(생활의지혜) 생활습관과 건강

[천사(1004)]

생활습관과 건강

“나쁜 생활습관은 사망률을 증가시키지만 좋은 생활습관은 심장병, 중풍, 암을 예방하고 장수를 보장한다.”

한국에서 3대 사망원인은 각종 암, 뇌졸중, 심장질환인데 이 세 가지 모두가 흡연, 나쁜 식생활, 운동부족, 과음 등 나쁜 생활습관 의 결과로 볼 수 있다. 미국의 연구결과를 보면 총사망의 약50%가 나뿐 생활습관질환이 그 원인 이다.

이 그림에서 보듯이 총 사망의 원인 중 19%가 흡연으로 나타났으며 나쁜 식생활과 운동부족도 14%의 사망원인으로 규명되었다. 그리고 과음도 중요한 사망요인으로 나타났다. 이 통계는 금연 등 좋은 생활습관을 실천하면 많은 사람이 생명을 연장할 수 있다는 것을 의미한다.

미국과 우리나라의 사망원인을 비교해보면 한국에는 아직까지 총기사고, 에이즈, 마약은 적은 편이지만 교통사고와 자살이 많다. 많은 사람들이 수명은 타고난 팔자라고 생각하지만 사실은 나쁜 생활습관으로 생명을 단축시키고 있는 것이 사실이다.

심근경색증 예방을 위한 생활습관

심근경색증은 생활습관의 병이라고 해도 과언이 아니다. 이 INTERHEART연구는(Lancet 2004; 364: 937-952) 아시아를 포함한 전 세계 52개 국가에서 이루어 졌는데 1만 5천여명의 급성심근경색증 환자와 성과 연령이 같은 1만 4천명 이상의 대조군을 비교하여 심근경색증의 원인(위험인자)을 찾아낸 것이다. 이 연구에서 심근경색증의 위험인자와 그 빈도는 다음과 같다.

악성콜레스테롤의 증가와 양성콜레스테롤의 감소는 50%에서 심근경색의 원인이며 흡연은 36%에서 원인이 된다. 그 외에도 심한 스트레스, 복부비만, 고혈압, 당뇨도 심근경색의 중요한 위험인자이다.

그러나 야채와 과일을 많이 먹고 규칙적인 운동과 소량의 음주는 심근경색증을 감소시키는 것으로 나타났다.

이 위험인자들은 모두 생활습관(흡연, 식사, 운동, 술, 심리적 스트레스)과 생활습관 관련 질환 (고혈압, 당뇨병, 복부비만, 콜레스테롤)들이다.

처음으로 발생하는 심근경색증 환자의 90%는 이 9가지 중 하나 이상의 위험인자를 가지고 있으며 좋은 생활습관으로 이런 위험인자를 예방한다면 심근경색에 걸릴 가능성이 거의 없다고 볼 수 있을 것이다.

심장병의 예방을 위한 10가지의 선택

1) 악성 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤 또는 ApoB)을 정상으로 유지하는 것은 적절한 식이요법과 필요시 스타틴을 복용하면 얼마든지 가능하다.

양성 콜레스테롤(HDL콜레스테롤 ApoA1)은 많을수록 좋은 것인데 운동을 열심히 하여 체중을 정상으로 유지하고 술을 하루에 1-2잔씩 마시면 좋아 질수 있다.

2) 금연은 많은 흡연 애호가들에게 가장 어려운 과제일 것이다. 그러나 흡연의 위험성을 충분히 이해하고 필요하면 니코틴 패치와 금연 껌 등을 사용하면 담배를 끊는데 도움이 된다.

3) 당뇨의 예방은 항상 가능한 것은 아니지만 적절한 식이요법과 운동으로 정상체중을 유지하고 복부비만을 예방하면 많은 당뇨병을 예방할 수 있다. 그리고 당뇨가 발생하더라도 치료를 잘하면 심근경색증과 중풍 같은 합병증을 예방할 수 있다.

4) 고혈압은 정상체중을 유지하고 규칙적 운동과 좋은 식생활 그리고 필요시 약물치료를 하면 정상혈압을 유지하는 것은 어렵지 않다.

5) 복부비만은 고혈압과 당뇨의 원인이 될 뿐만 아니라 악성 콜레스테롤을 증가시키고 양성 콜레스테롤을 감소시키는 나쁜 결과를 초래한다. 그러므로 칼로리 제한과 규칙적 운동으로 복부비만을 예방하면 심장병 예방에도 많은 도움이 된다.

6) 가족의 사망, 직장에서의 스트레스, 재정적 파탄 등 심한 정신적 스트레스와 충격은 심근경색증의 원인이 될 수 있다. 우리가 외부로부터 닥쳐오는 충격과 스트레스를 모두 막을 수는 없으나 어떤 고민이라도 어떻게 받아드리느냐에 따라 그 충격이 완화될 수 있다. 우리는 외부와 내부에서 발생하는 스트레스를 잘 소화 할 줄 아는 지혜를 개발함으로써 좀 더 평화롭고 건강한 삶을 살 수 있고 심장병도 예방할 수 있을 것이다.

7) 좋은 식생활은 심장병과 중풍을 예방하는 관문이다.

a. 야채 또는 과일을 1일 5회 정도로 자주 먹는다.

b. 음식은 싱겁게 먹는다. 그러나 소금대신 고춧가루 또는 후추가루 등 향료는 사용할 수 있다.

c. 동물성지방질(쇠고기, 돼지고기, 버터, 아이스크림, 치즈 등)은 적게 먹고 햄버거와 피자 등 패스트푸드는 먹지 않는다.

d. 등푸른 생선을 자주 먹는다.

e. 식이섬유가 풍부한 잡곡밥(현미밥, 콩, 팥, 보리 등)을 자주 먹고

양식을 할 때는 흰 빵 대신 검은 빵과 현미, 옥수수, 깍지 않은 밀(whole wheat)로 만든 곡물시리얼을 먹는다.

8) 속보, 등산, 조깅, 수영 같은 운동을 평균 30분 정도 매일한다

  (2일에 한번 할 때는 1시간을 하면 된다). 출퇴근 시 대중교통을 이용하는 것도 심장병을 예방하고 장수하는데 도움이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 생활습관이다.

9) 술 특히 와인을 하루에 1-2잔씩 마신다. 술을 마시지 않는 사람은 항산화제가 많이 들어있는 녹차와 홍차(1일 3-5잔), 토마토, 딸기, 키위 같은 야채주스와 과일주스를 하루1-2잔 마신다. 그리고 항산화제가 많이 들어있는 코코아음료 또는 검은 초콜릿을 소량으로 먹으면 와인과 같은 효과를 기대할 수 있을 것이다.

10) 특히 노인에서는 저체중이 심장병과 사망률을 증가시킨다. 그러므로 다양하고 충분한 영양섭취로 저체중을 예방하고 BMI를 22-25 kg/㎡ 정도로 유지한다.

건강한 생활습관은 얼마나 효과적인가?

미국의 하버드대학 예방의학 팀은 미국간호사 12만명 이상을 14년간 추적한 결과 좋은 생활습관을 유지한 사람은 관상동맥질환(심근경색증, 심장사, 관상동맥질환 시술)이 83%나 감소한다고 보고하였다.

이 연구의 좋은 생활습관은

1) 금연,

2) 건강한 식생활,

3) 적절한 체중(BMI 25kg/㎡이하),

4) 1일 30분 정도의 보행 또는 운동,

5) 평균 하루 반잔 정도의 음주 등이다.

이런 건강한 생활습관은 거의 모든 사람들이 실천에 옮길 수 있을 것이다. 그리고 체질량지수 25는 과체중으로 분류되지만 건강에는 지장이 없는 것으로 보이며 이 정도의 체중을 유지하는 것은 어렵지 않을 것이다.

다음 그림은 생활습관과 심혈관질환, 뇌졸중의 발생률을 보여준다.

<생활습관과 심혈관질환 발생률(미국간호사 연구결과)>

 

<좋은 생활습관>

1) 금연

2) 좋은 식생활

· 야채, 과일을 많이

· 동물성지방을 적게

· 음식은 싱겁게

3) 운동(1일 30분 이상)

4) 건강, 체중 유지(BMI 25kg/㎡ 이하)

5) 소량의 음주

이 그림에서 보듯이 나쁜 생활습관을 가진 여자에 비해 5개의 좋은 습관을 가진 여자의 심혈관질환 발생률은 약 20%이다. 이것은 나쁜 생활습관을 가진 사람에 비해 좋은 생활습관을 유지하면 다섯 사람 중 네 사람이 심혈관질환을 예방할 수 있을 것이라는 것을 것이며 3가지의 좋은 생활습관만 유지해도 심혈관질환을 반 이상 줄일 수 있을 것이다. 그러므로 좋은 생활습관을 유지하면 65-70세 이전에 생기는 심장병이나 중풍은 거의 모두 예방 할 수 있을 것이다.

흡연과 건강

흡연은 건강의 적 제 1호일 것이다. 흡연은 심장병뿐만 아니라 각종의 암을 유발하여 생명을 단축시킨다. 또 흡연은 폐와 기관지를 손상시켜 호흡곤란과 만성기침을 유발하는 등 삶의 질을 떨어뜨리고 남녀모두에서 심근경색증 발생률을 2-3배로 증가시키지만 여자에서 더 위험하다.

<흡연과 심근경색발생률 및 95%신뢰범위(Copenhagen연구)>

금연자에 비해 담배를 1일 15-24개피 피우는 사람에서 심근경색증이 2-3배 증가한다. 뿐만 아니라 흡연은 폐암, 후두암, 식도암 등 각종 암을 유발하고 암 사망률을 증가시킨다.

<흡연과 1년간 총 암 사망률(10만 명당)>

* 흡연 량이 증가할수록 암 사망률이 2-3.5배로 증가한다.

흡연은 심근경색증뿐만 아니라 각종 암과 만성호흡기질환을 유발한다.

<흡연과 합병증>

많은 흡연자들은 담배가 해롭다는 사실을 잘 알면서도 끊지 못하고 있다. 금연을 위해서는 무엇보다도 강한 의지가 있어야 하지만 도움이 될 수 있는 치료방법은 있다. 금연을 위해 침을 맞는 사람도 있지만 여러 연구에 의하면 침은 도움이 되지 못한다. 그러나 니코틴 패치와 금연 껌은 효과가 있는 것으로 보도 되고 있다.

심혈관질환 예방을 위한 식이요법

건강한 식생활은 건강을 유지하는데 가장 중요한 조건의 하나이다. 그러나 최근 한국의 언론보도나 광고에 의하면 먹지 못할 음식은 너무나 많고 또 좋다는 음식을 다 먹으면 모든 사람들이 100살까지 장수할 수 있을 것이라는 생각을 하게한다.

특히 고가의 건강식품들이 많이 선전되고 판매되고 있으나 제대로 검증되고 효과가 입증된 제품은 거의 없다. 그러므로 저자는 이 책을 통해 과연 무엇이 좋은 식생활과 생활습관 인지를 소개하고자 한다.

2,500년 전 서양의학의 할아버지로 알려져 있는 그리스의 히포크라테스는 제자들에게 “좋은 식사로 건강을 유지하고 좋은 식사가 그대의 약이 되라”라고 가르쳤다. 한국의 역사상 가장 유명한 18세기의 한의사 허준 선생도 동의보감에 체질에 맞는 좋은 식품과 그렇지 않은 식품에 대해 자세히 저술하였다.

물론 그 시절에는 좋은 약이 없었기 때문에 식사와 자연물질에 의존할 수밖에 없었던 것은 사실이지만 그들은 건강에 식사가 중요하다는 사실을 깨달았던 것이다. 그러나 식사와 건강에 대한 과학적 연구는 20-30년 전에 본격적으로 시작되었으며 이제는 과학적 근거에 의해 식이요법의 효과를 평가할 수 있게 되었다.

최근에 발표된 연구결과를 토대로 심장병과 중풍을 예방하는데 도움이 되는 식이요법은 다음과 같이 요약할 수 있다.

1) 야채와 과일을 자주 많이 먹는다

많은 연구에서 야채와 과일을 많이 먹는 사람에서 심장병과 뇌졸중이 감소한다고 보고하였다. 야채와 과일에는 식이섬유가 많이 들어있어 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다. 그러나 더 중요한 것은 이런 식품에는 인간에게 필요한 좋은 영양소와 각종 항산화물질이 많이 포함되어 있다는 것이다.

1999년 유럽에서 발표된 종합분석(European Journal of Clinical Nutrition, 52: 549-556)에 의하면 과일과 야채를 가장 적게 먹는 사람에 비해 가장 많이 먹는 사람에서 심혈관질환이 14-19% 감소한다고 보고하였다. 미국의 여성간호사연구(JAMA 1999; 282: 1233-1239)는 34-59세의 간호사를 14년간 추적하였으며 미국의사연구는 40-75세 남자를 8년간 연구하였다.

이 연구결과 야채와 과일을 가장 적게 먹는 군에 비해 가장 많이 먹는 남녀에서 뇌경색이 31% 감소하였다. 또한 야채와 과일을 많이 먹는 사람에서 대장암도 감소하였다.

국제적으로 곡물, 야채, 과일 등 식물을 주식으로 하는 국가의 관상동맥질환 사망률은 육류를 주식으로 하는 국가에 비해 약 3분의 1정도이다.

<야채와 과일을 많이 먹는 국가에서 심장병 사망률이 감소한다(연령표준화 사망률).>

이 그림에서 보듯이 덴마크, 네덜란드, 미국같이 육류와 우유제품을 주식으로 하면서 야채를 적게 먹는 국가의 관상동맥질환 사망률은 10명당 300-400명이다. 그러나 고기를 적게 먹고 야채와 생선을 많이 먹는 일본은 약100명을 기록하고 있으며 한국의 통계는 약40명을 보고하고 있다.

서양인에 비해 한국인은 야채와 과일을 더 많이 먹고 있다. 그러나 한국인의 생활습관이 서구화되면서 야채와 과일을 적게 먹고 동물성 지방을 많이 먹는 사람들이 늘고 있다. 야채 또는 과일을 하루 5회 정도 먹으면 심장병, 중풍, 암 예방에 도움이 된다.

2) 음식을 싱겁게 먹는다

서양인의 식사에 비해 전통적 한국음식은 건강식이다. 그러나 가장 큰 단점은 음식이 너무 짜다는 것이다. 우리가 꼭 필요한 양의 소금은 하루에 약 6그람이지만 한국인의 평균 소금섭취는 15-20그람이다.

특히 우리가 좋아하는 각종 국, 찌개, 된장, 김치, 젓갈 등에는 소금이 너무 많이 들어있다. 그런데 소금섭취량을 줄이면 혈압이 정상인 사람과 고혈압이 있는 사람 모두에서 혈압이 내려간다. 다음은 고혈압환자에서 이루어진 17개의 연구결과를 종합분석 한 것이다(Hypertension 2003; 42: 1093-1099).

<고혈압환자에서 소금섭취량이 감소하면 혈압이 내려간다(17개의 연구, 대상자 734명).>

* 소금섭취량을 줄이면 최고혈압과 최저혈압이 모두 감소한다.

이런 혈압강하의 효과로 기대할 수 있는 중풍사망률 감소는 3그람 군에서 12%, 6그람 군에서 23%, 9그람 군에서 32%이다. 뿐만 아니라 이 혈압강하효과로 관상동맥질환 발생률도 3그람 군에서 9%, 6그람 군에서 16%, 9그람 군에서 23%로 감소할 수 있을 것이다.

그러므로 우리는 소금섭취량을 줄임으로써 고혈압은 물론 뇌졸중과 관상동맥질환도 감소시킬 수 있을 것이다.

소금을 많이 섭취하면 사망률도 증가할 수 있다. 핀란드에서 소금 섭취량이 6그람 증가하면 관상동맥질환, 심혈관질환, 총 사망률이 25%-50% 이상 증가한다는 연구가 발표 되었다. 이 연구는 24시간 소변으로 나오는 소금을 측정하여 얻은 결과이기 때문에 정확하다고 볼 수 있다.

<소금섭취량이 증가하면 사망률이 증가한다(1일 소금섭취량 6그람 증가).>

* 이 사망률은 연령, 흡연, 총 콜레스테롤, HDL콜레스테롤, 최고혈압, 체중(BMI)을 교정한 후 얻은 결과 이다.

이 연구결과들은 소금을 필요이상으로 섭취하면 혈압이 증가할 뿐만 아니라 심장병, 중풍, 총 사망률이 증가한다는 것을 보여준다. 지난 20년간 한국인의 소금섭취량이 감소하기는 했으나 아직도 1일 평균 15그람이상 섭취하고 있기 때문에 건강과 장수를 위해 더 많은 노력이 필요하다.

3) 동물성(포화성)지방질과 건강

고칼로리 음식과 동물성지방(육류, 우유제품, 햄버거, 피자 등)을 적게 먹으면 심장, 중풍, 암을 예방할 수 있다. 동물성지방을 많이 먹으면 악성콜레스테롤이 증가하여 결과적으로 관상동맥질환이 증가한다.

일반적으로 빨간 고기에는 칼로리와 지방이 많지만 영양가는 적은반면 브로콜리와 배추 등 야채에는 칼로리와 지방이 없고 각종 비타민과 광물질 등 영양소가 풍부하다. 많은 사람들은 고기를 먹어야 힘이 생기고 영양분을 섭취한다고 생각하지만 이것은 사실과 다르다. 이것은 1950-60년대 한국의 빈곤시절에 맞는 말이다.

<100칼로리 상당의 식품에 있는 영양소>

	브로콜리	쇠고기 등심	로메인 상추	양배추
단백질	11.2 gm	5.4 gm	7.5 gm	11 gm
칼슘	322 mg	2.4 mg	374 mg	470 mg
철분	3.5 mg	.7 mg	7.7 mg	5.8 mg
마그네슘	74.5 mg	5 mg	60.5 mg	97 mg
섬유질	4.7 g	0	4 g	3.4 g
피토케미컬	많다	0	많다	많다
항산화제	많다	0	많다	많다
엽산	257 mcg	3 mcg	969 mcg	60 mcg
비타민B2	.71 mg	.04 mg	.45 mg	.32 mg
나이아신	2.8 mg	1.1 mg	2.2 mg	2.1 mg
징크	1.04 mg	1.2 mg	1.2 mg gm	.55 mg
비타민C	350 mg	0	100 mg	329 mg
비타민A	7750 IU	24 IU	10,450 IU	23,407 IU
비타민E	26 IU	0	32 IU	34 IU
콜레스테롤	0	5.5 mg	0	0
무게(100kcal)	307 gm	24 gm	550 gm	266 gm
	(10.6 oz)	(.84 oz)	(19 oz)	(9.2 oz)

쇠고기에는 야채에 비해 단백질은 많지만 칼로리는 야채의 12-15배나 되며 칼슘, 철분, 마그네슘, 섬유질, 피토케미칼(phytochemical), 항산화제, 비타민 등의 영양소는 매우 적고 콜레스테롤은 많은 편이다. 그리고 콩, 곡물, 야채에도 식물성단백질이 많이 포함되어있으므로 고기를 먹지 않아도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다.

<일반식품의 칼로리 함량>

칼로리	460g	리터	섬유질 / 460g
식용유	3,900	7,700	0
포테이토칩 또는 감자튀김	2,600	3,000	0
고기	2,000	3,000	0
치즈	1,600	3,400	0
흰빵 또는 백미	1,300	1,500	0
닭고기 그리고 칠면조(흰살)	900	1,600	0
생선	800	1,400	0
계란	700	1,350	0
현미와 곡물	600	1,000	3
감자 그리고 옥수수	350	600	4
콩	350	500	5
과일	250	300	9
푸른 야채	100	200	5

식용유, 육류, 치즈에는 칼로리가 많지만 현미, 콩, 과일, 야채에는 칼로리는 적으면서 섬유질이 많다.

전 세계적으로 동물성지방질을 많이 먹을수록 연령을 표준화한 심장병 사망률이 증가한다. 빨간 고기는 생선과 닭이나 칠면조의 가슴살에 비해 칼로리와 지방이 많은 식품이다.

모든 기름은 칼로리가 많은 음식이지만 식물성 식용유는 불포화지방산이 많이 포함되어있어 동물성지방에 비해 선호되는 음식이다.

콩, 과일, 야채는 저칼로리 음식이면서 항산화물질과 비타민이 대량 포함하고 있어 많이 먹어도 좋은 음식이다.

<동물성지방을 많이 섭취하는 국가에서 심장병 사망률이 증가한다(연령표준화 사망률).>

이 그림에서 보듯이 육류와 버터, 치즈 같은 우유제품을 많이 먹는 미국, 캐나다, 독일, 덴마크에서는 심장병 사망률이 높다. 그러나 육류를 적게 먹는 대신 생선과 불포화지방산인 식용유를 많이 먹는 일본의 관상동맥질환 사망률은 미국의 약 4분의 1이다. 한국인도 고기를 적게 먹는 편이지만 지난 20여년간 육류소비가 많이 증가하면서 심근경색증이 가장 빠른 속도로 증가하고 있다.

포화지방산과 불포화지방산

지방산은 포화지방산(SFA)과 불포화지방산인 단가불포화지방산(MUFA), 다가불포화지방산(PUFA)으로 분류되는데 SFA는 육류와 우유제품에 많이 들어있으며 MUFA와 PUFA는 식물성기름에 많이 들어 있다. 특히 올리브오일과 카놀라오일에 단가불포화지방산이 많이 포함되어 있다. 포화지방산을 많이 먹으면 저밀도 콜레스테롤과 관상동맥질환이 증가하지만 불포화지방산은 저밀도 콜레스테롤을 감소시키고 관상동맥질환도 감소한다.

<동물성포화지방산(SFA)과 식물성불포화지방산(UFA)>

%	SFA	MUFA	PUFA
			n-6	n-3
쇠고기	50	45	5
돼지고기	45	45	10
닭가슴살	30	50	20
버터	65	30	5
올리브오일	15	75	10
카놀라오일	5	55	35	5
땅콩기름	15	50	35
옥수수기름	15	25	60
콩기름	15	25	50	10
참기름	15	35	45	5
달맞이꽃종자유	10	9	81
들깨기름	10	15	20	55
아마씨유	9	19	14	58

* SFA:포화지방산, MUFA:단가불포화지방산, PUFA:다가불포화지방산,

n-6:오메가-6지방산, n-3:오메가-3지방산

이 그림에서 보듯이 포화지방산은 쇠고기, 돼지고기, 버터에 많이 들어 있으며 불포화지방산은 한국인이 많이 사용하는 옥수수기름, 콩기름, 참기름과 특히 달맞이꽃 종자유에 많이 들어있다.

그리고 오메가-3지방산이 가장 많이 들어있는 식용유는 들깨기름과 아마씨유이다.

이상적인 SFA, MUFA, PUFA의 비율은 1:1:1이다.

다가불포화지방산에는 오메가-6지방산과 오메가-3지방산이 있는데 오메가-6지방산은 염증과 혈액을 응고시키므로 동맥경화증에 좋지 않지만 오메가-3지방산은 동맥경화증과 심장병을 감소시키는 효과가 있다.

현대인의 식사에 오메가-6와 오메가-3지방산의 비율은 16대1정도이다. 그러나 건강에 좋은 식사에는 이 비율을 5대1로 줄이는 것이 좋다. 그러므로 오메가-6지방산이 많은 식용유보다는 오메가-3지방산이 많은 콩기름과 참기름이 더 좋은 식용유라 할 수 있다.

심장에 나쁜 트랜스지방산

심장에 가장 해로운 음식으로 트랜스지방산을 들 수 있다. 이것은 아무 영양가치가 없는 포화지방산으로 이것을 많이 먹을수록 악성콜레스테롤이 증가하고 양성콜레스테롤은 감소하며 심장병과 동맥경화증이 증가한다. 다음 그림에 표시된 4개의 연구에 의하면 트랜스지방으로 에너지섭취가 2%증가하면 심장병이 25% 증가한다고 보고하였다.

<트랜스지방산을 많이 섭취하면 관상동맥질환이 증가한다.>

* 트랜스지방산을 가장 적게 먹는 사람에 비해 가장 많이 먹는 사람에서 관상동맥질환 발생률이 13%부터 62%까지 증가하였다.

트랜스지방산은 육류에 미량으로 존재하지만 주로 액체인 식물성기름의 유효기간을 연장시키고 악취를 없애기 위해 수소를 첨가하면서 생기는 마가린과 쇼트닝 같은 경화유에 많이 포함되어 있다.

그러므로 트랜스지방은 쇼트닝으로 만든 과자와 비스킷에 많이 들어있으며 그 외에 팝콘, 감자튀김, 도넛에도 많이 들어있다. 이런 사실이 알려지면서 미국FDA는 트랜스지방산을 퇴출시키려하고 있으며 한국의 제과회사들도 트랜스지방산을 제거하는 노력을 하고 있으나 완전히 퇴치되었다고 볼 수는 없다.

 요새 외국과 국내 식품회사들은 제품에 트랜스지방산을 0그람이라고 표시하고 있다. 이것은 1회 용량에 트랜스지방산이 0.2그람 이하라는 것을 의미한다. 전문가들은 트랜스지방산을 1일 2.2그람 이하 섭취하도록 경고하고 있다. 그렇다면 1회 분량이 200그람일 때 트랜스지방산이 4.4그람까지 포함되어 있을 수 있다.

식품회사들은 과자나 튀긴 음식을 만들 때 가격이 저렴한 쇼트닝대신 고가의 식물성 식용유를 사용함으로써 트랜스지방산을 대폭 줄일 수 있다. 그리고 소비자와 정부가 트랜스지방산에 대한 관심을 높임으로써 식품회사들은 트랜스지방산을 더 줄이게 될 것이다.

4) 심장에 좋은 생선과 오메가 지방산

생선 특히 EPA, DHA같은 오메가-3 지방산이 많이 들어있는 등푸른 생선을 자주 먹어야 한다. 이미 1960년대에 그린랜드에 사는 백인들은 쇠고기와 유제품을 많이 먹으면서 심장병이 많이 발생하였지만 연어 같은 생선을 주식으로 하는 에스키모에서는 심장병이 거의 없었다는 사실이 알려졌다.

오메가-3지방산을 많이 함유하는 생선은 고등어, 꽁치, 참치, 연어 같은 비교적 저가의 생선들이다. 미국의 간호사연구에서는 생선을 한 달에 한번 먹는 여자에 비해 생선을 1주일에 5회 이상 먹는 여자에서 관상동맥질환이 34%나 감소하였다.

<생선을 많이 먹으면 관상동맥질환이 감소한다.>

U.S Nures Study, JAMA 2002; 287: 1815-21

등푸른 생선에 들어있는 오메가-3지방산은 불포화지방산이며 동맥경화증과 혈소판의 응집을 억제함으로써 심근경색증과 돌연사를 예방하는 효과가 있다. 이태리에서 연구한 결과에 의하면 심근경색증이 발생한 후 3개월 이내에 EPA와 DHA를 하루에 1그람 정도 섭취하면 3개월간 사망률은 40%, 1년간 사망률은 거의 30%감소하였다(Circulation 2002; 105: 1897-903).

<심근경색증환자가 오메가-3지방산(EPA, DHA)을 먹으면 사망률이 감소한다.>

 

그러므로 과거에 심근경색증이 있었거나 협심증 또는 관상동맥확장술을 받은 사람은 기름진 생선을 매일 먹거나 EPA와 DHA같은 순수 오메가-3지방산은 하루에 1그람 정도 먹는 것이 추천된다(한국에서 판매되고 있는 오메가-3지방산의 EPA와 DHA함량은 대부분 50%이하이다). 오메가-3지방산은 생선 외에도 식용유, 카놀라유와 콩기름에 많이 포함되어 있으며 특히 아마인(flaxseed)과 들기름에 많이 포함되어있다.

한국인이 많이 먹는 식용유와 생선에 포함되어 있는 오메가-3지방산은 다음과 같다.

<식용유의 오메가-3 지방산>

<생선의 오메가-3 지방산>

* 오메가-3지방산은 꽁치, 참치, 고등어, 청어 등 비교적 저가의 생선에 많이 들어있다. 그러나 통조림용 참치는 신선한 참치에 비해 오메가-3지방산이 10%정도이다.

[김영수]

유익한 정보 자료에 감사드립니다...늘 안산하시고 건강하세요..

[작은거인]

전부 한꺼번에 습득하기가 양이많고 어렵네요.....조금씩 알아가야겠네요..ㄳㄳ

[북 극 성]

좋은자료 감사합니다.

[눈동자]

천사님 좋은 정보 감사드립니다..

[허심탄회]

소중한 자료정보 감사드립니다..

[곡굉이]

정말 작은거인님 말씀처럼 양이 너무 많아요...조금씩 습득 해가야 겠습니다..감사 합니다..

[충영]

좋은 정보 감사 합니다..

[안단테1004]

좋은 자료 감사합니다 건강이 최고죠.....^^

[하수오의길]

열공하고가요

[공자]

좋은정보 너무감사드립니다 ^^ 열공하고갑니다 ㅎㅎ

[법진]

천사님 공부 많이 많이 하셨네요.
정보 감사합니다.