8주차(583~626, 3/4~3/9)
월 583~592 15줄 여섯 가지 긍정적 내면소통 명상 : 용서, 연민 사랑, 수용, 감사, 존중 자기참조과정으로서의 내면소통 명상은 전전두피질 신경망을 활성화하는 효과적인 마음근력 훈련이다. 자기참조과정 훈련 이상으로 전전두피질 활성화에 직접 도움이 되는 것이 나와 타인에 대한 긍정적 내면소통이다. 나 자신과 타인에 대한 긍정적 내면 소통에는 여러가지 방법이 있으나 특히 효과가 입증된 것으로는 용서 연민 사랑 수용 감사 존중등이 있다. 행복감을 증진 인지기능을 높이고 면역력을 강화한다는 긍정적효과를 보고하고 있다. 유교의 측은지심 불교의 모든 중생을 구제하라 기도곡의 네이웃을 사랑하라는 모두 타인긍정에 핵심이며 전전두피질 신경망 활성화와 관련이 깊다. 자기긍정 타인긍정의 여섯가지 방법은 두가지 축으로 이뤄진다. 하나는 용서-연민-사랑의 축이고 하나는 수용-감사-존중의 축이다. 여섯가지 자타긍정을 위한 필수조건은 알아차림이다. 자신을 돌이켜보는 자기참조과정 능력이 충분한 사람만이 진정한 자기긍정-타인긍정을 할수 있다. 용서 긍정적내면소통의 첫걸음은 용서다. 용서하기는 무엇인가 앞으로 주는 것이다. 뒤돌아보아 과거에 집착하거나 얽매이기보다는 앞을 내다보고 미래를 향해 나가면서 다 내어주는 것이 용서다. 항상지금 여기에 나 자신을 던져 넣는 것이 용서다. 용서의 유형- 스스로 결단을 내려서 나의 행동을 통제하는 결단적용서 상황에 대한 인지.동기.감정상태등을 바꿔나가는 감정적용서다. 용서성향은 너그럽고 아량이 넓은 성격적인 성향에 가까운 것이고 용서상태는 현재 용서를 하고 있는 상태를 나타낸다. 만성적인 스트레스와 부정적인 감정은 텔레머레이스의 활동을 감소시켜 세포노화를 촉진한다. 분노와 증오심을 지니고 살면 더 많이 아프고 더 빨리 죽는다. 용서하고 사랑하는 마음을 지니면 더 건강하고 오래산다. 이것이 용서의 과학이다. 용서가 가져오는 변화 용서는 인간관계갈등에서 오는 스트레스의 악영항을 완화하는 역할을 함으로써 정신적 신체적 건강에 큰 도움을 준다. 누군가에게 적개심을 품거나 증오하는 감정을 계속 품는 것은 건강에 매우 나쁜 영향을 미친다. 심혈관계도 부정적영향을 미치며 수면을 방해하고 코르티솔 호르몬증가 시키며 분노가 오래 계속될 경우 우울증을 유발한다. 용서하기는 건강한인간관계 정신건강증진 불안증감소 혈압강하 우울증완화 면역력증강, 심혈관기능증진 자아존중감 증진등 신체과 정신건강 전반에 폭넓은 긍정적효과가 있다
화 592~602 어떻게 해야 용서할수 있을까? 용서의 본질은 내가 나에게 진심으로 하는 이야기이며 일종의 내면소통이다. 나는 당신을 용서한다. 당신이 끼친 해악은 이제 나를 더이상 구속하지 않는다. 나는 그것에 의해 더이상 괴로워하지 않는다. 나는 어떠한 증오심도 복수심도 가지지 않는다. 상대방이 나에게 끼친 손해에 집중하는 한 용서하는 마음이 잘 생겨나지 않는다. 그보다는 용서하지 않으면 내가 더 큰 손해를 입게 된다는 사실에 집중하는 것이 필요하다. 용서하는 것이 나의 행복과 건강에 큰 도움이 된다. 자기용서는 왜 중요한가. 타인에 대한 모든 부정적인 감정은 결국 나 자신에게 투영되기 마련이다. 자기 자신에게 분노를 자주 느끼는 것은 최악이 습관이다. 자기 자신을 스스로 파괴하는 일이다. 내가 나늘 용서나는 자기용서는 나의 몸과 마음을 건강하게 하는 기본요건이다. 증오나 미움을 깔고 있으면 아무 일도 제대로 해낼 수가 없다. 용서는 타인을 위한 비겁한 행위가 아니라 나 자신을 위한 용기있는 행위다 연민은 아픔에 공감하는 것이다. 나자신과의 소통을 위해서는 먼저 나 자신과 화해해야 한다. 나의 몸을 나 자신을 나의 위치를 나의 어리석음을 나의 이루지 못한 꿈을 , 나의 고민과 갈등을, 나의 나약함과 불안함을, 나의 분노와 슬픔을, 나에게 주어진 모든 것을, 내가 할 수 있는 것과 할 수 없는 모든 것을 있는 그대로 따뜻하게 받아들여야 한다. 내가 스스로 나 자신을 위로하고 내가 내 아픔과 고통에 공감하는 것이 곧 자기연민이다. 사랑 사랑은 상대방이 건강하고 행복하기를 바라는 마음이다. 전통명상수행법 중 모든 사람에게 사람을 나눠주는 것을 메따라고 하는데 이는 선정에 드는 최고의 사마타 명상수행법 중 하나다, 우리 뇌는 다른 사람을 행복하게 해줌으로써 내가 행복해지도록 프로그래밍되어 있다. 인간이 경험할 수 있는 최고의 행복는 누군가를 사랑함으로써 얻어진다. 수용의 상태에서 편도체는 안정화되며 전전두필질은 활성화된다. 암환자에게 마음을 내려놓는 적극적 수용으로서의 항복하기를 훈련을 시켰더니 환자들의 행복도가 높아졌다는 연구결과가 있다. 수 602~612 16줄 오유지족하면 두려움이 사라진다. 마음근력이 약화하고 편도체가 활동화하는 가장 큰 원인은 두려움이다. 두려움에서 좌절감이 나오고 좌절감에서 분노가 싹튼다. 두려워하는 것 2가지는 행복의 조건이라고 굳게 믿는 것을 얻지못함, 이미 가진 행복의 조건을 잃어버리면 어쩌한 두려움이다. 어떤일에 저항하다는 것은 내가 만들어낸 이야기에 내가 저항하는 것이다. 우리가 저항하는 것을 두가지다 하나는 일어난 일 다른하나는 아직 일어나지는 않았으나 혹시 일어날지도 모르는 일이다. 둘다 무의미한 저항이다. 내 분노의 진짜 원인 찾아보기 화를 자내는 사람은 어떤 일에 대해서 최악의 가능성을 생각하는 습관이 있다. 누군가 나를 무시하지 않을까 늘 두려워하는 마음이 있기 때문에 조금이라도 그렇게 해석할수 있는 일이 생기면 무조건 그사람이 나를 무시했으니 그런행동이나 말을 한것이다 라고 단정지어버린다. 모든 분노와 두려움의 근원은 집착이 있다. 그 집착을 놓아버리는 것만이 분노도 두려움으로부터 자유로워지는 길이다. 집착을 버리고 수용하면 두려움이 사라진다. 반야심경은 마음에 걸리는 것 없어야 두려울 것이 없게 되며 그것이 곧 최고의 행복인 열반에 이르는 것이다.
목 612~620 감사 모든 것을 받아들이는 수용의 상태는 감사하는 마음으로 발전할 수 있다. 전전두피질은 자기 자신과 타인에 대한 긍정적 정보를 처리할때 가장 크게 활성화 된다, 감사하기가 뇌에 어떠한 변화를 가져오는지를 구체적으로 살표보았다. 5분동안 감사 명상을 해도 그 효과는 분명하게 나타난다. 감사하기는 강력한 마음근력훈련이다. 감사일기를 잠자리에 들기 전에 쓰면 우리의 뇌는 그날 하루 있었던 일을 꼼꼼히 회샹해 보면서 그중에서 감사할 만한 일을 찾게 된다. 잠들기 전에 하면 기억의 고착화 현상이 일어난다. 존중 어떤 대상을 존중하는 것은 그 대상에서 나늘 넘어서는 더 크고 더 높고 더 위대한 어떤 것을 발견한다는 뜻이다. 주변사람들을 무시하거나 나보다 지위가 낮은 사람을 업신여기거나 함부로 대하는 사람들의 공통점은 속으로 자기자신을 비하하며 살아간다는 것이다. 남을 함부로 대하는 사람은 자기자신도 함부노 대하기 마련이다. 자기 자신을 귀하게 여기는 사람은 사소한 이익을 위해서 더럽거나 치사하거나 부정한 짓을 하지 않는다. 나의 고귀한 모습을 돈 몇 푼에 팔아넘길수 없기 때문이다. 나는 소중한 존재다라는 자기가치감을 심어주어야 아이가 도덕적으로 건강한 사람으로 성장할 수 있다. 인정존중에서 벗어나기 자기 존중심은자기 가치감에서 온다. 인정중독에 빠진 사람은 결코 행복해질 수 없다. 타인의 평가에 나의 행복과 성공이 걸려 있기 때문에 불안할 수밖에 없다. 금 620~626 인정중독에서 벗어나는 것이 자기 존중 훈련의 첫걸음이고 , 자기를 존중하는 마음은 세상을 존중할 수 있는 마음의 근거가 된다. 자기존중심을 강화하는 존중훈련은 세상에 대한 경외감을 키우는 것에서 시작하는 것이 효과적이다. 자기를 존중하는 마음는 세상을 존중할 수 있는 마음의 근거가 된다. 존중훈련과 경외심 존중훈련은 수용의 마음가짐을 유지하면서 해야 한다. 자연에 대한 경외심이 그대로 세상 사람과 사물로 향하도록 하는 것이 존중훈련이다. |