2023년 최고의 슈퍼푸드 10가지, 종류, 효능

2002년 <타임>지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드는 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 토마토 ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 1. 발효식품(Fermented foods) 종류: 김치, 장아찌, 요거트, 된장과 청국장 등의 장류, 콤부차, 케피어, 미소(일본의 된장), 템페 등 효능: 발효식품은 발효과정에서 유산균과 같은 유익균을 포함해, 비타민, 항산화 물질 등 가지각색의 다양한 영양소를 풍부하게 보유하고 있습니다. 이는 장 건강뿐만 아니라 항산화로 인한 암과 노화 방지, 소화 도움, 면역력 증진, 염증 감소 등의 효능을 가져다줍니다. 2. 씨앗류(Seeds) 종류: 호박씨, 수박씨, 해바라기씨, 치아씨드 등 효능: 씨앗류에는 다양한 씨앗이 존재하는데, 건강에 해로운 씨앗도 있지만 많은 씨앗이 건강에 이롭습니다. 씨앗도 발효식품과 마찬가지로 다양한 종류가 있고 그만큼 가지각색의 영양소가 있어, 여러 방면에서 큰 효능을 지니고 있습니다. 대표적으로, 호박씨는 마그네슘이 풍부해 심장 건강에 좋고, 해바라기씨는 비타민A와 비타민E가 풍부해 눈 건강을 증진, 항산화, 염증 완화에 좋습니다. 3. 블루베리(Blueberrys) 효능: 블루베리에는 안토시아닌이라는 항산화 물질이 풍부합니다. 안토시아닌은 매우 뛰어난 항산화 물질로 암, 노화 등을 예방해줌과 동시에, 비만 예방, 시력 향상, 기억력 향상 등의 다양한 효능을 보여줍니다. 그 외에도 또한, 비타민C가 풍부해 피부 건강과 면역력 증진에 도움이 되고, 식이섬유가 많아 소화에도 도움이 됩니다. 4. 아보카도(Avocados) 효능: 아보카도는 블루베리와 마찬가지로 비타민C와 식이섬유 많아 피부 건강, 면역력 증진, 소화력 향상에 도움을 줍니다. 또한, 칼륨이 풍부해 혈압을 낮춰 뇌졸중, 신부전 등을 예방해주며, 아보카도의 단일불포화지방은 콜레스롤 수치를 낮추고 심장 질환을 예방해줍니다. 5. 견과류(nuts) 종류: 아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩, 잣, 은행 등 효능: 견과류는 앞서 발효식품, 씨앗류와 마찬가지로 여러 종류가 있고 고유의 효능이 다양합니다. 특히 아몬드는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 적이 있는 만큼 건강에 이롭습니다. 피부건강, 콜레스테롤 조절, 혈당 조절이 대표적인 아몬드의 효능입니다. 아몬드와 더불어 제가 추천하는 견과류는 호두와 피스타치오입니다. 호두는 오메가3의 공급원으로 뇌 건강에 큰 도움을 줄 수 있고, 피스타치오는 단백질, 항산화 물질, 식이섬유, 이로운 지방 등의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 6. 잎이 많은 녹색 채소(Leafy Greens) 종류: 케일, 시금치, 근대, 양배추, 콜라드, 그린 등 효능: 잎이 많은 채소들은 비타민 A, C, K, 미네랄 등이 풍부합니다. 비타민A는 눈 건강을 증진시키고, 비타민 C는 면역력과 피부 건강을 증진시키며, 비타민K는 뼈 건강에 좋습니다. 그 외에도 채소는 식물성 단백질, 섬유질, 무기질, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부합니다. 7. 수생 채소(Aquatic Greens) 종류: 해조류, 김 등 효능: 수생채소 영양소의 큰 특징 중 하나는, 요오드가 풍부하다 점입니다. 요오드는 갑상선 건강에 매우 필수적인 영양소로 혈력, 기억력 증진 등의 효능을 가지고 있습니다. 수생 채소는 요오드 외에도 철, 칼슘, 마그네슘, 필수 비타민 등이 풍부한 채소입니다. 8. 녹차(Green tea) 효능: 녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질이 풍부합니다. 카테킨은 혈당을 조절해 당뇨병, 심장병 등의 만성 질환을 예방하는 효능이 있습니다. 또한, 카테킨은 노폐물을 배출시켜 체중 감량에 도움이 됩니다. 그 외에도 녹차는 알코올 분해 효소의 작용을 촉진해 좋은 숙취 해소제가 될 수 있습니다. 9. 고대 곡물(Ancient Grains) 종류: 퀴노아, 아마란스, 파로 등 효능: 고대 곡물은 현대 곡물과 마찬가지로 식물성 단백질, 섬유질, 미네랄 등이 풍부합니다. 그러나 현대 곡물보다 혈당 지수가 낮아 당뇨나 고혈압에 좋습니다. 저는 고대 곡물 중 퀴노아를 추천합니다. 퀴노아는 9개의 필수 아미노산을 모두 함유하고 탄수화물 함량이 낮아 탄수화물 섭취는 줄이고, 건강한 단백질은 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 또한, 철분이 매우 많아 빈혈에 큰 도움이 됩니다. 10. 유제품이 아닌 우유(Non-Dairy Milk) 종류: 아몬드 우유, 두유, 귀리 우유 효능: 비유제품 우유는 유제품 우유와 비교하 칼로리와 지방이 적다는 장점이 있습니다. 또한, 비유제품 우유는 유당 불내증이 있어서 우유를 먹지 못하는 사람들, 채식주의자들에게 우유의 대체품으로 유용하게 사용될 수 있습니다.