[바른자세 배우기] 덤벨을 이용한 가슴운동

[몸짱전도師]

[바른자세 배우기] 덤벨을 이용한 가슴운동

 

흔히 갑바라 불리우는 부위의 근육인데, 가슴 흉(胸)자를 써서 흉근이라고 부르며, 주로 앞쪽으로 밀거나 안쪽으로 모으는 동작에서 작용하는 근육입니다. 

가슴은 대근육에 속하는 근육으로서, 근육량이 많은 부위이기 때문에 체중증가를 목표로 운동하는 사람들에게도 집중해야 될 부위입니다.  

가슴을 발달시키면은 옷을 입었을 때 상체라인의 볼륨미를 높여주며, 특히 신근 (팔 펼때 사용되는 근육)의 힘을 증대 시킴으로서 펀치력같은 신근에 작용하는 동작에서의 파워향상을 이루게 해줄 것입니다.  

가슴근육은 가슴앞면을 덮고 있는 대흉근, 대흉근 밑에 층에 있는 소흉근, 소흉근 밑에 층에 있는 전거근으로 나누어 지는데, 실제 외관상 보여지는 부분은 대흉근입니다. (가슴운동을 하게되면 대흉근과 함께 소흉근과 전거근이 같이 발달됩니다.)

가슴근육은 펼때 수축되는 근육입니다.(신근)  따라서 밀어서 올리는 프레스같은 운동이나 날개짓 하듯 팔을 모으는 플라이 같은 운동이 가슴발달에 효과적입니다. 

가슴근육을 만드는 운동은 프레스형태의 근매스 증대운동과 플라이 형태의 근육분리 운동으로 크게 나눌 수 있는데, 벤치프레스는 가슴근육에 대표적이며, 효과적인 운동이지만 어깨나 팔의 관절에도 상당한 부담이 되므로 주의가 필요하면 특히 관절이 약한 분들이나, 중장년 층의 연령대에서는 덤벨이나 플라이 머신을 이용하는 편이 무난합니다.

덤벨을 이용한 운동한 덤벨 프레스는 바벨이 공략하지 못한 구석까지 골고루 자극을 주고, 플라이 형태의 운동은 가슴 안쪽을 공략하며, 특히 근육의 형태를 다듬고 모양을 만드는데 효과적입니다.

덤벨 프레스나 덤벨 플라이는 바벨보다 깊게 내릴 수가 있기 때문에 가슴근육의 자극의 범위를 더 넓게 할 수 있습니다. 그러나 어깨의 유연성에 자신이 없는 사람은 무리해서 내리는 것보다, 적당한 각도로 내리는 것이 부상과 안전사고 예방에 지름길이라고 할 수가 있습니다.

그럼 덤벨을 이용한 삼두운동에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

아령운동 (덤벨 벤치 프레스 = 가슴)



덤벨을 들고 벤치프레스등에 누워서 실시하는 2관절 가슴운동입니다. 다양한 각도와 더 깊숙히 동작할 수 있기 때문에 바벨이 공략하지 못한 부분까지도 공략하고, 또한 좌,우의 균형을 이루는데에도 효과적입니다.

발바닥을 땅에 완전히 붙이고, 엉덩이와 등은 벤치에 밀착하고, 척추는 가슴을 들어 허리의 만곡이 유지되도록 공간을 둔다.

바벨이 젖꼭지 아래에 위치하게 되면은 어깨와 삼두근의 참여도가 증대되어서 고중량을 다루는데 유리하며, 반면에 젖꼭지 위 또는 견갑골 부분에 위치하게 되면은 어깨와 삼두근의 참여도를 줄이면서 가슴근육의 참여도를 높여서 흉근발달에 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

팔을 올리거나 내릴 때에는 어깨가 먼저 움직이고, 이후 팔이 자연스럽게 따라서 움직인다는 느낌으로 운동하면은, 가슴 집중도를 높이게 됩니다.





아령운동 (인클라인 덤벨 프레스 = 가슴)



인클라인 벤치에서 덤벨을 사용하여 가슴 상부 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다.

운동범위가 제한된 바벨을 사용하지 않고 덤벨을 사용함으로써 운동의 각도와 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다. 많은 보디빌더들이 즐겨하는 운동중 하나입니다.

인클라인 벤치프레스의 각도는 벤치각도를 낮게 조절하는 것이 좋습니다. 인클라인 벤치각이 높게되면 삼각근(어깨)이 많이 개입되기 때문입니다.

하지만 균형적인 가슴 발달을 위해서 벤치각을 다양하게 변화를 주는 것이 좋습니다.

벤치의 각은 30~40도 정도로 하고, 동작시 반동은 삼가하며 올릴때 덤벨끼리 부딪히지 않도록 주의합니다.

덤벨은 다양한 각도둥 운동범위가 넓어지기 때문에 바깥가슴은 물론, 바벨이 공략하지 못한 부분까지도 공략할 수 있는 이점이 있습니다.

덤벨을 올릴 때 가슴 근육의 힘으로 밀어서 안쪽으로 호를 그리며 올리고 내릴 때, 확 내리지 말고 가슴으로 받쳐주면서 천천이 내립니다. (가슴근육의 긴장을 지속)

평벤치는 가슴중앙, 인클라인 벤치는 가슴상부, 디클라인 벤치에서 하면 가슴하부에 자극이 많이 가게됩니다.





아령운동 (디클라인 덤벨 프레스 = 가슴)



덤벨 가슴운동은 좀더 깊숙히 내릴수 있고, 양쪽 동일하게 균형적인 힘을 이룰 수 있기 때문에 좌,우 균형적인 근육을 이끌어 낼 수 있습니다.

이운동은 가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 디클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴 아랫부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다.

벤치의 경사 각도는 30도 정도의 각이 적당합니다. (집에서 운동하는 경우 각도조절 벤치가 필요하며, 기타 싯업보드를 이용하거나 스텝박스나 평벤치등을 블록등에 고여서 경사를 이루게 하면 이운동을 할 수 있습니다.)

동작중에 손목이 전완근과 수직이 되도록(꺽이지 않게) 손목은 펴주는 것이 좋습니다. 그리고 등이나 어깨위치가 구부러지면은 부상발생 및 가슴집중도가 흐트러지기 때문에 등을 바르게 펴고 바른자세로 하는 것이 중요합니다.





아령운동 (덤벨 플라이 = 가슴)



덤벨 프레스와 덤벨 플라이는 얼핏보면 비슷해 보이지만 완전히 다른 운동입니다.

덤벨 프레스는 어깨와 팔꿈치관절이 참여하는 2관절운동으로 밀어서 올리는 형태인데 비하여 덤벨 플라이는 어깨관절만 참여하는 1관절 운동으로서 날개짓하듯이 동작하는 것입니다.

이 운동은 가슴근육의 모양을 다듬고, 가슴 안쪽부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다.

처음 운동하는 사람은, 아래로 깊숙히 내리면 어깨부상의 위험이 있기 때문에 너무 많이 내리지 않도록 하며, 중급자 이상부터 단계적으로 깊숙히 내려가도록 합니다.

엄지손가락에 힘을 실어서 동작하면 가슴안쪽에 자극이 증대되며, 내릴때에는 확내리지 말고 가슴근육이 버티면서 내리며 이때 가슴을 살짝 들어주어서 흉곽을 넓혀 주면 깊숙한 자극을 느낄수 있습니다.

올릴때에는 가슴근육의 힘으로 모아서 양손의 간격을 좁혀줍니다. 동작은 날갯짓 하는 동작 또는 껴안듯이 안으로 모아주는 동작으로 이해하면 됩니다.

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다. 





아령운동 (인클라인 덤벨 플라이 = 가슴)



가슴상부 라인과 가슴 안쪽부분을 발달시키는 1관절 운동

손은 뉴트럴 그립으로 양손이 마주보게 덤벨을 잡고 새가 날개짓을 하듯이 어깨관절로만 동작합니다. 양손을 앞으로 나란히 벌려 모은 상태에서 원을 그리며 팔을 벌려 펼칩니다. 다시 사람을 껴안듯이 팔을 모으며 손의 간격을 좁힙니다.

이때 가슴근육으로 버티면서 내리고, 가슴근육의 힘으로 모아서 좁혀 올립니다.

플라이 운동은 1관절운동이기 때문에 2관절운동 (프레스) 보다 중량을 가볍게 해서 정확한 자세로 천천히 동작하는 것이 중요합니다.

인클라인 벤치가 없다면 짐볼에 비스듬히 누워서 하거나, 싯업보드를 경사지게 각을 조절해서 실시해도 됩니다. 기타 탁자나 침대등에 나무판이나 스텝보드등을 비스듬히 걸친후 누워서 실시해도 됩니다. 





아령운동 (디클라인 덤벨 플라이)



가슴하부 라인과 가슴 안쪽부분을 발달시키는 1관절 운동

30도 정도로 디클라인 각을 조절하고 덤벨을 양손에 잡고 벤치에 눕습니다.

엄지손가락에 힘을 실어서 동작하면 가슴안쪽에 자극이 증대되며, 내릴때에는 확내리지 말고 가슴근육이 버티면서 내리며 이때 가슴을 살짝 들어주어서 흉곽을 넓혀 주면 깊숙한 자극을 느낄수 있습니다.

올릴때에는 가슴근육의 힘으로 모아서 양손의 간격을 좁혀줍니다. 동작은 날갯짓 하는 동작 또는 껴안듯이 안으로 모아주는 동작으로 이해하면 됩니다.

플라이 운동은 1관절운동이기 때문에 2관절운동 (프레스) 보다 중량을 가볍게 해서 정확한 자세로 천천히 동작하는 것이 중요합니다.

디클라인 벤치가 없다면 싯업보드를 경사지게 각을 조절해서 실시해도 되며, 기타 탁자나 침대등에 나무판이나 스텝보드등을 비스듬히 걸친후 거꾸로 누워서 실시해도 됩니다.

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다. 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

 

[moon12180]

감사합니다

[힘자렁]

도전해보겠습니다