남자들은 왜 그릴 요리를 좋아할까?
어떤 요리보다 남자의 성향과 닮아 있다고 생각하기 때문이다. 이글이글 타오르는 그릴의 불길은 남자의 정체성을 깨운다. 요리라면 치를 떠는 남자들도 그릴 앞에 서면 마치 프로메테우스의 사도와 같이 용감해진다. 하지만 그보다 더 큰 이유가 있다. 검게 그을린 석쇠 아래 타오르는 음식들이 맛좋은 향과 알찬 영양의 집합체라는 것을 알고 있기 때문이다. 타오르는 불길은 음식의 지방을 태워버리고, 요리가 뿜어내는 연기와 지글거리는 소리가 코와 귀를 채운다. 그러니 어떻게 이 멋진 그릴 요리의 유혹에서 벗어날 수 있겠는가.
하지만 모든 그릴 요리가 기름기를 뺀 낮은 칼로리를 자랑하는 것은 아니다. 전 세계 유명 레스토랑의 그릴 요리를 살펴보면 1인분에 1,000kcal 이상의 높은 열량을 담고 있는 경우가 많다. 고열량 부위를 재료로 쓰거나 자극적인 소스를 사용하기 때문이다. 고기 중에서도 고열량의 부위를 고르는 것도 모자라 설탕이 듬뿍 든 소스를 끼얹는다. 거기에 여러 가지 살찌는 재료를 곁들여 내놓는 실수를 범하고 있는 것이다. 이런 이유들로 인해 그릴 요리가 가진 장점은 모조리 사라져버린다. 건강한 그릴 요리를 즐기고 싶다면 이런 부분들을 스스로 조절할 수 있도록 집에서 만들어보라. <맨즈헬스>에서 추천하는 올바른 그릴 요리법 6가지만 기억한다면 그릴 요리는 체중감량을 돕는 강력한 도구가 되어줄 것이다. 지금 바로 그릴 위에 고기, 채소, 생선 등 신선한 재료들을 올려보자.
RULE 1
담백한 부위의 육즙을 지켜라
잘 만든 마리네이드로 소스에 재료를 재워놓는 것만으로도 좋은 맛을 낼 수 있다. 하지만 칼로리를 생각한다면 소스를 사용하는 대신 소금물에 절여보자. 돼지고기 안심, 닭 가슴살이나 새우같이 기름기 적은 담백한 부위의 육즙을 그대로 유지시켜주고 양념도 골고루 밸 수 있게 해준다.
돼지고기, 닭고기, 칠면조 새우 등을 진한 소금물에 담가두고 설탕을 약간 첨가해두면 촉촉한 육질을 그대로 느낄 수 있을 것이다. 소금물에 담가두는 시간은 재료의 종류에 따라 다르다. 새우를 껍질째 소금물에 담글 경우 30분이면 충분하다. 하지만 돼지고기, 닭고기는 1~2시간 이상 담가두어야 한다. 돼지 어깨살이나 통닭, 칠면조는 하룻밤을 담가두는 것이 좋다. 음식의 향을 강하게 하고 싶으면 소금물에 자신이 좋아하는 향신료를 넣어보는 것도 좋다. 혹시 소금물에 절일 시간이 없거나 귀찮다면 닭고기, 돼지고기, 칠면조 고기 등을 그릴에 굽기 전에 굵은 소금을 듬뿍 뿌리고 몇 시간 정도만 재워두면 된다.
올드베이 칵테일 소스 새우 그릴 121KCAL
새우 열량의 80%는 단백질에서 나오기 때문에 기름기가 거의 없다. 신진대사를 촉진해주고 영양 측면에서도 만점이다. 새우의 껍질을 벗기지 않고 요리하면 살이 직접 열에 노출되지 않아 육즙이 그대로 살아 있는 새우 맛을 볼 수 있다. 직접 만든 매운 올드베이 칵테일 소스, 그리고 레몬 조각 몇 개를 같이 올려 굽고 시원한 맥주를 곁들여보자. 이보다 멋진 여름밤의 만찬은 없을 것이다.
재료 (4인분 기준)
물 2컵, 소금 1/4컵, 설탕 1/4컵, 중간크기 새우 24마리, 후추 약간
올드베이 소스 재료 케첩 1/2컵, 레몬 1개, 호스래디시 1큰술, 칠리소스 1큰술
만들기
1 냄비에 물, 소금, 설탕을 넣고 소금과 설탕이 녹을 정도로만 끓인 뒤 불을 끈다. 완전히 식힌 다음 얼음을 밑에 받쳐 더 차갑게 한다. 그 다음 새우를 넣고 30분간 재워둔다. 30분을 넘으면 짠맛이 강해지므로 주의한다.
2 새우를 재우는 동안 케첩과 레몬즙, 호스래디시, 칠리소스를 섞어 올드베이 칵테일 소스를 만든다. 취향에 맞게 소스 맛을 조절한다.
3 그릴 팬을 센 불로 예열한다. 새우는 건져서 물기를 빼고 키친 타월을 이용해 여분의 물기를 닦아낸다. 2의 올드베이 칵테일 소스를 바르고 반으로 썬 레몬 조각과 함께 그릴 위에 올린다. 새우는 껍질이 옅은 갈색으로 변하고 살이 핑크색이 될 때까지 익혀야 한다. 한 면당 2분 정도 익히면 적당하다. 레몬은 그릴 자국이 생길 때까지 굽는다.
4 식탁 위에 신문지를 깔고 큰 접시 위에 레몬과 새우를 함께 올려둔 다음 옆에 나머지 올드베이 칵테일 소스를 놓아둔다. 새우 껍질을 담을 빈 그릇도 챙겨놓자.
RULE 2
양념에 버무려 맛을 더하라
그릴 요리에 맛을 내는 가장 손쉬운 방법은 양념에 버무리는 것이다. 하지만 마트에서 구입하는 양념은 첨가제 범벅이니 사용하지 않는 것이 좋다. 향신료로 자신의 입맛에 맞는 소스를 만드는 것이 좋다. 대부분의 향신료는 칼로리가 없으며 강한 항산화 효과를 지니고 있다. 기름진 소스를 사용할 때보다 훨씬 더 건강에 좋은 요리가 되는 것이다. 진정한 그릴 요리의 고수라면 자기 양념 정도는 직접 만들 줄 알아야 한다.
양념의 가장 기본이 되는 재료는 소금, 통후추, 설탕이다. 그 다음은 자기 입맛에 맞도록 바꾸어나가면 된다. 커민, 칠리 파우더, 고춧가루 등은 무난한 조합에 속한다. 좀더 색다른 것을 추구해보는 것도 나쁘지 않다. 그렇다면 그릴에 잘 맞는 양념을 살펴보자. 돼지고기는 갈아낸 펜넬 씨드와 잘 어울린다. 고수는 살이 많은 생선에 사용하면 맛이 좋아지고 칠리 가루는 스테이크에 안성맞춤이다. 마지막으로 최고의 그릴 양념 파프리카 가루를 잊지 말자. 파프리카 가루는 닭다리에서부터 고구마에 이르기까지 모든 식재료에 맛을 더해준다.
비어캔 스파이시 치킨 502KCAL
즐거운 순간이 더욱 특별해지길 바란다면 맥주 한 캔과 통닭 한 마리를 준비하자. 칠리의 매운맛이 살아 있는 고소한 소스를 닭의 육질 깊숙이 배어들도록 잘 주물러준다. 그 다음 신발 가죽을 찍어 먹어도 맛있을 디핑 소스를 곁들여 낸다. 체중 걱정 따위는 하지 않아도 되는 기쁨의 순간을 만끽할 수 있을 것이다.
재료 (4인분 기준)
통닭 1마리, 라임 혹은 레몬 2개, 마늘 5쪽, 카레 가루 1/2큰술, 칠리 파우더 1큰술, 소금, 후추 약간, 저지방 마요네즈 1/4컵, 저지방 플레인 요구르트 1/4컵, 청양고추 2개, 신선한 고수잎 1컵, 맥주 1캔
만들기
1 지퍼백에 통닭을 넣는다. 여기에 레몬 또는 라임을 반으로 잘라 즙을 짜 넣고 얇게 썬 마늘 3쪽과 카레 가루, 칠리 파우더, 소금과 후추를 넣는다. 지퍼백을 닫고 잘 흔든 다음 냉장고에 넣고 1시간에서 최대 4시간까지 재운다.
2 믹서기에 남은 마늘 2쪽과 레몬 또는 라임즙, 마요네즈, 요구르트, 청양고추, 고수잎을 넣은 뒤, 걸쭉한 녹색이 될 때까지 돌려 그린 소스를 완성한다.
3 중불에서 약불로 바비큐 석쇠를 예열한 뒤 맥주 캔을 따 몇 모금 들이킨다. 닭을 맥주 캔 위에 앉은 자세로 얹은 다음 캔의 반 이상이 쑥 들어가도록 닭을 끼운다. 닭이 익으면서 맥주 증기가 증발해 고기가 더욱 촉촉해지게 된다.
4 닭을 석쇠 위에 올린다. 닭이 넘어지지 않도록 잘 세운 다음, 조심스럽게 뚜껑을 닫는다. 닭다리에서 맑은 육수가 흘러내릴 때까지 약 35~45분간 익힌다. 또는 닭다리 가장 깊숙한 곳에 온도계를 집어넣고 온도가 섭씨 74°C에 이를 때까지 익힌다. 맥주 캔을 빼내고 10분간 닭을 식힌 다음 고기를 썬다. 고기에 그린 소스를 한 스푼씩 올려 낸다.
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소금물만으로 부족하다면? 소금물을 만드는 법은 간단하다. 큰 냄비에 8컵의 물을 붓고 소금과 황설탕을 각각 1/2컵씩 넣고 끓인다. 가끔씩 저어주며 설탕과 소금이 다 녹으면 바로 불에서 내린다. 요리에 사용하기 전 완전히 식혀야 하며 지퍼백에 소금물을 듬뿍 넣고 원하는 종류의 고기를 넣는다. 하지만 기본 소금물만으로 성에 차지 않는다면 다른 향신료를 추가할 수도 있다. 사과즙, 꿀, 고추, 마늘, 월계수잎, 오렌지 껍질, 통후추, 로즈메리 등 여러 가지 다른 재료를 취향에 따라 첨가하면 된다. 소금물에 무엇을 넣든 중요한 것은 고기에 고르게 배어들도록 소금물에 완전히 잠기게 해야 한다는 것이다. 또 고기가 든 소금물 백은 잘 봉해서 냉장고 안에 넣어두는 것도 잊지 말자. | |
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RULE 3
채소를 같이 구워라
그릴에 스테이크나 닭고기만 굽고 있다면 그릴 요리의 가장 큰 장점 중 하나를 놓치고 있는 것이다. 그릴 요리에서 채소는 중요한 재료가 될 수 있다는 것을 잊지 말자. 채소를 직화로 구우면 향이 더 강해지고 색다른 질감을 맛볼 수 있다. 그릴 요리의 정수를 만끽할 수 있는 2가지 비법을 소개한다.
1 다양한 과일과 채소를 구워라. 표고버섯이나 고추 심지어 과일을 구워도 향이 더욱 풍부해질 것이다. 복숭아, 루꼴라, 염소 치즈, 프로슈토 햄, 아몬드 역시 당신의 그릴 위에 올라갈 자격이 있다.
2 그릴에 구운 생선이나 고기는 감자를 곁들이는 경우가 많지만 채소를 곁들여볼 수도 있다. 닭고기는 방울토마토나 완두콩, 잣, 발사믹 식초를 곁들여 먹으면 좋다. 구운 참치에는 아스파라거스, 올리브, 허니 머스터드 드레싱을 함께 먹는 것도 좋다.
파마산 치즈를 곁들인 숯불구이 시저 샐러드 310KCAL
시저 샐러드를 그릴에 굽는다고 하면 의외라고 생각할 것이다. 하지만 먹어보지 않고 맛을 판단하는 것만큼 어리석은 일은 없다. 함께 어우러지는 빵을 직화로 굽고, 치즈 양을 적당히 조절한 후 과하지 않은 드레싱을 곁들인다면 건강하고 맛있는 시저 샐러드를 즐길 수 있을 것이다.
재료 (4인분 기준)
로메인 상추 2포기, 바게트 빵 1개(어슷하게 썰어 8조각을 준비한 후 올리브 오일을 살짝 뿌린다), 마늘 2쪽, 강판에 곱게 간 파마산 치즈가루 1/4컵.
드레싱 재료 레몬 1개, 레드와인 식초 2큰술, 마요네즈 1큰술, 마늘 1쪽, 앤초비 2개 (향을 부드럽게 하려면 우유에 10분간 재워둔다), 우스터소스 1큰술, 통후추(후추 통 손잡이를 6~8회 정도 돌려 나오는 양), 올리브 오일 1/2컵
만들기
1 드레싱 재료를 섞어 드레싱을 만들어 둔다. 레몬즙, 식초, 마요네즈, 마늘, 앤초비, 우스터소스, 통후추 간 것을 믹서기에 넣고 간다. 믹서기가 돌아가는 동안 올리브오일을 조금씩 붓는다. 드레싱이 걸쭉해지면서 곱게 갈리면 완성된 것이다.
2 그릴을 센 불로 예열한다. 로메인 상추에 오일을 살짝 뿌린다. 로메인 상추는 절단면이 그릴에 닿도록 하고 잎사귀가 쭈글거리며 탈 때까지 3~4 분 굽는다. 상추를 굽는 동안 빵은 갈색이 되도록 굽는다. 한 면당 2분 정도가 적당하다. 굽고 나서 식기 전에 반으로 썬 마늘로 문질러준다.
3 구운 로메인 상추를 4등분 하여 각각 접시 위에 올리고, 드레싱을 끼얹는다. 그 다음 구운 빵을 곁들여 담고 위에 파마산 치즈를 뿌려준다.
RULE 4
그릴에 향을 더하라
그릴 마크만으로도 요리에 향취를 더할 수 있지만 훈연의 깊이를 따라갈 수는 없다. 훈제요리를 맛보기 위해 8시간 동안 돼지고기 어깨살을 걸어놓고 장작불을 땔 필요는 없다. 그릴 속에 나무 칩을 집어넣는 것만으로도 간단하게 즐길 수 있기 때문이다.
1 나무 칩을 뜨거운 물에 30분간 불린다. 나무의 종류는 재료에 따라 달라진다. 그 다음 나무 조각을 스모커 박스에 집어넣는다. 스모커 박스가 없다면 알루미늄 포일에 나무 칩을 싼 다음 연기가 빠져나갈 수 있도록 포크로 구멍을 뚫어서 사용해도 좋다.
2 스모커 박스 혹은 포일을 그릴의 석탄 위에 얹거나 불 위에 올린다. 고기를 굽기 직전에 올려야 한다. 그 다음 고기를 구울 때에는 연기가 빠져나가지 않도록 뚜껑을 꼭 닫아둔다.
돼지고기 바비큐 350KCAL
히코리 나무 불에 통돼지를 굽는다고 생각해보자. 고기가 뼈에서 저절로 발려 나갈 때까지 익힌다. 거기에 식초로 만든 드레싱을 뿌리면 새콤한 식초 맛과 독특한 향이 고기의 기름기와 훈제향 속으로 스며든다. 비할 바 없는 훌륭한 맛이지만 더 맛있게 즐기는 방법이 있다. 바로 샌드위치를 만들어 먹는 것. 칼로리를 걱정한다면 코울슬로와 함께 먹으면 된다.
재료 (12인분 기준)
돼지고기 어깨살 4.5kg, 히코리 나무 4조각, 채 썬 양배추 1/2통, 마요네즈 1/2컵, 와인 식초 1/4컵, 소금, 후추 약간, 감자 롤 빵.
비니거 소스 재료 사과 식초 2컵, 고춧가루 1/2큰 술, 설탕 1큰술, 핫 소스 1큰술, 소금, 후추 약간.
만들기
1 요리를 시작하기 전 돼지고기 어깨살에 소금과 후추를 뿌리고 몇 시간 동안 재워둔다. 고기는 윗부분에 기름층이 두툼하게 분포되어 있는 것으로 준비하고 소금과 후추로 간을 한다. 이렇게 하면 고기의 기름층이 굽는 동안 서서히 녹아내려 고기 전체를 적셔준다. 또한 칼로리는 높아지지 않으면서 촉촉한 육질을 살려준다. 요리를 시작하기 전까지는 냉장고에 반드시 넣어두자.
2 비니거 소스 재료를 볼에 넣고 고루 섞는다. 섞은 후 전자레인지에 넣고 1분간 가열한다.
3 그릴은 약불로 예열한다. 온도는 93~148°C 정도가 적당하다. 대형 가스 그릴을 쓴다면 버너 1~2개를 가장 약한 불로 틀어두면 된다. 숯불 그릴인 경우는 숯 25조각으로 먼저 불을 피운 후 30분 정도 타게 둔다.
4 그릴에 히코리 나무 조각을 넣어준다. 히코리 외에도 다른 나무를 써서 색다른 향을 느껴볼 수도 있다. 돼지고기를 그릴 위에 올리고 뚜껑을 닫는다. 30분마다 나무 조각을 보충해주고 비니거 소스를 끼얹어가며 익힌다. 고기가 짙은 황갈색을 띠고 포크로 뜯어보았을 때 살이 술술 벗겨질 때까지 3~4시간 정도 익힌다.
5 돼지고기를 꺼내어 15분 정도 식힌 다음 나이프로 잘게 썬다. 비니거 소스, 코울슬로, 그리고 샌드위치용 빵과 함께 낸다.
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연기가 있는 곳에 향도 있다 그릴 요리에 향을 더해줄 나무를 고르는 것은 와인을 선택하는 것과 같다. 요리의 향이 강할수록 나무 향도 강한 것이 좋다.
(왼쪽부터) 메스킷 향이 강해 포크찹, 닭날개, 버거 등 두툼한 고기 요리와 어울린다. 오크 소고기 요리에서 선호하는 나무다. 소 가슴살이나 소시지를 그을려 먹을 때 쓴다. 사과나무 향이 연해 닭가슴살, 연어 스테이크 등에 잘 어울린다. 히코리 향이 강해 바비큐, 베이비 백 립에 잘 어울린다. | |
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RULE 5
채소를 구울 때는 다양한 양념을 써라
그릴에서 채소를 구울 때에는 정해진 공식이 있다. 보통 올리브오일을 바른 다음 소금이나 후추로 간을 하고 물러질 때까지 굽는 것이다. 이것이 나쁘다는 것은 아니지만 조금만 다양한 양념을 사용하면 훨씬 흥미진진한 채소 요리를 만들 수 있다. 예를 들어 태국식 그린 카레나 북아프리카의 하리사 소스, 매운 베트남 칠리 소스, 톡 쏘는 향취가 강한 중국 호이신 소스, 고소한 일본 미소를 활용해보자. 한 스푼 정도 넣고 섞으면 요리에 새로운 풍비를 더해주고 칼로리는 낮춰줄 것이다. 예를 들어 버터와 미소를 섞어 옥수수를 구울 때 써보자. 이 소스로 인해 그냥 버터만 쓸 때보다 훨씬 칼로리가 낮아진다. 추천하는 양념들은 모두 마트에서 쉽게 구입할 수 있는 것들이다.미소 버터 옥수수 구이 190KCAL
옥수수에 그릴 요리의 마술을 더하면 그 맛이 3배는 더 좋아진다. 그릴의 열기가 옥수수 알맹이 안에 들어 있는 천연 당분을 마지막 한 방울까지 녹여내기 때문이다. 굽기 전 육류, 생선과 마찬가지로 너무 오래 익히면 타버린다는 것을 명심하자. 아차 하는 순간 달콤하고 촉촉한 알맹이가 질기고 건조해져버린다. 껍질을 벗기지 않고구우면 옥수수 자체의 수분이 증기로 되어 먼저 익기 때문에 건조해지는 것을 막을 수가 있다. 거의 다 익으면 껍질을 벗기고 그릴에서는 잠깐만 구운 다음 먹는다.재료 (4인분 기준)옥수수 4개, 버터 1/4컵, 미소 된장 1/4컵만들기
1 옥수수를 싸고 있는 껍질을 젖힌다. 껍질이 떨어져버리지 않도록 주의한다. 안쪽의 옥수수 수염을 제거하고 다시 잎사귀를 덮은 다음 찬물에 5분간 담가둔다.2 미소 된장과 버터를 볼에 넣고 고루 섞어 미소 버터를 만들어둔다.3 그릴을 중불로 예열한다. 그릴에 10분간 굽는다. 굽는 중간중간 옥수수를 돌려준다. 잎사귀 안에서 김이 나면 잎사귀를 벗기고 다시 그릴 위에 올린다. 간간이 옥수수를 돌려준다. 알맹이가 듬성듬성 보기 좋은 갈색으로 익을 때까지 약 5분간 더 굽는다. 다 익으면 접시에 담고 미소 버터를 듬뿍 발라 낸다.RULE 6
소스는 스스로 만들어라요리의 맛은 소스가 결정한다. 소스 하나로 그릴요리의 급이 달라질 수가 있다. 상점에서 파는 소스는 대부분 과당 옥수수 시럽 함유량이 높아 쓰지 않는 것이 좋다. 자기 소스는 자기가 만들어야 한다. 칼로리도 줄이고 맛도 더 좋으니 일석이조다. 소스에 단맛이 들어 있는 경우는 탈 수가 있으니 익기 10분 이전까지 발라서는 안 된다. 향을 진하게 하기 위해서는 배스팅으로 굽고 디핑 소스로도 활용한다.스테이크 소스를 곁들인 소고기 감자 꼬치구이 440KCAL대부분의 소고기 그릴 요리는 큼지막한 고기에 구운 감자와 사우어 크림을 곁들여 낸다. 수많은 남자들이 즐기는 식사이지만 그 대가는 만만치 않다. 자그마치 1,200kcal를 육박하기 때문이다. 여기서 소개하는 레시피는 전통적인 스테이크의 장점만을 골라 홈 메이드 소스의 장점을 더했다. 이 모든 것을 꼬치에 꽂아 한번에 맛볼 수 있으며 무려 750kcal나 줄일 수 있다.재료 (4인분 기준)알감자 16개, 소고기 등심 450g, 쇠꼬치(나무로 만든 꼬치를 사용하는 경우 요리 전 30분 정도 물에 불려서 쓴다)스테이크 소스 재료 케첩 2큰술, 머스터드소스 2큰술, 황설탕 2큰술, 꿀 1큰술, 호스래디시 2큰술, 우스터소스 2큰술만들기1 감자를 냄비에 담아 물을 붓고 소금을 넣어 간을 한다. 센 불에서 익힌다. 15분간 익힌 다음 물을 따라낸다.2 그릴은 센 불로 예열해둔다. 소고기 등심에 소금과 후추를 뿌려 간을 하고 꼬치에는 감자와 소고기를 끼운다.3 스테이크 소스를 만든다. 케첩, 머스터드, 황설탕, 꿀, 호스래디시, 우스터소스를 그릇에 담아 섞어서 옆에 둔다.4 꼬치는 5분간 그릴에 굽는다. 그 다음 스테이크 소스를 발라 굽는다. 중간에 가끔씩 돌려준다. 고기가 갈색으로 변하고 약간 단단해질 때까지 약 5분간 익힌다. 꼬치와 찍어 먹을 소스를 함께 준비한다. |
궁극의 소스 만드는 법 소스를 만들 때 가장 중요한 것은 균형이다. 매운맛이 너무 강하면 단맛을 가미해 누그러뜨릴 수가 있다. 너무 짜면 식초 맛을 가미하여 짠맛 때문에 미각이 흐려지는 것을 막을 수가 있다. 4가지 맛의 재료를 골라 적당히 섞어서 만들어보자. 정답은 없으니 망칠 일도 없다.
(왼쪽부터) 단맛 케첩, 꿀, 허니 머스터드, 황설탕, 메이플 시럽, 호이신 소스 짠맛 간장, 우스터소스, 굴 소스, 피시 소스, 미소 된장, 피넛 버터 신맛 식초(와인, 발사믹 식초, 현미 식초, 사과 식초, 청주 등을 대신 써도 좋다) 레몬, 라임, 오렌지 주스 매운맛 칠리소스, 타바스코 소스, 머스터드, 파프리카 파우더, 고춧가루 |
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