2012년 6월 훈련일지 | |||||
날 짜 | 요 일 | SWIM(km) | BIKE(km) | RUN(km) | 비 고 (훈련성과 및 계획 등) |
1 | 금 | 37 | ○ 에어로 바 패드 위치를 앞으로 5cm 조절 각도도 3도정도 하향 조절 | ||
▶Hour : 1:10 / 07:50~ ▶Speed : 28.5km/h(Avg) ▶Course : 집→삼도→나산→함평(出) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ | |||||
2 | 토 | 2 | |||
▶Hour : 1' 30" / 14:00~ 빛고을국민체육센터 | |||||
3 | 일 | 58 | ○ 초반 20km정도는 회전수, 속도 등 전체적 으로 힘들었으며, 언덕에서도 페달링이 되지 않았음. ○ 30km 이후 부터는 평지와 순풍으로 인해 33~35km 를 꾸준히 유지함. 역풍에서도 32~33km를 유지함. ○ 언덕 및 회전력 향상을 위해 스프라켓 교체 의 필요성이 절실함(현재 11~23T) | ||
▶Hour : 02:00 / 15:40~ ▶Speed : 29.0km/h(Avg) ▶Course : 집→삼도→월야→문장→용천사입구 →신광면→학교면→회사(出) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ | |||||
4 | 월 | 67 | 20 | ▶ S-2 / B-60 / R-20(계획) - 80% 소화 ● 배드민턴 - 19:30~22:00 - 빛고을국민체육센터 | |
▶Hour : 02:10 / 10:40~ ▶Speed : 30.5km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 회사(함평)→신광면→용천사입구→문장 →월야→장성(24번국도)→임곡→하남→집(우산동)(退) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ |
▶Hour : 02:00" / 17:20~ ▶HR : 137(Avg) / 176(Max) ▶Course : 집↔운남교(운남대교) ↔덕흥대교 ↔광신대교 ↔산동교 ↔ 영산강교 ↔첨단대교 ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ | ||||
5 | 화 | 37 | |||
▶Hour : 1:15 / 08:20~ ▶Speed : 30km/h(Avg) ▶Course : 집→삼도→나산→함평공설운동장→함평(出) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ | |||||
6 | 수 | 50 | ○ 언덕에서의 회전력은 여전힘 힘들었으나, 점차 향상되어 가고 있음을 느낌. 그러나, 평지에서의 회전력과 가속도는 더욱 향상되었고, 35km/h 유지를 목표로 하고 있음. 중간 연습용 휠셋에서 다시 완전 연습용 휠셋을 교체하고 나서 2~3일 정도 적응하는데 힘들었으나, 현재 완전 연습용 휠셋으로도 중간연습용 휠셋의 80~90%정도로 훈련 가능한 컨디션 상태임 | ||
▶Hour : 1::45 / 10:30~ ▶Speed : 30.0km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 회사(함평)→신광면→용천사입구 →국군병원→문장→월야→삼도→호남대 앞 →집(우산동)(退) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ | |||||
7 | 목 | 40 | ○ 초반 25km까지는 컨디션이 매우 좋았으며 무겁고, 구름성이 좋지 않은 훈련용 휠셋을 감안하면 만족할 만한 훈련결과를 얻고 있음 컨디션이 꾸준히 향상되어 현재 60~70% 올라온 상태임. Bike의 경우 주당 300km이상의 훈련량을 목표로 하고 있으며, 6월 10일 이후에는 run과 swim의 꾸준한 훈련을 계획하고 있음. ○ 언덕에서의 회전력 향상이 관건임. | ||
▶Hour : 1:17 / 08:00~ ▶Speed : 30.5km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 집(우산동)→호남대 앞→삼도→월야 →나산→함평공설운동장→함평(出) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ | |||||
8 | 금 | 103 | ▶ B-120→R-20→S-3(계획)-70% 소화 | ||
▶Hour : 02:45 / 10:00~ ▶Speed : 31.5km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 함평→신광면→용천사→국군병원→ 문장→장성 삼서면(24번국도)→삼계면→동화면 →진원면→대전면→과기원→하남공단→집(우산동) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ |
○ 약한 소나기. 좋은 컨디션으로 90km 지점 까지 목표시간(02:30)에 근접함. 중반 이후를 위한 지구력 및 보급 훈련 집중 예정 연습용 휠셋 으로 충분한 훈련효과를 보고 있음. ○ 장성에서 담양으로 이어지는 코스를 헷갈려 중간에 돌아옴. ○ 변속 트러블 이상으로 인해 정비. | ||||
9 | 토 | 18 | ▶ 19:30~22:00 - 배드민턴 (빛고을국민체육센터) | ||
▶Hour : 02:00 / 08:30~ ▶HR : ~~~ ▶Course : 집(우산동)↔운남교 ↔어등교↔극락교↔서창교 ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ |
○ 중반 이후 컨디션 회복으로 1km, 2km 파트렉 훈련 ○ 운동 후 근육통 등도 전혀 없었음 | ||||
10 | 일 | ~~~~~ 휴 식 ~~~~~ | |||
11 | 월 | 35 | ○ 전날 약간의 음주로 컨디션이 걱정됐지만, 순풍 및 좋은 몸 상태로 인해 편하게 운동함 ○ 언덕에서의 댄싱과 페달링도 원할했음. ○ 안장 1cm 하향, 핸들바 1도 하향 조절 | ||
▶Hour : 1:08 / 08:30~ ▶Speed : 31.5km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 집(우산동)→호남대 앞→삼도→함평(出) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ | |||||
12 | 화 | 50 | 20 | ▶ B-120→R-15→S-3 (계획) / 55% 실시 | |
▶Hour : 01:30 / 10:30~ ▶Speed : 31.0km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 회사(함평)→신광면→용천사입구 →국군병원→문장→월야→삼도→호남대 앞 →집(우산동)(退) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ |
▶Hour : 02:10" / 13:00~ ▶HR : ~~~ ▶Course : 집↔운남교(운남대교) ↔덕흥대교 ↔광신대교 ↔산동교 ↔영산강교 ↔첨단대교 ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ |
||||
13 | 수 | 1.5 | 35 | ||
▶Hour : 00:40" / 15:40~ ▶장소 : 회사 수영장 ▶훈련내용 : warm up 500 (kick, drill) 자유형 1,000(천천히 500, 빠르게 25×천천히 25-5set 배영 kick 25×자유형 (빠르게) 25-5set) |
▶Hour : 1:10 / 08:30~ ▶Speed : 29.0km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 집(우산동)→호남대 앞→삼도→함평(出) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ | ||||
14 | 목 | 3 | 50 | ▶ S 1.5→B 50→R-15 (계획) / 80% 실시 | |
▶Hour : 1' 30" / 14:00~ 빛고을국민체육센터 |
▶Hour : 01:45 / 10:30~ ▶Speed : 29.0m/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 회사(함평)→대동지→용천사입구 남일공원 언덕 왕복→국군병원→문장→ 월야→삼도→호남대 앞 →집(우산동)(退) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ |
||||
15 | 금 | 35 | |||
▶Hour : 1:08 / 08:30~ ▶Speed : 30.5km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 집(우산동)→호남대 앞→삼도→함평(出) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ | |||||
16 | 토 | 35 | ○ 생애 첫 배드민턴대회 참가(초심) - 광산구청장기, 준결승에서 아쉽게 졌지만, 클럽은 종합우승을 했다. 그러나, 배드민턴과 트라이애슬론은 사용하는 근육과 운동범위, 방법 등이 너무 달라서 배드민턴을 조금 무리하면, 몸 상태를 원래대로 만드는데 약간의 시간이 필요하다. 욕심부리지 않고 즐기면서, 보조운동으로만 생각 하면서 해야겠다…. | ||
▶Hour : 01:10 / 09:10~ ▶Speed : 28.0km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 회사(함평)→나산→삼도→집(우산동)(退) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ | |||||
17 | 일 | 62 | ○ 토요일 배드민턴 경기로 인한 근육통 및 피로로 인한 컨디션 저조. ▶ 곧 장마가 시작된다는데… 운동계획을 세워봐야 겠다. !!! bike - 트레이너(롤러) 집 : 평롤러 / 회사 : 고정식 run - 트레드밀(회사 內) swim - 회사수영장 or 빛고을 수영장 ▶ 주간 훈련량(bike) 달성 : 총 302km run 과 swim 훈련량을 늘려가야 겠는데, 쉽지가 않다.(시간이 없다.) | ||
▶Hour : 02:10 / 14:60~ ▶Speed : 26.2km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 집(우산동)→호남대→삼도→월야→문장→ 불갑저수지→신광면→용천사→대동저수지→회사 (함평) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ | |||||
18 | 월 | 2 | 92 | ||
▶Hour : 00:40" / 15:40~ ▶장소: 회사 수영장 |
▶Hour : 02:45 / 11:30~ ▶Speed : 29km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 함평→나산면→장성 삼서면(24번국도) →삼계면→13번 국도→동화면→진원면→수북면 →반환→영산강 자전거 도로→집(우산동) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ | ||||
19 | 화 | 37 | ○ 연습용 휠로는 최고기록 ???, 약간의 순풍이 있었으나, 컨디션이 좋았음. 그러나, 오후에는 온 몸에 힘이 없고, 피곤이 매우 심했음. | ||
▶Hour : 1:07 / 08:30~ ▶Speed : 33km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 집(우산동)→호남대 앞→삼도→함평(出) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ | |||||
20 | 수 | 1.5 | 60 | 13 | ○ 45km까지 01:17분을 기록함.(1:15분 목표) ○ 거리 측정을 위해 45km부터 영산강 자전거도로를 송정교부터 운남교까지 라이딩함. 불규칙적인 노면과 좁은 폭으로 인해 훈련하기에는 부적합. 단, 달리기 훈련에는 최적. ○ 달리기도 좋은 컨디션으로 800, 1,000 인터벌 을 효과적으로 실시함.(파트렉 훈련) |
▶Hour : 00:40" / 10:30~ ▶장소 : 회사 수영장 |
▶Hour : 1:50 / 11:20~ ▶Speed : 32.5km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 집(우산동)→호남대 앞→삼도→함평(出) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ |
▶Hour : 01:20 / 13:45~ ▶HR : ~~~ ▶Course : 집↔운남교(운남대교) ↔덕흥대교 ↔광신대교 ↔산동교 | |||
21 | 목 | 2 | 42 | ○ 연습용 앞 휠을 한단계 위로 교체한 후 라이딩 안정감과 직진성이 향상됨. 더불어 평소 또한 많이 향상됨. 언덕에서도 약간 쉽게 오를 수 있었음. ○ 폴라 심박계 소진으로 자전거 훈련 시 회전수 및 심박 등을 체크하지 못하고 있음 | |
▶Hour : 00:40" / 15:30~ ▶장소 : 회사 수영장 |
▶Hour : 1:17 / 08:10~ ▶Speed : 33.2km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 집(우산동)→호남대 앞→삼도→월야 나주 문평→함평공설운동장→회사(함평)(出) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ | ||||
22 | 금 | 2.5 | 103 | ▶ S 1.5→B 90→R-15 (계획) / 80% 실시 | |
▶Hour : 00:40" / 10:20~ ▶장소 : 회사 수영장 |
▶Hour : 03:00 / 11:20~ ▶Speed : 29.5km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 함평→대동저수지→ →장성 삼서면(24번국도)→삼계면→→동화면→ →진원면→수북면→담양읍→유산교차로→양지리 →영산강 자전거 도로→집(우산동) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ |
||||
23 | 토 | 10 | ○ 오른쪽 무릎에 아주 약한 통증. | ||
▶Hour : 1' 35" / 16:30~ ▶Course : 집 ↔ 어등산 석봉 ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ | |||||
24 | 일 | ~~~~~ 휴 식 ~~~~~ | |||
25 | 월 | 42 | |||
▶Hour : 1:17 / 08:10~ ▶Speed : 33.2km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 집(우산동)→호남대 앞→삼도→월야 나주 문평→함평공설운동장→회사(함평)(出) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ | |||||
26 | 화 | ::::: 여수 엑스포 견학 ::::: | |||
27 | 수 | 42 | 5 | ||
▶Hour : 1:18 / 07:50~ ▶Speed : 32.5km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 집(우산동)→호남대 앞→삼도→월야 국군병원→용천사→대동저수지→회사(함평)(出) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ |
▶Hour : 00:40 / 06:20~ ▶Course : 광주여대 트랙 ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ |
||||
28 | 목 | 1.5 | 165 | ▶ S:2→B:120→R:10 (계획) /85% 실시 | |
▶Hour : 00:40" / 09:40~ ▶장소 : 회사 수영장 |
▶Hour : 1:18 / 07:50~ ▶Speed : 32.5km/h(Avg) ▶HR : ~~~ ▶Cad : ~~~ ▶Pace : ~~~ ▶Course : 회사(함평)→무안 현경→홀통유원지 →수암교차로→지도읍→지도대교→증도대교 →엘도라도리조트→증도대고→지도대교→ →지도읍→수암교차로→홀통유원지 →무안 현경→함평→나산→삼도→호남대 →집(우산동) ● Condition : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ● Result : ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ |
○ 올해 들어 처음으로 장거리 훈련 실시함. 신안 자은대회를 대비하여 언덕 및 바람, 기후 등이 비슷한 해안도로를 선택하여 훈련함. ○ 50~60km까지는 컨디션이 좋지 않았으나, 이후 90km부터는 적응이 되어 평속 및 페달링, 언덕훈련, 댄싱 등에 있어 소기의 목적을 달성함 ○ 특히 120km이후에는 평속이 33~34km정도 나와 훈련성과에 만족함. 단, 보급에 소홀히 하여 라이딩 내내 불안했음 -고칼로리(300Kcal)빵 3개, 초코바, 이온음료, 콜라 ○ 훈련 중간, 훈련 후 영양보충제의 필요성이 절실함. 특히, 훈련 후 회복을 위한 리커버리 보충제를 준비할 계획임. ○ 다음날 약간의 근육통 및 피로가 있었음 ○ 뒷 바퀴 연습용 휠이 휘었음(ㅎㅎㅎ~~~) ● 수영의 경우 캐치동작이 원할하지 못함. 특히, 인터벌 훈련의 부족으로 스피드가 현저히 떨어짐. ● 50m 기준 40~45초를 기준으로 20~30회 정도의 인터벌 훈련 예정. ● 또한, 주말에 비가 오지 않을 경우 달리기 파트렉, 인터벌 및 장거리 훈련 예정 | |||
29 | 금 | ||||
30 | 토 | ||||
16 | 1277 | 86 | |||
● 주2~3회 정도 회사 내 수영장을 이용 하여 훈련함. 특히, 수영 후 바로 자전거 훈련을 할 수 있어서 효과 적인 훈련이 되고 있음. |
● 주당 평균 300km의 훈련 소화함 | ● 장거기, 산악, 파트렉 등을 실시하고 있으나, 시간상 많은 훈련량을 소화하지 못하고 있음. 특히, 스피드 훈련이 부족함. 산악훈련에 필요한 트레일런닝화, 스피드 훈련에 적합한 운동화의 필요성이 있음. |