6/16 (화) 먹을수록 젊어진다! 슈퍼푸드 베리 |
---|
|
◆ 기획 의도 :
다이어트와 건강에 좋다고 알려지며 각종 베리가 한국인의 식단을 점령하는 요즘! 눈 건강에 좋다고 소문난 블루베리부터 방광염에 도움되는 크렌베리, 항산화의 왕 아로니아베리, 우리나라 토종 베리인 복분자, 오디까지! 모두 항산화물질인 안토시아닌이 다른 과일에 비해 적게는 5~6배, 많게는50배 이상 월등히 높다는데! 뿐만 아니라 실제 베리류를 꾸준히 섭취한 결과 신체 내 염증 수치가 떨어지고 혈관 기능이 개선되는 등 큰 건강상의 효과를 보였다고! 베리의 정확한 효능과 올바른 섭취법, 맛과 영양 잡는 요리법에 대해 알아보자.
- 베리는 100g당 35-80kcal로 저칼로리 식품 그중 8-90%는 수분으로 구성되어있음
- 수용성 식이섬유인 펙틴이 300~600mg/100g 함유되어 있으 뛰어난 다이어트 식품임
- 베리에는 과일 채소와 견줄만한 양의 미네랄과 미량 원소와 미량 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 천연 종합영양제로 불리움
- 베리는 모든 식품 중에서 플라보노이드와 안토시아닌 성분이 가장 많이 함유되어 있음
- 미국화학학회 연구에 따르면 블루베리의 테로스틸벤이라는 성분은 콜레스테롤 낮추는 데 효과적임
- 블루베리는 안토시아닌 성분이 포도의 30배에 달함
- 베리에는 필수지방산인 오메가3 지방산, 오메가6, 오메가 9가 함유되어 있는 저혈당 지수 식품임
- 베리의 씨에는 비타민 E (약 3mg/100g)가 풍부하여 혈관의 항산화 작용에 도움이 됨
- 우유의 단백질 성분은 블루베리 속 폴리페놀과 결합하는 성질이 있어 폴리페놀의 흡수를 방해함
- 유기산이 풍부한 식품과 젖산 발효식품인 요구르트를 함께 먹으면 젖산균이 산에 의해 단백질은 변화 시켜 체내 흡수율을 높여줌
* 좋은 블루베리 고르는 법
- 하얀 분말이 표면에 고르게 묻어있는 것
- 꼭지의 별 모양이 선명하고 껍질이 매끄러우면서 단단하고 물기가 없는 것
- 진한 자주 빛 파란색에 푸르스름한 검은색을 띄는 것
- 붉은빛이 도는 블루베리는 덜 익은 것임
* 블루베리 잘 씻는 법
- 물에 식초를 떨어뜨린 후 3~5분 정도 잠깐 담궈 놓았다가 건진 후 흐르는 물에 헹굼
* 크렌베리는 세균이 요도 점막에 부착되는 것을 일부 막아주는 역할을 하기 때문에 요로감염의 빈도를 35% 감소시켜 줌
- 크랜베리가 여성에게 좋은 과일이라고 입을 모으는 이유는 바로 방광염, 요로감염 등을 예방하기 때문.
세균이 요도 점막에 부착되는 것을 일부 막아주는 역할을 하기 때문에 요로 감염의 빈도를 약 35% 감소시켜 준다는 연구 결과가 있다. 그러나 현재 요로 감염이 있거나, 남성 또는 나이가 많은 여성에는 예방 효과가 없다고 알려져 있으니까 어디까지나 약이 아니라, 예방식품으로 드시면 좋겠습니다.
아로니아는 방사능 성분을 어느 정도 중화를 시켜주는 능력이 있어 체르노빌 방사능이 터졌을 때에도 유일하게 살아남은 품종으로 알려져 있다. 또한 아로니아는 현존하는 모든 식물 중 안토시아닌와 폴리페놀 등 건강 성분 함유량이 최고 수준
- 아로니아는 블루베리와 달리 꼭지에 작은 가지가 붙어 있고 과피가 단단함
- 아로니아 생과는 시고 떫은 맛이 나므로 냉동했다가 먹거나 식초나 청, 쨈으로 만들어 먹으면 맛있게 즐길 수 있음
* 아로니아 베리와 상극인 식품
- 철분제, 꽃게, 도토리묵
- 아로니아 베리의 탄닌 성분은 철분과 결합하여 체내 흡수를 방해하기 때문에 철분제를 먹는 경우 약효를 감소 시킬 수 있음
- 게는 식중독 균이 잘 번식하는 고단백 식품임 때문에 수렴작용을 하는 탄닌 성분이 많은 식품과 함께 먹을 경우 소화불량, 식중독을 일으킬 수 있음
- 도토리묵에는 탄닌 성분이 함유 되어 있기 때문에 같은 성분이 있는 아로니아를 함께 먹을 경우 적혈구를 만드는 털분이 탄닌과 결합하여 소화흡수를 방해할 수 있음
- 오디는 인체에 무해한 천연색소이 C3G를 다량 함유하고 있어 당뇨병성 망막장애 치료, 시력개선, 항산화 작용이 뛰어남
- 오디는 혈당을 떨어뜨리는 성분을 다량 함유 하고 있을 뿐 아니라 포도당으로만 구성되어 있어 당뇨환자들의 음식재료로 설탕대신 많이 활용됨
- 오디는 항염, 항암 피부탄력 증진등의 효과를 내는 레스베라트롤이라는 물질이 포도의 156배, 땅콩의 780배나 높게 함유되어있음
- 복분자는 칼슘과 철분을 다량 함유한 알칼리성 식품으로 풍부한 폴리페놀의 항산화 작용으로 노화억제, 동맥경화예방, 혈전예방 살균효과를 갖고 있음
*요리 레시피 *
[모둠 베리 화채]
[재료] : 블루베리생과, 오디생과 산딸기생과, 복분자생과, 얼음, 베리 흑초, 탄산수, 꿀 약간
[만드는 법] :
1. 생 베리들은 흐르는 물에 씻어 물기를 빼둔다
2. 화채볼에 꿀과 베리흑초를 따르고 씻은 베리를 넣어 10분정도 재워둔다
3. 먹기 전에 얼음과 탄산수를 부어 낸다
[블루베리 요거트 스무디+아이스크림]
[재료] : 블루베리 1컵, 마시는 요거트 2개, 수박
- 재료를 모두 넣고 갈아준다
- (블루베리 2컵, 마시는 요거트 200ml, 크림치즈 4큰술, 아이스바 틀, 블루베리와 크림치즈를 가볍게 갈아 요거트를 넣어 섞고 틀에 부어 얼린다.)
[베리 건강 찜케잌]
[재료] : 통밀가루 200그램, 베이킹파우더 8그램, 설탕 40그램, 우유 180그램, 꿀40그램, 건크렌베리 1/2컵
[만드는 법] :
1. 우유에 설탕, 소금, 꿀을 넣고 녹을 때까지 저어준다.
2. 체에 친 통밀가루와 베이킹 파우더를 1과 함께 넣고 섞어준다.
3. 반죽에 크렌베리를 듬뿍 넣어 섞어준 뒤 틀에 담아 찜통에 20~30분 정도 쪄 낸다.
[아로니아 식초 담그기]
[재료] : 아로니아 1컵, 식초 3컵, 소독한 병
[만드는 법] :
1. 아로니아는 줄기를 떼고 흐르는 물에 씻어 물기를 완전히 제거한다
2. 병에 담아 식초를 부어 그늘진 서늘한 곳에서 숙성시킨다
3. 피클이나 무침요리에 사용한다
[아로니아 오리 냉채]
[재료] : 훈제오리 2팩, 치커리 한줌, 양파 1/2개, 빨강파프리카&노랑파프리카 1/4개씩, 오이 1/2개
소스 – 아로니아식초 6큰술, 설탕 3큰술, 연겨자 1큰술, 간장 1큰술, 소금 약간
[만드는 법] :
1. 훈제오리는 끓는 물에 데치거나 프라이팬에 살짝 구워 종이타올을 깔고 기름기를 뺀다
2. 양파, 파프리카는 채썰고, 오이는 길이로 잘라 어슷썬다
3. 소스를 만들어 먹기 직전에 버무려낸다.
[복분자 장어 구이]
[재료] : 장어 2마리, 생강 1쪽, 쪽파 약간, 깨, 홍고추, 깻잎
장어 삶는 물 – 된장 1큰술, 생강 1쪽, 대파 1/2대, 양파 1/2개, 마늘 5쪽
복분자 소스 – 복분자즙 2컵, 청주 1컵, 올리고당 2큰 술, 간장 6큰 술, 설탕 2큰술, 베트남 고추 3알, 마늘 4쪽, 생강 1쪽
[만드는 법] :
1. 손질 장어는 장어 삶는 물에 데쳐준다
2. 생강은 곱게 채 썰어 물에 담가 매운맛을 충분히 빼준다
3. 쪽파와 홍고추는 송송 썬다
4. 팬에 복분자 소스를 넣고 5분정도 끓인다
5. 2의 소스에 데친 장어를 넣어 소스를 발라가며 졸여준다
6. 접시에 장어를 담고 생강, 쪽파, 홍고추를 올려 깻잎과 함께 낸다
[아로니아 장아찌]
[재료]
: 아로니아 200g 간장 150g 설탕 100g 식초 100 청주 50g
[만드는 법]
1 씻어 물기 뺀 아로니아를 준비한다
2 간장과 설탕을 넣고 끓이다 식초를 넣고 불 끈 후에 청주를 넣고 물기 뺀 아로니아에 붓는다.
[장아찌를 이용한 주먹밥]
[재료]:
아로니아 25g 쌀 150g. 아로니아 장아찌 20g. 장아찌 간장 1T 매실 장아찌 20g 레몬즙 1T 소금 1t 깨 1T
[만드는 법]
1 쌀을 씻어 아로아를 넣고 소금을 넣어 고슬하게 지어 식혀놓는다.
2 아로니아 장아찌와 매실 장아찌를 다지듯 썰어 놓는다.
3 밥에 장아찌 간장을 넣고 썰어놓은 장아찌와 레몬즙과 통깨까지 넣고 한 입크기로 동그랗게 만다.
[아로니아 레몬 청]
[재료]
아로니아 700g 레몬 300g 설탕 800g 올리고당 200g
[만드는 법]
1 아로니아를 씻어 물기를 빼놓는다.
2 레몬은 소금으로 문지르듯 씻고 끓는 물에 잠시 굴려서 겉 표면의 왁스를 빼는 처리를 해 둔다.
3 아로니아와 레몬을 차례로 설탕과 올리고당을 번갈아 넣는다.
tip 올리고당을 넣으면 액이 빨리 우러난다.
[아로니아 레몬 청으로 만든 또띠아]
[재료]
또띠아 3장 푸른 잎채소 20g양배추 30g 빨강 노랑파프리카 각각 20g, 자색양파 10g 리코타 치즈 20g 플레인 요구르트 30g 아로니아 레몬청 10g
[만드는 법]
1 또띠아를 살짝 데워 부드럽게 해 놓는다.
2 색색 파프리카는 잘게 채 썰어 놓는다
3 양배추와 푸른 잎채소는 적당히 찢어 놓는다
4 플레인 요구르트와 아로니아 레몬청을 섞어 새콤달콤한 쏘스를 만든다
5 또띠아를 깔고 위에 여러 채소를 넣고 쏘스를 뿌리고 치즈를 올려 손을 감싸듯 또띠아를 말아준다.
[아로니아 건강 잼]
[재료] : 아로니아 300g 설탕 100g 레몬즙1t
[만드는 법]
1 잘 씻어놓은 아로니아에 설탕을 섞어 끓으면
2 약불로 줄여 20분을 졸이다 레몬즙을 넣고 5분을 더 조린다.
tip: 잼보다 설탕이 적게 들어가고 아로니아의 형태가 살아있어서 식빵에 발라 먹거나, 빙수에 얹어 먹으면 좋다.