[가디언] 노후에 잘 사는 25가지 방법

[메트로]

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Happy ever after: 25 ways to live well into old age

Happy ever after: 25 ways to live well into old age

Determined to enjoy longer and healthier lives, two women researched the science to find the key. Here, they share what they discovered

Susan Saunders and Annabel Streets

Sun 26 May 2019

언제까지나 행복하게 : 노후에 잘 사는 25가지 방법

2019년 5월 26일(영국 가디언誌)

더 오래 건강한 삶을 즐기기로 결심한 두 명의 여성은 그 열쇠를 찾기 위해 과학을 연구했습니다. 그들이 발견한 것을 여기에 공유합니다

그녀의 엄마가 심각한 치매 진단을 받았을 때 수잔 손더스(Susan Saunders)는 36살이었다. "저는 갓난아기 둘을 키우면서, TV 프로듀서로서 직장 생활을 하면서 동시에 돌보미가 되었습니다." 10대 때, 그녀는 같은 병을 앓고 있는 할머니를 그녀의 엄마가 돌보는 것을 지켜보았다. "저는 제 자신이 건강하게 나이 들기 위해 제가 할 수 있는 모든 것을 하기로 결심했습니다."

애너벨 스트리트(Annabel Streets)의 이야기도 비슷하다. 그녀가 학생이었을 때 그녀의 할아버지는 은퇴한 지 몇 달 만에 암으로 돌아가셨다. 그 후 그녀는 거의 30년 동안 치매와 류마티스 관절염을 앓는 할머니를 어머니가 돌보는 것을 보았다. "만성 자가면역질환이 발병했을 때 상황이 바뀌어야 한다는 것을 알았습니다. 하지만 그때쯤 나는 네 명의 어린 자녀가 있었고 내 자신의 건강을 위할 시간이 거의 없었습니다."

Saunders와 Streets는 함께 더 건강하고 행복한 노년을 보내는 방법과 이를 자신의 삶에 적용하는 방법에 대한 최신 과학을 연구하기 시작했으며 5년 동안 블로그에 글을 올렸다. 그들의 '에이지 웰 프로젝트(Age Well Project)'는 이제 중년 및 노년의 건강에 대한 거의 100가지 지름길을 담은 책으로 출판되었고, 둘 다 50대인 Streets와 Saunders는 지금보다 더 건강했던 적은 없었다고 말한다.

그들은 무엇을 배웠나?

자신의 조상들로부터 답을 찾아라 Look to your ancestors for answers

만약 건강하게 나이 들고 싶다면, 자신의 건강에 대해 전문가가 될 필요가 있다 – 의사와 가족에게 질문하는 것을 두려워하지 말아야 한다. 우리는 가능한 한 많은 직계 조상의 노년기에 알려진 질병과 사망 원인 및 사망 연령을 나열하여 건강 가계도(ancestral health trees)를 집계하는 것으로 에이지 웰 프로젝트(Age Well Project)를 시작했다. 우리는 DNA 검사를 하고 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 비타민 D 수치를 기록하고 체질량지수(BMI)와 허리둘레 비율을 기록하여 보다 개인화된 노화 계획(ageing plans)을 세웠다.

커피를 즐겨라 Enjoy coffee

커피에는 항산화제, 폴리페놀, 페닐린데인이 풍부하게 함유되어 있는데, 페닐린데인은 연구자들이 최근에 확인한 화합물로 알츠하이머병과 파킨슨병을 예방하는데 도움을 줄 수 있다고 생각하고 있다. 커피를 마시는 것은 여러 종류의 암, 심장병, 제2형 당뇨병의 위험 감소와도 관련이 있다. 설탕이나 가공된 시럽 없이 커피를 마시고 우유를 첨가하지 않는 것이 좋다(우유가 첨가되면 항산화 값이 떨어진다).

빠른 걸음으로 걸어라​ Walk faster

걷기는 좋다. 그런데 걷는 속도가 중요하다. 활기찬 걷기는 기억력과 건강의 향상 그리고 수명 연장과 관련이 있다. 숨이 약간 차거나 땀이 날 때까지 속도를 높이고, 비타민 D와 햇빛의 추가적인 이점을 얻으려면 이상적으로는 야외에서 하루 30분을 목표로 삼아라. 새로운 연구는 아침에 걷기 운동을 하는 사람들은 낮에 더 나은 결정을 내린다는 것을 보여준다. 따라서 아침 통근 시간을 건강한 워킹으로 바꾸는 것을 고려해보라.

녹지 공간에서 운동하라 Exercise in green space

나무는 혈압을 낮추고 스트레스를 줄이며 면역력을 높이는 데 도움이 되는 피톤치드를 생산한다. 산림 토양의 미생물은 우울증을 감소시키고 우리의 마이크로바이옴(microbiome, 인체에 서식하는 "미생물의 유전정보 전체”나 “미생물 자체”를 일컫는 용어)의 건강에 기여할 수 있는 것으로 밝혀졌다. 15분 정도만 걸으면 효과를 얻을 수 있지만 연구자들은 오후에 짧게 뛰거나 녹색 지역을 걷는 것은 밤에 잠을 더 잘 자는 것을 의미하고 숲에서 주말을 보내면 최대 한 달 동안 면역력이 향상된다는 사실을 발견했다.

간헐적 단식을 하라 Fast every day

우리의 몸은 짧은 기간 동안 음식 없이 지내도록 적응해왔다. 놀라운 사실은 이것이 우리 중 많은 사람들에게 대단히 유익하다는 것이다. 마이클 모슬리(Michael Mosley)의 인기 있는 5:2 다이어트로 유명한 간헐적 단식(Intermittent fasting)은 장수를 위한 입증된 방법이다. 또한 알츠하이머, 제2형 당뇨병 및 체중 증가를 예방하는 것으로 보인다. 단식에는 여러 형태가 있으며 자신의 라이프스타일에 맞는 것을 찾는 것이 중요하다. 우리는 장 건강을 개선하는 것으로 밝혀진 14~16시간의 밤샘 단식을 좋아하는데, 우리의 먼 조상들도 일반적으로 해질녘에 저녁을 먹었고 야식은 거의 하지 않았으며 다음날 오전 나절에 식사를 했다.

* 5:2 다이어트 : 1주일에 5일은 충분한 식사량을 허용하고 2일만 제한된 칼로리 내에서 섭취하는 것을 원칙으로 하는 ‘간헐적 단식법’을 마이클 모슬리(Michael Mosley)는 그의 저서에서 '5:2 다이어트'라고 이름 붙임

근육을 만들어라 Build muscle

전문가들은 근력 훈련이 유산소 운동, 채소 섭취, 숙면 못지않게 노화에 중요하다고 믿는다. 40세 이후에는 연간 1%씩 근육이 감소해 심장마비, 뇌졸중, 골다공증 등의 위험이 높아진다. 최근의 연구는 일주일에 두 번 근력 훈련을 한 노인들이 그렇지 않은 노인들보다 더 오래 살고 덜 아프다는 것을 발견했다. 우리는 효율성을 위해 조정(rowing)과 웨이트 트레이닝을 좋아한다. 또한 주전자와 TV 근처에 한 쌍의 아령을 두고 몇 분 정도 여유가 있으면 들어 올린다.

책을 읽어라​ Read books

비록 독서가 앉아서 혼자 하는 것이지만, 자주 책을 읽는 것은 더 길고 건강한 삶과 연결되어 왔다. 50대 이상 3,600명을 대상으로 한 예일대학교의 연구에 따르면 독서는 수명을 거의 2년 연장시켰다. 책의 독자는 신문과 잡지의 독자보다 더 오래 살았다. 일주일에 3.5시간 이상 책을 읽는 사람들은 가장 오래 살았지만, 연구자들은 "하루 30분이 여전히 유익하다"고 말했다. 한편, 모든 전문가들은 잠들기 위한 수단으로 독서를 권장하는 것 같다.

은퇴를 미루어라​ Work longer

2016년의 한 연구에 따르면 더 오래 일하는 사람들이 더 오래 산다는 사실이 밝혀졌다. 이는 은퇴와 건강 악화 사이의 상관관계를 발견한 앞선 종단적 연구에서도 반영된 사실이다. 연구자들은 일을 하는 것이 일반적으로 사회적 상호 작용, 몸의 움직임 및 목적의식을 포함하기 때문이라고 추측한다. 여러 연구에 따르면 은퇴는 외로움 및 우울증과 관련되어 있다. 그러나 해마다 장시간 일하는 것도 답이 아니다. 연구에 따르면 중년 이후로 건강과 장수를 위한 최적의 지점(sweet spot)은 덜 강렬한 속도로 그리고 아마도 더 적은 시간 동안 작동하는 것으로 나타났다.

계속해서 배워라 ​Keep learning

우리의 뇌는 나이 들어도 젊었을 때와 마찬가지로 새로운 뉴런과 시냅스를 만들 수 있다. 그러나 이 과정은 우리가 반복적으로 새로운 것을 배우도록 강요할 때 가장 잘 작동한다. 두뇌는 참신함을 좋아한다. 공예, 게임, 심지어 새로운 레시피로 요리하는 것까지 모두 뉴런 생성을 촉발하지만 새로운 활동이 보다 복잡하고 어려울수록 보상은 더 커진다. 사회적 상호작용과 약간의 움직임을 포함하는 것(예를 들면 노래교실 같은 것)을 선택하라. 무엇보다 복잡하고 새로운 춤 동작을 배워보라.

낮잠을 자라 Take a nap

몇몇 연구들은 낮잠 자는 사람들이 주의력과 집중력, 기억력, 비언어적 추론 능력이 더 우수한 것을 발견했다. 이상하게도, 낮잠 자는 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자는 것처럼 보인다. NASA의 한 연구는 졸린 조종사들이 짧은 낮잠을 잔 후에 수행 능력이 45% 향상되고 주의력이 100% 향상된다는 것을 발견했습니다. 하지만 핵심은 낮잠을 짧게(약 30분) 유지하는 것이다. 연구는 일관되게 90분 이상의 낮잠이 우리의 건강에 해로울 수 있다는 것을 보여준다.

약장을 정리하라 Clear out your medicine cabinet

특히 항우울제, 방광약, 파킨슨병 치료제, 일부 항히스타민제 및 여행용 멀미약에서 흔히 발견되는 불필요한 항콜린제(anticholinergic, 아세틸콜린 수용체를 차단하여 그 작용을 하지 못하게 하는 제제)를 깨끗이 제거한다. 이것은 의사의 지시 없이는 할 수 없는 일이지만, 몇몇 연구들은 비록 1년 정도만 복용하더라도 높은 수준의 항콜린제를 섭취하는 것을 알츠하이머의 시작과 연관짓고 있다. 특히 항콜린제가 포함된 여러 알약을 복용하는 경우 의사에게 대체 약물을 요청하라.

비타민 D와 아연 영양제(zinc)만 돈을 주고 사라 Only spend on vitamin D and zinc

연구에 따르면 보충제의 이점은 거의 없다. 우리는 대신 좋은 음식에 투자한다. 그러나 비타민 D와 아연(zinc)에 관한 데이터는 확고하다. 나이 들수록 비타민 D는 중요하고, 아연은 기침과 감기의 심각성을 줄이는 것으로 나타났다. 북반구에 사는 사람들은 비타민 D를 만드는 데 필요한 햇빛을 충분히 받을 수 없기 때문에 일부 노화 전문가들은 겨울철에 매일 최소 1,000iu를 보충하라고 권장한다.

공해를 피하라 Avoid pollution

미세먼지를 폐암, 심장병, 치매, 고혈압, 당뇨병과 연관 짓는 연구가 늘어나는 등 공해는 우리의 건강한 노화에 큰 위협이 되고 있다. 우리가 더 깨끗한 공기를 위한 로비 활동에 목소리를 높이고 우리의 개인적인 오염 발자국(pollution footprints)을 줄이는데 우리의 역할을 하는 것이 필수적이다. 그러나 우리는 심하게 오염된 도시에서 생활하는 데 따른 피해를 줄일 수 있다. 혼잡한 도로를 피하고, 염증을 억제하는 식단(anti-inflammatory diet, 일부 사람들에게 오염의 영향을 완화하는 것으로 나타남)으로 바꾸고, 좋은 품질의 공기청정기에 투자하여 집안 곳곳을 환기시키고, 공해와 싸울 수 있는 초록 화초들(greenery)로 집을 가득 채운다.

올리브 오일을 사용하라​ Use olive oil

우리는 올리브 오일을 '액체 금(liquid gold)'으로 생각한다. 올리브 오일은 심장 건강 개선에 최고다. 심장병 위험이 있는 7,000명의 노인을 대상으로 한 4년 반 동안의 임상 시험에서 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단을 섭취한 사람들은 심장마비와 뇌졸중 발병률이 30% 낮았으며 지질 및 콜레스테롤 수치가 개선되고 혈압을 낮아진 것으로 나타났다. 올리브 오일 섭취는 또한 유방암의 진행을 늦추고, 골량 손실을 줄이며, 혈당 조절을 개선하는 것과도 관련이 있다. 다양한 색상의 야채를 요리하거나 드레싱할 때 올리브 오일을 사용하라.

골밀도를 높여라 Build bone density

'쓰지 않으면 잃게 된다(use it or lose it)'는 격언은 뼈의 강도에 관한한 너무나 옳은 말이다. 그리고 그것은 매우 구체적이다. 연구에 따르면 프로 테니스 선수는 서브를 하지 않는 팔보다 서브하는 팔의 골밀도가 훨씬 높다. 관절이 버틸 수 있다면 가장 유익한 운동은 점프하는 것이다. 하루에 10~20회 점프하면서 각각 30초씩 휴식을 취하도록 하라. 달리기나 줄넘기 같은 운동도 골밀도를 증가시킨다. 역기 들기와 같은 웨이트 트레이닝도 뼈를 강화하지만 관절에 가해지는 압력은 적다. 만약 이 모든 것이 너무 땀이 많이 날 것 같다면 사교댄스(ballroom dancing)는 균형과 협응력을 향상시켜 낙상과 골절을 줄인다.

우정을 쌓아라 Cultivate friendships

외로움은 당뇨병만큼 사망 위험이 크다. 연구는 사회적 고립을 치매, 심장병, 뇌졸중, 우울증 및 29% 더 높은 사망 위험과 연관시킨다. 80년에 걸친 연구에 따르면 대규모 소셜 네트워크를 갖는 것과 더 오래 사는 것 사이에는 분명한 상관 관계가 있다. 더 최근의 연구에 따르면 우정의 질은 또한 우리를 살아있게 하는 데 도움이 된다는 것을 보여준다. 친구가 당신을 격려하는지, 그리고 그들이 긍정적인 견해를 가지고 있는지 자문해 보라. 다른 사람을 돕고 돌보는 것도 장수와 밀접한 관련이 있다.

면역력을 유지하라 Support immunity

흔히 나이가 들면서 면역체계가 약해진다고 생각하지만, 연구결과는 그 반대일 수 있다는 것을 보여준다: 면역체계는 나이가 들면서 실제로 과민반응을 일으켜서, 예를 들어 바이러스와 맞닥뜨렸을 때 신체에 더 많은 염증을 일으키고, 노화 과정을 가속화시킨다. 면역체계의 70%가 장에 위치하기 때문에 장 건강이 관건이다. 짙은 잎이 많은 채소, 배추과 채소(예: 양배추 및 브로콜리), 부추속 채소(예: 마늘, 부추, 양파) 및 버섯이 많이 함유된 식단으로 면역 체계를 지원하라. 특히 표고버섯은 면역력에 강력한 효과가 있는 것으로 나타났다. 감기에 걸리면 버섯, 생강, 야채가 들어간 간단한 된장국을 먹어보라.

특히 저녁시간에 먹는 방법을 바꿔라 Change how you eat, particularly in the evening

무엇을 먹는가보다 먹는 방법을 바꾸는 것이 극단적인 다이어트보다 장수에 더 큰 영향을 미칠 수 있다. 야채 더미, 통곡물, 콩류, 저지방 단백질이 이제 우리의 접시를 가득 채운다. 우리는 또한 취침 전에 소화가 잘 될 수 있도록 가능한 한 일찍 식사를 하는 것을 목표로 한다. 이것은 수면 방해가 덜하고 밤새 단식하는 시간도 길어진다는 것을 의미한다. 일찍 먹는 것은 우리가 더 천천히 먹을 수 있게 해주었다 – 지중해 식단에서 필수적이지만 간과되기 쉬운 요소인 포만 호르몬(satiety hormones)이 활성화되도록 했다. 그리고 저녁을 먹고 나면, 우리는 더이상 먹는 것을 멈춘다. 간식을 비롯해서 무언가를 지속적으로 먹게되면 소화 시스템이 쉬지않고 작동하고 그에 따라 인슐린이 지속적으로 생성되는데 이는 잠재적으로 당뇨병의 전조인 인슐린 저항성을 유발할 수 있다.

강황을 섭취하라 Add turmeric

자연 소염제인 강황은 알츠하이머, 암, 간 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다. 그것은 또한 살균소독제(antiseptic), 항균제(antibacterial), 항산화제(antioxidants)로 가득 차 있다. 연구에 따르면 강황의 활성 성분인 커큐민(curcumin)은 나이가 들수록 증가하는 만성 저강도 염증(chronic low grade inflammation)*을 억제하는 것으로 보인다. 다른 연구들은 커큐민 보충제를 관절염 환자의 통증 감소, 간 기능 향상, 과민성 대장 증후군 증상 완화 등과 연관시켰다. 우리의 강황 일출 강장제(turmeric sunrise tonic)의 레시피는 다음과 같다. 따뜻한 물 1컵, 사과 식초 1tbs, 강황 1tsp, 후추(커큐민의 흡수율을 높이는 것으로 보임) ½tsp, 생강 펄프 ½tsp. 기호에 따라 꿀을 넣고 잘 저어준다.

*침묵의 염증(silent inflammation)​이라고도 한다

명상을 하라 Meditate

연구에 따르면 명상은 뇌에 강력한 영향을 미친다. 스트레스를 줄이고 공감을 촉진하는 것으로 보이며, 정기적인 수련자들은 나이가 들어도 회백질을 잃지 않거나 집중력이 감소하지 않는 것 같다. 하루 15분이면 우리 DNA를 보호하는 "캡(caps)"인 텔로미어를 강화하고, 하버드 연구에 따르면 혈압 수치에 긍정적인 영향을 미치기에 충분하다. 아주 구체적인 형태의 명상인 키르탄 크리야(Kirtan Kriya)는 노래와 손가락 움직임을 포함하여 뇌 시냅스를 안정시키고 뇌 혈류를 증가시킨다. 연구자들은 이것이 알츠하이머병 예방을 위해 고려되어야 한다고 결론지었다. 15분 이면 된다. 그러므로 잠시 시간을 내어 호흡이나 주변 환경에 집중하여 평온함을 느끼도록 하라.

섬유질을 더 많이 섭취하라 Eat more fibre

장수를 위해 식단을 한 가지만 바꾼다면 이렇게 해보라. 호주의 한 연구는 탄수화물 섭취가 성공적인 노화에 미치는 영향을 알아보기 위해 10년 동안 1,600명의 식단을 추적했다. 가장 성공적인 에이저(10년 후 질병이 가장 적은 에이저)는 일반적으로 과일, 통곡물 빵, 귀리 등의 섬유질을 가장 많이 섭취한 에이저(agers)였다. 연구자들은 이에 대한 두 가지 가능한 이유를 언급했다. 섬유질은 음식의 소화를 느리게 하여 인슐린 수치를 억제하여 염증(노화의 주요 원인)을 감소시킨다. 일부 유형의 섬유질은 체내에서 발효되어 염증을 완화시키는 단쇄 지방산(short-chain fatty acids)을 생성한다. 섬유질은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 이는 차례로 심장 건강을 지원하고 음식을 장을 통해 빠르게 이동시켜 대장암 위험을 낮춘다. 섬유질의 일일 권장 섭취량은 30g이며, 영국 평균 섭취량은 18g이다. 매일 한 컵의 콩과 함께 현미, 퀴노아(quinoa), 그래너리 브레드(granary bread)와 같은 양질의 통곡물이 섭취량을 증가시키는데 도움을 줄 것이다.

저녁 시간에는 블루 라이트를 피하라 Avoid blue light in the evenings

전자기기는 우리의 섬세한 생체 리듬을 혼란스럽게 한다. 스크린은 블루 라이트(Blue Light)*을 만들어내 아침에 잠을 깨우는데 도움을 주지만 밤에는 수면 유발 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제한다. 노트북과 휴대폰의 블루라이트를 차단하는 필터를 추가하여 노출을 조절하고, 잠자리에 들기 전 슬슬 잘 준비를 시작하라는 알람을 설정하며, 침실에 전자제품을 두지 않도록 하라.

* Blue Light(청색광) : 컴퓨터 모니터, 휴대폰, TV 등에서 나오는 파란색 계열의 광원 380nm ~ 500nm 사이의 파장에 존재한다.

눈을 보호하라 Look after your eyes

눈을 보호하는 가장 좋은 방법은 흡연을 피하고 활동적인 생활을 하며 황반색소가 풍부한 음식을 포함하여 건강하게 먹는 것이다. 밝은 노란색, 오렌지색, 녹색이면 무엇이든 풍부한 공급원이다. 식단에 옥수수, 피망, 당근, 케일과 같은 야채를 많이 포함시켜라. 40세 이후에는 시력이 급격하게 변하기 때문에 정기적인 시력 검사는 필수적이다. 겨울에도 맑은 날에는 양질의 선글라스를 착용하고, 하루 중 많은 시간을 전자 스크린을 보면서 보낸다면 정기적으로 휴식을 취한다.

애완견과 함께 산책하라 Walk a dog

애완견을 키움으로써 얻을 수 있는 건강상의 이점은 분명하다. 개는 산책과 일상적인 보살핌이 필요하며 이 모든 것이 건강한 노화에 도움이 된다. 40세에서 80세 사이의 3백만 명 이상의 스웨덴인을 대상으로 한 연구에 따르면 개 주인은 모든 원인으로 인해 사망할 위험이 더 낮다. 애완 동물을 키우는 사람은 애완 동물을 키우지 않는 사람들보다 혈압과 콜레스테롤이 낮다. 동물을 쓰다듬으면 스트레스 호르몬 코르티솔 수치가 낮아진다. 개가 있다는 것은 집이 깨끗하지 않을 수도 있다는 것을 의미한다. 그리고 그것은 좋은 일이다. 개를 집에서 키우면 집에 있는 56가지 종류의 박테리아의 양을 증가시켜 장 건강(gut health)을 향상시킨다.

낙관주의를 길러라 Cultivate optimism

연구에 따르면 노화에 대해 부정적인 태도를 가진 노인은 긍정적인 태도를 가진 노인들보다 기능적 건강이 더 나쁘고 걷는 속도가 더 느리며 인지 능력이 더 낮다. 부정적인 것은 당연히 신체에 스트레스를 주어 코르티솔 수치를 높여 장기적으로 심장 건강, 수면의 질, 체중 및 인지 능력에 영향을 미칠 수 있다. 나이는 정말 숫자에 불과하다.

[행노]

노후에 행복하게 잘 사는 방법 25가지를 머리에 담느라니, 한참 걸렸어요. 다행히, 대부분이 우리가 평소 흔히 듣는 방법들이라 그냥 고개만 끄덕하고 말았지만요. 단 한가지, 커피가 항산화제, 폴리페놀, 페닐린데인이 풍부하게 함유되어 있으며, 페닐린데인이 알츠하이머병과 파킨슨병을 예방하는데 좋다는 연구결과가 있다는 대목은 주목이 가네요. 더구나 여러 종류의 암, 심장병, 제2형 당뇨병의 위험도 감소시킨다니요. 현재 저는 디카페인 커피를 아침에 한 잔 마시는 정도지만요. 글을 올려주셔서 늘 감사드립니다, 메트로님!

[메트로]

스스로 건강에 대해 전문가가 될 필요가 있다...

스스로 몸을 움직여라...

비타민 D와 아연제

올리브유, 강황

그리고 간헐적 단식

이 정도에 대해서는...매우 공감합니다