월 583~592 15줄
여섯가지 긍정적 내면소통 명상
: 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중
내면소통 명상은 전전두피질 신경망을 활성화 하는 효과적인 마음 근력 훈련이며, 전전두피 질 활성화에 직접 도움이 되는 것이 나와 타인에 대한 긍정적 내면소통이다.
용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중등은 전전 두피질을 활성화하고, 행복감을 증진시키며, 인지기능을 높이고, 면역력을 강화한다는 긍정적 효과를 보고하고 있다.
용서- 연민-사랑은 기본적으로 절대자가 인간에게 주는 것이다. 사랑의 마음이 흘러 넘치면 연민이 되고 연민의 마음으로 모든 죄를 용서할 수 있게 된다. 수용- 감사-존중은 인간이 신에 대해서 하는 것이다.
용서
긍정적 내면소통의 첫걸음은 용서다. 삶의 지평을 멀리 내다보고 나를 얽매이는 모든 것을 놓아버리 자유롭게 지금 여기에 존재할 수 있게 하는 것이 용서다.
<용서의 두 가지 유형>
결단적 용서
감정적 용서
용서는 내가 나를 위해서 하는 것이다.
용서의 두가지 측면으로 용서 할 수 없다는 생각을 줄이는 것과 상대방에 대해 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸는 것이다.
자기 용서란 자신이 저지른 잘못이나 실수나 어리석은 행동에 대해 스스로 비난하고 자기 혐오와 죄책감에 빠지는 것을 그만두는 것이며 타인 용서란 다른 사람이 내게 끼친 해약에 대해 용서하고 너그러운 마음을 지니는것이다.
텔로미어와 용서의 과학
3개월 동안 집중적으로 명상훈련을 시켰더니 면역세포의 텔로머레이스 활동이 활발해져 면역력이 높아지고 여러 가지 건강 지표들이 개선되는 결과도 나타났다. 용서하고 사랑하는 마음을 지니면 훨씬 더 건강하고 오래 산다. 이것이 용서의 과학이다.
왜 용서를 못하게 되었을까
용서의 능력을 회복해야 마음근력이 강해지고 다시 건강해질 수 있다.
분노가 인간을 형편없이 나약하게 만든다는 것은 과학적인 사실이다. 분노는 두려움의 한 표현양식이다. 용서는 강한 사람만이 할수있는 용기 있는 행동이다.
용서가 가져오는 변화.
용서는 인간관계 갈등에서 오는 스트레스의 악영향을 완화하는 역할을 함으로써 정신적. 신체적 건강에 큰 도움을 준다.
용서하는 성향이 높을수록 더 건강한 것으로 나타났다. 용서는 몸과 마음의 건강을 위한 만경통치약이라 부를 만하다.
화 592~602
어떻게 해야 용서를 할 수 있을까?
용서는 나 혼자 하는 것이다. 따뜻하고 조용한 마음으로 지워버리는 것이 용서다.
용서의 기본적인 방법은 나는 당신을 용서 한다. 당신이 끼친 해약은 이제 나를 더 이상 구속하지 않는다. 나는 그것에 대해 더 이상 괴로워하지도 않는다. 나는 어떠한 증오심도 복수심도 가지지 않는다. 나는 과거에 의해 구속되지 않는다. 나에게는 늘 펼쳐지는 여기가 더 중요하다. 나는 당신에게 어떠한 해약도 끼치지 않겠다. 나는 당신으 용서한다.
용서하는 것은 나의 행복과 건강에 큰 도움이 된다. 용서는 상대방이 아니라 나를 위해서 하는 것이다.
자기 용서는 왜 중요한가
자기 용서는 모든 것을 받아들이는 수용의 전제의 조건이기도 하다. 자기 용서의 시작은 자신의 잘못을 철저하게 인정하고 받아들이고 깊이 반성하는 데서 시작한다. 반성과 용서의 과정을 겪고 나면 나는 나 자신을 더욱더 긍정적으로 받아들일 수 있게 된다. 진정한 자기 존중이 가능해진다. 자기 용서는 우리를 자기 존중으로 이끌어준다.
연민
연민은 아픔에 공감하는 것이다. 나 자신과의 소통을 위해서는 먼저 나 자신과 화해해야 한다. 따뜻한 마음으로 전적으로 수용해야 한다. 이것이 브라흐가 말하는 '근본적인 자기 수용' 이다. 내가 스스로 나 자신을 위로하고 내가 내 아픔과 고통에 공감하는 것이 곧 자기연민이다. 자기 자신에게 연민의 마음을 갖는 가장 쉬운 방법은 친한 친구를 대하듯 자기 자신을 대하는 것이다. 따뜻하고 친절 하게 나 자신을 대하는 습관을 길러야 한다.
아이들에게 자신감을 심어주는 것도 중요하지만 평범하거나 혹은 어딘가 부족하고 모자란 자신의 모습도 따뜻하게 받아들일 용기를 길러줘야 한다. 자비 명상 훈련이 실제로 뇌 신경회로의 작동방식을 긍정적으로 변화시킨다.
따뜻한 연민의 마음으로 호흡 한번 하는 것만으로도 우리 뇌에는 긍정적인 변화가 생긴다.
사랑
사랑은 상대방이 건강하고 행복하기를 바라는 마음이다. 편안하고 평온하기를 바라는 마음이다. 상대방의 행복한 모습을 보면서 내가 행복해지는 것이 사랑이다.
사랑은 주는 것이다. 내 인생의 주인이 되려면 나는 나에게 다 퍼줘야 한다. 그것이 자기 사랑이다. 세상은 주는 사람들의 것이다. 인간이 경험할 수 있는 최고의 행복은 누군가를 사랑함으로써 얻어진다. 내가 오롯이 고요함과 텅 빔 속에 가득 차도록 현존할 때만 진정한 사랑이 가능하다.
어떠한 대상에 대해서도 행복하기를 바라는 따뜻한 사랑의 마음이 계속 유지되도록 하는 것이 중요하다. 강력한 자기참조과정의 훈련 이기에 전전두피질의 신경망을 효과적으로 활성화하는 것이다.
수 603~612 16줄
수용
수용은 받아들임이다. 내 삶에 펼쳐지는 어떠한 사건에 대해서도 저항하지 않는 마음 상태를 의미한다. 수용의 다른 이름은 항복 이다. 진정한 수용을 완전한 항복이라고도 표현한다.
내가 나를 용서하는 것은 자기 수용으로 가는 디딤돌이다. 수용 -감사- 존중은 자기 긍정과 타인 긍정의 자연스러운 상승 과정이다. 치유의 효과를 발휘한다. 수용의 상태에서 편도체는 안정화되며 전전두피질은 활성화 된다. 수용은 집착을 벌인다는 것과 같은 뜻이다. 집착을 버린다는 것은 아무것도 원하지 않는다는 뜻이 아니다. 원하되 그것 때문에 불행해지지 않는다는 뜻이다. 집착하지 않는 것을 '선호'라고 한다.
집착을 버려야 한다. 단지 선호하는 것으로 바꿔야 한다. 그렇게 바꾸는 마음 자세가 곧 수용이다.
오유지족하면 두려움이 사라진다.
"나는 오로지 만족함을 안다" 라는 오유 지족의 상태다.
이미 가진 것을 원하라. 거기에 무한한 행복이 있다. 필요한 것이 아무것도 없는 상태가 진정한 행복이다.
걱정이나 두려움, 분노가 그냥 내 삶을 통과 해서 지나가게 해야 한다.
모든 분노와 두려움의 근원에는 항상 집착이 있다. 집착을 놓아버리는 것만이 분노와 두려움으로부터 자유로워지는 길이다.
집착을 버리고 수용하면 두려움이 사라진다.
틸로파가 말한 "모든 것에 열려 있되 어느 것에도 집착하지 않는 마음"이 곧 수용이다.
온갖 역경과 환란 속에서도 행복할 수 있는 사람이 진짜 행복한 사람이다.
목 612~620
감사
자기 긍정과 타인 긍정이 동시에 일어나기에 감사하기는 전전두피질 활성화를 위한 효과 적인 훈련법으로 폭넓게 활용되고 있다.
자기 명상은 심박수를 낮춰준다. 불안장애 증상을 폭넓게 완화할 수 있다.
긍정적 정세의 습관을 기르고 마음 근력을 키우는 데에는 감사 일기를 쓰는 것이 특이 효과가 있다는 것으로 밝혀졌다. 어떤 것에 대해 누구에게 감사한다는 것을 짧은 문장으로 메모처럼 적는 것이다.
감사일기를 잠자리에 들기 전에 쓰면 우리의 뇌는 그냥 하루 있었던 일을 꼼꼼히 회상해 보면서 그중에 감사할 만한 일을 찾게 된다. 감사한 마음으로 그냥 하루의 일을 돌이켜 보다가 잠들게 되는 것이다. 감사하는긍정적인 마음으로 그날 하루 일을 회상함으로써 전전두피질의 신경망이 활성화된 상태에서 잠드는 것이 목적이다.
모든 것에 감사하는 것!
존중
존중은 다시 보기다. 나를 높이는 마음이 타인에 대한 존중으로 발현된다.
존중심은 도덕심의 근본이기도 하다.
청렴결백한 높은 도덕성은 높은 자기존중심 에서 나온다. 자녀를 도덕적인 사람으로 키우고 싶은 부모는 아이들이 스스로에 대한 존중심을 갖고 지켜나갈 수 있도록 배려해야 한다.
인정 중독에서 벗어나기
어려서부터 나는 소중하다라는 자기 가치감이 뇌에 각인되어야 자기 존중심을 키워갈 수 있다. 자기 자신을 소중하게 여겨야 역경이나 시련이 닥쳐도 포기하거나 좌절하지 않을 수 있다. 칭찬이나 인정을 받으면 엄청난 쾌감을 느끼고 반대로 꾸중이나 비판을 받으면 한없이 괴로움과 두려움을 느끼게 되는 과정을 반복하게 되면 결국 아이들은 어려서부터 '인정'이라는 마약에 중독된다.
인정 중독에 빠진 사람은 결코 행복해질 수 없다. 타인의 평가에 나의 모든 행복과 성공이 걸려 있기 때문에 불행할 수밖에 없다.
인정 중독에서 벗어나는 것이 자기존중 훈련의 첫걸음이고, 자기를 존중하는 마음은 세상을 존중할 수 있는 마음의 근거가 된다.
금 621~626
존중훈련과 경외심
마음을 내려놓는 것 저항하지 않고 받아들인다는 뜻이다. 경외심을 지닌다는 것은 대상을 도구로 파악하지 않고 있는 그대로의 가치를 존중한다는 뜻이다.
우리 모두의 내면에는 신성이 깃들어 있음을 깨닫는 것은 자기가치감을 회복하고 인정중독 으로부터 빠져나올 수 있는 지름길이다.
내면소통 훈련은 잘못된 편견, 아집, 집착을 덜어내는 수행이다.
'난 너 없으면 안돼' 라는 말은 사랑 고백이 아니라 스스로 불행한 사람이고 상대방도 불행하게 만들겠다는 폭력적인 선언이나 마찬가지다.
우리는 한 사람 한 사람을 통해 그 한 사람을 훨씬 더 넘어서는 거대한 존재를 만나게 되는 것이다.