[3분 명상] '지하철'서도 '호텔방'처럼 쉬는 법
"돈 안들이고 2분 안에 행복 찾아요"
명상은 특별한 기술없이 언제 어디서나 오직 호흡을 통해 내면의 평화를 가져오게 하는 좋은 마음운동이다. /셔터스톡
바쁜 젊은 시절엔 매일 아침에 조깅을 했다. 그러면 활력이 솟고 자신감이 생겼다. 조깅이 나의 ‘행복 레시피’중 하나였다. 나이 들어 무릎에 이상이 생기면서 자전거로 바꿨다. 새벽 한강변을 따라 달리면 어느새 가슴이 충만해지며 행복감에 젖게 된다.
허리 디스크가 찾아와 재활운동을 하고 있는 요즘은 운동을 자제하고 명상을 한다. 명상은 최근 5년간 나의 행복 레시피에 추가된 항목이다.
운동, 자연에서 걷기, 책읽기, 글쓰기, 식도락, 술, 음악, TV오락프로 보기, 여행, 봉사활동(가끔) 등과 함께 명상은 나의 삶을 풍요롭게 만드는 대표적인 식재료다.
대부분 움직이고, 먹고, 마시고, 보고, 듣고, 생각하고, 느끼는 등 뭔가를 ‘행하는(doing)' 유위(有爲)적 방식이라면, 명상은 ’하지 않음(non-doing)‘을 행하는 무위(無爲)적 방식이다.
가만히 앉아서 생각을 호흡에 집중하는 ‘집중명상(止·사마타)’이나 떠오르는 생각을 물끄러미 지켜보는 ‘통찰명상(觀·위빠사나)’을 몇분만 하더라도 마음이 가라앉고 잔잔한 기쁨과 활력, 희망이 찾아온다.
명상이 처음에는 잘 안되지만 습관화되면 고달픈 세상살이 속에서도 마음의 평정이 잘 흐트러지지 않는다. 설령 기분 나쁜 일을 닥쳐도 금방 회복된다. 이른바 회복탄력성(Resilience)이 강화돼 심리적 에너지가 풍부해진다.
명상이 어려운 것은 아니다. 특별히 배워야 할 것도 아니다. 그저 자신의 호흡을 들숨, 날숨으로 구별해 살펴보는 것에서부터 출발한다. 아래 두가지를 각 1분씩 따라 해본다.
단 1분씩만 정신을 집중해 하다보면 조금씩 시간을 늘려갈 수 있다. 그것이 곧 명상이다.
<① 심호흡 해보기>
• 의자나 바닥에 편한 자세로 앉는다.
• 등은 바로 세우고 어깨와 나머지 몸은 이완시킨다
• 눈을 감고 천천히 숨을 깊이 들이마시고 내쉰다
• 들숨 때 아랫배가 올라오고 날숨 때 아랫배가 내려가는 복식호흡으로 한다.
<② 호흡과 친해지기>
• 실습①의 자세를 취하고 평소대로 자연스럽게 호흡한다
• 눈을 감고 들숨과 날숨에 주의를 기울여본다
• 생각이 다른 곳으로 방황하면 알아차리고 호흡으로 주의를 돌린다
• 호흡이 잘되면 들숨보다 날숨을 더 천천히 한다.
※ 숙달하기 위해 실습을 반복하거나 시간을 더 늘려본다.
출처 : 마음건강 길
https://youtu.be/8s_ijXWiuG0