인터벌식 운동으로 걷기 강도 높일 수 있어
코스에 오르막길 추가하면 하체 근육 발달에 도움
ⓒ픽사베이
연령대를 막론하고 널리 사랑받는 걷기 운동. 신발 한 켤레만 있으면 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 운동이라는 장점이 있다. 심장 건강 개선과 면역력 개선, 우울감 완화 효과까지 갖췄다. 식단 조절과 병행하면 다이어트 효과도 얻을 수 있다.
단점도 존재한다. 걷기 운동의 특성상 저강도 운동에 머물기 십상이라는 점이다. 물론 저강도 운동이라도 아예 하지 않는 것보단 낫다. 그러나 애써 운동 시간을 할애했음에도 눈에 띄는 효과가 보이지 않으면 이내 자포자기하게 되기 쉽다. 걷기 운동의 효과를 드높일 수 있는 방법 3가지 방법을 알아본다.
▲ 인터벌 운동
단기간에 체력을 상승시켜 운동 선수들이 애용하는 인터벌 운동법. 걷기 운동에서도 이를 응용해 강도를 높일 수 있다. 일정 시간이나 거리를 빠르게 걷다가 잠시 느리게 걷기를 반복하면 된다. 예컨대 30~60초 간 숨이 찰 정도로 빨리 걷고 3분 동안 천천히 걸으며 숨을 고르는 것이다. 핵심은 빨리 걸을 땐 숨이 찰 정도로 빨리 걸어야 한다는 점이다.
체력이 높아짐에 따라 인터벌 운동이 쉬워졌다면 빨리 걷는 시간은 늘리고, 천천히 걷는 시간을 줄이는 쪽으로 운동량을 수정하면 된다.
▲ 오르막 걷기
걷기 운동과 근육 발달은 무관하다고 믿는 사람들이 있다. 그러나 언덕, 계단 등 경사진 곳을 걸으면 허벅지, 종아리 근육 발달에 좋다. 걷기 운동 코스에 오르막길이나 공원 계단을 추가해도 이같은 효과를 기대할 수 있다. 헬스장 트레드밀에서 걸을 땐 일정 시간을 정해 경사를 높여 걸으면 유사한 효과를 얻을 수 있다.
▲ 함께 걷기
지루함은 걷기 운동의 또 다른 단점으로 꼽힌다. 저강도에 속하는 걷기 운동의 특성상 긴 시간을 투자해야 하는데, 매일 혼자 비슷한 코스를 걸을 경우 지루함이 가중되는 것이다.
반대로 친구나 지인, 가족 등과 대화하며 걸으면 걷기의 지루함을 잊을 수 있다. 또한 대화의 흥미도에 따라 당일 설정한 운동 목표보다 훨씬 길게, 혹은 오래 걸을 수 있다.
박선우 디지털팀 기자 psw92@sisajournal.com
🍂가을 여행하면 #억새 를 빼놓을 수 없지요.
일 년 중 오직 이 계절에만 만날 수 있는 금빛 물결, 전국 억새 명소 TOP4를 소개해 드립니다.
🌄10만 평 억새평원, #울산 #간월재 억새평원(1-3)
울산 간월재는 간월산, 신불산, 영축산, 재약산 등 7개 산의 풍경이 알프스 못지않다 해서 영남알프스라고도 불립니다. 신불산과 간월산을 잇는 고갯마루는 영남알프스의 관문이자 억새풍경이 아름답기로 이름 나 있습니다. 배내고개를 지나 사슴농장에서 이어지는 2시간 코스가 완만합니다. 해발 900m 고도에 이르면 바람을 따라 일렁이는 억새가 장관입니다.
_위치_울산광역시 울주군 상북면 등억알프스리
_문의_052-229-7882
⭐저녁 하늘 샛별 같은, #제주 #새별오름 (4-5)
저녁 하늘에 샛별과 같이 서 있다고 해서 붙여진 이름인 새별오름은 풍경이 아름답고, 인근에 볼거리가 많아 유명한 오름입니다. 경사가 약간 있지만 정상까지 30분 정도 걸립니다. 정상에 오르면 제주 서쪽의 아름다운 해변과 비양도가 보이는데요. 가을이면 오름에 억새가 만발해 그림 속을 걷는 듯한 기분이 드는 곳입니다.
_위치_제주특별자치도 제주시 애월읍 봉성리 산 59-8
_문의_064-740-6000
🦆철새들의 보금자리, #부산 #을숙도철새공원 (6-7)
부산 을숙도 철새공원은 낙동강하구 생태계가 오롯이 보존된 생태공원입니다. 날이 추워질 때는 철새들의 보금자리가 되어주는 곳이어서, 철새공원으로도 불립니다. 생태탐방로를 따라 걸으면 갈대와 물억새 군락을 만날 수 있습니다. 을숙도 남단에 있는 낙동강하구 탐방체험장에서는 드넓은 갈대 습지와 더불어 체험 프로그램도 경험할 수 있습니다.
_위치_부산광역시 사하구 하단동 1209-1
_문의_051-209-2000
🌾한강 유일 억새군락지, 서울 #암사생태공원 (8-9)
서울 암사생태공원은 멸종위기종인 삵, 맹꽁이, 남생이, 보호종인 줄장지뱀이 관찰되고, 천연기념물인 새매와 황조롱이, 말똥가리 등 다양한 생물이 조화를 이루며 사는 곳입니다. 만발한 억새와 한강을 감상할 수 있는 전망 데크가 조성되어 가족 단위 산책에 좋습니다. 숲길 탐방 미션 게임, 연못 속 생태계를 알아보는 수변 탐사 프로그램 등 다양한 체험프로그램도 운영 중입니다.
_위치_서울특별시 강동구 암사동 616-1
_문의_070-7788-9670
📷 다님 4기 설광현, 이주영님 제공
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강물에 흐르는 불빛, 진주남강유등축제 2022
하늘에는 🌠별빛이, 강물에는 🪔불빛이
가을밤을 수놓는 유등의 향연, #진주남강유등축제 2022
임진왜란 당시 #진주성 전투에서 왜군의 도하를 저지하고,
성 밖의 아군과 소통하기 위해 남강에 유등을 띄웠다고 하는데요.
✨여기에서 유래한 빛 축제가 지금까지 이어지고 있습니다.
10월 10일부터 10월 31일까지 진행되며,
축제 기간에 매일 18:00~24:00에 점등이 이루어집니다.
개막 당일 18:00, 축제의 시작을 알리는 #고유제 와 #초혼점등 공연도 놓치지 마세요!
그 밖에도 각종 전통 놀이와 유등 만들기, 부교 건너기, 진주성 대첩 재현 등 다양한 프로그램이 축제를 알차게 채우고 있습니다.
_위치_경상남도 진주시 성지동 남강로 626(진주성 및 남강 일대)
_축제기간_2022.10.10.(월) ~ 2022.10.31.(월)
_문의_ yudeung.com/summary
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📷IG @greem_y.s @sophie_phj 님 제공
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★싱겁게 먹어도 운동 안하면 고혈압 위험.
유산소 운동 안하면 위험
혈압이란 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 말한다. 혈압을 읽을 때에는 수축기 혈압(최고혈압)과 확장기 혈압(최저혈압)으로 나누어서 읽는다. 수축기 혈압은 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력이고, 확장기 혈압은 심장이 확장(이완)하면서 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력이다.
고혈압은 18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg이상인 경우를 말한다. 이런 고혈압은 증세 없이 진행되다가 합병증으로 갑자기 협심증, 심근경색증, 뇌출혈 등 치명적인 순환기질환을 일으킨다. 그래서 ‘침묵의 살인자’로도 불린다. 미국과 유럽에선 성인 중 고혈압 환자가 20∼25%이며 국내도 비슷할 것으로 추정된다.
흔히 고혈압은 나트륨(소금) 섭취를 줄여 온갖 먹을거리를 싱겁게 먹으면 쉽게 예방할 수 있다고 생각한다. 하지만 다른 위험 요소를 줄인다 해도 규칙적인 운동을 하지 않으면 고혈압 위험은 커진다는 연구결과가 있다.
미국 노스웨스턴대학교 파인버그 의과대학 예방의학과 연구팀은 일반 남녀 4618명의 20년 간 건강 자료를 토대로 고혈압 사례와 운동량의 상관관계를 분석했다. 연구팀은 이들의 운동량을 측정해 고혈압 발병과의 관계를 분석했다.
운동량은 신체 활동량과 유산소 운동량으로 구분해 면접조사를 통해 파악하고 트레드밀을 뛴 시간 등으로 계산했다. 그 결과, 신체활동과 유산소 운동 모두 고혈압 발병과 밀접한 연관이 있는 것으로 나타났다.
신체 활동이 적을 때보다 유산소 운동량이 적을 때 고혈압 발병 위험이 더 컸다. 연구팀의 메르세데스 카네톤 박사는 “젊을 때의 운동량은 중년 이후 고혈압 발병 가능성을 추측하는 중요한 지표”라고 말했다.
고혈압은 유전이나 식습관 등 여러 생활습관이 복합적으로 작용해서 발생한다는 사실이 잘 알려져 있다. 그러나 흡연, 나이, 성별, 콜레스테롤, 인종, 식사습관 등 고혈압을 유발하는 여러 위험 요소를 통제해도 운동 부족이면 고혈압 위험은 독자적으로 높아진다는 사실이 이번 연구를 통해 확인됐다.
카네톤 박사는 “의사는 이번 연구결과를 고혈압 예방을 위한 운동 권유 자료로 써야 한다”고 덧붙였다. 이런 내용은 미국 시사 주간지 ‘유에스 뉴스 앤드 월드 리포트’ 등에 실렸다.
🍂가을의 아름다움을 가득 담은 붉은 빛, 단풍의 계절이 다가오고 있습니다.
미리미리 여행 준비를 할 수 있도록, 올해 단풍 시기 예상 지도와 단풍명소를 소개해 드릴게요!
🍁 단풍 예상 시기 🍁
9월 29일 설악산을 시작으로, 중부지방에서는 10월 20~21일, 지리산과 남부 지방에서는 10월 20~30일 사이에 첫 단풍을 볼 수 있을 것으로 예상됩니다.
📿알록달록 물든 천년고찰의 고즈넉함, 경주 #불국사 (3-4)
가을 단풍에 둘러싸인 불국사는 살면서 한 번쯤 꼭 보아야 할 절경입니다. 예년에는 10월 중순 물들기 시작해 일주문을 중심으로 11월 초중순 절정에 이르렀습니다. 최고의 포토존은 대웅전 길목의 청운교와 백운교가 유명한데요. 주문과 천왕문 사이의 연못 반야연지도 추천합니다.
_위치_경상북도 경주시 불국로 385
_운영시간_
월~금요일 09:00~19:00 (매표 마감 18:00)
토~일요일, 공휴일 08:00~19:00 (매표 마감 18:00)
_문의_054-746-9913
🚡모노레일 타고 즐기는 찬란한 단풍, 경기 #화담숲 (1, 5-6)
경기도를 대표하는 단풍명소 화담숲. 약 4,000종의 수목에 당단풍, 털단풍, 노르웨이단풍, 내장단풍 등 400여 품종의 단풍나무를 만날 수 있습니다. 5분 간격으로 운행하는 모노레일이 숲 가운데를 통과하니, 알록달록 단풍을 위에서 조망하고 싶은 여행자라면 꼭 탑승해보세요.
📌 화담숲은 100% 온라인 사전 예약으로 이용할 수 있습니다.
📌 계절 및 기상 상황에 따라 운영시간이 변경될 수 있으니 방문 전 공지사항 확인 부탁드립니다.
_위치_경기도 광주시 도척면 도척윗로 278-1
_운영시간_화~일 09:00~18:00 (입장마감 17:00) *매주 월요일 정기 휴무
_문의_031-8026-6666
🌄동화 속 풍경 같은 단풍 터널, 정읍 #내장산 (7-8)
내장산은 예로부터 호남의 금강산이라 불리며 그 풍광의 아름다움을 인정받아 왔습니다. 특히, 일주문에서 내장사까지 이어지는 단풍 터널이 유명한데요. #내장산케이블카 를 이용하면 탐방안내소부터 연자봉 중턱 전망대까지 손쉽게 오를 수 있습니다. 케이블카 탑승장 주변에 있는 호수와 우화정도 꼭 들러보길 추천합니다.
📌 단풍철 성수기 : 케이블카 운영시간은 연중무휴이며 기상이변, 기계 정비 시 안전상의 이유로 운행이 중단될 수 있습니다.
📌 10월 1일(토)~11월 30일(수) 기간 동안 내장산국립공원 탐방로는 자연생태계 보전을 위해 사전 예약 후 이용할 수 있습니다.
_위치_전라북도 정읍시 내장산로 1207
_케이블카 운영시간_
하절기(3월~11월) : 09:00~18:00 (매표 마감 17:00)
동절기(12월~2월) : 10:00~17:00 (매표 마감 16:00)
*동절기 주말에는 9시부터 운행
_문의_063-538-7875
>>자세히 보기 https://blog.naver.com/korea_diary/222876057795
📍 정보제공 웨더아이(9월 7일 기준)
📷 다님 4기 설광현, 김민서, 심민수 님 제공
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