■만성적인 불안회로 끊어내기.

[귀향]

■끊임없이 반복되는 불안회로 끊기.

안녕하세요.
귀향입니다.

폭풍우도 지나가고 이제 다시 폭염이 시작 되겠지요.
여름에 특히 불안장애가 심하신 회원들도 많이 계실 것입니다.
땀이 많이 나고 심장이 좀 더 뛰고 한다고 또 공황이 오는 것은 아닙니다.
너무 걱정 안하셔도 됩니다.^^

좀 예민하고 불안을 두려워 하다 보면
마치 공황처럼 느껴지기도 합니다.
저도 처음 수년간 공황발작 이후에는 수많은 불안과 그리고 고통에서 벗어나지 못했습니다.
처음 발병 후에 10년이 지나고 또 다시 재발을 겪으면서 마치 비온뒤의 땅 처럼 단단해지고 그리고 굳어진 나의
멘탈과 그리고 대처방법의 노하우가 조금씩 생겨났던 것 같습니다.

때로는 큰 증상없이 몇년을 지내기도 하고 또 몇년은 힘들어지기도 하면서
지금은 공황이나 불안장애를 어느정도 받아들이게 된 것 같습니다.
여러 회원들도 당연히 좋아졌다가
나빠짐을 반복하기도 하면서 개인적으로 불안을 잘 이겨낼 수 있는 노하우도 쌓였다고 봅니다.

많은 시간이 흐르면서 이방법은 옳고 저 방법은 틀렸다라고 할 수는 없습니다.
하지만 좀더 효율적인 방법은 가능하다고 봅니다.
오늘은 불안이나 공황장애에서 오는 불편함을 이겨내고 잘 대응 할 수 있는 방법에 대하여 한번 알아 볼까 합니다.
항상 말씀드렸듯이 제 방법이 꼭 정답은 아니지만 누구나 한번쯤 따라 해볼만한 방법이라 생각되어 소개 합니다.

우선 약에 대하여 항상 말씀드리지만
약은 불안이나 공황장애를 호전시키는 하나의 도구 임을 기억하셔야 합니다.
단순히 단약을 했다고 완치가 되었다고 할 수도 없습니다.
우리 신체는 어떤 특정한 물질의 부족이나 과잉으로 인하여 신체의 변화를 느낄 수도 있습니다.
이러한 화학적인 방법은 단순히 생각만으로는 치료가 어렵고 물리적인 방법을 동원해 해야 할 때도 많습니다.
필요 하다면 약을 이용하면서 불안에 대처를 하는 것이 도움이 됩니다.

공황을 시작하여 병이 진행을 하다보면 그 다음에는 복합적으로 여러가지 증상들이 동반하여 나타납니다.
당연히 신체적인 현상도 남게 되기도 하고 정신적인 문제도 남기도 합니다.
이 모든 것들은 그동안 쭉 이어져온 나의 습관도 있고 사물을 볼 때 어떻게 보면 해석하는지에 대하여 다른 양상을 보이기도 합니다.
처음 공황장애였을 때는 내가 했던 방법들이 어떤 해결책이 될거라 생각지 않았습니다.
그런데 시간이 흐르고 지나고 나니까 그것이 엄청난 훈련효과를 준 행동이였다는 것을 알게 되기도 하였습니다.

오늘은 그런의미에서 당장 효과적이지 않는 것 같지만 약보다 우선하여 연습을 하여서 예전의 자신으로 바꾸어 보는 것입니다.
다행히 잘되면 좋고 잘 안되어도 나쁘지 않은 방법입니다.

우선 훈련하기 전에 자신의 머리(뇌)에 대해서 조금 이해를 하고 가는게 필요 합니다.
우리가 불안을 느낄 때는 편두엽이라는 곳에서 블안을 느끼는데 이것이 항상 불안정 하거나 예민하면 우리는 정신적으로 또는 육체적으로 불안감을 느낍니다.
왜냐하면 편도체라는 곳에서 불안을 느끼면 머리 앞쪽의 전두엽(대뇌)이란 곳에서는 불안의 실체가 무었인지 또는 진짜로 우리에게 얼마나 큰 해를 입힐 것인지를 파악을 하게 됩니다.

한번 알아볼까요?

<전두엽의 기능>
그냥 쉽게 머리 앞부분이라고 하겠습니다.
전두엽은 기억,사고,추리,계획,운동,감정이나 문제해결 과 같은 정신작용을 관장하고 행동을 조절하는 기능을 갖고 있습니다
전두엽에서는 감정을 조절하는 도파민이라는 신경전달 물질과 연관이 깊다고 합니다.
도파민은 여러분이 잘 아시듯이 운동을 하면 잘 분비되는 기분좋은 물질입니다.
전두엽은 우리의 의사결정이나 불필요한 행동을 억제하거나 자신의 의사결정을 하는 중요한 기능을 합니다.
또 감정적인 문제에 대하여 판단을 합니다.
즉,자신이 불안하다는 감정을 느끼면 전두엽에서 이것이 진짜 불안한 상황이 맞는지를 검증하기도 합니다.
그래서 이상이 없다고 판단이 되면 불안한 감정이 사라지기도 합니다.
그리고 아주 중요한 작용중에 하나가 욕구통제와 욕망을 관장하는 기능입니다.
한마디로 나의 의지를 관장하는 아주 중요한 부분입니다.

공황장애가 생겼는데 무슨 뇌까지 공부해야 되느냐고 할 수 있지만 이정도 상식을 아시는게 도움이 된다고 봅니다.
그래야 앞으로 할 훈련에 대하여 동기부여도 되고 이해도 될 것입니다.
이정도로 우리의 뇌에 대해서 알아 보았습니다.

이제부터 불안할 때 어떤 방법으로 직면을 해야 효과가 좋을지가 궁금하잖아요.
어떤 방법을 행동하거나 훈련할 때 대략 어떤 결과에 좋을 것일 알고 한다면 더 좋지 않을까 생각합니다.

●1년이상 만성적인 불안과 약물에
의존 할 때

공황발작 현상은 그렇게 오래 가지는 않는 것 같습니다.
어느정도 시간이 지나면서 약간 적응도 되고 나름대로 불안 할 때 피해가는 방법도 생기기도 합니다.
그럼에도 불구하고 본인은 항상 무언지 모를 불안감에서 자유롭지 못하다고 생각을 하기도 합니다.

약은 완전하게 끊지도 못하고 증세가 나타나면 빨리 약부터 찾게 되면서 그런 상황이 짜증이 나기도 하고 너무 괴롭기도 할 때가 많습니다.
기분이 좋을 때는 몇날 며칠이고 아무 일 없듯이 지나다가 또 갑자기 알수없는 불안감이 훅~하고 생기기도 하면서 마치 자신의 성격이 변덕스럽다고 느껴지기도 하면서 스스로 우울할 때도 생깁니다.

얼마전에도 우리 회원님께서 복용하시는 약에 대하여 글을 올리셨는데
복용하시는 양이 정말 아주 극소량입니다.
도대체 저걸 먹으면 효과가 날까 라고 생각 할 정도입니다.
거기다가 불안 할 때 먹으라는 비상약(?)은 소량이어서 그저 먹어도 그만 안 먹어도 그만일 정도였습니다.
그럼에도 불구하고 그 회원에게는 굉장히 필요한 약 이였을 것입니다.
그만큼 약에 대한 의존도가 생겼다는 것입니다.

어느정도 공황 발작기를 지나면 그냥그냥 견딜만 하게 생활을 할 수 있습니다.
증상이 가끔 나타나면 약을 하루 이틀 복용하면 또 괜찮아 집니다.
그러다가 이것이 계속 반복이 되다보니 우울하기도 하고 또 행동이나 생각에 많은 제약을 받게 되기도 합니다.
이런식으로 반복이 되다 보면 아픈 것도 아니고 안 아픈 것도 아닌 식으로 질질 상황에 끌려가는 것 같습니다.

그러면 이제부터 심리적이거나 신체적인 변화가 있다면 우선 약은 2번째로 사용하기로 하고 우선 약보다 먼저 해봐야 할 것을 정리 해 보도록 하겠습니다.

●불안을 가장 빨리 사라지게 하기.

불안한 감정이나 신체적인 느낌이 왔을 때 가장 먼저 시도하는 것은 복식호흡과 이완운동입니다.
이것은 불안이 왔을 때 치료를 해주는 것이 아니라 평상시에 하는 국민체조 같이 생각하시고 매일 매일 하시는 것입니다. (매일 반복적으로)
물론 불안할 때 복식호흡이나 이완운동을 할 시간이나 공간이 있을 때 하셔야겠지요.^^

그 보다 더 간단하게 하실 수 있는 방법은 불안감이 생겼을 때 자신의 마음속에 "이건 별거아니야" 라고 믿는 마음이 있다면 금방 사라집니다.
그렇지만 그런 믿음이 당장 생기기도 어렵습니다.

우리의 마음에 불안이 시작되면 편도체가 과활성화 되기 시작합니다.
그러면 편도체에서 무언가 불안하면 전두엽(대뇌)에 명령을 내립니다.
"지금 무슨 위험한 상황이 생겼냐?"
라고 하면 전두엽에서 그것을 "확인" 학게 됩니다.
확인하고 "이상 없음"이라고 한다면 금방 불안은 사라집니다.
그런대....실제로는 과연 그렇게 빨리사라질까요?
잘 안 사라집니다.
왜냐하면 외부에서 어떤 불안한 요소가 있다면 (예/강도,건널목 차 조심등) 그것을 확인 할 수 있지만 그러한 상황이 없으면 그것이 확인될 때까지 비상상황은 이어지는 것입니다.

그 다음은 어떨까요?
외부에서 아무런 위험한 요소가 없으니 나 자체에 문제가 있다고 인식하고나를 살피게 됩니다.
다시말해 나의 몸을 살피게 될 것입니다.
가슴이 뛰고 ,열이나거나, 떨리거나,호흡이 가빠지거나...하면서 불안해 질 것입니다.
만일 이런 증상 조차도 "별일 아니야 "라고 생각 하신다면 불안은 금방 사라질 것입니다.
하지만 만만치는 않지요...ㅠㅠ
이것이 콘트롤 잘되면 문제가 생기지 않습니다.

우리는 그동안 불안에 대하여 굉장히
두려움을 갖고 있고 그리고 그것이
습관화 되어서 아주 짧은 시간에 거의 자동적으로 재앙화로 가게 됩니다.
왜냐하면 그동안 불안에 대하여 직면하기 않고 이런저런 방법으로 피해왔기 때문입니다.
그러면 그러한 습관화된 것을 가정하면 예전의 평화로운 모습으로 돌아가지 않을까요?
맞습니다.
바꾸면 되는데 변화라는게 그리고 간단하지 않습니다.

우리의 생각을 마치 자동차 운전하듯이 바꾸어 보는 것입니다.
위급한 상황이 발생했을 때 "브레이크를 밟을까 말까 ?" 가 아니라 거의 자동적으로 브레이크를 밟듯이 생각도 그정도로 바꾸어 보는 것입니다.
습관을 바꾸려면 편도체와 전두엽의 유기적인 관계를 이해한다면 도움이 됩니다.

● 불안한 상황에 대처하는 뇌기능
훈련하기.

많은 분들이 불안하다고 훈련을 하여서 그 불안이 사라진다면 누구나 하겠다라고 하실 것입니다.
많은 분들이 금방 사라지지 않는 불안감에 대하여 어떤 방법도 회의적 입니다.

그런데 훈련하고 노력하면 사라집
니다.
물론 선택은 여러분이 하시는 것입
니다.
불안할 때 마다 평생 약을 먹고 버티거나 아니면 그러한 불안이 오지 않게 원천적으로 차단을 하거나 하는 2가지 방법이 있습니다.
여러분이라면 어떤 선택을 하시겠습니까?
한번 선택 해 볼까요?
저라면 후자를 택하겠습니다.

위에서 호흡과 이완에 대하여 강조를 했습니다.
시간이 되는대로 반복적으로 하시는게 재발을 관리하시는데 큰 도움이 됩니다.

많은 분들이 불안하면 약 다음으로 찾는게 술입니다.
술은 중추신경계에 작용하여 불안감을 줄여 주기도 합니다.
또 공황이 생기면 수면장애가 잘 옵니다.
그것을 이겨내기 위하여 술을 드시는 분이 계십니다.
간혹 어떤 의사분들은 몇 잔 정도는 "괜찮습니다 "라고 했다고 그 말을 믿고 싶어 하시는 분도 계십니다.
인간의 속성중에 하나가 "인간은 자기가 믿고 싶은 것만 믿는다" 라고 합니다.^^
물론 사회생활에서 음주문화는 무시할 수 없지만 술이 사람을 취하게 하는 정도이면 조심하시는게 좋습니다.
이러한 습관을 중독성 이라 합니다.

불안은 우리가 통제하거나 막지를 못합니다.
그것은 무의식적인 상태에서도 일어나는 본능적인 위험대비 신호입니다.하지만 정상적인 불안과 병적인 불안은 구별이 가능하며 어느정도 통제(?)할 수 있습니다.
통제라고 하기보다는 실체를 알고 대비 할 수 있다는 것입니다.
이제 우리가 불안한 상황이 오면 어떻게 해야 도움이 될지를 생각해 보겠습니다.

어떤 불안요소가 있다면 편도체라는 곳에서 위험 신호가 오기 시작하고 이어서 전두엽이라는 대뇌에게 지금의 상황이 위험한 것인지를 알아보게 지시를 내립니다.
예를 들어 한가지 가정을 해보겠습니다.

가끔 등산을 가거나 수풀 옆을 지날 때 숲 안쪽에서 뱀같은 물체를 보게
됩니다.
그러면 지나가다가 갑자기 걸음을 멈추고 급히 피하게 됩니다.
다른 사람의 도움이나 자신이 확인을 해 보니 그것은 뱀이 아니라 새끼줄이 마치 뱀처럼 또아리를 틀고 있어서 놀랐던 것이었습니다.
그 이후 안전하다는 상황이 확인이 되면 아무 일 없다는 듯이 산행을 하실 수 있을 것입니다.
이 과정을 살펴보면 어떤 상황이 발생하고 그리고 그것이 위험한지를 파악하고 나서 위험하지 않다고 판단이 되면 그때 불안감은 곧바로 사라지는 것입니다.
즉, 편도체에서 전두엽에 명령을 하여서 위험여부를 판단 하는데 그 때 전두엽의 역활은 아주 중요한 역활을 합니다.

이 전두엽의 역활은 기억력,추리,계획,운동,문제해결을 하며 여러가지
정보를 조절하고 행동을 조절하는
역활을 합니다.

한마디로 우리의 의지를 나타내는 아주 중요한 역활을 합니다.
이것을 조절하는 호르몬(신경전달물질) 은 "도파민" 이라는 물질입니다.
제가 지금까지 이것을 알리기 위해 장황하게 설명을 했습니다..ㅎ

이제부터 본격적으로 불안장애가 나타날 때 우리가 훈련을 해야 하는 방법이나 이유에 대하여 말씀드리겠습니다.

● 불안하지 않기 위한 훈련해보기
(만성화 벗어나기)
이 방법은 물론 약보다 우선해서 또는
약에 의존하지 않고 생활 할 수 있는
기본틀을 만들어 가도록 하는 것입니다.
공황장애나 여러가지 불안장애는 많은 부분이 습관적인 생활방식과 그리고 퇴화된 대뇌의 기능을 회복시켜야만 100% 재발없이 극복 하실 수 있습니다.
공황장애 또는 불안장애는 마치 당뇨병처럼 관리하고 늘 반복적으로 다독여 주어야만 모든 것이 정상적으로 작동하게 되는 것입니다.

공황장애나 불안증이란 놈은 어느날 아무 문제없이 있다가 갑자기 튀어 나와서 우리의 몸과 마음을 갉아먹습니다.
그동안의 쌓았던 지식과 여러가지 방법을 알고 있지만 막상 불안상태가 닥치면 그저 당황하고 허둥대고 그리고 또 다시 약에 의존하게 됩니다.
이제부터 장기적인 훈련을 해 보는 것입니다.

●감정일기 쓰기

우선은 "감정일기"를 쓰는 것입니다.
우선 불안이 시작되면 작은 노트에 언제,어디서,왜,등 6가원칙에 따라서 글을 쓰는 것입니다.
불안 할 때의 감정과 그리고 희망하는 것과 그리고 가능하다면 어떻게 하면 좋을지를 적는 것입니다.

이렇게 하면 시간이 약 20분~30분 정도가 지나갑니다.
그러면서 불안지수도 낮아 집니다.
불안 했을 때의 자신의 모습을 다음에 관찰 할 수 있습니다.
그러면서 해결 방법도 찾을 수 있습니다.
거기에 덧 붙여 다음번에 병원을 방문 할 때 질문을 하거나 아시고 싶은 것을 적어 놓으시는 것입니다.
그리고 병원 방문시 물어 보십시요.

불안한 마음이 일어날 때면 대부분 부정적인 생각이 많이 떠오릅니다.
중요한 것은 불안한 원인이 무었인지를 찾아 내는 것입니다.
우리가 흔히들 "그냥 불안해" 라고 말합니다.
그것을 찾기 힘든 것은 그저 막연히 생각하기 때문입니다.
즉,불안의 실체에 대하여 두리뭉실 하는 생각을 갖기 때문입니다.

예를들면, 직장에서 직장 상사와 스쳐지나갔다고 가정을 합니다.
그때 직장 상사에게 인사를 하였는데
아무런 반응이 없이 휙 스쳐 지나갔다고 하면 본인은 어느순간 그 상황이 기억이 날 것입니다.
그럴때 분노,우울,불안과 같은 감정이 생길 것입니다.
이런 상황이 일어날 때 자신의 생각을 정리 하는 것입니다.
다시말해서 상황에 대하여 이름을 붙이는 것입니다.
상사가 그냥 스쳐 지나간 것은 "아마 나를 보지 못하였든지 바빠서 그랬을 것이다." 라고 상황에 대하여 이해를 가져 보는 것입니다.
그렇지 않고 막연히 그때의 상황을 떠올리면 불안하거나 또는 분노 같은 것이 생길 것입니다.

만일 막연히 생각한다면 혹시 내가 인사했는데도 아무런 반응이 없이 갔다면..."내가 무슨 잘못을 했을까?" 라는 생각에 붙들리면서 불안한 생각이 일어날 것입니다.
이러한 감정을 일기처럼 쓰는 것입니다.
갑자기 불안한 생각이 떠오르면 그 상황을 쓰고 어느 정도로 불안한지도 기록을 하고 그리고 어떻게 대처를 하면 좋을지도 쓰는 것입니다.
나중에 확인을 해보면 상황이 생겼을 때 어떤 감정인지를 잘 알 수 있게 되고 그런 상황을 만들지 않도록 노력을하게됩니다.

이 방법은 즉각적인 효과는 나지 않지만 대뇌의 기능을 활성화 시키고 그리고 다음번에 상황을 인식하고 그리고 반응하는 방법을 잘 터득하게 됩니다.


●운동은 불안장애에 얼마나 효과적
일까?

우리가 흔히 말하는 운동은 과연 불안에 얼마나 효과적일까 생각해 보겠습니다.
운동은 왜 좋을까요?
건강해지니까?
자신감이 생기니까?
또 다른 의미는 없을까요?

운동을 하시면 우리몸에서 기분좋은 신경물질이 방출됩니다.
즉,도파민이 생깁니다.
많은 분들이 "도파민" 이라는 단어를 들어 보셨을 것입니다.
이제부터 핵심적으로 공부를 해야 할 과제입니다.

운동이나 걷기를 정기적으로 하면 도파민이라는 신경전달물질이 나옵니다.
이 도파민은 해마나 전두엽에 연결되어서 보상회로를 구성합니다.
도파민은 인간을 흥분 시키기도 하고
의욕과 흥미를 부추기기도 하고 성취감을 느끼게 합니다.

적당한 도파민의 생성은 사람을 기분좋게 만들기도 하지만 지나치게 많으면 조현병이나 충동을 조절하지 못하게 되기도 합니다.
또 부족하면 파킨슨병이나 우울증에 잘 걸리게 됩니다.
적당히 잘 분비되게 하고 그리고 그것을 바탕으로 대뇌의 훈련을 해나가면
공황장애나 불안감에 많은 도움을 받을 수 있다고 봅니다.

왜냐하면 결국 대뇌의 기능을 잘 살펴서 훈련하고 습관화가 되면 불안감에서 생기는 여러가지 부정적인 생각을
긍정적으로 바꾸어 나가는 하나의 회로가 생기기 때문입니다.
전두엽(대뇌)의 기능중에 중요한 것은 바로 자신의 "의지"를 결정하고 판단하고 행동하는 중요한 결정을 내리는 기능을 갖고 있기 때문입니다.
결국 "의지"라는 것은 나의 마음이며
내가 하고자 하는 결심이나 마음가짐과 같다는 뜻입니다.

이러한 도파민은 운동을 하면 잘 분비가 되지만 한편으로는 2가지의 역활을 하게됩니다.
한가지는 "욕망회로"라는 것이고 또 한가지는 "통제회로" 입니다.

우리가 도파민의 양을 얼만큼 적당히 조절 할지 결정하기는 어렵습니다.
그러나 운동을 통하여 도파민 생성을 돕고 그리고 2가지 회로를 통하여 나의 상태를 조절하는 훈련을 하는 것입니다.
이 2가지 회로에서 우리가 원하는 회로를 활성화 시키면 한가지 회로는 자연스럽게 퇴화 하는 아주 신비한 기능을 갖고 있습니다.

우선 불안한 상태가 자주 오면 무조건 약부터 찾지 마시고 복식호흡도 하시고 이완운동도 하시면서 신체적인 기능을 변화시켜 나가는 것입니다.
불안해지면 집에 웅크리고 있으면 그 증세는 더욱 심해집니다.
그래서 육체적으로 움직여야 합니다.

운동을 하시면 도파민이 생성되고 그리고 "욕망회로" 라는 하나의 길이 만들어지게 됩니다.
욕망회로의 작용을 보면 불안을 없애거나 줄이기 위해 게임을 하거나,
술에 의존하거나,과도한 성적욕구에 빠지거나하는 자극적인 중독증에 빠지는 회로인 것입니다.

우리회원들 중에도 불면증으로 술을 드시는 분이 계실 것입니다.
핸드폰게임이나 심지어 야동에 몰입하시는 분도 있을 것입니다.
이처럼 어떤 욕구나 욕망에 쉽게 빠질 수도 있습니다.
이것을 없애려면 현재의 불안감보다 더욱 강한 상황을 만들면 그 증상은 사라지기도 합니다.
그래서 가끔 농담식으로 "연애"를 해라 또는 "야동"을 봐라 하는 식으로 이야기 하기도 합니다.(후유증발생)
당연히 현재의 상황보다 더 자극적이라고 한다면 그 불안감은 자극적인 것에 묻힐 것입니다.

술을 매일 먹는 행위도 마찬가지
입니다.
특히 "수면장애"를 겪는 사람이라면 알콜에 더 의존적일 수 있습니다.
그런데 중요한 것은 바로 반동작용
입니다.
처음엔 술 한잔이 필요했지만 그 다음번이 되면 더 많은 양을 필요로 하게 되고 결국 알콜중독에 빠질 위험이 커집니다.
그러므로 이러한 "욕구회로"를 활성화 시키는게 아니라 "통제(조절)회로"
를 발달 시키는 방법입니다.

이 통제회로는 위에서 말씀 드렸듯이 기억력,사고력,추리,계획,특히 문제 해결을 위한 정보를 수집하고 판단하고 결정하고 행동을 조절하는 역활을 하는 중요한 기능을 하는 회로입니다.
더욱 중요한 것은 "나 자신을 인식"
하고 감정을 관장하고 내가 어떻게 행동을 할까를 결정하고 문제해결을 위하여 전략을 세우고 의사결정을 하는 아주 중요한 기능을 합니다.

이뜻을 살펴 보시면 본인이 현재 겪고있는 불안감을 해소 시키고 그리고 자신의 "의지" 를 선택하고 행동하는 기능을 관장하는 중요한 회로라는 것을 이해 하실 것입니다.

설명은 거창하지만 한마디로 함축하면 내가 내마음을 결정 할 수 있는 중요한 마음가짐이라 할 수 있을 것입니다.

인간은 부정적인 생각이 긍정적인 생각보다 우선합니다.
왜냐하면 그것은 인간의 "생존" 이 달린 문제이기 때문입니다.
위험한 상황에서 살아남으려면 확인이 필요하고 준비성이 필요하기 때문입니다.

욕구회로와 통제회로가 적당히 균형을 맞추려면 훈련이 필요하고 노력이. 필요합니다.
다함께 통제회로를 발달 시키는 마음가짐이 실생활에서 접속하여 훈련을 해보시기 바랍니다.

●불안감을 없애고 만성화 탈출하기

우선은 복식호흡과 마음가짐으로 그리고 감정일기를 써보자 했습니다.
그리고 나서 실생활에서 자신의 상황을 인식하고 행동하고 그리고 해석하는 습관을 기억하고 바꾸어 보도록 훈련 하는 것입니다.
알아 볼까요.

1.<욕구 지연 시키기.>

어떤 상황이 일어나면 그것에 즉각 반응하는게 아니라 한템포 늦추는 것입니다.
이런 현상은 욕구나 중독증 현상에서 멀어지는 방법인데 불안감이 생기면 금방 약을 찾아서 복용하고 또 곧이어 "왜 효과가 없지?" 라는 의심을 많이 갖습니다.
이처럼 조급함에서 조금 기다릴수 있는 여유를 갖도록 하는 것입니다.
당장 위급한 상황이 아니면 조금 기다릴수 있는 자기 콘트롤을 하는 방법
입니다.

중독증의 예를 들면 티브에 나오는 가수 김종국의 운동중독증 입니다.
운동을 아주 열심히 하면서 하루라도 운동을 안하면 견디지 못할 정도의 운동매니아 이지만 이것도 결국 지나친 욕구회로가 작동해서 오는 하나의 중독증상이라 할 수 있습니다.
김종국씨가 만일 운동을 지금처럼 안하면 어떤 현상이 일어날까요?
아마도 100% 불안하다고 할 것입니다.
이런 현상이 지나치면 모든 실생활에서 지장을 초래 할 것입니다.
그러므로 자신의 욕망이나 욕구를 적절히 조절하고 천천히 가는 훈련이 팔요합니다.

2. <스스로 약속 지키기>

아주 간단한 것 같은데 의외로 쉽게 포기하는 것들입니다.
예를 들면 호흡운동이나 이완운동
또는 감정일기 쓰기 같은 것을 해 보시라고 권해도 한두번 하고서는 포기합니다.
그 이유는 특별히 어떤 효과가 즉각 나타나지 않는 것도 있고 귀찮기도
하면서 효과에 대하여 신뢰감을 느끼지 못하기 때문입니다.
물론 우리가 초등학교 때 부터 하루 계획표를 만들기도 하고 그것을 바탕으로 생활을 해 보기도 하지만 100%실행된 적은 없을 것입니다.
그렇지만 처음 계획표를 만들고 그리고 그것들 실행 하려는 의지가 중요 합니다.
결과를 보기 보다는 과정이 중요하기 때문입니다.
대부분 하루에 30분 이상 걷거나 또는 등산을 하려고 계획하지만 얼마 못가서 이런저런 핑계로 중도에 포기하는 경우가 허다 합니다.
일단 운동을 하자라고 계획을 세웠으면 최초에 5분이라도 실행을 하도록 하시기 바랍니다.
특히 광장공포증이 있는 회원이라면
적당한 계획과 공포대상에 대한 접근을 반복하여 직면하기 훈련이 필요합니다.

3.<스스로 선택하기 >

굉장히 중요 한 훈련방법 입니다.
공황환자나 불안장애를 또는 우울증을 갖고 있는 사람들이라면 굉장히 자학적이거나 또는 자기 과소평가를 하는 경향이 높습니다.

"누구 때문에.."
"그때 그러지 않았으면.."
" 내 팔자가 그렇지 뭐.."
"내 복에.."
"위사쌤이 실력이 없어서.."
그 외에도 아주 많은 글들이나 마음속에 생각하는 것들이 많을 것입니다.
또 흔한 예로 의사가 별로라서 병이 낫지를 않는다, 약이 안좋아서..등 주로 남의 탓을 많이 합니다.

많은 사람들이 "생각하면 이루어진다" 라는 마인드 콘트롤을 믿습니다.
틀린 말은 아닙니다.
자신이 원하지 않는데 어떤 결과가 얻어지지는 않겠지요.
그런데 결과를 얻으려면 과정이 필요합니다.
또 과정보다 더 해야 할 것은 자신의 용기와 노력입니다.
제가 길게 설명했지만 한마디로 요약해서 매사에 "자신이 주체" 가 되어야 한다는 말입니다.

자신이 병에서 회복되고 그리고 완치를 하는 것은 자신이 노력하고 스스로 바꾸어야 하는 것입니다.
그 누구도 대신 아파하고 무었을 해줄 수는 없습니다.
여러분도 살아가면서 상대방의 습관이나 또는 단점을 고치기가 굉장히 힘들다는 것을 경험했을 것입니다.
그래서 부부간에 충돌하고 그리고 최악의 상황을 만들어 가기도 합니다.

주변의 어느 누구도 나를 변화시키기 힘듭니다.
나 스스로 변해야 합니다.
즉, 능동적 대처를 해보십시요.
좀 극단적인 선택이지만 스스로 결정하고 의지를 키우는 연습이 필요합니다.(자기주도)

4.<주도적으로 움직이기.>

공황장애나 불안장애에 걸리게 되면
굉장히 피곤하고 그리고 무기력해지기도 합니다.
모든 신경을 내 몸에 집착하고 그리고 살피다 보니까 온몸이 긴장하여서 근육통이 생기기도 하고 신경을 쓰다보니 에너지도 많이 소모가 됩니다.
그러다 보면 자연적으로 기운이 없고 피곤해 집니다.

불안하다 보니 외출도 두렵고 그래서
집안에 움츠리고 있다보니 근력은 더 떨어지고 그로인해 걱정과 불안은 더욱 커집니다.
이것은 불안을 회피하는 행동 때문에 일어나는 자연적인 현상입니다.
사실 불안하면 내 몸을 움직이기가 쉽지를 않습니다.

그렇다면 계획을 세우십시요.
그 계획을 단 5분이라도 실행을 하도록 하십시요.
처음 5분은 굉장히 중요합니다.
우선 계획을 세웠으면 시작을 해보는 것이 중요합니다.
겨우 5분을 실행해서 무슨 효과가 있을까 라고 생각지 마시고 먼저 실천을 해보십시요.

주변의 가족들에게 등 떠밀리듯이 시작을 하지 마시고 스스로 일어나서 해보는 것입니다.
제가 우울증에 걸렸을 때 했던 것은
방안을 치우는 것이였습니다.
손가락 하나 까딱하기 싫어서 방안에 옷은 여기저기 널부러지고 지저분 하기가 이루 말 할 수 없었습니다.
그것을 정리하기 시작한게 발병하고 나서 2주가 지나서 였습니다.
처음엔 너무도 하기가 싫고 어려웠지만 억지로 정리를 조금씩 하고 난 후에는 좀 더 움직임의 폭이 커지고 그리고 서서히 우울증의 증상도 좋아졌습니다.
우울증이 대처방법을 알고는 있었지만 스스로 한다는게 너무 힘들었습니다.
그래서 억지로 참고 시작한 것이 런닝머신을 걷는 것이였습니다.
처음 5분을 걷는 것 조차 힘들고 어려웠지만 스스로에게 이것이라도 해야 살수 있다는 마음가짐으로 처음엔 5분만 하자고 시작했고 그 다음부터는 1분씩 걷는 시간을 늘려 갔습니다.
5분..6분..7분 이런식의 시간 늘이기를 하면서 2주, 3주가 지나면서 결국 4주만에 우울증을 회복했습니다.
(물론 약도 복용을 했습니다)

모든 것이 마찬가지지만 나의 의지와
주도적인 나의 실천 하고자 하는 행동이 아주 중요한 것 같습니다.
내 머리속의 통제회로를 훈련시키고 그리고 발전 시키다 보면 어느새 불안에 대하여서도 한결 가벼운 마음이 되고 무었보다도 불안이 찾아올까 근심과 염려는 줄어 드는 것 같습니다.

살다보면 스트레스도 받고 그로인해 불안감도 생기지만 그것이 인간의 삶이라고 이해하고 또 굳이 오지않는 미래에 대하여 지나치게 걱정 할 필요는 없다고 봅니다.
과거와 미래가 우리에게 중요합니다.
과거를 회상하는 것은 앞으로 잘 하기 위한 반성에서 떠 올린다면 큰 문제가 되지는 않을 것입니다.
또 사람이라면 어떻게 미래를 등한시 하겠습니까.
하지만 그 미래도 내가 이룰수 있는
범위 안에서 계획을 세우신다면 큰 문제가 없을 것입니다.

불안은 지나친 미래에 대한 염려와 걱정으로 인한 예측입니다.
불안한 생각을 없앨 수는 없습니다.
하지만 그 생각을 반복하여 돼새김질 할 필요는 없을 것입니다.
왜냐하면 그렇게 하면 스스로 괴로우니까요.
결국 통제회로를 키우는 것은 내 마음을 수행하고 그리고 변화시키는 것입니다.
결국 내가 변해야 이 병은 극복이 될 것입니다.

모두들 기운 내시고 파이팅 하시기 바랍니다.

[miro]

참으로 감사한 글입니다.
약 복용하면서 편안한 나날을 보내고 있었는데 갑자기 또 공항.불안이 와서 카페에서 글을 찾아 읽고 있읍니다.

[귀향]

불안은 늘 시소처럼 오르락 내리락 합니다.
증상이 너무 심하면 약을 이용해서 좀 낮추고 그리고 운동을 하시면서 마음을 가라앉히도록 해보세요.

너무 두려워 마시고요