지방간에 좋은 음식 10가지와 피해야 하는 음식 5가지 : 지방간 없애는 방법.

지방간에 좋은 음식 10가지와 피해야 하는 음식 5가지 : 지방간 없애는 방법. 지방간에 좋은 음식 10가지와 피해야 하는 음식 5가지 : 지방간 없애는 방법. 1 지방간에 좋은 음식 10가지 2 지방간에 피해야 하는 음식 5가지 3 주의사항 및 예방 방법 비알코올성 지방간은 우리나라에서 가장 흔한 간 질환의 원인 중 하나입니다. 지방간은 과도한 지방이 간에 축적된 상태로, 치료하지 않고 방치하면 간경변과 간부전으로 이어질 수 있습니다. 지방간은 원인에 따라 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 분류됩니다. 비알코올성 지방간은 비만과 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 흔하며, 알코올성 지방간과 달리 과도한 음주에 의해 발생하지 않습니다. 일반적으로 건강한 간은 독소를 제거하고 담즙을 생산하여 지방을 소화시킵니다. 그러나 지방간이 생기면 간을 손상시키고 제 기능을 수행할 때 문제를 야기합니다. 대부분의 지방간은 생활 습관의 개선을 통해 악화되는 것을 예방할 수 있습니다. 비알코올성 지방간의 첫 번째 치료는 열량 감소와 운동, 그리고 건강한 식습관(지방간에 좋은 음식)의 병행을 통한 체중 감소입니다. 지방간 환자에게는 섬유질, 단백질, 불포화 지방산 같은 영양 밀도가 높은 전체 식품을 기반으로 한 식단이 권장됩니다. 이 글에서는 지방간에 좋은 음식 10가지와 피해야 하는 음식 5가지에 대해 자세히 알아봅니다. 지방간에 좋은 음식 10가지 일반적으로 말하는 지방간에 좋은 음식 10가지는 생선, 섬유질, 견과류 등을 포함하여 다음과 같습니다. 1. 커피 지방간에 좋은 음식 : 커피 의외일 수 있겠지만, 커피는 지방간에 좋은 음식입니다. 매일 마시는 커피 한 잔은 비알코올성 지방간으로부터 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 2021년 연구에 따르면 규칙적인 커피의 섭취가 비알코올성 지방간의 발병 위험을 감소시키고 비알코올성 지방간을 진단받은 환자의 간 섬유화 진행 위험을 늦춘 것으로 나타났습니다. 또한 카페인은 간 질환에 걸릴 위험이 있는 사람들의 높은 간 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 》》 많은 사람들이 모르는 커피의 놀라운 효능 10가지 2. 채소 시금치나 잎이 많은 채소에 함유된 화합물은 지방간을 예방하는 데 도움이 됩니다. 시금치에 함유된 질산염과 폴리페놀 성분은 비알코올성 지방간의 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 3. 콩 또는 유청 단백질 2019년 리뷰영양학 저널에 실린 논문에 따르면 콩과 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 고품질의 완전 단백질인 유청 단백질이 간의 지방 축적을 줄일 수 있다고 합니다. 이와 관련된 한 연구에 따르면 4주 동안 60g의 유청 단백질을 매일 섭취한 비만 여성에서 지방간이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 콩에 함유된 단백질에는 이소플라본이라는 항산화 성분이 함유돼 있어 인슐린 감수성을 개선하고 체내 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 4. 생선 연어, 정어리, 참치, 송어와 같이 지방이 많은 생선들은 지방간에 좋은 음식 중 하나로 꼽히며, 좋은 지방산인 오메가3를 풍부하게 함유하고 있습니다. 오메가3는 비알코올성 지방간 환자의 지방간을 줄이는 것은 물론이고, 혈관 청소부 역할을 하는 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성 지방 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 5. 섬유질 섬유질 오트밀과 같이 섬유질이 풍부한 통곡물은 지방간에 좋은 음식으로써 비알코올성 지방간의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구는 귀리와 같이 영양가가 풍부한 고섬유질 음식이 비알코올성 지방간 환자에게 효과적이며, 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다. 6. 견과류 지방간에 좋은 음식 중 하나로 꼽히는 견과류는 염증, 인슐린 저항성, 활성산소를 감소시키고 비알코올성 지방간의 낮은 유병률과 관련이 있습니다. 중국의 대규모 연구에 따르면 견과류를 많이 먹으면 비알코올성 지방간의 위험이 줄어든다고 합니다. 특히 지방간이 있는 사람들 중 호두를 먹은 사람들은 간 기능이 개선된 것으로 확인되었습니다. 7. 강황 강황의 활성 성분인 커큐민은 비알코올성 지방간 환자의 간 손상 표지를 감소시킬 수 있습니다. 강황 보충에 초점을 맞춘 연구에서는 지방간이 있는 사람들에게 강황을 섭취하게 했더니 비정상적으로 높았던 두 가지 간 효소인 ALT와 AST 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 8. 녹차 차를 약용으로 이용하기 시작한 것은 수천 년 전으로 거슬러 올라갑니다. 녹차는 카테킨과 같은 여러 항산화 성분을 함유하고 있는데, 이러한 항산화 성분은 지방간의 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 9. 불포화 지방산 포화지방이 많은 버터나 지방이 많은 육류, 소시지와 같은 음식보다는 아보카도, 올리브오일, 견과류, 생선과 같이 불포화 지방산이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 비알코올성 지방간을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 비알코올성 지방간이 있는 경우 불포화지방산이 풍부한 식품에 초점을 맞춰야 하는데, 총 콜레스테롤 감소에도 도움이 되기 때문에 종종 비알코올성 지방간이 있는 사람들의 지중해 식단으로 권장되기도 합니다. 10. 마늘 마늘 음식에 풍미를 더 하는 마늘은 지방간에 좋은 대표적인 음식 중 하나로, 지방간이 있는 사람들의 체중과 체지방량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 최근 2020년 연구에 따르면 지방간 환자들을 대상으로 매일 800mg의 마늘 가루를 15주간 섭취하게 한 결과 지방간이 감소하고, 간 수치가 개선된 것으로 나타났습니다. 지방간에 피해야 하는 음식 5가지 지방간 없애는 방법 중 하나는 체중을 증가시키고 혈당을 높일 수 있는 아래의 음식을 가급적이면 피하거나 최소한 적게 섭취하는 것입니다. 지방간이 있을 때 피해야 하는 음식 5가지는 다음과 같습니다. 1. 알코올 과도한 알코올의 섭취는 급성 및 만성 간 질환의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 알코올은 간에 영향을 주어 지방간이나 간경변증과 같은 간 질환을 유발하므로 지방간 환자들은 알코올을 줄이거나 멀리해야 합니다. 2. 설탕 및 첨가당 지방간이 있는 사람들 중 특히 비알코올성 지방간이 있는 환자는 설탕이나 첨가당을 피하거나 줄여야 합니다. 설탕과 첨가당은 혈당을 높이고 간에서의 지방을 증가시킬 수 있습니다. 설탕은 주로 사탕이나 아이스크림, 탄산음료, 과일 음료와 같은 달콤한 음료에 들어가며, 첨가당은 포장된 음식이나 구운 제품, 심지어 매장에서 구입한 커피와 차에도 들어 있습니다. 과당 및 옥수수 시럽과 같은 다른 설탕들을 피하는 것도 간에서의 지방을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 3. 튀긴 음식이나 짠 음식 튀긴 음식이나 짠 음식을 너무 많이 먹으면 칼로리의 섭취가 증가할 가능성이 높고 지방간의 가장 흔한 원인인 비만을 유발할 수 있습니다. 식사를 할 때 향신료와 허브를 추가하면 소금을 첨가하지 않고도 음식에 풍미를 더할 수 있습니다. 또한 음식을 튀기는 대신에 굽거나 쪄서 먹는 것이 바람직합니다. 4. 소금 소금을 너무 많이 먹으면 비알코올성 지방간의 위험을 높일 수 있습니다. 나트륨 섭취는 하루 2,000mg 미만으로 제한하는 것이 좋고, 고혈압 환자들은 1,500mg 이하로 제한하는 것이 권장됩니다. 5. 정제된 곡물 흰 빵, 쌀, 파스타와 같이 가공 및 정제된 곡물은 대체로 섬유질이 부족하며, 혈당을 높일 수 있습니다. 따라서 정제된 곡물보다는 감자나 콩류 또는 통밀과 통곡물로 대체하여 식단을 꾸리는 것이 좋습니다. 주의사항 및 예방 방법 지방간을 개선하기 위해서는 지방간에 좋은 음식을 먹는 것 외에도 꾸준한 운동을 병행하여 적절한 체중을 조절하는 것이 중요합니다. 지방간이 있다면 매일 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 지방간이 있는 사람은 혈중 지질 수치를 낮추는 것이 필요합니다. 콜레스테롤과 중성지방 수치를 조절하기 위해서는 포화지방과 설탕의 섭취를 주의하고, 식이요법과 함께 운동을 병행해야 합니다. 당뇨병과 지방간은 함께 발생하는 경우가 많으므로 당뇨병을 조절해야 합니다. 식이요법과 운동은 당뇨병과 지방간을 모두 관리하는 데 도움이 되지만, 그럼에도 혈당이 낮아지지 않는다면 처방 약을 복용해야 합니다. 지방간은 식습관 및 생활습관의 변화만으로도 충분히 개선될 수 있지만, 여기에 간 영양제인 밀크씨슬을 추가로 더하면 유의미한 지방간 개선 효과를 기대할 수 있습니다.