마음을 비우는 네 가지 기법
마음은 물리적 환경과 심리적 환경을 포함한 주변 환경을 흡수하는 스펀지와 같다고 볼 수 있다. 사람마다 주변 환경을 흡수하는 방식과 흡수할 수 있는 정도는 다르다. 하지만 일반적으로 마음에 흡수된 것들은 기억, 아이디어, 견해, 감정, 생각의 기본 요소를 구성할 뿐만 아니라 세상에 대한 폭넓은 이해의 바탕이 된다.
정보를 흡수하는 마음의 속성은 지극히 정상적이며 건강한 정신 활동을 위해 꼭 필요하다. 하지만 마음속에 들어오는 데이터의 양과 유형을 평가하고 필터링하지 못하면 불필요하거나 해로운 정보가 쌓일 수 있다. 예를 들어, 자주 접하는 상황이나 사람 또는 다양한 미디어 플랫폼에서 보는 부정적인 메시지에 자주 노출되면 마음의 스펀지가 무거워지고 더러워진다. 이러한 부정적인 내면의 콘텐츠는 우리가 세상을 바라보고 상호작용하는 방식에 영향을 미치고, 우리는 더 많은 부정적인 경험을 흡수하게 된다.
그렇기에 마음에 쌓인 부정적인 생각이나 감정을 버릴 수 있는 능력을 기르는 것이 중요하다. 이미 마음의 필터링 능력이 우수하더라도 때때로 스펀지를 청소하는 것이 좋다. 인생은 불확실하고 끊임없이 변화하기 때문에 우리 주변에서 일어나는 변화에 적응할 준비가 필요하기 때문이다. 그러나 우리의 지식과 이해는 현재나 미래의 세상이 아닌 과거의 세상이 어떠했는지를 기반으로 한다. 아이디어, 신념 및 정보가 좋거나 유익하다고 생각하더라도 너무 많이 붙잡고 있으면 효율성이 제한되고 새로운 지식과 이해를 얻는 데 방해가 될 수 있다.
마음을 비우는 다음의 네 가지 기법은 마음의 스펀지를 짜내거나 애초에 마음이 너무 무겁거나 더러워지는 것을 방지하기 위해 매일 실천할 수 있는 효과적인 방법이다. 이 기법을 실천하는 목적은 마음의 부담과 혼란을 덜어내고 과거에서 벗어나 세상을 바라보는 시야를 넓히는 것에 있다.
이런 식으로 우리는 일상을 경이로움, 기회, 영감으로 가득 찬 완전히 새롭고 신선한 경험으로 바라볼 수 있게 된다.
1. 산만함을 최소화하세요
아무것도 하지 않는 것과 마음을 진정으로 회복하는 방식으로 쉬게 하는 것에는 큰 차이가 있다. 실제로 반추적인 생각에 사로잡히거나 휴대폰이나 기타 전자 기기에 과도하게 몰입하여 주의가 산만해진 상태로 한 번에 몇 시간씩 앉거나 누워 있으면 몸이 지치고 스트레스를 받을 수 있다. 휴대폰으로 메시지를 보내거나 TV를 보거나 컴퓨터 게임을 하거나 소셜 미디어를 스크롤하는 것이 마음의 휴식을 취하는 것으로 생각하는 함정에 빠지지 않도록 주의해야 한다.
전자기기 사용을 조절하기 어려운 사람이라면, 한 번에 30분에서 90분 정도의 시간을 정해놓고 그 시간 동안은 전자기기를 사용하지 않도록 하자. 이 기간에 충동적으로 휴대폰이나 기타 디바이스에 손을 뻗는 빈도를 알아차리고, 해당 시간 동안 자제력을 발휘할 때마다 전자 디바이스에 대한 의존도와 주의 산만함이 점차 완화되기 시작하는 것을 알아차려 본다. 이러한 휴식 시간은 하루 중 여러 번 설정할 수 있다.
2. 멈추고 숨을 쉬세요
마음을 비우는 다음 단계는 정신적 평온함을 길러서 습관적인 정신적 수다를 중단하는 것이다. 이를 위한 한 가지 증거 기반 방법은 호흡의 움직임에 주의를 집중하는 것인데, 이는 정신적 고요함을 촉진하고 심박수 및 비자발적 신경계에 의해 제어되는 기타 신체적 과정을 늦추는 것으로 나타났다. 따라서 아침에 한 번, 오후에 한 번, 그리고 밤에 잠들기 전에 한 번 앉아서 한 번에 10분씩 들숨과 날숨의 자연스러운 흐름을 따르는 것 외에는 아무것도 하면 안된다.
3. 마음의 움직임을 알아차리세요
무언가를 놓아버리거나 그것이 우리를 지배하고 있는 것을 놓아버리려면 놓으려는 것이 무엇인지 알아야 한다. 따라서 어느 정도의 정신적 평온함을 기르고 산만함에 덜 민감해졌다면 다음 단계는 마음 안에서 일어나는 일에 대한 인식을 키우기 시작하는 것이다.
이를 위한 좋은 방법은 생각에 집중해서 한 생각이 다른 생각으로 어떻게 넘어가는지 알아차리는 것이다. 또한 어떤 생각이 특정 느낌이나 감각에 의해 어떻게 촉발되거나 촉발 요인으로 작용할 수 있는지 알아차릴 수도 있다. 심리적으로 한 걸음 물러나서 자기 마음의 번잡함을 관찰하는 것이다. 생각에 집착하지 않고 생각이 왔다가 사라지도록 허용라면 된다. 생각의 구체적인 내용에 집중하기보다는 수면에서 일어나는 파동에 지나지 않는 것으로 생각해 보세요. 한 번에 5분씩 하루에 여러 번 이 방법을 시도해 보자.
4. 확신을 키우세요
마음의 스펀지에 담긴 내용을 버리는 마지막 단계는 태도와 관점의 전환이 필요하다. 위의 3단계에서 언급한 5분 간격으로 마음을 관찰하는 것은 그리 어렵지 않을 수도 있지만, 적극적으로 수행하지 않으면 오래된 습관으로 되돌아가 마음이 우리를 이끌고 가도록 내버려 두기 쉽다. 간단히 말해서, 마음의 내용을 인식하는 방식을 근본적으로 바꿀 수 있다는 것을 깨달은 후에는 이 방식에 대한 확신을 키워야 한다는 뜻이다. 따라서 마지막 단계는 마음을 비우는 것이 아니라 정신적 과정을 관찰할 수 있는 일시적인 현상으로 알아차리는 데 익숙해지는 것이다.
우리는 생각, 느낌, 기억, 개념, 신념, 감정, 충동이 떠오를 때 그것에 얽매이지 않고 그대로 받아들이는 법을 배운다. 이를 통해 우리의 마음은 자유롭고 스펀지는 무거워지지 않을 수 있다.
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