉼터 왕복 가볍게 달리기.<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.04 목요일 14Km (46Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- (목훈)야소800 10set</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>찬영형님 상수형과함께..<br>바퀴당 95초로 나는 3레인.<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>01s-3'07"(2'38") 때거리달리기로 초재기가 힘듬.<br>02s-3'08"(2'54") 정강이에 통증이 있었는데 휴식주때 없어짐.<br>03s-3'08"(2'46") 아직 호흡이 자연스러움.<br>04s-3'09"(2'50") 몸이 풀려 최대한 자세유지에 신경.<br>05s-3'10"(2'56") 속도가 늦어졌는데 찬영형의 노련함으로 유지!<br>06s-3'08"(2'50") 아직까지는 크게 힘든건 않음.<br>07s-3'02"(2'52") 찬영형님 나를 시혐삼아 땡겨봄 (역시힘듬)<br>08s-3'05"(2'53") 7set때 땡겼다가 다리에 로드가 걸림.<br>09s-2'59"(2'55") 마지막 두개는 땡겨야지!!!<br>10s-2'49"1레인 _END 찬영형님 또화장실ㅠㅠ 혼자달리니 완전 힘듬!!<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>마지막세트 당겨본다고 달렸는데..<br>200미터쯤 돌았을때 45초 ㅜ.ㅜ<br>역시 동반자가 있어야 덜힘들구만..<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>오랜만에 인터벌다운 인터벌 한것같아 기분좋다 ㅎㅎ<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.03 수요일 11Km (32Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 트래드밀 가속주</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>천변을 달리고 싶었는데.. 비가 조금와서<br>답답한 트래드밀을 선택.<br>다행이 조금있다 비가 많이내린다.<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>10Km를 1km를 천천히 달린 후<br>10~15속도로 가속주<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>벤치프레스<br>1s-40kg-8, 2s-60kg-5, 3s-80kg-6, 4s-60kg-10 40kg-10<br>데드리프트<br>1s-40kg-8, 2s-60kg-5, 3s-80kg-6, 4s-65kg-10 40kg-10<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>500M 15.5속도 질주.<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.02 화요일 18Km (21Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 의왕시청순환 3회전 지속주</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>아침 5시 30분 집을 나서<br>안양천으로 갈까하다.. 그래도 춘천을 달려야하니<br>언덕있는데서 지속주하는게 좋겠다 싶어..<br>의왕시청까지 몸풀기런<br>간단히 스트레칭하고 지속주 실시<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>1회전 25'23" (반시계)<br>2회전 23'31" (시계방향)<br>3회전 21'52" (시계방향)<br>총시간-1:10'47"<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>빨리달린다고 달리는데도 스피드가 나질않는다 ㅜ.ㅜ<br>찬영형아 소환해야 할려나 ㅎㅎ<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>돌아가는길 스트라이즈 3회<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>-헬스장에서 하체근력운동<br>스쿼트<br>1s-50kg-8, 2s-70kg-5, 3s-100kg-6, 4s-70kg-12 50kg-15<br>카프레이즈/렉익스텐션/렉컬<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>근력운동후 1Km 질주 (15~17속도)<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><u style="line-height: 1.42em;"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.09.01 월요일 3Km (3Km)</span></b></u><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">- 트레드밀 조깅</b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>퇴근후 헬스장에서<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>벤치프레스<br>1s-40kg-8, 2s-60kg-5, 3s-90kg-5, 4s-60kg-12 50kg-10<br>풀업7회, 딥스/이두운동 3set후<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>트레드밀에서 천천히 조깅</div></div></div><div><br></div><div><br></div><div style="text-align: left;"><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><div><div style='margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em; font-family: Helvetica, Arial, "Droid Sans", sans-serif; font-size: 14px;'><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">
<div><div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><div><div><div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong></strong></span><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br><hr style="border-width: 1px 0px 0px; border-style: solid none none; border-color: black; height: 1px; display: block;"><p><br></p><p><br></p></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.31 일요일 34Km (404Km)</span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><strong>- 일요훈련 장거리주 </strong></div><div><strong> 의왕시청-삼막사(철탑) 왕복 </strong></div><div><strong><br></strong></div><div>화장실문제로 5키로 지점에서 빠진 찬영형님이</div><div>스피드를 올려놓은 덕분에 장거리주 치고는 빠른페이스로</div><div>서송호님과 함께 삼막사 주차장까지가서 오르막 오르기시작.</div><div><br></div><div>지단2월에 이곳달릴때 허리가 아파서 삼막사까지도 못가봐서</div><div>언덕을 잘 몰라서 천천히 올라가 철탑찍고 내려오는길</div><div>서성호님의 내리막달리는 속도가 엄청빠르시다.</div><div><br></div><div>서송호님이 뒤에 붙어주셔서 삼막사 주차장에서 </div><div>안양장례식장까지 페이스 저하없이 달렸는데</div><div>서송호님이 나먼저 가라고 하셔서 혼자가는길..</div><div>역시 혼자달려가니 힘들어 페이스가 급격히 떨어졌는데</div><div><br></div><div>어느덧 서송호님이 뒤에 따라오셔서 다시 힘을내어</div><div>시청까지 골인..</div><div><br></div><div>2시간 52분 53초</div><div><br></div><div>마지막 5키로 가장중요한 시점에 페이스가 떨어짐..</div><div>조금만 참으면 되는것을 ㅜ.ㅜ</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span> </div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.30 토요일 5Km (370Km)</span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><strong>- 천변 조깅/가볍게달리기.</strong></div><div><strong><br></strong></div><div>어제 오랜만에 데드리프트를 했더니</div><div>햄스트링에 피로가 쌓여있다.</div><div><br></div><div>쉴까하다 가볍게 달려 풀어줘야겠다 싶어</div><div>해질무렵 천변에서 몸풀기.</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.29 금요일 12Km (365Km)</span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><strong>- 의왕시청 순환코스 2회 지속주</strong></div><div><strong><br></strong></div><div>시청까지 몸풀기로 달려가 간다히 스트레칭하고 </div><div>반시계 2회전 지속주 실시.</div><div><br></div><div>1회전 25분13초</div><div>2회전 22분 10초</div><div><br></div><div>중간에 운동하는 산책하는 사람들때문에..</div><div>도로로 내려가 50미터 쯤 달렸는데.</div><div>쭉쭉나가는게.. 역시 아트팔트가 최고구나 ㅎㅎ</div><div><br></div><div>어쩐시 여기를 달릴때마다 기록이 저조하더니..</div><div>바닦 여건에따라 차이가 많구나.</div><div><br></div><div><br></div><div>헬스장에 들러</div><div><br></div><div>스쿼트 </div><div>1s-40kg-8, 2s-60kg-5, 3s-90kg-6, 4s-70kg-12 50kg-15 </div><div><br></div><div>데드리프트</div><div>1s-40kg-8, 2s-60kg-5, 3s-80kg-6, 4s-70kg-12 50kg-10 </div><div><br></div><div>복근운동과 스트레칭</div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><b><u><br></u></b></div><div><b><u><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></u></b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.28 목요일 10Km (353Km)</span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><strong>- (목훈) 1600/400 가벼운인터벌 4set </strong></div><div><strong><br clear="none"></strong>오늘 목요훈련은 그룹 구분없이 함께 실시.</div><div><br></div><div>1,2set 바퀴당 105초 4회전 / 2분40초 휴식주</div><div>3set 103~100초 4회전 / 3분 휴식주</div><div>4set 95~90 3회 후 전련주 1회전</div><div><br></div><div>하체 근련운동한게 풀리지 않아 좀 걱정했는데.</div><div>인터벌치고는 그리 힘들진 않고,,</div><div>마지막 4set째 2바퀴만 힘들었다.</div><div><br></div><div>요즘 장거리랑 풀코스를 대회를 뛰었던게</div><div>스테미너향상에 도움이 된듯하다.</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><b><u><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></u></b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.27 수요일 5Km (343Km)</span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><strong>- 천변 조깅/가볍게달리기</strong></div><div><strong><br clear="none"></strong>퇴근후 헬스장에서 간다하게 상체근력운동후</div><div>천변으로 나가서</div><div>조깅 2Km / 가볍게달리기 2Km / 대쉬 500m</div><div><br></div><div>어제 하체근력운동을 무게를 좀 달고 했더니</div><div>역시 근육통이 장난아니다.</div><div>10월 중순까진 참고 해야.. 파워가 더 생기겠지?</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.26 화요일 22Km (343Km)</span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><strong>- 반환후 지속주 (구름다리-안양천0Km) 12Km</strong></div><div><strong><br clear="none"></strong>오랜만에 안양천에서 훈련.</div><div>경동택배앞 구름다리까지 조깅하고</div><div><br></div><div>간단한 스트레칭 후 안양천0Km 지점까지 가볍게달리고</div><div>돌아오는길은 빠르게 지속주로 달려보는데</div><div>체감 훈련강도는 10km 대회주인데..</div><div>속도는 영 나오질 않는다.</div><div><br></div><div>역시 풀대회 여파가 있는모양이다.</div><div><br></div><div>35'29"</div><div>25'50"</div><div><br></div><div>마무리 스트라이즈 3회</div><div><br></div><div><br></div><div>-하체근력운동</div><div>스쿼트 </div><div>1s-40kg-8, 2s-60kg-5, 3s-80kg-6, 4s-60kg-12 40kg-10 </div><div>렉익스텐션/렉컬 슈퍼세트</div><div>카프레이즈</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><strong>- 화훈참여 가볍게달리기 10Km</strong></div><div><b> 고천-야쿠르트-백운사검문소-산내들길-고천</b></div><div><br></div><div>화요훈련에 참여하여 하여</div><div>김은숙님과 함께 가볍게 달리다가</div><div>산내들길 마지막 1.2Km를 질주로 마무리.</div><div><br></div><div>1.2Km 질주 4'05"</div><div><br></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.25 월요일 0Km (321Km)</span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><strong>- 휴식</strong></div><div><strong><br clear="none"></strong>기록은 저질이어도.. 풀코스 완주했으니</div><div>쉬어가며 꾀기 폭풍흡입!!!</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.24 일요일 42Km (321Km)</span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><strong>- 양구대회 풀코스참가</strong></div><div><strong><br clear="none"></strong>아침5시 찬영형님 차타고 양구로이동</div><div>아침 강원도 공기가 차갑웠는데,</div><div>대회 시작시간이 되서.</div><div>자욱했던 안개도 사라지고.. 맑은 하늘만ㅜ.ㅜ</div><div><br></div><div>시작부터 더위를 느끼며</div><div>전여 예측할수 없는 오르막 내리막의 코스에</div><div>자꾸 몸을 사리게 되고</div><div><br></div><div>하프지점을 통과하니 BMZ코스로</div><div>임도길을 달리며 오르막 길을 조심조심 올라간다.</div><div><br></div><div>마지막 반환을 돌아.. 330은 해야 체면을 유지할것 같아 </div><div>속도를 올려 골인지점까지 골인.</div><div><br></div><div>3시간 26분</div><div><br></div><div>피곤하데.. 엄청 차막히는 귀가길</div><div>운전하신 찬영형님께 감사를~!!</div><div><br></div><div><br><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.23 토요일 4Km (279Km)</span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><strong>- 조깅 / 스트라이즈</strong></div><div><strong><br clear="none"></strong>고천-유치원 왕복 조깅</div><div>산내들길 평지길에서 </div><div>스트라이즈 6회</div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><p><strong><u></u></strong> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.22 금요일 4Km (275Km)</span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><strong>- 천변 조깅/가볍게달리기</strong></div><div><strong><br clear="none"></strong>천천히 조깅 2키로후</div><div>가볍게달리기 2키로.</div><div><br></div><div>오랜만에 풀코스대회 참가하는데.</div><div>탄수화물 폭풍흡입이다 ㅎㅎ<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.21 목요일 6Km (271Km)</span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><strong>- 조깅 20분/ 8레인 2분 5회전</strong></div><div><strong><br clear="none"></strong>목훈참여로 안양운동장 행</div><div>비가 많이와서 트랙상태가 영 좋지않다.</div><div>회원님들 오늘 인터벌은 생략하고 지속주모드.</div><div><br></div><div>일요일 대회를위해 이틀동안 탄수화물을 </div><div>좀 적개먹었더니 이리 무기력해질수가ㅎㅎ</div><div><br></div><div>몸풀기로 조깅20분 후</div><div>찬영형님과 8레인 2분 5회전만하고 스톱!</div><div><br></div><div>찬영형님 아쉬운지 마지막 미복형님과 </div><div>5회전을 겁나빠르게 뛰시네.</div><div>번개같은 형님들.ㅎㅎ<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><br></div><div><br></div><div><b><u><br></u></b></div><div><b><u><br></u></b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.20 수요일 16Km (265Km)</span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><strong>- 트렉 8레인 페이싱주 33회전</strong></div><div><strong><br clear="none"></strong>찬여형님의 지각으로 초반 혼자서 11바퀴 하는데</div><div>2~3초씩 자꾸 오버되는데도 엄청힘들다.</div><div><br></div><div>12회전째부터 찬영형님이 앞이서고 좀더 빠르게 진행.</div><div>힘들었지만.. 총 40바퀴 어떻게던 할수있을꺼 같았는데</div><div>일요일 양구대회에 무리될까 33회전으로 마무리.</div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">05회전 10'09" (2'01" 2'00" 2'02" 2'01" 2'02")</span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">10회전 20'21" (2'02" 2'03" 2'03" 2'00" 2'02")</span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">15회전 30'14" (1'59" 2'00" 2'01" 1'59" 1'52")</span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">20회전 39'52" (1'56" 1'55" 1'56" 1'54" 1'54")</span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">25회전 49'28" (1'56" 1'54" 1'54" 1'55" 1'55")</span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">30회전 59'04" (1'55" 1'55" 1'55" 1'55" 1'55")</span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">33회전 1:04'35" (1'54" 1'56" 1'40")<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></span></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.19 화요일 7Km (249Km)</span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><strong>- 천변 가볍게달리기 5Km</strong></div><div><strong><br clear="none"></strong>퇴근후 의마 화요훈련에 늦어서 천변으로</div><div><br></div><div>조깅 후 가볍게달리기 5Km</div><div>150 스트라이즈 2회 후 쿨다운<p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.18 월요일 7Km (242Km)</span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><strong>- 트레드밀 가속주30분 6Km</strong></div><div><strong><br clear="none"></strong>아침에는 비가 많이와서 늦잠한번자고</div><div>퇴근후에는 주로에 나가볼까 하는데</div><div>빗방울이 조금씩 떨어지길래.. </div><div>신발도 다 빨아놨는데 또 비맞긴 싫어서 헬스장으로 ㅋ</div><div><br></div><div>워밍업/쿨다운 1Km</div><div>30분 가속형지속주 10~15까지 6.2km</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><b><u><br></u></b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br><p> </p><p> </p><p> </p></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.17 일요일 28Km (235Km)</span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><strong>- 첨단교통공원-진원면-밤실재정상 왕복</strong></div><div><strong><br clear="none"></strong>밤에 친구만나 섭취한 알콜때문에 진원면까지 몸풀기런후.</div><div>이온음료와 양갱이하나 섭취 후.. </div><div>조금식페이스 올려 밤실재 정상에서 반환.</div><div><br></div><div>진원면에서 다시 포카리먹고~! 지속주</div><div>진원초등학교 슈퍼에서 다시 포키리한캔하고</div><div>교통공원까지.. 가속형 지속주.</div><div><br></div><div>마지막 가속주를 조금 할수 있는게..</div><div>이제 장거리가 조금 적응이 되는듯.</div><div><br></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.16 토요일 8Km (207Km)</span></strong></span><div><br clear="none"></div><strong>- 동호해안도로 가볍게달리기</strong></div><div><strong><br clear="none"></strong>정말오랜만에 해안도로에서 운동하러</div><div>동호해수욕장에 갔더니.. 만조다</div><div>바닷물이 바로 눈앞까지 찼네. ㅎㅎ</div><div>사람이 없을줄 알았는데 캠핑하는 사람이 꽤 많다.</div><div><br></div><div>동호-상부해안가 앞까지 왕복 가볍게 달리기.</div><br></div><div><br><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><br></span></strong></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.15 금요일 16Km (199Km)</span></strong></span><div><br clear="none"></div><strong>- 고창공설운동장-노동저수지-전불쉼터 왕복</strong></div><div><strong> 후반가속형 지속주</strong></div><div><strong><br clear="none"></strong>시골에 와서 축사에 대형선풍기를 새로 설치하신다고해서</div><div>오랜만에 용접일을했더니.. 얼굴이 빨갛게 달아올랐다.</div><div><br clear="none"></div><div>정말 오랜만에 시골에서 종일 일하고..</div><div>저녁 6시에 일을마치고</div><div>달리기하러 공설운동장으로 가서</div><div>게토레이 한캔흡입 후..출발<br clear="none"></div><div><br clear="none"></div><div>운동장내리막길을 천천히 내려오는데..</div><div>왼쪽배에서 요동을친다.</div><div>낮2시 늦은 점심때</div><div>어머니가 해주신 제육볶음이 너무 맛있어</div><div>폭풍흡입하고.. 맥주두잔했던게</div><div>아직까지 소화가 덜되었나보다.</div><div><br clear="none"></div><div>노동저수지길을 향해 전불입구까지 올라가는길에도</div><div>속이 불편했는데 전불산길을 조금 올라가다보니</div><div>속이 안정이 되어서 속도를 내어볼수 있었다.</div><div><br clear="none"></div><div>전불쉼터에서 반환후..속도를 올려 지수주로 변환.</div><div>내려가는길은 해가 어두워져</div><div>다시 도로길로 내려왔을땐 아주 깜깜해졌다.</div><div>조금만 늦었으면 깜깜한 산길체험 할뻔했다.</div><div><br clear="none"></div><div>그길로 운동장까지 가서 마지막 한바퀴돌며 골인.</div><div><br clear="none"></div><div>45분 / 38분(운동장 1바퀴포함)</div><div>-1시간 23분</div><div><br clear="none"></div><div><br clear="none"></div><div><br clear="none"></div><div><br clear="none"><p> </p><p> </p></div><div><br clear="none"></div><div><br clear="none"></div><div><br clear="none"></div><div><br clear="none"></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><strong><span style="text-decoration: underline;">2014.08.14 목요일 10Km (183Km)</span></strong></span><div><br clear="none"></div><strong>- 시청순환주로2회</strong></div><div><strong><br clear="none"></strong>밤에 소주 6잔을 했더니.. 속이 난리났다.</div><div>어제 훈련탓인지 술탓인지 컨디션은 완전꽝이고</div><div><br clear="none"></div><div>천천히 조깅모드로 1회전하고..</div><div>2회전째는 가볍게 달리다가</div><div>마지막 1.5Km 가벼운질주</div><div><br clear="none"></div><div>하체근력운동 2세트씩</div><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><strong><u><span style="background-color: rgb(250, 237, 125);">2014.08.</span></u></strong><strong><u><span style="background-color: rgb(250, 237, 125);">13</span><span style="background-color: rgb(250, 237, 125);"> 수요일 24Km (149Km)</span></u></strong><p> </p></span><p> </p><p><b>- 트랙페이스주 23km (8레인 2'00" 50회전)</b><b> </b></p></div><div><b><br></b>찬영형님 군포해오름 회원분 과 함께 훈련중..</div><div>중간에 이종률님께서 오셔서 22회전 함께하고 가셨다.</div><div><br></div><div>오늘은.. 울트라 휴후증인지 월요일에한 근련운동탓인지</div><div>첨부터 끝까지 힘들었지만.. 50회전 소화.</div><div><br></div><div>첨부터 끝까지 찬영형님이 페이싱</div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">05set 10'02" (2'05" 1'57" 2'00" 1'57" 2'01")</span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">10set 20'00" (1'59" 1'58" 2'02" 2'00" 1'58")</span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">15set 30'01" (1'59" 1'59" 2'01" 2'01" 1'59")</span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">20set 40'00" (1'59" 2'00" 1'57" 2'02" 1'59")</span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">25set 50'01" (2'00" 2'00" 2'00" 2'00" 2'00")</span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">30set 1:00'00" (1'59" 1'59" 2'01" 1'59" 1'59)</span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">35set 1:10'01" (2'00" 2'01" 1'59" 2'00" 2'00")</span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">40set 1:20'00" (2'00" 2'00" 2'00" 1'59" 1'58")</span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">45set 1:30'00" (2'00" 2'00" 2'00" 2'00" 1'59")</span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">50set 1:39'25" (1'58" 1'59" 1'58" 1'53" 1'35")</span></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><b><u><br></u></b></div><b><u><p> </p></u></b></div><div><b><u><div><p> </p><br></div></u></b><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.08.12 화요일 8Km (149Km)</u></b></span><div><br></div><b>- 고천-(의마로4회)-고천</b></div><div><b><br></b>화훈 참여해서.. 가볍게 달리기후..</div><div>마지막 1키로 질주 후</div><div>고천운동장에서 쿨다운</div><div><br></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br><p> </p><p> </p><p> </p></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.08.11 월요일 7Km (141Km)</u></b></span><div><br></div><b>- 시청순환코스 1회전 조깅</b></div><div><b><br></b>천변따라 시청으로 가서..</div><div>조깅하며.. 1키로는 가볍게 달리기</div><div><br></div><div>가벼운 스트라이즈 4회</div><div><br></div><div>오랜만에 하체 근력운동!!</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><p> </p><p> </p><p> </p><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.08.10 일요일 2Km (134Km)</u></b></span><div><br></div><b>- 일달 자봉 (잠깐 조깅)</b></div><div><b><br></b>어제 울트라를 하고..</div><div>회원님들 백운사코스 언덕훈련 자봉선택!!</div><div><br></div><div>아침에 먹은 컵라면!!</div><div>어제 울트라 끝나고 먹었던 삼계탕보다</div><div>100배는 맛있음ㅋㅋ</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.08.09 토요일 50Km (132Km)</u></b></span><div><br></div><p><b>- 금천울트라 50Km 출전 (5시간 36분-_-;;)</b></p></div><div><b><br></b>이틀통안 쉬었더니.. 다리가 너무 말랑말랑하다.</div><div>좀 긴장감이 있어야하는데..</div><div><br></div><div>금천에와서 두시간전에 먹었던 토스트가 소화가 덜되었나</div><div>초반 찬영형님과 함께 선두로(?)) 달리는도중 1.5키로 쯤에서 </div><div>복통으로 동반자를 떠나보내고.. 홀로 달린다.</div><div><br></div><div>7키로쯤에서 왼쪽 복통은 오른쪽으로 순회공연을 다니고</div><div>12키로 넘어 복통이 없어지니..</div><div>조금 속도를 내어보려해도 이제는 몸이 힘들어지고</div><div><br></div><div>13키로 지점에서 쭈쭈바를 주는데 복통이 다시도질까봐 </div><div>거절한게 후회스럽기만하다..</div><div><br></div><div>여의도 자전거길을 순환하고 다시.. 여의도천변길로 돌아오는길..</div><div>이길로 골인점까지 가면 되는줄 알고 속도를 올려</div><div>애주가 어떤분의 페이스에 맞춰 함께달리며</div><div>아까 쭈쭈바 급수지점에 도착하니.. </div><div><br></div><div>철교쪽으로 4키로를 더가서 반환해야한다는 하늘이 무너지는 소리를 듣고..</div><div>(어쩐지.. 이리 빨리 끝날리가 없지..)</div><div>거리 표시가 없어.. 울트라 초보티 팍팍내고.. </div><div><br></div><div>갈증에 수박화채 2그릇 비우고</div><div>철교쪽으로..터벅터벅 가는길.. 찬영형님을 만났는데</div><div>나를 보자마자 걸으며.. 다리에 쥐난다며</div><div>걸어가고 있을테니 천천히 오라고ㅎㅎ</div><div><br></div><div>반환하고.. 찬영형님만나.. 다시 쭈쭈바급수지점.</div><div>아예 앉아서 수박화채 한그릇먹고.</div><div>걸어가며 한그릇 더해치우고.. 다시 달려가기 시작.</div><div><br></div><div>6키로 남짓한 지점에서.. 찬영형님 쥐나서 목뛰겠다며 걸어가는데..</div><div><br></div><div>500미터만 가면 급수지점인데 거기까지만 뛴다고 하며</div><div>달려갔더니.. 급수지점은 사라지고 없으니..</div><div>5% 남았던 힘마저 1%로가 되어버리는 ㅜ.ㅜ</div><div><br></div><div>조금 더가면 있겠지 하고.. 가도가도 급수는 없고..</div><div>힘없이 걸어가던길에 나오는 수돗가에서.. 급수 후</div><div>샤워 수준으로 몸을씻고 다시 힘을 내어보는데.</div><div><br></div><div>가도가도 끝없는길 1키로쯤 걸었을까 다시 수돗가가 보인다.</div><div>다시한면 샤워수준으로 몸을 씻었는데..</div><div>갑자기 몰려오는 한기로...ㄷㄷㄷㄷ</div><div><br></div><div>이제는 추워서 달리수밖에 없다.</div><div>그길로 골인지점까지 도착!!</div><div><br></div><div>잉? 버리고 왔던 찬영형님은 벌써 골인해서</div><div>삼계탕까지 받아서 먹을기세!!!!!!</div><div><br></div><div>어디로 온거지??!!!!</div><div>뭐가 어디서부터 잘못된거지!!!!!!!</div><div><br></div><div>알고보니 나혼자만.. 다른길로 왔네..ㅜ.ㅜ<p>돌아왔다고 좀 투덜거렸더니.. 대회관계자 왈.</p><p> </p><p> </p><p>"어차피 제대로 와도 등수에 못들어요~!"</p><p>나참... ㅎㅎ </p></div><div><br></div><div>첨 격었던 미니 울트라..</div><div>너무 쉽게 생각했었나보다.</div><div>체감상으론 SUB-3 보다 더 힘들었다.</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.08.07~08 목,금요일 0Km (82Km)</u></b></span><div><br></div><b>- 여름휴가</b><div><br></div>타지에서 달리기가 별미인데..</div><div>눈치만 보다가.. 그냥 휴식.</div><div><br></div><div>많은 날들을위해 휴가때라도 열심히 놀아드려야 ㅎㅎ</div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br><p> </p><p> </p><p> </p></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u><br></u></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.08.06 수요일 21Km (82Km)</u></b></span><div><br></div><b>- 트랙페이스주 20km (8레인 2'00" 44회전)</b><div><br></div>겨우 4시간자고 일어나 이온음료와 몽쉘통통으로<br> 좋지않은 속을 대충 달래고 안양운동장으로. <div><br></div>처음부터 끝까지 찬영형님이..앞에서 페이싱<br>10회전까진 오른쪽복통과.. 호흡난조로 정말힘들었는데<br> 이후부턴 좀 수월하게 44회전 마무리 <div><br></div>15회전쯤부터 내린비가 갈수록 많이내리더니<br> 신발까지 다 젖어버렸다.<br>덕분에.. 시원하게 달리긴 했다. <div><br></div>발목 통증은 다행이도<br> 훈련내내 느껴지지 않고 훈련후에도 괜찮다.<br>그래도 당분간 테이핑은 단디하자. <div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2'00" 2'00" 1'59" 1'59" 2'01" 1'58" 1'59" 2'00" 2'00" 2'00"</span><br><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">1'58" 2'00" 2'00" 1'59" 1'59" 1'58" 2'01" 1'59" 2'01" 1'59"</span><br><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2'01" 1'59" 2'01" 1'59" 1'59" 1'59" 2'00" 1'59" 2'01" 1'59"</span><br><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2'00" 2'00" 2'00" 1'59" 2'00" 1'59" 2'01" 2'01" 1'59" 1'59"</span><br><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">1'59" 1'59" 1'55" 1'43" _44회전 총시간 1:27'40"</span><div><br></div>내가 뒤에서 계속 달려서 끝까지 달렸다고 하던 찬영형님..<br>오늘부터 휴가라고 하니.. 20바퀴 더달리자고 ㄷㄷㄷㄷ<br> 나의 달리기 열정은 형님앞에선 코딱지 수준ㅋ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br><p> </p><p> </p><p> </p></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.08.05 화요일 6Km (61Km)</u></b></span><div><br></div><b>- 천변 가볍게달리기</b><div><br></div>의왕시청 -군포교 왕복 몸풀기런닝. <div><br></div>저녁에 형 둘째 돌기념 식사초대로 평택에서<br> 근처에 사시던 당숙부님의 술 권유를 피하지 못하고..<br>복분자주 6잔 소주3잔 맥주 3잔 ㅜ.ㅜ <div><br></div>내일 새벽달리기가 걱정이다. <div><br></div><div><br></div><div><p> </p><p> </p><br></div><div><br></div><div><br></div><div><p> </p><p> </p><p> </p><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.08.04 월요일 0Km (55Km)</u></b></span><div><br></div><b>- 휴식</b><div><br></div><div><br></div><div><p> </p><p> </p><br></div><div><br></div><div><p> </p><p> </p><br></div><div><p> </p><p> </p><p> </p><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.08.03 일요일 32Km (55Km)</u></b></span><div><br></div><b>- LSD 3시간주</b><br><b> 오봉산순환코스 6회전 + 천변쿨다운</b><div><br></div>5시30분 집을 나서 의왕시청에 차를주차하고 실시.<br>급수는 트렁크에두고 살짝만 닫아놓고..ㅎㅎ <div><br></div>역시..다리의 피로가 풀리지 않아서.. 1회전부터 엄청 힘들더니..<br>어찌어찌 6회전까지 해버렸다.. <div><br></div>오르막 내리막의 반복때문인가??<br>지난주 장거리보다 훨씬 힘든듯..<br>1회전은 태풍바람때문에.. 주로에 나뮷가지가 많아서..<br>치우느라.. 몸풀기런닝 <div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">1회전 시계방향 31'58"(급수58")</span><br><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2회전 시계방향 28'16"(2'21" 초코파이섭취)</span><br><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">3회전 반시계 27'17"(급수55")</span><br><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">4회전 반시계 26'19"(급수50")</span><br><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">5회전 시계방향 25'24"(4'34" 화장실 ㅋ)</span><br><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">6회전 반시계 23'25"</span><br><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">쿨링다운 의왕천 구름다리까지..왕복</span><div><br></div>신경쓰이던..발목은.. 훈련후 조금통증이 있음.. <div><br></div><div><br></div><div><p> </p><p> </p><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><p> </p><p> </p><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.08.02 토요일 6Km (23Km)</u></b></span><div><br></div><b>- 천변가볍게달리기</b><div><br></div>저녁6시 의왕천으로 나가서<br> 대나무밭에서-구군포교 왕복 <div><br></div>조깅만 할껄그랬나.. 오는길에 젖산이 쌓인듯하다. <div><br></div>내일 장거리에 무리가 있겠다. <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br><p> </p><p> </p></div><div><br></div><div><p> </p><p> </p><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><u>2014.08.01 금요일 17Km (17Km)</u></b></span><div><br></div><b>- 트랙 8레인</b> <b>2'00"</b><b>페이스주(33회전 15km)</b><div><br></div>5시반에 시작하기로 했는데..찬영형님의 지각. <div><br></div>다행이 박상덕감독님께서 페이스를 14회전까지 맞춰주시고..<br>구간 타임 알려주시고.. 퇴각!! 늦게나오신 찬영형님과 교대 ㅎㅎ <div><br></div>중간에 내가 몇바퀴 페이싱을 해봤는데.. 좀 힘들어<br> 마지막 9회전을 찬영형님 뒤에서 마무리. <div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2'06" 1'59" 2'00" 2'00" 2'00" 1'59" 2'00" 1'58" 2'00" 1'59"</span><br><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">1'58" 1'58" 2'00" 1'58" 1'57" 1'59" 1'57" 1'58" 1'59" 2'00"</span><br><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">1'59" 1'59" 2'00" 2'00" 1'59" 1'59" 1'59" 1'59" 1'59" 2'00"</span><br><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">1'57" 1'52" 1'38</span><div><br></div>(발목상태는 신경쓰이지만 뛰는데는 문제없었음.) <div><br></div>이제 춘천까지 12주!!! 피치를 올려보자!! </div></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span><hr></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.07.31 목요일 5Km (322Km)</b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><b>- 고천-백운사 왕복조깅</b></div><div><b><br></b></div><div>발목통증이 조금 남아있어 오늘은 좋은길로 조깅</div><div>찬영형님과 가볍게 백운사 1회 </div><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p><strong></strong> </p><p><strong></strong> </p><p><strong></strong> </p><p><strong></strong> </p><p><strong></strong> </p><p><strong><span style="background-color: rgb(250, 244, 192);">2014.07.30 수요일 0Km (317Km)</span></strong></p><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></div><div><b>-휴식</b></div><div><b><br></b></div><div>발목통증이 그대로다.</div><div>원래는 찬영형님과 트랙에서 페이스주 하기로 했는데</div><div>발목때문에.. 찬영형님 뺑뺑이도는거 구경 하면..</div><div>초잡는 시늉이라도 내야지 ㅎㅎ 달리고 싶다ㅜ.ㅜ</div><div><br></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br><p> </p><p> </p></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.07.29 화요일 0Km (317Km)</b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><b>-휴식</b></div><div><b><br></b></div><div>어제 살짝 접질렸던 발목이 통증이 심하다..</div><div>의마 훈련도 휴일인데..</div><div><br></div><div>승무님과 정남님의 이벤트 대결로</div><div>즐거운 화달에 참여 후..</div><div><br></div><div>약간의 술(소주3 맥주2 와인1잔)을 달린다..</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br><p> </p></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.07.28 월요일 9Km (317Km)</b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><div><b>-중앙교회뒷산 2회전 (가볍게)</b></div><div><b><br></b></div><div>오랜만에 장거리효과??</div><div>다리가 오백만근ㅎㅎ</div><div>25'56"</div><div>24'02"</div><div>천천히 겨우 2회전 하고..</div><div><br></div><div>1.2내리막은 짧은 질주 4번으로 마무리..</div><div><br></div><div>산 내리막에 다리를 살짝 접질렸는데.. 통증이 심하네 ㅜ.ㅜ</div><div><br></div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><p> </p><p> </p><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.07.27 일요일 32Km (308Km)</b></span><div><br></div><b>- LSD 32Km 2시간55분</b><br></div><div><b> 교통공원-자라봉국밥-불태산입구-밤실재-가작마을 왕복</b></div><div><b><br></b></div><div>예전에 장거리주 했던곳을 달리기 위해 일찍일어나 광주첨단으로</div><div><br></div><div>어린이교통공원에 도착하니 아무도 없다..</div><div>광주클럽사람들과 함께하면 </div><div>더워도 장거리주 할 수 있겠다 싶어 왔는데</div><div>혼자 달려서 큰일이다 싶다.</div><div><br></div><div>비닐에 3천원을 넣어 주머니에 넣고 6시 출발.</div><div>다행이 안개가 많이껴서 햇빛때문에 큰고생은 없겠다.</div><div><br></div><div>초반에 천천히 달리며 5키로 자라봉국밥지점 </div><div>예전에 수독꼭지가 있었는데 사라지고 없다.</div><div>불태산입구를 지나 11키로 지점 진원면에 도착.</div><div>다행이 슈퍼에 불이켜있다.</div><div>초코바와 포카리 한캔 먹고.. 조금식 페이스를 올려본다.</div><div><br></div><div>깔끄막 밤실재를 넘어 가작마을에서 반환하여..</div><div>밤샐재정상으로 올라가니 </div><div>첨단클럽분께서 자봉을 준비하고 계신다.</div><div><br></div><div>오늘 광주클럽들 연합훈련이라.. 조금 늦게 출발했다고.</div><div>모이는 위치도 교통공원이 아니고 과학기술원에서..ㅎㅎ</div><div>시원한 얼음물한잔 얻어먹고.. 보폭을 늘리며 내려간다.</div><div><br></div><div>내려가는길에 예전에 달리기 하면 알고지낸 </div><div>형님들과 어르신분들을 만나 인사도하고..</div><div>다음에 내려왔을때 다시 찾아뵙겠단 약속을드리며</div><div>아쉬운 작별을..</div><div><br></div><div>불태산 입구와 자라봉지점에서 물한잔씩 얻어먹고..</div><div>마지막까지 페이스 다운없이 뛰었지만..</div><div>막판 5키로의 역주가 좀 아쉽다.</div><div><br></div><div>마지막 힘들때 역주를 자주해봐야.. 대회때도 할텐데</div><div>장거리 훈련을 몇번 하다보면 가능하겠지?</div><div><br></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br><p> </p><p> </p></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.07.26 토요일 5Km (276Km)</b></span><div><br></div><b>- 해리중학교-고습지 왕복 몸풀기</b><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div>나른한 몸.. 컨디션닝을 위해 저녁6시 몸풀기런</div><div><br></div><div>초,중딩교때 소풍으로 10번은 넘게왔던곳이고</div><div>중학교 전교생 5키로 마라톤대회 코스였던곳인데</div><div>달려보니.. 이렇게 가까웠나??</div><div><br></div><div>어린애들을 깔끄막이 반환점까지인곳에 마라톤을 시키다니..</div><div>체육선생님들 가혹하고만..ㅋㅋ</div><div><br></div><div>중학교운동장에서 가볍게 스트라이즈 4회</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><p> </p><p> </p><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.07.25 금요일 13Km (272Km)</b></span><div><br></div><b>- 시청순환 반시계 2회전</b><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div>천둥번개때문이지 훈련때문인지 어제 잠도 못들었는데도</div><div>아침에 눈이 번쩍 떠진다.</div><div><br></div><div>저녁에 시골에 내려가야해서.. 아침운동을 꼭해야하는데</div><div>다행이 아침에 비가 그쳐 6시쯤 주로로 나간다.</div><div>천변은 물이차서 징검다리는 건널수 없어.. 조금 돌아서 시청으로간다</div><div><br></div><div>어제 인터벌 3set후 기분이 붕뜨는기분이여서..</div><div>훈련이 좀 부족했나 싶었는데.. 역시 힘들었나보다.</div><div><br></div><div>28'04"</div><div>24'38"</div><div><br></div><div>2회전을 가볍게 달리는데도.. 상당히 힘들다 호흡도 거칠어지고</div><div>역시 강한훈련뒤엔 약한훈련이 약인듯 하다</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><b><p> </p><br></b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br>2014.07.24 목요일 10Km (259Km)</b></span><div><br></div><b>- 2000/400 인터벌 3set</b><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div>오늘도 에이스님들의 부재로</div><div>조정래님께서 바퀴다 1'36" 초를 잡아주시고 실시</div><div>다행이 이종률님이 함께 해서.. 페이스다운없이 3set</div><div><br></div><div>7'54" (2'59") 1set는 무지 편했음.</div><div>7'52" (3'16") 2set는 마지막 1바퀴카 호흡이 난리남..</div><div>7'43" 3set는 마지막이니까 깡으로!!</div><div><br></div><div>앞에서 누가(찬영형??ㅋㅋ) 끌어줬으면 했느데..</div><div><br></div><div>그래도 이종률님 때문에 기본은 한듯!!</div><div>종률님 아직 살아있네~!!!</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br><p> </p><p> </p></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br>2014.07.23 수요일 7Km (249Km)</b></span><div><br></div><b>- 트레드밀 7Km 가벼운템포up</b><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div>장마는 장마다..</div><div>아침에도 비오고.. 퇴근후에도 비오고..</div><div>달릴틈을 주지않는고만..</div><div><br></div><div>퇴근후 헬스장으로 가서</div><div>8~14 속도로 7키로 / 36분</div><div><br></div><div>어제 오랜만에 하체운동해서 그런지..</div><div>다리가 묵직하다.</div><div>이 느낌도 적응시키고 달리면 좋아지겠지?</div><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p><strong> </strong></p><strong>2014.07.22 화요일 5Km (242Km)</strong></span><div><br></div><b>- 중앙교회뒷산 1회전 몸풀기 (5km)</b><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div>고창에 내려간김에 할머니 제사모시고 올려했는데</div><div>갑자기 회사에 급한일이 생겨.. 점심먹고 급하게 올라왔다.</div><div><br></div><div>오후에 좀 자려고 했는데.. 잠도 못자고..</div><div>회사에서 11시쯤 퇴근을 하고..</div><div>오늘아침은 알람소리도 못듣고 조금 늦잠을잤다.</div><div><br></div><div>고천에가니 찬영형님 차가 없다.</div><div>무릎상태가 안좋아 지셨나?</div><div><br></div><div>천천히 산으로 달려가는데.. 컨디션이 엉망이다.</div><div>25'29" 아주 천천히 1회전하고..</div><div>5'10" 1.2 내리막도 천천히하고 마무리 후</div><div><br></div><div>헬스장에서.. 가벼운 하체운동</div><div><br></div><div><br></div><div><b>- [화훈]시청순환코스 2회전 (반시계) 10km</b><br></div><div><b><br></b></div><div>장마다운 비가 내리는 가운데 우중주 훈련.</div><div><br></div><div>회사에 오신손님이 저녁식사를 하자고 해서..</div><div>밥을 먹고 훈련에 임했더니.. 왼쪽 배가 아프다</div><div>오르막은 좀 괜찮은듯하다.. 내리막에서 다시아프고.</div><div><br></div><div>25'07" 미복,상수형님들과 함께 가볍게 달리기</div><div>21'21" 미복형님 뒤따라 달리기.</div><div><br></div><div> 마지막 미복형님의 500m질주를 그저 바라볼뿐ㅜ.ㅜ</div><div><br></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.07.21 월요일 8Km (227Km)</b></span><div><br></div><b>- 고창 전불산길 가볍게달리기</b><br><b> 전불등산로입구-전불쉼터-강학당 왕복</b><div><br></div>친구상준이 아버님 감전사고로 인한<br> 갑작스런 문상으로 에제 대회 후 바로 고창에 왔다</div><div><br> 상준이가 내려와서 양계장 가업을 이어간다는데<br> 워낙 부지런한녀석이라 다른걱정은 없는데<br> 이친구도 아직 싱글인 몸이라는게 제일 걱정이다. <div><br></div>아침에 일을마치고..집에들어가니.. <div><br></div>어머님께서 고창 전불에가서..운동한번하고<br> 오늘제사상에 필요한 물품 사오라고 하셔서 <div><br></div>운동복챙겨서..고창 전불로.. <div><br></div>8년전에 한번 달렸을때는 땅 상태가 좋지 않았었는데<br> 완전 좋아졌네..ㅎㅎ 자주 이용해야겠다.. <div><br></div>어머님덕분에 운동도하고 좋은코스도 생기고 ㅎㅎ <div><br></div>잠을 조금밖에못자서 15분달리니 다리가 털리네ㅎ<br> 대회후라 그런지 초반엔 좋았는데ㅋ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.07.20 일요일 10Km (219Km)</b></span><div><br></div><b>-월드런 10Km대회 참가</b><br><b>잠실주경기장-탄천 천변 왕복</b><div><br></div><b>10키로 대회기록 40'59"</b><div><br></div><p>토요일날 하루종일 잠자고 누워있어서 그런지..<br>컨디션이 완전 별로였는데 </p><div><br></div>1키로..통과시간 4'20"인데도 엄청힘들어<br> 망했다는걸 예감했는데 <div><br></div>5키로반환시 20분 45초ㅜ.ㅜ <div><br></div>역시 단거리는 크게 망할때가 많다. <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.07.19 토요일 5Km (209Km)</b></span><div><br></div><b>-의왕천변 몸풀기 런</b><div><br></div>조깅 및 스트라이즈 6회 <div><br></div>내일 더위를 예습하기위해<br> 대회시간에 맞춰 9시쯤 운동을 했는데<br> 날이 너무 흐려서.. 구름만 잔뜩..<br>빗방울도 떨어지고.. <div><br></div>날씨야 오늘만 같아라.. <div><br></div>밥먹고 바로운동해서 그런..컨디션이 꽝인데..<br>소화되고 좀 괜찮은듯.. <div><br></div>헬스장에들러 스트레칭만 30분 <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.07.18 금요일 6Km (204Km)</b></span><div><br></div><b>-의왕천변 가볍게달리기</b><div><br></div>아침엔 비온다고 아예 늦잠..<br>간만에 꿀잠잔듯 ㅎㅎ <div><br></div>퇴근 후<br> 애자교-고천소방서 왕복 <div><br></div>걸을땐 다리에 피로함이 있었는데<br> 가볍게 달리며 몸풀어주니<br> 한결 낳은듯.. <div><br></div>마무리 가벼운 스트라이즈 4회 <div><br></div>일요일대회..<br>단축마라톤은 정말 힘든데<br> 과연 4분도 안되는 페이스로..<br>10km 달릴수 있을까? ㅎㅎ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.07.17 목요일 8Km (198Km)</b></span><div><br></div><b>-교회뒷산 가볍게 1회전 (4Km)</b><div><br></div>1회전 24분 천천히 가볍게 <div><br></div>마지막 다와서.. 넘어진 찬영형님..<br>무릎에 찰과상이 심해보이는데..<br>내상은 없는듯.. 제발. <div><br></div>다치지않고 운동해야<br> 집에서 혼나지 않을텐데. <div><br></div><div><br></div><b>-트레드밀 2/2분질주 4회 (4Km)</b><div><br></div>늦은퇴근으로 목훈에는 못가고..<br>비가조금와서 헬스장에서 트레드밀 <div><br></div>몸풀기런 후..<br>2분질주/2분휴식주 4set<br>속도는 15/6, 15.2/6, 15.5/6, 16/6 <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.07.16 수요일 9Km (190Km)</b></span><div><br></div><b>-중앙교회뒷산 2회전</b><div><br></div>오늘은 살랑주25', 23' 달리기..<br>찬영형님 살랑주는 잘 맞출수 있다면서..앞으로 <div><br></div>26'17" 노가리 살랑주하다가 더늦어짐ㅎ<br>22'17" 1회전꺼 보상했으니 딱맞춘거임ㅋ <div><br></div>1.2K 내리막 페이스업 4'20" <div><br></div>형님은 땀도없네.. 냉정한사람 ㅋ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.07.15 화요일 15Km (181Km)</b></span><div><br></div><b>-중앙교회뒷산 2회전 (9Km)</b><div><br></div>이제 월드컵이 끝났으니<br> 잦았던 새갈주파업도 그만~!<br>다시 열심히 체력단련을 하자!! <div><br></div>25'21" 찬영형님과 이야기하며.. 살살<br>18'28" 반환 후 묘소까지 빠르게!! <div><br></div>1.2 내리막 페이스업 4'06" <div><br></div><div><br></div><b>-[화훈] 학의천지속주 (6Km)</b><div><br></div>화요훈련에 참여하여..<br>몸풀기로 회원님과 함께 출발하여 청계사는 가지않고 턴 <div><br></div>학의천에서 좀 빠르게 25분 지속주<br> 여기 사람 무진창 많구나~!!<br>사람 피해다니는 것도 나름 잼있네ㅎ <div><p> </p><p> </p> </div></div><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.07.14 월요일 7Km (165Km)</b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b>-의왕천변 가볍게달리기</b></div><div><b><br></b></div><div>월드컵 결승경기 시청후..</div><div>출근시간이 남아 천변으로!!</div><div><br></div><div>애자교까지 조깅으로 갔다가.. 시청방향으로 가는길</div><div><br></div><div>대나무길에서 내이름을 부르는 여인의 목소리????</div><div>박연호님을 만나 코카콜라 찍고..</div><div>안양천 마벨교 찍고 다시 대나무길까지 동반주</div><div><br></div><div>혼자 달릴땐.. 다리가 퍽퍽했는데..</div><div>같이 달리니 다리가 가벼워짐 ㅎㅎ</div><div><br></div><div>집에 들어가다 육교 앞에서.. </div><div>회사차 몰고 일가시는 미복행님도 보고ㅎㅎ</div><div><br></div><div>기분좋은 월요일!!</div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b> </div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><p> </p><p> </p><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.07.13 일요일 26Km (159Km)</b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b>-[일훈] 중앙교회뒷산 7회전</b></div><div><b><br></b></div><div>찬영형님 뒤따라 달리며..7회전</div><div><br></div><div>지난번 6회전 할때보단 천천히 달려서..덜힘든것 같았는데..</div><div><br></div><div>마지막 7회전 돌아가는 길 형님을 따라갈수가 없다..</div><div>오르막에서 다리까 뻗질못하고.. 거리가 벌어진다.</div><div>호흡도 힘들고.. </div><div>역시 후반부에 실력차가 확연히 들어나는구만 ㅜ.ㅜ</div><div><br></div><div>좋은기록은 극복하는데 있다 했거늘..</div><div>마지막 1.5키로를.. 극복하지 못했다ㅜ.ㅜ</div><div><br></div><div><b>21'56"</b></div><div><b>21'08"(24")</b></div><div><b>18'53"</b></div><div><b>18'35"(18")</b></div><div><b>18'37"(24")</b></div><div><b>18'03"</b></div><div><b>17'14"</b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"></b> </div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.07.12 토요일 7Km (133Km)</b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b>-왕곡천3회전+a (조깅 및 몸풀기)</b></div><div><b><br></b></div><div>고천에가니 나 혼자뿐이네..</div><div>천천히 화장실한번 다녀와도 아무도 없어서..</div><div><br></div><div>내일 산7회전이 걱정되어 왕곡천에서</div><div>가볍게 몸풀기런.. </div><p> </p><p>고천에서 스트레칭하고 있으니..</p><p>찬영형님 늦게 오셔서 산2회 하고오셨네..ㅎㅎ</p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p><strong> </strong></p><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.07.11 금요일 17Km (126Km)</b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><b>-12Km 파틀렉- 시청순환코스 3회전</b></div><div><b> 반시계2회전+(급수)반대방향1회전</b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div>아침 눈을뜨니 새갈주 모임시간이 넘었네..</div><div>찬영형님.. 나오셨을까??</div><div><br></div><div>화장실한번 다녀오니.. 좀 늦을듯싶어 시청으로!!</div><div>천변타고 조깅으로 시청까지 가서..</div><div><br></div><div>가볍게 3키로 달리고.. 파틀렉 실시</div><div>오르막이 있는 구간 3~5분 질주 후</div><div>호흡 돌아올때까지 지속주.. 반복훈련</div><div><br></div><div>2회전하고 시청약수터에서 급수 후 반대방향 1회전</div><div>(허승님 물받으러 오셨네 ㅎㅎ)</div><div><br></div><div>25'51"</div><div>22'50"</div><div>22'07"</div><div><br></div><div>파틀렉도 파트너가 있어야 제대로 할듯싶다..</div><div>혼자서 하니.. 지속주와 크게 다를게 없는듯 ㅜ.ㅜ</div><div><br></div><div><b>보고있나!! 찬영형님!!! (좀 도와주소 ㅎㅎ)</b></div></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.07.10 목요일 0Km (109Km)</b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;">-휴식-</b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">월드컵 4강 두번째경기</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">내델란드vs아르헨티나경기가 </div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">승부차기까지 가는 바람에..</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">아침운동은 못하고</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">저녁엔 야근으로 못하고..쉬어가자~!</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.07.09 수요일 2Km (109Km)</b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;">-트레드밀 가벼운템포런</b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">독일vs브라질 4강의 황당한 결과..</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">시작은 독일을 응원하다..</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">3골 이후부턴 브라질을 응원하게 되는</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">애처로운 4강전이 끝나자마자</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">헬스장에가서.. 가볍게 하체운동 후</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">땀이 흐를때까지..살짝 런닝</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.07.08 화요일 8Km (107Km)</b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;">-중앙교회뒷산 2회전 8Km</b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">오늘은 좀 빨리달리기로 맘먹고 나왔지만..</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">막상 달릴려고 하니 겁부터 난다..</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">김순기님도 함께고..</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">찬영형님 술도 드셨고..ㅎㅎ</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">일단 1회전은 천천히 달려보기로하고 </div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">내가 앞에서서 출발</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">23'49" (몸풀며 돌아오는길 몸이 좀 가벼워짐)</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">16'35" (기록경신을 목표로 달려봄)</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">오늘은 찬영형님이 정신줄 놓고 달렸다는데..</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">숨소리도 안들리던데ㅡ.ㅡ;;</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">1.2km 내리막 페이스업 4'26"</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;">-[화훈] 고천-의마로4회-고천 8km</b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">아침훈련 피로때문에 무리하지 않고</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">유치원앞까지 살랑상랑 가서..</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">오르막길만.. 조금 빠르게 4회</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">3'46" (3'07")</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">3'34" (3'17")</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">3'25" (3'19")</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">3'22" </div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">고천으로 돌아가는길에</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 19.99px; background-color: rgb(255, 255, 255);">200m 질주 4회</div></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.07.07 월요일 9Km (92Km)</b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b>-중앙교회뒷산 2회전</b></div><div><b><br></b></div><div>천천히 달릴때 내가 앞에서면 빠르다고</div><div>찬영형님이 앞에서 달린다더니..</div><div>23'06" (좀 힘듬)</div><div>17'45" (정신줄 놓고 달림)</div><div><br></div><div>오늘은 회복주로 살랑상랑 할랬는데..ㅜ.ㅜ</div><div>다리가 ㅎㄷㄷ</div><div><br></div><div>1.2Km 내리막은 천천히 4'48"</div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.07.06 일요일 27Km (83Km)</b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b>-[일요훈련] 산악달리기 (15Km)</b></div><div><b> 대안사-광교산-헬기장-버스종점</b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div>배회장님과 찬영형님과 함께..</div><div>반환후 돌아오는길 아차하는순간..</div><div>길을잃어 찬영형님과 정글대탐험!!ㅎㅎ</div><div><br></div><div><br></div><div><b>-[저녁]시청순환 반시계 2회전 (12Km)</b></div><div><b><br></b></div><div><b>10키로 후반가속 지속주</b></div><div>27'21" (몸풀면서.. 가볍게달리고)</div><div>21'38" (기록제기.. 4'15"페이스도 안나오네ㅜ.ㅜ)</div><div><br></div><div>아침훈련이 거리가 부족한듯하여</div><div>저녁에 다시 주로에 나가서 지속주.</div><div><br></div><div>이제 조금씩 거리를 늘려나가야지..</div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b> </b></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.07.05 토요일 5Km (56Km)</b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b>-천변 조깅 및 가볍게몸풀기</b></div><div><b><br></b></div><div><span>새벽내내 월드컵 축구보느라</span></div><div><span>망가진 컨디션을 올리기위해</span></div><div><span>천변으로 으로 나가서.</span></div><div><span>애자교-시청 왕복</span></div><div>조깅과 가볍게 달리기와 가벼운 짧은질주</div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.07.04 금요일 15Km (51Km)</b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b>-중앙교회뒷산 2회전 (8Km)</b></div><div><b><br></b></div><div>찬영형님과 함께.. 아주 슬금슬금달리며 산으로..</div><div>오늘은 아주천천히 하기로하며</div><div>1회전 23분을 넘으면 죄값을 치루기로ㅋㅋ</div><div><br></div><div>23'38"</div><div>20'06"</div><div><br></div><div>1.2Km 내리막 질주 </div><div>지긋이 페이스업하며 4'17"</div><div><br></div><div><br></div><div><b>-시청순환 시계방향가속주 1회전 (7Km)</b></div><div><b><br></b></div><div>퇴근후.. 불금인데 할일이 없어</div><div>저녁8시 운동복으로 갈아입고..</div><div>천변으로 나가서.. 슬금슬금 시청로 가서..</div><div>보폭늘리기에 신경쓰며 가속주 1회전..</div><div>24'24"</div><div><br></div><div>오늘길에 스트라이즈 3회</div><div><b><br></b></div><div>운동끝나고.. </div><div>공원에서 어무니들 자주하시는</div><div>다리 번갈아가며 앞뒤로 다리찢는거 </div><div>50개정도 하고 내려오니 몸이 붕뜨는기분이네..ㅎㅎ</div><div>자주 해야겠다.</div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br><p> </p><p> </p></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.07.03 목요일 8km (36km)</b></div><div><b><br>
-목훈 300/100 인터벌</b></div><div><b><br></b></div><div>동반주 4회전 후 실시</div><div><br>
01s - 1'04" (44") 처음은 다 힘들지..ㅎㅎ<br>
02s - 1'02" (39") 왐마.. 이거 겁나 힘든데..<br>
03s - 1'06" (52") 찬영형님~ 휴식주좀 늘리게요~!!<br>
04s - 1'04" (54") 이제좀 할만하네.. 그래도 힘듬 ㅋ<br>
05s - 1'05" (1'35") 찬영형님 허리아파서 잠시이탈 ㅜ.ㅜ</div><div><br>
06s - 1'06" (1'05") B그룹과 함께 (휴식이 너무길다..)<br>
07s - 1'06" (58") 혼자서 진행..<br>
08s - 1'06" (50") 혼자서 진행..<br>
09s - 1'05" (53") 찬영형님의 복귀..<br>
10s - 1'06" (51") 이제슬슬 지쳐감.. (여긴어디인가??)</div><div><br>
11s - 1'06" (51") 찬영형님이 앞에서서 페이싱..<br>
12s - 1'01" (55") 뒤에바짝 붙어 그림자 달리기..<br>
13s - 1'01" _END 기분좋은 골인..ㅎㅎ
<div><br></div><div>짧은거라 쉽게봤는데.. </div><div>인터벌은 쉬운거는 절대 없나봄 ㅎㅎ</div><div><br></div><div>마무리 회원님들과 동반주 3회전</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><b>2014.07.02 수요일 8Km (28Km)</b></span><div><br></div><b>-시청순환 반시계1회</b><div><br></div>
퇴근후 마음은 2회전이상!!<br>
현실은..1회전도 겨우..<br>
어제 좀 무리한듯?<br>
오르막좀 올라가니 다리가 뻗질 못하네..
<div><br></div>
1회전만하고.. 천변에서<br>
가벼운 스트라이즈 7회
<div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><b>2014.07.01 화요일 20Km (20Km)</b></span><div><br></div><b>-중앙교회뒷산 2회전(8Km)</b><div><br></div>
술마신 찬영형님도 나오신다는데.. ㅎㅎ<br>
오랜만에 새갈주훈련!!
<div><br></div>
내가 선두에 서고..<br>
1회전은 가볍게 뛰고<br>
2회전은 좀 빨리
<div><br></div>
21'21"<br>
17'11"
<div><br></div>
대선형님은 컨디션난조로 2회전 살랑주<br>
찬영형님은 2회전 함께뛰고..<br>
힘들다고 하시더니..내리막 질주때는<br>
두분이 함께 쭉~~!! 멀어지는 클라스차이 ㅜ.ㅜ<br>
엄살쟁이 형님들 ㅎㅎ
<div><br></div>
1.2Km내리막 가볍게 4'25"</div><div><br></div><div><br><div><br></div><b>-10Km 지속주 (화훈참여12Km)</b><br><b>학의천농구장-청계(산사가는길) 왕복</b><div><br></div>
1키로정도 회원님들과 함께 동반주 후 자유주
<div><br></div>
24'27"<br>
21'03"
<div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div></div><hr><div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><span style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><b>2014.06.30 월요일 7Km (289Km)</b></span></span><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><b style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; line-height: normal; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; font-family: Tahoma; font-size: 12pt; font-style: normal; font-variant: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;">-시청순환 시계방향1회</b><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><span style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; float: none; display: inline !important; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;">퇴근후.. 발목이 괜찮은것 같아..</span><br style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; float: none; display: inline !important; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;">가볍게 1회전..</span><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><span style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; float: none; display: inline !important; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;">통증은 신경쓰이는정도???</span><br style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; float: none; display: inline !important; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;">조심히 달려보자!!</span><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><span style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><b>2014.06.29 일요일 휴식</b></span></span><br style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; float: none; display: inline !important; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;">발목이 좋지않아..휴식..</span><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><span style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="background-color: rgb(255, 250, 165);"><b>2014.06.28 토요일 휴식</b></span></span><br style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; float: none; display: inline !important; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;">발목이 좋지않아..휴식..</span><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><b style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; line-height: normal; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; font-family: Tahoma; font-size: 12pt; font-style: normal; font-variant: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.06.27 금요일 7Km (282Km)</span></b><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="text-align: left; color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><b><span style="line-height: 19.2px;">-시청순환주 시계방향1회</span></b></div><br style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><div style="text-align: left; color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="text-align: left; color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="line-height: 19.2px;">이른아침에 축구보고.. 끝나자마자..</span></div><br style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><div style="text-align: left; color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="line-height: 19.2px;">속상한마음을 달리기로 달래본다.</span></div><br style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><div style="text-align: left; color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="line-height: 19.2px;">의왕경찰서 앞에서 태모형님 봤는데 출근하시나??</span></div><br style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><div style="text-align: left; color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="text-align: left; color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="line-height: 19.2px;">적당한 지속주 페이스로 달린듯 한데..</span></div><br style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><div style="text-align: left; color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="line-height: 19.2px;">25'01"</span></div><br style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><div style="text-align: left; color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="line-height: 19.2px;">역시 어제의 피로가 있는듯..</span></div><br style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><div style="text-align: left; color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="text-align: left; color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="line-height: 19.2px;">돌아가는길 쿨링다운 하며 짧은질주 3회</span></div><br style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><div style="text-align: left; color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="text-align: left; color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="line-height: 19.2px;">왼쪽발목이 좀 좋지않다.</span></div><br style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><div style="text-align: left; color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><span style="line-height: 19.2px;">몇일 쉬어야 할까??</span></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><div style="color: rgb(0, 0, 0); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; word-spacing: 0px; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px;"><br></div><br></div></div>
</span><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.06.26 목요일 10Km (275Km)</b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><b>-목훈 2000/400 인터벌 3set</b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div>바퀴당 1'35" 페이스목표</div><div>나는1레인/찬영형2레인/미복형3레인</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></div><div><p style="margin: 0px; color: rgb(89, 109, 112); line-height: 19.2px; font-size: 12px; -ms-word-break: normal; -ms-word-wrap: normal;"><span style="color: rgb(53, 53, 53);">1set 7'46" (휴식 3'20")</span></p><div><span style="color: rgb(53, 53, 53);">2set 7'49" (휴식 3'42")</span></div><div><span style="color: rgb(53, 53, 53);">3set 7'51" </span></div></div><div><span style="color: rgb(53, 53, 53); background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></div><div><font color="#353535">목표기록엔 달성했으나..</font></div><div><font color="#353535">기록이 갈수록..쳐지고</font></div><div><font color="#353535">회복시간이 너무긴걸 감안하면..</font></div><div><font color="#353535">8분 정도 겨우 뛴듯하다.</font></div><div><b><span style="color: rgb(53, 53, 53); background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><font color="#353535">2세트하고 힘들어서 3세트 어떻게 하나 했는데..</font></div><div><font color="#353535">어떻게 어리버리 뛰었다..ㅎㅎ</font></div><div><font color="#353535">상필님께서 쏘신 맥주가 아주 술술넘어가네ㅋ</font><b><span style="color: rgb(53, 53, 53); background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="color: rgb(53, 53, 53); background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.06.25 수요일 4Km (265Km)</b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><b>-트레드밀 가속주</b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div>어제좀 달렸다고 아침에 눈이 안떠지네.</div><div>7시다되어 일어나서.. </div><div>헬스장에가서 트레드밀 가벼운가속주 </div><div><br></div><div>4Km 7~14까지 24'30"</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span> </div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><div> </div><div> </div><div><p> </p><p> </p><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><p> </p><div> </div><div> </div><b><div><br> </div></b></span><p> </p><p><strong></strong> </p><p> </p></div></span><div> </div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span> </div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.06.24 화요일 20Km (261Km)</b></span><div><br></div><b>-아침 중앙교회뒷산 1회전 5km</b><div><br></div>혼자서 아주 가볍게 1회전후..<br>24'52" <div><br></div>1.2Km 내리막도 가볍게 질주..<br>5'01" <div><br></div>고천에 돌아오니.. 대선형님은 백운산다녀왔다네.ㅎㅎ <div><br></div><div><br></div><b>-화훈 의왕시청순환 반시계 1회전+2회전 15Km</b><div><br></div>모임시간 되기전에 1회전 후<br> 스트레칭후 이온음료와 초코파이 먹고<br>2회전 실시<br> 상수형님과 4키로쯤 함께달리고.. 자유주 <div><br></div>24'42"(16'34"스트레칭및 휴식)<br>24'11"<br> 21'56" <div><br></div>짧은스트라이즈 3회 <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.06.23 월요일 7Km (241Km)</b></span><div><br></div><b>-의왕시청순환1회 (시계방향)</b><div><br></div>퇴근후.. 돈다랑 번개 가기전에..<br>언능 1회전!!<br>23'59" <div><br></div>어제훈련 피로가 있음에도..<br>저녁달리기라 그런지..<br>생각보다 컨디션이 괜찮음. <div><br></div>집에가는길 짧은 스트라이즈2회 <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.06.22 일요일 23Km (234Km)</b></span><div><br></div><b>-중앙교회뒷산 6회전(일훈)</b><div><br></div>찬영형님과 함께 6회전<br> 전반 3회전은 내가앞에서고<br> 후반 3회전은 찬영형님 뒤에서 <div><br></div>6회전 생각해서 오르막때 보폭을 잘게 갔어야했는데<br>2회전까지 생각을 못하고.. 힘을좀 뺀듯..<br>3회전부터.. 잘게가는데도 엄청힘듬.. <div><br></div>4회전때부터 찬영형님이 끌어주며.. 오르막은 천천히..<br>반환후 빠르게달리며.. 6회전을 힘들게 마침.<br> (6회전째 반환전까지 15초 늦게올라 오는길은 더 빠르게) <div><br></div>20'12"<br> 18'45" (급수15")<br> 18'35" (급수23")<br> 18'10" (급수13")<br> 17'58" (급수16")<br> 17'59" <div><br></div>마무리 1.2Km 내리막질주 (10키로 대회페이스) </div></span></div><div><b><br></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.21 토요일 7Km (211Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>- 의왕시청순환1회 (시계방향)</b></div><div><b> 지속주 5Km</b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div>아침일찍은 비가와서 그냥자다가..</div><div>8시쯤나가서.. 간단히 1회전</div><div><br></div><div>25'09"</div><div><br></div><div>쿨링다운 하며 스트라이즈2회</div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.20 금요일 12Km (204Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-</b><b> </b><b>의왕시청순환 2회전(반시계)</b></div><div><span><b> </b></span> <b>지속주 10Km</b></div><div><b><br></b></div><div>천변지속주가 너무 지루해서..</div><div>신호등없는 지속주코스 생각하다 생각해낸주로</div><div>어제오전에 차로 거리측정했는데 정확히 5Km</div><div><br></div><div>순환도로라 언덕이 있음 내리막도 있고..</div><div>2~3키로 정도 더길었으면 하지만 </div><div>2~3회전 하면.. 지속주 코스로 딱일듯!!</div><div><br></div><div>아침 6시에 집을나가서 천변따라 의왕시청까지 몸풀기런 후</div><div>반시계방향으로 2회전</div><div><br></div><div>24'57"</div><div>23'47"</div><div><br></div><div>시청뒷편 쓰레기장 냄새가 좀 구리지만..</div><div>빨리지나가면 ㅋㅋ</div><div><br></div><div>쿨링다운 하며 스트라이즈3회</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><b><br></b></div><div><b><br><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></b></div><div><b><br></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.19 목요일 16Km (192Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-아침 중앙교회뒷산 1회전</b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><span>대선형님과 함께 가볍게 1회전후</span></div><div><span>21'03"</span></div><div><span><br></span></div><div><span>1.2Km 내리막도 가볍게 </span></div><div><span>4'43"</span></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-800/400 인터벌 8set (목훈11Km)</b></div><div><b><br></b></div><div>찬영형님 종률님과 함께훈련</div><div><br></div><div>2레인바깥에서시작해서</div><div>후반 3레인인코스로 위치</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></div><div><p style="margin: 0px; color: rgb(89, 109, 112); line-height: 19.2px; -ms-word-break: normal; -ms-word-wrap: normal;"><font face="굴림"><span style="color: rgb(53, 53, 53);">1set </span><span style="color: rgb(53, 53, 53);">3'11" (2'42")</span></font></p><p style="margin: 0px; color: rgb(89, 109, 112); line-height: 19.2px; -ms-word-break: normal; -ms-word-wrap: normal;"><font face="굴림"><span style="color: rgb(53, 53, 53); line-height: 1.6;">2set </span><span style="color: rgb(53, 53, 53);">3'05" (2'46")</span></font></p><p style="margin: 0px; color: rgb(89, 109, 112); line-height: 19.2px; -ms-word-break: normal; -ms-word-wrap: normal;"><font face="굴림"><span style="color: rgb(53, 53, 53); line-height: 1.6;">3set </span><span style="color: rgb(53, 53, 53);">3'09" (3'02")</span></font></p><p style="margin: 0px; color: rgb(89, 109, 112); line-height: 19.2px; -ms-word-break: normal; -ms-word-wrap: normal;"><font face="굴림"><span style="color: rgb(53, 53, 53); line-height: 1.6;">4set </span><span style="color: rgb(53, 53, 53);">3'09" (2'55")</span></font></p><p style="margin: 0px; color: rgb(89, 109, 112); line-height: 19.2px; -ms-word-break: normal; -ms-word-wrap: normal;"><font face="굴림"><span style="color: rgb(53, 53, 53); line-height: 1.6;">5set </span><span style="color: rgb(53, 53, 53);">3'10" (3'16")</span></font></p><p style="margin: 0px; color: rgb(89, 109, 112); line-height: 19.2px; -ms-word-break: normal; -ms-word-wrap: normal;"><font face="굴림"><span style="color: rgb(53, 53, 53); line-height: 1.6;">6set </span><span style="color: rgb(53, 53, 53);">3'07" (3'02")</span></font></p><p style="margin: 0px; color: rgb(89, 109, 112); line-height: 19.2px; -ms-word-break: normal; -ms-word-wrap: normal;"><font face="굴림"><span style="color: rgb(53, 53, 53); line-height: 1.6;">7set </span><span style="color: rgb(53, 53, 53);">2'59" (3'00")</span></font></p><div><font face="굴림"><span style="color: rgb(53, 53, 53); line-height: 1.6;">8set </span><span style="color: rgb(53, 53, 53);">2'52"</span></font></div></div><div><font face="굴림"><span style="color: rgb(53, 53, 53);"><br></span></font></div><div><font color="#353535" face="굴림">6세트까지는 힘들진 않았는데..</font></div><div><font color="#353535" face="굴림">마지막 2세트는 역시 힘들다..</font></div><div><font color="#353535" face="굴림"><br></font></div><div><font color="#353535" face="굴림">그래도 조금씩 좋아지지고는 있구나..ㅎㅎ</font></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.18 수요일 10Km (176Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>- 안양천 가볍게달리기 (경통택배-전파교)</b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div>어제밤 친구일 양파나르는거 </div><div>도와주고 늦게 귀가해서 늦잠.</div><div><br></div><div>지난주 산에달리면서 접질럿던 발목이 아직 신경쓰인다.</div><div>산으로는 못가고 안양천행</div><div>아직 대회휴후증이 많이 남은듯하다.</div><div><br></div><div>천천히 전파교까지 달려가서..</div><div>오는길에 마지막 4키로정도 좀더빠르게..</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></div><div>31'04"</div><div>24'47"</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></div><div>헬스장엔 안가고.. 축구보러 귀가ㅎㅎ</div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><p> </p><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p>2014.06.17 화요일 9Km (166Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-중앙교회뒷산 2회전</b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div>좀 늦게 산에 도착하니.. </div><div>김순기님이 계신다.. 대선형은 2회전중이라고</div><div><br></div><div>혼자 천천히 2회전 하고.. </div><div>22'33"</div><div>21'03"</div><div><br></div><div>1.2Km 내리막질주도 천천히 5'02"</div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br><p> </p><p> </p><p> </p></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.16 월요일 7Km (157Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">-안양천 가볍게달리기</b></div><div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></b></div><div><span>퇴근후 하천가 달리기</span></div><div><span>4키로 이후.. 가볍게 달리는데도 힘들다..ㅎㅎ</span></div><div><span>가볍게 달리기가 아니고 힘들게 달리기.</span></div><div><span><br></span></div><div><span>헬스장에 들러 오랜만에 가벼운 하체운동.</span></div><div><span><br></span></div><div><span><br><p> </p><p> </p><p> </p></span></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.15 일요일 휴식</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-양평 하계캠프</b></div><div><b><br></b></div><div>1박의 하계캠프..</div><div>대회후 종일 먹고놀며</div><div>2시까지 술을 먹고.. 취침</div><div>5시 30분에 눈이떠지니.. ㅜ.ㅜ</div><div><br></div><div>식사후 용문산 중원폭포 산책후..</div><div>또 먹고놀고.. ㅎㅎ</div><div><br></div><div>집에 돌아와.. 내일 일정 준비하고..</div><div>바로 넉다운~!!</div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><p> </p><p> </p><p> </p><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.14 토요일 21Km (150Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-양평마라톤대회 하프참가-</b></div><div><b><br></b></div><div><b>1:31'29"</b></div><div><b><br></b></div><div>다리 피로가 풀리지 않아 걱정했었는데..</div><div>여친님께 뒷다리 마사지 받고..</div><div>아침에 많이 좋아진듯 하다..</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></div><div><span>날씨도 생각보단 많이 덥지 않는것 같고..</span></div><div>최대한 힘을 아끼며.. 몸풀기와 짧은 대쉬3번 후</div><div>대회를 시작한다..</div><div><br></div><div>지난 새벽대회때는.. 중간쯤에서 자리잡고 시작해서</div><div>사람들 뚫고 지나가다.. 힘을좀 뺏었는데..</div><div>이번대회엔 맨 앞쪽에 자리잡고 시작하니</div><div>역시 수월하게 스타트를 할수있다..</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></div><div>1키로 지점 4'10" 초반 힘을 아끼려고..속도를 늦추고..</div><div>2키로 지점에 8'30" 통과후</div><div>4'10~15초 페이스로 8키로를 반환 후</div><div>페이스를 유지하려고 애쓰고 있는데..</div><div><br></div><div>후반부의 여러개의 언덕앞에 무너지고 말았다.</div><div>12키로 지점의 2키로쯤되는 최고의 깔끄막이 인상적이고..</div><div><br></div><div>18키로지점 마지막언덕에서.. </div><div>속도가 현저하게 떨어진점을 보완해야할듯 하다.</div><div><br></div><div>힘든 코스였지만.. 덕분에 지루하진않고 나름 재미있었다.</div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br><p> </p><p> </p><p> </p></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.13 금요일 4Km (129Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-왕곡천 몸풀기</b></div><div><b><br></b></div><div><b>내일 대회를 위해 몸풀기로 2회전</b></div><div><b>가볍게 달리기 3Km후 </b></div><div><b>마지막 1키로는 대회페이스 스트라이즈 6회</b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br><p> </p><p> </p><p> </p></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.12 목요일 5Km (125Km)</span></b></div><div><b><br></b></div><div><b>-가볍게 달리기 후 2Km질주</b></div><div><b><br></b></div><div>어제 모락산휴우증이 남았다.</div><div>햄스트링쪽에 피로가 풀리지 않는다.</div><div><br></div><div>목요훈련 안양운동장에서.. </div><div>회원님들 5Km 가속주 하는동안</div><div>혼자서.. 가볍게 몸풀기하며</div><div>마지막 5회전만 동참..</div><div><b><br></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br><p> </p><p> </p></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.11 수요일 13Km (120Km)</span></b></div><div><b><br></b></div><div><b>- 의왕천-보령교 가벼운가속주</b></div><div><b><br></b></div><div>아침늦잠으로 천변으로 고!</div><div>가볍게달리며 가는길 보령교부터 자전거도로 공사중.</div><div>반환하여 가볍게 가속주</div><div>마지막 1.5Km는 좀더 빠르게.</div><div>25'34"</div><div>18'15"</div><div>마무리 스트라이즈 3회</div><div><br></div><div><br></div><div><b>- 모락산 (여성회관-절터약수터)</b></div><div><b><br></b></div><div>아침운동하고 헬스장 가는길에</div><div>미복형님과 박연호님 만나서..</div><div>헬스장 생략하고 모락산 가볍게 한판더!!!</div><div><br></div><div>약수터에서 먹는물이 꿀물이네ㅎㅎ</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.10 화요일 8Km (107Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-중앙교회뒷산 2회전</b></div><div><b><br></b></div><div>오랜만에 내가 페이싱..</div><div>나, 대선형, 순기님, 찬영형님 순으로달려</div><div><br></div><div>1회전은 가볍게 21'27"</div><div>2회전은 가속주 17'24"</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></div><div>1.2Km 내리막질주 4'06"</div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.09 월요일 18Km (99Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-안양천 지속주</b></div><div><b> 경동택배-안양대교 왕복</b></div><div><b><br></b></div><div>0k 지점에서 화장실 5분휴식</div><div>복통으로 안양대교 3분 휴식</div><div>반환후.. 지속주 유지.</div><div><br></div><div>47'42"</div><div>42'18"</div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.08 일요일 5Km (81Km)</span></b></div><div><b><br></b></div><div><b>-안양시장배 5Km 출전</b></div><div><b><br></b></div><div>청년부 트랙5000M 출전</div><div><br></div><div>기록 20'29" </div><div><br></div><div>후반 쥐어짜내기가 되질 않는다.</div><div>짜내기만 했어도 19분대는 진입할수 있을텐데..</div><div>정신력을 키워야할듯..</div><div><b><br></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.07 토요일 4Km (76Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span>-</span><span>중앙교회 뒷산 몸풀기</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><span>내일 안양시장기 대회를 위해</span></div><div><span>미복형님, 박연호님, 대선형님과</span></div><div>성지산길 윗쪽에서 몸풀기.. 4회 왕복</div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.06 금요일 12Km (72Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-후반 가속지속주 </b></div><div><b> 경동택배-안양천0Km 왕복</b></div><div><b><br></b></div><div>0키로지점까지 가볍게</div><div>화장실한번 들렀다가..</div><div>돌아가는길은 더 빠르게..</div><div>31'03"</div><div>24'43"</div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.05 목요일 7Km (60Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-800/400 인터벌 5세트</b></div><div><b><br></b></div><div>1세트 1레인 3'01" (2'46")</div><div>2세트 2레인 3'06" (2'55")</div><div>3세트 2레인 3'11" (2'55")</div><div>4세트 2레인 3'07" (2'52")</div><div>5세트 2레인 3'01" </div><div><br></div><div>5세트 소화하는데는 그리 힘들지는 않았지만..</div><div>10세트는 소화 못할듯 싶다..ㅎㅎ</div><div><br></div><div><br></div><div><font color="#596d70"><span style="line-height: 16px;"><br></span></font></div><div><font color="#596d70"><span style="line-height: 16px;"><br></span></font></div><div><font color="#596d70"><span style="line-height: 16px;"><br></span></font></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.04 수요일 12Km (53Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-12Km 가벼운 지속주 </b></div><div> 의왕천(경동택배)-비산대교</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></div><div>경동택배까지 몸풀기런후..</div><div>가볍게 지속주 시작..</div><div><br></div><div>반환후 전파교에서 경동택배까지 23'26"</div><div><br></div><div>총시간 1시간 5분</div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br><p> </p></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.03 화요일 13Km (40Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-트레드밀 달리기</b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div>몸풀기 15분 (6~10km/s)</div><div>가볍게 40분 (10~12km/s)</div><div>가속주 20분 (12~15km/s)</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></div><div>새벽강변대회 사진을보니..</div><div>아직도.. 몸이 슬림하지가 못하다..</div><div><br></div><div>더빠른 스피드 위해서.. </div><div>두꺼운 근육들을 더 슬림하게</div><div>하는게 관건인듯..</div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br><p> </p><p> </p></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.02 월요일 6Km (27Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-트레드밀 40분</b></div><div><b><br></b></div><div>아침에 꿀잠자고.. 퇴근후 헬스장에들러</div><div>트레드밀 페이스업 달리기</div><div><b><br></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br><p> </p><p> </p></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.06.01 일요일 21Km (21Km)</span></b></div><div><br></div><div><b>-새벽강변마라톤대회 (여의도공원)</b></div><div><br></div><div><b><u>대회기록 1:35'34"</u></b></div><div><br></div><div>목표를 1시간29분으로 하였으나..</div><div>시작부터..4'15"페이스가 나오질 않는다.</div><div><br></div><div>겨우겨우 4'30"페이스로 달리다..</div><div><br></div><div>13키로지점에서 만난 배미경선수가 </div><div>지금 내 페이스로 끌어주라고 해서</div><div>함께 동반주..</div><div><br></div><div>마지막 1키로 스퍼트 할려고 하는데..</div><div>힘이나질 않는다.</div><div><br></div><div>날씨도 더웠지만.. </div><div>아직 스피드와 지구력이 많이 딸린듯하다.</div><div>훈련법을 조금 바꿔야할듯..</div><div><br></div><div>중장거리 지속주를 자주 해줘야겠다.</div></span></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><hr></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.05.31 토요일 6Km (350Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-왕곡천 천변 몸풀기 3회</b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div>천천히 가서 올때는 대회페이스런 3회</div></span><p> </p></div><div> </div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.05.30 금요일 6Km (344Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-중앙교회뒷산 짤라먹기 2회</b></div><div><br></div><div>1회전은 늦게와서.. 내리막길 잘라먹고..</div><div>오늘은 몸만 풀려고 왔는데..</div><div><br></div><div>2회전은 형님들 따라가다 너무빨라서.. </div><div>피로 누적될까봐.. 안따라가서 짤라먹고..</div><div>나 없을때 저렇게 뛰는구만..ㅎㅎ</div><div>오늘 또 클라스가 다름을 다시 깨달음</div><div><br></div><div>1.2Km 내리막질주 4'25"</div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.05.29 목요일 6Km (338Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-안양운동장 5키로 페이스주</b></div><div><b><br></b></div><div>1번레인 12.5 회전 </div><div>1바퀴당 1'40"~1'45"</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></div><div>총시간 21'18"</div><div><br></div><div>좀 여유있게 달린듯 하다.</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.05.28 수요일 8Km (332Km)</span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b>-중앙교회뒷산 2회전</b></div><div><b><br></b></div><div>찬영형님이 페이싱..</div><div>21'01"</div><div>18'24"</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></div><div>1.2Km 가벼운 내리막 질주 4'24"</div><div><br></div><div>우리뒤를따랐던 귀여웠던 새끼고양이..</div><div>지켜주지 못해 미안하다..ㅜ.ㅜ</div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.05.27 화요일 10km (324Km)</span></b><br><b><br></b></div><div><b>- 10km지속주</b></div><div><b>(학의천농구장-청계사 산사가는길)</b><div><br></div>cctv에서 출발.. </div><div>어제 과음으로 조금 천천히시작<br> 배회장님 50미터 뒤에서달리다 <div><br></div>청계주차장에서 조금 속도를 내어서<br> 산사가는길에서 반환.<br>내려가는길에 복통이 있어 복식호흡하면서<br> 페이스 조절좀하고 천변에서 다시 힘을내보았지만, <div><br></div>23'46<br> 21'03<br>총시간 44'49"<br>힘들구만.. <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.26 월요일 5Km (314Km)</b></span><div><br></div><div><b>-중앙교회뒷산 1회전</b></div>간밤에 비가 많이온듯.<br>아주천천히 1회전만 하고..25'25" <div><br></div>1.2Km 가볍게 내리막질주 4'31" <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.25 일요일 27Km (309Km)</b></span><div><br></div><b>-안양운동장 트랙 25Km 가속형지속주</b><div><br></div>어렵지 않을꺼라 생각했는데..<br>마지막 15바퀴가 너무 힘들었다. <div><br></div>바퀴당 2분페이스에서<br> 더이상 줄어들지가 않아ㅜ.ㅜ<br> 속도는 느려지고..<br>겨우겨우 55바퀴를 채우긴 했다. <div><br></div>2'10" 2'13" 2'09" 2'08" 2'10"<br> 2'13" 2'09" 2'08" 2'10" 2'08"<br> 2'10" 2'07" 2'10" 2'09" 2'10"<br> 2'11" 2'06" 2'07" 2'04" 2'07' <div><br></div>2'06" 2'05" 2'05" 2'04" 2'05'<br> 2'05" 2'04" 2'06" 2'05" 2'05" <div><br></div>2'01" 2'02" 2'01" 2'02" 2'00"<br> 2'02" 2'01" 2'01" 2'02" 2'01" <div><br></div>1'58" 2'00" 2'02" 1'56" 1'59"<br> 2'00" 2'01" 2'00" 2'02" 2'03" <div><br></div>2'03" 2'03" 1'55" 1'56" 1'35" <div><br></div><b>총 시간 1:54'05"</b><div><br></div>섭쓰리가 25키로 1:46분인데..허허 <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.24 토요일 8Km (282Km)</b></span><div><br></div><b>- 선운사-도솔암(용문굴)</b><br>중학때까지 소풍으로 해년마다 왔었던<br> 용문굴인데 아침일찍보니 감회가 새롭다ㅎㅎ<br> 용문굴로 가는길이 이렇게 웅장했었나?<br>용의 정기를 받으며 몸풀기 런닝~!ㅎㅎ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.23 금요일 8Km (274Km)</b></span><div><br></div><b>-중앙교회뒷산 2회전</b><div><br></div>대선형님과 함께 천천히 2회전.. <div><br></div>훈련나오면서 3회전 해야지 했는데..<br>뛰다가 2.5회전 해야지... 하다가 결국 2회전 ㅎㅎ<br> 어제 인터벌훈련했다고 다리가 ㅎㄷㄷ <div><br></div>22'49"<br> 20'32" <div><br></div>1.2Km 내리막질주 4'11" <div><br></div>줄넘기 2단뛰기 와 복근병행<br>50/50/50/50/100 총 300개 <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.22 목요일 2Km (266Km)</b></span><div><br></div><b>-고천 자전거도로 조깅 2Km</b><br>꿀잠자고 새갈주에 지각..ㅎㅎ 가볍게 조깅만.. <div><br></div><div><br></div><div><br></div><b>-목훈 800/400 인터벌 8set 13Km</b><div><br></div>원래 목표는 3분 5초 였는데..<br>조정래님 페이싱도 할겸.. 5초 여유를 더두고<br>3분 10초로시작.. <div><br></div>3'09" 3'06" 3'09" 3'08"<br> 3'08" 3'05" 3'04" 2'56"<br> (휴식주 2'55"~3'00") <div><br></div>아침 조깅만 효과가 있는듯..<br>좀 편하게 달림..ㅎㅎ <div><br></div>담엔 더 빡세게 해야할듯. <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.21 수요일 8Km (251Km)</b></span><div><br></div><b>-중앙교회뒷산 2회전</b><br> 아침 새갈주 5인방 모두 모였네 ㅎㅎ<br> 오늘도 선두에서서.. 가볍게 2회전. <div><br></div>22'35"<br> 19'26" <div><br></div>1.2Km 내리막질주 3'57"<br>드디어 4분를 벗어남!! ㅎㅎ <div><br></div>(줄넘기10분/2단뛰기 200개) <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.20 화요일 14Km (243Km)</b></span><div><br></div><b>-중앙교회뒷산 2회전 (8Km)</b><div><br></div>배회장님께서 드디어 평일훈련에 합류~!!<br>나, 대선형, 배회장님 3명이서.. 동반주 2회전 <div><br></div>22'30" 1회전은 몸풀기<br>19'05" 2회전은 조금 신나게!! <div><br></div>1.2Km 내리막질주 4'10" <div><br></div>(줄넘기10분/2단뛰기 200개) <div><br></div><div><br></div><b>-(화훈)고천자전거도로 (6Km)</b><div><br></div>자전거도로 1회전 후 다리에 피로가 많이 쌓인듯하여<br> 아래쪽에서 천천히 달리며<br> 스트라이즈 가볍게7회 <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.19 월요일 8Km (229Km)</b></span><div><br></div><b>-중앙교회뒷산 2회전</b><br> 나, 대선형님, 순기님, 찬영형님, 순으로<br> 함께 가볍게 동반주 2회전<br>23'51"<br> 21'38" <div><br></div>1.2Km 내리막 질주 4'14" <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.18 일요일 26Km (221Km)</b></span><div><br></div><b>-의왕천(경동택배)-안양천(석수역부근) 왕복</b><br> 여친님의 자전거 자봉을 받으며<br> 오랜만에.. 중장거리 훈련 <div><br></div>편하게 이븐페이스로 석수역까지 가서..<br>오는길은 페이스를 조금 올리고 <div><br></div>마지막 5키로는 (전파교-경동택배다리)<br>대회주로 뛸려고했는데 22'29" <div><br></div>이렇게 달리면..<br>하프 1시간 30분도 힘들겠네.. 적신호다 ㅜ.ㅜ </div><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p><strong> </strong></p><strong>2014.05.17 토요일 12Km (195Km)</strong></span></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;">-중앙교회뒷산 3회전</b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);">배회장님, 대선형, 순기님과 함께 달리기.</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);">내가 선두에 서서 2회전까지 몸풀고..</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);">3회전에선 대선형과 조금빠르게 </div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);">달렸는데 기록이 괜찮네..ㅎㅎ</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);">21'03"</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);">19'45"</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);">17'26" </div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);">내려가는길에 짧은스트라이즈 3회.</div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></span></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><br><p> </p><p> </p><p> </p></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></span></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></span></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></span></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></span></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);"><br></span></b></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><b style="line-height: 1.42em;"><span style="line-height: 1.42em; background-color: rgb(255, 250, 165);">2014.05.16 금요일 11Km (183Km)</span></b><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">-중앙교회뒷산 가볍게2회전</b> <b style="line-height: 1.42em;">7km</b><br>대선형, 순기님과 함께 가볍게 달리기<br>2회전 내내 앞꿈치착지를 했더니 다시 물집부위가 도짐..<br>22'35"<br>19'39"<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div>찬영형님 거의한달간의 주로공사를 드디어 마무리!!<br>(정말 마무리를 하신다며 연장을 챙겨 가심ㅎㅎ)<div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em;"><br></div><b style="line-height: 1.42em;">-저녁 트레드밀 가볍게달리기 4km</b></div></div><div style='margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; line-height: 1.42em; font-family: Helvetica, Arial, "Droid Sans", sans-serif; font-size: 14px;'><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div><div style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></div></div></div><div><p> </p><p> </p><p> </p><br></div><div><br></div><div><b><br></b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.15 목요일 18Km (172Km)</b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><b>의마로순환코스 언덕달리기 12회</b></div><div>일어나니 목상태가ㅜ.ㅜ 편도선이 부었네..</div><div><b><br></b></div><div>대선형님은 오늘저녁을위해 걷기만하시고..</div><div>오늘은 야근땜에 목훈이 어려울듯하여 의마로달리기.</div><div><br></div><div>하늘이 나를도우사ㅎㅎ </div><div>7회전쯤 힘들때 단비가내려.. 몸을 식혀주네 ㅎㅎ</div><div><br></div><div><br></div><div>2회전까지는 몸풀기 후..3,3,3,1 가속주 </div><div><br></div><div>3'55" 3'43"</div><div>3'26" 3'28" 3'24"</div><div>3'19" 3'21" 3'19"</div><div>3'11" 3'12" 3'11"</div><div>2'59"</div><div>(내리막도로 휴식주3'00"~3'10")</div><div><br></div><div>주차장에서 고천까지 7'39"</div><div><br></div><div>고천운동장에서 쿨링다운하며</div><div>짧은 스트라이즈 4회</div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br><p> </p><p> </p><p> </p></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.14 수요일 7Km (154Km)</b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><b>중앙교회뒷산 1회전 / 100m스트라이즈</b></div><div>산을천천히 달리는데 배가고파서</div><div>도저히 뛸수가 없어 1회전만하고</div><div><br></div><div>혼자 고천으로 돌아가 초코파이2개 까먹고..</div><div>자전거도로에서 100M 스트라이즈 10회</div><div><br></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><p> </p><p> </p><p> </p><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b><br></b></span></div><div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.13 화요일 19Km (147Km)</b></span><div><br></div><b>-아침 중앙교회뒷산 2회전 (8Km)</b><br>오랜만에 3명이 모여 함께 훈련을... <div><br></div>오늘은 대선형님이 선두로 끄는데..<br>1회전 중반부터 갑자기 속도가 ㅎㄷㄷ<br> 돌아오는길에 찬영형님은 다리아파서 천천주로 하고.. <div><br></div>대선형님과 함께 2회전을 하는데..<br>컨디션안좋다고 나먼저 가라하시니 ㅜ.ㅜ<br> 형님덕분에 아침에 빡세게 운동합니다~ㅎㅎ <div><br></div>21'53"<br> 17'50" <div><br></div>1.2Km내리막 가볍게질주 4'22 <div><br></div><div><br></div><b>-저녁 목요훈련참여 (11Km)</b><br><b>학의천농구장-청계사주차장 10Km지속주</b><br> 오늘은 지난번보다.. 조금 빠르게<br> 시작부터 조금 빠른페이스로 달렸는데.. <div><br></div>청계주차장 1Km남기고 급격한 체력저하..<br>내려오는길.. 힘이 떨어져 보폭이뻗질 못한다.<br>설상가상..굴달리지나 학의천으로가야하는데..<br>다리를 건너고..ㅎㅎ 뭔생각을하고 달린건지ㅋ <div><br></div>학의천으로 와서 좀더 빨리달려보는데..<br>아침에 좀 무리했을가? 말을 안들어 ㅎㅎ<br> 이것또한 이겨내야 고수겠지!!<br>42'07" <div><br></div><div><br></div><div><p> </p><p> </p><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.12 월요일 4Km (128Km)</b></span><div><br></div><b>-고천자전거도로 몸풀기런</b><br> 밤새 비가 많이왔네.<br>발바닦 물집도 걱정되고..<br>대선형님 컨디션도 않좋고 해서.. <div><br></div>대선형과 2Km 걷고 4Km 몸풀기런닝 <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.11 일요일 산행</b></span><div><br></div><b>- 모락-백운-청계 6시간 산행</b><br> 일요훈련이 산행이라..<br>6시간 산행..<br>등산보다 달리기가 더 편한 불편한진실ㅎㅎ<br> 다행이 발바닦 물집이 심해지진 않았다. <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.10 토요일 23km (124Km)</b></span><div><br></div><b>-아침 중앙교회뒷산 3회전 11km</b><br>찬영형님 오늘도 주로정리하고<br> 대선형님은 서울 알바로 못나오고<br> 오늘은 배회장님과 함께 훈련 <div><br></div>2회전까지는 몸풀고 3회전째에 빨리달려보았는데.. <div><br></div>21'23"<br> 20'04"<br> 17'28" <div><br></div>도대체 16분대는 얼마나 빨리달려야하는겨 ㅎㅎ <div><br></div><div><br></div><b>-오후 의왕천-안양천0Km지점 왕복 지속주 12Km</b><br>집에서부터 경동택배 다리까지 몸풀기런 후<br> 안양천 0Km지점 왕복 가속형 지속주. <div><br></div>종아리,아킬레스건쪽 통증이 이제 다 낳은듯.<br>발바닦 물집과 발톱 상처만 낳을면 쾌적할듯하다. <div><br></div>29'30"<br> 25'57"<br>예전에 여기 달리면서<br> 반환후 26분대 진입을 목표로했었는데..<br>새갈주효과..굿!!ㅎㅎ <div><br></div>오랫만에 이곳천변달리기를 하는데..<br>안양장례식장 부근에 깔따구의 습격에 자지러질뻔 ㅎㅎ <div><br></div>마무리 스트라이즈 3회 <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.09 금요일 8Km (101Km)</b></span><div><br></div><b>-중앙교회뒷산 2회전</b><br> 부상중인 찬영형님은 오늘도 주로정리.<br>저번에 철물점에서 샀던 연장이 뿌러져서<br> 인터넷으로 곡괭이짜구 사오셨네..ㄷㄷ<br> 열심히 달려서 보답을 해야지 ㅎㅎ <div><br></div>나,대선형님,김순기님과 몸풀기 1회전후<br>2회전째는 가볍게달려 오는길은 빠르게.. <div><br></div>23'14"<br> 18'46" <div><br></div>1.2km 자전거도로질주 4'18" <div><br></div>종아리와 아킬레스는 어제와 비슷하고.<br>발바닦물집이 산을달리니까 완전아픔ㅜ.ㅜ<br> 물집 나을때까지 평지를 달려야할까? <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.08 목요일 15Km (93Km)</b></span><br><b>-아침 중앙교회 뒷산 1회전 조깅</b><b>5km</b><br>대선형은 혼자 달리고..<br>찬영형님과 나 부상자들은 가볍게 조깅. <div><br></div>통증이 조금 있으나 심해지진 않음.<br>왼쪽 발바닦 앞쪽 물집이 좀 아픔<br><div><br></div><b>-저녁 목훈 400/200 12set 10km</b><br> 85초를 목표로하였는데<br> 같이 훈련할 파트너가 없어 혼자서실시<br> 힘들어서 종아리 통증따위 기억도안남ㅎ <div><br></div>1'23" 1'27" 1'26" 1'26" 1'27" 1'27"<br> 1'28" 1'30" 1'30" 1'27" 1'27" 1'25"<br> (휴식시간 85초) <div><br></div>최종 기록은 1분 30초 ㅜ.ㅠ<br>1분25초를 모두 소화해야<br>10키로 40분이내가 가능할텐데.. <div><br></div>다행이 종아리 통증이 심해지진않은거 같은데<br> 아킬레스건이 묘함 ㅎㅎ<br> 무릎이 좋지않을때가 많아서<br> 주법을 앞꿈치착지 주법으로 바꾸는 연습중인데<br> 이런통증은 바뀌는 과정이겠지? </div><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.05.07 수요일 1Km (78Km)</span></b></div><div><b>-조깅 및 중앙교회뒷산 걷기</b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div>천천히 조깅을 해보았으나 종아리밑 통증만 커진다.</div><div>대선형은 2회전달리고</div><div>나는 1회전 걷기.</div><div><br></div><div><br></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.05.06 화요일 15Km (77Km)</span></b><br><b>-화훈(오전) 안양운동장 가벼운가속주</b><div><br></div>일요일 월요일 산을달리며..좀무리를 했을까?<br>왼쪽 종아리아랫쪽 통증이 풀리지 않았다. <div><br></div>혹시 무리될까.. 천천가속주로 실시<br>8레인 30바퀴를 2'20초로 시작해서<br>5회전마다 5초씩당기기<br> 마지막 3회전은 조금 속도를 더내어 1'50 1'50 1'43 <div><br></div>통증이 더 심해졌네 ㅜ.ㅜ<br> 집에와서 냉찜질20분 하고<br> 오후에 파스도배 ㅎㅎ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.05.05 월요일 12Km (62Km)</span></b><br><b>-가볍게 걷고 달리기</b><br><b>대안사-통신대헬기장-백운산-중앙교회뒷산</b><br><br> 어린이날 휴일이라 시간이 많다.<br>대선형님 김순기님과함께<br> 대선형님이 한번씩 간다는코스를<br> 살살달리며 어제의 피로를 풀어본다. <div><br></div>처음 백운산 정상도 올라가보고..<br>날씨좋을땐 바다도 보인다네ㅎㅎ<br> 정말 좋은 산책로인듯.. <div><br></div>중앙교회뒷산 새갈주코스의 내려가는길은<br> 대선형과 힘차게 달리고..<br>1.2Km 내리막 가벼운질주 4'20"<br> (종아리쪽에 통증이 있다)<br><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.05.04 일요일 22Km (50Km)</span></b><br><b>-중앙교회뒷산 6회전</b><div><br></div>미복아제와 대선형님 경합하는데<br>1회전 뒤따라가다 뒤질뻔 ㅎㅎ <div><br></div>얼른 정신차리고.. 내페이스데로 6회전 <div><br></div>19'17"<br> 19'00"<br> 18'46" (급수)<br>18'49"<br> 18'52" (급수)<br>18'11" <div><br></div>페이스저하없이 달릴려고 했는데<br>4회전 5회전에서 페이스저하ㅜ.ㅜ <div><br></div>충분히 할 수 있었음에도..<br>이건 분명 정신력 부족!! ㅜ.ㅜ <div><p> </p>마무리 900미터내리막 가벼운질주 </div><div><br></div><div><br><br> </div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.05.03 토요일 9Km (28Km)</span></b><br><b>-고창공설운동장</b> <b>가벼운가속주</b><div><br></div>8레인 15회전 가속주<br> 마지막 3바퀴 2'00" 으로도는데<br> 정강이쪽에 통증도 있고..<br>다리가 전체적으로 뭔가가 불안하다. <div><br></div>마무리운동<br>6회전 거꾸로 크게돌며<br> 스트라이즈 6회 <div><br></div>가속주때는 몸이 말을 안들었는데..<br>마무리운동하니 몸이 완전풀린듯ㅎ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.05.02 금요일 12Km (19Km)</b></span><br><b>-고창공설운동장 인터벌훈련</b><br> (<b>400/200 12set)</b><div><br></div>혼자 외로이..몸풀기런닝 10회전 후<br> 인터벌훈련 실시.. <div><br></div>역시 혼자하니까.. 겁나게 힘들다..<br>보폭도 뻗질 못하고 자세가 좀 불안했다.<br>다음엔 짧은 인터벌을 좀 해야겠다. <div><br></div>엄지발가락 물집부위는 왜케 신경쓰이는지ㅋ <div><br></div>1'30" 1'30" 1'28" 1'32" 1'30" 1'31"<br> 1'30" 1'31" 1'32" 1'32" 1'32" 1'28"<br> (200미터 휴식주 85~90초) <div><br></div>지난 겨울에 혼자400/400 했을땐 1'40"도 힘들었는데..<br>조금은 좋아진듯해도.. 1'20"은 아직 멀었음. <div><br></div>마무리 스트라이즈 4회 <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.05.01 목요일 7Km (7Km)</span></b><br><b>-고창공설운동장 가볍게달리기</b><div><br></div>의마회원님들은 인터벌훈련 할텐데<br> 나도 인터벌할까하다가<br> 엄지발까락 물집때문에 가볍게달리기기 <div><br></div>5키로 몸풀기런 후 마지막 2키로만 경쾌하게<br> 마지막 8레인 5바퀴<br>2'20" 2'11" 2'07" 2'07" 1'55" <div><p> </p>마무리 스트라이즈 3회 </div></div><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><div><hr style="border-width: 1px 0px 3px; border-style: solid none; border-color: black; height: 7px; display: block;"></div><p> </p><p><strong> </strong></p><strong>2014.04.30 수요일 8Km (275Km)</strong></span></div><div style="text-align: left;"><b>-중앙교회뒷산 가볍게 2회전 </b></div><div style="text-align: left;"><b><br></b></div><div style="text-align: left;">비때문에 이틀동안 이곳를 못뛰었는데..</div><div style="text-align: left;">오랜만에 온기분 ㅎㅎ</div><div style="text-align: left;">푹신푹신한 흙길을 밟으며.. 몸풀기런</div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;">대선형,찬영형님은 종아리가 아프다고..</div><div style="text-align: left;">대선형은 살랑주, 찬영형님은 1회전후</div><div style="text-align: left;">비때문에 지저분해진 주로정리..</div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;">나는 순기님과 2회전</div><div style="text-align: left;">24'05"</div><div style="text-align: left;">21'23"</div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;">가볍게 900미터 내리막 질주로 마무리</div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"> </div><div style="text-align: left;"><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><br></span></b></div><div style="text-align: left;"><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.29 화요일 16Km (267Km)</span></b></div><div><div style="text-align: left;"><b>-오전 트레드밀 가볍게 가속주 6Km</b></div><div><br></div><div style="text-align: left;">오늘 아침도 비가 많이 와서</div><div><span style="text-align: left;">좀 늦게 일어나서 헬스장에서 트레드밀</span></div><div><span style="text-align: left;">가볍게 가속주..</span></div><div><br></div><div style="text-align: left;">그런데 주로보다 트레드밀이 훨씬 힘들다..</div><div><span style="text-align: left;">다른분들은 더 쉽다는데 ㅡㅡ^</span></div><div><span style="text-align: left;">12속도도 벅참 ㅎㅎ</span></div><div><br></div><div><br></div><div style="text-align: left;"><b>-저녁 목훈 학의천농구장-청계사 왕복</b> <b>10Km</b><b>지속주</b></div><div style="text-align: left;"><div>배회장님 역시 초반 몸풀림은 ㅎㄷㄷ 하시다.</div></div><div><span style="text-align: left;">내일 인터벌하신다는 조정래님과</span></div><div><span style="text-align: left;">천천히달리며 몸풀기만을 기다려본다..</span></div><div><br></div><div style="text-align: left;">2Km 천변 끝지점부터 속도를 조금 올려보고..</div><div><span style="text-align: left;">청계사언덕을 조심조심 올라가며</span></div><div><span style="text-align: left;">배회장님의 30미터 뒤에따라가며</span></div><div><span style="text-align: left;">내리막길에서 페이스를 올려보려고 했는데..</span></div><div><br></div><div style="text-align: left;">내리막길에 들어서자..</div><div><span style="text-align: left;">아침에 트레드밀 마지막 질주때 다리가 좋지않았는데.</span></div><div><span style="text-align: left;">내리막에서 충격을 받으니 그쪽부위가 좋지않다..</span></div><div><span style="text-align: left;">피로누적인가보다..</span></div><div><br></div><div style="text-align: left;">속도를 늦추고.. 회장님과 거리를 더이상 벌리지 않고 달리다..</div><div><span style="text-align: left;">2키로 지점 굴다리 밑에서부터 속도를 올려본다..</span></div><div><br></div><div style="text-align: left;">천변을달리며.. 나름 힘들게 달리고 있는데..</div><div><span style="text-align: left;">뒤에 누가 바짝 따라붙길래 회장님인줄 알았는데..</span></div><div><span style="text-align: left;">나중에 보니 대선이형님.. ㅎㅎ</span></div><div><br></div><div style="text-align: left;">그동안 새갈주훈련의 성과를 보이기는 해야겠고..</div><div><span style="text-align: left;">바로 뒤에 회장님이 오시는줄알고 무지 긴장했었는데..</span></div><div><span style="text-align: left;">대선형님이였네 ㅎㅎ 어쩐지 숨소리도 안들리더라</span></div><div><br></div><div style="text-align: left;">마지막 500미터는 좀더 페이스를올려 훈련을 마침.</div><div><span style="text-align: left;">10키로 지속주 41'39" </span> (300미터 부족)</div><div><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.28 월요일 4Km (251Km)</span></b></div><div><b style="text-align: left;">-트레드밀 가볍게 달리기</b></div><div><br></div><div style="text-align: left;">새갈주하러 갈려는데.. 비가 온다..</div><div><span style="text-align: left;">갈까말까하다.. 길 미끄러울듯하여 조금더 잤다가..</span></div><div><span style="text-align: left;">헬스장에서 가볍게 트리드밀 달리기.</span></div><div><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.27 일요일 16Km (247Km)</span></b></div><div><b style="text-align: left;">-일달 중앙교회뒷산 4회전</b></div><div><br></div><div style="text-align: left;">조금씩 내리는 비를맞으며 산길달리기.</div><div><span style="text-align: left;">비가와서 산길이 푹신푹신해서 달리면서 케어가 되는느낌 ㅎㅎ</span></div><div><br></div><div style="text-align: left;">회원님들 함께 동반주할수있게..페이스런닝 실시</div><div><span style="text-align: left;">선두에선 미복아제 바로 뒤에 바짝붙어 쉐도우런닝.</span></div><div><br></div><div style="text-align: left;">급경사는 보폭을 짧게하고 아주 천천히 올라가는데.</div><div><span style="text-align: left;">천천히 올라가는게.. 종아리에 부담이 더하다..ㅎㅎ</span></div><div><br></div><div style="text-align: left;">21'30"</div><div><span style="text-align: left;">21'42"</span></div><div><span style="text-align: left;">20'33"</span></div><div><span style="text-align: left;">19'30"</span></div><div><br></div><div style="text-align: left;">찬영형님과 1.2Km 내리막대쉬 4'11"</div><div><br></div><div style="text-align: left;">미복아제의 살풀이대쉬?로 마무리!!</div><div><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div><br></div><b><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.26 토요일 11Km (231Km)</span></b><br><b>-중앙교회뒷산 2회전</b><div><br></div>배회장님께서도 새갈주에 합류하셨다..ㅎㅎ<br> 당분간 집안일로..주말에만 함께 하겠지만..<br>조만간 매일 아침마다 같이 할 수 있을꺼라 본다. <div><br></div>오늘은 대선형님 종아리쪽이 좋지않아..<br>나, 회장님, 찬영형님 순으로 달렸다. <div><br></div>1회전 21'01"<br> 2회전 19'03" <div><br></div>자전거도로 거리확인하러 도로끝까지 천천히 달려보고..<br>1.2km 내리막 질주..4'17" <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.25 금요일 8Km (220Km)</b><br><b><b><b>-중</b></b></b><b>앙교회뒷산 가볍게</b> <b><b>2회전</b></b><div><br></div>어제저녁 인터벌 훈련으로 지친다리를 풀며..<br>대선이형님과 함께<br>1회전은 조깅, 2회전은 가볍게 달리기 <div><br></div>찬영형님은 자전거를 타며..<br>자전거도로와 산길의 거리를 자세히 파악하고.. <div><br></div>내리막질주 시작지점 1.2Km 지점을 파악. <div><br></div>그동안 질주 시작지점인 방지턱은 20미터가 모자랐네 ㅎㅎ <div><br></div>1.2k 가볍게 질주를 4'30" 하고 마무리 <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.24 목요일 18Km (212Km)</b><br><b>-아침</b> <b><b><b>중</b></b></b><b>앙교회뒷산 가볍게</b> <b><b>2회전</b></b><b>(8Km)</b><div><br></div>저녁에 인터벌훈련을 위해 가볍게달리기<br>1회전 23'41"<br> 2회전 20'25"<br>내리막질주도 기분좋게~!! 4'40" <div><br></div><b>-저녁 목훈 1600/400 4set</b> <b>(10Km)</b><div><br></div>찬영,미복,대선,정래님과 훈련<br>1세트는 부담없이 달렸는데<br> 세트마다 빨라지는 속도에 따르지못함<br>2세트에 조금 빨랐나 많이 힘들고..<br>3세트까지 어찌어찌 따라가다<br>4세트는 못따라가고 내 목표페이스데로 마쳤다. <div><br></div>1set 6'37"<br> 2set 6"26"<br> 3set 6'28"<br> 4set 6'38"<br>휴식시간 2'55" <div><br></div>목표페이스는 6분 40초 3세트였는데<br>4세트까지 소화한거에 만족한다.<br>점점 더 좋아지겠지.. <div><br></div>미복아제의 살풀이 마무리트레이닝으로 끝~! <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.23 수요일 8Km (194Km)</b><br><b>-중앙교회뒷산 2회전</b><div><br></div>오늘은 찬영이형님이 선두에서 페이싱. <div><br></div>1회전은가볍게 뛰고..<br>2회전째는 내가 바닦쓸고..<br>3회전째는 대선형님이 바닦쓸고.. ㅎㅎ <div><br></div>1회전은 21분 정도되고..<br>3회전째는 17'45" <div><br></div>찬영이형님이 선두에 서니.. 속도가..<br>2회전은 찬영이형님 16분대로 뛰었다더니..<br>장로님은 역시 클라스가 다름 ㅜ.ㅜ <div><br></div>방지턱부터 내리막 질주 4'07" <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.22 화요일 10Km (186Km)</b><br><b>-중앙교회뒷산 2.5회전<br></b>찬영형님은 몸만풀고.. 또 바닥 쓸기하시고.<br>대선형님과 둘이서 2.5회전<br>1회전은 가볍게..<br>2회전째는 가속주. <div><br></div>1회전 23'13<br> 2.5회전 27'01 <div><br></div>방지턱부터 내리막질주 4'13" <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.21 월요일 9Km (176Km)</b><br><b>-중앙교회뒷산 2회전 회복주+a</b><div><br></div>1회전 몸풀기 회복주.. (중간 복통해결 ㅎㅎ) <div><br></div>1.5 회전후 찬영형님은 주로정리하고. <div><br></div>혼자..2회전 가볍게(?) 달리는데..<br>오르막에 다리가 올라기질 않는다..<br>꼴에 10키로 대회뛰었다고 몸이 상했네..ㅎㅎ <div><br></div>방지턱부터 내리막질주 4'35" <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.20 일요일 14km (168km)</b><br><b>-분당 마라톤대회 10Km출전</b><div><br></div>찬영형님 요청으로<br> 미복형님께서 배번호를 구해주셔서..<br>찬영형님 대선형님과.. 분당대회 출전 <div><br></div>미복형님과..박연호님은 남녀 2등씩하시고..ㅎㅎ<br> 대선이형님 10키로 3등..<br>찬영이형님은 살살뛰는것 같은데 하프 1'24'분을.. <div><br></div>그런데..나는 10Km 42'23"ㅎㅎ <div><br></div>겨우 섭3 페이스..ㅜ.ㅜ<br> 실력이 아직 미천한듯..ㅜ.ㅜ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.19 토요일 휴식</b><br><b>-중앙교회뒷산 주로정리</b><div><br></div>의마 토요훈련이 있는날..<br>원래는 훈련을 하고 정리를 할려고 했었는데.<br>토요훈련이 잡혀서.. 주로정리를 먼저..<br>정리를 마치고.. 훈련 끝날시간이고..<br>정리하는것도 충분히 운동이 된듯하고..<br>휴식!! <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.18 금요일 10km (154Km)</b><br><b>-아침 중앙교회뒷산 2.5회전</b><div><br></div>어제 좀 빨리달린듯.. 엉덩이가 쫄깃쫄깃하다..<br>힙업이되어 허리까리 올라갈듯 ㅎㅎ <div><br></div>1회전은 가볍게 몸풀기런<br>2회전째에 조금씩 속도를 올려 보고..<br>대선형님은 내려가고..<br>찬영형님과 함께 반바퀴를 더 좀빠른속도로 <div><br></div>1회전 24'32"<br> 2.5회전 29'49" <div><br></div>오늘은 무릎에 테이핑을 안하고 달렸는데도<br> 통증이 없다..<br>산을 달리면서 걱정했는데 오히려 더 좋아지는듯..<br>찬영형님께 감사!! <div><br></div>방지턱부터 내리막 질주 4'12'' <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.17 목요일 8km (144Km)</b><br><b>-아침 중앙교회뒷산 2회전</b><br>3명이서 동반주.. <div><br></div>1회전-21'13''<br> 2회전-18'15"<br>방지턱부터 내리막 질주 4'17'' <div><br></div>아침에 나올때 다리가 좀 묵직했는데..<br>피곤해도 달리기가 가능하네..<br>이제 달리기 근육이 만들어지나보다..ㅎㅎ <div><br></div>아침달리기도 적응이 되는듯..<br>저번주만큼 피곤하지 않음. <div><br></div>그런데 하루종일 배고픔..ㅋㅋ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.16 수요일 8km (136Km)</b><br><b>-아침 중앙교회뒷산 2회전</b><br> 역시 찬영,대선형님들과 3명이서 동반주<br> 제일 하수인 내가 선두에달리며..2회전 <div><br></div>1회전-21'57''<br> 4분의 회의를하며 잠시쉬고<br>2회전-18'18" <div><br></div>이런 1818 어제와 같은 기록이나오다니..<br>재수없는 숫자가 ㅎㅎ <div><br></div>자전거도로 방지턱부터 내리막질주<br>4'16" <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.15 화요일 8km (128Km)</b><br><b>-아침 중앙교회 뒷산 2회전</b><br> 찬영형님 대선형님과 고천에서모여출발<br> 날씨가 많이쌀쌀하다.. 그래도 조금올라가니 따뜻. <div><br></div>천천히 몸을풀며..<br>일요일서산대회 다녀오신 찬영형님..<br>기록을 물어보았더니.. 1시간26분ㄷㄷㄷ<br> 내 최고기록인데..ㅎㅎ<br> 재활훈련한지 얼마나 되었다고.<br>지난주 나랑 훈련한건 조깅이였나봄ㄷㄷ<br> 대단하심..ㅎㅎ <div><br></div><div><br></div>훈련시작.<br>22'21'' 1회전은 가볍게뛰고<br>18'18'' 2회전은 조금 빨리뛰어보았는데. <div><br></div>시간이 너무빠르네.. 어쩐히 힘들더라..<br>컨디션이 안좋은줄 ㅎㅎ <div><br></div>마지막 자전거도로 내리막길 질주<br> 위쪽 방지턱에서부터 시작<br> 대선형님과 찬영형님은 광속질주.. <div><br></div>나는.. 나름.. ㅜ.ㅜ<br>4'11"<br> 1키로가 넘는길의 질주는 마직막에 힘이빠진다..<br>그래도 오늘은 끝까지 질주를 했으니 ㅎㅎ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.14 월요일 휴식</b><br> 운동을 나가려고 나섰는데 고관절에 통증이 있는듯<br> 쉬어가자~!!! 찬영형님께 문자한통날리고<br> 다시 이불속으로~!!!<br>헬스장도 쉬고~!! 완전휴식!!!! <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.13 일요일 10Km (120Km)</b><br><b>-의왕시청-안양장례식장 왕복</b><br> 일달 10키로 기록측정 <div><br></div>고양대회때받은 flex웜업크림을 바르고<br> 정강이에 통증여부테스트 하려고<br> 몸을 충분히풀지못하고<br> 스트라이즈 4번후 출발 <div><br></div>역시 초반페이스는 배회장님이 빠르다<br> 바로뒤를따라 영중씨와 정남형님 순기님<br> 그뒤를따라 내가 달렸다. <div><br></div>1키로쯤지나 정남 형님이 속도를 늦추고<br>2.5키로지점에 시간이 12'30"<br>내 계획은 4'30" 3~4키로 달릴려고 했는데<br> 계획보다 많이 빨리왔다.<br>역시 정강이가 아프다. 보폭이 짧아진다..<br>그래도 웜업크림덕분인지 극복할수있을정도의 통증이다. <div><br></div>훈련때의 피로도 풀리지않아서 힘을낼수가없다.<br>3키로지점에서 순기님과 경합하다. 안되겠다싶어<br> 힘을빼고 달리다 4키로지점에<br> 순기님 속도가 늦어지는때를 틈타 추월하여 반환점을 돌았다. <div><br></div>반환점을 돌아 익모부회장님께서 나를 추월해가고<br> 뒤를따라 가려해도 속도가 나질않는다.<br>천천히 페이스를 올리며 6km지점에서<br> 영중씨를 추월하고 배회장님을 목표로 달리는데<br> 힘이나질않아ㅜ.ㅜ 거리가 가까워지질않으니.. <div><br></div>2km남기고 마지막힘을내어 조금씩조금씩 사정권에 들어오는데<br> 마지막에ㅜ배회장님도 스퍼트를하시니 ㅎㅎ 계획은 물거품ㅜㅡ <div><br></div>44분 45초로 겨우 골인.. <div><br></div>아직 5분은 더 당겨야하는데 까마득하다 ㅎㅎ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.12 토요일 8Km (110Km)</b><br><b>-아침 중앙교화 뒷산 2회전</b><div><br></div>토요일이라 나 혼자일까 했는데..<br>역시 달리기라이프 찬영형님..<br>고천운동장 주차장에서 몸풀기중. <div><br></div>중앙교회 뒷산을 천천히 26'30'' 1회전하고 오니<br> 대선형님이 나오셨네..ㅎㅎ <div><br></div>1회전을 더 3명이 함께 21'33'' 가볍게 뛰고..<br>자전거도로 위쪽으로 조금더올라가 방지턱에서부터<br> 내리막 질주로 마무리하는데.. <div><br></div>대선형님 폭풍처럼 달려가네~~<br>찬영형님은 역시 관록으로 달려가고..<br>나는 좀 위에 올라가서 달렸다고..<br>200미터 놔두고 다리에 힘이 풀림.. 아놔..ㅜ.ㅜ <div><br></div>아침운동을 갑자기 해서 엄첨 피곤한데..<br>오늘은 회사특근 ㅜ.ㅜ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.11 금요일 8Km (102Km)</b><br><b>-아침 중앙교회 뒷산 2회전</b><div><br></div>찬영형님이 감기로 안나오실줄 알았는데 나오셨다ㅎㅎ<br> 나온다던 기정이형님은 안나오시고ㅎㅎ <div><br></div>가볍게 몸을풀며 새로만든 자전거도로가<br> 어디까지인지 볼려고 달려가보았다.<br>오르막 내리막의 코스로 2키로정도 되는듯하다. <div><br></div>자전거도로 끝에서 오른쪽 오전저수지를 지나<br> 오메기저수지가는길은 문이닫혀있어<br> 오른쪽 산길로 들어가 중앙교회뒷산으로 진입하여<br> 가볍게 달리다.. 마지막 반바퀴를 경쾌하게 달려보았다 <div><br></div>어제 인터벌훈련과 마무리훈련으로 다리가 묵직하고<br> 근육통에 잠까지 설쳐 오늘 훈련이 조금 걱정이였는데<br> 산을달리니 오히려 다리가 풀리는듯하다. <div><br></div>찬영형님에게 경사가 심한 내리막 달리는법과<br> 달릴때 팔의 모션방법<br> 팔을 뒤로칠때 팔을 조금펴라..<br>확실이 효과가있는듯..<br>킥도 살아나고..근력의지구력과 리듬을 타면 좋을듯하다. <div><br></div>마지막 자전거도로 내려가는길은<br> 기분좋은 질주로 마무리. <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.10 목요일 10Km (94Km)</b><br><b>-아침 중앙교회뒷산 2회전</b><div><br></div>아침일찍 5시30분에 고천운동장에서<br> 찬영형님과 만나서..산까지 몸풀기런.. <div><br></div>여기 산에서 달리고 나면 무릎이 아팠는데<br> 아래쪽 길부터 조심스럽게 달리기 시작해본다. <div><br></div>1회전 22'54''<br> 2회전 21'53'' <div><br></div>시작을 천천히 해서 조금씩 페이스를 올리기.<br>내리막을 천천히 내려와서 무릎도 아프지않고<br> 찬영형님과 운동하는 스타일이 좀 맞는듯하다. <div><br></div>고천으로 가는 자건거길 내리막은<br> 스트라이드를 길게 뻗으며 스피디하게 질주..<br>기분좋은 훈련이였다. <div><br></div>훈련후 집에가니 7시.<br>시간이 남아돌아 헬스장에 가서<br> 플랫벤치프레스 파워트레이닝 1set<br>어깨운동 밀리터리 레터널, 벤트오버레터널<br> 스내치, 복근조금하고<br> 오랜만에 줄넘기를 해보았는데..<br>점프운동은 고관절에 좀 무리가 있는듯. <div><br></div><div><br></div>퇴근을 일찍하여.. 안양운동장 목요훈련참여<br>400/200 인터벌 12set 목표였는데..<br>2,3레인 1분 30초 페이스도 힘들다.<br>아침 훈련이 힘들지않았는데.. 영향이 있나?<br>아직은 속도훈련에 적응이 안되었나? <div><br></div>1'28"<br> 1'31"<br> 1'28"<br> 1'27"<br> 1'29"<br> 1"33<br> (휴식주 200m 1'20") <div><br></div>5set 후 6세트중 스트라이드가 벌어지질 않는다.<br>젖산과다인가.. 호흡도 부자연스럽고..<br>6세트까지 겨우하고..<br>내일을 위해 피로가 더이상 쌓이지않게 조절했는데.. <div><br></div>훈련후 미복훈련부장님의 마무리 훈련이 더 빡세다..ㅎㅎ<br> 도핑체조후 데쉬 몇번에 다리가 천근이만근이다.ㅎㅎ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.09 수요일 12Km (84Km)</b><br><b>-아침 의왕천-안양천 0K지점 왕복</b><div><br></div>어제 데드리프트로 고관절에 걱정을 했는데.<br>달리기할때.. 큰 통증은 없고.. 조금 신경쓰이는 정도..<br>고관절보단 오히려 왼쪽 무릎이 더문제인듯 하다. <div><br></div>왼쪽 무릎 통증이 조금씩 낳아지고 있기는한데..<br>조금 걱정스럽다. <div><br></div>경동택배 하천다리까지 몸풀기런하고 스트레칭후<br> 안양천 0K지점까지 천천히달려 가속주로.. <div><br></div>반환후..<br>지속주로 스트라이드를 길게 호흡을 깊게하는데.<br>1키로쯤 지나서.. 호흡이 편해진건지 힘든건지<br> 스트라이드도 길게 뻗진 못하는데.. 리듬은 살아있다.<br>어제 언덕훈련때문에 피로누적인가?<br>힘은 남아 있는데 몸이 쉽게 말을듣진 않았지만. <div><br></div>마지막 1키로 어떤 자전거 아저씨의 페이싱덕분에ㅋ<br> 뒤를 바짝쫗아 질주는해서.. 대충은 만족스럽다.ㅎㅎ<br> 스트라이즈 2회로 마무리 <div><br></div>31'16''<br> 27'19'' <div><br></div>일단 26분 진입을 목표!!!! <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.08 화요일 10Km (72Km)</b><br><b>-아침 의마로 오르막달리기 6회전</b><div><br></div>아침에 고천운동장에 차타고 가서..<br>운동장 워밍업 3회전후 스트레칭.. <div><br></div>정말 오랜만에 달리기를 쉬지않고<br> 몇일동안 계속해서그런지..<br>몸이 좀 무겁다.. <div><br></div>유치원 까지 몸 풀기로 달린 후<br> 의마로 언덕길은 빨리 내리막도로는 아주천천히.. <div><br></div>1 - 3'48'' 2 - 3'30''<br> 3 - 3'25'' 4 - 3'20''<br> 5 - 3'15'' 6 - 3'08''<br> (내리막길 휴식주 3'20) <div><br></div>1차목표 마지막회 3분안에 골인하기!!! <div><br></div>저녁 헬스장에서 등운동시..<br>데드리프트 50kg-10, 90kg-10, 110kg-8회<br> 고관절에 역시 무리가 가는듯..<br>또 중량을 올려버렸다.. ㅜ.ㅜ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.07 월요일 12Km (62Km)</b><br><b>-아침 의왕천-안양천0K 지점 왕복</b><div><br></div>31'40''<br> 27'50'' <div><br></div>0키로 지점까지 약간씩 속도를 높혀서.. 가볍게 달리후<br> 반환후 지속주실시.. <div><br></div>4'35''페이스정도..달리다<br> 마지막 2키로 4'15속도로 더 높여보았다.<br>이제 몸이 적응이 되는지<br> 어제의 스트라이즈 탓인지<br> 스트라이드가 잘나온다.. <div><br></div>마무리 스트라이즈 2회 <div><br></div>(약간의 왼쪽 무릎통증,<br>오른쪽 고관절쪽은 괜찮아지는듯..<br>스쿼트랑 데드리프트 중량만 자제하면 될듯하다.) <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.06 일요일 8Km (50Km)</b><br><b>-아침 의왕천-안양장례식장 왕복</b><br> 약한 후반가속주..<br>아직 스트라이드가 벌어지질않는다.<br> (왼쪽무릅의 통증이 있다..) <div><br></div>마무리 스트라이즈 2회 <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.05 토요일 10Km (42Km)</b><br><b>-토달 중앙교회 뒷산 2회전</b><br> 의마 20주년 행사로인해 토요훈련 <div><br></div>1회전은 19분 55초<br>2회전 시작하자마자.. 그로기 ㅜ.ㅜ<br> 무릅도 아프고.. 2회전만 겨우하고..<br>여기훈련만 하면 무릎이 ㅜ.ㅜ <div><br></div>대선형님의 기량이 무섭게 오른것같다..<br>나에게 큰 자극이 되었음 좋겠다. <div><br></div>오후 도민체전대회 훈련모임<br> 안양운동장에서<br>2키로 가볍게 달리기.<br> (대선형님은 오전에 그렇게 훈련하고도..<br>또 훈련을..ㅎㅎ) <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.04 금 5Km (32Km)</b><br><b>-아침 의왕천 조깅</b><br> 약간의 무릎통증 <div><br></div>의마 20주년행사!! <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.03 목 14Km (27Km)</b><br><b>-아침 의왕천-안양천 왕복 지속주</b><div><br></div>저녁에 회사회식이있어.. 목훈에참석하지못해<br> 아침일찍 의왕천으로 나간다.<br>거리주에 많이 약해진것같아..<br>LSD개념으로 출발.. <div><br></div>안양천 농구장까지 5분 페이스보다 약간 빠르게,<br>돌아오는길은 조심스럽게 속도를 올려보는데..<br>4분 40초 정도의 페이스로 달리다..<br>마지막 2Km 스퍼트 하고싶은데.. 조금힘들고..<br>배까지아파서.. 좀 속도가 떨어진듯하다.. <div><br></div>시계를 차고가지 않아서 체크가 정확한지는 의문 ㅎㅎ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.02 수 4Km (13Km)</b><br><b>-아침 의왕천 가볍게달리기</b><div><br></div>내일 달리기를 위해.. 가볍게 런닝하고..<br>헬스장에서 하체운동. <div><br></div>렉익스텐션,렉컬 무게올리며20회 슈퍼세트5set<br>스쿼트 50Kg 10 15 90Kg 10<br>카프레이즈 100 4set<br>스쿼트는 아직 무리인듯하다.. <div><br></div>당분간 스쿼트는 자중해야하는데..<br>자꾸 욕심을내게되네.. <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.04.01 화요일 9Km (9Km)</b><br><b>-8Km 후반가속주(화훈)</b><div><br></div>2키로지점까지 대선,상수형님과 가볍게 달리고..<br>대선형님은 10k한다고 먼저 가고.<br>상수형님과 4키로지점까지 19분 <div><br></div>반환후 가속을해야하는데..<br>몸이 말을듣지 않는다..<br>요즘 기량이 부쩍좋아진 상수형님..<br>또다시 멀어지며 상수형님의 꽁무니를 처다볼수밖에..<br></div><hr><div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.03.30 일요일 7Km (44Km)</b><br> (오후 의왕천 달리기) <div><br></div>고양대회자봉다녀와서..<br>의왕천에 나가 가볍게 달리기 7키로..<br>반환할때까진 정말 기분좋게 달렸는데..<br>돌아오는길은 힘들다.. <div><br></div>몸이 완전 망가진듯하다..<br>천천히 다시 만들어야지 ㅜ.ㅜ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><span style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;"><b>2014.03.28~29 금토일</b> <b>휴식</b></span><br> 스쿼트 90키로까지<br>90키로도.. 약간 무리인듯 하다.. <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.03.27 목요일 6Km (27Km)</b><br> (학의천 5키로 질주)<br>내손체육공원에서 학의천까지 몸품기런 후<br> 배회장님과 대선형님은 300인터벌 <div><br></div>나는 인터벌하면 부상부위 도질까봐..<br>5키로 질주.. 질주인데.. 지속주인듯..ㅎㅎ <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.03.26 수요일 휴식</b><br> 스쿼트를 오랜만에 100키로<br> 오랜만에 해서 그런지 겨우 6개 ㅜ.ㅜ<br> 부상부위가 조심스러운데..<br>무겁게 하는건 아직 무리인듯하다..<br>스쿼트후 다시 통증이 조금 있는듯.. <div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.03.25 화요일 5Km (21Km)</b><br> (화훈-고천운동장-유치원 2회전)<br>배회장님과 상수형님뒤따라가는데..<br>상수형님도 따라갈수가 없다.. <div><br></div>상수형님의..기량도 좋아지기도 했는데..<br>쉬는동안 달리기 능력을 이렇게 잊어버리나.. <div><br></div>아직 달리기근력이 아닌가보다..<br>운동비율을 헬스보단 달리기 위주로 바꿔야겠다.. <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.03.24 월요일 2km (16Km)</b><br>다시 시작했던 달리기를<br> 고관절 인대부상으로 쉬는중<br> 감기까지 찾아와 웨이트마져 못함<br> 거의3주를 쉬었더니 늘어날 살이ㅜㅡ<br> 앉아있을때 느껴지는 뱃살이 부담스럽다. <div><br></div>일을 마치고 헬스장에서<br> 가슴운동을한후 런닝머신에서<br> 조심히 달리기를 시작해본다.<br>걷다 뛰다(9~13)2~3분을 반복 <div><br></div>고관절의 통증은 아픈건지 안아픈건지..<br>아직 불안하긴하다..<br>천천히 달리기를 시작해보자! <div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><b style="background-color: rgb(255, 250, 165); -evernote-highlight: true;">2014.03.02 일요일 14Km</b><br>동아마라톤 25Km 훈련<br> 먼저나와 몸풀기런 5Km하는데..<br>스퀴트하다 다친 고관절에 통증이 많이 느껴진다..<br>동아 실글목표는 물건너간듯.. <div><br></div>훈련을 쉴까하다..<br>A그룹 미복형님,배회장님, 한덕호님 과 4분 20페이스 출발<br> 역시 초반부터 달려서 정강이가 ㅜ.ㅜ<br> 고관절도 역시 아프다.. <div><br></div>10Km에서 멈추고..<br>동아는 포기하는게 낳을듯.. 제길..</div><p><br></p>
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개인 훈련일지
2014 춘천훈련
이창이
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조회 212
14.04.30 09:53
댓글 13
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첫댓글 와~우!!
벌써 춘마준비하네....대단하무이다.
나름 자신의 계획을 세워가는 모습이 "짱"입니다.
요즘 실력이 늘어가는것은 이같은 계획이 있었기 때문이네요..^^
그래요
다시 하번 "썹쓰리"의 영광을 누리기를 기대합니다.
멋지다~~^^*
계획을 세우고 천천히 달려가는 창이씨~^^*
본 받아야 겠네~~~^^*
좋아요 저도 춘마 첫 써브3리 도전.
같이 함 만들어봅시다.
이창이 아자!!!
미복아제는 만들어진 몸
저는 한참 만들어져야 하는 몸 ㅎㅎ
열심히 해보겠습니다~!! 아자~!!
최근 훈련량이 조금 과다한 것은 아닌지 Check !!! 과유불급이라...얼굴이 반쪽이당 ㅎ
예압~!!! 강약조절 잘하겠습니다요~!!!!! 감사합니다^^
자랑은 아니지만 내가 불과 4년전인 50살에 10km 38초대 달렸으니 창이는 35초대 달려야 ㅋㅋㅋ
38초면 총알보다 더빨라용ㅎㅎ
발목 개안나?? 한의원가서 침 맞고 물리치료 받아라...빠른 완쾌를 기원해요. 창이 힘!!!
다행이..호전되고 있습니다용~!!! 감사합니다~ ♡.♡
춘천을 위한 과정이니 일희일비 하지 마시게나...그리고 훈련일지는 월별로 분할 작성하자...너무 길어...ㅎ
이번일지는 춘마용!! 10월까지 참아주십시용~ ㅎㅎ