스크랩 운동상식 1~4

[은갱세상★]

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- 근육과 기초대사량 관계 -

http://blog.naver.com/lek2228/100195404378

대충요약 : 우리가쓰는 에너지는 기초대사량+활동에너지(운동)

               기초대사량 > 활동에너지

               기초대사량은 근육량과 정비례

     늙으면 근육이 계속 빠진다. 늙어서 몸관리 힘들다

여기서 알수잇는것 : 

운동안하고 굶어서빼면 - 근육빠짐(지방그대로) - 기초대사량줄어듬 - 조금만먹어도 살이찜 (요요100%)

먹을거먹고 근력운동열심히 해서빼면 - 근육짱짱 - 기초대사량 짱짱 - 많이먹어도 살이안찜(이게진짜운동하는이유)

근육이 얼마나 중요한지 알수잇슴.

- 근육을 키우는 방법 - 

근육이 운동을 해야 크는건 초딩도 앎.

빅머슬7(존나중요한운동7개)에대한 설명이 나와있슴.

http://dreamingdean.tistory.com/45

코어운동은 존나중요함.

http://dalgun65.tistory.com/412

http://blog.naver.com/dughdhk0802/220031391445

밥먹으면서 운동하면 어떻게든 근육은 큼. 

위 운동은 효과적이고 중요한운동이니 위에 운동들을 기초로 점점넓혀나가면됨.

- 식단 - 

근육은 운동 암만 죽어라해도 입에뭐가안들어가면 안생김. 먹는거 존나중요.

운동고자분들이 처음부터 식단을 짜면서 하루에 고구마 계란 닭가슴살 이런거먹으면서 운동하는데

운동고자는 저런 식단으로 못버팀(단호)

스퀏 데드맆 한다고 평소에 쓰지도않는근육 쓰면서 운동하는데 저거만먹고 사람이 어케버팀

버티는분은 운동 재대로 안하거나 뭘해도 인생성공할분

그럼 어케 뭘 먹어야 되냐면 

그냥 엄마가주는밥 삼시세끼드시고 7시이후에 물만드세요

세끼가많으면 두끼먹어도되고

- 잡소리 - 

쓰면서 필력이 개후진걸 몸소느끼는중. 

이글은 운동고자들이 안먹거나 하나만 주구장창먹거나 약을먹거나 등등 이상한 다이어트 하지말라고 쓴글. 

헬스장에서 6개월이상 3대운동하면서 꾸준히 빼는 헬스앞잡이들은

그냥 하던대로 하셈. 

운동방법에 관해선 인터넷에 조금만 찾아봐도 엄청난 양의 방법 루틴 자세 등등을 찾을수있음.

물어볼 트레이너도 없고 혼자하는데 힘들다 

http://www.bbmania.com/gnuboard/bbs/board.php?bo_table=qna 

여기물어보셈 대답잘해주는듯

http://cafe.daum.net/dotax/Elgq/714859

이건 헬스트레이너가 쓴글인데

트레이너가 아닌 나도 헬스장가면 답답하게 운동하는사람들이 보이는데 트레이너는 오죽할까.

요즘은 그래도 운동하는 방법 알고 재대로 하는 사람들이 더 많이 보임.

운동고자분들 저런소리 트레이너한테 해서 트레이너 피꺼솟하게 하지말고 읽어보셈.

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- 운동시작 -

운동고자들이 처음시작할때 보통 헬스장에잇는 트레이너한테 가서 방법을물어봄

나도 물어봣엇음 

하지만 이 트레이너들은 헬스장인원을 전부 체크할수없고 하려고하지도않음 

이사람들한테 얻을수잇는건 

운동할때 자세가 이상하진않은지

내가 운동하면서 느끼는 자극이 재대로오고잇는건지 물어보거나

내가 운동하다 갑자기 빈혈 어지럼증등이 올때 도움받는 정도가 전부임

이제 처음 헬스장가는 사람 기준으로 설명함

크든 작든 생전처음보는 바벨(긴봉에 끼우는거) 덤벨(아령) 기구들이 넘쳐나는 곳에서 뭐 부터 시작해야되는지 막막한데

1편에 빅머슬 7  이 나와잇음 

빅머슬 7 을 보면

스쿼트, 데드리프트, 풀업, 바벨로우, 벤치프레스, 딥스, 밀리터리 프레스

여기서 운동고자가 처음 손댈수잇는건 벤치 스퀏 데드맆 밀프 바벨로우 정도임 

풀업(턱걸이)는 초보자가 한개도하기힘들고 자극도 제대로 주기힘듬 

딥스도 마찬가지

그럼 처음부터 무게를 올려서 시작해야하느냐

운동고자는 빈봉과 맨몸으로 해도 존나힘듭니다.

그리고 운동고자는 완벽한 자세로 운동을 못하기때문에 

최소 2주는 빈봉과 맨몸으로 어느부분에 자극이오는지 느끼면서 천천히 해야됩니다

스쿼트를 예로들면 어느정도 다리를벌리는지 어느정도 깊이 앉는지에따라 자극이 조금씩 다릅니다.

그러니 자세를 조금씩 바꿔보고 트레이너한테도 물어보면서 몸으로 배워야합니다 

운동은 몸으로하는거니까.

처음헬스장갓을때 추천하는 운동

크런치, 레그 레이즈, 사이드벤드, 플랭크​, 데드맆, 스퀏, 런지,​ 벤치프레스

이름만생소하지 다 어디서 한번씩 본 운동임

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- 심박수, 운동강도 -

운동강도를 어느정도로 하는지는 존나 중요함. 

몸 내구도보다 빡시게하면 장비파괴되듯이 몸파괴되고 너무설렁설렁하면 효과읎음

운동강도는 심박수로 알수있음. 꼭 심박수재는 기계가 잇어야되는게아니라 그냥 본인이 운동하면서 느낄수잇음.

맨날 헬스장가서 몇달동안 운동했는데 변화가 없다는 사람은 운동강도를 잘못설정 한거임.

운동강도(심박수)를

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4

5(전력질주)

단계라고 했을때 한4단계,본인체력의80%정도로 운동을해야 몸의변화가 생김.

개인마다 체력이 다 다르기때문에 반복횟수 셋트수 무게도 다 다름.

그러니 80%의 선에서 반복횟수 세트수 무게를 본인이 정해야함.

체력은점점 좋아지는데 처음하던 운동량으로만 계속한다면 현상유지밖에 안된다는말.

운동고자는 처음부터 개빡시게 운동할수없음. 십몇년 방치한몸이 하루아침에 내말을 들을꺼라고 생각하면 큰 오산.

운동하다가 갑자기 삘받아서 팔다리 터질때까지 불태우는 운동고자들이 있는데 백방 다음날 운동하러못감.

운동안하다가 갑자기 운동빡시게하면 헬스장에 토하거나 어지러워서 쓰러지니 자신의 썩은 몸상태를 생각하면서 하길.

셋트사이에 휴식은 너무길면안됨. 심박수가 너무 떨어지지않게 유지하면서 쉬어주셈. 1분정도로.

개빡시게 운동하는 괴물들

운동고자들이 설정해야될 첫목표는 저런 강도의 운동을 소화할수있게되는거임. 저정도의 운동을 소화할수있을정도로 체력이 좋아진다면 적절한 식단조절만으로 원하던몸을 만들수있을거임.

- 운동시간 - 

운동시간은 너무길어도 안되고 너무짧아도 안됨.

전역하고 처음 헬스장다닐때 시간이남아돌아서 2시간씩 헬스장에서 운동했었는데 운동시간이 너무 기니까 운동을 갈수록 긴호흡으로 하게되고 지루해지고 빨리 질려버리게됨.

운동시간은 너무짧지않게 1시간+-10분 정도로 정하고 본인이 정한 운동량을 그시간안에 끝내려하는게 중요함.

 - 운동자세 - 

이건 2편에서도 좀썻는데 걍 좀 길게씀 

같은 데드리프트라도 네이버에 쳐보면 루마니안 컨벤셔널 하면서 종류가 엄청많은걸알수있음.

그렇다고 자세가 완전히 바뀌는 새로운동작인것도 아님. 진짜 조금씩 다른데 다른이름을 붙인 이유는 자극되는 부위도 조금씩 다르기때문임. 처음시작하는사람은 시작부터 다할라고하지말고 하나씩 바꿔가면서 천천히 어디에 힘이들어가는지 느껴보셈

운동고자가 한동작을 완벽하게 따라했다고해서 자극도 완벽하게 오는게아님. 진짜 제대로된 자극을 느끼는건 최소 1달~2달은 해야 느낌이 오기 시작함. 그리고 운동고자는 근력이부족해서 한동작을 그부위만써서 하는게아니라 주변근육까지 같이쓰는경우가 많음. 그래서 재대로 느끼기 힘듬.

헬스장에는 거울이 다 설치되있는데 이건 근육자랑하라고 설치한게아니라 내가 운동을하다가 자세가 흐트러졌는지 수시로 확인해야하기때문에 설치해놓은거임.

제대로된 자극을 받으려면 제대로된 자세가 필수임. 자세가 이상하면 그 운동 하나마나라고 할수잇음.

본인이 판단하기힘들면 헬스장에 여자랑 수다떨고잇는 트레이너한테 물어보면 어쩔수없이 가르쳐줌.

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- 최소 6개월 -

연예인들이 운동 2~3달하고 복근만들어서 화보찍는걸 본적이 잇을텐데

연예인은 돈받고 스케줄짜서 운동 식단 휴식 전부 체계적으로함. 돈받고 그것만하니까 가능한거지 일반인은 못함. 그리고 돈과 시간이잇어도 기초체력이 받춰줘야 소화할수잇는 운동량임.

보통 운동시작후에 2달정도면 살찐사람은 살이좀빠진걸 마른사람은 몸이좀 두꺼워지는걸 눈으로 확인할수잇음.

전혀변화가없으면 운동강도를 다시설정해야함.

운동고자가 처음운동시작하고 남들이보기에 오 운동하나 라는소리 들을려면

최소 6개월은 해야됨. 물론 개인차(타고난 체력, 식단)가 잇긴잇음.

근육은 빠지는건 그냥 집에서 누워잇기만하면 제일먼저빠지는데 만드는건 더렵게오래걸림

그러니 1달해놓고 바뀌는게없다고 포기하면안댐.

- 멸치 돼지 - 

날때부터 마른인간과 뚱뚱한인간은 진짜 거의없음.

"조금만먹어도 살이쪄요, 아무리먹어도 살이안쪄요" 라는 사람들이 진짜 잇긴잇음.

그러나 그건 10명중에 1명 잇을까말까한정도. 그리고 진짜 만약 그렇다면 몸에 병이 없는지 병원부터 가서 확인하길.

왜 이걸 확신하냐면 군대훈련소에서 마른애들 뚱뚱한애들 몸이 전부 바뀌는걸 봣기때문임(난 10kg넘게 감량)

군대는 밥도 충분히 먹을수잇고 운동량도 매일 필요한만큼 채울수잇음. 자연적으로 애들몸이전부바뀜.

결국 멸치는 운동열심히하고 밥충분히먹어주면 살이붙고 돼지는 운동충분히하고 야식 군것질 같은것만 참으면 살이빠진다는얘기.

본인이 진짜 그런 특이체질이라고 착각하지말고 운동부터 시작해보셈

운동하는데는 멸치가 훨씬 유리함. 불필요한 지방덩어리가 별로없어서 자극도 잘오고 밥도 먹고싶은데로 먹을수잇음.

돼지는 진짜 배고픔과의싸움. 고픈건지 아픈건지 나중엔 구분안됨.

몸이 구조불가능 수준이 되기전에 빨리 구조하시길.

- 약, 보충제 -

다이어트, 운동한다고 이상한 약을먹는사람들이 잇는데

호르몬관련된 약은 함부로 먹는게 아님니다. 

운동수준에서 해결할수잇는걸 병원까지 가지마세요. 진짜 평생 병원신세집니다.

군대에서 운동한답시고 스테로이드?(이름이기억안남) 같은걸 먹는후임놈이 잇엇는데 

2달 먹을동안은 썡쌩함 문제는 그거 안먹고 난 다음 2달 내내 빌빌거림

약먹지마시고 운동하세요.

보충제도 초보자가 먹을이유가 하나도없습니다.

일단 운동초보자가 보충제가필요할만큼의 단백질을 운동으로 소화못시켜요

결국 그 보충제 전부 뱃살로가서 운동하는데 방해만됩니다.

이것도 군대얘긴데 보충제 꼬박꼬박먹으면서 운동하는 후임놈이잇엇는데

그놈 뱃살만 꼬박꼬박 늘엇지 근육은 쥐뿔 그대로엿음

그리고 한식에 단백질이 부족해서 손쉽게섭취한다고하시는분들....

한국 식생활이 서구화된지가언젠데... 그리고 요즘누가 한식만..

일반적인 몸짱이라고하는분들 만들정도의 단백질은 그냥 밥만먹어도됩니다. 

보충제먹지말고 밥드세요.

http://blog.naver.com/qwe8qwe8

[러브도니♡]

운동을 해야한다는걸 잘알지만 정말 하기싫어요...ㅡ_ㅡㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ