영 양 의 학
1 영양, 식사, 건강 Nutrition, Diet, and Wellness
기본 영양소 Understanding the basic of nutrition
좋은 영양분은 건강의 기초이다. 누구나 4대 기본 영양분인 물, 탄수화물, 단백질, 지방과 비타민, 미네랄, 미량미네랄 등을 필요로 한다. 알맞은 음식을 선택하거나, 왜 음식이 보조식품과 같이 섭취되어야 하는가를 이해하기 위해서는 건강식단의 구성성분에 대한 명확한 지식을 가져야 한다.
4대 기본 영양소 The four basic nutrients
물, 탄수화물, 단백질, 지방은 좋은 식단의 기본 요소이다. 이러한 영양분의 적정한 형태의 섭취와 균형이 당신의 몸을 최적의 상태로 만들어준다.
물 Water
인체의 70%는 물로 이루어져 있다. 인체내의 거의 모든 생화학 반응에 물이 관여한다. 물은 양분과 노폐물 수송에 필요하다. 모든 소화, 흡수, 순화, 배설, 체온유지에 필수적이며, 수용성 비타민의 이용을 위해서도 물이 필요하다. 하루에 8잔의 수분을 흡수해야 건강을 유지 할 수 있다. (For details on choosing the best water, see Water.)
탄수화물 Carbohydrates
탄수화물은 주요 에너지 공급원이다. 과일, 야채, 콩과 같은 식물성 음식에 주로 있다. 우유나 우유로부터 만든 유제품을 제외하고는 동물성 음식에서는 탄수화물이 많지 않다.
탄수화물은 단수 탄수화물(simple carbohydrates)과 복합 탄수화물(complex carbohydrates)로 나누어진다. 젖당, 과당, 설탕과 기타 당분을 단순 탄수화물이라 한다. 과당은 자연계에 가장 널리 존재하는 단순 탄수화물의 하나이다. 복합 탄수화물은 설탕분자들이 결합 한 complex chains의 형태이다. 섬유질과 전분 등이 복합 탄수화물에 속한다. 복합 탄수화물이 풍부한 식품으로서는 야채, 곡물(현미), 콩 등이 있다.
탄수화물은 혈당의 주요 구성 성분이며 혈당은 우리 몸속의 세포의 주요 에너지원이고, 뇌와 적혈구의 유일한 에너지원이다. 소화가 되지 않는 섬유질을 제외하고, 단수 탄수화물과 복합 탄수화물은 포도당으로 전환된다. 포도당은 에너지원으로 쓰이거나 간에 저장된다. 체내에 필요량보다 많은 칼로리를 섭취하면 지방의 형태로 체내에 저장된다.
탄수화물이 풍부한 음식으로 식사를 할 때는 음료수, 후식, 사탕, 설탕 등과 같이 정제된 음식은 피하고 과일, 채소, 콩, 곡류(현미) 등과 같이 정제되지 않은 음식을 섭취한다. 정제된 식품은 건강에 필요한 비타민이나 미네랄 등이 부족하다. 정제된 단순당의 장기간의 섭취는 당뇨나 저혈당(hypoglycemia)등을 유발 할 수 있다. 정제 단순당이 많은 음식은 지방을 많이 함유해 건강식에 또 다른 문제를 야기한다. 이러한 이유로 제과, 제빵류 그리고 스낵류가 일반적으로 고칼로리 식품이다.
또 다른 탄수화물원인 섬유질을 살펴보자. 과거에는 조잡한 음식으로 간주되었던 섬유질은 식물체의 일부분이며, 인체내의 소화효소에 한 내성을 갖는 물질이다. 따라서 극히 일부분만이 장이나 위에서 소화가 된다. 대부분은 위장을 통과하여 대변으로 배출된다.
대부분의 섬유질이 소화되지 않더라도, 이들은 우리 인체에 여러 면에서 유용하다. 우선, 섬유질은 자체 내에 수분을 잃지 않으므로 변을 부드럽고 덩어리지게 헤서, 변비와 치질예방에 효과적이다. 고섬유질 식품은 변의 장내 체류시간을 줄여주어 장을 깨끗하게 유지함으로서 대장암의 위험을 줄여준다. 또한, 섬유질은 콜레스테롤를 생성하는 물질과 결합하여, 체내에서 제거해준다. 이러한 방법으로 고섬유질 식품은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어
심장병 예방에 좋다.
하루 필요 열량의 60%정도를 탄수화물에서 섭취하는 것이 적당하다. 당신의 식단이 건강에 좋은 복합 탄수화물로 구성되어 있다면, 섬유질의 하루 최소 필요량인 25g 을 충분히 섭취 할 수 있다.
단백질 Protein
단백질은 성장과 발육에 필수 요소이다. 단백질은 생체 내의 에너지원으로 쓰이며, 호르몬, 항체, 효소, 조직 등의 형성에 필요하다. 또한, 인체의 산-알카리 균형유지에도 필요하다.
단백질이 섭취되면 단백질의 구성요소인 아미노산으로 분해된다. 일부 아미노산들은 비필수(nonessential)아미노산으로 분류된다. 이는 이들이 불필요하다는 것이 아니라, 이들이 다른 아미노산으로부터 체내에서 합성되기 때문에 음식으로부터 따로 섭취할 필요가 없다는 뜻이다. 나머지 아미노산을 필수(essential)아미노산으로 분류한다. 이들은 체내에서 합성되지 않기 때문에
반드시 음식으로부터 섭취되어야 한다.
근육 등과 같은 인체의 일부분을 만들기 위해 이루어지는 단백질 합성과정에는 다양한 아미노산이 필요하다. 이 아미노산들은 음식으로부터 섭취된 단백질이나 체내 자체로부터 유래된다. 필수아미노산의 결핍이 장기간 계속되면 단백질 합성과정은 정지되고, 이로 인해 인체는 고통받게 된다. (For more information about amino acids, see AMINO ACIDS)
식이 단백질은 그들이 제공하는 아미노산에 따라 두 가지로 분류된다. 그 첫 번째로 완전 단백질 (complete protein)은 풍부한 필수 아미노산으로 구성된다. 고기, 생선, 닭, 치즈, 계란, 우유 등에 이러한 단백질이 많다. 둘째 , 불완전 단백질(Incomplete protein)은 필수아미노산의 일부를 함유하고 있는 단백질로 곡류, 야채 등 다양한 음식에서 포함되어 있다.
필수 아미노산과 비필수 아미노산등의 모든 형태의 아미노산을 흡수하기 위해 반드시 육류, 어류, 가금류나 완전 단백질 식품의 형태로 섭취 할 필요는 없다. 이러한 단백질원은 높은 지방의 농도와 가축의 사육시 사용되는 항생제 등의 문제점이 있으므로 알맞은 형태로 섭취해야 한다. 이러한 문제점을 해결하기 위해 상호 보완법(mutual supplementation)이라는 방법이 사용된다. 이는 보완 단백질(complementary protein)로 다른 단백질을 섭취하는 것이다. 예를 들면, 콩과 현미는 단백질을 풍부하게 함유하고 있으나, 서로 부족한 필수 아미노산을 가지고 있다. 이들을 함께 섭취함으로서 부족한 아미노산을 보완 할 수 있다. 완전한 단백질의 섭취를 위해 공과 다음과 같은 식품을 섭취하라.
ㆍ현미 ㆍ해조류 ㆍ옥수수
ㆍ밀 ㆍ견과류
또는 현미와 다음과 같은 식품을 섭취한다.
ㆍ콩 ㆍ해조류
ㆍ견과류 ㆍ밀
대부분의 미국인은 육류와 유가공 식품의 식생활로 과량의 단백질을 섭취한다. 육류와 유가공 식품의 섭취량을 줄이는 대신 하루에 약 50ℊ의 단백질을 확보하기 위해 빵에 땅콩 버터나 단백질이 풍부한 샐러드 등을 곁들여 섭취고 상기한 단백질이 풍부한 곡류 등을 섭취하고 상기한 단백질이 풍부한 곡류 등을 섭취한다면 완벽한 단백질을 섭취 할 것이다.
Tofu나 두유와 같은 콩식품은 필수 아미노산과 다른 영양물질을 포함하고 있는 완전 단백질이다. 건강 식품점에서 판매하고 있는 콩류 식품들은 육류를 대신하는 단백질원으로 충분하다.
요구르트는 유가공 식품중에서 유일하게 완전 단백질원으로 추천 할 만한 식품이다. Lactobacillus acidophuilus 과 같은 유산균은 소화를 촉질 할 뿐만 아니라 칸디다증과 같은 질병 예방에도 좋다. 요구르트에는 비타민 A, D와 비타민 B-복합체 등을 포함 하고 있다.
일반 상점에서 팔고있는 가당, 가향 요구르트는 피한다. 건강 식품점이나 자신이 직접 만든 요구르트에 과일을 첨가하여 섭취하는 것이 좋다.
지방Fat
지방의 섭취를 줄이는 것도 중요하지만 지방은 중요한 영양분이다. 유아기에는 지방은 두뇌성장에 필요하며, 일생 동안 성장과 에너지원으로서 필요하다. 2세 이후에는 소량의 지방만을 필요로 한다. 과다한 지방 섭취는 비만, 고혈압, 심장질환, 대장암 등의 원인이 된다. 지방과 건강과의 연관 관게를 알기 위해서는 인체 내에서 다양한 지방의 생리현상을 이해해야 한다.
지방은 지방산과 글리세롤로 구성되어 있으며, 포화(saturated), 고급불포화유지(polyunsaturated), 단순불포화유지(monounsaturated) 3범주로 분류 된다. 이러한 분류는 지방산에 얼마나 많은 수소원자가 결합되는가에 의해 구분된다.
포화지방산(saturated fatty acids)은 동물성 지방으로 우유, 크림, 치즈와 같은 유제품과 육류에 함유되어 있다. 소고기나 돼지고기에서 보여지는 차돌박이 등은 포화 지방산으로 구성되어져 있다. 코코넛유, 야자유, 식물 쇼트닝 등의 일부 식물성 지방도 포화 지방산을 많이 함유하고 있다.
포화지방산은 간에서 콜레스테롤로 합성된다. 따라서 과도한 포화지방산의 섭취는 LDLs(low-density lipoproteins)과 같은 나쁜 콜레스테롤의 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. (See Understanding Cholesterol) NCEP(National Cholesteroid Education pragram)에서는 적절한 포화 지방산을 섭취양으로 하루 섭취 총 칼로리의 10% 이하로 권장하고 있다. 그러나 혈중 콜레스테롤 농도가 높은 사람에게는 그 이하가 적당하다.
고급불포화지방(poltunsaturated fatty acids)은 옥수수, 홍화, 해바리기유, 일부 생선 등에 풍부하다. 포화지방산과는 달리 고급불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춘다. 그러나 과도한 고급불포화지방산은 HDLs (High-Density Lipoproteins)과 같은 좋은 콜레스테롤의 농도도 낮춘다. 이러한 이유로 NCEP에서는 고급불포화지방산의 섭취량을 총 섭취 칼로리의 10% 이하로 정하고 있다.
단순불포화지방산(monounsaturated fatty acids)은 식물이나 올리브, 땅콩, canola 등과 같은 견과류의 기름에서 함유되어 있다. 단순 불포화 지방산은 HDLs의 농도에는 영향을 미치지 않으면서 LDLs의 농도는 낮춘다. 이러한 좋은 기능을 수행하더라도 섭취는 적당히 해야 한다. NCEP에서는 총 칼로리양의 10-15% 정도로 권장한다.
식물성 식품을 포함한 모든 음식에는 이들 3종류의 지방산을 포함하고 있으며 이중 하나가 주성분을 차지한다. 따라서, 포화지방산이라는 의미 또한 포화지방산을 주로 포함하고 있다는 의미가 된다. 포화지방산은 상온에서 고체 상태로 존재한다.
또 다른 지방산의 일종으로 trans-fatty acids이 있으며, 이 또한 콜레스테롤의 농도에 관여한다. Trans-fat는 고급불포화지방산의 수소 첨가(hydrogenation)반응 과정에서 생성되며 이는 주로 마아가린이나 쇼트닝의 제조와 같이 액체 식물성 지방산을 고체화하는 과정에서 생성된다. 최근의 연구 결과 trans-fats는 포화 지방산과 같이 LDSs의 농도를 높이고 HDLs의 농도를 낮추는 것으로 밝혀졌다. 수치를 낮추고자 한다면 포화지방산이나 trans-fats 보다는 불포화지방산을 섭취하는 것이 바람직하며, 하루 칼로리 섭취량의 20-25%를 초과하지 않도록 하는 것이 바람직하다.
미량영양소 The Micronutrients : Vitamins and Minerals
물, 탄수화물, 지방, 단백질과 같이 비타민과 미네랄 또한 생존에 필수적이다. 이들은 또한 영양물질이고 다른 영양물질에 비해 소량을 필요로 하기 때문에 미량 원소로 불리워진다.
비타민과 미네랄은 건강을 위해 필수적이기 때문에 FDA(Food and Drug Administration)에서는 하루 권장 섭취량(FDAs)을 정하고 있다. 그러나 이는 비타민 부분에서 언급하겠지만 건강과 질병 예방을 위해 필요한 적당량은 아니다. 따라서, 특정 질병을 가지고 있지 않은 성인이라면 FDAs보다 많은 양의 비타민과 미네랄을 섭취해야 한다. 다음 목록은 안정성이 보장된 비타민과 미네랄의 목록이면 체중과 건강 상태에 따라 섭취량은 변할 수 있다.
비타민과 미네랄 외에도 적당한 식사, 운동, 긍정적인 사고방식 또한 질병 예방에 필수 사항이다.
건강유지를 위한 영양소와 복용량
Nutrients and dosages for maintaining good health
아래 목록은 건강 유지를 위한 권장량이다. 복용량은 체중이 45kg 이상의 성인이나 어린이를 기준으로 계산되었다. 30kg~45kg 사이의 어린이는 3/4정도의 양을 복용하면 된다. 30kg이하, 6세 이상의 어린이는 1/2의 양을 복용한다. 6세 이하의 어린이는 따로 설계된 양을 복용해야 할 것이다.
Vitamin A 10,000IU
Beta-carotene 15,000IU
Vitamin B1(thinamine) 50 mg
Vitamin B2(riboflavin) 50 mg
Vitamin B3(niacin) 100 mg
(niachinamide) 100 mg
Pantothenic(Vitamin B5) 100 mg
Vitamin B6(pyridoxine) 50 mg
Vitamin B12 300 mcg
Biotin 300 mcg
Choline 100 mg
Folic Acid(Vitamin B9) 800 mcg
Inositol 100 mg
Para-aminoenzoic acid(PABA) 50 mg
Vitamin C with mineral ascorbates 3000 mg
Bioflavonoids (mixed) 500 mg
Hesperindin 100 mg
Rutin 25 mg
Vitamin D 400 IU
Vitamin E 600 IU
Vitamin K(use natural sources such as alfalfa, green leafy vegetables) 100 mcg
Essential fatty acids(EPAS-primmrose oil, flaxseed oil, salmon oil, and fish oil are good sources) As directed on label
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Daily dosages for minerals and optional supplements
Calcium 1,500 mg
Chromiun (GTF) 150 mcg
Copper 3 mg
Iodine(kelp is good source) 225 mcg
*Iron 18 mg
Magnesium 750-1,000 mg
Manganese 10 mg
Molybdenum 30 mcg
Potassium 99 mg
Selenium 200 mcg
Zinc 50 mg
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Optional supplements |
Daily dosages |
Coenzyme Q10 30 mg
Garlic As directed on label
L-Carnitie 500 mg
L-Cysteine 50 mg
L-Lysine 50 mg
L-Methionine 50 mg
L-Tyrosine 500 mg
Lecithin 200 ~ 500 mg
Pectin 50 mg
RNA-DNA 100 mg
Silicon As directed on label
Superoxide dismutase (SOD) As directed on label
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* Iron should be taken only if a deficiency exists. Always take iron supplements separately, rater than in a multivitamin and mineral formula. do not take iron with a supplement containing vitamin E.
에너지를 높이기 위한 다른 보조제는 다음과 같다.
-꽃가루
-Coenzyme A
-Coenzyme 1 (nicotinamide adenine dinucleotide with high-energy hydrogen, or NADH)
-아미노산 복합체 유리기
-Kyo-Green from Wakunaga of America
-N, N-Dimethylglycine(DMG).
-Octacosanol.
-시베리아 인삼
-Spirulina
-맥아
이러한 것 외에도 유아나 어린이 등의 품질 좋은 영양보조제로 시판되고 있는 것들이 많다.
상승효과와 결핍증 Synergy and Deficiency
U.S Department of Agriculture의 자료에 의하면 미국인의 40%이상의 RDA의 60% 정도만을 섭취하고 있다고 한다. 이러한 자료는 반 이상의 미국인이 영양 결핍에 시달리고 있다는 것을 의미한다. Food technology에 의한 37,000 여명의 미국인을 표본으로 한 통계자료에 의하면 반 이상이 비타민 B6(pyridoxine)의 결핍, 42%가 충분한 칼슘을 섭취하지 못하고 있으며, 39%는 철분 부족, 25-39%는 비타민 C가 부족하다고 나타났다. 비타민 결핍은 신체 전체에 대하여는 영향을 미치지는 않고, 특정 세포에만 영향을 미친다. 예를 들면, 흡연시의 경우 비타민 C의 결핍증상이 폐의 세포에서만 나타난다.
당신이 비타민이나 미네랄의 결핍을 극복하고자 한다면, 영양소간의 상호작용에 대한 이해가 있어야 한다. 비타민과 미네랄은 촉매와 같은 역할을 하여 흡수를 촉진하는 협동작용을 수행한다. 비타민 결핍을 교정하기 위해서는 단순한 결핍물질만의 보충으로는 부족하고 이러한 협동작용을 할 수 있는 물질과의 공동 복용이 중요하다. 다음 표는 가가의 결핍 증상에 다른 비타민과 미네랄의 공동 복용을 나타낸다.
음식물의 선정 방법 Guidelines for selecting and preparing foods
건강한 식단은 4가지의 필수 영양소를 충분히 공급해야 될 뿐만 아니라, 비타민이나 미네랄과 같은 미량원소도 공급해야 한다. 복합 탄수화물, 섬유질, 보완적 단백질이 풍부하고 포화지방산이 적은 음식을 고르는 것만이 최선의 방법은 아니다. 음식은 반드시 해로운 첨가제가 없어야 하고, 영양소가 적절한 방법으로 보존되어야 한다.
식품첨가제와 합성물질이 포함된 음식은 피하라
Aviod foods that contain additives and artificial and artificial ingredients
식품 첨가제는 식품의 유통기한을 늘리거나 색, 풍미, 식품 가공 등을 하기 위해 식품에 첨가되는 물질이다. 설탕을 천연 물질을 첨가하기도 하지만 아스파탐(Aspartam, NutraSweet)과 같은 합성 설탕을 첨가하기도 한다.
비록 첨가제는 소량을 사용하지만 미국인의 경우 한 해 평균 5 파운드의 첨가제를 섭취하게 된다. 이 첨가제에 설탕을 추가한다면 섭취량은 135 파운드를 넘어 서게 된다. 음식의 섭취량이 많아진다면 식품 첨가제의 섭취량도 증가 할 것이다.
아무리 좋은 식품 첨가제라 할지라도 영양적 가치는 없으며, 심지어는 건강을 위협하기도 한다. 대부분의 첨가제는 초기에는 안전한 것처럼 사용되더라도, 나중에 그 위해성이 밝혀져 사용이 금지되거나 경고문과 함께 사용되어진다. 인공 감미료인 cyclamate와 사카린이 그 대표적인 예이다. MSG(monosodium glutamate)나 아스파탐은 경고문이 없이 사용되어지고 있으나, 두통, 설사, 기억력 감퇴, 현기증 등을 유발하는 것으로 밝혀지고 있다.
많은 식품 첨가제의 사용이 현재 망설여지고 있다. 식품 첨가제에 대한 더 많은 정보를 원한다면 Michael Jacobson's Safe Food ; Eating Wisely in a Risky World (Liting Planet Press, 1991), Unsafe at Any Meal by Earl Mindell (Warner Books, 1986)을 참조하라.
생식의 양을 늘려라
Increase your consumpion of raw produce
건강에 좋은 과일과 야채는 살충제나 화학비료, 성장 촉진제에 의한 재배가 아닌 유기농법으로 재배 된 것이다. 유기농품은 유기농 전문 상점을 통해 구입 할 수 있다.
과일이나 채소를 고를 때는 꼭지의 성속 여부를 살펴본다. 이곳에는 다른 부분보다 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있다. 미성숙이나 과성숙된 채소는 피한다. 유통기한이 오래 될수록 많이 영양분이 손실되기 때문이다.
유기농 야채를 먹을 대는 물로 한번 씻어 준다. 만약 유기농 야채가 아니라면 잔류 농약 등을 제거하기 위해 여러 번 씻어 주어야 한다. 물에 10분 정도 담가 두었다가 채소 전용세제를 사용하는 것도 좋다. 채조나 야채가 왁스층을 가지고 있을 경우 물로 씻기지 않기 때문에 깍은 뒤에 섭취하는 것이 좋다.
과일이나 야채를 모든 부분을 먹는 것이 좋다. 감귤류를 먹을 대 껍질은 먹지 않더라도 나머지 부분은 모두 섭취하라. 이 부분에 더 많은 비타민이 함유되어 있다.
대부분의 사람들이 야채나 과일을 조리해서 먹는다. 되도록 날것으로 섭취하라. 모든 효소와 비타민은 열에 극히 민감하여 조리시 쉽게 파괴한다.
식물 추출물 Phytochemicals
수년간 연구자들은 육류가 많이 포함된 식단보다는 곡류, 야채, 과일 등이 풍부한 식단을 가질 경우 고혈압, 당뇨, 심장질환, 암 등에 대한 탁월한 효과가 있는 것을 밝혔다. 최근 연구결과 이러한 현상은 특이한 비타민, 미네랄, 효소 등의 항산화제가 작용하여 체내의 독성을 미치는 산화제를 제게 함으로써 이루어진다는 사실이 밝혀졌다. 현재 야채, 채소, 곡류에는 Phytochemicals라는 건강 증진 물질이 있어, 암이나 다른 질병과 싸울 수 있는 무기로 사용되는 것이 밝혀졌다.
Phytochemicals은 식물의 색, 향, 내병성에 관여하는 물질이다. 어떠한 기작으로 Phytochemicals이 암에 대한 내성을 제공하는 지를 이해하기 위해서는 세포의 암화 현상의 다양한 단계에 대하여 알아야 한다.
Phytochemicals은 세포의 암화현상의 여러 과정에서 저해하는 것으로 알려져 있다. 예를 들면, 음식이나 호흡을 통해 발암물질이 세포에 들어오게 되면 세포의 암화 과정이 진행된다. 브로콜리에서 발견되는 Phytochemicals인 sulforaphane은 세포내의 효소를 활성화하여 발암물질을 세포 밖으로 제거한다.
다른 Phytochemicals은 다른 여러 가지 경로를 통해 암화를 방지한다. 감귤류와 장과류에서 발견되는 Phytochemicals인 flavonoids인 발암물질의 세포내의 침임을 억제한고, 콩에서 발견되는 genistein은 암세포에 영양을 공급하는 모세혈관을 제거함으로서 암세포를 사멸 시킨다. 양배추나 브르셀과 같은 십자화과 식물에서 발견되는 indoles은 면역기능을 활성화하여 세포독성물질의 배출을 용이하게 한다. 강낭콩과 같은 콩과식물에서 발견되는 saponins은 암세포의 증식을 억제하고, 토마토에서 발견되는 P-coumaric acid와 chlorogenic acid는 발암물질을 형성하는 화학물질의 합성을 저해한다. 이러한 Phytochemicals의 목록은 연구가 진행됨에 따라 증가 할 것이며, 토마토에서만 약 10,000여종의 Phytochemicals가 있을 것으로 추정된다.
Phytochemicals의 암의 저해작용에 대한 장기간에 걸친 임상 실험 결과는 아직 까지는 없으나, 쥐를 통한 실험 결과 특정한 Phytochemicals은 특정한 암에 대하여 저해 작용을 나타내는 것이 나타났다. 예를 들어, 튤립이나 양배추에서 발견되는 PEITC(Phytochemicals phenethyl isothiocyanate)는 폐암의 성장을 억제하는 것으로 밝혀졌으며, 이는 담배 연기에 있는 발암물질로부터 세포내의 DNA를 보호하는 것으로 보인다.
최근에는 연구자들에 의해 Phytochemicals이 분리 정제 되어 시판 되고 있다. 그러나, 이러한 정제된 형태의 Phytochemicals을 섭취하는 것보다는 음식을 통해서 섭취하는 것이 효율적일 것이다. 또한, Phytochemicals은 비타민이나 미네랄과 같이 조리나 가공을 통해 파괴되지 않기 때문에, Phytochemicals의 섭취가 아주 용이하다.
당신의 음식을 너무 익히지 마라 Avoid overcooking your foods
위에서 언급한 바와 같이 음식의 조리시에 비타민이나 효소들이 파괴된다. 또한 너무 익히게 되면 재료의 유기물질이 화학변화를 통해 발암물질로 변화 할 수 가 있다.
이러한 관점에서 바비큐 고기는 가장 해로운 음식이다. 지방이 연소 될 때 PAHs(polycyclic aromatic hydrocarbons)이라는 발암물질이 형성된다. 근육에 있는 아미노산이나 다른 물질은 고열에 노출되었을 때, HAAs(heterocyclic aromatic amines)이라는 발암물질을 전환된다. 실제로 실험실에서 동물에게 인위적으로 암화를 유발시킬 때 조리된 단백질을 사용한다.
너무 조리해 갈색이 되거나 탄 고기만이 위험한 것은 아니다. 빵이나 다른 음식도 똑같은 작용을 한다는 것을 명심하라.
Aspartame은 안전한 설탕 대체물질인가?
미국인의 체중 감량에 대한 강박관념 때문에 아스파탐의 인기는 폭발적이였다. 설탕의 200배의 단맛을 가지면서도 당분을 포함하고 있지 않기 때문에 많은 다이어트 식품에 첨가제로 사용된다. 아스파탐을 함유하고 있는 식품은 다음과 같다.
-인스턴드 아침 식사
-Breath mint
-씨리얼
-무설탕 검
-코코아 분만
-빙과류
-음료수
-설사약
-유제품
-복합비타민
-무처방 의약품
-Soft drinks
-요구르트
아스파탐은 페닐알라닌, 아스파라트산, 메탄올로 구성되어 있다. 아스파탐에 함유된 아미노산들이 식품에 있는 성분과 물질대사를 한다고 문제가 제기 되어 왔다. 예를 들어 아스파탐이 함유된 소사수를 섭취하면 혈액내의 아미노산 농도가 급증한다. 이러한 현상은 일반적인 단백질을 섭취했을 때에는 나타나지 않는 현상이다. 아미노산 농도의 급격한 상승은 문제를 일으킬 수도 있다.
아스파탐이 페닐케톤뇨증(phenylketonuria, PKU)환자에 대한 아스파탐의 위해성에 대해 논의 된적은 없다. PKU 환자는 페닐알라딘을 타이로신으로 전환시키는 효소가 없다. 따라서 높은 농도의 페닐 알라닌으로 인해 뇌에 손상을 입는다. PKU 환자뿐만 아니라 더 많은 수의 환자-철분 결핍, 신장 질환들 또한 높은 아미노산 농도를 갖는다. 이러한 환자에게는 아스파탐은 독성을 초래 할 수 있다.
아스파탐의 세 번째 성분인 메탄올 또한 소량을 섭취하더라도 치명적이다. 메탄올에 의한 피해는 실명, 뇌의 팽창, 취장과 심장 근육에 염증으 일으킨다. FDA의 발표에 따르면 아스파탐섭취에 의한 메탄올은 무해하다고 하지만 메탄올이 축적되어 초래되는 결과는 알 수가 없다.
FDA의 발표와 상관없이 수 많은 사람이 아스파탐의 섭취에 의한 질병으로 고통 받고 있다. H. J. Roberts의 저서 Aspartame(NutraSweet) : Is It Safe? (The Charles, 1990)에 따르면 아스파탐에 의해 두통, 우울증, 시력 감퇴, 설사, 수면장애, 기억력 감퇴 등이 유래된다고 한다. 특히 어린이에게는 그 위해성이 높다고 한다.
두말할 나위도 없이 당신의 건강을 위해서는 아스파탐을 피하는 것이 좋을 것이다. 뿐만 아니라 모든 식품 첨가제를 피하는 것이 현명하다. 풍미를 원한다면 신선한 과일이나 과일즙을 사용하는 것이 건강에 이롭다.
조리기구의 지질 Use the proper Cooking Utensils
알루미늄 재질로 된 조리 기구는 사용하지 않는다. 알루미늄 염은 물에 녹아 체내에 쉽게 흡수된다. 알루미늄 용기에서 요리된 음식은 독성 물질을 생성하며, 소화액을 중화시키고, acidosis(산증)와 궤양을 유발한다. 더구나 이는 뇌와 신경 조직에 축적되며 치매 발생과도 연관이 있다. 그러므로 가급적 조리 기구의 재질은 파이렉스, 유리, 스테인레스 스틸 또는 철로 된 것이 좋다.
식염은 건강에 좋지 않다 Limit your Use of Salt
맛소금(NaCl : Sodium Chloride)이 인체에 끼치는 해는 이루 말할 수 없이 많다. 고용량에서, 이것은 체액의 pH와 mineral balance (미네랄 균형)를 깨뜨려 결국에는 심장병이나 뇌졸중 등의 발작을 일으키기도 한다.
식염은 혈액의 정상적인 순환을 저해함으로써, 혈액 고유의 기능, 즉 신체의 구석구석까지 산소의 양분을 공급하고, 노폐물을 소변이나 땀의 형태로 배설시키는 기능이 저하되어, 질병의 치유를 더욱 어렵게 한다.
자연영양의학-김미혜자씨 강의 중에서
