허리 허리디스크 예방법, 운동법

[슬픈사슴]

허리디스크를 예방하고 관리하는 것은 매우 중요한 일입니다. 왜냐하면, 한번 변성된 척추는 어떠한 방법을 강구하더라도, 되돌릴 수 없기 때문입니다. 그러므로 허리디스크를 예방하기 위한 예방책을 강구하고, 관리를 하거나, 대비를 하는 것이 매우 중요합니다. 허리디스크를 위한 치료는, 허리 통증을 완화시키는 부분에 있어서 매우 중요합니다. 하지만 정기적이고 체계적인 관리가 이루어지지 않는다면, 허리디스크가 재발되어나, 더욱 악화될 가능성이 매우 높습니다. 그러므로, 허리디스크를 예방하거나, 악화 혹은 재발 방지를 위하여, 평소 허리에 무리를 주지 않는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하며, 규칙적이고 올바른 허리 운동을 통해, 허리디스크를 관리하고 예방하는 것이 중요합니다. 또한 이미 허리디스크를 앓고 있는 사람이나, 허리디스크의 치료 이력이 있는 분들은, 전문의의 지속적인 지도와 관리감독이 필요합니다. 환자 스스로, 자가적인 진단으로 허리디스크의 증상을 판단하고, 비전문적인 치료를 통하여 허리디스크 자가치료를 하는 것은 허리디스크를 악화시킬 가능성이 높으며, 재발될 가능성도 매우 높습니다. 평소 이상한 통증이나, 다른 증상, 또는, 오랫통안 나아지지 앟는 통증이 있을 경우, 전문의의 검진과 검사를 통해 자신의 허리디스크에 대한 원인과 진단을 파악하는 것이 가장 중요합니다.

허리디스크를 예방하기 위한 허리에 무리가 가지 않는 올바른 자세

허리디스크 예방법 (1)

물건 및 사물을 들어올리거나, 아기를 안을 경우에는, 무릎을 굽힌채로 허리를 펴고 앉아서, 물건을 들어올리며 일어서는 것이 허리에 무리가 가지 않습니다.

허리디스크 예방법 (2)

설거지나 다림질을 하는 등의 서서 하는 작업을 할 경우, 발 받침대 등을 이용하여, 교대로 번갈아가면서 발을 올려놓고 일을 해야 허리에 무리가 가지 않는 올바른 자세로 일을 할 수 있습니다. 또한 허리디스크가 있는 경우, 허리를 굽히는 방법으로 세수를 하는 것 보다, 샤워를 하는 것이 허리디스크 관리를 위한 좋은 방법입니다.

허리디스크 예방법 (3)

책상에 앉아 사무를 보거나 컴퓨터를 통한 작업을 하는 경우에는, 허리를 의자 등받이에 밀착시키고, 의자를 책상으로 당겨 앉아 허리를 굽히지 않는 자세로 작업을 하는 것이 좋습니다. 또한, 장시간의 작업을 요하는 경우, 중간에 휴식시간을 가지고, 허리 스트레칭이나, 체조를 통하여 허리에 쉬는 시간을 가지는 것이 바람직합니다. 또한 푹신한 의자에 앉아야 하는 등의 경우에는 허리받침 쿠션을 이용하는 것이 허리디스크의 예방과 관리에 매우 중요한 일입니다.

허리디스크 예방법 (4)

허리디스크를 예방하기 위한 자세에는 운전을 할 경우의 자세에도 지켜져야 합니다. 허리디스크를 예방하기 위한 운전 시 올바른 자세는, 허리를 운전석 시크 쪽으로 바짝 밀착시킨 상태로 등받이를 약간 젖혀 허리를 받치도록 하는 자세가 허리디스크에 무리가 가지 않고 예방을 할 수 있는 올바른 자세입니다. 장시간의 운전을 요하는 경우에는, 한시간 가량의 간격으로 차에서 내리고, 간단한 체조등이나, 스트레칭 등으로, 허리의 부담감을 덜어주는 것이 허리디스크를 예방하고 관리할 수 있는 방법입니다.

허리디스크 예방법 (5)

바로 누워서 수면을 취하는 경우, 다리를 약간 구부리게 하며, 낮은 베개를 사용하여 목 뒤를 받히는 자세로 수면을 취하시는 것이 좋습니다. 옆으로 누워 수면을 취하는 경우에는, 다리 사이에 베개를 이용하여 끼워놓고, 아랫쪽 다리는 펴고, 위쪽 다리는 구부러지는 자세가 수면 시 허리디스크를 예방할 수 있습니다.

허리디스크 예방법 (6)

가능하면 의자에서 앉아 계시는 것이 좋습니다. 방바닥에서 손으로 상체를 짚고 앉는다거나, 책상다리 등으로 앉아있는 것은 허리에 무리를 줄 수 있으므로 좋은 자세는 아닙니다.

허리디스크 예방법 (7)

보행 시 허리디스크를 예방하기 위한 보행방법으로는, 일단, 허리와 등, 가슴을 펴고 걷는 것이 중요합니다. 또한 눈높이에서 10도 정도 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라보며 걷는 것이 허리디스크 예방에 좋습니다. 또한, 뒷꿈치를 먼저 착지 시킨 후, 발끝을 차내는 것처럼 걷는 것이 허리디스크 예방에 좋습니다.

허리디스크 예방을 위한 허리 근육 강화의 중요성

척추는 허리 근육을 통해 지탱이 됩니다. 허리 근육이 강해지는 경우, 허리디스크에 가해지는 부담이 줄어들게 되기 때문에 허리 근육 강화를 통해 척추에 무리한 힘이 가해지는 것을 경감시킬 수 있고, 허리디스크가 발병하는 것을 예방할 수 있습니다. 또한 허리 근육을 강화하게 되면, 허리디스크가 약화되는 것을 막을 수 있습니다.

허리디스크 예방을 위한 허리 강화운동

허리디스크로 인한 통증이 경미하거나, 허리디스크 통증의 회복기에 시행하여야 하며, 운동은 아침, 저녁으로 30분씩 해주는 것이 좋습니다. 운동은 통증이 없는 범위까지 하시는 것이 중요하고, 운동 중 허리 및 다리에 통증이 오는 경우 운동을 중지하시는 것이 좋습니다. 통증이 지속될 경우 담당 의사와 상담을 하시는 것이 중요합니다.

허리디스크 예방을 위한 허리 강화운동 (기본자세)

바닥에 곧바로 눕습니다. 손은 바닥과 지면이 맞닿게 쭉 편 상태로 유지하며, 발을 몸쪽으로 당기고, 무릎을 세웁니다. 이 후 허리의 힘을 이용해서 엉덩이를 들어줍니다

허리디스크 예방을 위한 허리 강화운동 (무릎을 가슴으로 가져가기)

바닥에 누운 상태에서 무릎을 가슴쪽으로 끌어당겨줍니다. 이후 5초 가량 자세를 유지하고, 다시 기본자세를 유지합니다. 좌 우측을 번갈아서 5회 정도 실시합니다. 이 후, 마지막으로 양쪽 다리를 가슴으로 끌어당겨 5초가량 자세를 유지한 후 운동을 마칩니다.

허리디스크 예방을 위한 허리 강화운동 (골반 들어올리기)

허리디스크를 예방하기 위한 골반 들어올리기 운동은 기본자세로 시작합니다. 기본자세에서 팔을 머리쪽으로 들어올려 가볍게 벤 후, 무릎을 세우고 누워있는 자세에서 엉덩이만 살짝 들어올려 5초가량 자세를 유지하게 됩니다. 이 후 엉덩이를 바닥에 내리고, 5회가량 반복 실시하면 됩니다.

허리디스크 예방을 위한 허리 강화운동 (한 발씩 들어올리기)

허리디스크 예방을 위한 허리 강화운동 (골반들어올리기) 기본자세를 유지한 상태로 한쪽 다리를 구부립니다. 이 후 반대쪽 다리를 곧게 편 상태로 들어올립니다. 통증이 있을 경우에는, 통증이 느껴지지 않는 만큼만 최대한 들어올려 줍니다. 다리를 들어올린 상태로 5초가량 자세를 유지하고, 좌우측을 번갈아 5회가량 실시합니다.

허리디스크 예방을 위한 허리 강화운동 (윗몸 반만 일으키기)

허리디스크 예방을 위한 허리 강화운동 기본자세에서 목을 들어올리고, 팔을 무릎 방향으로 쭉 편 상태로 5초가량 자세를 유지시켜 줍니다. 이 후 천천히 기본자세로 돌아오는 것을 5회 반복합니다.

허리디스크 예방을 위한 허리 강화운동 (엎드려 뒤로 다리 들어올리기)

다리를 쭉 펴고 엎드린 자세에서 양 다리를 뒤로 들어올린 후 5초간 자세를 유지합니다. 좌 우측 번갈아 5회 시행합니다.

허리디스크 예방을 위한 허리 강화운동 (허리 부분 스트레칭)

일명 고양이자세라고 불리는 운동입니다. 바닥에 손을 짚고 엎드린 상태에서 상체를 앞으로 쭉 펴고 5초가량 자세를 유지합니다. 이 후 엉덩이를 발바닥이 있는 쪽으로 붙여 앉는 자세로 5초간 자세를 유지합니다. 5회 반복 합니다.

디스크 환자 커뮤니티

http://cafe.daum.net/diskcure