스크랩 다이어트 하던 시절 먹었던 식단 - 샐러드가 있는 식단 (사진많음 주의)

[애플민트]

어디서부터 어떤말로 시작할지 모르겠지만...

다이어트 식단이나 샐러드가 있는 식단에 대해서 막연히 고민하고 있는 분들에게 도움이 되었음 좋겠다는 마음으로

다이어트를 위해서 먹었던 식단을 정리해서 올릴까 합니다.

첫번째로 샐러드가 위주가 되는 식단입니다.

칼로리는 따로 명시하지 않았지만 한끼에 맥시멈 400칼로리가 넘지 않는 수준입니다.

물론 다이어트 식단이라고 해서 잡지책이나 블로그에 흔히 나오는 무작정 커팅을 위한 식단은 아니고요.

나름 칼로리나 GI지수 계산해가면서 즐겁게 먹기 위한 식단이였고요. 어차피 세끼 정해진 칼로리만 먹는 거

이왕이면 구색 갖춰서 재밌게 먹어야 질리지 않겠다는 생각을 했습니다. 그래서 의외로 고기나 빵이 많은 식단이였지만

그래도 아무리 정말 과한 식사처럼 보여도 칼로리는 하루 전체 식단으로 했을 때 1100~200칼로리가 넘지 않습니다.

어쩌면 이런 식단들이 건강하지 않을 수도 있고 다이어트에 도움이 되지 않을 수도 있습니다.

다만 이런 식단이 있구나 샐러드 관련해서 이런 조합으로도 먹을 수 있구나라고 누군가에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.

샐러드에 사용한 드레싱은 시판되는 드레싱이였고요. 한스푼 (큰 스푼으로 담으면 대략 7~80칼로리라는 계산을 내려서)

실제로는 1/2스푼에서 3/5스푼 정도 사용했답니다. 드레싱마다 칼로리가 다르지만 대략적으로 4~50칼로리.

그리고 개인적으로 발사믹글레이즈 단독이나  발사믹식초 + 올리브유를 섞어서 드레싱으로 쓰는 것도 좋았습니다.

특히 토마토에 썼을 때가 굉장한 만족감을 느낄 수 있었습니다.

가볍게 우선 사진위주로 샐러드가 있는 - 다이어트 때 먹은 식단 리뷰 혹은 추천 들어갑니다.

혹시 이런 식단이 참고를 하는 사람이 많다면 추후 과일이 있는 식단 or 빵이 있는 식단 or 현미밥이 있는 식단으로 돌아오겠습니다.

1. 닭가슴살 구이 (양념을 매우 살짝해서 구움) + 직접 만든 야채피클 + 양배추,오이,오렌지,어린잎,치즈 with 발사믹 글레이즈

발사믹 글레이즈는 코스트코에서 구매했고요. 발사믹식초를 졸인거라고 생각하면 되는데 살짝만 넣어서 먹어줍니다.

2. 호밀빵 + 찐 단호박 + 참외 약간 + 어린잎, 양배추 샐러드 with 발사믹 글레이즈 + 커피

3. 소갈비살 약 80g~100g  + 오이피클, + 양상추,파프리카,당근 with 발사믹 그레이즈 + 푸룬

고기가 너무 먹고싶은 날은 그냥 구워 먹는데 야채를 많이 먹어서 포만감을 늘립니다.

푸룬은 섬유질과 칼륨이 풍부하기 때문에 다이어트 때 많이 먹지 못해서 여러가지로 힘든 부분을 케어해줍니다.

4. 토마토 계란 볶음 + 양배추 with 사우전드아일렌드 드레싱 매우 미세하게 + 사과 + 자몽 + 단호박 + 호밀빵

나름 엄청 거대해보이는 식사인데 실제로 칼로리는 대단치 않다고 합니다. 항상 채소 위주로 포만감을 유지를 합니다.

토마토 계란볶음은 여러가지 방식이 있지만 저는 올리브유를 살짝 두르고 계란이랑 양파 파프리카 넣고 휘휘 젓다가

어느 정도 읽으면 토마토 넣고 소금 약간 후추 약간 파 약간 넣고~ 대충 국물이 사라지면 끝. 넣는 순서는 알아서 변경해도 되고

사실 보통은 토마토랑 계란만으로도 많이 함. (저는 구색갖추는 걸 좋아해서) 나름 꽤 괜찮음. 비슷한 방법으로 토마토 계란 볶음밥도

가능함.

5. 어린잎 채소 + 찐 두부, 아몬드, 검은콩 다진거 with 오리엔탈 드레싱

그냥 드레싱만 뿌려 먹어도 맛있지만 이왕이면 견과류 다져서 넣어서 먹음 더 고소하고 좋아요.

6. 두부 살짝 굽고 위에 오리엔탈 드레싱과 견과류 다진거 약간 + 어린잎 + 브로콜리 with 발사믹 글레이즈 + 양배추샐러드 with 사우전드 아일렌드 드레싱

이것은 그냥 두부가 아니고 고기다라는 마음으로 썰어먹기.

7. 양배추, 브로콜리, 당근, 무가당 콘 with 사우전드아일랜드 드레싱

옥수수랑 빵같은 걸 너무 좋아해서 아예 끊지는 못하고 가끔 무가당 콘 사다가 약간 넣어먹는 수준에서 만족감을 느낍니다.

실제로 캔으로 된 스위트 콘이 너무 달잖아요. 무가당 제품으로 사면 그냥 옥수수맛만 납니다.

8. 각종 쌈채소 찢어서 with 발사믹 글레이즈 + 저지방 플레인 요거트, 딸기, 검은콩, 아몬드 다진거 + 딸기, 레드 글로브, 단호박

구색 갖추는 걸 좋아해서 요거트도 꼭 저렇게 뭐라도 넣어먹었는데 (가장 많이 넣은 거 블루베리)

나름 든든한 한끼랍니다.

9. 낫또 샐러드

낫또 1팩 + 파프리카, 양배추, 상추, with 낫또에 동본된 드레싱 2개 넣고

호불호가 강할 것 같은 낫또지만 건강에도 좋고 샐러드로 먹기에도 꽤 괜찮은 낫또 샐러드입니다.

요즘 마트에 1회씩 먹기 좋게 잘 나와 있으니 그렇게 편하게 사먹으면 좋아요. (풀무원 제품을 많이 먹었습니다.)

시식으로도 자주 보이니 시식코너 있을 때 한번 맛보는 센스!

10. 토마토, 어린잎 샐러드 (드레싱 기억 안남) + 단호박 찐거 + 고구마 + 무염 강냉이

아무리 다이어트를 해도 독하게 탄수화물을 막 끊지는 못했다고 합니다. 밥은 끊을 수 있는데 과자나 빵은 못끊겠어서

아예 절제보다는 대체용품을 생각해보자 해서 생각한게 무염 강냉이랑 현미뻥튀기에여. 진짜 맛없어요. 지금은 못먹는데

그 때는 정말 맛있었답니다. 100g 짜리 한봉지에 360칼로리이니깐 한봉지 큰 거 다먹어도 360칼로리밖에 안되서

정말 탄수화물이 정말 너무 그리울 때 한봉지 먹고 해소했다는 말이 있습니다. 끼니 때 외에는 안먹는 것이 하루 먹는 거 계산하기

쉬워서 간식도 밥 타임에 같이 먹어줍니다. 요렇게 해봐야 300칼로리 조금 넘을 것 같네요.

11. 토마토, 바질, 발사믹 식초 with 올리브유

언젠가부터 매일 샐러드를 해먹는데 집에 바질 정도는 키워야할 것 같아서

바질이랑 루꼴라를 키우게 됩니다. 루꼴라는 참 키우기 힘든 작물이라서 몇번 죽여 먹었다고 하고 (루꼴라 샐러드도 해먹었는데

추후에 올리는 걸로 하죠) 바질은 꽤 유용하게 잘 썼다고 합니다. 바질은 토마토와 그렇게 궁합이 잘 맞았던걸로 기억합니다.

12. 각종 쌈채소 with 오리엔탈 드레싱 + 사과 + 단호박 찐 거

유독 단호박을 많이 먹었는데요. 단호박이 칼로리도 낮고 GI지수도 그렇게 높지 않아서 애용했답니다. 그리고 비싸지 않은 식품이고요. 포만감도 좋았답니다. 한번 삶아서 한번씩 먹을 수 있는 크기로 자른 뒤 큰 용기에 보관했다가 하나씩 꺼내먹으면 되니깐

관리하기도 좋은 식품입니다.

13.  각종 쌈채소, 양배추, 닭가슴살 살짝 양념해서 구운 거 with 오리엔탈 드레싱

매우 기분이 되는 구성

14. 훈제연어 샐러드

훈제연어 매우 조금, 양상추 with 이탈리안 드레싱

나름 어울리는 구성. 없는 연어를 너무 작게 썰어서 볼품은 없었지만 그래도 한조각 한조각 행복을 느끼게 됩니다.

15. 양상추 with 키위 드레싱 + 통밀빵 + 토마토 갈은 거 + 단호박 + 커피

16. 토마토, 양상추 발사믹 글레이즈

역시 만들기 쉬운 기본 구성.

17. 낫또 샐러드

낫또 1팩, 양파 슬라이스 한 거, 파프리카, 양상추, 기본 따라오는 드레싱 2종 넣고!

18. 가지 샐러드

원래 가지를 안좋아해요. 하지만 이 가지를 이용해서 샐러드를 만든 건 엄청 좋아합니다.

우선 가지를 어슷썰기로 해서 아무것도 두르지 않은 팬에 굽습니다. 조심히 구운 다음

각종 쌈채소 + 토마토 + 구운 가지 + 양상추 + 발사믹 식초 + 올리브유

넣고 쉐이킷~ 하면 매우 괜찮고 색다른 맛을 내줍니다.

19. 오이가 들어간 샐러드

오이 슬라이스, 각종 쌈채소, 토마토, 오리엔탈 드레싱

20. 샐러드가 있는 정체불명의 밥상

그냥 한끼에 먹고싶은 걸 어떻게든 먹어야되서 정체불명의 밥상이 많이 나오게 됩니다. 하루 먹을 수 있는 건 한정 되고 있고

나는 이게 먹고 싶은데 그러니깐. 그런 여러움이 있습니다.

100% 현미밥 100g 전후 + 김구이 약간 + 두부 샐러드 with 오리엔탈 드레싱 + 토마토, 사과, 당근, 발사믹 식초 드레싱 + 사과

21. 토마토 계란 볶음밥 + 사과 + 가지, 버섯, 토마토, 양배추, with 오리엔탈 드레싱

가지 샐러드를 약간 응용해서 버섯도 구워서 넣어봅니다. 나름 괜찮았다고 합니다.

가지나 버섯에 드레싱은 오리엔탈 드레싱이나 발사믹 드레싱을 많이 사용했다고 합니다.

22. 각종쌈채소, 파프리카, 발사믹식초 with 올리브유

그냥 기본이 되는 드레싱.

여기서 맨날 이렇게 샐러드 해먹기 힘드니깐 한번에 미리 재료를 다 다듬어서 씻은 다음 재료마다 따로 락앤락에 보관해놓고

먹을 때마다 소량씩 꺼내서 먹으면 편합니다. 한번 그렇게 해놓으면 2~3일 정도 먹을 수 있습니다.

23. 현미밥 + 닭가슴살 구이 + 쌈다시마 + 곤약조림 + 약고추장 + 쌈채소사과샐러드 with 이탈리안 드레싱  +사과

곤약은 0칼로리죠. 곤약을 이용해서 곤약 조림을 만들었는데 생각보다 맛이 괜찮아서 놀랐답니다.

모든 요리는 요리 레시피에서 말하는 것의 1/2 에서 2/3 정도만 사용합니다. 짜거나 달거나 그러면 굳이 집에서 만들어서 먹을 필요가 없으니깐요.  쌈다시마는 나름 건강을 위해서 먹기도 하지만 맛도 좋았답니다. 본격적으로 사과가 주로 들어간 샐러드에는 폰타나에서 나온 이탈리안 드레싱(약간 오일리하면서 상큼함)이 잘 어울렸던 것 같네요.

24. 닭가슴살 구이, 파프리카, 양파, 쌈채소 with 발사믹 식초, 올리브유 + 현미뻥튀기 + 곤약 조림 + 고구마

역시 정체불명의 식단. 먹고싶은 걸 다 먹어야하니깐....현미뻥튀기도 솔직히 먹어보면 거의 단맛이 없습니다.

이마트에서 판매하는 제품이고요. 고구마는 처음 언급하는데 다이어트 필수식품 아니지 않습니까? 나름 고구마를 많이 먹었는데 의외로 사진상에는 많지 않네요.

25. 훈제연어, 어린잎, 양상추 with 이탈리안 드레싱 + 가지, 양상추, 파리리카 샐러드  + 양송이, 호박, 당근 볶음 + 사과

샐러드 위주의 식단이라서 연어를 조금 더 넣어봅니다.

버섯이나 호박볶음은 실제로 간단히 해서 먹기 좋은 음식입니다. 원재료의 칼로리가 많이 나가는 것도 아니고 기름을 거의 쓰지 않아도 양파나 원래 재료에서 물이 나와서 만들기가 쉬운 편입니다. 물론 소금을 거의 안넣느게 포인트기도 하겠죠.

26. 토마토계란볶음밥, 양상추 with 참깨드레싱 + 김치 매우조금

토마토계란볶음밥은 다 좋은데 비주얼이 죽 같아서 이걸 밥 먹고 볶는 타이밍을 잘 조절하면 극복 가능한데

그냥 먹습니다. 물론 기름은 꼭 올리브유를 써줍니다.

27, 토마토, 파프리카, 당근, 쌈채소 with 발사믹 식초, 올리브유

28. 토마토계란볶음밥+  단호박 슬라이스 구이 + 토마토, 쌈채소, 양배추 샐러드 + 피클

토마토계란볶음밥에 양배추를 넣었는데 음 비주얼은 별로네요.

단호박을 양배추칼로 깍아서 후라이팬에 기름없이 구워봤는데 의외로 과자 느낌도 나고 괜찮네요.

피클은 김치를 안먹으니깐 (맵고 짜니깐) 만든건데 색이 왜 이러냐면 의외로 피클에 설탕이 엄청 많이 들어갑니다.

그래서 공부를 했는데 설탕은 굉장히 많은 가공과정을 거쳐서 얻어진 거라고 하더라고요. 그래서 원당을 구입했습니다.

이유는 설탕보다는 덜 정제된 거라서 여러가지 이유로 설탕보다는  나쁘다고 해서. 이 때 건강에 엄청 관심이 많아서 오가닉만 먹었다고 합니다. 원당은 그냥 사탕수수를 전통적으로 졸여서 만든 제품이라고 하더라고요. 단맛이 우리가 흔히 먹던 설탕과 다릅니다. 암튼 원당을 어렵게 구매해서 매번 피클을 만들어 먹었다고 합니다. 물론 레시피는 요리책에서 제시하는 것보다 살짝 덜 넣습니다.

29. 현미밥 + 양배추 찜 + 소고기 구이 + 단호박, 당근, 양파 구이+ 피클 + 쌈채소 샐러드

고기가 먹고싶을 땐 항상 고기의 몇배가 되는 채소와 함께.

30. 언젠가 도시락

단호박, 고구마 으깬 거 + 두부, 계란, 어린잎, 양상추 샐러드 (드레싱은 따로 포장) + 저지방 플레인 요거트

30, 토마토, 브로콜리, 양상추 샐러드 with 플레인 요거트

31. 토마토, 골드키위, 블루베리, 양배추, 양상추 with 플레인 요거트

31. 닭가슴살 삶은 거, 양상추, 적채, 파프리카 with 디종 머스타드 드레싱

닭가슴살을 사다가 많이 다이어트 한다고 먹잖아요. 보통 그걸 먹을 때 비위가 상해서 굉장히 곤욕스러워하는데

개인적으로 생각하는 크게 역하지 않게 삶는 방법...마늘이랑 파만 넣고 삼계탕처럼 같이 삶아도 괜찮습니다. 

그리고 응용과정으로 닭가슴살이랑 마늘만 넣고 삶다가 마늘 버리고 그 국물에 닭가슴살 찢어서 미역넣고 미역국 넣어도

매우 깔끔한 닭가슴살 미역국이 완성됩니다. (의외로 맛있고 소고기 미역국보다 덜 기름지고 깔끔해서 놀랐다고 합니다.)

32. 두부, 배추, 파프리카, 숙주, 견과류 다진거 with 오리엔탈 드레싱

두부가 들어간 샐러드의 좋은 점은 꽤 든든하고 건강하다는 점입니다.

33. 양배추 with 사우전드 아일랜드 드레싱 + 사과 + 키위 + 귤

뭐 간단한 양배추 샐러드에 과일을 곁들인 정도

34. 닭가슴살 구이 + 두부 찐 거 + 부추,양상추 with 디종 머스타드 드레싱 + 직접 담근 쌈무 + 김치 + 쌈채소 + 계란국

역시 국까지 있는데 밥은 없는 정체 불명의 식단. 먹고 싶은게 많을 땐 가장 우선 순위에서 제외되는게 만만한 밥입니다.

밥 없이 반찬만 먹습니다.

35. 양상추 with 사우전드 아일랜드 드레싱 + 배 + 딸기

매우 간단한 식단

36. 곶감, 키위, 사과 + 토마토, 양배추, 쌈채소, 파프리카 with 발사믹 글레이즈 + 호박나물, 시금치나물 with 현미밥

역시 정체불명의 식단. 정말 한끼에 엄청난 끼니를 먹습니다. 하지만 풀 위주라서 생각만큼 칼로리가 나가지 않는다고 합니다.

나물은 갑자기 나물이 너무 해먹고 싶어서 소금 거의 안넣고 해먹었는데 워낙 시금치나 호박에서 맛이 나와서 충분히 맛이

있었다고 합니다.

37.  양배추 , 당근 , 블루베리 with 키위 드레싱

키위 드레싱도 어디에든 잘 어울렸습니다. 개인적으로 과일류가 들어간 샐러드랑 합이 좋았던 것 같네요.

38. 적채, 양배추, 파프리카, 토마토, 당근 샐러드 (드레싱 기억 안남)

39. 적채, 양배추, 토마토, 당근, 파프리카, 브로콜리 샐러드 (드레싱 기억 안남)

40. 브로콜리, 당근, 양배추, 토마토, 견과류 다진 거

41. 두부, 파프리카, 양배추, 양상추, 당근 with 발사믹 글레이즈 샐러드.

42. 각종 쌈채소, 적양파, 파프리카, 당근, 토마토, 발사믹 글레이즈

샐러드는 이 정도 먹어야 먹었다고 할 수 있죠. 늘 채소를 많이 섭취하려고 노력했답니다.

43. 각종 쌈채소, 토미토, 파프리카, 견과류 다진거 with 발사믹 글레이즈

토마토가 주인공이된 샐러드

44. 토마토, 양상추, 파프리카, 양배추 with 발사믹 글레이즈

45. 오렌지, 토미토, 푸룬, 어린잎, 쌈채소, 양배추, 피클 다진 거 with 발사믹 글레이즈

46. 양배추, 어린잎, 오렌지, 발사믹 글레이즈

오렌지가 주인공이 된 샐러드

47. 어린잎, 양배추, 피클 다진거 with 발사믹 글레이즈

+끝으로 쌈채소라 함은 이 것을 말합니다.

마트 가면 100g 당 함께 가져올 수 있는 장점이 있습니다. 실제로 쌈을 싸먹기도 하지만

샐러드로 만들어먹으면 다양한 향을 느낄 수 있습니다.

[작성자 : 커피청년]